请问坐姿哑铃集中弯举，每天做几组?每组几个?

如果想有效刺激肌肉，每天最少五组，力量不够，做到力竭为止。力量充足，至少十二个。当然可以减少组数，多增加一个其他动作也是可以的。

最后不要勉强，防止肌肉拉伤。训练以后一定要拉伸。科学训练，充足休息，才能让肌肉增长最迅速

这样练，效果是练习耐力，肯定不影响身高，但对力量增长基本效果非常小。要想长个，还是要多做向上跳跃运动，要涨力量和肌肉你的方法是很快就无效了。耐力也一样，没有增加负荷，只是保持现有水平，增长也不会存在。

负重是增加力量最基本的也最有效的锻炼手段，渐增负荷是增长必要的条件。负荷不能增加，一切都是原地踏步。其实锻炼并不需要太长时间，而且同一部位肌肉锻炼后最少要间隔72小时。学校的单杠、双杠都是可以锻炼的好工具。例如，你一周抽一天时间联系双杠做上两组就可以了，双杠臂屈伸，加上低位引体向上（用双杠来做），就可以锻炼胸背、二头、三头，各做两组，每组8次，就非常有效。

为什么是双杠？因为够安全，而且可以有机会快速增加力量。如双杠臂屈伸，是承重全身重量，许多人做不了几个，可以只做缓慢下放的一环动作，而不必撑起来，这是一个快速增加力量的窍门，2组3个，很快就会增加力量。而且，用书包来增加重量很容易就增加更大的力量，双杠够矮，这就能让你更加安全锻炼，你的两个哑铃就可以放在书包里来练习，也可以是书本。

1、斜躺哑铃弯举

⑴双手握住哑铃，斜靠在哑铃凳上，手肘微曲。

⑵举起哑铃，注意不要让哑铃摆动。

⑶还原动作时候，肘部要微曲。

2、哑铃坐姿弯举

⑴两手各握一哑铃，坐在平板凳上，手臂自然下垂。肘部贴近身躯，转动手掌朝向躯干。

⑵保持上臂固定，双手弯举哑铃，一旦高于你的大腿扭转手腕并在动作末尾时掌心向上。

⑶继续运动，直到你的二头肌完全收缩，哑铃在肩水平。挤压肱二头肌并顶峰收缩一秒。

⑷慢慢地将哑铃放回到起始位置。

3、哑铃锤式弯举

⑴立姿（或坐姿），手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。

⑵用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。

⑶做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。

4、交替哑铃弯举

⑴双手正握哑铃，手肘微曲。

⑵一边手先提起哑铃。

⑶再换另一只手提起哑铃，大概平胸位置。

5、哑铃斯科特弯举

⑴坐椅上，也可采用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握哑铃/杠铃，臂伸直，保持身体稳定。

⑵收缩肱二头肌，用力将哑铃弯举到最高点，稍停。

⑶然后缓慢还原，臂充分伸展，动作要慢；在哑铃/杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。

6、哑铃集中弯举

⑴拿起哑铃，坐在板凳上，手肘内侧连接到大腿，另一只手支撑在大腿保持身体平衡。

⑵弯举回来的哑铃到胸前部位，为了效果更好，此时可以收缩一下二头肌，你会感觉很爽。

⑶动作缓慢还原。