腕力选手增肌为什么那么快

频繁高强度训练、科学指导。

1、腕力选手会进行频繁高强度的训练，包括大量的重量训练，能够刺激肌肉的生长和发展。

2、腕力选手有专业的教练或指导能够提供科学合理的训练计划和营养指导，帮助选手最大限度地增加肌肉质量。

说实话，在健身房内很少看到有人会专门去锻炼前臂，大家将过多的注意力放在上臂肌肉，各种弯举，各种臂屈伸轮番上阵。

一些有心增加腕力的训练者，可能会去做一些少量的腕弯举。

有些健身族可能会认为：单次锻炼时长也不过一到两小时，练大肌群都还觉得时间不够，哪还会有心思去慢慢练前臂，通常对这种“不重要”的部位都是附带着练。

但是如果给出几个锻炼前臂的必要理由，估计很多人也会觉得应该抽出一定时间来专门锻炼一下前臂肌肉了。

但一提到握力和腕力，可能很多人又觉得这确实是一个很重要的方面。

握力和腕力不足常常会带来困扰

相信这种情况其实经常可以遇到：

都知道引体向上是练背阔肌的王牌动作，也确实像练出V型倒三角背肌，可是双手抓握单杠架确实无法保持太久的时间，无奈只好放弃。那就去玩杠铃划船吧，结果抓握不到几秒，就感觉手腕疼痛。

很多人在做硬拉时，其实本身力量还是挺不错的，但由于无法牢牢抓握住杠铃杆而限制发挥。

这个时候，可以考虑使用辅助带，但是对于很多高阶选手来讲，其实对辅助带是比较排斥的。

不为一个漂亮的前臂，只为了一个充满力量感，能帮助我们更好进行重训的辅助工具，前臂的训练刻不容缓。

对于前臂的训练安排，一般建议把前臂的训练放在肱二头肌的训练之后。

重负训练，练习腕部肌肉，练习手指力量，每天坚持训练。

1、重负训练：特里申科使用重负训练的方式增强手臂的肌肉力量。他经常使用哑铃和杠铃进行训练，每次训练重量逐渐增加。

2、练习腕部肌肉：腕力王的腕力主要来自手腕和前臂肌肉。为了增强这些肌肉，特里申科经常进行练习，比如用手扭动绳索等。

3、练习手指力量：手指力量对于腕力选手非常重要。特里申科经常使用练习器材进行手指训练，比如握力器和指簧等。

4、每天坚持训练：特里申科坚持每天训练，他认为只有坚持不懈地训练，才能不断提高自己的腕力。

1单独练手腕得力量不好练啊

要先把大臂的力量练好啊

腕力自然就上去了。

2练手腕力量主要是做哑铃，站立，双手各持一适重哑铃下垂，手心向前，手臂保持不动，手腕向上弯举！还有手臂力量就是做杠铃弯举，这样效果才好！

3实心球，软的，里面是沙吧，两个人模仿传球，投篮的动作对练，多用腕来感受球，一个月后效果让你惊奇

4空心俯卧撑；哑铃卷动；直臂投篮。

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手腕的力量不单单局限于手腕，包括整个手臂和上身的力量。说到练手腕，也简单。练手腕第一招：找一个重物，其重量是你双臂平伸可以支撑。找一根木棍，用绳子（绳的长度是比你肩膀到地面长度稍短）与这重物相连，双臂平伸，用手腕的力量慢慢将重物卷上来。如此往复直到你累了。练手腕第二招：找个双杠，将手掌根部顶住杠头，手掌与手指紧握双杠。就这样试着把自己吊在双杠上，等你能够吊住后，就要试着把双臂向上翻，就是把肘部翻到双杠上面（你的脚不能着地啊）。等你的双臂能够自如地翻上翻下，可能你就胜多负少了。 背阔肌位于腰背部和胸后外侧，是人体最宽大的肌肉，发达的背阔肌自上而下呈倒三角形。背阔肌能使上臂内收和内旋，可拉引躯干向上，还可提起肋骨，因此也是辅助吸气肌。 除背阔肌外，背部肌群还有斜方肌、菱形肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌、冈上肌等等。这些肌肉的机能是保证肩胛骨、颈和上臂的正常活动。下面介绍锻炼背部肌肉的动作。 颈后引体向上 两手以宽距握单杠，手心朝前。然后用背阔肌的收缩力将身体拉起，直至单杠触及颈后部，稍停，然后用背阔肌的力量控制住身体，徐徐降至两臂完全伸直，全身放松。引体向上时吸气，下降时呼气。 锻炼时意念应集中于背阔肌。单杠触及部位越接近肩部，锻炼效果越好。但这样做难度也很高。初练者开始时要求不必太高，头枕部能触杠也就可以了。 划船运动 两脚开立，膝部伸直，上身前俯与地面平行，双手手背朝前持杠铃下垂于腿前，握距同肩宽。用背阔肌收缩的力量，两臂先将杠铃拉向小腿部，然后屈臂将杠铃沿腿部向腹部提起，背阔肌绷紧，稍停，然后用背阔肌的力量控制住杠铃，循原路线徐徐下落，回至两臂持铃下垂的开始姿势。提起时吸气，下落时呼气，意念集中于背阔肌。 此动作主要是锻炼背阔肌。做动作时，上身虽然前俯，但不得驼背，应始终保持挺胸直背姿势。练习时，宽握距对锻炼靠近腰部的背阔肌有利，窄握距对锻炼靠近肩部的背阔肌有利。若是站在厚20厘米以上的木块上或卧举凳上练习，则杠铃可放得更低，能使背阔肌充分拉长，有助于扩大背阔肌。 单臂划船 右（左）手握哑铃，右（左）腿站在一块厚15～20厘米的木板上，左（右）腿跪在长凳上，左（右）手扶凳保持身体平衡，上身前俯，右（左）臂自然下垂。然后用背阔肌的收缩力，将哑铃沿体侧提起至不能再提为止，稍停，放回至单臂下垂姿势。上提时吸气，下落时呼气。 此动作主要是增加上背部肌肉的厚度，锻炼斜方肌深层的菱形肌。做动作时意念集中于背阔肌。腿站在木板上，为的是握铃臂可垂得更低，使背部肌肉能更充分地伸展，以便更好地收缩。 反弓练习 俯卧于长凳之上，腰部以下紧贴凳面，请同伴在凳端压住双腿，或用宽带将双腿固定。两手手指交叉抱在颈后，上身前屈，头部低于凳面。然后利用脊柱两侧骶棘肌的收缩力，使上身向上抬起，成反弓型，稍停，上身再徐徐下落。身体向上抬起时吸气，前屈下落时呼气。 锻炼时意念应集中于骶棘肌（也称竖躯干肌）。上身上抬时，应抬头挺胸。为了增加锻炼强度，做动作时可双手握杠铃片或沙袋置于头后。