男人该怎样健身锻炼才能练出翘臀？

一般男性健身都是注重上半身的肌肉，下半身压根儿不会在意。但是懂得健身的男人，都知道要上下结合的，有翘臀的男的，那才是真正的有魅力。你想想，女性有翘臀你觉得很妖娆，那男性要是也有翘臀，那简直帅呆了。

练出翘臀是要掌握方式方法的。首先，可以进行深蹲来练成。对于刚刚健身的男性来说，可以先进行自重深蹲，不要一下子就负重深蹲，身体是受不了的。进行自重深蹲的时候，要注意用对方式。双脚和肩同宽，两眼目视前方，不要东晃西晃的。

如果练习到位了，就可以一点点的负重深蹲了。不过需要注意的是，一定要臀部发力，不然到时候膝关节会损伤的。这样练习几个月，你就可以看见一点点效果的，不过凡事贵在坚持，一直锻炼下去才可以有明显的变化的。

其次，可以进行压腿式深蹲。双手举起哑铃，然后前后两脚分开约一米左右，双脚不要动，膝盖下跪进行深蹲。不过这样的方式，对力量的要求比较高。刚开始健身的人要一步一步来，不能够着急，不然会伤着肌肉的。

最后，可以通过弹跳动作来增加臀肌。这个动作相对比较简单，随时随地都可以就行。平时没事的时候，就可以跳一下。这动作要是练好了，那对于深蹲也是有帮助的。多进行练习，你的臀部就更加有力量，这样进行深蹲练习的时候才不会吃力。

健身要循序渐进，不要一下子过猛，要适度而行。

希望泰森的这篇文章对你有帮助

世界拳王谈力量训练

迈克泰森拥有历史上最凶狠的拳头。自从他进入拳击界以后，已经有许多曾经不可一世的拳王在他的重击下倒在拳台上。很多人感到奇怪，人类怎么会打出如此有力的拳头？在看过他的训练之后，你就不会感到奇怪了。这个1。80米的立方体一直在进行力量训练，其训练强度之大，让很多举重运动员也感到惊讶。拳王是怎样看待力量训练的呢，还是让他自己告诉我们吧。

拳击手应该进行力量训练

以前的拳击教练总是告诉拳手，不要进行力量训练，那会让你四肢粗大，关节僵硬，在拳台上变成活动的靶子。幸好库斯（库斯达马托，泰森的启蒙教练和养父）不这样认为。力量和灵活性并不是不可兼得的。索尼利斯顿（前重量级拳王，以力量而著称）能劈纵叉，尽管他的大腿有36英寸。

用拳击的眼光重新认识你身体的各个部位

首先是大腿。粗壮的大腿是真主给我们的最好礼物。在拳击的每一个动作里，大腿都起着不可替代的作用。大腿的主要任务是在重击时发力，绝对力量越大越好，如果你能像火箭一样启动是最好的。你不可能每一拳都憋足了劲打，因此大腿的耐力对拳击手并不十分重要。现在对于大腿该如何训练就十分清楚了。以重击能力著称的重量级拳王的深蹲成绩都在1000磅以上，我的最好成绩是1017磅。训练时目标非常清楚，就是增加重量，提高绝对力量，我从不做每组次数超过6次的练习。

腰部是力量的通道，把大腿的力量传到上身，腰部本身也能产生很大的力量。腰部产生的力量比大腿小，但使用的频率更高，职业拳手的每一拳都应该充分借助腰部力量。对腰部绝对力量的要求可以低一些，但耐力不能忽视。我通常用400~500磅的重量，每组做6~10次。

脖子对于拳击手是一个至关重要的部位。野牛一样的脖子能起很好的减震作用。要是你的脖子又细又长，头部被击中时就会像梨形球一样摆来摆去。脖子不主动发力，因此力量和耐力都不重要，重要的是肌肉，也就是要把它练粗。我用头倒立、俯卧颈屈伸来达到这一目的，完全采用肌肉训练法。这里我不关心重量和次数，只要能长块就行。

哪个部位是拳击手用得最多的？大腿？腰部？肩膀？正确的答案是小腿。只要你不想成为活的沙袋，就得保持移动，小腿就要一直保持紧张。发力时小腿要有良好的弹性，才能流畅地发力。小腿最重要的是耐力，它的训练关键是次数、时间。我用500磅做每组300次的提踵练习。据说阿里的训练每组1000次，但我不知道他用的重量是多大。

