俯身哑铃集中弯举的方法有哪些
举哑铃是一项很简单的运动方式,这项运动方式不仅简单,而且并不复杂,在日常生活中通过俯身哑铃弯举,可以达到一定的功效,那请问哑铃手臂慢慢的练习哑铃,哑铃移动到自己需要的位置,但在这个过程中我们还要保证合理的呼吸以及了解到家人的方法。
站立哑铃弯举
双手正握哑铃,手肘微曲。
弯举起哑铃移动到如图位置。
缓慢还原,感觉二头肌的收缩。
肘部稍微弯曲。
相比杠铃弯举,哑铃弯举(Dumbbell Curl)一般采用交替上举,这是其独有的'优势。哑铃交替弯举(Alternating Dumbbell Curl)可减少借力,使注意力更集中在目标肌上。
哑铃弯举可以坐姿、站立,也可上斜仰卧。
目标锻炼部位:肱二头肌、肱肌
雕塑和分离肱二头肌,增加肱二头肌的围度、突出肌峰。
动作要领:
(1)直立哑铃弯举(Standing Dumbbell Curl)和坐立哑铃弯举(Seated Dumbbell Curl):
直立哑铃弯举
身体直立(也可坐在凳端或垂直靠背凳上),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘贴靠身体两侧。
哑铃交替弯举
以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停。
然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头,更好地分离肱二头肌。
哑铃交替弯举
类似器械上的练习:
器械哑铃交替弯举器械哑铃交替弯举器械哑铃交替弯举
(2)上斜仰卧哑铃弯举(Incline Dumbbell Curl):
上斜仰卧哑铃弯举
仰卧在斜凳上,双手持哑铃垂于体侧,两膝弯曲,双脚放地上,上臂紧贴身体两侧。
弯举哑铃,收缩肱二头肌至极限,然后缓慢还原。
可双手同时练习,也可单手交替练习。
哑铃交替弯举
类似器械上的练习:
器械哑铃交替弯举器械哑铃交替弯举
注意事项:
向上弯举时,前臂外旋掌心朝上,否则就变成主要锻炼二头肌外侧的哑铃侧弯举这个动作了(如下图),注意两者的区别。
;在进行哑铃弯举时,有时候会感到手臂没有力气,但肌肉并没有明显的酸胀感。以下是一些可能的原因:
1 技巧和姿势:可能是由于您的技巧和姿势不正确导致的。正确的技巧和姿势应该能够最大程度地利用目标肌肉群发力,而不只是依靠手臂的力量。如果您不确定如何进行正确的哑铃弯举,可以参考相关教程或咨询健身教练。
2 缺乏深度:如果您没有给肌肉足够的负荷或深度,就可能不会感到肌肉的酸胀感。在进行哑铃弯举时,确保您将哑铃完全弯曲,使肌肉充分收缩,这样才能达到最佳的训练效果。
3 训练强度不够:如果您没有给肌肉足够的刺激,肌肉可能不会感到酸胀。在训练过程中,应该逐渐增加训练强度,使肌肉不断适应并逐渐增强。
4 恢复不足:如果您的身体没有得到充分的休息和恢复,肌肉可能无法在每次训练后都感到酸胀。确保给身体足够的休息时间,并避免过度训练。
5 神经控制:有时候,神经控制可以调节肌肉的活动,使肌肉在训练时不会感到酸胀。这通常是由于神经系统还没有完全适应训练所导致的。随着训练时间的增加,神经控制会逐渐改善。
总之,如果您想在哑铃弯举时感到肌肉酸胀,就需要确保正确的技巧和姿势、增加训练强度、给身体足够的休息时间并逐渐适应训练。
对于初学者是这样!等你练过3个月以后必须用规范的动作,不行可减轻重量以确保动作的质量!规范动作的意义在于你能在6个月出来的效果,如果不用规范的动作也许要1年!
你还得以肘关节为轴尽量收缩和伸长二头
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