健身器材使用方法图解

健身房各种器械的锻炼方式以及不同肌肉部位对应的锻炼动作划

肩部、三角肌

1器械推肩

2哑铃侧平举

3反式蝶机展肩

4坐姿哑铃推举

5杠铃立正划船

6哑铃前平举

功效：

改善肩部形体 肩窄溜肩穿衣不好看现象

强化肩周，增加肩部功能性，以防肩周疾病产生

肱三头肌

1拉力器屈臂下压

2哑铃颈后臂屈伸

3俯身单臂哑铃臂屈伸

功效：

塑造手臂曲线，紧致手臂肌肤，避免拜拜肉的产生

增肌手臂力量及功能性，避免手无缚鸡之力及功能退化

肱二头肌

1反握引体向上

2哑铃弯举

3绳索弯举

4杠铃弯举

功效：

塑造手臂曲线，紧致手臂肌肤，避免拜拜肉的产生

增肌手臂力量及功能性，避免手无缚鸡之力及功能退化

背部肌群

1器械高位下拉

2哑铃俯身单臂划船

3反握高位下拉

4坐姿划船

5 山羊挺身

功效：

改善背部形体，以防圆肩驼背，影响姿态气质

加强背部功能性训练，增加脊柱保护，以免产生腰肌劳损，颈椎疾病的产生

胸肌

1坐姿卧推

2跪姿俯卧撑

3蝴蝶机夹胸

4拉力器夹胸

5哑铃平板卧推

6直臂夹胸器

功效：

上体前侧胸部形体塑造，

强化胸部功能性，以防肌肉衰退进程

腹肌

1器械卷腹

2器械扭腰

3健身球卷腹

4垫上腹部训练

5 悬垂举腿

6 仰卧起坐

功效：

塑造腹部形体，减少腰围。

强化腹部肌肉及腹部功能性，增加腹部对脏腑器官的保护功能

腿部肌肉

1 45°倒蹬机

2坐姿腿屈伸

3俯身腿弯举

4 站姿提踵

5杠铃或哑铃弓步蹲

6史密斯蹲起

功效：

塑造腿部形体，打造腿部曲线，

增加腿部功能性，以防腿部功能衰退进程

健身房使用器材用法及锻炼部位。

三角肌

1、拉力器前平举 ：也是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。

2、拉力器侧平举（站姿/坐姿） ：采用适中的重量，保证整个动作要做得非常正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。

3、反式蝶机展肩 ：是锻炼后束三角肌的最佳动作，相比哑铃俯身展肩，可排除不必要的压力至背部，减少受伤的机会。

4、拉力器俯身侧平举 ：在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举，也是三角肌后束训练较好的方法。

肱三头肌

1、窄握双杠臂屈伸：注意与锻炼下胸的双杠臂屈伸的区别。

2、拉力器屈臂下压：刻画肱三头肌肉线条经典动作。

肱二头肌

1、反握引体向上：引体向上类型多样，主要用来锻炼背阔肌，但若用窄距的反握引体向上可较好的锻炼肱二头肌。

2、拉力器弯举：与杠铃和哑铃的弯举比较起来，拉力器弯举还是有它独特的锻炼的价值，可较好的锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌。

