虚胖的胖子请教各大神减肥及健身攻略-_-

建议您每周训练5次每次最少一个半小时，45分钟力量训练加45分钟有氧训练。

　　一定要先做力量训练再做有氧，力量训练是辅助我们减肥的，为人体提供能量的首先是糖，通过力量训练可以先消耗身体里的糖，再做有氧时可以更多的消耗脂肪。

　　所以减肥一定要和力量训练结合进行。

　　第一天：胸：上斜卧推4组 10-12次；平板卧推4组 10-12次；哑铃卧推3组 10-12次；哑铃飞鸟3组 10-12次

　　第二天：背：高位下拉4组 10-12次；窄握反手下拉4组 10-12次；杠铃划船4组 10-12次；单臂哑铃划船3组 10-12次

　　第三天：肩：杠铃推肩4组 10-12次；哑铃推肩4组 10-12次；侧平举3组 12-15次；俯身哑铃划船3组 10-12次。

　　腹肌：仰卧举腿4组 做到力竭；卷腹4组 做到力竭

　　第四天：肱二头肌：杠铃弯举4组 10-12次；坐姿哑铃交替弯举4组 每只手臂10-12次；牧师凳弯举3组 10-12次。

　　肱三头肌：窄握卧推4组 10-12次；仰卧杠铃臂屈伸4组 10-12次；龙门架下压3组 10-12次

　　第五天：腿：史密斯架深蹲4组 10-12次；倒蹬4组 10-12次；弓步走4来回 一个来回20步左右；腿弯举4组 10-12次

　　腹肌：同第3天

　　组间休息1-2分钟

　　做完力量训练后再做有氧训练，注意力量训练之前一定要做充分热身，训练过程中要补充水分。

　　有氧运动就是慢跑 单车 快走 游泳都可以，要坚持40分钟以上。

　　饮食方面要注意的是控油，油炸的都不能吃，含糖量高的食物也不能吃。但是大运动量也需要大量营养物质特别是蛋白质，可以试试蛋白粉，可以到pq'fitness看看。

具体怎么训练你自己调整吧，可以下载个keep了解了解。

健身房有健身教练啊，你可以咨询他的！我在家使用哑铃练的，下面是我的训练计划！如果你需要哑铃杠铃和器械结合的训练方法！你把你的邮箱留下来把！我发给你~不过你得采纳我的回答!因为那个要很多分求来的！

1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

前言：手臂二头肌虽然不属于大肌群，但却是全身比较“酷”的肌肉，因为你不能满世界的脱衣服秀胸肌或者满世界脱裤子秀四头肌，但基本上可以无障碍的秀二头肌，尤其是在夏季，基本不用刻意去显摆，撑爆袖口的二头肌也能随时起到吸睛作用。估计这也是很多新手小白偏爱手臂训练的主要原因吧！并非是传播“上肢主义”，强壮的双臂终究是健美形体的一大观赏亮点，对于二头肌偏弱的健身爱好者来说，更应该有计划地针对性的去练习二头肌。今天这篇文章为大家提供一个对二头肌针对性较强的训练计划，供大家参考。

以下是小编个人建议的训练计划，主要针对二头肌，动作多，组数多，适用于有一定训练基础的健身者，每星期至少1次，坚持6-8星期后可以试试其他计划！

手臂二头肌训练计划

动作次数组数休息

1曲杆杠铃弯举

8-12rm，6组，1min

2杠铃弯举

8-12rm，4组，45s

3哑铃交替弯举

单边10次，4组，45s

4锤式弯举

单边10次，4组，45s

5坐姿弯举或牧师凳弯举

单边10次左右，4组，45s

6反握弯举

20次以下，6组，45s

热身部分：手臂肌肉，尤其是二头肌部分确实体积不算大，也不需要太复杂的热身，手腕手肘肩关节进行一些简单热身即可，可以小重量的哑铃杠铃不同角度弯举两到三组。然后就可以进行正式组训练。

