掰手腕的肌肉怎么练？

一、上肢屈肌锻炼

上肢屈肌主要有肱二头肌、肱肌、肱桡肌和旋前圆肌。发展这些肌群的有效练习有各种各样的弯举，如文斯垫肘弯举、胸前弯举、斜板弯举、仰卧弯举、肘固定弯举、单臂弯举等。还有多种引体向上，如扣腕反握引体向上、斜卧引体向上、单臂引体向上等。

二、前臂肌群锻炼

前臂肌和手肌，复杂、细小、多样。它的功能主要是屈手和伸手。屈手肌群位于前臂掌侧面和内侧面，这些肌肉虽小，但生活中和运动中离不开它。

1、腕弯举

坐在凳上（或半蹲）两手反握横杠（或大哑铃），将腕关节垫放在膝关节（或凳上），肘关节紧贴大腿，然后手腕用伸开的手指用力向上卷。肘腕要固定，做前五指可微微伸开并握住横杠，腕弯举的动作要慢，这样可以有效地发展屈腕、屈指肌群的力量。如采用正握腕屈伸动作，则主要发展前臂背侧面伸指肌群的肌肉，其作法和反握相同，不同的是采用了正握。重量轻强度不大，尽量采用自然呼吸法，不要憋气。

2、斜板正握弯举

正握好杠铃，间距约同肩宽，把肘关节放在一块斜度约为45°的木板上缘，用屈肘之力慢慢地将杠铃举起、放下；举起时，尽量把杠铃举至颈部。这个练习主要发展深层屈指肌群。采用掌心向下的正握慢速提举，由于肘关节固定，只能用屈肘之力。抬举肘吸气，复原时呼气。

3、击锤式弯举

直立，掌心向里、拇指向前握住哑铃，像握住一把铁锤，然后，一臂或二臂变屈将哑铃举起。上屈时，要朝肩外侧举，不要垂直举起。自然呼吸即一动一呼一吸。

4、前臂绕环

双手持哑铃，一手在胸前全屈，另一手下垂于体侧。做时，全屈的手臂以肘为轴做内绕臂动作，当绕到体侧位时，另一臂也开始做绕臂动作。以肘为轴，屈伸有序，潇洒自如。一动一吸，一松一呼，力求自然流畅。

5、抓提铃片

俯身用单手握住杠铃的突出处（或握住凹下处），然后做上提动作。集中力量在手指上，要全神贯注。自然呼吸，用力时吸气，放松时呼气。这是一个有效的专门练习。辽宁举重选手姚景远手小抓重杠铃老脱手，后来专练这个特定的练习，手指力量大大提高，能牢固地抓握住重物，终于夺得奥运会金牌。

6、抓下落重物

一手抓住哑铃头（或铅球），弓身、两腿大开立，然后上抛重物，待其下落时立即换另一手快速抓握住，交替进行。

7、负重悬垂

练习者双手正握单杠成悬垂状，一人抱住其腰部并使两足离地，也可在练习者的腰部或足部挂一重物，然后悬吊8～12秒。静力练习关键在于坚持，要以顽强意忐多坚持几秒钟，这样会取得更显着的效果。悬吊人先要吸气，而后憋气，待支持8～12秒，放下所负的人后再呼气。这也是一个很有效地提高握力的练习，中国举重队经常采用此练习发展他们的握力。

8、指撑俯卧撑

把手指张开撑地，连续做俯卧撑。这是发展手肌的有效练习。根据人的指力大小，可以确定手指张开的程度，指力弱者，五指尽量靠拢，指力强者，五指可尽量分开，足部也可垫高些。练习中尽量自然而流畅地呼吸。

9、反缠重锤

正握重锤（在一短棍中间悬吊重物）做反卷或正卷动作，直至重锤接近短棍，放下再做。向前反卷动作要充分利用前臂屈肌收缩，做正卷（正握）动作，则要充分收缩前臂伸肌。自然呼吸，原则上是肌力用力收缩时吸气，反之则呼气。

扩展资料：

手腕力量训练器具

1、哑铃

用哑铃练习腕力，可能大多数人都试过，练习方法也就是天天坚持、然后增加每次的练习次数。

2、腕力器

有两种，这种腕力器的好处是轻便，安全，不象哑铃那样抓不住时会把地面砸烂。不过这个腕力器也有不好的地方，就是发力的方向是固定死了的，你只能训练某些固定的肌肉，而我是想把整个前臂和手腕练粗的，所以这个不适合我。对练习腕力有帮助，但对指力没有太大的作用。

