哑铃的锻炼方法图解

哑铃的锻炼方法图解,第1张

哑铃的锻炼方法图解

 哑铃是健身神器,这个已经毋庸置疑了。不过当你拥有一副哑铃,并用哑铃健身的时候,就需要一套哑铃锻炼方法图解来指导你。下面给大家介绍哑铃的锻炼方法,欢迎阅读!

哑铃的锻炼方法图解

 哑铃锻炼方法是一套用哑铃器械完成的健身方法,主要由基本锻炼原则、哑铃动作图解、锻炼方法三部分组成。它能达到瘦人增肌、胖人减脂以及塑型的目的,不同的健身阶段以及健身目的,哑铃的锻炼方法也有所不同。

  操作方法

  01背部肌肉锻练:

 引体向上、哑铃硬拉、俯身哑铃划船、单臂哑铃划船。

  02手臂肌肉锻炼:

 托臂哑铃弯举、双杠臂屈伸、后仰哑铃臂屈伸、跪姿单臂哑铃臂屈伸、坐姿哑铃弯举。

  03腿部肌肉锻炼:

 俯卧负重腿弯举、坐姿负重腿屈伸、负重哑铃深蹲、负重哑铃提踵。

  04哑铃腹部肌肉锻炼:

 直立哑铃体侧屈、固腿仰卧起坐、上斜仰卧举腿。

  哑铃常见问题

  问题一:练习后腰和肩膀都有疼痛的感觉,该停止练习吗

 答:刚开始练习,会引起肌肉酸痛,这很正常。不过,要是哑铃握法不对,有可能会伤害肌腱和韧带,或者因为姿势错误伤害关节,这时,一定要停止练习,接受医生检查。等待医生确认没问题后,再进行锻炼,也可以去健身房,接受专业人士的指导。

 问题二:因为是肌肉练习,所以很担心,肌肉过于发达

 答:很多女性健身的时候都会担心长期练习哑铃会让自己的身材变形,有肌肉,其实没有关系的,哑铃操只有15分钟的练习时间,练习强度很低,完全不需要担心,所以即使天天练也不会让爱美的你长出肌肉块。

 哑铃操只有15分钟的练习时间

 问题三:练习哑铃操的速度很重要吗

 回答:是的,在我们练习哑铃的时候,掌握哑铃操的练习速度是关键,这点却很容易被忽略。保持缓慢的速度才能达到练习的目的,一个动作的练习以2-3秒为准。练习时间长了,还可以保持得更久一些。

 问题四:如何能够提高减肥的速度

 回答:在训练哑铃操前,先做热身运动,做完哑铃操后,再进行其他运动,比如:慢跑、骑车、散步、游泳等。

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哑铃锻炼方法步骤

 很多人喜欢利用哑铃来锻炼身体,下面我主要介绍一些哑铃的正确使用方法。让健身爱好者可以正确的使用哑铃锻炼自身的肌肉。

  工具/原料

 哑铃、长椅、长凳、平椅、斜板

  方法/步骤

  哑铃俯卧腿弯举——健身对了吗

 锻炼部位:股二头肌

 1俯卧长凳上,双脚夹紧哑铃,小腿悬空,双手抱凳端,两腿伸直。

 2然后股二头肌发力,弯起小腿,至最高点使股二头肌处于顶峰收缩位,稍停。以股二头肌的张紧,力控制重量缓慢还原。

  哑铃俯身臂屈伸——健身对了吗

 锻炼部位:背部三角肌

 1俯卧凳上,四肢下垂,单手握哑铃,另一手扶凳腿,让握铃的上臂贴靠身侧,屈肘,让前臂自然下垂。

 2上体和上臂保持不动,收缩三头肌,把前臂向后上方挺伸,直到臂部完全伸直,同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置。

