有哪些动作可以锻炼肱三头肌?做的时候需要注意什么?

有哪些动作可以锻炼肱三头肌?做的时候需要注意什么?,第1张

哑铃锤式弯举、绳索器锤式弯举和俯卧撑这三个动作都可以锻炼肱三头肌,肱三头肌是人体上臂部位的肌肉,所以想要锻炼肱三头肌就必须要锻炼手臂的肌肉力量。但是在锻炼的时候一定要注意安全问题,首先在选择哑铃的时候一定要从轻到重,根据自己所能承受的重量酌情选择,切记不能一开始就选择重量过重的哑铃。每次弯举的动作次数建议在十个左右,每天可以做4-5组哑铃弯举的动作,一定要持之以恒,千万不可以中途放弃,否则好不容易练出来的肱三头肌就会消失了。

其次在做哑铃托举运动的时候要注意双脚必须与肩同宽,下盘一定要稳住,并且肘部关节要尽量贴紧自己的身体,这样的动作才算是标准的。最后俯卧撑也是锻炼肱三头肌最好的运动方式,但是很多人在做俯卧撑的时候经常会出现动作不标准的情况。俯卧撑的动作看似简单,想要做到标准是很难的。双臂必须与胸部处于一个垂直的角度,另外身体必须与地面保持平行。

哑铃锤式弯举是最常见的锻炼肱三头肌的动作,主要是通过增强手臂的的肌肉力量来达到锻炼肱三头肌的效果。哑铃锤式弯举有两种锻炼的方式,一种是单手哑铃垂直弯举,另外一种就是双手哑铃垂直弯举。双手哑铃弯举的难度比较大,不建议健身新手使用这种方法。我们可以尝试单手哑铃垂直弯举这个动作,做这个动作的时候,一定要注意将哑铃托举到胸前这个位置,并且往上举的时候千万不要憋气,往下放的时候不能过于着急,要慢慢放下,整个动作的节奏要控制好。

绳索器锤式弯举必须要使用到绳索机这个健身器材,所以建议健身爱好者到健身房去锻炼这个动作。在做这个动作的时候身体要保持平直,不要前后晃动就可以了。这个动作的关键就是速度必须要放慢,动作越慢效果越好。

  环形杠铃杆也叫硬举杆或者叫耸肩杆,环形杠铃杆非常适合那些患有腰痛的运动员做硬举的动作。

环形杠铃杆锤式弯举和一般常用的弯举主要区别在于握法,锻炼二头的一般弯举采用掌心向上的握法,而锤式弯举则是采用中立式握法(Neutral Grip),介于掌心向上和向下之间的位置,由于和手握锤子感觉是一样的,所以也称为锤式弯举。相比普通握法的弯举,锤式弯举更多锻炼肱肌。

  目标锻炼部位:肱肌

  也能锻炼肱二头肌、肱桡肌(属于前臂肌群)

  动作要领:

  1立姿,两脚与肩同宽,两手握住环形杠铃垂直握把,提起杠铃,自然下垂将杠铃置于身体前侧,上臂紧贴体侧。

  2吸气,用力向上弯举,可感受到肱二头肌外侧、肱肌膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩,并坚持片刻,然后缓慢还原,最低点时手臂完全伸直。

  3复原以后,重复以上动作,由于肱肌相对二头肌来说属于慢肌纤维,动作节奏越慢效果越好。

  注意事项:

  1弯举时,注意肘关节是手臂惟一运动的关节。

  2为避免动作过程中身体借力,躯干可稍前倾。

  3锤式弯举一般来说建议采用中小重量,慢节奏重复动作效果会更好。

  4并不是每个健身房都有这种特殊杠铃,不要纠结于此,所以放心用哑铃替代吧。

  

哑铃弯举标准动作如下:

1、上斜二头弯举

二头弯举的花样不太多,但是有一种增加挑战性的方法就是在上斜凳上做。你可以在上斜凳上完成这个动作。但也是因此,你将需要花费更多的力气来对抗重力,因此减轻重量是比较推荐的做法。

坐在上斜凳上,手握两个哑铃置于腿上。双手拿起哑铃置于身体两侧,掌心相对并躺下,弯曲手肘,将重量向肩膀弯举起来,到顶峰时停顿一下。慢慢下放,保持手肘在底部微屈。重复3组,每组10-16次。

2、交替二头弯举

如果你是在寻找一种改变二头训练的简单办法,试着做做交替弯举。通过交替手臂,你将可以使用更大一些的重量,因为一侧的手臂在另一侧手臂工作的时候得到了休息。

双脚与髋同宽,手握哑铃置于大腿前,掌心朝外。弯曲右手肘,将重量弯举向肩膀,保持手肘不动。下放重量,在底部也要保持手肘微屈来保证肌肉的紧张。换左手重复,完成3组,每组8-16次。避免借助惯性,保持动作缓慢和对重量的控制,不要甩。

3 瑜伽球托臂弯举

牧师凳只是传统二头弯举的一个变式。把你的手臂放在斜面上形成一个角度,你将能够真正刺激到二头的两个头,也因此这个动作,你使用的重量应当相对减小。

当然家庭训练肯定不会有牧师凳,你可以寻找替代物能够建立起一个角度即可,如果有瑜伽球也是可以的。拿两个哑铃,跪在球前,接着上半身靠上去,将手肘置于球上。下放重量直到手臂几乎充分伸直。收缩二头来举起重量直到前臂与上臂垂直。重复3组,每组10-16次。

这个动作可能会拉伤手肘的前侧,因此不要使用太大的重量,如果你感受到疼痛,停止这个练习。有控制地下放来避免受伤,不要缩短动作行程,试着下放重量直到你的手臂接近伸直,不要锁死肘关节。这个动作你也尝试进行单边的练习。

4 锤式弯举

就像前面讨论过的传统弯举,锤式弯举着重发展二头肌,由于手腕内旋了,在这个动作中前臂同样得到了更多的刺激。改变手的位置同样会增加动作的难度,因此你可以将锤式弯举和常规弯举结合起来来发展整个二头和前臂肌肉。

双脚与髋同宽站立,腹肌收紧,手握中等重量的哑铃,置于大腿前侧。旋转手腕,让你的掌心相对,收缩二头来将重量向肩膀弯举。保持手肘稳定,将哑铃移动得尽可能高。慢慢下放重量,在动作底部保持手肘微屈,不要锁死关节,保持肌肉紧张。重复3组,每组8-15次。

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