数字飙榜之十大硬汉

　　环球银幕十大硬汉之西部硬汉：约翰·韦恩

　　上榜理由：约翰·韦恩，美国西部勇士的精神图腾

　　硬汉指数：★★★

　　在影像世界里，西部的美国印记在好莱坞银幕中大放光彩，而来自西部雄浑粗犷的牛仔气息更让西部概念在一片流光溢彩中得以升腾。在这片光彩中，来自美国西部的硬汉在一定程度上成就了美国男人的理想化身。约翰·韦恩就是其中一个典型代表，奠定其西部硬汉形象的是好莱坞的西部片典范《关山飞渡》。

　　《关山飞渡》讲述的是八个不同的人物共同乘一辆马车前往罗司堡，当他们刚起程不久，便遇到了越狱的逃犯林哥，硬汉林哥主角一出场，人们便能甄别出硬汉与英雄的不同，由约翰·韦恩主演的这个硬汉是一个因蒙冤入狱，为了洗清冤情而越狱的逃犯。硬汉林哥面对强盗，只身与穷追不舍的强盗激烈对抗。人们至今还记得那经典一幕：当林哥沿着车辕爬到辕马中间，跃身跨上马头，一手驾驶，一手握枪射击，把“西部硬汉”的酷进行到底。看到这样的镜头，我们能够强烈体味到西部硬汉在危急关头迸发出的硬汉品格。

　　《关山飞渡》使约翰·韦恩一举成就“硬汉”之名，此后的四十年，他共主演了250部影片。扮演了无数令人难忘的西部英雄，大多为口味纯正的硬汉形象。这位首屈一指的硬汉在1949年开始的25年中，所主演的影片始终居于好莱坞影片卖座率的首位，约翰·韦恩式的硬汉形象已在影像世界里定格成了一帧斑斓的画面。

　　环球银幕十大硬汉之警察硬汉：贾利·古柏

　　上榜理由：人类的生存境遇因他而更梦想安全

　　硬汉指数：★★★

　　贾利·古柏是美国四、五十年代因饰演警察硬汉而声名雀起的著名影星，他一生拍摄了上百部影片，曾三次荣获奥斯卡金像奖。1952年，贾利·古柏在影片《正午》中饰演警长，他扮演的警官冷峻、豪迈、身手不凡，把一个临危不惧的硬汉形象塑造的入木三分，在环球银幕中顶尖硬汉之林留下了自己的位置。

　　《正午》讲的是一个临危受命的警官来到被歹徒侵害的小镇除暴安良，但当匪徒出现的时候，小镇居民却躲起来了，迫使这位警官只身与歹徒拼杀。除了一支枪，他只能从女友那里获得有限的支援，正因为影片绝妙的对人性充满反讽的构思，使这位警官被迫成为一个孤胆英雄，开始完成一个银幕硬汉所必须完成的课程。

　　在影像世界里，警察的硬汉形象因切合其职业特点而更为大众接受，而人类特有的对安全感的倚赖也让警察这一职业频频现身银幕，贾利·古柏把硬汉警察的正义指向和力量演绎发挥得淋漓尽致，从这一点上来看，贾利·古柏版本的硬汉警察形象将在很长一段时间内在我们脆弱的生活中闪现。

　　环球银幕十大硬汉之东洋硬汉：高仓健

　　上榜理由：这个日本男人让我们有些意外

　　硬汉指数：★★★

　　上个世纪八十年代初，大多数内地观众只熟悉英雄的气概，而不知硬汉的风采，一部日本影片《追捕》让高仓健在国内聚敛了不少“硬汉”人气。那个时代，李小龙、成龙的**内地还无缘得见，好莱坞硬汉也偶尔现身报章杂志的一角，所有这一切成就了“东洋硬汉”高仓健，似乎在一夜之间，高仓健成了中国观众心中的“硬汉”标准。

　　回头再看看这部惊心动魄的《追捕》，它简直就是为塑造硬汉而拍摄的，高仓健出演的警官杜丘一开始就遭人诬告，为洗清自己的罪过只能逃脱，被警方与敌人同时追捕，逃亡途中，在了无人烟的大山里，杜丘碰巧遇到了遭熊袭击的牧场主的女儿真由美，在真由美的帮助下，杜丘突破了重重险阻，而在这短暂接触中，他与真由美产生了真挚的恋情，而这也刻画出了一个“硬汉”侠骨柔情的一面。

　　高仓健因一部《追捕》成为了一代铁汉的象征，中野良子饰演的“真由美”形象也几乎成了女性婀娜的代名词。这似乎成了那个时代的一个烙印。“东洋硬汉”高仓健从影以来，拍摄过200多部影片。人们从他凝滞的面孔上看到了一系列人物的心底波澜；从他那冷若冰霜的外表深处，看到一颗温情善良的心，这正是高仓健所创造的“东洋硬汉”的独特魅力。

