怎样才是正确的坐姿

1 上半身应保持颈部直立，使头部获得支撑，两肩自然下垂，上臂贴近身体，

手肘弯曲呈90度，操作键盘或滑鼠，尽量使手腕保持水平姿势，手掌中线与前臂中线

应保持一直线。下半身腰部挺直，膝盖自然弯曲呈90度，并维持双脚着地的坐姿。

2 必须选择符合人体工学设计的桌椅，使用专用的电脑椅，坐在上面遵循“三个

直角”：电脑桌下膝盖处形成第一个直角，大腿和后背是第二个直角，手臂在肘关节

形成第三个直角。肩胛骨靠在椅背上，双肩放下，下巴不要靠近脖子。两眼平视电脑

荧幕中央，座椅最好有支持 性椅背及扶手，并能调整高度。

3 放风筝：放风筝时，挺胸抬头，左顾右盼，可以保持颈椎、脊柱的肌张力，

保持韧带的弹性和脊椎关节的灵活性，有利于增强骨质代谢，增强颈椎、脊柱的代偿

功能，既不损伤椎体，又可预防椎骨和韧带的退化，实在是老祖宗留给我们防治颈椎

病的一个好方法。

4 游泳：因为游泳的时候头总是向上抬，颈部肌肉和腰肌都得到锻炼，而且人

在水中没有任何负担，也不会对椎间盘造成任何的损伤，算得上是比较惬意的锻炼颈

椎的方式。

5 使用电脑每隔一小时应休息5至10分钟，做柔软操或局部按摩，同时养成规律

运动习惯，针对肩颈、上肢进行拉筋及肌力训练，以增加柔软度及肌力。

6 电脑的摆放高度要合适。将电脑屏幕中心位置安装在与操作者胸部同一水平

线上，最好使用可以调节高低的椅子。应有足够的空间伸放双脚，膝盖自然弯曲呈90

度，并维持双脚着地，不要交叉双脚，以免影响血液循环。

7 眼睛与显示器保持恰当的距离。眼睛与电脑显示器形成轻度向下注视荧光屏

的角度，这样可使颈部肌肉得到放松。

8 舒缓体操

A: 基本姿势：每次做各项训练动作前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，

与肩同宽，双手自然下垂。全身放松。

B: 前俯后仰：双手叉腰，先抬头后仰，同时吸气，双眼望天，停留片刻；然后

缓慢向前胸部位低头，同时呼气，双眼看地。做此动作时，要闭口，使下颌尽量紧贴

前胸，停留片刻后，再上下反复做4次。动作要旨是：舒展、轻松、缓慢，以不感到

难受为宜。

C: 左右旋转：双手叉腰，先将头部缓慢转向左侧，同时吸气于胸，让右侧颈部

伸直后，停留片刻，再缓慢转向右侧，同时呼气，让左边颈部伸直后，停留片刻。这

样反复交替做4次。

D: 提肩缩颈：做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手

自然下垂。动作时双肩慢慢提起，颈部尽量往下缩，停留片刻后，双肩慢慢放松地放

下，头颈自然伸出，还原自然，然后再将双肩用力往下沉，头颈部向上拔伸，停留片

刻后，双肩放松，并自然呼气 。注意在缩伸颈的同时要慢慢吸气，停留时要憋气，

松肩时要尽量使肩、颈部放松。回到自然式后，再反复做4次。

E: 左右摆动：做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手

叉腰。动作时头部缓缓向左侧倾斜，使左耳贴于左肩，停留片刻后，头部返回中位；

然后再向右肩倾斜，同样右耳要贴近右肩，停留片刻后，再回到中位。这样左右摆动

反复做4次。在头部摆动时需 吸气，回到中位时慢慢呼气，做操时双肩、颈部要尽量

放松，动作以慢而稳为佳。

1 上半身应保持颈部直立，使头部获得支撑，两肩自然下垂，上臂贴近身体， 手肘弯曲呈90度，操作键盘或滑鼠，尽量使手腕保持水平姿势，手掌中线与前臂中线 应保持一直线。下半身腰部挺直，膝盖自然弯曲呈90度，并维持双脚着地的坐姿。 2 必须选择符合人体工学设计的桌椅，使用专用的电脑椅，坐在上面遵循“三个 直角”：电脑桌下膝盖处形成第一个直角，大腿和后背是第二个直角，手臂在肘关节 形成第三个直角。肩胛骨靠在椅背上，双肩放下，下巴不要靠近脖子。两眼平视电脑 荧幕中央，座椅最好有支持 性椅背及扶手，并能调整高度。 3 放风筝：放风筝时，挺胸抬头，左顾右盼，可以保持颈椎、脊柱的肌张力， 保持韧带的弹性和脊椎关节的灵活性，有利于增强骨质代谢，增强颈椎、脊柱的代偿 功能，既不损伤椎体，又可预防椎骨和韧带的退化，实在是老祖宗留给我们防治颈椎 病的一个好方法。 4 游泳：因为游泳的时候头总是向上抬，颈部肌肉和腰肌都得到锻炼，而且人 在水中没有任何负担，也不会对椎间盘造成任何的损伤，算得上是比较惬意的锻炼颈 椎的方式。 5 使用电脑每隔一小时应休息5至10分钟，做柔软操或局部按摩，同时养成规律 运动习惯，针对肩颈、上肢进行拉筋及肌力训练，以增加柔软度及肌力。 6 电脑的摆放高度要合适。将电脑屏幕中心位置安装在与操作者胸部同一水平 线上，最好使用可以调节高低的椅子。