这个握力是多少？很大吗？

正常女生握力应该是握力体重指数=握力（公斤）/体重×100，握力主要是测试上肢肌肉群的发达程度，测试受试者前臂和手部肌肉力量，反映人体上肢力量的发展水平的一种指标。

在体能测试中，它常以握力体重指数的形式体现，即把握力的大小与被测人的体重相联系，以获得最科学的体力评估。

中文名

握力

测试项目

测试上肢肌肉群的发达程度

计算公式

握力体重指数=握力/体重100

体现形式

握力体重指数

计算公式

握力体重指数=握力（公斤）/体重（公斤）100

提高方法

提高握力 就要练前臂

强壮有力的前臂肌群不仅有利于健美体型的完善，而且有利于提高握力、支撑力和完成各种训练动作的能力，对身体各部位肌肉的力量增长都大有助益。然而许多健美爱好者往往忽视了前臂肌群的锻炼，因为他们觉得在练其他部位肌肉时前臂肌得到了连带的锻炼。这种看法是片面的，前臂肌必须进行专门训练才能发达起来。

前臂肌由两组肌群构成，一组是弯屈腕关节的，另一组是伸展腕关节的，肌肉小而多，功能复杂。训练动作主要是腕弯举、转腕。负重卷绳、捏抓杠铃片等等。下面介绍几种发展前臂肌群的专门练习。

1．侧弯举

两手或一手侧握哑铃（拳眼向前），上臂紧贴体侧，持铃向上弯起至肩前，缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群，同时发展上臂前侧肌群。

2．正握腕弯举

双手正握杠铃（掌心朝下），握距与肩同宽，上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃，举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。

3．反握腕弯举

坐在凳端，两手掌心向上反握杠铃，握距与肩同宽，前臂贴放大腿上，手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。

4．背后腕弯举

站立，背后正握（掌心向后）杠铃，做腕弯举动作，作用同反握腕弯举，主要锻炼前臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习，因为它能产生一种强迫收缩的感觉。

5尺侧腕弯举

两脚前后开立，一手叉腰，一手抓握组合哑铃无铃片的一端，另一端后下垂，腕关节放松。收缩尺侧肌群，以腕关节为轴，向后上弯举哑铃，直至肱三头肌强烈收缩，然后还原再做。主要发展前臂尺侧肌群，同时也发展了肱三头肌。

6．桡侧腕弯举

预备姿势同5，惟持法有异，哑铃前下垂。弯起时胳膊应完全伸直，尽量避免屈肘，借用肱二头肌力量。主要锻炼挠侧肌群。

7．手内旋弯举

坐姿，一手持哑铃一端（或哑铃），另一手支撑，持铃手前臂贴平凳或斜板上。做手的内族外转动作。可加大重量快速进行，以提高前臂肌的力度和灵敏性。

8．负重卷绳

站立，手握卷轴，用力将悬挂的重物卷起，控制性还原。先正卷后反卷，反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外，捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法。

握力其实也跟肌肉一样是可以训练的，四种握力训练方式：

农夫走路： 农夫走路就是手持重物行走，可以是哑铃、壶铃或是现在已经有特别制作出农夫走路的杠铃，不但可以训练握力也同时可以训练到心肺能力，这个动作很推荐各位使用。

T-BAR 捏杠片硬举： 这个是国外健身网站T-Nation的专题文章所介绍的训练法，利用捏杠片的T-BAR进行硬举，因为杠片的薄度在抓住时需要使用许多前臂、握力，进而训练到握力！

捏杠片： 直接捏取杠片，越重的杠片当然会越难捏，这也是一个方法。

我们的前臂包含了两组互为拮抗的肌肉，它们相互配合让我们产生强大的抓握能力，分别是：（1）指屈肌，它们发力收缩时手部握紧呈拳状；（2）指伸肌，它们处于前臂的上侧，负责让握紧的拳头恢复至伸展位。强化我们的指屈肌能提升抓握能力，但同时也应该注重它们的拮抗肌-指伸肌的训练。

