健身器材的使用方法

　　刚入门的健身爱好者非常适合练固定器械，因为这些器械的运动轨迹固定，并且配有安全保护措施，能让锻炼变得简单和轻松，可调节的重量也能让你选择适合自己的强度。那么，健身房健身器材使用方法有哪些呢？下面我为大家收集整理了健身房健身器材使用方法，欢迎阅读！

　1、拉力器前平举：也是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。

　2、拉力器侧平举（站姿/坐姿）：采用适中的重量，保证整个动作要做得非常正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。

　3、反式蝶机展肩：是锻炼后束三角肌的最佳动作，相比哑铃俯身展肩，可排除不必要的压力至背部，减少受伤的机会。

　4、拉力器俯身侧平举：在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举，也是三角肌后束训练较好的方法。

　5、反握引体向上：引体向上类型多样，主要用来锻炼背阔肌，但若用窄距的反握引体向上（Underhand Chin—up）可较好的锻炼肱二头肌。

　6、拉力器弯举：与杠铃和哑铃的弯举比较起来，拉力器弯举（Cable Curl）还是有它独特的锻炼的价值，可较好的锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌。

　7、引体向上：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

　8、坐姿颈后下拉：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

　9、坐姿卧推：适合初级健身者初步锻炼胸部力量。

　10、史密斯卧推：适合初学者锻炼，上斜、平板、下斜三种分别主要锻炼胸的上部、中部、下部。

　11、蝶机夹胸：也称蝶机飞鸟，是飞鸟的一种，主要锻炼胸的中缝。

　12、拉力器夹胸：拉力器飞鸟，也是飞鸟的一种，主要锻炼胸的外侧、胸沟。

　13、胸肌臂屈伸：主要锻炼胸的下部，双杠臂屈伸的一种，宽握。

　14、窄握后仰引体向上：胸大肌的上部。

　15、罗马椅抬腿：是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的'人来说，是更有效锻炼下腹的方法。

　16、仰卧提臀抬腿：最简单的提臀抬腿，对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。

　17、悬垂提臀抬腿：动作幅度要大锻炼整个腹直肌。

　18、支撑提臀抬腿：与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。

　19、俯卧直腿上摆：类似于反式山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。

　20、站姿直腿上摆：拉力器做腿后拉引，来锻炼臀部肌群。

　21、坐姿髋外展：和坐姿夹腿是相对应的动作，锻炼髋外展肌群。

　22、站姿髋外展：一般用绳索拉力器外侧拉引来实现。

　23、坐姿水平蹬腿：大强度深蹲前热身练习，安全可靠。

　24、斜卧负重腿举：是股四头肌集中训练的经典动作，深蹲由于下蹲时腰部压力大，而斜卧负重腿举则可避免这一不足，因此可用来冲击大重量。

　25、史密斯深蹲：史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定，比较安全。

　26、哈克深蹲：是腿部力量训练的最佳动作之一，和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。

　27、坐姿腿屈伸：是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。

　28、俯卧腿弯举：是锻炼股二头肌最好的孤立动作。

　29、坐姿腿弯举：是锻炼股二头肌的孤立动作，专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。

　30、站姿腿弯举：只能单脚完成的腿弯举，是锻炼股二头肌的孤立动作，需要特定的器械才能完成。

方法如下：

方法一：大腿前侧以及臀部训练

1、双脚打开与肩同宽，脚尖膝盖略微向外打开，双手扶住腰部，整个身体保持半蹲的姿势。然后将身体向下压，保持上半身的平衡，最后回到开始姿势。若想锻炼到臀部，只需再稍微打开双脚，大于肩的宽度。完成4组，每组25～35个。中间休息20秒。

2、动作自检：膝盖要保持放松，臀部不能低于膝盖。身体下压的时候，腰和背要始终挺直不能弯曲或者前倾，否则会造成腰肌劳损。同时要注意呼吸，下吸上吐。

3、塑身优势：收紧大腿前侧和臀部的肌肉。增加肌肉的耐力，并且锻炼心肺功能。

方法二：拉长手臂训练

1、双腿前后分开，前腿略弯曲，后腿绷直，一只手支撑在椅子上，另一只手握矿泉水瓶，肘关节贴近腰的一侧，小臂沿着大臂的方向向后伸直，向上抬起，和肩尽量在一条直线上，放下。双手交替完成各4组，一组20～30个。

