肩上推举练哪里

肩上推举练哪里

　肩上推举练哪里，想必有很多人都知道在锻炼动作中，杠铃肩上推举是一个很不错的动作，而无论是哑铃还是杠铃,肩上推举都会给你的肩部带来无与伦比的刺激，以下分享肩上推举练哪里。

肩上推举练哪里1

　 肩上推举练哪里

　在肩上推举中，肩部肌肉独自承担控制身体稳定的责任，整个肩部肌群中，前中后三束没有束肌肉可以偷懒，尤其是前束。当然这个动作对于胸大肌上部、肱三头肌也有明显锻炼效果。

　 肩上推举怎么练

　1、 自然站立，也可以坐姿，两手握住横杠，握距比肩稍宽2－ 5厘米。

　（1）坐姿限制了腿部和臀部的活动，力量集中在上半身。坐姿推举时，选用80－85度靠背的长凳，后背要完全靠在靠背上；

　（2）站姿将一部分压力给了下肢，相对于坐姿（能帮助你更加孤立地锻炼你的肩部肌肉），站姿更多锻炼的是你的全身力量。

　2、 提杠铃至肩上，掌心向上；把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方；然后，慢慢循原路放下至肩上。

　 肩上推举注意事项

　1、 动作开始后，只能手臂在动，身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时，上体不要后仰、憋气，最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。

　2、 在动作过程中，手腕用力并保持固定，手腕的前后摆动会增加受伤的危险性。

　3、 为了减少其他肌群参与程度，俊宇杠铃推肩时，杠铃下落到下巴处，这样对三角肌前束刺激的比较深，如果再往下直至贴近锁骨处，锁骨到下巴这个过程三头肌参与发力的比重会大一些。

　4、 此外，要注意肘关节的位置，不要向后，小臂应垂直地面，当上举到最高点时注意不要锁定关节，过头顶后就可以下落，这样肩部会一直处于紧张状态。

肩上推举练哪里2

　胸肌无疑是男性肢体上最为突出的一组肌肉，强壮挺拔的胸肌，不仅展示了男性强健的力量和体魄，也是吸引异性的天然装备。

　三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复;后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

　每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

　 科学健身，才会拥有完美肌肉。

　 锻炼方法：

　1、在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧。后肩的不同练习动作。

　2、哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V”形。

　3、用金字塔训练法则会刺激三角肌侧束用30磅哑铃做25次测平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做百次。然后再按此顺序倒着做，直到30磅25次。做两个循环，练习中没有任何休息。

　法则4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。

　4、不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。

　5、不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组20-25次的暖身推举是不可少的。

　6、所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃测平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。

　7、恢复调整很重要。经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。

肩上推举练哪里3

　 立正划船

　1、重点锻炼部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二头肌和前臂。

　2、开始位置：自然站立，手背向前握住横杠中间，间距6英时，两臂下垂腿前。

　3、动作过程：持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方。直到上拉至接近颈前水平位，稍停。然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前。重复做。

　4、训练要点：每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。

　 “前平举”用哑铃或杠铃

　1、重点锻炼部位：上半身和三角肌前束。

　2、开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。

　3、动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起(肘部稍屈)，直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。

　4、训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

　 耸肩

　1、重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。

　2、开始位置：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。

　3、动作过程：两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘。

　4、训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。

　 立正推举

　1、重点锻炼部位：主要是肩部三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。

　2、开始位置：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。

　3、动作过程：把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重复做。

　4、训练要点：上推时，上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气。

　 哑铃推举

　1、重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。

　2、开始位置：双手持铃握于头部两侧。

　3、动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。

　4、训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度。

　 颈后推举

　1、重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。

　2、开始位置：把横杆置于颈后肩上。

　3、动作过程：两手握距比肩稍宽，把杠铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至颈后肩上。

　4、训练要点：如果定期改变两手间的握距，就可锻炼到不同的部位的肌肉。宽握对锻炼三角肌较有利，窄握则集中锻炼肱三头肌。

　 俯立侧平举

　1、重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。如何练好肩部肌肉？

　2、开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。

　3、动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行(或略为超过)，稍停，然后放下哑铃还原。重复做。