训练部分动作图解：

1曲杆杠铃弯举

因为曲杆杠铃弯举更符合我们的手腕的结构更适宜发力举起大重量，所以比较先进行

2杠铃弯举

杠铃弯举由于前臂处于一种旋外状态（小拇指跟大拇指在同一高度），一定程度上抑制了长头发力，对短头的刺激更明显一些，当然使用重量也较曲杆小一些。

3哑铃交替弯举

训练二头肌的经典动作，基本上健身不健身的都能会拿哑铃晃几下。

4锤式弯举

和哑铃弯举区别在于：弯举不外旋手臂，集中锻炼二头肌的外侧

5坐姿弯举或牧师凳弯举

二者都能够有效避免身体晃动产生借力代偿的问题，牧师凳额外能使长头被动缩短，更加孤立的训练二头肌的短头，不失为打造二头肌峰的一个“小杀器”

6反握弯举

反握弯举能有效地刺激“潜伏”在二头肌下面的肱肌，和腕屈肌群，腕伸腕屈肌群的肌力平衡会带给前臂更大握力。（我个人喜欢用曲杆杠铃）

个人经验分享：二头肌训练比较重要的一个点就是注重离心收缩，能够对肌肉造成比较大的破坏。另外就是重量上宁轻勿假，不要用过大的重量去做训练。小编本人开始健身训练时一度曾使用40-50磅重的哑铃去进行弯举训练，多年后的今天，仍然有训练习惯的小编反而回归到了20-25磅的重量，原因无他，更注重动作质量而已。

放松部分

训练结束可以适当的给二头肌做些肩伸，肘伸，腕伸位的拉伸。

训练前后营养补充建议

训练前饮食建议：普通健身爱好者练前只要遵循不空腹不饱腹原则即可，也可摄入一些碳水食物或简单蛋白为运动中提供能量，如水果，面包，增肌粉，但是不要过量，根据自身感受来决定分量。

训练后饮食建议：训练后也可以摄入一些碳水食物如各种水果和简单蛋白，但是搭配上较训练前讲究。条件允许的话可以简单糖（如葡萄糖），低聚糖（工业成品，如能量棒，增肌粉里含有）多糖（如面食，红薯等）和易吸收蛋白（如乳清蛋白）都摄取一些。根据自身体重和身体感受适量摄取，由于此时身体代谢较高，对营养的需求也是一个较为紧急的“窗口期”，只要不是太过量，身体都可以吸收利用，不会堆积成脂肪。练后加餐能够加快体力的恢复，平稳恢复血糖水平，加速受损身体细胞的恢复。

强大的臂膀可以说是许多，健身的男性非常所需要的，但是困扰在于，手臂的增肌不知道该怎么练，是许多人的限制其发展的部分。

手臂是一个相当灵活的部分，得益于这部分的肌肉，精细且众多的特点。而我们的重点是大臂的部分，尤其是二头三头，这两个能够作为机体力量象征的部分。

下面一共介绍了四个手臂训练的做法以及，要注意哪些地方，掌握这些内容能够帮助你完成，规范的练习动作，助你打造出强大的上肢部分。

通过下面的介绍，让你的动作可以完成规范，然后根据自身手臂的肌肉状况，再进行合适的组数数量的练习，就能够起到很好的增肌效果。四个练习动作，如果你喜欢的话，就将他们放到你的计划之中吧。

大部分人练手臂之所以没有一个很好的效果，是由三方面造就的，首先就是动作完成的不够规范，其次是没有达到足够多的组次，最后就是坚持，因为这是一个比较慢的过程。

想一下你在练习时手臂酸胀之后，是不是就跳过或者就认为，自己的练习到位了呢？这时候你该降低练习的重量，做完所有的练习。

动作一：单臂弯举

这个练习可以将二头，孤立开来进行锻炼，让你直观的感受到，手臂的力量情况如何。

你需要一个重量适合自己的哑铃，加上一个可以固定手臂的斜板，将要练的这侧手臂，放在斜板的外侧，身体靠在斜板内侧的护垫上，然后进行单臂的弯举练习，另外一只手可以，放在另一侧的肩部进行保护，将哑铃抬到胸部的高度，感受二头的收缩，接着缓缓放下再重复，直到你的二头力竭。

