关于壶铃Swing中的腰背保护

壶铃作为一种运动器械——或者更可称为移动的小型健身房——能全面而极致地提高身体素质，增强通用的力量。而作为壶铃动作一员的摆荡（Swing）会加强你的背部，腿部，心脏和肺部。但是即使是看似简单的摆荡也不是那么简单，每个细节都是为了既增强我们自身，同时也保护我们的腰背。

一、启动壶铃

此时背阔肌参与链接手臂到身体，以肩为轴，将壶铃摆动到身后，此时一直要保持脊背的中正，以维持脊柱的自然曲度，保护我们的腰背。

之所以，上述姿势那么重要，因为，躯干中背部的弹性组织能够减轻肌肉的冲力，从而为脊柱减负；同时，通过摆动手臂可以进一步辅助这种“减负”作用；躯干的肌肉链会将手臂摆动的力传导给髋关节驱动。在整个过程中我们的躯干储存了足够的能量。为了让躯干拥有更多的能量，我们需要辅助以绷紧腹部肌肉、足趾抓地等。

二、开始摆荡

1、我们需要保持腹部收紧，核心部位保持一定的硬度，只有如此方可保证我们脊背的稳定，不会因为锻炼而受伤。

2、注意我们的身体，体会所有的活动发生在髋部和肩部，尤其是我们的脊柱关节此时要避免产生运动。

三、壶铃下落

壶铃下落屈髋时机也是要注意避免伤害我们的脊背。要在直到前臂几乎击打到你的胃部前，始终保持直立且不要放松臀肌。在最后的片刻，髋关铰链你的臀肌，并且避让壶铃。

之所以选择在此时屈髋，而不是更早。主要为了避免重物离身体较远时产生剪切力。因为剪切力和压力方向上是垂直的，它们导致关节相互摩擦。这是不稳定的活动。如图所示，重物离身体越远，产生的剪切力也就愈大。

参考书籍：

《腰背维修师》

《壶铃—极简&极致》

《Enter The Kettlebell》

《徒手斗士》

壶铃加强核心肌群低调不低能

壶铃加强核心肌群低调不低能，强大的核心力量是保持稳定、速度和敏捷性至关重要的环节，还可以减少受伤风险，加快恢复速度。获得强大核心力量的一个最好方法是把壶铃锻炼融入训练计划之中。下面跟着我一起来看看壶铃加强核心肌群低调不低能。

壶铃加强核心肌群低调不低能1

壶铃时常被我们遗忘在角落，更多的人在选择器材时往往对哑铃更加青睐。其实用好壶铃，这种源自十八世纪俄国的一种铸铁训练器材，是你锻炼腹肌的最佳伙伴。壶铃算是近年来备受瞩目的健身器材，不仅能提升爆发力、肌力、肌耐力等多项运动条件，也可以配合间歇训练、循环训练，甚至透过动作不间断的变化，达到减脂、加强心肺功能等目的。

对于壶铃这个古老而又神秘的器材，通常人们对于它的了解少知又少，不过它却是一个难得的健身好帮手;不同的训练方法壶铃的重心便不同，需要的力道也不一样，对于核心肌群的锻炼、整体爆发、身体协调性、小肌群训练提高明显。

“原来壶铃它长这样”

壶铃的重量有哪些

壶铃一般用铸铁制成，现代铸造技术发达了，通过浇铸而成传统又古老的壶铃很少见了。在我国民间也有外形似锁状的石头制品，叫石锁。它的使用方法和作用类似壶铃。用壶铃进行健身锻炼时，可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习，通过锻炼可以有效地增强上肢、躯干及下肢等肌肉的力量。按重量分别有10千克、15千克、20千克、25千克、30千克等几种。

那么壶铃训练和哑铃训练的区别在哪里

壶铃和哑铃都是特别好的训练器材，各有特色，但也有相通之处。比如壶铃训练中有一些动作替换成哑铃也可以完成，比如弯举、仰卧推举等。但是壶铃的大多数动作所训练的主要还是身体整体的能力，而不是单单针对某个部位或肌肉群。壶铃训练有更多(更大)的重量选择，更有助于快速增加肌肉体积和力量。另外，壶铃训练可能更适用于爆发力训练阶段。使用更小的'负荷，加快肌肉收缩的速度，这些事实也许意味着一些壶铃训练动作非常适合某些体育项目。

而且壶铃重心在手掌外，哑铃重心在手掌中;壶铃的重量多是固定的，哑铃许多是可拆卸重量可调节的;壶铃较容易系在身上或绳子上，如潜水、负重引体向上、负重双杠曲臂挺身、卷腕时用到;壶铃还能用脚尖勾住来练习股四头肌。

壶铃训练相比其他训练有哪些特别的优势

目前在健身中心中进行的力量训练，大都是只锻炼身体某一部位的肌肉。这样出来的身材效果会看上去缺乏流线感，而且只是视觉上单纯的强壮。而壶铃训练可以将身体“孤立的”肌肉完美结合，使线条更加流畅。很多壶铃训练动作能够兼顾全身主要肌群。因此，它们有助于弥补很多体育项目带来的身体不平衡发展。另外，就算并没有接受过系统的局部训练，单纯练习壶铃也可以达到很不错的效果。不想练成大块头、只想雕塑身体线条的兄弟们的不二之选!

