哪些动作可以深度提升肱二肱三头肌力量？

手臂力量对于每一个健身者来说都是非常重要的，如果手臂力量不足就会影响健身效果及训练安全，因为在健身训练中有百分之八十的动作，都要手臂力量作为基础支撑，所以健身者前期如果不加强手臂力量的训练，就会很容易在训练中出现意外，特别是在做硬拉，卧推等训练动作时，手臂力量不足，就会很容易出现力竭造成训练意外。

所以每一个健身者在健身初期，都要加强手臂力量的训练，只有强大的手臂力量才是保障安全训练的第一步，今天小编为大家推荐一组，非常完美的手臂力量强化训练，可以有效的帮助大家提升手臂肱二头肌和肱三头肌的力量，将肱二头肌和肱三头肌合在一个训练日完成，有助于整体提升手臂力量，当手臂力量提升上来以后，可以有助于上半身整体的训练

下面6个肱二头肌和肱三头肌训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)，你也可以安排属于自己的休息时间

肱2头肌动作 -

动作1，站立利用小杠铃做弯举，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次(一定要可以控制的重量)

动作2，坐姿利用哑铃做交替弯举，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做15 - 12次(一定要可以控制的重量)

动作3，坐姿身体依靠在倾斜的健身椅利用绳索+曲杆/直杆做集中弯举，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次(一定要可以控制的重量)

肱3头肌动作 -

动作4，身体依靠在倾斜的健身椅利用绳索+曲杆做后拉伸肱3头肌，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次(一定要可以控制的重量)

动作5，利用杠铃片负重+健身椅完成反屈伸，这个动作用超级递减组来完成，首先用杠铃片作为负重做反屈伸（图7）12 - 10次后不休息直接去完成用身体自重做反屈伸(图8)做足够多到力歇为1组

动作6，站立利用绳索+V绳做下压，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次(一定要可以控制的重量

我是专业的健身教练，希望能给你些帮助

1、俯卧撑主要刺激的是胸肌，辅助刺激的是肱三头肌，而仰卧起坐更与增长肱二头肌的围度无关，因为你的提问是如何在短期内练出明显的肱二头肌。

2、你训练肱二头肌的动作过于单一了，以下是训练计划

曲杆弯举 4组 8—10个 坐姿哑铃弯举 4组 8—10个

牧师椅弯举 3组 8—10个 哑铃重锤 4组 8—10个

如果没有训练条件，可以改为哑铃弯举和哑铃重锤混合

3、想要得到满意的肌肉增长，光靠刻苦的训练还是不够，还要注意平时的饮食，因为肌肉的增长主要是靠蛋白质与碳水化合物，所以在日常的饮食中应适当多吃，如：鸡肉，牛肉，蛋白，豆制品，牛奶等等。

4、最后就是注意休息，别练的太猛，否则会欲速则不达的，每次的训练时间控制在一小时之内，力量训练完成后可以慢跑一会，这对肌肉的恢复很有帮助，另外，要注意睡眠，因为肌肉是在你睡觉的时候慢慢生长的。

加油吧！

前言：手臂二头肌虽然不属于大肌群，但却是全身比较“酷”的肌肉，因为你不能满世界的脱衣服秀胸肌或者满世界脱裤子秀四头肌，但基本上可以无障碍的秀二头肌，尤其是在夏季，基本不用刻意去显摆，撑爆袖口的二头肌也能随时起到吸睛作用。估计这也是很多新手小白偏爱手臂训练的主要原因吧！并非是传播“上肢主义”，强壮的双臂终究是健美形体的一大观赏亮点，对于二头肌偏弱的健身爱好者来说，更应该有计划地针对性的去练习二头肌。今天这篇文章为大家提供一个对二头肌针对性较强的训练计划，供大家参考。

以下是小编个人建议的训练计划，主要针对二头肌，动作多，组数多，适用于有一定训练基础的健身者，每星期至少1次，坚持6-8星期后可以试试其他计划！

手臂二头肌训练计划

动作次数组数休息

1曲杆杠铃弯举

8-12rm，6组，1min

2杠铃弯举

8-12rm，4组，45s

3哑铃交替弯举

单边10次，4组，45s

4锤式弯举

单边10次，4组，45s

5坐姿弯举或牧师凳弯举

单边10次左右，4组，45s

6反握弯举

20次以下，6组，45s

热身部分：手臂肌肉，尤其是二头肌部分确实体积不算大，也不需要太复杂的热身，手腕手肘肩关节进行一些简单热身即可，可以小重量的哑铃杠铃不同角度弯举两到三组。然后就可以进行正式组训练。

