用哪些技巧进行哑铃弯举有助练大肱二头肌？

在我们的健身训练中，说到哑铃弯举这个训练动作，小编我相信大家肯定是不会陌生的，哑铃弯举是一个非常好的肱二头肌的训练动作，如果我们能够把这个动作做好，并且如果自己能够 经常去做的话，那么就能够在很大程度上去练大自己的肱二头肌了，这也就是说，要想练到自己的肱二头肌，做好哑铃弯举这个动作，就是很重要的步骤了。

那么我们该如何才能够去把哑铃弯举这个动作做好呢？对于这个问题，在小编我的观念中，如果我们能够合理的去使用这2个技巧的话，就能够很好的帮到我们了。

在接下来的内容中，小编我就给大家介绍一下哑铃弯举中的这2个技巧，希望能够有效的帮助大家去练大自己的肱二头肌。

一，同时举起两侧的哑铃

我们有很多的朋友在做哑铃弯举这个动作的时候，很可能都会采取这样的一个方法，去进行这个动作，也就是先举一侧，然后再举另一侧。

对于这样的一种训练方法，小编我想和大家说的，那就是我们在用这个方法，去进行哑铃弯举的时候，很可能难以让我们的肱二头肌去受到充分的肌肉刺激。

因为我们在用左手举起哑铃的时候，自己右手的肱二头肌可能就会失去紧张了，也就是失去收缩发力了，而我们在用右手去举起哑铃的时候，左手就会失去紧张状态了。

而我们得要知道的是，如果自己在进行健身训练的时候，目标肌肉没有在一直去保持高度紧张的状态的话，那么我们是难以获得很好的肌肉的训练效果的。

如果我们想要较好的去解决这个现象的话，我们就可以改变一下自己的训练方法，让自己用双手同时去举起哑铃，就可以很好的帮助到我们了。

当我们在用双手同时去举起哑铃的时候，自己左右两侧的肱二头肌，就会一直保持高度紧张的状态，让我们的肱二头肌能够产生更大的代谢压力。

这样一来，我们在进行哑铃弯举的时候，就能够更好的去帮助我们的肱二头肌增长了，进而让我们把自己的肱二头肌练得更大了。

二，保持身体的稳定，注意动作细节

我们在做哑铃弯举的时候，一定需要注意保持自己身体的稳定，不能够让身体出现一些不必要的摇晃，否则我们的肱二头肌的发力效果可能就会非常差。

而要较好的去保持身体的稳定，我们在做动作的时候，就需要去收紧自己的核心肌群，让我们能够获得一个更好的肱二头肌的训练效果。

另外，我们在做哑铃弯举的时候，还需要去注意到一些细节问题，比如在举起哑铃的时候，让自己的前臂做一个外旋的动作，让肱二头肌得到更加充分的收缩发力。

为什么练哑铃弯举的时候前几组二头肌酸痛，越往后做小臂还始酸痛，二

都是正常，姿势标准之后你就练吧，没什么

为什么我哑铃弯举，前臂特别酸痛，二头肌感觉没

臂只是协同发力 主要还是二头肌发力 你的姿势不对 或者是初练

为什么哑铃弯举的时候小臂在发力 二头肌没感觉

没掌握好发力点呗，多练习下就好了，练的时候小臂放松，只要握住哑铃就行，用二头肌发力就行了。

二头肌酸痛可以练肩吗

肩部主要是三角肌和斜方肌发力，肱三头肌和肱二头肌及胸大肌上侧辅助发力，所以没有问题。

练肱二头肌哑铃弯举的时候，为什么总是感觉前臂和手腕

一、可能是肘关节的不固定造成

二、是前臂曲肌力量不足，建议先换轻点的重量练习

望采纳，谢谢

肱二头肌锻炼时小臂酸痛怎么办

用手揉搓，慢慢做手臂伸展。多几次。

为什么我练哑铃交替弯举肱二头肌没感觉，前臂肌却很酸

肱二头肌肌肉没主动收缩，可以用 比较轻的重量先练下感觉，找到主动用二头肌收缩的状态。

为什么哑铃弯举每组力竭后二头感觉不到酸痛

那说明你没有用力在肱二头肌上，而是更多的用腰腹和惯性在完成动作。

为什么做哑铃交替练二头肌的时候，上臂和下臂之间的地方，很酸，比二头肌还要酸？

练习强度不够，到健身房用专门健身器材进行肱二头肌的锻炼，并要注意运动强度。

肱二头肌有点酸痛还能做俯卧撑和练哑铃吗

这个要看个人感觉，如果觉得胳臂肌肉不足，可以多练练，要制定一个计划，比如周一练胳膊，周二练后背和胸肌等等，要均衡发展

如何用哑铃锻炼手臂肌肉

要有结实的、胀爆袖子的手臂，需要对从手掌到肩膀的每一块肌肉都均衡锻炼。

肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

可以做双臂或者单臂的臂屈伸，手握哑铃从下垂状态慢慢曲臂的动作，主要锻炼肱二头肌也可以做反向后举臂，单膝跪在凳子上，另一腿站直，将握哑铃的手臂从垂直状态紧贴身体侧面向后慢慢举起，这是锻炼肱三头肌的

