想让自己的肱二头肌变得更强壮，应该如何安排锻炼？

要想拥有强壮的上臂。怎么能没有伟岸的肱二头肌呢？发达的肱二头肌让你的上臂充满了力量感，每个健身达人都拥有发达的肱二头肌。因此，雄起的肱二头肌成了健身达人的标配，做好这些训练，让你练出饱满健硕的肱二头肌。

训练一：器械拖板弯举

器械拖板弯举能够让肌肉的发力集中于肱二头肌上，在训练时，坐在弯举器械上，双手置于拖板抓握把手，上举器械到最大位置，停顿1秒，在下放到手臂伸直位置，当中可以调节训练重量。在训练过程当中注意控制呼吸节奏。建议重复8组，每组10次。

训练二：杠铃弯举

杠铃弯举是训练肱二头肌中强度最大的训练，所以说在训练过程当中要注意身体站姿平衡。双手抓握杠铃，向上弯举到于肩部同高，在下放至手臂稍微弯曲，整个过程当中上臂保持不动。训练过程当中可以调节重量，大重量组和轻量组结合，可以达到增长臂围的目的。建议重复8组，每组8次。

训练三：拉力弯举

拉力弯举可以借助器械调节身体平衡，同时还能刺激肱二头肌的发展。在进行训练时，双臂拉起拉力器，站直并且让膝盖稍微弯曲，上身挺直，向上拉动到与肩部同高，停顿1秒，再次返回。建议该训练重复8组。每组10次。

训练四：锤式哑铃弯举

这个是广大健身者训练肱二头肌的动作，这套动作可以分为单臂进行或是双臂进行，训练时，直立身体锤式握住哑铃，账心想身体躯干，膝盖稍微弯曲，上身平衡，动作进行时依据上快下满的原则。上臂固定不动。建议重复重复6组，每组10次。

训练五：集中弯举

集中弯举也能够让受力集中于肱二头肌上，可以让肱二头肌有更多的充血感和刺激。在进行该训练时，坐在凳子上，单臂弯举哑铃，眼睛观察肱二头肌处肌肉受力变化，上臂保持不动状态，双手交替进行，建议重复6组，每组8次。

训练六：上斜哑铃弯举

上斜弯举也可以给予肌肉很强的泵感，可以针对自由力量来采用这个训练，不必拘泥于大重量训练当中，训练时，调节座椅呈现上斜平躺式，双手抓举哑铃，统一发力向上，上臂尽可能与身体保持静止平衡。建议重复8组，每组10次。

训练七：俯身式杠铃弯举

俯身杠铃弯举是借助躺椅固定上身的锻炼肱二头肌的动作，需要调节躺椅呈斜上俯身趴于躺椅之上，可以让他人帮助拿起杠铃。

在训练时，肱二头肌向上发力，然后缓慢放松，保持上臂静止，重复进行，建议重复8组，每组8次。

铁臂的训练法则

　铁臂的训练法则，对一些男士来说，他们是很羡慕职业选手的铁臂的，为了拥有铁臂，许多男士是很努力练习的。想要快速拥有铁臂，方法要正确。下面给大家分享铁臂的训练法则！

铁臂的训练法则1

　你可曾因为羡慕职业选手的“铁臂”而希望冲向那个目标，是否也曾抓起一个巨大的杠铃，深深地吸一口气，撅着屁股，弯着腰，屈起双臂。

　使出吃奶的力气，费劲地做着杠铃弯举，随着杠铃的上下，你的脊椎骨节发出咯咯的声响，每一次杠铃的上下，你在心中都数上一下。

　可是，费了这么大劲，你却做错了，像你这样做杠铃弯举是训练手册中的标准的错误动作。然而，在大部分的健身房中，很多人都和你一样犯着同样的错误。因此，人们试图找到一种好的方法，来取代大重量的杠铃弯举。