以下是一些可以间接提高握力的方法，其中一部分可以在非健身环境里完成，而其他则需要特定的器械。这些动作都可以让你和你的客户拥有强而有力的双手：

抓握毛巾而不是绳索专用握把来进行划船训练。将毛巾穿过绳索挂钩，双脚稳定地踩在地面上，脊柱保持中立。划船时双手掌心朝上，手肘尽量贴近身体。

指卧撑，用十指支撑地面，在手指感觉疲劳前尽可能完成多的俯卧撑，之后退阶至跪姿，让手指力竭。休息60到90秒，重复2到3组。

皮筋训练，这个训练动作即使是在办公环境或是居家环境下也可以轻易完成。将皮筋缠绕在五指外，练习张手动作。尽可能完成多的次数，休息60秒，完成2到3组。

捏网球（壁球）捏球是增加握力，甚至减缓压力的好方式。尽可能完成多的次数（或者直到你感觉压力减轻为止），休息90秒，有可能的话再完成一组。

锻炼的方法 ①拿哑铃曲臂——锻炼肱二头肌肉 ②横拿哑铃张臂——锻炼胸肌 ③拿哑铃做投掷动作——锻炼肱三头、三头肌、铉三头肌 早上起床后 做①②③ 晚上睡觉前 做①②③ 是最有效的 估计3个月可以达到效果 哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。 一、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效地发达股二头肌。 二、小腿部：站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。 三、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂划船对背下部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。 四、胸部：仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。 五、肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。 六、肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使 上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出。 七、肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。 八、前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则反握弯举。 九、大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。 十、腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉；收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉。

　 一、举哑铃对手腕力量的锻炼

　举哑铃是一种不错的锻炼身体方法,举哑铃可以锻炼手臂和手腕的力量,增强二头肌和三头肌,对身体的各个部位起到的效果也是不一样的,哑铃在男女使用的差异上比较大,效果也不一样,很多人喜欢用哑铃来锻炼手腕,增加臂膀的力量,那么哑铃如何锻炼手腕效果好呢

　 二、哑铃如何锻炼手腕效果好呢

　用哑铃锻炼腕力方式有:

　1、手握哑铃,手背冲下,正翻手腕锻炼。主要锻炼腕力和小臂外侧肌肉;做2组,每组20~25个。

　2、手握哑铃,手背 冲上,反翻手腕锻炼,做2组,每组20~25。

　3、手握哑铃,拳眼冲上,哑铃向左右转动,也可以向前后摆动。各做2组,同样每组做20~25个。

　注意的是选择哑铃的重量一定要根据自身的能力进行,首先要感觉有一定重量,做起来有些吃力。

　 三、哑铃锻炼手腕的动作

　1、推举

　推举动作主要发达三角肌前束和中束。用杠铃或哑铃练都行。可以站着练,也可以坐在凳上练。

　预备姿势是将横杠提至锁骨上,两手掌上托住杠铃。用哑铃练则是双手持铃置于两肩外侧,掌心相对。推举动作不难掌握,将杠铃或哑铃垂直 向上推起至两臂伸直就行了。不过,有两点需注意,一是上体始终要报纸托胸、收腹、紧腰,二是举至头上稍停后,再慢慢下放。颈后推举主 要是发达三角肌后束和斜方肌,分站姿和坐姿两种,先把杠铃置于颈后肩上,两手间距比中握距稍宽,两手托住横杠。随后将杠铃垂直向外推 起。上推时,两肘略向外张,以利于三角肌的收缩。还有一种转腕推举。两手持哑铃于肩外侧,掌心相对。上推时,手腕和肘尖同时向外侧转 动180度。

　2、引体向上

　背阔肌是健美爱好者重点训练的部位之一。它的发达程度对健美关系甚大。换句话说,背阔肌丰厚发达时,整个背部看上去才呈现出“v”字型 。

　发达背阔肌及斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌、等背部肌群的训练方法很多。其中引体向上是人们普遍采用颇有效果的一种训练方 法。引体向上的动作过程十分简单,双手宽握单杠,两臂伸直,身体悬垂,腰背部以下放松,两小腿伸直或交叉。然后在吸气同时,用背阔肌 的收缩力屈臂引体向上,至下颚(下巴颏儿)超过横杠或颈后贴近横杠止。稍停后,边吸气边用背阔肌的力量控制慢慢下降,直到复原。下颏 超过横杠,这个动作叫“胸前引体向上”。颈后贴近横杠,也称“颈后引体向上”。还有一种引体向上,是将特制的横梁挂在横杠上,双手握 住架下的横梁,做引体向上。这个动作叫“平行握引体向上”。一般来说,如果一次引体向上超过15个,可尝试着用皮带或绳束系上重物或杠 铃片来练。有人喜欢把重物挂在腰上,也有人习惯系在脚踝处。不过有两点需要提醒您,一是重量要合适;二是注意安全。