不要用过重的哑铃，因为会对你的手腕，以及肘关节带来损害。

动作二：仰卧杠铃屈臂伸

这个练习不仅可以锻炼你的三头肌，还能对胸部和背部有很好的刺激。

你需要一个重量适合你的杠铃，加上一张长凳，平躺在上面之后，将杠铃举起来让手臂伸直，然后像头部方向弯曲手臂，让杠铃的高度下降，降到小臂与地面平行时暂停，然后三头发力，让杠铃回到起初的位置，再重复的完成以上动作。

要始终紧握杠铃杆，不要让其滑落砸到自己，在做动作时留意三头部位的收缩。

动作三：绳索牧师凳弯举

这也是一个强化二头的练习，还可以刺激到你的前臂部分的肌肉。

首先坐在牧师凳上面，将手肘搁置在牧师凳凳面上，双手反握住拉杆，将体前的部分顶住牧师凳，然后向上拉动拉杆，肘部固定不动，让二头得到充分的收缩，然后控制力量慢慢减小，手臂逐渐的伸直，再多做几次以上的练习。

想要加强锻炼的强度，可以在下放时依然绷紧二头，不用放平就再次弯举。

动作四：杠铃弯举

采用双脚打开的站姿，双手反握杠铃杆，挺直身体重复弯举杠铃，身体保持稳定不要晃动，更不要利用惯性做动作。

健身房杠铃杆多重

　健身房杠铃杆多重，现在很多人都喜欢去健身房锻炼，普通人一般性锻炼，都会选择杠铃杆，并且健身房杠铃杆直径不同，因此它的锻炼效果不同的，以下分享健身房杠铃杆多重

健身房杠铃杆多重1

　健身房里面的杠铃大部分都是属于标准的杠铃，而我们国家对于标准杠铃都是有严格要求的，标准杠铃是由杠铃杆(横杠)、杠铃片和卡箍三部分组成。举重的国际比赛必须使用经国际举联认可的国际标准杠铃，有男子杠铃和女子杠铃两种，区别主要在杠铃杆上，杠铃片是相同标准的。

　男子杠铃杆长220米、重20公斤，女子杠铃杆长215米、重15公斤。杠铃杆直径0028米，最大的杠铃 片直径为045米，外面包有橡胶可以起增加美观和减少杠铃落地的噪音的作用。

　杠铃片重量、颜色及型号如下:25公斤(红色大型)、20公斤(蓝色大型)、15公斤(**大型)、10公斤(绿色大型)、5公斤(白色中型)、25公斤(红色中型偏小)、2公斤(蓝色小型)、15公斤(**小型)、1公斤(绿色小型)和05公斤(白色小型)，所有杠铃片重量数值必须在外面用数字标明。

　卡箍每个重25公斤。杠铃片的添加规则是，内侧(先加)重外侧(后加)轻，也就是重的加在内侧轻的加在外侧。因为卡箍重量是25公斤，所以2公斤以下(包括2公斤)的小杠铃片必须加在卡箍外侧，而且这种小杠铃片每侧限加一个。

健身房杠铃杆多重2

　首先大型杠铃重量依次为20、15、10、5公斤，而小型杠铃重量为2、15、1、05公斤。杠铃是很不错的一种锻炼器材，它的重量并不是一定的。而是根据个人的具体需求有所变化的，比如一个人的力量比较大

　那么他就可以选择重量比较大的杠铃片来训练。但是对于那些初学者来说，由于没有接触过杠铃，并且自身的力量也不是很大，就可以选择重量轻一些的杠铃片加以练习。到了后期再逐渐的增加重量，只有这样科学合理的选择合适的重量才可以起到很好的训练效果。

　首先要先进行准备的运动，不然在这个过程中很容易让自己受伤的，然后分开双脚，手指分开握住杠铃，注意两脚要分得和肩膀一样开，然后慢慢的下蹲，这样重复练习五分钟就可以了

