怎样制作健身器材——牧师椅

制作牧师椅的最简单的方法：就是直接用壁挂式罗马椅加上家里的凳子就可以了。训练者坐在凳子上，手臂放在斜板上，斜板的的角度可以收放调节，高度可以上下调节，非常方便。

可以找一块长方形木板，像滑板那样的。让后装个吊带，吊在脖子上，垂下来正好在胸口靠近肚子的地方，也就是最上面两块腹肌的地方。在木板靠近你身体的这一侧可以加点棉布什么的柔软一点的东西。这样在做臂屈伸的时候能把手臂搁在板上，限制手臂往后运动，就能达到牧师椅的效果。

见下图只要在前面摆张凳子，利用罗马椅的斜板就可以做了。竟然还可以调节伸缩。

在我们进行健身训练的很多人中，有想要通过健身去减肥减脂的，也有想要通过健身训练让自己增肌增重的。

而对于我们想要通过健身训练让自己增重的朋友来说，拥有粗壮的手臂，应该是很多人的训练目标之一了。

那么我们该如何去进行健身训练，才能够让自己拥有较为粗壮的手臂呢？小编我接下来就给大家介绍两个训练动作。

希望大家能够借助这2个训练动作，让自己更好的去进行健身训练，从而让自己的手臂能够练得更加的粗壮。

一，颈后绳索臂屈伸

这是一个训练我们手臂上肱三头肌的训练动作，对于肱三头肌，小编我想说的是，如果我们的肱三头肌练得足够壮实的话，那么自己的手臂是不会细的。

因为我们得要知道的是，自己的肱三头肌在手臂上是占了很大一部分的，我们手臂的整个后侧就几乎都是肱三头肌。

另外我们在做颈后绳索臂屈伸这个动作的时候，需要注意的问题还是比较多的，首先，我们得要去注意的，那就是尽量保持自己的肘部不要随意的乱晃或者乱动。

这也就是说，我们在做颈后臂屈伸的时候，应该尽量的让肘关节做屈伸动作，而尽量不让肩关节去进行一些活动。

还有，那就是我们在做动作的时候，小臂向下的时候，让小臂尽量靠近大臂即可，然后小臂上升，也就是肘关节做伸的动作的时候，让肘关节尽量伸直而不超伸即可。

最后，我们还应该去注意的，那就是我们需要让自己在做动作的时候，把自己的注意力尽可能多的放在自己的肱三头肌什么，从而让肱三头肌能够受到一个更好的肌肉刺激。

二，杠铃臂弯举

说到这个动作，小编我相信大家应该是不会陌生的，因为我们应该对肱二头肌这块肌肉都是比较熟悉的，并且对弯举这个训练动作也是比较熟悉的。

关于杠铃臂弯举，我们得要知道的是，这是一个较好的肱二头肌训练动作，并且我们在做这个动作的时候，最好借助牧师椅去协助自己完成。

因为我们得要知道的是，当自己在牧师椅上去做杠铃臂弯举这个动作的时候，可以在一定程度上，让我们的肱二头肌能够得到更加充分的肌肉收缩，从而能够让自己的肱二头肌受到一个更好的肌肉刺激。

我们在做杠铃臂弯举的时候，需要注意的，就是快起慢下，然后在下的过程中，不要让自己的肘关节超伸即可，还有就是在做动作的时候，也需要集中自己的注意力于肱二头肌上。

不少人说道锻炼手臂，总会说的头头是道。想要手臂粗壮，锻炼时候要锻炼我们二头肌、三头肌、前臂肌群，你听后点头称是，但是殊不知，多方位锻炼，只会让你更加懵。

其实手臂最重要的肌肉，我觉得是肱二头肌。想要锻炼肱二头肌，只要掌握一个动作就行，那就是弯举。我也知道不少人说，锻炼引体向上和俯卧撑都能锻炼到手臂，但是如果你锻炼引体向上，可能一个月二头都不能增加多少围度，而锻炼俯卧撑，三头肌也不能有效的刺激，因为会让很多力量都由胸肌代偿。

那如果我就要二头粗壮成小山丘，就要让手臂更有力量，那么你进行孤立二头肌锻炼就行。

下面就推荐一些弯举动作，那些肩部三角肌、胸肌和背部斜方肌，统统走开，我就要练习二头，谁都不要拦住我。

第一个动作：拉力绳弯举

肘部固定一点，腰背挺直，双脚自然开立，不要卷腕，仅仅利用二头肌弯举，将拉力器拉到胸前即可。

第二个动作：斜板哑铃弯举

腿部前后站立，腋下夹紧斜板，肘关节仅仅贴着斜板，将哑铃弯举到眼前，另一只手也抓紧斜板，一切的一切，只是要然二头肌发力，而身体不要些许摇晃，不让任何肌肉代偿发力。

第三个动作：哑铃交替弯举

想要同时锻炼左右双臂，那么此动作在合适不过。锻炼时候注意重心，下盘稳定，身体躯干尽量不摇晃即可。

第四个动作：坐姿哑铃单臂弯举

此动作可以说是最简单也是最稳定的弯举动作了，而且不需要其他器械帮助，仅仅利用哑铃就可以将全身固定。

第五个动作：牧师椅杠铃弯举

想要让手臂更加有力，那么就来锻炼这个动作吧。杠铃和哑铃相比，我们双手抓取的重量，会比单手抓取哑铃动作的两倍还要高，这样一来可以让我们手臂承重更多。断蓝时候双肘关节都仅仅贴握着牧师椅，让肘关节不摇晃，当然和前面一样，身体其他部位不要参与代偿发力。要做到这点，下盘一定要坐好，脊柱保持中立位，背部挺直，同时腰腹收紧即可。

