怎么利用哑铃锻炼腹肌

问题一：怎么用哑铃练腹肌（附图） 给你一个全身肌肉练习的动作规范 第一天 胸背 卧推1～2组热身 哑铃卧推16RM×3 哑铃飞鸟16RM×3 要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。 第二天 腿、臀、有氧 不负重蹲30次热身 深蹲30RM×3 弓箭步25RM×3 提踵20RM×3 股二弯举25RM×3 后摆腿25RM×3 跑步30～40分钟 要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部（男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的）。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开。 第三天 腹、有氧 热身 曲腿仰卧起坐（或腿放凳上）30RM×3 支撑抬腿（或坐姿抬腿）25RM×3 支撑抬腿转体（或坐姿抬腿转体）25RM×6（左右侧各3组） 要点：动作尽量慢，用腹肌发力（团身），不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。 第四天 胸、手臂 卧推1～2组热身 上斜卧推16RM×3 上斜飞鸟16RM×3 推肩25RM×3 二头弯举25RM×3 单臂颈后臂屈伸20RM×3 要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。 第五天 腿、臀、有氧 同 第六天 腹、有氧 同 第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等 追问： 谢谢了！

采纳哦

问题二：练哑铃可以锻炼腹肌吗？ 哑铃是雕刻肌肉线条的利器，全身肌肉都可以练到。我就是手拿两个哑铃做仰卧起坐后，才进步飞快的。也使我从这里明白了一个道理，负重才是快速进步的秘密，相信徒手锻炼腹肌的人都是很天真，用悬垂举腿锻炼腹肌的人例外。但是练习腹肌，你首先要明白一点，只有当体脂低于7%的时候，锻炼腹肌才是有效的，而且只需要六周就可以看见腹肌，不减去体脂，就数十个一组练习腹肌，一天做几百个的人，都是误入歧途，成年累月锻炼也不会有什么结果的，因为厚厚的脂肪挡住了腹肌出现。应该用哑铃做减脂运动，或者直接慢跑1小时减肥，等接近标准体重后再用六周锻炼腹肌，成果会很快出现的抚正确的方法是成功的一半，希望采纳。

问题三：如何用哑铃锻炼腹部肌肉 1、双脚放在板凳上，双手持一个哑铃放在脑后，然后做仰卧动作 2、站立双脚分开与肩宽，一手提哑铃，一手扶腰。身体向一侧弯曲至极限，稍停，慢慢还原 3、坐在长凳上，双手固定好身体后，屈伸双腿记着屈伸的时候要腹肌发力。

问题四：如何用哑铃锻炼腹肌，哑铃锻炼腹肌图解及方法 腹肌锻炼，百度介绍的，柳叶胸腹肌锻炼器之肌肉锻炼方法相当实用。

问题五：男人如何用哑铃减掉小肚子 怎么用哑铃练腹肌 用哑铃不能减小肚子，哑铃也不能练腹肌，只能作为辅助，可以抱着哑铃做卷腹。

问题六：怎么用哑铃练腹肌？ 两手各抓哑铃一边，放在脖子后，腿弯曲，脚部自然踏在地面，不要压物固定脚，身体做仰卧起坐，下的时候不要完全躺倒，保持背部轻触地面即可，这样可以是腹部肌肉一直处于紧张状态，坐起得时候起到60度左右即可，不必完全直立到90度或非要用胳膊肘碰膝盖，因为这样仰卧起坐的后半程已经不是使用腹部肌肉了，而且过度练习会导致背部肌肉拉伤---背部肌肉在仰卧起坐的过程中是起抗拒肌的作用。