　　环球银幕十大硬汉之探险硬汉：哈里森·福特

　　上榜理由：硬汉的头等招牌就是敢于冒险

　　硬汉指数：★★★半

　　成名于七十年代末期的哈里森·福特是环球影视界公认的硬汉，在奠定他成为硬汉形象的影片《星球大战》中，硬汉的座骑变成了宇宙飞船，还有各种假想出来的武器，不过哈里森·福特最后硬汉形象的完成是《印第安那·琼斯》系列**，因为在这部系列**里，哈里森·福特才真正显示了一个硬汉所必须展示的动作绝活。

　　《圣战奇兵》是哈里森·福特、史蒂文·斯皮尔伯格、乔治·卢卡斯铁三角继《夺宝奇兵》、《魔域奇兵》之后第三度共同携手合作的作品。《圣战奇兵》承龚前两集的风格，集合了动作、冒险和幽默的喜感，惊险刺激又不失浪漫。而哈里森·福特扮演的探险家的精彩表演在让观众大饱眼服之余，还心有余悸。

　　印第安那琼斯——这个头戴牛仔帽，挥舞着长鞭，智勇双全的考古学教授已成为影史上最为经典的人物形象之一。而这套几乎包含了所有动作片卖座元素的系列影片也成为冒险动作影片的开山之作，是不折不扣的娱乐经典。琼斯在敌人的追赶下一边驾驶快艇，一边向敌人还击，同时还保护身边的美女，其不畏强敌、骁勇善战的英雄形象不禁折服了每一个观众，也向我们展现了一位足智多谋、斗志斗勇的探险硬汉的魅力。

　　影片的成功也造就了两位巨人——斯皮尔伯格与哈里森福特。从那时起，人们开始发现这个叫斯皮尔伯格的家伙在驾驭**的能力上有着无限潜力，而木匠出身的哈里森·福特也因《印第安那琼斯》系列和《星球大战》系列成为**史上最为卖座的票房巨星。

　　环球银幕十大硬汉之冷酷硬汉：让·雷诺

　　上榜理由：冷酷，是硬汉自我保护的外衣

　　硬汉指数：★★★半

　　在不乏刀光剑影的法兰西银幕上，我们可以欣赏到钱拉·费利浦、阿兰·德龙和贝尔蒙多矫健的身手，这们影星在崇尚诙谐、浪漫的法兰西算是一个了不起的特例了，但直到**《这个杀手不太冷》的出现，让我们才真正领略到了一位来自法兰西这个浪漫过国度、口味纯正的硬汉——让·雷诺。这似乎是个奇迹。

　　是的，硬汉应该严肃，应该不苟言笑，但像杀手莱昂这样的木讷是绝无仅有的，他就象一个拿钱杀人的机器，口舌的功能简直就是多余，可能连导演吕克·贝松本人也认为这样一个木讷硬汉很难讨得女人欢心，或者很难想有女人忍受他们沉默寡言而伴其左右，于是就安排了一个落难小女孩玛蒂达出现在他身边，让她与杀手结伴而行。莱昂许诺，为玛蒂达的家人报仇，于是故事就在有爱心的杀手和狠毒的警察之间展开了。

　　在临死的一刻，莱昂对现了自己对玛蒂达的承诺，与玛蒂达的仇人同归于尽。1994年，影片《这个杀手不太冷》轰动整个世界影坛。观众争相到影院观看这部好莱坞式大片。让·雷诺一举成为世界影坛冷酷杀手的代表。

　　环球银幕十大硬汉之诙谐硬汉：成龙

　　上榜理由：他让“硬汉”如此地接近我们真实的生活

　　硬汉指数：★★★半

　　如果成龙诞生于好莱坞，那他肯定没有机会展示他的喜剧天分，因为这根本就不符合好莱坞制造硬汉的法则，也正因为这样，这位东方硬汉才得以保留了一脸可爱的笑容和如此好的观众缘。成龙的成功在于：他让硬汉的形象减少了水泥般的刚性，而增添了柔性的阳刚色彩。

　　虽然我们更喜欢称成龙为功夫明星，但拿硬汉的标准来衡量他也是实至名归，除了喜剧色彩和**里的浪漫故事，其它的表现，尤其是动作难度与硬汉本色的彰显同好莱坞硬汉相比有过之而无不及。《醉拳》、《红蕃区》、《白金龙》，这一部部风行世界的影片让我们一次次地看到硬汉不凡的身手、坚不可摧意志和一次次对生命奇迹的发掘。

　　《警察故事》是成龙“硬汉”形象的一次颠峰之作，“诙谐硬汉”成龙在片中的武打场面几乎到了三分钟一小打、五分钟一大打的地步，并且将传统工夫开创出独特的喜剧动作风格，让人在紧张刺激的追杀中又不乏其诙谐幽默、开怀大笑。这是成龙对银幕“硬汉”的贡献，有了他，“硬汉”们不再冷酷到底。

　　环球银幕十大硬汉之肌肉硬汉：史泰龙

　　上榜理由：史泰龙，好莱坞个人英雄主义的沸点

　　硬汉指数：★★★★

　　想演硬汉吗？那你宁可粗糙一些，也不要太帅，还要具备一身强健的肌肉，比如史泰龙。乍一看，他不像什么明星，满脸横肉、表情僵硬，笑起来比不笑还让人难以忍受，但他凭借着《兰博：第一滴血》系列影片中令人无法想象的举动从而成为八十年代货真价实的硬汉。