 3 呼吸方法挺伸前臂时吸气,下垂时呼气。

  坐姿哑铃双臂后推举——健身对了吗

 锻炼部位:肱三头肌

 1 拿着一对哑铃,坐在长椅上。保持你的上臂固定在身体两侧,肘部弯曲呈90度,身体前倾,让躯干尽量与地面平行。

 2手臂向后伸直,使双臂保持平行。提高你的上臂略高,直到他们成为水平。

 3吸气,慢慢降低哑铃,回到起始位置。

  坐姿俯身侧平举——健身对了吗

 锻炼部位:三角肌后束

 1双手各握一哑铃,坐在平凳的'末端;双脚平放在地上,双足距离近一些;身体向前倾,直到你的胸口几乎碰到大腿为止;双臂向下垂,将哑铃保持在小腿和平凳之间;双手伸直,双肘接近锁定。

 2然后用力抬举两臂,以半圆的轨迹将哑铃抬高至手臂与地面平行,与耳朵同样高度。最高处稍停,然后放下哑铃还原,重复做。

 3呼吸要领:向侧上抬臂时吸气,放松还原时呼气。

  仰卧哑铃飞鸟——健身对了吗

 锻炼部位:整块胸大肌的外侧

 1保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩。

 2上臂与前臂之间所处的夹角,不管在举起或落下时,必须保持在100度~120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。挺胸沉肩,并使胸大肌处于“顶峰收缩”位,稍停。

  上斜哑铃卧推——健身对了吗

 锻炼部位:胸大肌、前三角肌、肱三头肌

 1 仰卧斜板上,两手握哑铃置于肩的正上方,双脚平放地面,肩胛骨向后收紧,脊背挺直贴靠斜板,腹肌收紧,颈部伸直。

 2 上举时应遵循三角形的运动轨迹,哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。哑铃几乎要互相接触的位置,进行顶峰收缩动作要平缓流畅,特别关注对胸肌的挤压,还原时动作要慢。

  坐姿哑铃单臂弯举——健身对了吗

 锻炼部位:肱桡肌

 1坐在平板上,右手握一哑铃。双脚固定在地上,比肩略宽。身体前倾,右手前臂置于右侧大腿之上,掌心向下。手腕背部在膝盖处。

 2 尽量降低哑铃并吸气。收缩前臂弯举哑铃到最高处,顶峰收缩一秒,提示:全程只有手腕运动。

  阿诺德哑铃推举——健身对了吗

 锻炼部位:前三角肌、侧三角肌

 1 两手各握一哑铃弯举,站立或坐立,但要求挺直腰背,哑铃举到肩的位置,掌心面对自己。

 2 然后类似哑铃推举动作上举,并开始旋转手腕,以使哑铃举到最高点时,掌心朝前。

 3 最高点停顿,然后用上举相反的轨迹下放哑铃,重复。

  注意事项

 弯起时小腿举至与地面垂直为宜,不要超越,否则哑铃容易失去控,到最高点后用力挤压股二头肌并保持片刻。

 挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动。

 向下侧分两臂时,肘部要微屈并低于体侧,胸部要高高挺起,内收时要想着胸大肌中部用力,这样念动一致效果会更好。

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1、首先,我们先需要找一块比较平的板凳,然后我们的两只手都需要握住一个哑铃,再平坐在凳子上。坐下之后要将手臂下垂,不要用手臂提起哑铃,只需要用我们的手肘贴近身躯。

2、然后再把手掌转动,让手掌朝下我们的身体躯干。在这个过程中,需要保持上手臂固定住两只手,弯弯的举着哑铃,但是不要高于大腿,如果高于大腿的话,就需要在动作末尾的时候,把掌心朝上。如果没有以上的问题,就继续运动到工二头肌收缩为止。

哑铃弯举注意事项

过程中一定要保持公二头肌的收缩,并且只有钱手臂在动后手臂是要保持不动的,呼吸的时候也要均匀一些收缩的时候呼气,动作还原时要吸气。并且在这个过程中找一个好的板凳也是很重要的,如果板凳过高,或者过低都会影响运动效果,要找一个和自己身高比较符合的板凳。