问题七：如何用哑铃锻炼腹部肌肉 入门练习

1，双手持哑铃置于身体两侧，双脚分开略宽于肩。

2，左脚不懂，右脚转动，将身体90°转向左侧，同时右手持哑铃曲臂上举到下巴前方。

3，然后换右侧左手，快速左右交替进行。

俄罗斯式拧转

a，双手在胸前伸直，各持哑铃。双脚分开略宽于肩。

b，将身体快速在两侧间转动，保持背部挺直。

重力抬升

a，仰卧于垫子上，双手持一个哑铃置于下巴前面，屈膝，双脚平放。

b，向前将肩膀抬离垫子，下背部仍在垫子上。在最高点暂停几秒，然后慢慢回到起始位置。

仰卧推击

a，仰卧于垫子上，双手各持一哑铃至于胸前两侧。屈膝，双脚平放。

b，向前将肩膀抬离垫子，一手向前方推击。然后慢慢回到起始位置，再抬起，换另一手推击。

重力拉升

a，仰卧于垫子，双手掌心朝下平放于身体两侧，双腿伸直，双脚夹住一个哑铃。

b，双腿向上举起，带动臀部抬升离垫。到最高点，双腿摆向身体一侧。然后慢慢回到起始位置，再抬升，再摆向另一侧。

持重劈砍

a，双手合持一个哑铃，两脚分开于肩同宽。

b，带动哑铃向下到大腿外侧，过程中保持背部挺直。

c，转动身体，带动哑铃向另一侧的肩膀上方。两边交替进行。

问题八：如何利用哑铃练出撩人的腹肌 1、哑铃负重硬拉

4-6组8-15RM

主要锻炼：下背部

2、

哑铃宽距深蹲

4-6组8-12RM

主要锻炼：腿部和臀部

3、

哑铃后箭步蹲

4-6组8-12RM

主要锻炼：腿部

4、

相扑蹲哑铃提拉

4-6组8-12RM

主要锻炼：腿部、肩部、斜方肌

5、

俯身哑铃臂屈伸

4-6组8-12RM

主要锻炼：手臂肱三头肌

6、

单臂哑铃侧平举

4-6组8-15RM

主要锻炼：肩部三角肌中束

7、

直立反向甩铃

4-6组8-12RM

主要锻炼：肩部和腹部

8、

单脚直立哑铃弯举

4-6组8-12RM

主要锻炼：手臂肱二头肌

问题九：如何使用哑铃练出腹肌 朋友，我是健身教练，很高兴回答你的问题

腹肌和身体上别的肌肉不一样，腹肌需要每天坚持锻炼 ，而身体其他肌肉需要在一次充分充血后休展72小时后再练习。给你一个健身计划和饮食表。祝你尽快有好的体型！

(1)健身计划: 周一:胸+三头 平卧杠铃推举 8-12RM (个)X3组 上斜哑铃推举 8-12RM 上斜哑铃飞鸟 8-12RM 坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸 8-12RM 绳索下压 8-12RM 周三:背+二头 宽握引体向上 8-12RM (个)X3组 俯立杠铃划船 8-12RM 颈前下拉 8-12RM E-Z杠杠铃弯举 8-12RM 拉力器弯举 8-12RM 周五:肩+腹 坐姿哑铃推举 8-12RM (个)X3组 立姿哑铃侧平举 8-12RM 直立划船 8-12RM 仰卧起坐15-20RM 悬垂举腿15-20RM 周日:腿 深蹲 10-15RM (个)X3组 坐姿腿举 10-15RM 腿屈伸 12-15RM 腿弯举 12-15RM

(2)男性增肌饮食计划(参考) 早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面 包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白） 加餐10:00，面包两片,橙汁一杯 午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量 加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml 训练16:00, 晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量 注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮水。包内常备些香蕉或面包和橙汁，以便及时补充能量 健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛场 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄)

(3)休息:尽量在22点前入睡,保证7-8小时睡眠! 练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。 训练动作： 我一般只用三个练习，并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。 许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。 垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了 肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是 臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全 你的腹部。 动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。 如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。 坐姿抬腿：这个动作能更好地 腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。 控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理>>

问题十：哑铃怎么练腹肌图解 用到哑铃基本已经不是初学的水平了。简单的方法是，坐在床边或长凳的边缘，双手握紧并抱紧哑铃至胸口，然后就类似仰卧起坐一样。如果面朝下这样可以练腰肌，但是幅度不能太大。最重要的是要找到固定的地方，让人压着腿或者脚勾着东西什么的，如果都没有，做的时候小幅度做也行，关键是动作一定要慢，越慢效果越强。安全第一啊！

哑铃是健身中常见的器材，但是它的功能真的这么「普通」吗？哑铃可以在有限的空间中，有效地训练到全身的肌群，下面介绍的30种魔鬼训练，绝对可以好好的训练你的全身，让你知道哑铃可不是这么「普通」的东西，所以，别再只是做弯举练二头肌了！

全身训练 1 哑铃罗马尼亚硬举

罗马尼亚硬举这个动作可以有效的训练到腿后肌。一开始脚尖向前，双脚张开与臀同宽，哑铃握在腰侧。膝盖微弯，臀部往后移，带动身体下蹲，哑铃直线往地面靠近，在下蹲时背部保持自然挺直，当腿后肌完全伸展时，利用腿部的力量伸直腿部回到开始动作。