2、动作自检：以一只手臂为支点，另一只手臂要保持笔直的伸直，上抬手臂时，要匀速地完成动作。

3、塑身优势：不但收紧整个手臂的肌肉，同时也拉升手臂的韧带。

方法三：女士俯卧撑练习

1、膝盖着地脚尖踮起。双手分开与肩同宽，手臂支撑整个身体，然后身体慢慢向前屈肘，让上臂与身体齐平。完成4组，每组15～20个。这样训练两三周后，就可以升级为膝盖离地的俯卧撑训练。

2、动作自检：这套动作要保持屈肘时上臂紧贴着身体两侧，并与此保持平行。保持屈肘和伸直双臂时的速度是匀速的。

3、塑身优势：锻炼双臂的力量，练习双臂肌肉的耐力，同时也收紧了小腹和双腿的肌肉，让身体更加有爆发力。

方法四：收紧三头肌练习

1、直坐在椅子上双腿略分开，保持上半身挺直，两手手臂笔直上抬，保持两个矿泉水瓶紧贴。然后保持上手臂不动，下手臂自然向后弯曲，呈90度。两秒后恢复起始姿势。完成4组，每组15～20个，每组动作间可休息20秒。

2、动作自检：这个动作始终要保持两个矿泉水瓶紧贴在一起，且上手臂尽量贴紧耳朵。

3、塑身优势：平时锻炼不到的上手臂通过这组训练，三头肌会略有酸的感觉，帮助收紧上手臂的脂肪。

方法五：大腿后侧臀部训练

1、双脚前后打开呈弓箭步，与髋部同宽。后脚往后撤一大步弯曲90度，双手扶住腰部，上半身垂直于地面。匀速抬起上半身时注意后腿伸直，前腿膝盖保持弯曲。然后匀速恢复到开始动作。完成4组，每组20～30个。

2、动作自检：保持上半身平衡，初始动作要保持后腿的弯曲，膝盖不能着地。

3、塑身优势：有效的修饰大腿和臀部线条。

训练大腿肌肉杠铃和倒蹬机等。

一、杠铃：杠铃深蹲

这个动作的强度比较大，也需要调动多个部分的肌肉共同参与，所以将这个动作安排在较为靠前的位置。首先需要选择适合自己自身实力的杠铃重量，并且将杠铃放在肩膀上面保持稳定，双手抓住杠铃杆，开始做深蹲的动作。

在动作进行的过程中，要保证腿部的持续收缩，这样可以最大程度的帮助我们增加腿部肌肉的维度和力量，有利于刺激肌肉纤维的生长。保持背部垂直，不要弯曲，身体微微前倾，双腿分开，距离与肩同宽，这样可以帮助分担杠铃的重量，减少对肩部肌肉的持续刺激。每组做十次，坚持两组。

二、倒蹬机：倒蹬

这个动作可以持续地刺激股四头肌，腘绳肌和臀大肌，动作方式相对来说也是比较安全的，不会轻易的出现受伤现象。采用坐姿方式开始训练，双腿蹬住训练器，并随着训练系的移动而上下摇动双腿，直至双腿完全伸直。

在进行训练的时候要注意保持双脚分开与髋部同宽，双脚始终放在训练器的中央，均匀发力。每组做三次，坚持五组。

扩展资料

训练大腿肌肉等力量训练不容忽视

2015年国家体育总局调查显示，20岁以上成年人中，专门进行力量训练的男性仅有38%，女性不足1%。

虽然国人对力量训练忽视，但它对健康的益处却很多。40岁后，人体肌肉开始萎缩，力量训练可增强肌肉、韧带的弹性，还能刺激到骨骼，提高骨密度，预防、减缓骨质流失。经常坚持训练还能塑造良好形体，帮助减重，降低血糖。