　4、训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。

　 侧平举

　1、重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。

　2、开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

　3、动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。

　4、训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。

1有关炎帝的传说： 

姜氏族为西戎族一支，原为游牧民族，很早期便由西方进入中原。而当时在今陕西与河南交界处，居住著以蚩尤为首的九黎族（有说独苗族），双方因部落发展而发生长期冲突，炎帝不敌而退至今河北省一带。

据说因“炎帝欲侵凌诸侯”，后又与轩辕氏族姬姓之黄帝进行三次激烈的战役，此次被认为是华夏民族第一场大规模的战争，称为阪泉之战 （阪泉，今京郊延庆境内的阪泉村）。

炎黄联盟不断扩展，归顺之部落越来越多，但蚩尤始终不服，大战一场在所难免。蚩尤带领著九黎，与联盟大战于涿鹿（今河北省涿鹿村），是为传说时代的第二场战争，称为涿鹿之战，所谓涿鹿中原，源出于此。

最后蚩尤被打败。从此姜氏族便与黄帝在中原安定下来了。

2关于黄帝的传说：

据传他出生几十天就会说话，少年时思维敏捷，青年时敦厚能干，成年后聪明坚毅。建国于有熊（河南新郑），亦称为有熊氏。

时蚩尤暴虐无道，兼并诸侯，当时的天下共主发明农耕和医药的炎帝已经衰落，酋长们互相攻击，战乱不已，生灵涂炭，炎帝无可奈何，求助于黄帝。

天下又出现骚乱。黄帝知道蚩尤的声威还在，于是画了蚩尤的相到处悬挂。天下的人都以为蚩尤未死，只是被黄帝降服，更多的部落都来归附。后来，蚩尤被尊为战神。

炎帝虽然被蚩尤打败，实力尚存。他不满黄帝成为天下共主，企图夺回失去的地位，终于起兵反抗。炎、黄二帝发生火并，决战在阪泉之野进行。经过三场恶战，黄帝得胜。从此，黄帝天下共主的地位最终确立，号令天下，凡是不顺从的部落，都以天子的身分去加以讨伐。

黄帝在位时间很久，国势强盛，政治安定，文化进步，有许多发明和制作，如文字、音乐、历数、宫室、舟车、衣裳和指南车等。

相传尧、舜、禹、汤等均是他的后裔，因此黄帝被奉为中华民族的共同始祖。

扩展资料：

黄帝（公元前2717年-公元前2599年）：古华夏部落联盟首领，中国远古时代华夏民族的共主。五帝之首  。被尊为中华“人文初祖”。据说他是少典与附宝之子，本姓公孙，后改姬姓，故称姬轩辕。居轩辕之丘，号轩辕氏，建都于有熊 ，亦称有熊氏。也有人称之为“帝鸿氏”。

史载黄帝因有土德之瑞，故号黄帝。黄帝以统一华夏部落与征服东夷、九黎族而统一中华的伟绩载入史册。黄帝在位期间，播百谷草木，大力发展生产，始制衣冠、建舟车、制音律、创医学等。

炎帝，是中国上古时期姜姓部落的首领尊称，号神农氏，又号魁隗氏、连山氏、列山氏，别号朱襄。

杨雄在《杨子》一书中写道：“昔有神农造琴以定神，禁*僻，去邪欲，反其天真者也。”

有专家经过考证认为，“神农琴”上的五根弦名宫、商、角、徵、羽，实际上就是中国民族音乐所指的五声音阶。

参考资料：

-黄帝

参考资料：

-炎帝

我给你分开作解释吧：

硬拉：分为直腿硬拉和屈腿硬拉两种，主要用于锻炼下背部即竖脊肌，这个动作可以锻炼全身的肌肉。动作要领：双手握杠，手掌心朝向一前一后。腰部挺直，双腿与肩同宽，膝盖和脚呈外八字状，拉起杠铃，保持腰直。尽量使铃杆靠近身体。杠铃的理想轨道是笔直向上。

深蹲：双手握住杠铃，放在肩上（缩紧的斜方肌会形成一个护垫的作用）下蹲过程中，头要始终平视前方，目的是保持身体平衡，双脚开立，比肩略宽脚尖朝前，下蹲过程股四头肌始终发力，蹲到最深处，感觉臀大肌和股二头肌吃力，站起后做一次顶峰收缩。