　接着找一个宽阔的地方平躺下来，然后慢慢的把杠铃推到下面的地方，同样的也是重复的练习五分钟的时间就可以了，然后双腿站直，肩膀用力往两边分开，这时候要注意的就是保持整个过程在同一个平面上。

　 1、杠铃弯举

　目标肌群：肱二头肌

　杠铃杆分两种——直杆和曲杆。二者的区别在于握杆的时候，曲杆更符合关节角度，对前臂的力比较小，锻炼起来更舒服。

　动作要领：动作要缓慢有控制，运动顶峰时挤压肱二头肌。节奏要快起慢放。为了避免借力更好地刺激肱二头肌，可以把后背贴在墙上做杠铃弯举。小技巧：抓杠铃杆时，手不要握得太紧，否则肱二头肌没有先疲劳时，前臂已经酸了。

　动作变化1：握距稍窄时，可以刺激肱二头肌外侧。

　动作变化2：动作顶峰时，抬一下肘部，可以挤压到肱二头肌上端。

　动作变化3：反握杠铃时，可以锻炼前臂。

　 2、杠铃平板卧推

　目标肌群：胸大肌、三角肌、肱三头肌

　动作要领：保持五点支撑——头部、背部、臀部、双脚接触支撑面。双手全握杠铃（拇指与其他四指相对包绕杠铃）不要空握，握距大于肩宽。挺胸收下颚，肩胛骨后缩，杠铃下放到中胸位置稍作停顿，发力推起。推起杠铃呼气，杠铃下落吸气。

　动作变化：窄握杠铃卧推。更侧重刺激肱三头肌和三角肌前束。

　 3、杠铃上斜卧推

　目标肌群：胸大肌、三角肌、肱三头肌

　与平板卧推的区别是上身具有一定的上斜角度，更侧重胸大肌锁骨部的练习。

　动作要领：保持五点支撑——头部、背部、臀部、双脚接触支撑面。收紧肩胛。杠铃下落吸气，推起杠铃呼气。

　 4、杠铃俯身划船

　目标肌群：背部肌群

　动作要领：双膝微屈站立，挺直腰背，上身前倾约45度。正手握杆，握距稍宽于肩，杠铃沿大腿上提。上提杠铃呼气，下放杠铃吸气。

　 5、杠铃直立划船

　目标肌群：三角肌、斜方肌

　动作要领：站姿，挺直腰背，保持身体稳定，上提杠铃过程中身体不要摇晃借力。握距略大于肩宽，动作顶峰时停留片刻，感受肩部发力。上提杠铃呼气，下放杠铃吸气。握距越宽对三角肌刺激越大；握距越窄对斜方肌刺激越大。

　 6、杠铃颈前推举

　目标肌群：三角肌、肱三头肌

　动作要领：身体站立或坐姿。挺直腰背。注意：视频中采用的是空握握法，新手为了安全一定要采用全握握法（拇指与其他四指相对，包绕杠铃）。

　动作变化：肘部向前的窄握推举。更多地刺激三角肌前束和肱三头肌。上举杠铃呼气，下放杠铃吸气。

　 7、杠铃颈后深蹲

　目标肌群：股四头肌、腘绳肌、臀部

　动作要领：双脚站距等于或略大于肩宽，挺胸抬头，目视前方。腰背挺直，切勿弓腰，腹部收紧。下蹲到大腿与地面平行或略低于平行时，发力起身。

　动作变化：宽站距杠铃深蹲。更多地刺激到大腿内侧。下蹲吸气，起身呼气。

　 8、牧师凳杠铃弯举

　目标肌群：肱二头肌

　与普通杠铃弯举的区别在于，可以固定肩肘，更好、更孤立地刺激肱二头肌。

　动作要领：弯举杠铃呼气，下放哑铃吸气。

健身房杠铃杆多重3

　 一、杠铃杆与身高体重的关系

　一般来说，用于锻炼的杠铃杆长度，不能太长也不要过短，能适应自身的身高与体重情况最好。

　人身材高大的，臂也长，握距相比会宽些，杆就要留长些（如1、8米身高的不能短于1、5米的杆），反之就可以适当短些；同样身体重的，一般举重能力也大，就要考虑装载杠铃片会多，杆子宜长些，反之就可以短些。