我是健身教练，

颈

阻力颈后屈伸 阻力颈侧弯 俯卧颈屈伸

胸

上斜哑铃飞鸟 上斜杠铃卧推 平板哑铃卧推 平板哑铃飞鸟 平板杠铃宽握卧推

拉力器飞鸟 蝴蝶夹胸 双杠臂屈伸(下胸) 上斜哑铃卧推 屈膝俯卧撑 俯卧撑 下斜杠铃卧推

背

背阔肌

颈前宽握引体向上 颈后宽握引体向上 高位颈前下拉 高位颈后下拉 俯立正握上拉

俯立正握上拉 俯身杠铃划船 俯身哑铃单侧提拉 俯身杠铃划船挺身

窄握器械助力引体向上 宽握器械助力引体向上 窄握器械助力反手引体向上

仰卧杠铃上提 坐姿双臂拉力器下斜拉 坐姿单臂拉力器下斜拉 坐姿单臂拉力器上斜拉

俯立对握上拉 拉力器对握划船 拉力器正握划船 器械对握划船 器械正握划船

窄握反手引体向上 高位对握下拉 器械划船 器械斜下拉 器械举臂下压

俯卧正握上拉 单杠屈臂悬垂 俯身单臂哑铃划船

竖棘肌

山羊挺身 颈后杠铃挺身 直腿硬拉 俯身杠铃划船挺身 屈腿硬拉 器械挺身

史密斯机直腿硬拉 颈后史密斯机挺身

菱形肌

俯卧杠铃划船 拉力器水平划船

三角肌

前束

站姿交替哑铃前平举 站姿杠铃前平举 站姿单臂拉力器前平举

中束

坐姿颈后杠铃上举 站姿颈前杠铃上举 站姿杠铃划船 站姿单臂拉力器侧平举

俯身拉力器侧平举哑铃上举 坐姿哑铃侧平举 俯身哑铃侧平举 坐姿颈前杠铃上举

拉力器直立划船 坐姿哑铃旋转上举 站姿单臂哑铃侧平举 侧卧单臂哑铃侧举

坐姿俯身哑铃侧平举 哑铃直立划船 俯卧哑铃侧平举 坐姿器械上举

坐姿史密斯机颈前上举 史密斯机直立划船 坐姿史密斯机颈后上举 器械肘托侧平举

后束

俯立杠铃水平划船 俯身拉力器单臂侧平举 拉力器水平划船 坐姿拉力器俯身侧平举

俯身单臂哑铃侧平划船 俯身史密斯机水平划船 坐姿器械反飞鸟 器械肘托水平划船

俯身单臂哑铃后扬

斜方肌

站姿杠铃耸肩 拉力器耸肩 坐姿弯杠杠铃耸肩 肩扛器械耸肩手抓器械耸肩 站姿史密斯机耸肩

站姿哑铃耸肩

肱二头肌

坐姿单臂哑铃集中弯举 交替反握哑铃弯举 站姿杠铃弯举 站姿交替锤式哑铃弯举

站姿单臂拉力器弯举 坐姿杠铃牧师椅弯举 站姿双臂拉力器弯举 坐姿拉力器牧师椅弯举

斜坐哑铃交替旋腕弯举 坐姿单臂哑铃牧师椅弯举 坐姿器械弯举 坐姿器械牧师椅弯举

肱三头肌

仰卧杠铃臂屈伸 双杠臂屈伸(肱三头肌) 身后臂屈伸 平板杠铃窄握卧推 站姿拉力器下压

单臂哑铃颈后臂屈伸 俯身单臂哑铃臂屈伸 站姿颈后杠铃臂屈伸 坐姿颈后杠铃臂屈伸

俯身拉力器顶上臂屈伸 上斜仰卧拉力器颈后臂屈伸 俯跪拉力器支撑肘部臂屈伸

仰卧拉力器臂屈伸 单臂拉力器下拉 坐姿拉力器单侧颈后臂屈伸 坐姿拉力器双臂颈后臂屈伸

上斜哑铃双侧臂屈伸 仰卧哑铃双手臂屈伸 坐姿颈后双手托哑铃臂屈伸 坐姿器械臂屈伸

坐姿器械下压臂屈伸 坐姿器械托肘臂屈伸

前臂

反握杠铃卷腕 站姿正手杠铃臂弯举 牧师椅正手曲柄杠铃臂弯举 正握杠铃卷腕

拉力器正手臂弯举牧师椅正手拉力器臂弯举拉力器正手卷腕拉力器反手卷腕

牧师椅器械臂弯举器械正手臂弯举哑铃单臂正握卷腕哑铃单臂反握卷腕

站姿交替锤式哑铃弯举

腹

腹直肌

悬垂屈膝举腿 卷腹 反卷腹 坐姿举腿屈膝反卷腹 跪姿拉力器卷腹 仰卧下肢团卷

坐姿拉力器卷腹 坐姿器械卷腹 仰卧2头起 俯卧肘支撑 仰卧伸腿 仰卧卷腹扶腿

侧腹

站姿拉力器体侧屈 站姿哑铃体侧屈 坐姿器械转体 器械体侧挺身

