杠铃弯举的动作要领

杠铃弯举的动作要领,第1张

1、练习者在做动作的过程中一定要挺胸收紧腰腹部。

2、练习者在做动作的过程中双手一定要夹紧身体两侧。

3、练习者在做动作的过程中向上发力的时候吐气,还原的时候吸气。

1、直杆杠铃弯举。弯举时,直杠重点强调的是肱二头肌的短头,因为短头正处于一个非常好发力的位置上。

2、曲杆杠铃弯举。曲杠弯举,主要刺激的是肱二头肌的长头,在站姿弯举过程中长头并不是它最容易发力的位置。

3、绳索锤式弯举。锤式弯举一般建议采用中小重量,慢节奏重复动作效果会更好,弯举时,上臂保持不动,肘关节是手臂是唯一运动的关节,身体要保持平直,肘部不要前后摇动,为避免动作过程中身体借力,躯干可稍前倾。

4、坐姿哑铃弯举。弯举过程中一定要保持肱二头肌的收缩,并且保持大臂的稳定性,充分感受肌肉发力,避免造成借力,影响运动效果。

5、窄握卧推。做窄握距卧推的时候,卧距过窄手腕和肩关节都会感到不适应,而过宽则对胸肌刺激的更大,所以采用与肩同宽的握距是最好的选择,因为这样既可以充分刺激肱三头肌,又可以减少施加在腕关节上的压力,还可以采用更大的重量训练。

6、杠铃仰卧臂屈伸。如果肘关节力量薄弱,可以不将手臂完全伸直,以避免受伤,肘部在动作的全程都必须固定住,双臂起落时双肘的距离要保持不变,保证刺激的是肱三头肌中部的位置。

7、绳索下压。在做动作时,保证身体的稳定性,肘关节要始终夹紧肋部,不要前后左右晃动,才能最大化的刺激肱三头肌。

8、颈后绳索臂屈伸。肱三头肌发力,至双臂伸直时,肱三头肌彻底收紧,加强肱三头肌的收紧状态,使之达到顶峰收缩的效果,保持2-3秒,效果更佳。

杠铃弯举练哪里

 杠铃弯举练哪里,很多人都用杠铃在健身,它是种比较简单容易上手的运动,杠铃有很多种方法,很多人都分不清它们的作用。以下就是我为大家整理的一些关于杠铃弯举练哪里的资料,大家一起来看看吧!

杠铃弯举练哪里1

 做杠铃弯举的动作主要是为了锻炼手臂的肱二头肌。杠铃弯举属于单关节的动作,因此练习者在用这个动作锻炼手臂肱二头肌的时候,很容易就能体会到肱二头肌的发力,可以说用杠铃弯举锻炼手臂肱二头肌是最有效的动作之一,对锻炼胸肌效果不是很明显的。

  杠铃弯举动作要领:

  一、动作准备

 练习者一般采用双脚与肩同宽站立,挺胸收紧腰腹,双手夹紧身体两侧握住杠铃放于体前,杠铃的握距可以采用宽握距或窄握距、。

  二、动作过程

 练习者集中手臂肱二头肌的力量快速将杠铃举起至颈部锁骨位置,然后稍微停顿,再用手臂肱二头肌的力量控制住杠铃慢慢还原到起始位置。一般建议在做杠铃弯举的动作过程中,向上举起控制在1秒,停顿1秒,还原3秒。

  三、动作要求

 1、练习者在做动作的过程中一定要挺胸收紧腰腹部。

 2、练习者在做动作的过程中双手一定要夹紧身体两侧。

 3、练习者在做动作的过程中向上发力的时候吐气,还原的时候吸气。

杠铃弯举练哪里2

  哑铃弯举和杠铃弯举哪个好

 肱二头肌连接小臂和大臂带动肘关节屈伸!只要有手臂屈伸的动作都会锻炼到它,肱二头肌的锻炼说白了就是围绕着两个字:弯举!杠铃和哑铃各有优点,都无法替代,我们要做的是,充分去利用他们,结合各自的优点为我们的肌肉提供服务~!

  哑铃弯举和杠铃弯举区别

  杠铃弯举:

 1、就重量而已,杠铃可以更容易的取得大重量,也是杠铃的最大优势之一。

 2、杠铃更平稳,大家都知道,锻炼过程中最忌讳的是身体姿势不正确,忌东倒西歪、忌摇晃。大重量的哑铃锻炼身体不可避免的有晃动现象,而是用杠铃的话,整个身体就会比较平稳。

 3、按受力的角度来说,使用杠铃更能锻炼力量不大的那只手臂通常是左手臂力量较弱、,使用杠铃的话,可以很好地解决这个问题,也能很好地促进左手的力量增强。

  哑铃弯举:

 1、哑铃活动范围更大,可以让二头肌充分收缩,这样才可以达到完全刺激的效果!

 2、更灵活:可以单手训练,改变握法,角度更多变!