新手们在练习时需要了解一些什么

在开始练习壶铃之初，最重要的是正确掌握技术要领。可以先采取徒手模拟的形式，掌握一定技巧之后换成小重量的壶铃，找到肌肉感觉。切忌上来就逞强使用大重量壶铃，不仅会导致肌肉不正确发力造成身体伤害，还容易形成不好的训练习惯。

壶铃受到人们喜爱的神秘之处不仅仅可以提高身体的某方面，还能辅助解决一些身体上的小问题，比如壶铃的经典动作壶铃摆举，可以改善一些腰部疼痛、局部肌肉活动僵硬的问题，壶铃深蹲，壶铃抓举，壶铃风车，土耳其起立等等。

今天要讲的训练为了就是让更多的大众人群来了解壶铃，不再困固在传统训练模式中，健身同样可以有很多的乐趣体验。不信那就接着往下看咯~ ~

对于心肺以及力量弱人群亦可以作为增强计划

有很多初级爱好者没完全掌握壶铃的基础用法，避免由于初次使用或不熟悉用法而导致不必要的损伤对于那些已掌握了壶铃使用技巧的人们而言，请在训练时选择合适的重量，以免受伤。

小盒子再来两种健身房常见的壶铃训练

1摆壶铃+换手深蹲

这套动作在完成时难度较大，因为在动作行进的过程中，我们要利用壶铃摆动时的动量，通过肌肉的控制作用完成壶铃的换手。你肯定不希望在壶铃摆动的过程中发生打到自己的大腿、脱手飞出这样的意外。所以刚开始练习时，务必使用轻一些的壶铃，而且动作要慢。当你掌握了基本的训练方法时，你就会发现这一动作的有趣之处。

动作解析：

将臀部后挺，双手俯身持握地面上的壶铃。务必将背部挺直，尽量与地面平行。

用两臂将壶铃摆至空中，当壶铃下降时，在两腿间完成换手动作。单手持握，还原到初始动作。在换手的期间，请保持背部挺直。

再次摆动壶铃，在壶铃下降至底部时换至另一只手。

继续在两腿间交替完成此动作，直至完成10次。

2壶铃屈腿提身

这套动作是一套高强度腹肌训练动作，初始动作为上提仰卧臂屈伸，随后结合了双重卷腹动作。小提示，这套动作强度非常大，不要期望你能像完成卷腹那样轻易地多次完成整套动作。

动作解析：

仰卧在你的训练垫上，双手持握壶铃，将其置于头部上方的地面之上。

在向前紧收躯干的同时将壶铃前拉，并将身体抬离地面，就像在做双重卷腹一样。壶铃最终要擦过膝盖，然后恢复到初始动作。

接下来完成TORNADO动作，保持躯干稳定，将腿部抬起，臀部同时应离开地面，并向一边扭动。恢复到初始动作。

保持躯干稳定，将腿部抬起，臀部同时应离开地面，向另一边扭动，恢复到初始动作。

小盒子友情提醒：

操作壶铃却没有想像中这么简单，光是要学会基本的荡壶技巧，可能就会让你对壶铃改观;更不用说上搏 (Clean)、抓举 (Snatch)的技术，势必会迫使你吃上苦头、对壶铃更尊敬三分。因此，建议大家如要接触壶铃，最好是找个专业教练来指导你。若是擅自操作上述等含有大量技巧的动作，后果恐怕没人敢保证，也许是不堪设想!