　 二、杠铃杆与锻炼方式的关系

　在家里锻炼杠铃，杆子太长，环境空间不允许，杆子太短，可能有制约锻炼的方式，不能发挥杠铃的全部锻功能，所以杆的长度还是要考虑到配套方式的响应。

　如果锻炼方式，不用辅助设施，仅单纯只用杆子来练，如做做肩上推举，那可以选短些，短的1、2米都可以用；如果要加卧推架放置，杆子短了会放不上去，那就要选长杆子（如1、8米），以备留有杆长余地能被搁置，避免妨碍使用功能。

　 三、杠铃杆与锻炼动作的关系

　怎样去用杠铃？有哪些动作？也会跟杠铃杆的长短有关系。杠铃可以练肩臂、胸肌、背肌以及臀腿肌肉，这些不同的动作，所用杆的两手握距也会不同。

　练肱二头肌，用臂弯举，那1、2米的杆足够了，长了反而不易平稳；练胸大肌，用宽距握做卧推，特别是高个子，可能就要用到1、8米的杆了；练臀腿部肌肉，做深蹲动作，完了搁放在深蹲架上，一般需要1、5米的杆子。

　其实，杠铃除了用直杆练以外，还可用异形杆来练，如用蛇形曲杆练肱二头肌、环形杆练硬拉等等。所以家用锻炼，选杆要做到兼容，以不影响动作舒展为宜，也可以另外配套一些异形杆做专项训练，不受长短影响。

　一般我们锻炼的部位主要是几大肌肉群：胸、背、腿、肩、腹、手臂，下面我就要给出详细的训练计划了，可能会涉及到一些健身名词，不知道你懂不懂，不懂的话自己再查查。

从你第一天训练开始算起，按照下面的顺序循环往复：

第一天：练胸

训练顺序：1平卧推举（大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了）-->2单周：上斜推举（大重量，四组）；双周：双杠臂屈伸（可加重，四组）-->3单周：平卧飞鸟（四组）；双周：夹胸（四组）

第二天：练背

训练计划：1单周：颈后引体向上（可加重，四组）；双周：颈前引体向上（可加重，四组）-->2单周：站姿划船（大重量，四组）；双周：硬拉（大重量，四组）-->3单周：胸前提拉（四组）；双周：耸肩（四组）

第三天：练腿

训练计划：1深蹲（可超体重一倍以上，四组）-->2俯卧腿弯举（不少于1/2体重，四组）-->3踮立（四组）

第四天：练肱三头肌

训练计划：1窄卧推（大重量，四组）-->2单周：站姿肘下压（四组）；双周：仰卧臂屈伸（四组）-->3俯立臂屈伸（四组）

第五天：练肱二头肌

训练计划：1站姿臂弯举（大重量，四组）-->2单周：正握单臂弯举（四组）；双周：反握单臂弯举（四组）-->3单周：巻棒（四组）；双周：牧师椅双臂弯举（四组）

第六天：练肩

训练计划：1颈前推举（四组）-->2颈后推举（四组）-->3站立飞鸟（四组）-->4俯立飞鸟（四组）

第七天：减脂

训练计划：1仰卧起坐（六组）-->2仰卧举腿（六组）-->3慢跑（中速不允许减速，30分钟）

按照上面的训练计划，每七天算一个轮回，每训练七天就休息两天，当然也可以四天休息一天，但是训练顺序不能打乱，每天训练60-90分钟，开始的重量和强度可以小一点，但是每天、每阶段都要有所突破。每个训练动作组与组之间的休息时间不能超过一分半钟，一般一分钟最适中，冲击大重量时可以休息2-3分钟，按照这种方法坚持训练，一个星期就可以看见效果，一个月后进步会变慢，坚持一年基本就能达到楼主满意的程度。

　

每天走5000步吧!

　　慢跑,仰卧起作,呼啦圈

　　多按摸,

　　多泡脚!

　　关键是养成好习惯并且坚持下来!