　　男人对打斗的激情，仿佛与生俱来。从飞机坠落下来，居然还能从地上爬起来，还能用针在没有麻醉的情况下为自己缝伤口，种种不可想象地惊人之举被史泰龙做到了，也就在这一幕幕不可思义的影像闪现中，好莱坞新一代硬汉偶像诞生了。在银幕上，史泰龙大大提升了硬汉的动作难度，甚至摒弃了硬汉身边常常相伴的女人，真是硬到了极至。

　　影片《第一滴血》中，观众喜欢上了这个沉默寡言、坚强不屈、眼光中始终布满忧郁、怎么折磨都不死的肌肉硬汉。影片的大背景是当时的美苏两个超级大国处在冷战时期，个人英雄主义极度膨胀的好莱坞英雄们总是充当国家的代表跟敌人叫板。在影片中，史泰龙以一人之力面对强大的正规军，展开了营救与逃脱的硬汉游戏。看看这场戏吧，深夜，兰博躲过一道道防线，只见他身手敏捷，动作迅速地卧倒在坦克的最底部，随着履带不停的滚动一起驶入敌人军堡。当兰博手持发射筒，朝敌机发射时，当他骑上战马手拿炸药瓶冲锋在前时，他所表现出的硬汉形象直逼人心，令人血脉贲张，激情飞扬。

　　三部“兰博”系列**加上五部“洛基”系列**，全球票房合计达20亿美元，奠定了史泰龙好莱坞银幕硬汉的标志性地位。

　　环球银幕十大硬汉之机械硬汉：施瓦辛格

　　上榜理由：安全感匮乏的加州选民需要“硬汉”保护，于是阿诺的机会来了

　　硬汉指数：★★★★

　　2003年，好莱坞硬汉明星阿诺德·施瓦辛格当选美国加利福尼亚州州长，尽管当选过程中，负面消息屡屡曝光，美国的选民第一次象追星一样选择了阿诺，美国的强权政治也第一次被影像的力量打了个措手不及，其实你只要看过施瓦辛格一系列硬汉影片，你就不难理解美国人的举动了。

　　史泰龙的成功让好莱坞兴奋不已，于是，一个更大个的阿诺德·施瓦辛格被炮制出来了，这位前世界健美冠军被当做硬汉的标本开始在好莱坞呼风唤雨：《突击队员》、《全面回忆》、《终结者》，一部部投资巨大的动作片，让施瓦辛格上天入地、刀枪不入，甚至起死回生，仿佛天地间奇迹全聚于此人。

　　在影片《终结者2》中，我们来看看这位现任加利福尼亚州长在当年是怎样完美地演绎了一个铮铮硬汉。

　　尽管硬汉施瓦辛格在影片中不乏同行者，但好莱坞导演总是不会忘记在适当的时候斩断其后援，孤其一人，在千钧一发之际，反败为胜，转危为安，尽显其“硬汉”风采。在影片最后，为了最终毁灭一切芯片，阿诺饰演的T-800做出了牺牲自己的选择，自沉钢水之中毁灭了。看到这里，人们就不难明白，美国人究竟是选择了一位州长，还是选择了一位为了人类的未来甘于自我牺牲的“硬汗”。

　　环球银幕十大硬汉之复古硬汉：拉塞尔·克罗

　　上榜理由：硬汉箴言——爱拼才会赢

　　硬汉指数：★★★★半

　　施瓦辛格上天入地，打遍宇宙都没有了对手，仿佛己经成了银幕硬汉的终结者，可是逐利的好莱坞岂能让这种超级票房的大片止步不前、销声匿迹呢？虽然同一时期的凯文·科斯特纳、伊斯特伍德等人使出浑身解数，但都无法超越观众对施瓦辛格等硬汉的认知，直到2001年影片《角斗士》的出现，拉塞尔·克罗成了新硬汉的代言人。

　　又是一部硬汉影片贯用的套路，一个前途大好的古罗马将军因为老皇帝之子的妒忌，一夜之间家破人亡，失去人身自由，天天以角斗为生。他本想了此一生，但弑父为君的皇帝并不放过他，还要跟他进行一场所谓的公平决斗，在这部影片的大部分时间，拉塞尔·克罗都手持刀剑，脚铐锁链，“新硬汉”就这样用最原始的装备挑战身心的极限，完成了“复古硬汉”的形象塑造。

　　导演莱德利·斯科特以野心勃勃的特效技术重现了恢宏的古罗马角斗场，以及冷兵器时代的大兵团嘶杀场面，但是没有一处特效能掩盖拉塞尔·克罗的性格魅力和演技光芒，与前面的硬汉不同的是，古罗马角斗场上的英雄不再是通过飞机大炮、枪林弹雨的战争场面来展现，而是凭借正义和力量，仅靠身躯与利刃去赢得胜利的铁骨铮铮的复古硬汉。拉塞尔·克罗的出现让“硬汉匮乏”的好莱坞时代改变了的门庭。

