臂围难以突破，究竟是哪里出了问题？

能拥有粗壮的臂围是每个健身爱好者追求的，粗壮的臂围代表着你训练的成果和水平，臂围粗大可以更加体现身材的魁梧强壮。对于臂围上涨的训练，应该要重视一些必要问题。

1；上肢力量训练对于臂力的要求非常之高，比如平板卧推，斜上卧推，哑铃推举，阿诺德推举等等。大重量的推举训练是一个健身者在重量上突破瓶颈的关键训练，上肢大重量的训练可以在原有的肌肉上继续进行更大深度的刺激。只有在力量上突破了瓶颈，最终才能实现力量的提高和肌肉的增长，最终实现上臂围度的提高，每次训练，要学会去突破极限，才是真正目的所在。

2；上臂围的肌肉群主要是前侧的肱二头肌和后侧的肱三头肌组成，在每次的训练中，有针对性训练目标的肌肉群才能取得效果。对于肱二头肌的训练可以采用哑铃弯举，哑铃交替弯举和杠铃弯举，对于肱三头肌，可以采用俯身臂屈伸，仰卧臂屈伸和拉力下拉等等，训练的方式是多样的。

但这些训练项目都有共同的特点：都是属于要求长位移动作和顶峰收缩的训练，因为对于这两个肌肉群训练而言，动作要求都较高，如果动作上的标准不足，很容易造成向其他部位肌肉群借力的现象，造成刺激不足的问题产生。

3；除了训练达标远远不够，还需要更多蛋白质饮食和能量的摄入，实现体重增加，增加肌肉量的目的，事实证明，只有增加10磅体重，上臂围才能提高25公分。

臂围增长的基础，是基于有一个合适的体重，想要增长臂围，首先就要考虑增加自己的体重，做好一些食物摄入的准备，对于一个要减重减脂的人，增加臂围或许不切实际，要从实际出发，实事求是，才能达成目标。

测量者将带尺立于右上臂肱二头肌处围绕一周，所测数值即为臂围。

臂围是上臂肱三头肌部分，也就是上臂中间的部分双肩自然下垂，离肩一公分处测量的位置。测量时，受试者自然站立，先将右上臂前屈，前臂缓慢伸直并松拳。测量的位置是上臂肱三头肌部分。

臂围反映了臂部肌肉的发达程度。上臂围包括上臂紧张围和上臂放松围。臂围差男子平均为2-35厘米，女子平均为15-2厘米。

在测量臂围时一般需选用无弹性的皮尺，由同一人进行测量，尽量避免误差。被测量者上臂放松，一般测量两次，取平均值。

增加臂围锻炼方式：

1、杠铃弯举

站稳，腹部收紧，腰背挺直，双手握住杠铃置于体前，肩膀下沉，双臂伸直，手肘微屈保持身体稳定，大臂不动，肱二头肌发力向上弯举杠铃至动作顶点，稍停然后主动控制速度慢慢下放还原。

2、俯身杠铃腿后臂屈伸

双脚微微分开站立，核心收紧，双手握住哑铃于腿后上半身向前屈体至几乎与地面平行，双腿弯曲大臂紧贴身体，小臂于腿后下垂，保持大臂不动，肱三头肌发力向后伸直手臂顶点稍停后慢慢弯曲手臂还原，注意整个过程中大臂都要固定不动。

马丁·福特-恐怖肌肉男是认识他的人给他的称号。这张英俊的脸配上强壮巨大的身躯，在健身还没有像现在这么普及的时候，看到这身肌肉都会觉得恐怖。但懂健身的朋友们肯定会因其厚实而健壮的肌肉尖叫了。因为这才是真正的肌肉巨兽，肌肉围度已无人能及。

和马丁·福特站在一起比比胸大肌太小，麒麟臂维度不够大，斜方肌不够宽不够大，比身高又矮了一截。试问和他站在一起是不是都需要勇气？！这么魁梧而强壮的身躯，安全感十足，肌肉型巨人大抵就是如此吧！

再次让肱二头肌膨胀吧！马丁福特在练习完肱二头肌弯举练习后正在观察自己手臂肌肉膨胀维度变化。恩，可以再狠一点！这巨强壮的麒麟臂让这副纹身显得超威猛。这么棒的肌肉围度不好好上力量进行训练怎么可能练得好！