应有足够的空间伸放双脚，膝盖自然弯曲呈90 度，并维持双脚着地，不要交叉双脚，以免影响血液循环。 7 眼睛与显示器保持恰当的距离。眼睛与电脑显示器形成轻度向下注视荧光屏 的角度，这样可使颈部肌肉得到放松。 8 舒缓体操 A: 基本姿势：每次做各项训练动作前，先自然站立，双目平视，双脚略分开， 与肩同宽，双手自然下垂。全身放松。 B: 前俯后仰：双手叉腰，先抬头后仰，同时吸气，双眼望天，停留片刻；然后 缓慢向前胸部位低头，同时呼气，双眼看地。做此动作时，要闭口，使下颌尽量紧贴 前胸，停留片刻后，再上下反复做4次。动作要旨是：舒展、轻松、缓慢，以不感到 难受为宜。 C: 左右旋转：双手叉腰，先将头部缓慢转向左侧，同时吸气于胸，让右侧颈部 伸直后，停留片刻，再缓慢转向右侧，同时呼气，让左边颈部伸直后，停留片刻。这 样反复交替做4次。 D: 提肩缩颈：做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手 自然下垂。动作时双肩慢慢提起，颈部尽量往下缩，停留片刻后，双肩慢慢放松地放 下，头颈自然伸出，还原自然，然后再将双肩用力往下沉，头颈部向上拔伸，停留片 刻后，双肩放松，并自然呼气 。注意在缩伸颈的同时要慢慢吸气，停留时要憋气， 松肩时要尽量使肩、颈部放松。回到自然式后，再反复做4次。 E: 左右摆动：做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手 叉腰。动作时头部缓缓向左侧倾斜，使左耳贴于左肩，停留片刻后，头部返回中位； 然后再向右肩倾斜，同样右耳要贴近右肩，停留片刻后，再回到中位。这样左右摆动 反复做4次。在头部摆动时需 吸气，回到中位时慢慢呼气，做操时双肩、颈部要尽量 放松，动作以慢而稳为佳。

总的来说，坐姿弯举比站姿弯举更好。

坐姿弯举可以更有效地孤立手臂肌肉，减少腰部和腿部力量的参与，使训练效果更集中于手臂。而站姿弯举则容易借助腰部和腿部的力量，这虽然可以增加重量，但也会降低对手臂的孤立效果。

然而，这两种方法都有其优点。坐姿弯举可以更好地控制动作，而站姿弯举可以增加重量，这取决于个人的训练目标和能力。建议交替使用这两种方法，以达到更好的训练效果。

在上课的时候，老师都会要求学生要坐姿标准，而标准的坐姿就是端正文雅而又自如。而一些正确的坐姿不仅让身形更加的笔直，同时也会给人带来一种安详而又庄重的印象。在入座的时候一定要轻，而且要稳双肩，在平正的同时要离桌一拳左右，这样的话才不会让眼睛在学习的过程中受到伤害，最后近视。

端正姿态

并且在向上自然挺直的过程中，脊背一定要轻靠着椅背，让人在远处看的时候就能够感受到学生端正的姿态。其实很多的学生在学习的过程中都会放松自己的身体，有时候学累了更是直接趴在桌子上面。这对于学生而言也并不是一个好的成长方式，因为在长时间的趴桌子之下，会让孩子的身形逐渐变得佝偻，而且会出现驼背之类的现状。

坐姿不协调

所以很多的家长也不想看到孩子会出现这种现象，因此就会去要求孩子。而且在学校的过程中老师也会对这类孩子非常的关注，这是因为想要让孩子在成长之后能够有一个好的身形，所以才会这样严格。其实小编在上学的过程中就因为坐姿而被老师批评过，正是因为习惯性的坐姿不协调，所以才会出现这种现象。

自律

不过在长大之后，其实很多的学生也会非常的感谢这些老师，因为正是这些老师的教导，所以才会让学生将这些坏习惯改掉。而且在长大之后还能够正确的规范自己的坐姿，在拥有一个健壮而又挺拔的身姿时，也能够感受到老师们的用心良苦。并且很多的老师在引导学生的过程中，也能够让这些孩子们把这些坐姿养成自己的日常生活习惯，那么这样也会成为一种自律的表现。

正确的坐姿依次是下巴和头收回落肩上，两侧肩胛骨向后收缩同时大臂稍微外旋让胸打开 ，同时肩胛骨下沉尽量让锁骨拉平成一条直线。脊椎拉直让上半身重心落坐骨上，腰腹保持一定程度的收紧来维持脊椎的姿势。而脚落膝盖正前方，双脚，双膝都冲正前方。

正确和错误的坐姿，可以通过下图来展现。

错误坐姿见左侧图，看上面两个箭头：右侧箭头是指头往前探出来，左侧2个箭头意思是抬头，使用电脑一族头部的“标准错误姿势”这样引发的问题是第1,2节颈椎过度弯曲，下面几节颈椎过度伸直，容易出现的问题是肩颈酸痛，臂丛神经受压，手指发麻。第3个箭头是指肱骨内旋与胸椎的过度屈曲，这里会导致很多问题，比如呼吸不顺畅导致肩颈肌肉过度参与加重颈部问题或是肌肉离心性紧张引发后背疼痛。再往下的几个箭头表示了腰椎和膝关节的张力变化……总体来说，这种坐姿会引起颈部和腰背的各种疼痛问题，力学上间接改变了膝关节的受力，提升了膝关节受伤的风险。另外膈肌的下降还会导致呼吸不良，使得心脏承担过度供氧的责任，于是心跳过快，焦虑，高血压都从这个坐姿而来。 但如果维持右侧正确的坐姿，这些问题就能得到明显的改善。