　　十大环球银幕十大硬汉之超硬汉：花木兰

　　上榜理由：雄兔脚扑朔，雌兔眼迷离，双兔傍地走，安能辨我是雄雌

　　硬汉指数：★★★★★

　　在所有的硬汉中，出身于中国坊间的花木兰是一个前无古人、后无来者的“硬汉”，因为她女性柔弱的躯体承载了一颗“硬汉”的心脏。柔情“硬汉”花木兰透过历史厚厚的帷幔向我们昭示了这样一个信念：其实真正的“硬汉”，不在于性别和躯体的差异，而在是否拥有一颗勇敢的心。

　　花木兰是关于中国民间“替父从军“的一个美丽传奇，她的精神照耀已经超越了国界，就连世界**的心脏好莱坞也趋之若骛，卡通大片《花木兰》在全球范围内取得了票房佳绩，其内涵的依托正是来自中国民间的朴素情感。

　　“万里赴戎机，关山度若飞。朔气传金柝，寒光照铁衣。将军百战死，壮士十年归。”柔情女子花木兰女扮男装，在沙场上骁勇善战，勇往直前，谈笑间，关山已度，秋水长寒，那颗勇敢的心脏让她超越了硬汉的所有影像，化身为“硬汉殿堂”里不朽的支柱。

　　时光荏苒千年，世界已经轮换到你我的朝代，“柔情硬汉”花木兰却从没象今天这样如此接近大众的审美，女性的彻底解放让花木兰的“硬汉”形象获得了空前的释放空间，而女性的“硬朗”作风更让“大男子”的群体惊呼“性别危机”已经到来，一发不可收拾的“中性主张”开始张扬，银幕中的猛女形象渐欲迷人眼，她们在花木兰的精神指引下向这个世界宣布：硬汉已不再是男人们的独门游戏。

5个动作锻炼前臂力量

5个动作锻炼前臂力量，对于每一个追求完美身材的男性朋友来说，他们都希望自己拥有一个充满力量的前臂肌肉可以像大力士那一样有力气，下面我为大家分享5个动作锻炼前臂力量。

5个动作锻炼前臂力量1

动作一：农夫行走

动作要领：首先，你需要选择重量合适的哑铃，标准为：你能够抓住他撑30秒左右的时间。然后双抓住哑铃，注意保持两边的手臂是伸直的。然后直直的向前走，注意脊椎与肩部是在正中间的。而且要保持自己核心部位是始终收缩的。

组数以及时间：3组30秒-60秒。

动作二：佐特曼弯举

动作要领：这是一个经典的锻炼手臂的动作。只不说很少有人会使用它。身体呈站姿，双手掌心向上握住哑铃。自然的放放在身体的两侧。手肘尽量的贴近自己的身体。保持自己的手掌向上，然后开始做弯举动作，弯举刀刀最高点时前臂内旋，将掌心朝向下方。然后有控制的将哑铃慢慢的放下，肘关节略微弯曲，使得前臂外旋。身体不要左右摇晃摆动。

组数以及次数：4组，2组8-10次，2组15-20次。

动作三：杠铃正握弯举

动作要领：身体呈站姿，双脚分开与肩同宽，双手采用正握握住杠铃杆，双臂自然的下垂，将钢梁放在大腿的前侧，微微的弯曲膝盖。屈肘缓慢的抬起杠铃，将其举到最高点，但注意不要让你的上臂参与运动。在动作过程中，小臂始终贴在身体的两侧。

组数以及次数：3组20次。

动作四：正握卷重

动作要领：肘关节微微弯曲，掌心向下我住直柄的两侧。将自己的注意力集中在前臂上，双手交替或顺时针或逆时针转动直柄，当重物靠近直柄时，在慢慢的倒转治病，慢慢放长绳索。在动作过程中，要保证速度时匀速自然的。

组数以及次数：3组力竭。

动作五：杠铃反握弯举

动作要领：双手掌心向上握住杠铃，两手之间的距离与肩同宽，膝盖跪在地面上，小臂不要动，弯曲自己的手腕。然后将杠铃向着你自己手臂的方向慢慢的屈起。

组数以及次数：3组20次。

5个动作锻炼前臂力量2

怎么使用哑铃锻炼前臂

1、哑铃肩上推举

目标部位：肩部、上胸部

坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面，躯干保持挺直。两手各握一哑铃，掌心向前，肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。

练习效果：男人的肩膀要足够宽，扛得住责任，显示出气势。肩膀的宽度取决于骨架和肩三角肌的体积，骨架受制于遗传而难以改变，但我们可以锻炼肩三角肌。肩上推举主练肩三角肌，辅助锻炼斜方肌上部和胸肌上部，如果你为自己的瘦削发愁，就多练这个动作吧。为了取得更好的效果，还可以增加哑铃前平举、侧平举、俯身侧平举等动作。