　可喜的是，现在有一个好方法，它可以使人们少走弯路，少犯错误。这个方法既能使你免受大重量弯举或其他大重量动作之苦，还能事办功倍，加速取得成绩。

　 下面介绍这个训练，它是由三个动作组成的：

　靠墙弯举，它可以使你的身体保持稳定，避免前后晃动；

　拉力器弯举，这可是一个既准确又稳定的训练方式；

　集中弯举，它可以使你在一定时间里，专注于一侧的二头肌训练。

　如果，你能依照这个方法，训练4～8周，你就能体会到，弯举是训练你的二头肌的，而不是你的下背肌。

　 1、靠墙哑铃弯举

　 训练方案： 4组；每组依次为12，10，10，8个重复

　 （1）起始姿式： 两手各握一只哑铃，后背靠墙站立。将整个后背部（包括两肘）和后脑勺贴在墙上。

　 （2）动作开始： 两手手掌相向握住哑铃，两手外转，手心向前，同时两前臂向上弯举，当两肘弯曲到极限时，两前臂反向下放。注意整个动作过程，两肘始终贴紧墙壁。

　 2、拉力器弯举

　 训练方案： 3组；每组10个重复

　 （1）起始姿式： 面向拉力器站立，两手相向，同时握住拉力器，然后向后迈步，以调整拉力器的松紧度，以绳索稍微松驰为宜。

　 （2）动作开始： 屈臂，使拉力器上端向胸前运动，然后再原方向返回。注意，整个动作中，只有前臂运动，身体的其他部位都要保持静止不动。

　 3、站姿集中弯举

　 训练方案： 3组；依次为12，10，8个重复

　 （1）起始姿式： 站在哑铃架前，上体前倾，一手扶着哑铃架，以保持身体平衡，另一手握住哑铃。

　 （2）动作开始： 持哑铃的手臂垂直于体侧，慢慢屈臂，带动哑铃向胸部方向弯举，直到极限，进行片刻顶峰收缩，然后下放还原至起始姿式。

铁臂的训练法则2

　 男士手臂肌肉的训练方法

　手臂肌肉训练核心关键集中在强度上。只进行对臂部的单独训练，不进行腿部等其他大肌肉的训练。训练中我们会通过缩短组间歇时间来让训练强度增大。

　 动作1：杠铃窄卧推

　重复12到15次，1组热身

　重复12到15次，4组正式组

　 60秒组间歇时间

　选择稍轻的重量做一组12到15次的热身。保证在训练中防止关节锁死状态，如手臂完全伸直状态，这个时候负荷会加在关节上，而并非肱三头肌。

　关节保持弯曲，这样你的肱三头肌会获得持续的压力，这样会让训练更有效！

　热身组后做正式组，选择第一组进行15次的重量，多次数的练习能让血液更多的流向肱三头肌。

　 动作2：仰卧曲杠臂屈伸

　 4组（每组10到12次）

　使用曲杠能很好地缓解动作对手腕的压力，更多的将注意力集中到肱三头肌上。确保肘部稳固、动作缓慢是很重要的。切记肘部往外，那样更多的负荷会加到肩部肌肉上。

　 动作3：单臂绳索下拉

　 3组（每组12到15次）

　练习的重点是要改变一点点了。并非力竭，这个动作的目的是增加肱三头肌血液回流量，让泵感增加。

　 肱二头肌训练的5大重点

　 1、 选择适当的重量，不要低于8RM以上的重量！

　肱二头肌的训练中（除了复合动作：下拉划船）建议大家不要用太大的重量。要记得肱二头肌是一个小肌群，而大部分针对训练都是弯举（单关节动作），而单关节的动作并不适合采用过大重量！

　低于8RM的次数会让你的关节，肌腱承受巨大压力，同时也会容易导致动作变形，失去训练质量！

　施瓦辛格也不一定都是对的

　 2、 不要利用惯性或摇摆身体

　这是很多人会出现的错误，没力了就换下一组，太重了就换轻点，借助身体的惯性和扭曲身体就像是考试作弊，你会得到虚荣的成绩单和自我感觉良好，但实际对你没有任何用！

　做一个踏实求真的训练者，让你的肌肉做他能力以内的事情！

　 3、 稳定肩膀

　肱二头肌训练最重要就是肩胛骨的稳定

　在进行肱二头肌训练时，肩胛骨要始终保持稳定，为上肢的运动提供稳定的基础，肩胛骨的稳定位置是始终保持肩胛骨的下降位和后缩位。

　常见的不稳定状况有：含胸，耸肩，大臂没有固定住，摇晃手臂！

　如果在训练中肩胛骨稳定不住，那在训练时就会出现力量泄漏，身体所产生的力量就不能有效集中在肱二头肌收缩上，身体产生的力量有一部分就用在了肩胛骨的稳定上，导致肱二头肌训练效率下降。

　 4、顶峰收缩

　这是一个非常棒的训练技巧，对于二头肌有着奇效，再动作的顶端，肘关节完全屈曲的时候，试着努力去“挤压，绷紧”你的二头肌，并将所有的意念盯在那个点上，这会让你的肌肉活动最大程度的自主收缩。

　有助于你提高训练效率，你会发现你的二头肌在发滚发胀，不需要太大重量也会让肌肉获得足够刺激！

　 5、 不要太迷恋弯举！

　很多人再训练手臂的时候都会犯了一个基本错误：做了太多弯举训练！

　人体的肌肉从来不是单独存在的，每个动作的发生是许多各肌肉相互工作所产生的结果。在我们的上肢训练中，多关节的推拉动作都会有大量的手臂二头肌三头肌参与！而且得到的刺激绝不会少，

　找出一个有着粗壮的手臂却不能卧推225磅或完成10次反手引体向上的人。那是不可能的！

　如果你想拥有更强大的二头肌，专注把引体向上，划船，硬拉做好，绝对不会让你失望

男生手臂太细怎么锻炼

　你知道男生手臂太细怎么锻炼比较好吗？生活中，很多男人的手臂非常细，穿起衣服就显得很瘦弱。男生想要自己的手臂能够粗壮起来，就离不开有计划性的健身锻炼。下面我为大家分享一下男生手臂太细怎么锻炼，感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。