仰卧起坐斜板仰卧侧卷腹 侧卧卷侧腹 侧卧提腰 转提俯身摸脚 站姿交替体侧屈

腿

股四头肌

颈后自由深蹲 哑铃箭步蹲 史密斯机深蹲 45度倒蹬 器械深蹲 坐姿腿屈伸 蛙跳

单腿深蹲 半蹲跳 台阶跳 纵跳 蹲跳 屈腿硬拉 坐姿腿屈压 颈前杠铃深蹲

体后杠铃深蹲 杠铃箭步蹲 颈后杠铃负重登台阶 拉力器箭步蹲哑铃蹲起

哑铃上下台阶 器械坐姿平蹬 直腰前探膝 拉力器腿侧举 器械屈腿硬拉

坐姿器械张腿 器械腿侧举 史密斯机屈腿硬拉 颈前史密斯机深蹲 史密斯机箭步蹲

股二头肌

俯卧器械股二弯举 站姿股二弯举 直腿硬拉 史密斯机直腿硬拉 颈后史密斯机挺身

俯卧拉力器股二弯举 俯立器械单侧股二头肌弯举 俯立拉力器单侧股二头肌弯举

俯身拉力器腿后举 俯身器械后蹬 器械腿部后压

小腿

坐姿器械提踵 骑人提踵 站姿单侧提踵 史密斯机站立提踵 脚尖跳 倒蹬提踵

仰卧器械提踵 器械骑人提踵 站姿器械提踵 拉力器提踵

有健身疑问可以找本教练解答

哑铃凳比牧师凳好。

1、哑铃凳是指躯干与地面形成一定的倾斜角度，手臂位于躯干后侧且形成垂直于地面的角度进行弯举。

2、哑铃凳由于躯干被上斜凳固定，手臂垂直于地面，这样会让手臂处于一种神经肌肉活动（neuromuscularactivity）的模式，说人话就是手臂的起始位置就已经处于较高的肌张力，且增加了弯举的整个行程，同时躯干的稳定也让你减少了借力、代偿的可能。

3、牧师椅弯举是通过将手臂固定的斜面上，与躯干形成一定夹角进行弯举的训练动作。

“你是不是健身啊？秀一下看看”当你听到这句话，是不是就很想做一个，展示肱二头肌的动作，的确，手臂肱二头肌，可以说是最具美感的肌肉之一，强悍的肱二头肌，不仅能让你的手臂更加饱满，还是不经意间，展示男性魅力的法宝哦！

下面就送上6个不常见的肱二头肌训练动作：

1 坐姿水平弯举：动作解析：把龙门架绳索调低，高度与坐在地面的肩部平行，找一个平凳，将手臂平放于上。重复进行弯举动作12~15次，不少于10次

2 站姿单臂锤式弯举：动作解析：单手持较大重量的哑铃，重复次数在12次，每次上1秒下2秒，锤式握法12~15次，不少于10次。

3 俯立锤式集中弯举：动作解析：俯身使大臂几乎垂直于地面，肘关节垫在膝盖上方，做单臂锤式弯举。这个姿态身体非常难晃动，所以效果非常好12~15次，不少于10次

4 佐特曼弯举：动作解析：在牧师椅上反坐，使大臂平行于地面，拳心向上弯举后，改为锤式向下，再从锤式弯举向上，改为拳心向上，如此重复12~15次，不少于10次

5 俯立杠铃集中弯举：动作解析：与NO3的姿态类似，只是换成杠铃杆，增加不稳定性，训练效果更好，有的健身房没有这种小杆，可以用直柄空杆，如果直柄空杆太重额，说明你其实还不需要这个动作12~15次，不少于10次

6 1+1集中弯举

运动健身能让人释放压力，内啡肽是运动释放压力的重要因素。研究证实，运动确实能够作用在“下丘脑-垂体-肾上腺轴”上，能够使机体的神经联系变得活跃，也改善血液中皮质醇的含量，也能增加下丘脑和垂体中内啡肽的含量，从而影响机体的神经、内分泌、免疫、心血管等系统。

并可有效改善情绪状态。需要特别指出的是，因为运动而分泌的内啡肽具有与吗啡类似的极强的镇痛作用，能够使人振作、精神愉悦、引起欣快感，同时可降低抑郁、焦虑以及其他消极情绪。