哑铃交替弯举12次一组那左右手做多少个？

理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

如果目的是锻炼手臂肌肉围度的话，初练者可以把重量调到6到12RM的程度，每只手要做到6到12次左右，交替举的话一共可以举12到24次左右。做3到8组左右，每组间休息一分钟。

注意事项：

运动和进食要间隔30分钟到一个小时；

运动后不宜立马蹲下或者躺下。

如果你的哑铃是可拆卸式的，可以采用轻重量多次数，比如轻重量15个一组，做三组左右，最大重量每组8到12个也是三组左右，想增加肌肉就要多补充蛋白质，碳水化合物，维生素（锻炼一小时前后补充）

做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

第一天

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：两头起 4组

仰卧举腿 4组

卷腹 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

是练三天休息一天的循环重复

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉（适合胖）或者增肌粉（适合瘦）。

1必须明确你想干吗是想长机肉还是想刻画线条还是想提高体能

2必须明确你想干吗是想提高速度力量还是提高最大力量还是提高爆发力

3建议如果是初学者一周进行3次力量练习,每次卧推做6组,每组做6-8次每组间隔40秒