以上是拳击手的力量训练中最重要的四个部位，它们组成了人体坚实的躯干。你可能会对我把腿部归入躯干感到奇怪。腿部的用力方式和躯干是完全一致的，它是躯干的延伸，而且比躯干更重要。我喜欢研究动物，我研究了霸王恐龙、老虎、熊和袋鼠，它们都是非常强壮的动物，后者虽然没有锋利的牙齿，却是自然界最好的拳击手。结果非常一致，强壮的下肢、腰部和颈部是生存的最好资本。而且上述四个部位体现了四种完全不同的要求，其他各个部位，都能归入其中的某一类。

肩部是拳击手最重要的部位，任何动作都需要肩部。但这决不意味着你要把肩部练得像保龄球一样。拳台上有很多这样的家伙，他们让我感到好笑，通常他们最多只能在我面前跳两回合。肩部并不是发力的部位，它的灵活性才是最重要的。因此，肩部应该像小腿一样练习。最好的动作是侧平举和直立上拉，我通常用5磅的小哑铃和20磅的杠铃，能做多少次就做多少次，通常每组不少于200次。这样你才能一直保持规范的拳架。如果你到了第8回合胳膊就抬不起来了，对手就可以随心所欲地揍你。

拳击手有一个部位可能是所有运动员中最发达的，就是腹肌。它要非常强壮，才能耐住重击。这个部位的唯一要求是发达肌肉，仰卧起坐、仰卧举腿、悬垂举腿，需要什么就练什么。钢铁一样的腹肌才是拳王真正的金腰带。

背部是发力部位，但只是辅助的。对它的要求和腰部差不多，但力量上的要求更低，耐力上的要求更高，这个要求实际上和肌肉训练的要求是很相似的。所以你能看到，很多拳手都有漂亮的背阔肌。杠铃划船是最好的动作。

胸部的要求比较简单，力量、耐力要求都不高。肌肉发达些可能好些，单也很少有人被击中胸部倒地的。总之，这个部位要求更低。过分练它反而会给出拳和防守造成障碍。卧推作为发达上身的基本练习还是应该练的，但不用花太大精力。

胳膊是最容易引起误解的部位。胳膊本身的发力是很有限的，你越主动让胳膊紧张，就会显得越笨拙。胳膊应该像钩子，而不是起重机，那是腿部该干的事。对二头肌和三头肌的要求就是耐力。你可以挑一副哑铃，然后就开始数数吧。但是前臂的要求有所不同，它是直接接触部位，很容易受伤。对它的力量、耐力和肌肉，你都要比较留意。哑铃腕屈伸、握力器都可以发达前臂。很多家伙上臂很粗，比前臂粗得多，这些家伙肯定不是拳击手。拳击手的前臂比上臂更重要，上臂多细都行，但前臂一定要发达。

现在你看到了，每个部位都有不同的要求，按照要求练习，你才能成为优秀的拳击手，而不是好看不中用的人。如果你在拳台上看到胸肌、胳膊、肩膀涨得像面包的家伙，尽管跳上去揍他们好了。但是如果你的对手大腿和腰部粗壮，腹肌像罗马的盔甲，脖子粗得像犀牛，那你就得当心了。了解对手的训练，那更能说明问题。如果他能像千斤顶那样做深蹲，像上了发条一样做仰卧起坐，那他一定是个难对付的家伙。如果他只是猛练卧推，或者经常照镜子看二头肌（展示二头肌确实是个作秀的好办法，我也很喜欢），那如果不是在作秀，就肯定是门外汉。