　　减肥是个长期的过程呀!

　　减肥药,节食减肥不好,伤身体的! 不用啊!

　　养成好习惯吧!

　　减肥是一个长期的过程,要循序渐进!

　　早吃好,中吃饱,晚吃少,不宵夜

　　减肥靠自己

　　锻炼身体 不放弃

　　营养均衡 不偏食

　　生活规律 睡眠好

　　坚持不懈 定成功

　　祝你好运!

身高同样是178cm，金钟国的臂围为啥看上去如此惊人，比同身高的人粗了那么多？

说出来可能有些伤人： 金钟国的手臂肌肉“天赋”很强，导致他的臂围如此惊人。 抛除刻苦训练外，天赋这个东西对肌肉的影响更大。

臂围和哪些因素有关？

1体脂率水平。 “瘦死的骆驼比马大”，胖子的胳膊再细也比瘦人粗，体脂水平高，你的臂围就是很粗。考虑到金钟国一直健身、腹肌线条一直可见，所以他的体脂率不高，第一点排除。

2训练年限。 我愿称之为“努力程度”，我们的上肢训练无论是胸、背、肩，还是手臂孤立训练，都需要手臂的参与。你系统训练的时间越长、使用重量越大，手臂围度就会越粗。

作为韩国综艺《running man》中“能力者”的代表，金钟国的强壮毋庸置疑，按照新闻披露的内容他健身有二十年的时间，这个训练年限决定了他手臂肌肉围度大，而且肌肉质感比短龄训练者更好。

3肌肉天赋。 没错，手臂粗和天赋有关系，这个主要涉及手臂肌肉形态。

首先是大臂前侧的肱二头肌。 肱二头肌其实有“长短”之分，因为我们的肌纤维束在骨骼上的起止点位置有差别：

肌腱长肌腹短是短肱二头肌，平时不明显、弯举时手臂非常粗；肌腱短肌腹长是长肱二头肌，刻苦训练之后手臂更厚实。

金钟国的手臂是典型的长二头肌，手臂即便是伸展状态下，从肩到肘填充的满满的，因为肌腹很长。

同样的道理，肱三头肌的肌肉形态也会因为起止点位置的不同而有改变：有些人再怎么强化长头，但是大臂后侧靠下位置还是空的，因为这部分没有肌纤维分布，所以再怎么练手臂还是不够粗。

你如果再去看金钟国的肱三头肌，会发现天赋同样惊人，就拿下边这个照片来看，肱三头肌也是满满当当的把后侧给填满了，这样的手臂天赋堪称优秀。

（但是有一说一，这个背的水平就不是很强了，围度也好、背部肌肉分离度也罢，都不太像是健身二十年的老手背部水平。）如果背部和手臂训练水平相当，效果图更接近下边这样：

4手臂长度。 胳膊太长，对于篮球运动员来说是优势，对于健身爱好者是劣势。

同样的身高，你的臂展比人家长一大截，所以你必须有与之匹配的肌肉量，才能让臂围看上去更粗；

不同的身高，个子高的人一般手臂会更长，即便臂围不小，视觉效果依然不够夸张。

作为普通健身爱好者，如何提升臂围？

1对自己的肌肉天赋和训练基础有清晰认知。

如果你刚开始健身就想追求40+的臂围（肥胖导致的胳膊粗不算），这明显有些激进；

如果你健身四五年了，胸背训练使用的重量不小、平时手臂也练，但臂围就是不满意，那可能是你的肌肉天赋不佳导致的。理性认清这些，才能让你训练的心态更加平和，不走弯路岔路。