2、哑铃直立划船

目标部位：肩部

立姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟，再慢慢下放哑铃至初始位置。

练习效果：这个同样是锻炼肩部的经典动作，主练肩三角肌，辅练斜方肌上部，尤其可以加强肩袖肌群的力量。肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等4块肌肉的肌腱组成，紧紧环绕着肩关节，对于肩关节的运动和稳定性有很大的作用。

3、俯身哑铃单臂屈伸

目标部位：上臂后部

俯身，左手撑于凳面或硬板床的边沿，左膝跪于凳面，右腿微弯支撑身体，上身与地面平行，右手握一哑铃，上臂贴于体侧，小臂自然下垂。保持上臂不动，慢慢伸直肘关节，使哑铃上升至身体侧后方。然后慢慢将哑铃还原至初始位置。重复完指定次数后，换另一侧做。

练习效果：即使大腿因踢球而十分粗壮，你仍然不能改变细如麻秆的胳膊。要想改变，必须锻炼。这个动作属于孤立训练动作，可以针对加强上臂后部的肱三头肌，让你的胳膊更粗壮、更有力，在立定投篮时投得更高更远。在锻炼时，手腕的角度不同，锻炼的侧重点不同，一般可以掌心向内。双杠臂屈伸也可以有效锻炼到肱三头肌，如果适当调整角度，使上身垂直于地面，甚至可以重点锻炼它。

4、哑铃颈后单臂屈伸

目标部位：上臂后部

坐姿立姿均可。两腿分开踏于地面，躯干保持挺直，右手握一哑铃伸直上举，高于头顶掌心向前。保持上臂不动，掌心始终向前，将哑铃慢慢下降至头部后方，然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后，换另侧做。

练习效果：这同样是锻炼肱三头肌的动作。不同的是，颈后臂屈伸能够侧重锻炼肱三头肌3个头中的长头，将有助于全面发展肱三头肌。同时，由于俯身臂屈伸容易借力，对动作技术要求比较高，所以要安排在前面，而颈后臂屈伸可以用较大的重量，还可以双手去做，能更有效地增大肌肉体积。

5、仰卧屈臂上拉

目标部位：下胸部和背部

仰卧在平凳上或硬板床的床边，肩胛上部和头部悬空，以后背中部支撑上身，两腿分开踏地。两手虎口相交，手掌相叠共握一哑铃垂于脑后，肘关节弯曲。沿弧线把哑铃拉起至头顶上方，再慢慢下放至初始位置。

练习效果：没有什么比胸前的“排骨”让别人小瞧你的体格了。作为男人，宽阔而坚实的胸膛能让你显得更自信、更可依赖。如果再加上厚实的呈扇形的背部，那就更完美了。如果说什么动作可以同时很好地锻炼胸部和背部，那就只有这个动作了。据说它还可以增加胸廓，施瓦辛格经常在深蹲后即刻练习它，以增大整个上身的围度。如果你想单独强调胸部和背部，那可以分别锻炼负重俯卧撑和引体向上。

6、哑铃交替弯举

目标部位：上臂前部

坐姿立姿均可，两脚并拢踏于地面，躯干保持挺直，两手各握一哑铃悬于体侧，掌心向前。保持上臂不动，弯曲左侧肘关节，将哑铃举至肩部高度，同时掌心外旋，使肱二头肌顶峰收缩。然后慢慢还原至初始位置。左臂下放的同时屈右臂，做同样的弯举动作。

练习效果：如果有人请你展示一下肌肉，十有八九你会抬起胳膊，屈肘展示肱二头肌。还有什么比高耸的肱二头肌更能展现男人的力量？除了这个经典的训练动作外，还有哑铃弯举、哑铃旋臂弯举、哑铃锤式弯举、哑铃支撑弯举等，不妨分别尝试一下。

7、坐姿哑铃腕屈伸

目标部位：前臂内侧

坐姿，两腿着地支撑，右手握哑铃将前臂置于右腿上，腕关节悬空，掌心朝上。尽力屈腕将哑铃抬起，然后伸腕使哑铃下落，注意前臂始终贴在大腿上。重复完指定次数后，换另侧做。

练习效果：你一定见过掰手腕，这是男人之间力量的比拼，前臂负责弯曲手腕的屈肌肌群在其中扮演了重要角色，可以用腕屈伸来锻炼它。为避免相互拮抗的肌肉力量失调，建议也经常练练反握腕屈伸，也就是掌心向下握住哑铃，尽力背伸手腕。

8、哑铃支撑弯举

目标肌肉：肱二头肌

坐姿，两腿分开，两脚着地支撑，右手握一哑铃，以右大腿内侧支撑右上臂，左手放在左膝上，躯干稍前倾。屈右肘弯举哑铃，顶峰收缩，再慢慢还原至初始位置。重复完指定次数后，换另侧做。

练习效果：如同肱三头肌的锻炼一样，这里列出了第2个针对肱二头肌的动作，因为用哑铃来练胳膊简直太方便有效了，这将让你的胳膊更多地充血，相信用不了几个月，你的T恤衫袖口将会被撑满。