3、铅球

把铅球在空中抛起（高度在胸口以下，不要抛得太高），两手交替抓住铅球、再抛、再抓，不断重复，这个练习对腕力的作用小一些，主要是练手指的力量，铅球越重，指力越强。可能练武术中鹰爪功一类的非常有用。但这个家伙也很危险，一旦掉在地上，会把地面砸一个坑出来。所以一定要选择好练功场地，最好是在泥地上练习，或者在力竭之前就要停下来。

4、板砖

传说中的论坛利器，同时也是最便宜的练腕力和指力的器材。

马步冲拳：蹲马步，两手各执一块板砖，冲拳。练习指力和臂力。

绕腕：手执板砖窄边，不停地做绕腕练习。指力腕力都练上了。我现在办公室就藏着一块板砖，不时拿来玩一下。感觉还可以。如果你是一人一间办公室，建议也可以放一块板砖在抽屉里。

5、指力器

指力器又叫握力器，有多种，橡胶的、弹簧的，我都试过，最后就扔在墙角了，不太喜欢。指力器主要是练指力。我办公室的抽屉里也放着一个，不过不常用。

6、加重羽毛球拍

买一个几块钱一只的烂球拍，在拍框上缠上细铁丝增加球拍的重量，然后做各种打球动作，也可以做绕腕练习。

据说是职业运动员练习时用的。这个对练羽毛球很有用，不过好久没练了。类似的器材还有网球拍和大可乐瓶，看你自己的喜欢和方便了。

7、千斤卷

千斤卷也叫腕力棒，很多国外的倒立教程里都有推荐这个动作，这里重点推荐一下。我自己用的是自制的，木棍中间穿个孔，加一根绳子，但不太好用，老是担心木棍或者绳子会断掉，哑铃片会砸坏地面。

这个很快就可以把你的两个前臂练出泵感来，而且力量会很快得到加强。我练了20来天，打羽毛球时扣杀的力量就大了很多，球速变得飞快。可以同时兼练指力、腕力。

参考资料：

　　首先,穿衣服好看的人不是瘦的人,肩宽,腰细,手脚长的人穿衣服最好看,有点肌肉最好,现在虽然韩版修身的服装很风靡,但中国人因地域与气候的问题身材普遍偏瘦偏矮,天生条件上不如外国人

　　以你的身高来说,50KG偏瘦,你最好保持现在这个体重,再进行锻炼，否则很难出效果

　　首先，增加你日常生活中蛋白质的吸收，少吃些含淀粉的食物,即使你想减肥,没有蛋白质的摄入也很难减下来,尽量少坐，多站多动……

　　另外，锻炼以低强度高数量为主，每周3到4次，有氧运动最好保持每天都做（跑步，跳绳，可以拉长腿部肌肉），有一定的几率可以长高,如果你想练大腿肌肉的话,骑车就可以,它只对大腿有压力,骑得多的话大腿会变粗,不想练就不要骑,改跑步就行

　　腹肌很难练,重点是看你的毅力,仰卧起坐,要坚持每天都做,前几天可以少做一点,但不可少于100,之后可以慢慢往上加,(我上学的时候每天做240个,头两个月,腹肌出了四块,之后不管怎么练下四块都不出了,后来才知道,平行面的仰卧起坐只练上四块腹肌)

　　练肩膀是比较苦的,因为肩宽是骨骼的问题,骨骼没法变,所以你只能通过锻炼把肩膀肌肉练厚,而想要把肩练宽关联的肌肉群太多,斜方肌,背阔肌,三角肌,大圆肌小圆肌,菱形肌等等,练这些肌肉基本上都是大重量的,引体向上,划船,哑铃提举等等,我也可以告诉你一个轻松一点但耗时较久的方法,你拿两个轻点的哑铃(我用的哑铃是20斤的,所以我一般都是拿两瓶矿泉水练),还记得广播体操的扩胸运动吗,就照那个练,当然你不能只做4组,也不能一组只做4个,看你的情况自己把握,但不能少于20个,6组用这个方法练,一个月后,你的肩膀和三头之间应该就能看到线条

这个的话 看题目的要求 题目说要设 你就设 没说设设也行不设也行

y=ax^2+bx+c

在数学中，二次函数（quadratic function）表示形为y=ax^2+bx+c(a≠0，a、b、c为常数)的多项式函数。二次函数的图像是一条主轴平行于y轴的抛物线。