保罗戴维斯让我给每个部位的重要性排个顺序，并用力量、耐力、肌肉给每个部位的训练分配权值，就是下面这张表：

力量耐力肌肉重要性

肩部10%80%10%1

大腿前部100%2

腰部60%40%3

脖子100%4

小腿20%80%5

大腿后部80%20%6

腹肌100%7

背部40%30%30%8

胳膊10%70%20%9

胸部50%50%10

我常用的力量训练计划，包括四个课程：

课程一：

1．深蹲8组每组1~6次使用重量超过1000磅，最后一组使用能够举起的最大重量。

2．屈腿硬拉4组每组6~10次重量为400~500磅。

3．仰卧起坐2组每组15~25次负重80磅

课程二：

1．腿弯举2组每组3~8次重量为500磅。

2．提踵2组每组300次重量为500磅。

3．头倒立1组训练到力竭。

4．俯身划船2组每组3~10次重量为135~315磅。

5．杠铃弯举1组每组100次重量为10磅。

6．掌心向上腕屈伸1组每组3~8次重量为60磅。

7．侧平举4组每组100~250次重量为5磅。

课程三：

1．腿举8组每组1~6次重量约600磅，最后一组使用能够举起的最大重量。

2．直腿硬拉4组每组6~10次重量为400~500磅。

3．仰卧举腿2组每组15~25次负重80磅

课程四：

1．直立腿弯举2组每组3~8次重量为500磅。

2．坐式提踵2组每组300次重量为500磅。

3．俯卧颈屈伸1组负重100磅。

4．卧推2组每组3~10次重量为135~285磅。

5．胸前下推1组每组100次重量为10磅。

6．掌心向下腕屈伸1组每组3~8次重量为20磅。

7．直立上拉4组每组100~250次重量为20磅。

附：泰森颠峰时期的身体资料：身高1。80米，体重99公斤，腰围34英寸（86厘米），大腿28英寸（72厘米），颈围20英寸（50厘米），胸围48英寸（122厘米），臂围16英寸（40厘米），小腿18英寸（46厘米）

　锻炼全身可以将这些动作结合起来，哑铃单臂弯举、哑铃卧推、哑铃飞鸟、弯举、哑铃颈后臂屈伸可以锻炼胸部和肱二头肌；像深蹲、箭步蹲、提踵可以锻炼腿部；窄距俯卧撑、仰卧起坐锻炼腰腹部。

锻炼全身的24个动作

　锻炼全身必须要训练到胸部、手臂、肩部、腿部、肩部、背部、腹部肌肉，日常锻炼可以做以下24个动作：

　胸部锻炼动作：哑铃卧推、平地哑铃飞鸟、俯卧撑、上斜杠铃卧推、器械推胸、蝴蝶机夹胸;

　手臂锻炼动作：哑铃单臂弯举、哑铃俯身臂屈伸、哑铃颈后臂屈伸、窄距俯卧撑;

　肩部锻炼动作：前平举、推举、侧平举;

　腿部锻炼动作：深蹲、箭步蹲、提踵、坐姿提踵、直腿硬拉;

　背部锻炼动作：宽窄距引体向上、哑铃划船;

　腹部锻炼动作：仰卧举腿、平板支撑、仰卧起坐、卷腹运动。

　平时在做这些运动时可以每次分组做，每组做到力竭或者15到25个，然后中途再休息20秒到30秒，再接着锻炼。不同身体部位的运动方式可以分天做，然后按几天一个循环。

宽窄巷子是四川成都的一个巷子，里面保留着历史的痕迹。宽窄巷子特别适合打卡拍照，有着浓郁的川西历史氛围感。在宽窄巷子里面来游玩，我们要走过宽巷子、窄巷子、井巷子，去寻找里面值得打卡拍照的地方，去逛里面的历史古迹以及娱乐场所，体会到成都人的慢生活。我们到宽窄巷子游玩，要先了解里面的特色美食以及值得逛的地方，提前了解宽窄巷子的文化历史，去体验其中的历史文明。巷子的新旧交替，体现出风土人情气息

宽窄巷子是在康熙年间建立的，因为战争原因，原有的历史建筑被损坏。在80年代，由于人口激增，建筑改建，宽窄巷子又受到了一些破坏。在2003年的时候，成都市人民政府开始重建宽窄巷子，对其进行维修改造。新旧建筑交替在一起，成都元素结合在其中，让人想要去感受其中的文明。

巷子的宽窄巷子是有三条巷子构成的，分别为：宽巷子、窄巷子、井巷子。其中在宽巷子里面最能感受到成都的市井生活气息，窄巷子体现了一些古老的建筑。这些建筑改造之后，我们可以在这里坐一下午，体会整个闲暇时光。

宽窄巷子里具有川西风味的美食

宽窄巷子的美食也是成都的美食，极具特色。到了宽窄巷子一定要钻进里面，寻找各种特色美食。其中，川传特色串串，是小众美食，他们家的各种牛肉小吃，可以随便盲拿，非常好吃。对于小吃，可以选择龙眼兔腰、丈八土豆、千层肚等等。甜品，一定要尝试红糖糍粑，这里的糍粑充满了红糖的汤汁以及细腻的黄豆粉，让人回味无穷。

还可以去寻找宽窄巷子旁边的网红川菜馆，这个川菜馆坐落于宽窄巷子的对面街道，藏在最里面。牛肉以及凉拌猪肉让人回味无穷，里面的麻和辣交替在一起，咬入口中，叫一个爽口。