　强壮有力的前臂肌群不仅有利于健美体型的完善,而且有利于提高握力、支撑力和完成各种训练动作的能力,对身体各部位肌肉的力量增长都 大有助益。

　3、侧弯举

　两手或一手侧握哑铃(拳眼向前),上臂紧贴体侧,持铃向上弯起至肩前,缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群,同时发展上臂前侧肌群。

　4、正握腕弯举

　双手正握杠铃(掌心朝下),握距与肩同宽,上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃,举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力 状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。

　5、反握腕弯举

　坐在凳端,两手掌心向上反握杠铃,握距与肩同宽,前臂贴放大腿上,手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此 动作可前臂垫在平凳上做,也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。

　6、背后腕弯举

　站立,背后正握(掌心向后)杠铃,做腕弯举动作,作用同反握腕弯举,主要锻炼前臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习,因为它能 产生一种强迫收缩的感觉。

　7、尺侧腕弯举

　两脚前后开立,一手叉腰,一手抓握组合哑铃无铃片的一端,另一端后下垂,腕关节放松。收缩尺侧肌群,以腕关节为轴,向后上弯举哑铃, 直至肱三头肌强烈收缩,然后还原再做。主要发展前臂尺侧肌群,同时也发展了肱三头肌。

　8、桡侧腕弯举

　预备姿势同5,惟持法有异,哑铃前下垂。弯起时胳膊应完全伸直,尽量避免屈肘,借用肽二头肌力量。主要锻炼挠侧肌群。

　9、手内旋弯举

　坐姿,一手持哑铃一端(或哑铃),另一手支撑,持铃手前臂贴平凳或斜板上。做手的内族外转动作。可加大重量快速进行,以提高前臂肌的力 度和灵敏性。

　10、负重卷绳

　站立,手握卷轴,用力将悬挂的重物卷起,控制性还原。先正卷后反卷,反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外,捏握力器、抓捏 杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法。

　你也可以用以下方式进行锻炼：

　1、用卷扬式腕力器锻炼:用一根类似于擀面杖的短棒中间系有一米场左右绳子绳子下端系有重物,两只手交替 翻卷,将重物卷起再放下。 效果非常好。

　2、用健身棒锻炼:两手握住健身棒两端可以直臂也可以曲臂(初练时曲臂)平端健身棒,手腕用力 转腕。与其他锻炼形式一样,要循序渐进,不可冒进。

　总之,有锻炼前臂肌时,不论采用什么方法和角度,前臂必须固定不动,并严格按动作要求做,使前臂肌群在动作过程中始终处于张紧用力状 态。前臂肌锻炼一般每隔三天练一次就够了。锻炼时可根据需要选2一3个动作,每个动作练三组,每组重复15至20次。重量不要太重,以免受伤。

　 四、如何挑选适合自己的哑铃

　遵循原则:不宜过轻或过重。

　适宜人群:一般练习者。

　哑铃重量单位:多为公斤。

　建议:男士15公斤/只左右(可调节式哑铃)。

　练习目的:增强肌肉。

　女士3公斤/只。

　练习目的:减脂、修饰肌肉。

　 五、练习哑铃的要领

　1、练习前要先选择好合适重量的哑铃。

　2、练习目的是为了增肌,最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子,如果每次能举起的负荷是10公斤,就应选择重量为65公斤—85公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组,每组动作6—12次,动作速度不宜过快,每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太长或太短,效果都会不好。

　3、练习目的`是为了减脂,建议练习时应做到每组15-25次甚至更多,每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥,可以配合自己喜欢的音乐练习,或跟随音乐做哑铃健身操。

　 六、长期练习哑铃的好处

　1、长期坚持练习哑铃,可以修饰肌肉线条,增加肌肉耐力,经常做重量偏大的哑铃练习,可以使肌肉结实,强壮肌纤维,增加肌力。

　2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

　3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

　如果有坚持合理运动和合理的生活作息习惯,加上正常的饮食搭配,都能更健美的。坚持并带着发现的眼光去发现自身的潜能和长处,保持运动的乐趣就是健身。健身只是放开心情,按照自己所追求方向去运动,并不是一个痛苦复杂的过程。