男生手臂太细怎么锻炼1

　 男生手臂太细怎么锻炼

　 1、引体向上

　人们都常常会跳过引体向上，因为觉得太难。抓住窍门(反手握杠)然后向上吧!每组做8到10个。

　 2、负重卷绳

　站立，手握卷轴，用力将悬挂的重物卷起，控制性还原。先正卷后反卷，反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外，捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法。

　 3、钻石俯卧撑

　把双脚放到健身球上，用两手的大拇指和无名指指尖相对，然后进行俯卧撑练习，每10到12次为一组。

　这周要添加两个增加重量且强壮手臂的动作。每个举重训练每组做10 ～ 12次(包括第一周和第二周的)。引体向上和双杠屈臂则穿上负重背心，尝试每组做7 ～ 9次;钻石俯卧撑每组增加到12 ～ 15次。

　 4、下斜屈伸

　躺在下斜哑铃椅上，让臀部高于头。掌心相对，握住一对哑铃，手臂向前伸直。保持手肘指向天花板，慢慢弯曲手臂将哑铃移到肩膀，然后回复到初始姿势。这周只需要在每轮运动里加入一组新动作，但这个动作会在壮大肱三头肌和二头肌的同时也强壮前臂。从第一周开始的全部举重训练每组保持10 ～ 12个，引体向上和双杠屈臂时穿上更重的背心，每组尝试做6 ～ 8次;钻石俯卧撑每组做15～20个。

　 5、交替弯举

　这样的一个锻炼方法，可以让我们的二头肌得到锻炼，保持坐立或者是站立的状态，双手拿着自己的哑铃放在身体的边上，掌心相对。两个手肘放在自己的身体两侧，将肘关节作为支撑，向上不断地举起哑铃，同时前臂外旋也应该保持掌心朝上，稍微控制一下就应该还原到原先的动作，这样的一个动作需要轮流进行。

　 6、意念弯举

　这样的一个锻炼方法，可以让二头肌肌峰得到训练，我们应该保持站立状态，上体也应该保持自然前屈，一只手拿着哑铃放在自己的身体前，上手臂需要和同侧的膝盖贴合在一起，另外一个手臂要放在同侧膝盖上，就可以让自己的身体稳定起来，将哑铃的手臂需要不断地向上举到最高点，那么二头肌就能够收缩到极限位置，稍微停顿一下，然后再慢慢地复原。

　 7、侧弯举

　侧弯举，可以锻炼到我们的前臂肌肉和肱二头肌，保持坐姿或者是站立都是可以的，两个手分别拿上一个哑铃放在自己的身体位置上，掌心保持相对上臂，也需要和自己的身体位置紧密的贴合在一起，将肘关节作为支点，把哑铃向上举到最高位置，稍微停顿一下，然后缓慢地还原到原先位置，两个手臂可以一起做，也可以交替做。

男生手臂太细怎么锻炼2

　 手臂肌肉锻炼的八大动作

　 动作一、杠铃窄卧推

　重复12到15次，1组热身

　重复12到15次，4组正式组

　60秒组间歇时间

　选择稍轻的重量做一组12到15次的热身，保证在训练中防止关节锁死状态，如手臂完全伸直状态，这个时候负荷会加在关节上，而并非肱三头肌。关节保持弯曲，这样你的肱三头肌会获得持续的压力，这样会让训练更有效!

　热身组后做正式组，选择第一组进行15次的重量，多次数的练习能让血液更多的流向肱三头肌。

　 动作二、仰卧曲杠臂屈伸

　4组(每组10到12次)

　使用曲杠能很好地缓解动作对手腕的压力，更多的将注意力集中到肱三头肌上。确保肘部稳固、动作缓慢是很重要的。切记肘部往外，那样更多的负荷会加到肩部肌肉上。

　 动作三、单臂绳索下拉

　3组(每组12到15次)

　练习的重点是要改变一点点了，并非力竭，这个动作的目的是增加肱三头肌血液回流量，让泵感增加。

　 动作四、绳索下拉

　3组(每组15到20次)

　在进入二头肌训练前，这个动作会让肱三头肌精疲力竭，同时获得大量血液回流。

　 动作五、站姿哑铃锤式弯举

　4组(每组10到12次)

　保证肘部往后，缓缓弯曲臂部，尽量去收缩肱肌。尽管用的是哑铃，也能尝试双臂弯举，直到力竭。

　 动作六、坐姿哑铃臂弯举

　4组(每组10到12次)

　这个动作对肱二头的锻炼非常有效。正确的运用，你的二头会得到更快更强的发展，动作中旋转你的手臂会让训练变得更全面。

　 动作七、托臂弯举

　3组(每组12到15次)

　托板能最大限度地减小肘关节受伤几率，同时防止了关节锁死的发生。

　 动作八、杠铃弯举

　3组(每组12到15次)

　每次哑铃在最高点，你都会觉得二头前所未有的紧张感，给你不一样的泵感与酸痛感。