卧推：仰卧在卧推凳，举起杠铃，杠铃保的位置比肩部宽一个拳头的距离，慢慢放下，时间超过1秒到2秒。水平向下相对乳头位置。杠铃卧推是一个非常有效的动作，但同时具有一定的风险，如果锻炼超出极限，有可能导致手臂无力支持杠铃下坠。如果做极限卧推最好有人在身边保护。

引体：

起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。

动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。

呼吸方法：将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。

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　　第三回 史大郎夜走华阴县 鲁提辖拳打镇关西

　　郑屠右手拿刀，左手便来要揪鲁达。被这鲁提辖就势按住左手，赶将入去，望小腹上只一脚，腾地踢倒了在当街上。鲁达再入一步，踏住胸脯，提起那醋钵儿大小拳头，看着这郑屠道：“洒家始投老种经略相公，做到关西五路廉访使，也不枉了叫做镇关西。你是个卖肉的操刀屠户，狗一般的人，也叫做镇关西！你如何强骗了金翠莲！”扑的只一拳，正打在鼻子上，打得鲜血迸流，鼻子歪在半边，恰似开了个油酱铺，咸的酸的辣的，一发都滚出来。郑屠挣不起来。那把尖刀也丢在一边，口里只叫：“打得好！”鲁达骂道：“直娘贼，还敢应口，”提起拳头来，就眼眶际眉稍只一拳，打得眼眶缝裂，乌珠迸出，也似开了个采帛铺的，红的黑的绛的，都滚将出来。两边看的人，惧怕鲁提辖，谁敢向前来劝。郑屠当不过，讨饶。鲁达喝道：“咄！你是个破落户。若是和俺硬到底，洒家倒饶了你。你如何叫俺讨饶，洒家却不饶你！”只一拳，太阳上正着，却似做了一个全堂水陆的道场，磬儿钹儿铙儿一齐响。鲁达看时，只见郑屠挺在地下，口里只有出的气，没了入的气，动掸不得。鲁提辖假意道：“你这厮诈死，洒家再打。”只见面皮渐渐的变了。鲁达寻思道：“俺只指望痛打这厮一顿，不想三拳真个打死了他。洒家须吃官司，又没人送饭。不如及早撒开。”拔步便走。

　　507字

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　　第七回 花和尚倒拔垂杨柳 豹子头误入白虎堂

　　次日，众泼皮商量，凑些钱物，买了十瓶酒，牵了一个猪，来请智深。都在廨宇内安排了，请鲁智深居中坐了。两边一带，坐定那二三十泼皮饮酒。智深道：“什么道理，叫你众人们坏钞。众人道：“我们有福，今日得师父在这里，与我等众人做主。”智深大喜。吃到半酣里，也有唱的，也有说的，也有拍手的，也有笑的。正在那里喧哄，只听得门外老鸦哇哇的叫。众人有扣齿的，齐道：“赤口上天，白舌入地。”智深道：“你们做什么鸟乱？”众人道：“老鸦叫，怕有口舌。”智深道：“那里取这话！”那种地道人笑道：“墙角边绿杨树上，新添了一个老鸦巢。每日只聒到晚。”众人道：“把梯子去上面拆了那巢便了。”有几个道：“我们便去。”智深也乘着酒兴，都到外面看时，果然绿杨树上一个老鸦巢。众人道：“把梯子上去拆了，也得耳根清净。”李四便道：“我与你盘上去，不要梯子。”智深相了一相，走到树前，把直裰脱了，用右手向下，把身倒缴着，却把左手拔住上截，把腰只一趁，将那株绿杨树带根拔起。众泼皮见了，一齐拜倒在地，只叫：“师父非是凡人！正是真罗汉身体！无千万斤气力，如何拔得起！”智深道：“打甚鸟紧。明日都看洒家演武使器械。”众泼皮当晚各自散了。