第二版前言

第一部分 健身入门

第一章 演变和历史 2

健美比赛的开始 5

40年代及50年代的健美比赛 7

60年代的健美比赛 9

70年代的健美比赛 12

《举重》 17

80年代和90年代的健美比赛 17

健身运动的飞速发展 19

“阿诺德健身周末” 20

健身运动的职业化 21

乔·韦德 21

现代训练的演变 23

健身运动的未来 24

女子健身与健美 25

第二章 健身基础知识 28

渐进的过程 28

举重、阻力训练和健身 29

有氧运动与肌肉清晰度 34

运动员的健身 35

重量训练与健康 41

第三章 训练体验 43

所想即所得 43

泵感 45

训练强度 46

肌肉疼痛和肌肉酸痛 47

障碍与挫败 49

训练伙伴 51

安排训练日程 53

女性健身 55

第四章 健身场所 57

健身房“大爆炸” 57

在健身房里要看什么 58

环境与氛围 58

普通健身者如何选择健身房 60

在家训练 61

第五章 开始训练 63

进步快的人和进步慢的人 65

自由重量还是组合器械-关于重力 67

鞋子 68

手套 69

腕带 69

腰带 69

护肘和护膝 71

练颈帽 71

倒吊鞋 72

训练日志 72

健身与孩子 73

起步较晚 74

关于健美比赛 74

第二部分 训练计划

第一章 基础训练原则 82

个体的需求 82

循序渐进 83

反复 84

练到力竭 84

练习组 86

动作的幅度 87

肌肉收缩的质量 87

热身 88

强力训练 89

“重磅日” 91

训练过度与恢复 92

组间休息 93

呼吸 94

拉伸 94

拉伸练习 96

站姿侧弯 96

站姿前弯 96

腘绳肌拉伸练习 97

弓步压腿 98

分腿坐姿前屈 99

大腿内侧拉伸练习 100

股四头肌拉伸练习 100

跨栏式伸展 101

脊柱扭转练习 101

悬垂拉伸练习 102

第二章 了解你的身体类型 103

认识你的体型 105

新陈代谢和肌肉生长 108

外胚型训练 108

中胚型训练 109

内胚型训练 109

身体成分测试 110

第三章 基础训练计划 112

分化训练 112

基本的肌肉群 113

组织你的训练 114

休息和恢复 117

何时训练 117

训练计划·阶段1 118

训练计划·阶段2 120

第四章 高级训练原则 122

增加训练强度 122

强度技巧 123

强力训练原则 126

学习使用高级训练原则 132

第五章 练就一流的身材：高级训练计划 134

何时开始高级训练 135

““高组数”“训练 136

双分化训练 137

高级训练计划 139

两阶段高级计划 139

训练计划·阶段1 140

训练计划·阶段2 142

达到极限 144

变更训练计划 144

弱点训练 146

训练弱区 147

第六章 参赛训练计划 151

塑造参赛体形 151

对于变小的恐惧 153

参赛训练的基本元素 154

依靠你的训练伙伴 155

训练量 155

选择练习动作 156

分化训练 156

参赛训练计划 158

个性化训练计划 160

肌肉分离度 160

发达度和清晰度：分析你的进步 161

户外训练 162

第七章 精神高于一切 164

大目标和小目标 166

从失败中学习 167

肌肉抑制 167

动机最大化 168

冲破障碍 169

健身如何影响精神 170

第三部分 身体部位练习

肩部 177

肩部的肌肉 177

观察肩部 178

训练三角肌 182

基础训练计划 182

高级训练计划 183

参赛训练计划 183

训练斜方肌 184

弱点训练 185

肩部练习 190

杠铃推举 190

颈后推举 191

提铃上举 192

借力推举 193

器械推举 194

哑铃推举 195

阿诺德推举 196

站姿侧平举 197

拉力器单臂交叉侧平拉 198

拉力器单臂侧平拉 199

坐姿拉力器单臂交叉侧平拉 200

反握哑铃过顶侧平举 201

器械侧平举 201

哑铃前平举 202

坐姿俯身哑铃侧平举 203

站姿俯身哑铃侧平举 204

俯身拉力器侧平拉 205

侧卧侧平举 206

斜方肌练习 207

直立划船 207

大重量的直立划船 208

哑铃耸肩 209

杠铃耸肩 209

胸部 210

胸部的肌肉 210

完全发达的胸部 211

训练胸部 214

基础训练计划和高级训练计划 215

参赛训练计划 216

弱点训练 217

强力训练 222

前锯肌 222

训练前锯肌 223

胸部练习 224

仰卧杠铃推举 224