壶铃加强核心肌群低调不低能2

最近一段时间，壶铃深受很多人的喜爱，壶铃和哑铃相比，壶铃更有特点，因为带有一个把手，所以我们在训练的时候，可以进行摇摆和抓举之类的动作，更加得心应手。今天，我们一起来看看，女士深蹲壶铃用多重合适。

女士深蹲壶铃用多重合适

一般来说，壶铃都是铸铁或者是铸刚制作而成，每个人的身体素质都不一样，重量选择方面不能一概而论。对于初学者来说，身体比较弱的话，最好使用12kg的壶铃，完全没有经验的话，可以从8kg的来练起，有一点深蹲经验的，可以使用12kg的。对于初级健身爱好者来说，可以尝试16kg的。不过，这些标准都不是固定的，关键还是要量力而行。

壶铃深蹲动作要点

1、 初始动作：将壶铃放置于地面，双脚分开，距离稍大于肩宽，脚尖及膝盖指向外侧45度，双手紧握壶铃，手心向内，朝向自己。膝盖弯曲，越过祉尖。保持脊椎处于正中间的位置，与垂直平面保持45度夹角。下蹲、收臀，保持大腿部位与地面平行或根据自己的灵活程度和柔韧性尽量保持与地面平行。将肩膀部位调整至壶铃的正上方。确保双脚平放于地面且身体重心居中。挺胸、抬头、收腹，深吸一口气。

2、 动作要求：呼气，提臀收腹，身体下蹲并稍向前倾。然后臀部做向上和向前运动，同时脊椎及躯干做向上和向后运动。最后，脚部向下用力蹬地，双膝伸直，双脚并拢，肩的上部、背部向后用力，提起壶铃，直姿站立。

3、 动作路径：提臀收腹，身体下蹲并稍向前倾。然后臀部做向上和向前运动，同时，脊椎及躯干做向上和向后运动。最后，双膝伸直并向内靠拢，身体上挺，直至完全站立。

壶铃深蹲注意事项

1、 呼吸方法：弯曲双膝时吸气,回到起始姿势呼气

2、 确保双臂靠近身体，双肘紧缩。

一般来说壶铃最重的是48kg，并不能满足大负重训练。说到负重，杠铃就是唯一王道，毕竟可以（理论上）无限增加负重。不管是卧推、硬拉、深蹲还是抓举，只有杠铃能满足极限力量增长的需要。并且，一些训练使用杠铃，还有更多优势。硬拉用杠铃，不仅因为可以增加负重，还因为其位置固定，且靠近身体，比起壶铃更适合双手同时握持和发力。深蹲用杠铃，固定的位置能让骨架更好地起到支撑作用，让身体专注于腿部发力。壶铃和哑铃则可以换着使用，完成肱二头肌弯举、侧平举这些动作。传统的器材训练，重点在于较低的次数和较高的负重，而壶铃训练则恰好相反，专注于更快的动作速度，更多的次数和更长的时间。

壶铃摇摆对男性的好处有哪些

　壶铃摇摆对男性的好处有哪些，运动是需要爆发力的，爆发力其实也可通过后天运动来提高。壶铃虽然说比较小，但是锻炼起来其实是很容易帮助大家提高自身的运动能力，久而久之，肌肉也能锻炼更加发达。下面我告诉大家壶铃摇摆对男性的好处有哪些。

壶铃摇摆对男性的好处有哪些1

　 1、 提高运动效率

　很多男性都想通过健身锻炼自己，不过，不是每个人都喜欢去健身房进行练习，如果在家锻炼，借助一副适合自己的壶铃，也是能够受到不错的运行效果的。壶铃的体积小，需要的空间也不大，在家想锻炼的时候就能练习，对场地要求不高。所以，对于一些特别想要锻炼自己的男性来说，做一些壶铃摇摆，也可以很好地锻炼肌肉，提高运动效率。

　 2、 有助于做深蹲

　在健身的过程中，深蹲一直都是不可或缺的，为了练就更好的下肢力量，有经验的训练者还会做负重深蹲。不过，深蹲看起来简单，但是想要做对做规范，还是需要一定的训练基础的。在没有很好地掌握深蹲技能之前，我们可以做一些壶铃摇摆，让自己的下肢稳定性得到提升，锻炼腿部肌肉，有助于更好地做深蹲。

　 3、 提升爆发力

　爆发力是训练者身体素质和技巧的完美体现，对于男性来说，想要提升自身爆发力，就需要进行一系列的训练，包括大重量训练、弹跳训练等等。相对于其他爆发力训练方式，壶铃摇摆这种方式更容易被接受，可以帮助我们激发潜能，很适合男性锻炼。需要注意的是，我们要选择适合自己重量的壶铃。

　 壶铃摇摆怎么练

　1、 起始姿势：直立站姿，双脚比肩宽，双手或单手抓紧壶玲。注意力集中

　2、 动作要领：单手或双手、持壶铃，使壶铃处于双腿之间，上体自髋部前倾，背部保持平直。向后摆动壶铃，然后利用爆发力向前摆动壶铃，直至与胸部同高。手臂保持伸直，充满爆发力地伸展髋、膝、踝。