宽窄巷子里有人文特色的打卡地

宽窄巷子里面大多数都是一些具有商业性质的店铺。去宽窄巷子，我们可以注重去井巷子，井巷子具有很多民俗介绍以及浮雕。不仅适合我们打卡拍照，而且适合我们了解更多的成都文化以及特色。去宽窄巷子，我们可以寻找祈福的地方，写下自己的愿望，高高挂在树枝上面，等愿望实现之后再回去还愿。除此之外，我们也可以去逛一下成都特色饰品店，在里面购买一些具有特色的产品，留作纪念。

去宽窄巷子前需要注意的事项

宽窄巷子，毕竟是一条商业街，所以我们要学会辨识，哪些东西能买，哪些东西不能买。去宽窄巷子主要是为了了解宽窄巷子的文化以及去感受历史文化遗产，去拍照打卡。如果要去吃成都美食，完全可以选择物价优惠又好吃的地方。去宽窄巷子之前，要最好旅游攻略，了解哪些地方适合去，哪些地方不适合去。

宽窄巷子是成都市井文化的发源地，是成都人舒适休闲生活的发源地。有机会，一定要前往旅游打卡，了解和感受成都人的生活方式。

我在这里给你提供一份健身计划：

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！

增大肌肉块的14大秘诀：

大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上

有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身，自然会拥有强壮的身体

以上仅供参考，谢谢！

成都宽窄巷子是一个充满了历史古韵的名街道，也是成都的小吃一条街，拥有最正宗的成都风味小吃以及诸多美食，令各地来的游客味大开，下面给大家分享成都宽窄巷子美食详细攻略。

宽窄巷子，巷陌人生，一尺小巷装下了大千世界，演绎着无数人的喜怒哀乐，世间的种种风情都在这里停笔难书，今日听风趁着校对书稿之际，利用半日的闲暇时光带着虔诚的心，怀着善意的心、欣赏的目光去驻足这片闹市之中灵魂归宿。正如巷中一副对联所写：

横批：三块砖

上联：体验艺术生命下联：生活艺术体验

宽窄巷子美食清单推荐：

兔头是成都人的最爱，据说每年被成都人民啃掉的兔头加起来可以围绕地球一圈，当然这是夸张了，但是来了成都，麻辣的特色兔头是你不得不体验的当地一绝!

兔头分麻辣和五香味两种，除了兔头，兔腿也非常好吃!

糖油果子，伴随成都人长大的小时候的味道，色泽黄亮，外酥内糯，香甜可口。糖油果子以糯米、红糖和芝麻为原料，将糯米粉团在油中炸制后裹上白芝麻并用竹签穿起来，炸的好的果子里面是空心的，表皮酥脆洒满了白芝麻，咬下去皮脆内软。非常值得推荐!

军屯锅魁又名“酥油千层饼”，也是成都传统小吃。不少人来了成都只为亲自试一下拌上八角、茴香、三萘、花椒、生姜、精盐、味精等香料的军屯锅魁的口福，口感香、酥、脆、细嫩化渣，必须试一下!

伤心凉粉是四川的骄傲，别看只是一碗小小的凉粉，平均一碗凉粉大概13种以上的调料，几元钱的小吃让很多吃过它四川人赞不绝口，流连忘返，更是让在外的川人想念不已!因为它的味道确实够麻辣，在吃的时候会掉眼泪，会冒汗。冒烟，出汗，掉眼泪，鼻涕直流。所以被称作伤心凉粉。原来是辣得伤心的意思呀!

闻名全国的四川钵钵鸡是成都当地最受欢迎的传统小吃，“钵钵”其实就是瓦罐，钵外面是画着红黄相间的瓷质龙纹，钵内盛放配以麻辣为主的佐料，菜品在特珠殊加工后用签串制，食用时自取自食，菜品荤素都有，最后根据你吃了多少签子来算钱，非常美味!

蛋烘糕也是在外的成都人最为怀念的小时候的美食。鸡蛋、发酵过的面粉，在平锅上烘煎而成。吃起来酥嫩爽口，香喷喷、金灿灿，味型非常丰富，肉松、奶油、豇豆、肉沫、水果酱都可以选择!

除了这些地道的成都小吃，来了宽窄巷子吃上一顿经典特色的川菜那是必不可少的。

宽窄巷子附近就有一条街叫奎星楼街,以前是成都公馆一条街,现在却遍布了成都当下大大小小最时兴炙手可热的美食，成都本地人推荐我们来到街口树荫下的一家名叫“成都吃客”的川菜店，听起来中规中矩，装修却很有特色!蜀锦、涂鸦、川剧、脸谱，集齐所有成都元素!

师傅正在烤烧烤，看起来简直催人食欲!口水长流啊!

坐定以后，店家向我们推荐了据说是这家点单率最高的当家菜特色烤鱼片，非常有特色!