背部肌群

1、引体向上 ：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

2、坐姿颈后下拉 ：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

3、站姿直臂下拉 ：主要锻炼下背阔肌。

4、坐姿划船 ：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。

5、山羊挺身：初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤。

胸部肌肉

1、坐姿卧推 ：适合初级健身者初步锻炼胸部力量

2、史密斯卧推 ：适合初学者锻炼，上斜、平板、下斜三种分别主要锻炼胸的上部、中部、下部。

3、蝶机夹胸 ：也称蝶机飞鸟，是飞鸟的一种，主要锻炼胸的中缝。

4、拉力器夹胸 ：拉力器飞鸟，也是飞鸟的一种，主要锻炼胸的外侧。

5、胸肌臂屈伸 ：主要锻炼胸的下部，双杠臂屈伸的一种，宽握。

6、窄握后仰引体向上 ：胸大肌的上部。

腹部肌肉

1、罗马椅抬腿：是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说，是更有效锻炼下腹的方法。

2、仰卧提臀抬腿 ：最简单的提臀抬腿，对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。

3、悬垂提臀抬腿 ：动作幅度要大锻炼整个腹直肌。

4、支撑提臀抬腿 ：与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。

臀部肌肉

1、俯卧直腿上摆：类似于反式山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。

2、站姿直腿上摆：拉力器做腿后拉引，来锻炼臀部肌群。

3、坐姿髋外展：和坐姿夹腿是相对应的动作，锻炼髋外展肌群。

4、站姿髋外展：一般用绳索拉力器外侧拉引来实现。

腿部肌群

1、坐姿水平蹬腿 ：大强度深蹲前热身练习，安全可靠。

2、斜卧负重腿举 ：是股四头肌集中训练的经典动作，深蹲由于下蹲时腰部压力大，而斜卧负重腿举则可避免这一不足，因此可用来冲击大重量。

3、史密斯深蹲 ：史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定，比较安全。

4、哈克深蹲 ：是腿部力量训练的最佳动作之一，和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。

5、坐姿腿屈伸 ：是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。

6、俯卧腿弯举 ：是锻炼股二头肌最好的孤立动作。

7、坐姿腿弯举 ：是锻炼股二头肌的孤立动作，专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。

8、站姿腿弯举 ：只能单脚完成的腿弯举，是锻炼股二头肌的孤立动作，需要特定的器械才能完成

运动建议：根据自己的需求去结合自身锻炼，循序渐进，不要贪图过多、过快得到训练的结果。加油！

健身房练腿可以用如下器械：

1、跑步机。

跑步机是练腿的首要选择之一，不仅操作十分的简单方便，还能有效的消除腿部脂肪，锻炼腿部肌肉。

2、坐式蹬腿器。

通过坐在椅子上来进行腿部的拉伸动作，可以锻炼股四头肌和胫骨前肌，可以避免深蹲对于腰部的巨大压力，能够用来冲击大重量，而且利于增强韧带柔韧性和关节的稳定性。

3、坐姿腿外展和内收训练器。

通过坐在上面来将腿部向外扩张和内收，不仅可以对臀中肌、臀小肌，大収肌群进行锻炼，还能够起到促进新陈代谢和增强柔韧性的作用。注意用膝盖向内或者向外发力，而不是用脚来发力。

4、腿屈伸训练器。

将身体后仰着坐在上面，将腿部固定在圆筒上来进行运动，不仅可以帮助锻炼大腿肌群，还能够起到增强腿部能力和协调力的作用。

5、腿弯举训练器。

通过腿弯举来进行运动，不仅 可以锻炼股四头肌和股二头肌，而且可以使腿部的肌肉力量更加的均衡。

想要瘦腿，除了锻炼外，合理饮食也非常重要。以下是一些锻炼和饮食建议，希望能帮助到你：

锻炼：

有氧运动：有氧运动有助于燃烧脂肪，包括腿部脂肪。推荐的有氧运动包括慢跑、快走、跳绳、游泳等。

瑜伽：瑜伽可以提高腿部的灵活性和平衡能力，同时也有助于减少腿部脂肪。推荐练习的瑜伽包括瑜伽板、倒立式、船式等。

健身器械：使用器械进行训练可以增强腿部肌肉，从而帮助减少腿部脂肪。推荐的器械包括腿部推蹬机、腿部弯举机、坐姿腿屈伸等。

饮食：

控制总体摄入量：减肥的关键是消耗比摄入更多的卡路里。如果你想要减少腿部脂肪，你需要控制总体摄入量。

增加蛋白质摄入：蛋白质可以帮助增加肌肉量，从而减少脂肪。推荐的高蛋白食物包括鸡胸肉、鱼、豆类等。

减少碳水化合物摄入：碳水化合物是主要的能量来源，但过多摄入会导致脂肪堆积。推荐减少摄入的碳水化合物包括白米饭、面包、甜点等。

请注意，减肥需要持之以恒的努力，不要期望短时间内就能看到明显效果。同时，如果你有任何健康问题，建议在开始锻炼和改变饮食前咨询医生的意见。

俯身哑铃集中弯举的方法有哪些

　举哑铃是一项很简单的运动方式，这项运动方式不仅简单，而且并不复杂，在日常生活中通过俯身哑铃弯举，可以达到一定的功效，那请问哑铃手臂慢慢的练习哑铃，哑铃移动到自己需要的位置，但在这个过程中我们还要保证合理的呼吸以及了解到家人的方法。