2了解自己手臂的弱点，针对性补足。

手臂哪部分比较弱？一是从视觉上看，肌肉发达程度说明一切；二是从训练表现上分析：

如果你肱二头肌力量差，弯举重量小，那么你的手臂训练日应该多练练肱二头肌；

如果你卧推重量上不去、日常推类动作缺乏爆发力，那么你就要多关注肱三头肌训练了。

3保证动作质量的前提下，提升训练强度。

手臂是小肌肉群，把动作做正确、做规范很重要。例如弯举和下压时都要固定肘部、大臂贴紧身体等，动作细节要到位。

在此基础上，不断突破力量瓶颈、使用更大的重量训练是臂围增长的王道。仅用一对5kg的哑铃就想拥有让人羡慕的麒麟臂，对于自然训练者来说是非常不切实际的。

4动作选择上更有针对性，全面刺激手臂。

肱二头肌有两个头，肱三头肌有三个头，除此以外还有肱肌、小臂肌群，你的训练应该更加多元，最好结合各个部位的肌肉特点安排训练。

因此，动作的选择要有针对性，同时要多尝试新的动作训练，这会给臂围带来不一样的提升。

哪些手臂训练动作更有助于臂围打造？

下边的动作都是比较基础的手臂训练动作，考虑到全面刺激臂围，训练的角度和模式都不太相同，希望对你的手臂训练有帮助。（前方多图警告！）

1肱二头肌训练：

杠铃弯举

牧师凳弯举

上斜弯举

2肱肌训练：

锤式弯举

3肱三头肌训练：

窄距卧推

仰卧臂屈伸

颈后臂屈伸

绳索屈臂下压

（限于篇幅，关于动作的讲解和技巧不能一一罗列，在我的专栏和文章里都有介绍，欢迎关注查看~）

关于臂围，对健身新手的一点嘱咐：

1你的训练不要只盯着手臂。 当你能够使用大重量硬拉、卧推、高位下拉时，即便不单独练手臂，你的臂围也不会辜负你用的那些重量。

2不要盲目攀比臂围，更不要因此而盲从他人的训练计划。 尤其是新手，因为羡慕老手的臂围就学着做超级组、巨人组，大肌群不练每天去健身房弯举……意义真的不大。

3练前多热身，练后多拉伸，这比闷头训练强多了。 如果你是真心想把肌肉练大的人，一定要做好热身和拉伸，热身能帮你用更大的重量；拉伸让你的增肌效果更好。

4做好饮食和休息，这能让你的健身之路走得更远。 饮食的重要性毋庸置疑，这里特别要说下休息，包括你的非训练日、你的睡眠等等。休息得好才能练得更强，让身体处于均衡状态是对 健康 最大的尊重。

希望今天的内容对你有帮助。

臂围粗壮虽然显得强大，但男人真正的强大之处，应该是一颗百折不挠的雄心。 健身锻造肉体，经历砥砺心灵，祝你成为真正的大丈夫，好汉子。

诚邀您关注中国健体那些事，分享实用健身知识，期待与您一同变好！

金钟国是韩国知名艺人，喜欢运动和健身，被称为健身房狂人，常年泡在健身房，节假日也不例外。至今健身已超过20年，力量不错，深蹲220公斤，卧推150kg，能够一只手举起比自己体重重的重物，拥有迷人的8块腹肌，体脂率异常低只有8%。臂围估计在40+，从他训练的各项数据来说，身高178cm，体重78KG，都在合理范围内。饮食高蛋白饮食，据说蛋白质超标，导致肾功能低下，要注意。

肌肉纬度和训练方法密切相关，和重量也呈正比，想增加臂围的纬度，需要锻炼肱二头肌，肱三头肌，肱肌。

肱二头肌的锻炼方法主要是各种弯举，像杠铃弯举+集中弯举+托臂弯举，注意控制离心收缩速度，可以增加神经募集肌肉的能力。我个人推荐反手窄距引体向上，能很好的锻炼肱二头肌，是大重量训练，相当于要拉起自身体重，比如：你的体重86KG，相当于你要弯举86KG的哑铃。

肱三头肌我选择绳索下拉，对肱三头肌的刺激感强烈，很容易找到泵感。仰卧臂屈伸，杠铃窄距卧推，这两个动作兼顾了强度与精准孤立，是所有肱三头肌训练中能负担的强度最大的。双杠臂屈伸动作不同，可以练肱三头肌，也能练胸肌。