还可以做双臂哑铃平举，就是双手握哑铃从下垂平伸至与肩部同高的位置，这主要锻炼肩部肌肉

以上动作分组练习，每组12-20个，看个人能力，最少四组，有体力可以多做几组

各种方式的哑铃臂弯举和臂屈伸都可以锻炼手臂肌肉，也可以通过哑铃卧推和哑铃划船锻炼手臂。

可以坐着，手肘顶在腿上，以手肘为中心，小臂向上弯曲，段练肱二头肌，期间大臂不能动。（不能双臂同时进行）也可以站或跪在一个屏面，一手一个哑铃做上述动作（手臂的动作）第二，单膝跪在一个平面上，另一只脚撑地，腰和腿成90度角，大臂和腰平行，小臂和大臂成90度，练的时候从90度到180度，在缓慢放回来，练肱三头肌，（不能双臂同时进行），第三，双手各握一个哑铃，大臂先放在和腰平行的地方，小臂和大臂成90度，往上抬，练三角肌。

要有结实的、胀爆袖子的手臂，需要对从手掌到肩膀的每一块肌肉都均衡锻炼。下面几个动作专注于 臂膀肌肉，每个动作之间不要休息，做完最后一个动作后可以稍停几十秒（不要超过1分钟）后接着下一次回圈。一、坐姿哑铃单臂屈伸坐在凳子上，双腿张开略宽于肩膀，双脚掌平放在地面上。右手持哑铃向下悬垂，手臂后面靠在右大腿内侧，接着前臂向上弯曲，带动哑铃向肩膀方向运动，然后回到起始位置。反复做8-12次后，换左手进行。二、坐姿三头肌伸展坐在凳子上，双腿张开略宽于肩膀，双脚掌平放在地面上，后背挺直，双手合持哑铃一端，向上举起过头顶，让哑铃另一端向下悬垂，位于脊椎的延长线上。收紧腹肌，在身体后方将哑铃慢慢放低，直到你的前臂接触到二头肌，然后回到头顶的起始位置。动作其间，上半身要稳定不动。重复8-12次。三、坐姿哑铃手腕卷曲坐在凳子上，双腿略分开让膝盖距离约50厘米左右，双脚掌平放在地面上，双手各持一个哑铃，向前放低前臂让它靠在大腿上，掌心朝上，手腕在膝盖前面自然悬垂。身体其他部位不动，只用手腕的力量，尽量身体方向握住哑铃卷起。然后转动手腕，让掌心朝下，尽量将手腕向上向身体方向卷起。回到起始位置。重复12-15次。四、坐姿举锤式屈伸坐在凳子边缘，双脚自然分开，脚掌平放于地。双手各持一个哑铃自然悬垂在身体两侧，掌心朝内。保持背部挺直，屈臂举起哑铃，直到大拇指靠近肩膀，尽量握紧哑铃用力压向肩膀，然后慢慢放低哑铃，转动手腕，让掌心朝后，接着重复举起的动作。重复做8-12次。五、仰躺交叉肩膀练习仰躺在倾斜的靠背上，左手持一个比较轻的哑铃向垂直身体的方向举过头顶，掌心朝内，右手握住左手上臂起到支援的作用。然后放低哑铃，使其靠近右肩膀——手腕保持稳定，不要转动或者弯曲。之后回到起始位置。重复做12次后换手进行。六、站姿双臂伸展站姿，背部挺直，双脚自然分开与肩同宽，双手各持哑铃悬垂在大腿两侧，掌心相向。保持手臂伸直状态，慢慢向身前抬起到和眼睛齐平的位置，然后左右分开，分别指向10点、2点钟方向。慢慢回到起始位置后重复进行。

哑铃的话可以做弯举锻炼手臂肱二头肌，做俯卧臂屈伸锻炼手臂肱三头肌。其实徒手就可以了，分别做俯卧撑和引体向上就可以锻炼好手臂了。

标准俯卧撑3到5组，每组做10到20个，每组间休息1分钟。更上一层楼有：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手答在蓝球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。随着力量的提高再更上一层楼。

引体向上可以锻炼背部和肱二头肌。做3到5组，10个左右，每组间休息1分钟。

二头弯举、颈后臂屈伸、俯身单臂划船