　 站立哑铃弯举

　双手正握哑铃，手肘微曲。

　弯举起哑铃移动到如图位置。

　缓慢还原，感觉二头肌的收缩。

　肘部稍微弯曲。

　相比杠铃弯举，哑铃弯举（Dumbbell Curl）一般采用交替上举，这是其独有的'优势。哑铃交替弯举（Alternating Dumbbell Curl）可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。

　哑铃弯举可以坐姿、站立，也可上斜仰卧。

　目标锻炼部位：肱二头肌、肱肌

　雕塑和分离肱二头肌，增加肱二头肌的围度、突出肌峰。

　 动作要领：

　（1）直立哑铃弯举（Standing Dumbbell Curl）和坐立哑铃弯举（Seated Dumbbell Curl）：

　 直立哑铃弯举

　身体直立（也可坐在凳端或垂直靠背凳上），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。

　 哑铃交替弯举

　以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。

　然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。

　 哑铃交替弯举

　类似器械上的练习：

　器械哑铃交替弯举器械哑铃交替弯举器械哑铃交替弯举

　（2）上斜仰卧哑铃弯举（Incline Dumbbell Curl）：

　 上斜仰卧哑铃弯举

　仰卧在斜凳上，双手持哑铃垂于体侧，两膝弯曲，双脚放地上，上臂紧贴身体两侧。

　弯举哑铃，收缩肱二头肌至极限，然后缓慢还原。

　可双手同时练习，也可单手交替练习。

　 哑铃交替弯举

　 类似器械上的练习：

　器械哑铃交替弯举器械哑铃交替弯举

　 注意事项：

　向上弯举时，前臂外旋掌心朝上，否则就变成主要锻炼二头肌外侧的哑铃侧弯举这个动作了（如下图），注意两者的区别。

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在健身房中最常见的器材有两种：机械式器材与自由重量器材。该如何选择机械式或者自由重量来做训练呢，从文中的介绍来了解。 机械器材的操作是坐在固定的位置上，借由机械的力学并依照固定的运动方向以及活动范围来拉动旁边杠片，同时不会因为使用者的力竭让杠片害到自己，所以机械器材的使用比较适合两种人：初学者以及高强度训练者。

©Shutterstock 初学者

许多刚接触健身运动的初学者，在训练上比较不容易抓到特定肌肉的出力方式，而运用到了其他的肌肉做补力，错误的动作让真正需要锻炼的肌肉没有锻炼到，反而锻炼到了其他的肌肉。这时候为了避免这样的情况发生，就可以选择机械训练，借由固定身体姿势，以及在固定的运动方向以及范围动作，更能够让初学者学习到如何正确的施力。 直到初学者真的能够随心掌握正确的肌肉出力方式之后，在进行自由重量的训练，效果会更好。

©Shutterstock 高强度训练者

在进行大重量及高强度的训练时，危险性相对增加，在使用自由重量时很有可能因为自身力竭，反而被器材伤害到，所以这时候会选择机械来做高强度的训练。 就像初学者在练习时一样，因为身体姿势被固定住，而且也背限制了运动方向，更可以让训练恋者可以专心使用特定的一块肌群出力，达到他们想要锻炼的目的，同也更加安全。 以下是几种比较常见的健身机械： 背部：滑轮下拉、辅助引体向上机、坐姿划船机。 胸部：机械推举机、蝴蝶机、滑索。 腿部：腿部推举机、大腿弯举机、大腿伸展机

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