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　　第二十三回 横海郡柴进留宾 景阳冈武松打虎

　　武松见大虫扑来，只一闪，闪在大虫背后。那大虫背后看人最难，便把前爪搭在地下，把腰胯一掀，掀将起来。武松只一躲，躲在一边。大虫见掀他不着，吼一声，却似半天里起个霹雳，振得那山冈也动。把这铁棒也似虎尾倒竖起来，只一剪，武松却又闪在一边。原来那大虫拿人，只是一扑，一掀，一剪。三般提不着时，气性先自没了一半。那大虫又剪不着，再吼了一声，一兜，兜将回来，武松见那大虫复翻身回来，双手轮起稍棒，尽平生气力，只一棒，从半空劈将下来。听听得一声响，簌簌地将那树连枝带叶，劈脸打将下来。定睛看时，一棒劈不着大虫。原来慌了，正打在枯树上，把那条稍棒折做两截，只拿得一半在手里。那大虫咆哮，性发起来，翻身又只一扑，扑将来。武松又只一跳，却退了十步远。那大虫却好把两只前爪搭在武松面前。武松将半截棒丢在一边，两只手就势把大虫顶花皮揪住，一按按将下来。那只大虫急要挣紥，早没了气力。被武松尽气力纳定，那里肯放半点儿松宽。武松把只脚望大虫面门上、眼睛里只顾乱踢。那大虫咆哮起来，把身底下扒起两堆黄泥，做了一个土坑。武松把那大虫嘴直按下黄泥坑里去。那大虫吃武松奈何得没了些气力。武松把左手紧紧地揪住顶花皮，偷出右手来，提起铁锤般大小拳头，尽平生之力，只顾打。

　　515字

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　　第二十四回 王婆贪贿说风情 郓哥不忿闹茶肆

　　武大买了些酒肉果品归来，放在厨下，走下楼来，叫道：“大嫂，你下来安排。”那妇人应道：“你看那不晓事的！叔叔在这里坐地，却教我撇了下来。”武松道：“嫂嫂请自便。”那妇人道：“何不去叫间壁王干娘安排便了？只是这般不见便！”武大自去央了间壁王婆，安排端正了，都搬上楼来，摆在卓子上。无非是些鱼肉果菜之类。随即烫酒上来。武大叫妇人坐了主位，武松对席，武大打横。三个人坐下。武大筛酒在各人面前。那妇人拿起酒来道：“叔叔休怪，没甚管待，请酒一杯。”武松道：“感谢嫂嫂，休这般说。”武大只顾上下筛酒烫酒，那里来管别事。那妇人笑容可掬，满口儿叫：“叔叔，怎地鱼和肉也不吃一块儿？”拣好的递将过来。武松是个直性的汉子，只把做亲嫂嫂相待。谁知那妇人是个使女出身，惯会小意儿。亦不想那妇人一片引人的心。武大又是个善弱的人，那里会管待人。那妇人吃了几杯酒，一双眼只看着武松的身上。武松吃他看不过，只低了头，不恁么理会。。当日吃了十数杯酒，武松便起身。武大道：“二哥，再吃几杯了去。”武松道：“只好恁地，却又来望哥哥。”都送下楼来。那妇人道：“叔叔是必搬来家里住。若是叔叔不搬来时，教我两口儿也吃别人笑话。亲兄弟难比别人。大哥，你便打点一间房屋，请叔叔来家里过活，休教邻舍街坊道个不是。”

　　511字

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　　第三十一回 张都监血溅鸳鸯楼 武行者夜走蜈蚣岭

　　张团练道：“这一夜四个对付他一个，有什么不了。再有几个性命也没了。”蒋门神道：“小人也分付徒弟来。只教就那里下手，结果了快来回报。”武松听了，心头那把无明业火高三千丈，冲破了青天。右手持刀，左手义开五指，抢入楼中。只见三五枝画烛高明，一两处月光射入，楼上甚是明朗。面前酒器，皆不曾收。蒋门神坐在交椅上，见是武松，吃了一惊，把这心肝五脏都提在九霄云外。说时迟，那时快。蒋门神急待挣紥时，武松早落一刀，劈脸剁着，和那交椅都砍翻了。武松便转身回过刀来。那张都监方才伸得脚动，被武松当时一刀，齐耳根连脖子砍着，扑地倒在楼板上。两个都在挣命。这张团练终是个武官出身，虽然酒醉，还有些气力。见剁翻了两个，料道走不迭，便提起一把交椅轮将来。武松早接个住，就势只一推。休说张团练酒后，便清醒白醒时，也近不得武松神力，扑地望后便倒了。武松赶入去，一刀先剁下头来。蒋门神有力，挣得起来。武松左脚早起，翻筋斗踢一脚，按住也割了头。转身来，把张都监也割了头。见卓子上有酒有肉。武松拿起酒钟子，一饮而尽。连吃了三四钟，便去死尸身上割下一片衣襟来，蘸着血，去白粉壁上大写下八字道：“杀人者打虎武松也！”把桌子上银酒器皿踏匾了，揣几件在怀里。