哑铃罗马尼亚硬举 ©Greatist 2 单脚哑铃罗马尼亚硬举

这个动作是上一个动作的进阶训练，可以更有效训练腿部肌肉。一开始双脚张开与臀同宽，哑铃握在腰侧，这时将重心移到单脚上，并弯曲重心脚。身体略微向前倾斜，将非重心脚向身体后面抬起，这时候哑铃顺着身体向前垂直往地面靠近。抬起上身，让悬空的脚回到地上，同时哑铃也会回到腰际的位置。

3 哑铃上膊与上推

这是一个千万不能小看的一个动作。一开始先采深蹲动作，上身保持自然挺直，手掌向内握住哑铃靠在脚踝旁，利用腿部的力量将身体站起，同时顺势用力将哑铃往上拉，站起的来时候双手朝自己举在肩膀的高度，最后双手向上做上推动作。慢慢放下哑铃回到开始动作。

4 单手哑铃抓举

一开始双脚张开比肩膀略宽，右手在双膝之间握住哑铃，利用臀部的力量提起带起哑铃，做抓举的动作，当哑铃来到肩膀高度时，双脚微蹲用力将哑铃高举过头，这个动作必须很流畅的利用爆发力一起动作，而不是分段进行。

单手哑铃抓举 ©Greatist 5 哑铃俄式摆荡

一般来说，我们都利用壶铃做荡壶动作，不过利用哑铃也是不错的训练方式。一开始双脚比肩膀略宽，双手在身体前握住哑铃，将哑铃从双腿间往后甩，利用臀部的力量做荡壶的动作。当哑铃来到肩膀高度时，慢慢放下回到开始动作，这个动作可以有效训练到臀部的肌群。

6 哑铃高拉

一开双脚微弯，张开比肩膀略宽，做类似深蹲的动作，双手伸直在脚踝高度正握哑铃，这时重心略为往前倾，保持背部自然挺直。利用全身的力量，将身体带起，腿部伸直后，将哑铃拉高到肩膀高度并靠近身体，同时手肘不要低于肩膀高度。

腿部训练 7 哑铃前举深蹲

试试看前负重的深蹲动作吧！一开始双脚张开与肩同宽，双手自然握住哑铃，上臂与地面保持平行，让哑铃位在肩膀上，再来保持上半身自然挺直，做深蹲动作，当臀度低于膝盖后回到开始动作。

哑铃前举深蹲 ©greatist 8 哑铃单脚深蹲

这个动作相当具有难度，不建议一般人尝试。一开始双脚张开与臀同宽，双手在身体两侧握住哑铃，左脚向前抬起，只用右脚做深蹲动作，在下蹲时双手往前抬起保持身体平衡，下蹲直到臀部碰到脚踝。回到开始动作后，换脚训练。

9 哑铃保加利亚分腿蹲

一开始双手各抓住一个哑铃，右脚往前跨一大步，将左脚靠在长椅上，做弓箭步蹲的动作，这时要保持右脚的稳定以及上身的挺直，下蹲至极限后，回到开始动作，换腿动作。

10 哑铃侧弓箭步

这时该来练练侧边的腿部肌肉了。一开始双脚与肩同宽，双手在身体两侧各握住一个哑铃，左脚往左跨一大步，做侧边弓箭步蹲的动作，哑铃顺着身体下蹲靠近地面，回到开始动作换边动作。

哑铃侧弓箭步 ©Greatist 11 哑铃登阶＋后弓箭步

一开始双手各握著一个哑铃，面对长椅一步的距离，左脚踏上长椅做登阶动作，踩上长椅后，右脚向上抬起大腿与地面平行，回到开始动作后，左脚向后跨一步，做后弓箭步动作，并注意前脚弯曲成90度，回到开始动作后换脚动作。

12 哑铃俯身挺背

俯身挺背是一个很好的训练动作，一开始面对俯身挺背的机器上，腿部靠在机器的软垫上，双手抓住一个哑铃靠在胸前，放松背部肌肉，身体自然往前趴，再来利用臀部的肌肉抬起上身，回到开始动作后重复动作训练。

胸与背 13 哑铃卧推

利用躺在地上做卧推动作来训练胸肌，一开始躺平在地面上，双手各握一个哑铃，接着手肘与肩膀平行碰地，做卧推动作。

哑铃卧推 ©Greatist 14 交互哑铃卧推

利用交互卧推的动作可以更加有效的训练胸部与核心，一开始躺在长椅上，双手各握一个哑铃，先做右手的卧推动作，右手放下后，换左手动作。

15 哑铃上拉

这个动作可以有效的训练到胸部与前锯肌，一开躺在长椅，保持肩膀完全支撑在长椅上，双脚踩在地板，接着双手握住哑铃的一端，双手伸直过头，慢慢随着哑铃的重量让手臂靠近地面，到极限时用胸部与前锯肌的力量抬起双手，直到手臂与地面平行。