片好的黔鱼片去刺之后用竹签子串起来，用炭火慢慢烤得差不多得时候，在鱼片两面均匀的抹上香料，再淋一层秘制底料，吃了一串味道麻辣鲜香!简直太好吃啦!

78元一份的特色烤鱼片剩下的鱼肉鱼骨给我们做成了酸菜鱼骨汤，非常开胃，超值啊!

还有这个裸奔坨坨虾，店家非常贴心的把基围虾剥壳去虾线，只留虾头和虾尾用竹签串起来，提前在鲜汤锅里煨至软熟的芋头，放在钵里垫底，跟装虾的钵一起，一口一个，鲜香入味。强烈推荐这个!

用鸟窝装的掌中宝!脆蹦蹦的掌中宝和鹌鹑蛋一起摆在“鸟窝”里，里面的配料也非常新奇!用铁观音炒的干辣椒干香祛火，充满了铁观音的清香!成都人民真有创意!

还有经典川菜肥肠血旺，新鲜的血旺一抿就化，肥肠韧性有嚼头，瞬间可以干完三大碗白米饭!

好吃的太多写不完，酒足饭饱之后我们又回到成都吃客(青羊区奎星楼街10号)旁边的宽窄巷子夜游，继续感受成都夜色的美好!

临走前我们决定去宽窄巷子的四川特产区大采购!买了火锅料和兔头送朋友!

宽窄巷子游记攻略：

不断在生命中追求艺术化的生活态度，懂得美的意义，学会欣赏美的样子、创造美的存在是听风孜孜不倦追求的目标。

感动常在，生活中并非每一件事都需要理由，善意的温暖之举皆在无意之间，来自于人们心中最本质的善良。

今日在即将返回的途中，听风向旁边的保安大哥询问：“大哥，最近的地铁站在哪谢谢!”，大哥随手向身后一指：“往前走，右转弯就看到了。”

听风连忙感谢准备沿路而去，在一旁的一位老奶奶拉住他的衣角与保安大哥争论着最近的地铁在哪，同时指着左侧的石板路告诉他，最近的地铁站从这里出去就到了，并向前走出几步指着前方的路标，直到听风看到了地铁站的标志，老奶奶方才放心离去。

听风不禁羞愧几分，一开始的他还以为是遇到要碰瓷的了，心里还有几丝防备，直到最后才发现奶奶只是怕他多走了几步弯路，耽误了归来的行程。世界的美好从不会缺席，我们只是害怕了真心付出之后被伤害，愈加封闭自己，在心与心之间堆砌了一层层无形的墙，最终我们的世界中只剩下了低头一族，拍照一族，忘记了出发的意义。我们可以将自己毫无保留的交给了虚拟的世界，却再不愿多花一秒去了解身边的风景。

宽窄巷子由三条著名的老街组成，从北向南依次是宽巷子、窄巷子以及井巷子，是成都的独特文化符号，记录着这座城市的沧桑巨变，坎坷浮沉，一个旅游值得一去的地方。

走进宽窄，感受古典艺术与现代科技的结合，传统文化与现代审美的交融，在这个充满文化底蕴的地方，每一分每一秒听风都不舍得浪费，一个双肩包，一个照亮你的美的vivo拍照手机，听风把每一个唯美的瞬间凝结成了永恒，存在记忆的相册中。

由入口开始，四月的春色满园，枝头盛开，一路上游人络绎不绝，忙乱的摆脱冬日沉郁之后的颓势，竞相一睹这春日盛景，给心情吸吸氧，给灵魂放放假。

一路上，听风在旅者邮局寄出那一封封送给远方的信，祝愿朋友们幸福安康，学业有成;给一群假日同学游的姐姐们拍了美美的合影，在路边的小摊旁吃了上过湖南卫视的成都名小吃周新华三大炮，还有其他各色小吃，味道醉人醇美，回味无穷。

在一个小池边看着风吹水打的不知名的绿色植物静静思考，思绪飞跃九霄之外，那一刻灵魂不再属于自己，飘零无所依靠。

听风在四川待了四年，去宽窄巷子却是第一次，想来也是十分尴尬，每每想去却总是因为各种事情的拖延而不了了之，大致以前的他不是行动者，多了几分理想者的色彩。

作为大学最后的拾荒者，听风对于自己的未来愈加清晰，文字是孤独者的内心世界的最好独白，也是最好的名片，通过你的文字表达自己，也让别人认识你，来了解你灵魂深处的力量。