虽然有人觉得马丁·福特像个怪物，不过他向大家证明了，只要对健身对力量对肌肉有决心、激情和努力，就可以改变自己！看着身肌肉在这件T-恤衫的笼罩下显得更加强壮、更恐怖、更力大无比。和这位小弟来比比扳手腕那是秒秒钟的事情吧！哈哈！

马丁·福特能够有这么一副好身材完全不靠天生，除了203米的身高之外。他从以前的一个“瘦高个”通过坚持去健身房不断举铁练铁而成就如今的巨级兽化人。在他身边的两位小哥抢着和马丁拍照就是想回去把马丁当成偶像，回家好好练肌肉去呢！如果你还认为瘦男练不出肌肉的话，你才是开玩笑呢！

2米03的他通过高强度的健身训练，变成了现在的肌肉猛男，而且是很恐怖的那种（体重147公斤）。看马丁·福特这围度惊人的胸大肌和巨波浪形的麒麟臂就知道了。再来几组蝴蝶夹胸器，调整好呼吸，眼神坚定的好好练！你是不是也要和马丁一起练练？！

巨兽人马丁·福特按照严格的规划生活，比如每天要吃八餐——不管饿不饿。在他的社交网站主页，也提供了一些健身的经验，比如：吃足够的蔬菜是很重要的。想要练好自己的满满肌肉的身材除了科学的训练方法之外，还应该注意合理的饮食、规律的作息和良好的心态。才能和巨兽人一样，拥有他人无法比拟的肌肉围度。

马丁·福特和女儿一起刷墙面，好有爱的感觉。有这么好一个巨兽人爸爸，会不会很棒！因为可以和爸爸一起学习练手臂，一起感受运动带来的快乐！巨兽人的肌肉即使很恐怖，肌肉维度已无人能够匹及。但在和自己的小女儿待在一起的时候真的很温馨很有暖意！临近过年，你是不是也要和爸爸一起扫除尘顺带练练体能呢！？

判断臂围是否强壮，需要结合身高、胸围等数值，才能判断自己是属于标准体型还是健美体型。

以下是男性标准身材和健美身材的尺寸对照表： 

标准身材计算公式： 

1、体重：身高-112cm 

2、胸围：身高X052 

3、腰围：身高X037 

4、腹围：身高X0457 

5、臀围：身高X0542 

6、腿围：身高X026+78 

7、上臂臂围：身高X15% 

人体健美体围标准如下： 

以胸围为基准，如胸围是100厘米，则：

1、上臂围是胸围的36%，即36厘米。

2、前臂围是胸围的30%，即30厘米。

3、腰围是胸围的75%，即75厘米。

4、臀围是胸围的90%，即90厘米。

5、大腿围是臀围的60%，即54厘米。

6、小腿围是臀围的40%，即36厘米。

7、颈围是胸围的38%，即38厘米。 

扩展资料：

臂围训练方法

一、绳索下拉

做这个动作可以在很大程度上去增加训练负荷，增加训练重量。肱三头肌的训练负荷增加了，自己的肱三头肌所受的肌肉刺激，就会变得更强，从而就会让自己的肱三头肌，拥有一个较好的训练效果，进而就会得到一个增长臂围的效果。

在做这个训练动作的时候，需要注意的是，要让自己的肱三头肌充分的收缩，充分的伸展，也就是增大在自己的动作幅度，如此才能更加有效的刺激到自己的肱三头肌的长头。

二、窄距杠铃卧推

这个训练动作，是由杠铃卧推演变而来的，虽然在做杠铃卧推的时候，也可以训练到自己的肱三头肌，但是在这个过程中自己的胸部肌肉会参与过多。

而使用窄距的杠铃卧推，就会较好的避开这一点，让自己的肱三头肌参与发力更多。进而就会让自己的肱三头肌，得到一个更好的肌肉刺激。

三、仰卧杠铃臂屈伸

在做这个训练动作的时候，也可以使用较大的训练负荷，训练重量可以适当的增加。另外，在做这个训练动作的时候，一定要收紧自己的核心，不能让自己的身体随意的晃动，否则训练效果就会大打折扣了。