壶铃摇摆对男性的好处有哪些2

　1、壶铃是一个运动的运动器材，所以在这个运动器材的帮助下，大家本身完成动作的效率会提高一些，而且最主要的就是运动效果能够发挥到更大。利用壶铃来做深蹲的话，也能够帮助大家减少一些利息上的浪费，这样的话，大家做起来，不仅非常省力，而且也能够更加适应深蹲的强度。

　2、壶铃是一个有氧运动类的健身器材，借助壶铃进行负重训练，可以很好的燃烧全身的脂肪，起到很好的燃脂减肥的效果。如果想减掉身上多余的脂肪的话，建议可以在家进行壶铃训练，每天训练30分钟，一段时间后就可以看到很明显的效果。

　3、常训练壶铃摇摆的人就可以发觉，我们在历经一段时间的训练后，会察觉自己的健身运动工作能力越来越比以前高些了。原来能坚持不懈2分钟的训练时间，现在可以开展五分钟乃至大量。这实际上是由于我们在平时的训练中，大家的肌肉耐力一直在提高，这也是上下的训练都能产生的一个显著实际效果。

　4、壶铃的训练动作很多，基本上都属于全身运动。使用一个工具就可以获得全身的强化和调理，这是其他锻炼器材做不到的。同时它的重量选择多样性，小重量的练习起来不至于太累。

壶铃摇摆对男性的好处有哪些3

　 1、在有限空间里发挥作用效率

　壶铃相对其他健身器材来说，体积小重量轻，便于移动，需要的存放和运动空间小，且能充分调动身体各个部位，是一种全身性的运动方式。这对居住空间有限的人来说，非常方便实用。

　 2、帮助引导深蹲姿势

　健身初学者学习深蹲时，一般都要从高脚杯深蹲作为开端，或者是手抱壶铃下蹲。原因是先做这些动作，能够减去脊椎负担，让阻力变小。而利用壶铃来做深蹲的话，也能够帮助初学者更容易体会脊椎中立、膝盖及大腿外向的姿势。不仅非常省力，而且也能够更加适应深蹲的强度。

　 3 、加强身体爆发力和运动能力

　平时我们做锻炼非常重要的一点就是爆发力，如果力量没有提升上去的话，我们做运动是不会进步的，爆发力其实也可通过后天运动来提高。壶铃虽然说比较小，但是锻炼起来其实是很容易帮助大家提高自身的运动能力，久而久之，肌肉也能锻炼更加发达。

　 4、 加强躯干抗旋转能力

　壶铃训练基本都围绕旋转这个动作，比如单边支撑、高举过头、过头推。这些动作都是容易造成自身平衡杆失调的。而通过壶铃训练，可以进一步锻炼到我们的”躯干稳定“和”抗旋转”能力。

壶铃摇摆对男性的好处有哪些4

　 1、壶铃摇摆能够很好的、增加握力及小臂力量

　在军事体能考核中，有一项内容是引体向上，这对于许多战士来说都是一个难点，而且有些战士们感觉拉到最后，小臂的反应特别的大，双手握不住杠而掉了下来。

　而壶铃的把手刚好与单杠的粗细比较吻合，挥摆的过程中壶铃有很大的离心力量，需要握住壶铃以免飞出去，从而强化了小臂和手的抓握能力。

　 2、壶铃摇摆和壶铃硬拉搭配，打造强有力的后群

　在部队训练中，对身体后群的练习还是稍微缺乏了一些，前后群力量不平衡，导致在一些需要快速冲刺的训练和实战演练中，非常容易出现后群肌肉的拉伤。

　而在器械较少的情况下，常常会使用跪姿前倒这个动作练习后群的力量，但这个动作对膝关节有一定的压力。而使用壶铃挥摆和壶铃硬拉的配合，不仅加强后群的力量，还能锻炼全身的力量。

　 3、运用高紧绷技术，预防腰部损伤

　由于专项能力的需要，在集训期间，驾驶专业的战士们一天要在坑坑洼洼的路段上进行数个小时的驾驶训练，上下颠簸的状况、核心区域肌肉的薄弱，导致战士们常常抱怨腰背部疼痛；专工作业中，不会使用屈髋模式、核心收紧而过多的去用腰部力量去代偿，也是导致战士们腰背疼痛的一大因素。

　而壶铃摇摆，是一个髋主导的动作模式，并要求在训练中执行高紧绷的技术，使身体在受到外力时，能够迅速收紧对抗外力，从而保护腰部。

　其实，关于「壶铃摇摆」这个动作，此前我们的壶铃助教靳翔老师也曾经讲过几个注意要点，今天再给大家强调一下。

　按照抓举测试的标准选择壶铃规格，将壶铃从胯下至身前来回摆动，每边重复十次，背部保持中立位，当壶铃摆至最低点时，颈部微微伸展，保持中立位。