哑铃弯举小臂总是发力，怎么控制？

加重之后会下意识的握得更紧，加快小臂疲劳，正常事，

小臂不发力怎么拿住哑铃的啊，这个很正常啊。

洒家刚开始练的时候练背和二头都等于练了小臂，说明前臂力量太弱。

建议专门练习一下小臂力量，

最简单的办法就是不带助力带硬拉，小臂力量提高最快。

其他

1准备个短粗棍子，钉一钉子，在钉子上拴个绳，在绳另一端加重物，然后双手平伸卷棍子提升重物，

2，大力士项目农夫行走，就是提着重物走，

3，哑铃片抛接，说不太清楚，可参考举重队训练录像，

哑铃锻炼手臂肌肉正确方法—让你拥有饱满肌肉的手臂

不同于女生瘦细匀称的胳膊，真正在的男人应该要有强劲的肌肉，撸起袖子可以让人看见你最性感的结实双臂。手臂力量是展现你的男人味的重要途径!

哑铃是举重和健身练习的一种辅助器材，比杠铃小。练习不需要大空间，在家也能随意使用!

怎么才能用哑铃练出粗壮饱满肌肉的手臂

以下5种哑铃训练让你的手臂肌肉更饱满!

一、上斜哑铃弯举

动作要领：

1 坐在斜板板凳上，每只手各握哑铃。保持肘部接近身体，旋掌心朝前。

2 上臂固定，呼气时收缩肱二头肌抬起哑铃。只有前臂在移动。继续运动，直到你的二头肌完全收缩并且哑铃达到肩膀高度。停滞收缩一秒。

3 慢慢把哑铃举回到起始位置同时吸气。

4 重复动作。

二、上斜开肘肱二头肌弯举

动作要领：

1 依靠在斜板板凳上，每只手各握一只哑铃。 哑铃自然悬挂在身体两侧，手掌朝外。

2 呼气时向外弯举起重量，保持你的前臂与你的三角肌呈一条直线。继续弯举直到哑铃至肩膀的高度和你的三角肌的两侧。

3 在动作的顶部进行最高端收缩之后，开始吸气，慢慢地把重量原路降到起始位置。

4 重复动作。

三、上斜锤式弯举

动作要领：

1 坐在斜板板凳上，每只手各握一只哑铃。脚蹬地，身体靠在斜板上。哑铃垂在你身边，保持一个中立的握姿。

2 通过弯曲肘部来启动动作，尝试保持上臂固定。

3 继续运动至顶部并停顿，然后慢慢回到起始位置。

四、交替上斜哑铃弯举

动作要领：

1 右手完成动作，用左手再重复此动作。

2 用这种方式持续交替完成此动作至推荐的重复次数。

1．侧弯举

两手或一手侧握哑铃（拳眼向前），上臂紧贴体侧，持铃向上弯起至肩前，缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群，同时发展上臂前侧肌群。

2．正握腕弯举

双手正握杠铃（掌心朝下），握距与肩同宽，上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃，举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。

3．反握腕弯举

坐在凳端，两手掌心向上反握杠铃，握距与肩同宽，前臂贴放大腿上，手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。

4．背后腕弯举

站立，背后正握（掌心向后）杠铃，做腕弯举动作，作用同反握腕弯举，主要锻炼前臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习，因为它能产生一种强迫收缩的感觉。

5尺侧腕弯举

两脚前后开立，一手叉腰，一手抓握组合哑铃无铃片的一端，另一端后下垂，腕关节放松。收缩尺侧肌群，以腕关节为轴，向后上弯举哑铃，直至肱三头肌强烈收缩，然后还原再做。主要发展前臂尺侧肌群，同时也发展了肱三头肌。

6．桡侧腕弯举

预备姿势同5，惟持法有异，哑铃前下垂。弯起时胳膊应完全伸直，尽量避免屈肘，借用肽二头肌力量。主要锻炼挠侧肌群。

7．手内旋弯举

坐姿，一手持哑铃一端（或哑铃），另一手支撑，持铃手前臂贴平凳或斜板上。做手的内族外转动作。可加大重量快速进行，以提高前臂肌的力度和灵敏性。

大多教练也不懂的物理肌肉力学。（肌肉）力量，耐力，爆发力。

简单描述：经常锻炼就是在锻炼力量。放慢动作，增加停顿，就是主要锻炼耐力。快速的做很多，就是在锻炼爆发力。

很显然，第一次举大重量是你的爆发力。也就是所谓的潜力被激活。（潜力能力如同有人看着楼上孩子掉下来，突然的就跑过去接，还真能接住。）这种爆发力做的次数少，就不会感觉到任何的酸痛。但是根据人的体能不同，反复做多了，事后也会出现不同的疼痛感。

第二次举小重量，但举的次数多。主要锻炼耐力，次数说了肌肉就不会像一两次那么没有感觉和反应了，肌肉就会变得更结实的过程，所以你会感觉到酸胀感。

力需要一步步锻炼，由轻变重，由少次变多次，给身体机能一个适应，到逐步稳健发达的过程。

绝对力量、静力、暴发力分别是什么意思？有什么关系？

同样一个锻炼动作，如何做能分别锻炼力量，耐力，爆发力？

当然可以

1、平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃至于肩部，掌心朝上，上推哑铃只臂伸直，稍上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展，然后缓慢还原。

2、拿哑铃做投掷动作——锻炼肱三头、三头肌、铉三头肌，平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。然后缓慢还原。

3、上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

4、平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：躺在平凳上，双脚撑地。推一对哑铃于胸上方，掌心相对。保持手臂微屈，慢慢沿弧线下放哑铃直至上臂平等于地面胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举，停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复

5、仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

6、俯卧撑：主要练胸大肌

动作：起始贴近地面，有训练基础者可运用倒立架，使身体下降幅度低于双手。

7、耸肩握一对哑铃，直立，努力使肩峰耸向耳朵，然后下放，再重复，不要让肩部向前或向后旋转。肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

8、哑铃弯举：直立，握一对哑铃垂于体侧，掌心向后。左臂向上弯举，同时旋转手腕，从而在动作结尾处使掌心向上。进行片刻的顶峰收缩，然后慢慢下放还原，同时旋转手腕使掌心再次向后。当左手回到原来的起始位置时，右手开始向上弯举。

9、双侧哑铃划船：掌心向下握一对哑铃。保持双膝微屈，背部平直，腰部下弯90度。向腹部上拉哑铃触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原，再重复。

肩部三角肌：直立，双手两侧自然下垂，慢慢由两侧向上抬起，手臂不能弯曲，停20秒，轻轻放下。直立，双手放于身体两侧，掌心向前，双手轻轻上抬贴近胸部，慢慢放下还原。

肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出。

肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。

前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则反握弯举。

坐在凳子上，左手紧贴大腿内侧，慢慢用手臂向上抬起，稍停10秒，轻轻放下。然后右手重复。左腿跪在凳子上，左手扶在凳子前方，右手握住哑铃放于外侧，往后直臂后抬起，轻轻回原。换右腿和右手。

10、罗马尼亚式硬拉：直立，掌心向下推一对哑铃，并悬于体前。通过抬臀使身体重心向后落至脚后跟，微微屈膝，哑铃沿大腿下滑直至胫骨中端。还原至起始位置，然后重复。

腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉；收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉。

仰卧：双腿抬起，前后登（骑自行车），肩部不要抬起。反复20次左右。