在宽窄中行走，身在景中，更多的思绪在游走奔波，尝试了一下最近刚学的手机摄影，虽然还很粗糙，却也还对得起阅者，摄影的魅力在于将生活中不经意的瞬间温暖凝结成为永恒，在未来的风雨岁月中怀念分享。

一步一景，移步换景，随着时间的推移，春天的气息掩面而来，天空微暗，一如既往的雾霾在今日似乎稍微些许收敛，街上的游客贪婪的呼吸着泥土的芬芳。

在窄巷子街角，翠竹掩映，曲径通幽处两三阶石阶而上，一位身着汉_的**姐正在专心致志的为纯白的面具上色，红橙黄绿蓝的各式水墨彩均匀点在面具的轮廓上，听风靠在旁边横栏侧畔欣赏着一副川剧变脸面具的诞生。

而后的途径之路上有很多喝茶看剧的茶馆、小剧院等风雅之所，花上些许碎银还可以体验传统戏服的美感，专业的摄影师为你设计造型，拍摄剪辑。

在一个小剧院蜀韵园，听风便迈不开了步子，声乐阵阵，舞蹈优雅，当了会听客，喝茶、听戏、悟道，这也是一种幸福。

临走时门口还在未曾褪去戏服的**姐一直对着听风微笑，被听风抓拍下了那一刻迷人的微笑，还有窈窕的身影。

川剧变脸是四川深受人们喜闻乐见的一种艺术形式，流行于成都的每一个大街小巷，它主要用于揭示剧中人物的内心及思想感情的变化，通过艺术化的表现形式、创作方法将人们不可见、不可感的抽象的情绪和心理状态变成可见、可感的具体形象，也就有了今天的一种传统艺术形式——川剧变脸。

听风是一个喜欢文艺气息的男孩，懂音乐，懂艺术的人自然会更好的懂得生活，更加年轻乐观的面对未来，因此同学们喜欢说他是一个骚气的男孩子，充满文艺气息的地方他都喜欢去看一看，听一听，想一想。

每到一个地方，书屋是听风必不可少的几个必去的地方之一，宽窄巷子里的书屋自有自己的一番韵味与景致。在一个街巷里有一个散花书屋，无可奈何花落去，长留清香在人间。

书屋位于巷中，旁边是盛开的蔷薇与玫瑰，还有几人游客在此拍照留念，书屋的主人是一个靓丽青春的女孩，还在埋头整理着书籍，随手翻来几本书籍《我不》、《你只是看起来很努力》、《风转西藏，我在拉萨卖咖啡》，皆是充盈灵魂故事的作品，想来书屋的主人也是一个极有趣的人。

将自己的兴趣与事业结合是人生的一大幸福，书法人生，以书法论道。

听风看到路旁一位伯父正在为游客即兴姓名作诗，不禁想起了启蒙恩师的书法的一绝，国学文化博大精深，令世人赞叹不已，游客只要提供姓名，伯父片刻便可以成诗一首以书法赠予他们，文思泉涌，作品一气呵成，苍劲有力，字字珠玑，美轮美奂。

隔壁子的宁静沉稳，尽膳的香飘十里，路旁大哥正在摆弄的各类糖果，大妙的智慧人生等等都是一路上温馨的风景，时间的匆忙，还没来得及好好感受你的温柔便到了分手时分，不强求，不执念，怀着一颗欣赏的心，一路都是诱人的风景。

心怀善意，你遇到的每一个人都是有趣的灵魂!

有些镜头只一眼就镌刻心中无法忘怀，有些人那一瞬间的回眸，灯火阑珊，一笑百媚生。

想来一路走过的风景，丽江、大理、昆明、北京、成都、重庆

一路的走，一路的看，一路的悟，想着自己究竟想活成什么样的人生才足杯酒慰平生，在残缺的生命中做着春日晚霞的梦，看着简书里每个人的岁月如歌，故事荡气回肠，听风想自己大致渴望成为他们其中的一员，做一个简书家族里的家人，深恋于旅行，钟情于文字，沉迷于摄影。

听风玩了四年的相机，大致学会了如何把女朋友拍的美美哒这一件事，以前的他总被她嫌弃为手残党，不能拍出她的倾国倾城之姿。

虽然只是开玩笑，却也说者无意，听者有心，听风花了一年多时间泡在图书馆学人像摄影构图，看了厚厚的一摞摄影艺术的书，关注了各种摄影大V的公众号、微博，只想拍出一组美丽的倩影，博得佳人一笑。