哑铃弯举的动作其实比较简单,但是注意以下几点。

1、肘部固定,身体不要晃动。

2、弯举时速度可以稍快,但放下时要慢。

3、不要放到最低点,保持肱二头肌的张力,不能松弛。

4、训练完成后记得拉伸。

哑铃锻炼想要练出型,每天需要锻炼1小时左右,分组练习如下:

1、哑铃锻炼方法图解——胸部肌肉锻炼。

动作1、平板哑铃推胸;

动作2、上斜哑铃飞鸟;

动作3、持铃俯卧撑;

动作4、上斜哑铃卧推;

动作5、下斜哑铃卧推;

2、哑铃锻炼方法图解——肩部肌肉锻炼。

动作1、坐姿哑铃推肩;

动作2、俯身哑铃飞鸟;

动作3、直立哑铃侧平举;

动作4、直立哑铃胸前提拉;

动作5、直立哑铃耸肩;

3、哑铃锻炼方法图解——背部肌肉锻炼。

动作1、引体向上;

动作2、哑铃硬拉;

动作3、俯身哑铃划船;

动作4、单臂哑铃划船;

4、哑铃锻炼方法图解——手臂肌肉锻炼。

动作1、托臂哑铃弯举;

动作2、双杠臂屈伸;

动作3、后仰哑铃臂屈伸;

动作4、跪姿单臂哑铃臂屈伸;

动作5、坐姿哑铃弯举;

5、哑铃锻炼方法图解——腿部肌肉锻炼。

动作1、俯卧负重腿弯举;

动作2、坐姿负重腿屈伸;

动作3、负重哑铃箭步蹲;

动作4、负重哑铃深蹲;

动作5、负重哑铃提踵;

6/哑铃锻炼方法图解——腹部肌肉锻炼。

动作1、直立哑铃体侧屈;

动作2、固腿仰卧起坐;

动作3、上斜仰卧举腿。

6到8组就是,就是比如6到8组,每组5个,就是30到50下,组与组间隔一段时间,一般未成年每天做三到五组,一组不超过10个,慢慢增加,年龄太小锻炼哑铃容易骨头受伤,还会影响身高发育。青少年时期可以适度的进行哑铃负重锻炼,负重不超过体重的一半即可。在青春期适度的进行肌肉训练还是有助于生长发育的,

1,锻炼部位:胸大肌、前三角肌、肱三头肌

(1)仰卧斜板上,两手握哑铃置于肩的正上方,双脚平放地面,肩胛骨向后收紧,脊背挺直贴靠斜板,腹肌收紧,颈部伸直。

(2)上举时应遵循三角形的运动轨迹,哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。哑铃几乎要互相接触的位置,进行顶峰收缩动作要平缓流畅,特别关注对胸肌的挤压,还原时动作要慢。

2锻炼部位:三角肌后束

(1)双手各握一哑铃,坐在平凳的末端;双脚平放在地上,双足距离近一些;身体向前倾,直到你的胸口几乎碰到大腿为止;双臂向下垂,将哑铃保持在小腿和平凳之间;双手伸直,双肘接近锁定。

(2)然后用力抬举两臂,以半圆的轨迹将哑铃抬高至手臂与地面平行,与耳朵同样高度。最高处稍停,然后放下哑铃还原,重复做。

(3)呼吸要领:向侧上抬臂时吸气,放松还原时呼气。

3锻炼部位:肱桡肌

(1)坐在平板上,右手握一哑铃。双脚固定在地上,比肩略宽。身体前倾,右手前臂置于右侧大腿之上,掌心向下。手腕背部在膝盖处。

(2)尽量降低哑铃并吸气。收缩前臂弯举哑铃到最高处,顶峰收缩一秒,提示:全程只有手腕运动。

4锻炼部位:背部三角肌

(1)俯卧凳上,四肢下垂,单手握哑铃,另一手扶凳腿,让握铃的上臂贴靠身侧,屈肘,让前臂自然下垂。

(2)上体和上臂保持不动,收缩三头肌,把前臂向后上方挺伸,直到臂部完全伸直,同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置。

(3)呼吸方法挺伸前臂时吸气,下垂时呼气。

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