16 哑铃俯立侧平举

一开始双脚张开与肩同宽，膝盖微蹲，双手相对握住哑铃，上身向前弯，让上身与地面平行，双手伸直将向两侧张开，让哑铃与肩膀同高，慢慢放下双手回到开始动作。

哑铃俯立侧平举 ©Greatist 17 哑铃划船

一开始上身靠在可调式长椅上，重心在双脚上，双手向下伸直握住哑铃，接着做划船动作，当哑铃靠近胸口高度后，慢慢放下回到开始动作。

肩膀与手臂 18 哑铃反向飞鸟

一开始双脚张开与肩同宽，膝盖微蹲，下盘保持稳固，上身向前弯直到与地面平行，双手向下伸直，手掌相对握住哑铃，手臂微弯，做飞鸟动作，哑铃高举到与肩膀同高，手肘自然向后摆，回到开始动作。

哑铃反向飞鸟 ©Greatist 19 哑铃站立上提

这个动作可以有效训练肩膀的肌肉。双脚张开与肩同宽，双手自然在身体前伸直，手掌面向自己握住哑铃，接着利用肩膀的力量手臂向外弯曲，将哑铃抬到胸部高度，手肘自然高过肩膀。

21 哑铃侧身抬举

一开先将可调式长椅上调整为45度，侧身靠在长椅上，右手握住哑铃，靠在右边身体上，右手伸直上向抬起，直到超过肩膀高度，回到开始动作后换边动作。

22 哑铃交互肩膀上推

一开始双手各握一个哑铃，举在胸口高度，右手先做上推动作，右手完全伸直后，左手上推，右手先行放下，最后在放下左手，这样交互ㄧ个动作为一组动作。

哑铃交互肩膀上推 ©Greatist 23 哑铃蜘蛛弯举

这个动作可以帮助你训练出跟蜘蛛人一样结实的手臂。一开始前趴在可调式长椅上，重心在双脚上，双手手掌面向自己握住哑铃，做弯举动作，因为身体固定住，不能利用其他力量来借力，所以可以完全 到二头肌。如果觉得这样还不难，可以尝试双手做交互弯举，效果会更好。

24 哑铃坐姿弯举

一开先将可调式长椅上调整为45度，坐在长椅上，让背部完全靠著椅背，手掌朝向大腿握住哑铃，自然垂在身体两侧，接着做弯举动作。

核心训练 哑铃高棒式划船 ©Greatist 28 哑铃俄罗斯轮转

一开始先在坐在地上，双手在胸前伸直握住哑铃，接着转动上身，将哑铃带往右边身体，再转回左边，持续做左右的轮转动作。

哑铃俄罗斯轮转 ©Greatist 29 哑铃风车

一开始双脚张开比肩略宽，右手上向上伸直握住哑铃，双脚略微向左，接着上身前弯，握著哑铃的手不要放下来，左手尽量往地面延伸，到极限时，双手刚好会成一直线，保持好身体的平衡后，停一下回到开始动作。

30 哑铃伐木

一开始双脚张开与肩同宽，双手握住一个哑铃至于身体前方，上身向右旋转，同时下蹲，让哑铃可以靠近右脚，接着往左上方摆，顺势带起身体站直，当哑铃超过头部高度后，会到开始动作并重复两边的动作。

高考结束了，接下来就是一整个没有作业、自由支配的暑假。我们该怎样安排这个美好的假期呢？

我们可以用这三个月的时间给自己进行力量塑形，让自己有个好身体，美身材，充满活力的走进大学生活。

一、周一：胸+三头

1、史密斯卧推

2、绳索夹胸

3、平板哑铃卧推

4、上斜俯卧撑：双手打开比肩宽，核心收紧，呼气向上推，吸气缓慢向下。

5、站姿颈后臂屈伸

6、站姿俯身哑铃臂屈伸

二、周三：背+二头

1、器械引体

2、器械下拉

3、T杠划船

4、坐姿划船

5、二头弯举

6、垂式二头弯举

三、周五：腿臀+肩

1、臀推

2、哑铃硬拉

3、保加利亚蹲

4、相扑深蹲

5、坐姿推举

6、哑铃侧平举

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