训练部分动作图解：

1曲杆杠铃弯举

因为曲杆杠铃弯举更符合我们的手腕的结构更适宜发力举起大重量，所以比较先进行

2杠铃弯举

杠铃弯举由于前臂处于一种旋外状态（小拇指跟大拇指在同一高度），一定程度上抑制了长头发力，对短头的刺激更明显一些，当然使用重量也较曲杆小一些。

3哑铃交替弯举

训练二头肌的经典动作，基本上健身不健身的都能会拿哑铃晃几下。

4锤式弯举

和哑铃弯举区别在于：弯举不外旋手臂，集中锻炼二头肌的外侧

5坐姿弯举或牧师凳弯举

二者都能够有效避免身体晃动产生借力代偿的问题，牧师凳额外能使长头被动缩短，更加孤立的训练二头肌的短头，不失为打造二头肌峰的一个“小杀器”

6反握弯举

反握弯举能有效地刺激“潜伏”在二头肌下面的肱肌，和腕屈肌群，腕伸腕屈肌群的肌力平衡会带给前臂更大握力。（我个人喜欢用曲杆杠铃）

个人经验分享：二头肌训练比较重要的一个点就是注重离心收缩，能够对肌肉造成比较大的破坏。另外就是重量上宁轻勿假，不要用过大的重量去做训练。小编本人开始健身训练时一度曾使用40-50磅重的哑铃去进行弯举训练，多年后的今天，仍然有训练习惯的小编反而回归到了20-25磅的重量，原因无他，更注重动作质量而已。

放松部分

训练结束可以适当的给二头肌做些肩伸，肘伸，腕伸位的拉伸。

训练前后营养补充建议

训练前饮食建议：普通健身爱好者练前只要遵循不空腹不饱腹原则即可，也可摄入一些碳水食物或简单蛋白为运动中提供能量，如水果，面包，增肌粉，但是不要过量，根据自身感受来决定分量。

训练后饮食建议：训练后也可以摄入一些碳水食物如各种水果和简单蛋白，但是搭配上较训练前讲究。条件允许的话可以简单糖（如葡萄糖），低聚糖（工业成品，如能量棒，增肌粉里含有）多糖（如面食，红薯等）和易吸收蛋白（如乳清蛋白）都摄取一些。根据自身体重和身体感受适量摄取，由于此时身体代谢较高，对营养的需求也是一个较为紧急的“窗口期”，只要不是太过量，身体都可以吸收利用，不会堆积成脂肪。练后加餐能够加快体力的恢复，平稳恢复血糖水平，加速受损身体细胞的恢复。

上臂伸肌群抗阻训练的器械练习包括：

1 器械坐姿臂屈伸：坐在器械凳上，双脚平放在地面上，背部挺直，将双手放在头顶上，手臂弯曲，手掌放在耳朵两侧，然后慢慢伸直手臂，将肘部伸直，直到手臂完全伸直。

2 高位拉力器站姿胸前下推：站在高位拉力器的一侧，抓住手柄，手臂弯曲，将手柄放在胸前，然后慢慢伸直手臂，将手柄推离身体，直到手臂完全伸直。

3 单臂低位拉力器俯身臂屈伸：站在低位拉力器的一侧，抓住手柄，手臂弯曲，将手柄放在身前，然后慢慢伸直手臂，将肘部伸直，直到手臂完全伸直。

4 杠铃站姿弯举：站在杠铃旁，抓住杠铃，手臂伸直，将杠铃放在大腿前，然后慢慢弯曲手臂，将杠铃举过头顶，直到手臂完全弯曲。

5 曲杆杠铃站姿弯举：站在曲杆杠铃旁，抓住曲杆杠铃，手臂伸直，将曲杆杠铃放在大腿前，然后慢慢弯曲手臂，将曲杆杠铃举过头顶，直到手臂完全弯曲。

请注意，正确的姿势和技巧对于确保安全和获得最佳效果非常重要。在进行任何训练之前，请咨询医生或专业教练的建议。

小曲杆。

肱二头肌有两个头：长头和短头。其中长头是穿过肩关节并与你的后肩相连，而短头则与前肩相连。立姿(或坐姿)弯举时，直杠重点强调的是肱二头肌的短头，因为短头正处于一个非常好发力的位置上。而曲杠则恰好相反，主要刺激的是肱二头肌的长头，在立姿弯举过程中长头并不是最容易发力的位置。

扩展资料：

注意事项：

1、为了保护用户的肩袖，最好是有人将曲杆递给用户。

2、呼吸方法：移动前臂时吸气，回到起始时呼气。

3、变化：可以使用一个直杆或哑铃完成这个动作，也可以使用平板凳。

4、保持上臂固定，移动前臂将杆以半圆形的轨迹降低，直到其轻轻碰触到额头。收缩肱三头肌，将杆推回至起始位置。