二次函数表达式ax2 + bx + c的定义是一个二次多项式，因为x的最高次数是2。

如果令二次函数的值等于零，则可得一个一元二次方程。该方程的解称为方程的根或函数的零点。

二次函数 - 定义与定义表达式

二次函数图像

一般地，自变量x和因变量y之间存在如下关系：

　　一般式：y=ax^2+bx+c(a≠0，a、b、c为常数)，则称y为x的二次函数。

　　顶点式：y=a(x-h)^2+k

　　交点式（与x轴）：y=a(x-x1)(x-x2)

　　重要知识：（a，b，c为常数，a≠0，且a决定函数的开口方向，a>0时，开口方向向上，a<0时，开口方向向下。IaI还可以决定开口大小,IaI越大开口就越小,IaI越小开口就越大。）

　　二次函数表达式的右边通常为二次。

　　x是自变量，y是x的二次函数

　　x1,x2=[-b±√(b^2-4ac)]/2a(即一元二次方程求根公式)

二次函数 - 二次函数的图像

不同的二次函数图像

在平面直角坐标系中作出二次函数y=x²的图像，

　　可以看出，二次函数的图像是一条永无止境的抛物线。

二次函数 - 抛物线的性质

　　1抛物线是轴对称图形。对称轴为直线x = -b/2a。

　　对称轴与抛物线唯一的交点为抛物线的顶点P。

　　特别地，当b=0时，抛物线的对称轴是y轴（即直线x=0）

　　2抛物线有一个顶点P，坐标为P ( -b/2a ，(4ac-b²)/4a )

　　当-b/2a=0时，P在y轴上；当Δ= b²-4ac=0时，P在x轴上。

　　3二次项系数a决定抛物线的开口方向和大小。

　　当a＞0时，抛物线开口向上；当a＜0时，抛物线开口向下。

　　|a|越大，则抛物线的开口越小。

　　4一次项系数b和二次项系数a共同决定对称轴的位置。

　　当a与b同号时（即ab＞0），对称轴在y轴左侧； 因为若对称轴在左边则对称轴小于0，也就是-b/2a<0,所以b/2a要大于0，所以a、b要同号

　　当a与b异号时（即ab＜0），对称轴在y轴右侧。因为对称轴在右边则对称轴要大于0，也就是-b/2a>0,所以b/2a要小于0，所以a、b要异号

　　事实上，b有其自身的几何意义：抛物线与y轴的交点处的该抛物线切线的函数解析式（一次函数）的斜率k的值。可通过对二次函数求导得到。

　　5常数项c决定抛物线与y轴交点。

　　抛物线与y轴交于（0，c）

　　6抛物线与x轴交点个数

　　Δ= b²-4ac＞0时，抛物线与x轴有2个交点。

　　Δ= b²-4ac=0时，抛物线与x轴有1个交点。

　　Δ= b²-4ac＜0时，抛物线与x轴没有交点。X的取值是虚数（x= -b±√b²－4ac 的值的相反数，乘上虚数i，整个式子除以2a）

　　当a>0时，函数在x= -b/2a处取得最小值f(-b/2a)=4ac-b²/4a；在{x|x<-b/2a}上是减函数，在{x|x>-b/2a}上是增函数；抛物线的开口向上；函数的值域是{y|y≥4ac-b²/4a}相反不变 ，a<0时，函数在x= -b/2a处取得最大值f(-b/2a)=4ac-b²/4a；在{x|x<-b/2a}上是增函数，在{x|x>-b/2a}上是减函数；抛物线开口方向向下。

　　当b=0时，抛物线的对称轴是y轴，这时，函数是偶函数，解析式变形为y=ax²+c(a≠0)

　　7定义域：R

　　值域：（对应解析式，且只讨论a大于0的情况，a小于0的情况请读者自行推断）①[(4ac-b²)/4a，正无穷）；②[t，正无穷）

　　奇偶性：偶函数

　　周期性：无

　　解析式：

　　①y=ax²+bx+c[一般式]

　　⑴a≠0

　　⑵a＞0，则抛物线开口朝上；a＜0，则抛物线开口朝下；

　　⑶极值点：（-b/2a，(4ac-b²)/4a）；

　　⑷Δ=b²-4ac,

　　Δ＞0，图象与x轴交于两点：

　　（[-b-√Δ]/2a，0）和（[-b+√Δ]/2a，0）；

　　Δ＝0，图象与x轴交于一点：

　　（-b/2a，0）；

　　Δ＜0，图象与x轴无交点；

　　②y=a(x-h)²+t[配方式、顶点式]