不管哪种力量训练形式，动作规范最重要。如果锻炼过程中出现痛感，很可能是姿势错误或运动过量造成了损伤，需及时停止，去医院检查。

衢州市公安局- 健身不练腿，迟早会后悔！一套科学练腿计划，让你的腿部重获新生

人民网-力量训练不可忽视

我基本没做过耐力训练 所以只说一下后侧链的训练动作 不方便录像 所以画了草图 可以根据名字上网找视频

图1股骨处是大腿后侧链肌群 由半膜肌 半腱肌 股二头肌组成的腘绳肌群 起点在骨盆 止点在胫骨头 腓骨头

图二是臀肌肌群 起点在骨盆 止点在股骨外侧

根据位置分布 可以得知腘绳肌功能是辅助伸髋 股骨旋外旋内 主导膝关节屈

臀肌辅助股骨旋外 主导伸髋 那么训练重点就在于抗阻力的屈膝和伸髋

图三是绳索腿弯举 在绳索机或弹力带用套圈套在踝关节 保持其他关节基本不动的情况下做屈膝动作 图4是躺姿腿弯举 原理也一样 只不过是躺着做

图5上面是臀桥 可以双腿做 也可以单腿做 可以在髋部放置负重来增加难度 如果用杠铃或者较重的负重 要让上身肩胛骨靠在卧推凳上 避免负重滚落 臀桥非常容易让竖脊肌代偿 因为竖脊肌能反弓腰椎 看起来像是臀肌发力伸髋 所以做的时候建议紧绷腹肌来拮抗竖脊肌

图5下面是壶铃摇摆 用杠铃划船的姿态握住壶铃或者哑铃于双腿之间 双腿宽度和深蹲一样 臀肌剧烈收缩挺直髋关节 肩关节固定 这时候挺身的动量会带着哑铃向前上方运动 下落之后再继续 做这个动作需要髋关节带动全身 有些人会通过用手把壶铃抬起 竖脊肌收缩挺直上身 伸膝来改变髋关节位置等完成动作 要避免这些误区

器械：内收：练大腿内侧肌肉，外展：练大腿外侧肌肉，前抬腿：练大腿正面肌肉，后勾腿：练大腿后面的肌肉。以上的练习都会附带着增强膝关节周围的肌肉。还有杠铃就是半蹲45度，深蹲90度，重量就自己选择了。

1、跑步机

跑步机是家庭及健身房常备的器材，而且是当今家庭健身器材中最简单的一种，是家庭健身器的最佳选择。 跑步机，其主要系在扶手架适当位置处设一枢杆，复使该枢杆向机体前下方延伸，并使其另端枢结在跑步框架的适当位置处，在跑步框架前端底部设有一贴地滑轮，因此，当跑步框架由后方被举起遂行折收作业时，该贴地滑轮将有助于使用者的施力，具有折收省力，撑持稳固的特点。

2、卷力器

卷力器是用来发达前臂肌的专用工具，对于增强握力效果也很好。常用的卷力器有两种，即：手握式卷力器——用棍制成，直径约为0035米，长达 03～04米，中间打一孔，穿入绳子，绳长1米，绳子的一端结扎在木棍上，另一端结扎上杠铃片或其它重物即可；支架式卷力器——制作方法同上，只是把横棍放在两个支架上进行练习，用起来方便，器械固定性强，随时可以用。

3、弹簧棒

弹簧棒的两端为木柄，中间是一根弹性很大的弹簧，用来训练上臂和躯干的肌群。

4、练颈帽

由两部分组成，一是皮带制成的简易帽套，一是可系重物的链条或绳子。训练使用时，可把它戴在头上，并在帽子下面悬垂一个杠铃片或者其它重物，是发达颈部肌肉的专用器械。

5、保护带

保护带是练健美中不可缺少的器材。特别是做大重量深蹲动作时具有保护腰的作用。同时有助于大力量练习，提高训练强度，防止伤害事故的发生。保护带一般是由牛皮或猪皮制成。

6、练习镜

练习镜是由木筐架和大镜子组成。练健美的人在镜前做练习，便于自我观察动作，纠正错误姿势。

7、俯卧撑架

用铁管或木料制成，可供徒手和腰部负重做俯卧撑使用。 也有一种高架俯卧撑架，它是由铁管做支架及设放脚用的支板组成。训练时颈部和腰部都可以负重进行练习，加大了练习难度，提高了训练效果。俯卧撑架练习，对发达胸大肌群效果显著。