　　500字

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　　第十回 林教头风雪山神庙 陆虞候火烧草料场

　　林冲走到面前，叫道：“众位拜揖。小人是牢城营差使人，被雪打湿了衣裳，借此火烘一烘，望乞方便。”庄客道：“你自烘便了，何妨得。”林冲烘着身上湿衣服，略有些干，只见火炭边煨着一个瓮儿，里面透出酒香。林冲便道：“小人身边有些碎银子，望烦回些酒吃。”老庄客道：“我们每夜轮流看米囤，如今四更天气正冷，我们这几个吃，尚且不勾，那得回与你。休要指望。”林冲又道：“胡乱只回三五碗与小人御寒。”老庄家道：“你那人休缠，休缠！”林冲闻得酒香，越要吃，说道：“没奈何回些罢。”众庄客道：“好意着你烘衣裳向火，便来要酒吃。去便去，不去时，将来吊在这里。”林冲怒道：“这厮们好无道理！”把手中枪看着块焰焰着的火柴头，望老庄家脸上只一挑将起来，又把枪去火炉里只一搅，那老庄家的髭须焰焰的烧着。众庄客都跳将起来。林冲把枪杆乱打。老庄家先走了，庄家们都动惮不得，被林冲赶打一顿，都走了。林冲道：“都去了，老爷快活吃酒。”土坑上却有两个椰瓢，取一个下来，倾那瓮酒来吃了一会。剩了一半，提了枪，出门便走。一步高，一步低，浪浪跄跄，捉脚不住。走不过一里路，被朔风一掉，随着那山涧边倒了，那里挣得起来。凡醉人一倒，便起不得，醉倒在雪地上。

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　　看，了不起吧，有5篇呢。。

　　仰卧推举

　　在仰卧推举运动中，小部分人通过很少的努力可能偶然就取得了超强的效果。大多数人甚至是经验丰富的运动员认为仰卧推举就是让你快速瘦身的运动。然而这并不是真的，仰卧推举运动需要运动者根据自身情况经过精确计算制定运动计划。

　　可以从躺在平坦的椅子上开始做“仰卧“这个运动。首先椅子不能太软也不能太硬。椅子太软会让在仰卧时姿势发生改变，太硬的椅子则会让背感觉不舒服。

　　椅子选好之后，就可以直接躺在上面。当躺在椅子上的时候，需要找到一个平躺着很舒服的点以你习惯的方式。不要给你的肌肉增加压力，躺着并不是把全部的重量家在你的身上。

　　当全身放轻松时，要注意一下细节：双肩自然平放避免僵硬。背脊不能笔直的挺着要稍微有一点弯曲，过于弯曲则像仰卧式自杀。最后，把你的重心放到脚上，并让脚轻松随意放在地上。当然，如果以椅子的长度允许，可以让双腿并拢将双脚平放在椅子上。

　　开始接触杠杆，伸出手，不断地向前伸直到碰到杠杆，记住你碰到杠杆的地方，这样可以帮助你决定你的手放在哪个位置。如果没有标记，询问你的教练你的手应该放在杠杆的什么地方。

　　一般来说，如果是想锻炼胸部，那就要求两根杠杆的宽度要比你平时训练的还要宽一些。另一方面，如果你是想要锻炼你的肱三头肌那你就得缩小连根杠杆之间的距离。根据不同的标准，听取教练的意见，把手放在正确的地方。

　　然后你就可以逐渐的把杠杆从你的胸前举起，进行上下的推举。记住把杠杆往上推时呼气往下的时候就吸气。协调的呼吸可以帮助你接下来的训练。随着不断的重复，尽可能的伸展你的手臂，不管加重与否，手臂伸展至少应该10至12下。

　　随着体重的下降，计划也应该进行调整，比如训练的强度和时间。当你已经适应一个负重时，接着尝试下一个重量。有一个小窍门就是负重减轻但是要在每次训练开始时多重复几次。把你自己拉伸到极限，但是不要过于强求，这样很容易把自己弄伤。