　　此时，对应极值点为（h，t），其中h=-b/2a，t=(4ac-b²)/4a）；

　　③y=a(x-x1)(x-x2)[交点式、两点式]

　　a≠0，此时，x1、x2即为函数与X轴的两个交点的横坐标，将X、Y代入即可求出解析式（一般与一元二次方程连用）。

二次函数 - 二次函数与一元二次方程

　　特别地，二次函数（以下称函数）y=ax²+bx+c，

　　当y=0时，二次函数为关于x的一元二次方程（以下称方程），

　　即ax²+bx+c=0

　　此时，函数图像与x轴有无交点即方程有无实数根。

　　函数与x轴交点的横坐标即为方程的根。

　　1．二次函数y=ax²，y=a(x-h)²，y=a(x-h)² +k，y=ax²+bx+c(各式中，a≠0)的图象形状相同，只是位置不同，它们的顶点坐标及对称轴如下表：

　　解析式

　　y=ax²

　　y=ax²+K

　　y=a(x-h)²

　　y=a(x-h)²+k

　　y=ax²+bx+c

　　顶点坐标

　　(0，0)

　　(0，K)

　　(h，0)

　　(h，k)

　　(-b/2a，sqrt[4ac-b²]/4a)

　　对 称 轴

　　x=0

　　x=0

　　x=h

　　x=h

　　x=-b/2a

　　当h>0时，y=a(x-h)²的图象可由抛物线y=ax²向右平行移动h个单位得到，

　　当h<0时，则向左平行移动|h|个单位得到．

　　当h>0,k>0时，将抛物线y=ax²向右平行移动h个单位，再向上移动k个单位，就可以得到y=a(x-h)²+k的图象；

　　当h>0,k<0时，将抛物线y=ax²向右平行移动h个单位，再向下移动|k|个单位可得到y=a(x-h)²+k的图象；

　　当h<0,k>0时，将抛物线向左平行移动|h|个单位，再向上移动k个单位可得到y=a(x-h)²+k的图象；

　　当h<0,k<0时，将抛物线向左平行移动|h|个单位，再向下移动|k|个单位可得到y=a(x-h)²+k的图象；

　　因此，研究抛物线 y=ax^2+bx+c(a≠0)的图象，通过配方，将一般式化为y=a(x-h)²+k的形式，可确定其顶点坐标、对称轴，抛物线的大体位置就很清楚了．这给画图象提供了方便．

　　2．抛物线y=ax²+bx+c(a≠0)的图象：当a>0时，开口向上，当a<0时开口向下，对称轴是直线x=-b/2a，顶点坐标是(-b/2a，[4ac-b²]/4a)．

　　3．抛物线y=ax²+bx+c(a≠0)，若a>0，当x ≤ -b/2a时，y随x的增大而减小；当x ≥ -b/2a时，y随x的增大而增大．若a<0，当x ≤ -b/2a时，y随x的增大而增大；当x ≥ -b/2a时，y随x的增大而减小．

　　4．抛物线y=ax²+bx+c的图象与坐标轴的交点：

　　(1)图象与y轴一定相交，交点坐标为(0，c)；

　　(2)当△=b²-4ac>0，图象与x轴交于两点A(x₁，0)和B(x₂，0)，其中的x1,x2是一元二次方程ax²+bx+c=0

　　(a≠0)的两根．这两点间的距离AB=|x₂-x₁| 另外，抛物线上任何一对对称点的距离可以由|2×（-b/2a）－A |（A为其中一点的横坐标）

　　当△=0．图象与x轴只有一个交点；

　　当△<0．图象与x轴没有交点．当a>0时，图象落在x轴的上方，x为任何实数时，都有y>0；当a<0时，图象落在x轴的下方，x为任何实数时，都有y<0．

　　5．抛物线y=ax²+bx+c的最值：如果a>0(a<0)，则当x= -b/2a时，y最小(大)值=(4ac-b²)/4a．

　　顶点的横坐标，是取得最值时的自变量值，顶点的纵坐标，是最值的取值．

　　6．用待定系数法求二次函数的解析式

　　(1)当题给条件为已知图象经过三个已知点或已知x、y的三对对应值时，可设解析式为一般形式：

　　y=ax²+bx+c(a≠0)．

　　(2)当题给条件为已知图象的顶点坐标或对称轴或极大（小）值时，可设解析式为顶点式：y=a(x-h)²+k(a≠0)．

　　(3)当题给条件为已知图象与x轴的两个交点坐标时，可设解析式为两根式：y=a(x-x₁)(x-x₂)(a≠0)．

　　7．二次函数知识很容易与其它知识综合应用，而形成较为复杂的综合题目。因此，以二次函数知识为主的综合性题目是中考的热点考题，往往以大题形式出现．