上斜杠铃推举 226

器械推举 227

仰卧哑铃推举 228

下斜哑铃推举 228

上斜哑铃推举 229

哑铃飞鸟 230

上斜哑铃飞鸟 231

器械飞鸟 231

站姿拉力器夹胸 232

前倾拉力器夹胸 233

仰卧拉力器夹胸 233

双杠屈臂撑 234

仰卧直臂上拉 235

器械上拉 235

绳索下拉 236

单臂拉力器下拉 237

窄握引体向上 237

悬垂前锯肌卷腹 238

悬垂哑铃划船 238

背部 239

背部的肌肉 239

训练背部 240

背部肌肉的功能 244

设计背部训练计划 245

弱点训练 245

拉伸和紧缩 248

一、 杠铃弯举

1 立姿直杠弯举

站立，双手同肩宽握杠，自然速度弯举，时间1～2秒；下放时控制还原，时间3～4秒。上举时注意力应集中在整个肱二头肌上，想象并排的两条肌束如钢绳般收缩。如果想尽快使肱二头肌下端发展起来，则应将注意力和起动点均放在此处。还有，杠铃下放到底部时要有意识地伸直胳膊。如果屈臂，则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端，这是很多健身者不太注意的地方。只要做标准次数（8～12次/组），都应刻意伸直胳膊，但8次以下（承重较大）为避免肘关节和肌腱无谓受伤，应保持胳膊自然的屈伸度。

常规重量组为每组10～12次至力竭，做3～5组。上身应保持正直，不要靠晃动身体借力，这对初练者最合适。系统训练半年以上者，应采用变速组或爆发式上举。实践证明，只要采用逐加重量的方法充分热身（至少2组，一般是3组），使肌肉和神经系统进入训练状态，同时注意力高度集中在目标肌上，用适宜的重量（8次左右）做变速或爆发式弯举就不会产生伤害事故。中、高级水平者应在正式组的第3或第4序列将试举次数降至6～8次/组或4～6次/组，然后再回升到正常训练次数。这样既能调动更多的肌纤维参与运动，又能保证足够的训练量，使目标肌更好的充血膨胀。变速组是指将一个训练组分为前、后两个半程，两个半程的上举速度和还原速度有较明显的区别，从而使肌肉受到更强烈的刺激。

这个动作的主要作用是全面增大肱二头肌的厚度与块头。另外，可通过握距的变化重点刺激内外两个肌束：宽于肩部的握距对肱二头肌外束刺激较大，略窄于肩的握距对内束刺激较好。可根据个人情况侧重采用。

2 曲杠弯举

站立，双手执杠做弯举。由于是曲杠，小臂不像直杠那样紧张，参与用力较少，可保证更多的负荷加在肱二头肌上。

曲杠弯举的效果有争议，部分训练者认为效果不如直杠，主要是施加在肱二头肌上的张力不明显。

曲杠由于角度基本符合自然状态下手臂的内旋状态，肌肉感觉较舒适。直杠迫使双小臂呈一定的外旋角度，上臂和小臂肌肉都有一定的紧张度，对抗负荷做动作时更明显，故感到张力效果十分明显。且无论上举还是下放都能保持持续紧张，使目标肌没有多少"喘息"机会。这种紧张度的存在使直杠弯举在发展肱二头肌的同时，对小臂也有一定促进作用。这是曲杠难于比拟的地方。从肱二头肌承担的负荷来看，曲杠由于小臂参与用力少，若重量相同，则承担的负荷大于直杠，对肱二头肌的刺激作用更大些，但在肌肉的持续紧张度上逊于直杠，特别是在杠铃下放阶段。由于角度适宜，对腕部不适或有伤者，曲杠则是代替直杠弯举的好方法。

训练要求与立姿直杠弯举基本相同，注意力应集中在整个肱二头肌上。标准的训练安排是：12、10、8、6、10次，做5个正式组，其中孤立重量组（10～12次/组）必须保证做3组。较高次数与较低次数的合理搭配，既能保证调动更多的肌纤维参与运动，又能保证动作的规格与次数，利于产生"泵"感的充血效应。

二、 哑铃弯举

1 坐姿哑铃交替弯举

坐于凳端，双手各执一哑铃，左右交替做弯举动作。

弯举时为保证动作的准确性，可采用对镜训练方式。这样可纠正低头助力的毛病。

为了让肱二头肌弧度更饱满、肌肉更厚实，应做"均衡弯举"，哑铃尽量保持水平，不要左右晃动，使肱二头肌的内外两个肌束均匀受力；若为打造肱二头肌的尖峰，则须有意识地外旋小臂，仿佛要用小指去触碰肩膀。另外，可用一个小技巧来修饰上臂形态，兼顾肱二头肌下端。这就是在哑铃下放至底部时有一个自然后撤动作，幅度不大，但能令胳膊彻底伸直。然后以肱二头肌下端为起动点（意念也集中于此），带动哑铃弯举。次数变化在每组10～12次之间，下限不要低于8次，否则难以保证动作的规范。

为打破适应性，接受不同的刺激频度，有时可安排连续试举，一般是安排从重至轻的不同重量，而不是反向顺序。这更符合肱二头肌的耐受特点，也更容易挖掘其生长潜力，同时可避免拉伤肌腱。例如，以25公斤的哑铃弯举至力竭后（10～12次左右），紧接着试举20公斤的哑铃，无法再完成一次时立即接做15公斤的哑铃至力竭。这样重量呈现2～3个阶梯，但至多不要超过3个，每个阶梯重量相差5公斤左右，过大过小都会影响进一步挖掘肌肉潜力，影响训练的综合效果。

