你好!
(1)正确的哑铃训练方法
手放在稍微倾斜的凳子上,然后哑铃放手里,放在手上指尖的部位,小臂不动然后握紧,把哑铃提到手腕的部位,在滑落到指尖,再握,如此反复。
下面详细解答具体部位:
1、哑铃弯举,训练二头肌
2、哑铃屈伸,训练三头肌
4、哑铃上举+站立飞鸟,训练肩部三角肌
具体动作去查一下图解,网上很多。文字说不清楚!每天练一个部位,每天至少8组,每组8——10个力尽为止。配合无氧运动的呼吸方式。4天一循环,然后休息一天,保证充足睡眠以利肌肉完全恢复。
方法非常重要,一定要掌握哦
(2)饮食:个人建议
早上吃2碗粥加2个鸡蛋
中午要多吃蔬菜和肉类
晚上不要吃得过饱(因为要锻炼)
睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包
每天保证8小时睡眠(睡眠很重要哦)
其实这两种方式都是可以的。但是我个人建议你以周为单位,周一到周五训练,周六周日休息。
连续训练5天,休息两天。因为我们训练过程中,肌肉会产生疲劳。肌肉需要休息来达到新的机能水平。这个机能水平会超过之前的机能水平。这在运动学当中称为"超量恢复"。超量恢复需要的时间大概是48小时。所以建议你周一到周五训练,周六周日休息。隔天训练的方式只能休息24小时。恢复并不充分。取不到良好的效果。
另外,练习二头肌,不能单单的做这两个动作。因为训练有一个系统性原则。要基本身上每个地方都锻炼到。这样锻炼肌肉的效果才最佳,你练习二头肌作为重点,其他的作为辅助。系统性原则就要求锻炼到全身。然后着重锻炼你要锻炼的地方。
此外,当你做到一定的时间,你做的这两个动作组数让你觉得很轻松了,你得加个数了,要不然你的肌肉并不会变大了。这就是一些人锻炼到一定程度后,肌肉不会变大的原因所在。
最后想要肌肉变大,还是得多补充蛋白质,吃鸡蛋,是经济方式,条件允许就多吃牛肉,土豆,西蓝花,纯牛奶等。锻炼1小时后进行补充蛋白质最好。
这是我自己在家里锻炼出来的腹肌。
举哑铃,尤其是普通的一个卧推的一个情况是不会影响到你的长高的,不过为了避免肌肉的增长,影响到你长高需要的一个能量,所以你需要适当的多补充一些优质蛋白是比较好的,而且不能够减少有氧运动,要有适当的有氧运动才好,注意睡眠要充足,建议是每天有8小时以上为好。
可以把2头和3头放在一起练,这也是有的健美先生所采用的方法。每个部位用3个姿势,每个姿势3组。怎么选重量要看你想取得什么样的效果,如果是走大力士路线,追求爆发力,就要大重量小次数,一般控制在6个左右1组。如果要走健美路线,雕刻肌肉形状,要8-12次一组,如果训练肌耐力,12-15个一组。所谓一组指你做这么多个正好力竭的重量。隔4天做一次,控制在45-60分钟以内。注意热身。
至于前臂肌肉,可以用小重量哑铃正反拧腕来练。
弯举和臂力器没有冲突,如果臂力器用来做前臂锻炼的话,可以同时训练,但是不建议每天都做。你要给肌肉一个休息恢复的时间,一般人大强度的刺激后至少需要两天才能完全恢复。
弯举的主要刺激部位是肱二头肌,附带前臂肌肉,可以加上臂力器强化前臂,若是大强度的话负荷会很大,需要量力而行,毕竟哑铃和臂力器在身体乏力的时候难以控制具有一定的危险性。
另外用哑铃锻炼肱二头肌的话动作很多,可以掺杂着或变换着做给肌肉不同的刺激,效果更好,不易疲劳。
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