  哑铃弯举的正确做法

  一、站姿哑铃锤式弯举

 手持哑铃垂于体侧,上臂紧贴体侧,肘关节是惟一运动的关节。用力向上弯举,可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩,保持2-3秒,然后缓慢还原至体侧。重复练习。

  二、哑铃交替弯举

 身体笔直站立,两双各持哑铃垂于体侧,向前向上举起一个哑铃,肘部在腰部保持稳定,举至最高点收紧肱二头肌,微微停留。然后慢慢还原,接着另外一直手臂做相同的动作。

  三、站姿哑铃双臂弯举

 两手各持一个哑铃,双臂垂于身体两侧,哑铃慢慢向上,同时肘部保持抵住身体两侧,向上弯举。然后在缓慢还原到起始位置。

  哑铃弯举训练效果

  动作一定要标准

 在锻炼时,不标准的动作很容易造成关节的伤害,这是由于在用哑铃练习的时候,关节受到的压力是很大的,动作稍有偏差,会造成关节的扭伤,小肌肉群肌纤维的拉伤等情况。

  重量一定要合适

 切忌不能超重,超重的哑铃容易拉伤你的肌肉,反而达不到训练的效果;也不能太轻,太轻的哑铃根本达不到打造身材的目的。力量增加不能心急,要循序渐进。每次练习的次数要相对固定,每次比固定的数值高出2~3个,过一段时间就会会发现自己可以轻松举起这个重量了,这时需要更换重一点的哑铃。

  呼吸一定要合理

 在力量训练中呼吸节奏配合起来,保证体内氧气供应充足,从而保证动作的完成质量,有一些特殊的动作,比如哑铃仰卧起坐,呼吸方式就应该随之调整:坐起来时呼气,躺下时吸气。每个人都要根据自身的情况找到适合自己的呼吸方法。

  热身一定不可少

 进行哑铃锻炼的时候,应选择通风比较好的环境,尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。运动开始前,认真做好热身活动;运动结束后一定要做好放松运动。

1、杠铃上斜卧推:这个动作能够帮助大家锻炼胸大肌,同时还能让我们胸部的肌肉线条打造的更加完美一些,线条好看,其实也是胸部肌肉的组成之一。在上举时吸气,静止时呼气,下落时吸气,等到回到原位的时候,也要呼气。并且在整个动作过程中,要注意将头部朝上,斜握在长长的板凳上,两只手将杠铃放在胸部的上方。之后将杠铃垂直上举至两臂完全伸直,大约可以等一两钟之后再慢慢的落下来。

2、杠铃弯举:这个动作的动作要领倒是没有什么困难的,但是在做的过程中不要操之过急,稍微缓慢一些,能够更好的锻炼肌肉。这个动作主要锻炼的是我们的肱肌、肱二头肌、肱桡肌和旋前圆肌。

3、杠铃后蹲:是一个非常常见的锻炼腿部肌肉的一个方法之一。这个动作一开始的姿势是双脚与肩同宽站立,然后两只手在身体的后面用比较宽的距离去抓住杠,这个时候要注意的就是掌心是朝后的。腰部是要停止,但身体有一点前倾。然后慢慢的让杠铃沿着大腿蹲下,直到大腿和地面平行。

杠铃弯举标准动作

练习者集中手臂肱二头肌的力量快速将杠铃举起至颈部锁骨位置,然后稍微停顿,再用手臂肱二头肌的力量控制住杠铃慢慢还原到起始位置。一般建议在做杠铃弯举的动作过程中,向上举起控制在1秒,停顿1秒,还原3秒。

1、练习者在做动作的过程中一定要挺胸收紧腰腹部。

2、练习者在做动作的过程中双手一定要夹紧身体两侧。

3、练习者在做动作的过程中向上发力的时候吐气,还原的时候吸气。

杠铃弯举重量怎么选

杠铃弯举重量应该举多重?没错!选择合适的重量是一门大学问,它将直接关系到你的抗阻训练进程。不过,这个没有标准答案。你需要不断地根据训练内容来调整。

你肯定试过,拿起一个20磅的杠铃弯举45次,感到疲劳和手臂充血。相反的,如果你用的是85磅的杠铃,弯举了8次,你将不得不扔掉它,因为你已经不能再做多一次了。答案是不一定。如果你想变得更加有力,那你就应该使用尽可能大的重量。相反,如果你的目的是增加肌耐力,较轻的重量可能是明智之选。

最常见的错误之一就是下蹲过深——有的健身爱好者甚至蹲到大小腿相贴,在大负重的情况下,很容易受伤,大、小腿呈锐角,膝关节十字韧带就会承受巨大的拉力、骨骼受力严重不均,进而导致膝关节韧带拉伤、肌腱劳损、骨膜磨损等伤病。

同时,下蹲过深会致使上身前倾、下背部不能保持挺直,而伤及腰椎,椎间盘突出、腰肌劳损等病患因之而来。

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