一波三折，最后的最后，听风学会了不少技巧，能够把她拍的很美很美的时候，他的镜头却再没有出现过那个长发女孩的身影，他把镜头留给了路过的每一个风景，也留在了这次宽窄巷子之行，这里是她曾经喜欢的一个地方。

那段时间的感情漩涡激励着他不断前行，所有的痛苦与挫折塞满回忆，让他学会了成长成熟，也明白了生活不知眼前的苟且，还有诗和远方，感情的世界不仅唯有爱情最为动人心魄，扣人心弦，还有亲情，友情皆是无价，占据人空间的一席之地。

每个人平凡人的背后都有自己惊心动魄的故事，每个人都有着让人生出彩的机会，都为这个社会创造着价值与美好。

亲情是我们生命中最珍贵的情愫，父母养育了我们，呵护我们长大成人，希冀我们能够独当一面，做一个对国家、对社会有用之才，一步步，一天天，看着我们成长为他们期望的样子，我们在长大，他们在老去，斑白的双鬓是岁月的余温在记录着孩子的脚印。

在宽窄巷子的庭园旁，一位充满疼爱的母亲正在饱含深情的看着自己的孩子喝着饮料，那份温情，那个眼神，那一瞬间，留在了听风的脑海中。

一年多不见爸爸妈妈了，儿行千里母担忧，每次打电话回家习惯了和爸妈聊天吹牛，却从来不和爸妈抱怨一句。

不说一个坏消息，一个人在外面求学，一个人到处流浪，一个人做手术住院，一个人把自己努力追求自己的生活模样，习惯了一个人的孤独，更加思念家的美好。妈妈做的番茄炒蛋很香，爸爸炒的糖醋排骨香脆可口

无论走的多远，一有时间就会回家，家永远是自己永恒的依恋与牵挂，我心安处是故乡!

留心观察，宽窄巷子的每一个角落都有自己的独特文化气质，每个老店都有自己的拿手绝活，富有内涵，外在时尚，展现着宽窄特有的时尚靓丽。

在这里从业的人们随性而为，以开放包容的心态去迎接八方之客，博采众长，集万家灯火于此，照亮游子前行的路。

每个店铺的名字皆有特有的含义，有特定的出处与含义，更加增添了几分耐人寻味的艺术底蕴。

时光荏苒，青春不散场，下一次，做一个旅行摄影师，烟雨任平生，再度重相逢，相忘于巷陌人生!

交通指南：

出租车：长顺上街出租点、下同仁路出租点。

公交车线路：宽窄巷子邻近于天府广场、人民公园、琴台路、百花潭公园等。可以乘坐：5路、13路、43路、47路、58路、64路、78路、81路、163路等公交车在“金河路”站下车，或乘坐62路、70路、93路、163路、340路等公交车在“长顺上街”站下车。

地铁：地铁4号线宽窄巷子站

开放时间：全天

门票：免费

地址：

四川省成都市青羊区长顺街宽窄巷子

我觉得啊，首先，在考虑健身之前，你首先得琢磨明白自己是咋回事。

你如果真的决定健身了，不管说是遇到什么困难，我都觉得是有解决办法的。

如果你说自己都还没想好，只是说随大流，或者有天时地利人和了你才能健身，那任何一个问题可能都会是阻拦你拿起杠铃的理由。

背景：之前回学校之后一直是在下午三四点左右去健身房的。大四了事情比较多，没有办法有那么整块的时间去健身，忙完手头的事情回到寝室的时候也很晚。面对这个情况，剩下的选择就是