肱肌只有锤式弯举了，变式是横向锤式弯举。

最后说一句，训练+饮食+睡眠都做好了，达到金钟国的臂围应该是不难的。

我说说我的看法。

你看到了表面肌肉层的厚度，却忽略了，骨骼对围度的重要性，金钟国的肱骨围度可不小哦，从他的面部骨骼就能看得出来，换句话说这是天生的天赋，是父母给的。

骨骼无法改变但我们能改变肌肉的围度，后天也能通过训练达到一样的臂围。相对手臂三头肌占大部分，所以想让臂围变粗就多练一些三头肌。希望能帮到你，祝你越练越大。

我们的肱二头肌是一个最容易展示的肌肉，如果你的肱二头肌训练得非常发达，那你就可以随时给别人展示出现，显出你强壮的手臂，而就是这样的门面肌肉却有很多人训练不好，很多人在训练初期都觉得自己的臂围增长得很快，从三十不到变到三十五，只需要半年就可以达到，却在后期一直无法突破四十厘米的臂围，这也许就是因为你对二头的训练方法掌握得不够好造成的。

施瓦辛格一身的肌肉可谓是传奇之典范，但是最让他骄傲的就是他的肱二头肌，我们可以从图中看到，他的肱二头肌就像山峰一样耸立在手臂上凸显出来，今天我们就来教教大家如何去训练我们的肱二头肌，让我们随时都可以展现出我们壮硕的山峰，显示出男性的充满力量的魅力！

在二头训练中，很多人都做过这样的斜板弯举，也可以叫做牧师凳弯举，这个动作因为固定了我们的手臂和躯干，使得我们必须通过我们的二头进行更加孤立的训练，在做这个动作的时候，我们推荐大家在以前杠铃和哑铃的弯举上，再添加一个器械，那就是我们的绳索，绳索可以通过更好的收缩让我们的手臂在曲臂和直臂的转换过程中得到渐变的刺激，让我们的二头训练效果更好。

而我们熟悉的同样作为**和肌肉大咖的史泰龙先生，在他的二头训练中，他最喜欢进行的动作就是哑铃交替弯举，这个动作虽然看似很简单，但是需要我们注意和影响我们效果的地方其实也有很多。

在我们进行哑铃交替弯举时，首先我们的大臂毕竟紧贴我们的身体两侧，再一个问题就是，我们在弯举的过程中身体一定要尽可能的保持稳定，不能过于的甩动，如果我们的身体处于一个甩动的状态，那我们的训练其实很大程度上都是依靠我们身体的惯性来进行的了，对我们的二头并没有太大的刺激。

目前来我国进行巡回演出教学的凯格林，手臂也是惊人的爆炸，而在凯格林的二头训练中，他非常中意一个动作，那就是集中弯举，集中弯举的动作要领就是我们的手肘需要靠在我们的大腿股四头肌之上，身体稍微俯下，另一只手撑住自己的膝盖以达到身体的稳定，在开始动作的时候，我们的手臂进行一个屈伸的动作，而在这个动作中，我们要把所有力量都用在我们的二头肌上，所以我们在这个动作上，不能选择过大的哑铃，否则就会影响你的动作标准性，我们可以看到凯格林这种肌肉怪物，在做二头集中弯举的时候都只会选择25的哑铃，这就是肌肉的收缩性，并不需要太大的哑铃就能达到。

这个动作其实就是一个哑铃弯举的变式性动作，让我们靠在上斜凳上进行训练，这样的好处就是可以让我们更加孤立出我们的手臂的作用，让我们的身体不能够依靠借力或者其他肌群代偿运动去锻炼，只通过我们的二头进行发力弯举。

巨石强森则喜欢选择杠铃弯举作为自己的训练，其实杠铃弯举我们一般安排在二头训练的最前面，因为我们的杠铃弯举可以把重量稍微调大一点，可以稍微借助一点自身的力量通过甩动来弯举，也算是一种刺激性的动作。每个人对二头的动作选择不同，但我们的目标都是一样，就是充分的刺激到我们的目标肌群，让我们的目标肌群感到泵感，这才是我们想达到的效果。最后，我们希望每一位训练者，都能够早日练出发达的二头肌！