8、卧推架

卧推架是练胸大肌的专用器械。它有平卧、坐式斜卧和立式斜卧3种。它们都是由钢管焊接的支架和板面组成的。平卧推举架是发达胸大肌两侧肌群用的，坐式和立式卧推架是发达胸大肌上、下部肌群用的。

膝关节的内外翻即是常说的“O”及"X“型腿，这个评估初略来说可以，简单地通过观察站立位情况下双膝关节内侧是否可以紧贴而定义。准确来说，往往需要到医院拍摄双下肢站立位全长X线片而测量获得。正常来说，髋关节的中心与踝关节中心的连线会通过膝关节的中心。假如膝关节的中心在连线之内，则为"O”型腿。反之，则为膝外翻。其次，像上文所说，2周岁以内的小孩可有一定程度的“O”型，这个是否需要干预需要结合具体内翻的角度及小孩走路的步态分析。轻度的可以观察3,6个月，加强营养。中等的可以带矫形支架，加强营养。最后，关于钙与膝关节内外翻的情况是有一定联系的，小孩保健的时候需要评估生长发育情况。伴有缺钙或者佝偻病的需要及时采取对症策略。

腿部肌肉在全身骨骼肌中，占据了一半以上的总量。所以练腿是所有健身者都必须要做的一件事。但是练腿是一件很痛苦的事情，很多人都因为恐惧而长期拒绝锻炼腿部肌肉。

那么到底该怎么样去练腿，既可以达到训练的效果，又可以减少这种痛苦的感觉呢？最简单的方法就是提升练腿时的泵感，以刺激我们的神经兴奋和锻炼时的愉悦感。

练腿的时候，深蹲是最痛苦的一件事。而实际上很多人深蹲的时候都采用了错误的方式。很多人在深蹲的时候都是一味地追求大力量，而忽略了深蹲是的心理状态。

畏惧做深蹲的人，建议他们在做深蹲的时候，调整好训练的重量。选择一个，自己每一组可以做十二个左右的重量。而且要求是必须做全蹲，而不是半蹲。

当我们做深蹲可以达到每一组十二个，这个重量对于我们就不再是什么很大的压力了。前几个甚至可以很轻松的蹲起来。

当我们做完一组以后，腿部肌肉和臀部肌肉会有明显的充血感觉。

而只要做完了一组，达到了充血的效果，而这个过程中没有被大重量深蹲压得喘不过气，我们就很难产生那种不舒适的感觉。相反会有一些肌肉充血而带来的愉悦感刺激感。

在做完一两组之后，肌肉肯定会进入疲劳的状态。所以这个时候可以考虑适当的降低自己的负重，以维持我们深蹲的数量可以到达每组十二个。

做完四到六组深蹲以后，可以选择倒蹬来继续锻炼腿部。倒蹬是很多平时拒绝深蹲的人，都喜欢做得动作。这个动作的好处是，可以避免深蹲时的过度窒息的感觉。

相对深蹲来说，倒蹬可以让人解放上半身，不需要那么紧张。倒蹬只需要下半身去运动，只需要腿部肌肉发力。做完深蹲做这个动作，确实是一个很好的选择。

练完了这两个强度比较大的动作，可以选择固定器械，比如腿屈伸训练器和腿弯举训练器。这两个动作可以孤立的刺激我们的大腿前侧和后侧的肌肉。

并且用这两个动作做小重量孤立训练，在练完了之前两个动作之后，可以更加深的刺激腿部肌肉。但是要注意，做这两个动作，越痛效果越好。

往往每次做完这两个动作，几乎腿部就完全没有力量让人站直了。腿发抖是很正常的，越是能在这个动作中，承受这个动作的撕裂感灼烧感，腿部肌肉刺激就越深，效果越好。

并且为了提升这种感觉，甚至可以在做完一组之后，迅速切换一个更小的重量，连续再做一组，彻底压榨腿部肌肉，这样效果也会更好。