1不健身

2想办法解决这个问题

我吸取了自己在北京的时候没时间健身三个月胖了20斤的惨痛教训，选择了2号方案。

有条件要上，没有条件创造条件也要上。

前后花了大概一个礼拜的时间，也算是把自己的寝室弄成了一个小型健身房。麻雀虽小，五脏俱全。基本涵盖了健身的各个项目。条件差点就差点吧，能练就行。

工欲善其事必先利其器。

50块从上届学长那买一副长杆哑铃

400块从网上买的一副常规电镀哑铃（带连接杆）

150块从网上买的弹力绳

40块从网上买的引体向上杠

30块从网上买的瑜伽垫

0元从废弃的洗澡间搬来了一把长条凳子

器材购置共计670元。太实惠了，都不够在学校旁的健身房办张两个月的卡。

哦，对了，请忽略我乱糟糟的宿舍。

一胸部锻炼

首先肯定是推胸了，我用洗澡间搬来的凳子充当卧推凳。你还真别说，高度长度都挺靠谱。

然后把从学长那里买的长杆哑铃拆开，用电镀哑铃上带的连接器把两个长杆连接起，好，简易哑铃制作完成。

正常的电镀哑铃的杆的长度一般都是不够的，所以这里建议用杆较为长的哑铃组合，杠铃用起来会更顺手。

有了凳子之后，哑铃卧推不是也很随意了吗

说归说，没有卧推架，杠铃的重量也不够，所以胸部的锻炼光靠推这个是不够的。我在练胸的时候还会加上自重运动

比如

俯卧撑

身侧俯卧撑

毛子最爱用的对折俯卧撑

宽距俯卧撑

一般到了这里，推的部分就结束了，开始夹了。在我个人看来，“夹胸”这个动作甚至比“推胸”更为重要。

一个是长距绳索夹胸（自己起的名字）

这个主要是靠把弹力带绑在两个床柱上实现的。虽然是自己简单制作的，但是前拉的时候对胸肌刺激很强。

绳子与自己的距离大概就是这么多，刚开始练的时候可以适当的拉长距离。

接下来是短距深锁夹胸，这个弹力绳是绑在平行的同一张床的两个柱子上的，胳膊伸直，两手向中间靠拢。

和长距的不同，这个感觉更偏向于对中缝的刺激，就是所有健身小伙们都梦寐以求的那条“沟”。

肩部训练

第一个肯定是推举啦，有了凳子，这个直接上推或者转型为阿诺德推都是可以的。器材还是那对电镀哑铃，很给劲。

再有就是杠铃推举了，我们宿舍的凳子仰角和健身房推举凳的仰角不太一样，对腰的压力比较大，不敢上太大的重量。但是日常的重量还是可以的。

再来就是杠铃立正划船，这个主要是中前束，重量不够，速度来凑。慢起慢放。

接下来就是弹力绳继续上场的时候了。主要是哑铃的项目比较多，所以我寻思用弹力绳代替哑铃做类似哑铃侧平举的动作。

个人感觉即便是一根弹力绳，也能对肩部有很棒的刺激感。

针对三角肌前束的直臂前平举。用到的依然是我们的简易版杠铃。不管多大重量，身体别跟着一起往上甩就行。

二头训练

站姿杠铃弯举肯定是需要的，这个动作基本上算是二头核心动作了。还是用简易杠铃。

但是毕竟是简易的杠铃，我老觉得重量太大中间的连接杆会直接崩断。因为承载不了太大的重量，所以还需要结合坐姿的哑铃弯举。这个可以上大一点的重量。

想孤立刺激二头但是又没有哑铃凳的时候，就可以靠自己的腿了－哑铃集中弯举。

普通弯举做多了，这里可以来一组用弹力绳做的类似于锤式弯举的动作。

背部锻炼

既然是练背，那么必不可少的肯定是迎体向上。我在宿舍门上安了一个迎体向上杆解决了问题。（附一张极其不标准的迎体向上图）

杠铃划船。来，简易杠铃继续上场。

把弹力绳绑在床腿＝坐姿划船

接下来是我最得意的diy项目——横杠缆绳下拉。

那个杆子眼熟不眼熟？对了，那个杆子就是简易杠铃的杆子。

杆的长度也够，根据不同的宽窄可以调节。虽然没有健身房的那么好，但也是可以练了不是？

单臂哑铃划船－没有那么好的长凳的话，随便找个桌子。

腿部训练

这个是真的没办法，没有深蹲架，也就只能练个普通深蹲。最要命的是重量不够，最近我也在想这个问题的解决办法。实在不行，到时候两边拿绳子吊上水桶练？

如果你有充足的时间和一定的钱，那么我建议你还是去办张卡。毕竟健身房还是专业器械，不管是在动作规范上还是在重量上，都占优势。

如果你时间不充足，没有那么大块的时间来健身的话，那么可以像我这样自己弄个小健身房。虽然简陋一点，但是该练的也耽误不下，无非就是麻烦一点。

四年前，高中，我跳breaking最狂热那会，一直玩freestyle，别说A飞了，连托马斯都不会。后来看taisuke跳被帅了一脸，就想练托马斯试试。没条件去舞房，就踹一个便携音箱下地下车库跳。水泥地板，胯和膝盖摔得生疼，车库又大，冷风呼呼的灌。就是那样坚持了半个月吧，情人节那天，跌跌撞撞的托马斯也能差不离的转一圈了。虽然说和别人比差远了，但是自己感觉特别开心。

个人觉得，做任何事，只要你下定决心去做了，真的没啥能拦住你的。拒绝的理由可能有千万种，出发的理由，一个就够了。

祝所有爱健身的伙伴都有一个好身材。

以上。