2 哑铃斜板交替弯举

坐在后倾角为45度的斜板上，双手各执哑铃做交替弯举。

第一组的重量不要过大，目的是热身、确定动作路线和感觉，然后再逐加重量。正式组为5组，第3、4组可加至最大负重，次数为6～8次。

这种后倾角度能使肱二头肌上缘与肩部交接的肌腱处始终处于牵拉的紧张状态，利于发展肱二头肌上部。由于无法像普通状态那样"夹肘"，下放时手臂的后展和上举过程的转腕动作对肱二头肌的下缘与尖峰都有一定的刺激作用。所以这是一个较全面锻炼肱二头肌的动作，也是健美巨星施瓦辛格极偏爱的一个必练课目。

由于这个动作的"支持性"较差，故整个动作过程应全神贯注。必须均匀发力，下落也应如此。上升至顶部时做顶峰收缩2～3秒钟效果会更好。

3 单臂哑铃斜托弯举

杠铃斜托弯举的目的是为了刺激肱二头肌的下端，所以下放至底部时双臂必须有意识地伸直，否则就失去了动作的意义。单臂哑铃斜托弯举不具备双臂执握的稳定性，对关节和肌腱的要求也较高，训练的目的主要是通过肌肉的持续紧张给肱二头肌以集中刺激。

动作的细节要求是：一手扶凳，以提供稳固的支撑，持铃臂的伸展不要太充分，以免给关节带来不必要的麻烦。不要尝试做顶峰收缩（会很别扭，找不到通常的训练感觉），也无需刻意伸直胳膊，这样才能让肱二头肌保持持续紧张状态，达到较好的训练要求。

另外，由于单手执握依托凳面，没有任何借力机会，故采用的重量也应谨慎。仍然是5个正式训练组，第1组采用较高的次数，然后逐增重量。标准的训练安排是：15、12、10、8、6次，这更符合动作的特点和要求。

三、 牵拉类动作

牵拉类动作的特点有二：一是超常的持续紧张状态；二是为了对抗负荷和保持动作的稳定性，肌肉要承受强大的张力。

比较有效的动作是：

1 单杠徒手（或负重）引体向上

掌心向内反握杠，注意力完全集中在肱二头肌上。拉起时要以肱二头肌的收缩力带动身体移动，下放时必须做到控制还原，保持身体稳定，缓慢降至最低位，不要顺势而下，否则得不到负功收缩的效益，肌纤维也得不到拉伸的张力。这正是引体向上训练的关键之处--拉伸使肌纤维产生的有益损伤（相比屈伸类动作，拉伸使肌纤维的有益损伤更显著）使肌纤维在获得充足营养和休息的情况下，能更好的超量恢复，体积和力量增长更明显。

一旦能徒于完成10～12次/组，就应在腰部挂杠铃片，使每组次数降至6～8个。若又做能到8个以上，则应再增加铃片重量，使之回归到6个左右。中高级水平者也可通过每组4次以下的低次数针对性地发展力量，以挖掘更大的潜力，使基础训练的负重得到提高，也相应提高了训练强度。

标准的训练安排是：12、12、10、8、6次，共做5组。关面2组12次为徒手动作，后3组逐增负重，这样总的组次数和强度都有了保证。

2 拉力器直杠弯举

立于十字拉力器架一侧，调节好拉力器长度，然后进行弯举。

先进行1～2组的轻负重练习，以确定一下线路及动作感觉，然后再逐步加大重量。

拉力器弯举的最大优势在于：施加在肱二头肌上的压力不会因动作角度而变小，张力效果非常明显。所以提倡下降时刻意控制动作，与铁块配重相抗。上升时速度应较快，也可用爆发力，但必须在充分热身后，且注意力必须高度集中在目标肌上。

我喜欢将注意力完全集中在肱二头肌下端，以此发力带动整个弯举动作，做爆发式弯举。至顶部时停留1～2秒，做顶峰收缩，然后控制性还原。上臂形态因此获益匪浅。

3～5个正式组，逐加重量，次数为15、12、10、8、6。如果体力下降，也可只做3组高次数组，以肱二头的"泵"感为主要训练目的。

一般而言，拉力器弯举应安排在杠、哑铃弯举之后，偶尔（10～15天左右）也可倒过来，给肌肉一个"冷不防"，以激发其活力，打破刚刚建立的动作定型。

除上述动作外，还有反向布道凳弯举、固臂板弯举、顶肘式弯举、俯姿哑铃集中弯举等动作，可做为训练的替代或补充。但不要为了追求动作形式的变化而采用一些看似花哨实则有害的弯举动作，如平肘式弯举（胳膊平放在凳面上）、倒地（卧姿）拉力器直杠弯举等等。这样，我们就可以在掌握尽可能多的训练手段的同时，避开不必要的动作伤害，稳妥地取得一个个实质性的进步，使健美的臂膀成为你倍感骄傲的风景。