怎样用哑铃练腹部肌肉和胸部肌肉

胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

胸部就直接做仰卧起坐就行了！！

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问题描述:

每次做完 平卧推举,平卧飞鸟 只有三角肌中束和前束疼痛 胸肌没反应不是说练胸的吗。。。。 怎么胸一点感觉都没。

还有请问 坐姿哑铃单臂屈伸 怎么做 。

解析:

其实训练对初级者来说最重要的有2点一个是动作，一个是饮食。你的问题就是出在动作上，如果动作有问题在好的训练计划也没用，而且还会导致受伤。但是动作对了，就算是垃圾点的计划也会让你增长肌肉。首先胸部是一个不太容易掌握的部位，因为在训练中参与的关节过多，这就难免会在训练的过程中改变你的训练轨道，让辅助肌群参与用力过多。在卧推时主要发力肌群是胸部，三角肌前束，三头肌。卧推时，首先你的腰部要贴在平凳上面，使脊椎不成为桥洞型，脚自然放在地面上，当前束疼时说明你没有挺胸沉肩，放杠铃时肘要打开不要收着。那么在做飞鸟时也是一样，也是你的腰部要贴在平凳上面，使脊椎不成为桥洞型，脚自然放在地面上，手握哑铃手臂和肩膀在一条线上面，肘部角度在120度左右，吸气放下，当放到最底点感觉胸部的抻拉时，从胸肌外册发力，逐渐到达中缝，过程就像是在抱一个球，带动手臂往中间收，这时记住肘部是不能动的。多看书多动脑子，训练是讲究科学的，找到适合自己的训练角度一定可以练的很好。