想要二头肌更粗壮，有哪些高效的孤立训练？

不少人说道锻炼手臂，总会说的头头是道。想要手臂粗壮，锻炼时候要锻炼我们二头肌、三头肌、前臂肌群，你听后点头称是，但是殊不知，多方位锻炼，只会让你更加懵。

其实手臂最重要的肌肉，我觉得是肱二头肌。想要锻炼肱二头肌，只要掌握一个动作就行，那就是弯举。我也知道不少人说，锻炼引体向上和俯卧撑都能锻炼到手臂，但是如果你锻炼引体向上，可能一个月二头都不能增加多少围度，而锻炼俯卧撑，三头肌也不能有效的刺激，因为会让很多力量都由胸肌代偿。

那如果我就要二头粗壮成小山丘，就要让手臂更有力量，那么你进行孤立二头肌锻炼就行。

下面就推荐一些弯举动作，那些肩部三角肌、胸肌和背部斜方肌，统统走开，我就要练习二头，谁都不要拦住我。

第一个动作：拉力绳弯举

肘部固定一点，腰背挺直，双脚自然开立，不要卷腕，仅仅利用二头肌弯举，将拉力器拉到胸前即可。

第二个动作：斜板哑铃弯举

腿部前后站立，腋下夹紧斜板，肘关节仅仅贴着斜板，将哑铃弯举到眼前，另一只手也抓紧斜板，一切的一切，只是要然二头肌发力，而身体不要些许摇晃，不让任何肌肉代偿发力。

第三个动作：哑铃交替弯举

想要同时锻炼左右双臂，那么此动作在合适不过。锻炼时候注意重心，下盘稳定，身体躯干尽量不摇晃即可。

第四个动作：坐姿哑铃单臂弯举

此动作可以说是最简单也是最稳定的弯举动作了，而且不需要其他器械帮助，仅仅利用哑铃就可以将全身固定。

第五个动作：牧师椅杠铃弯举

想要让手臂更加有力，那么就来锻炼这个动作吧。杠铃和哑铃相比，我们双手抓取的重量，会比单手抓取哑铃动作的两倍还要高，这样一来可以让我们手臂承重更多。断蓝时候双肘关节都仅仅贴握着牧师椅，让肘关节不摇晃，当然和前面一样，身体其他部位不要参与代偿发力。要做到这点，下盘一定要坐好，脊柱保持中立位，背部挺直，同时腰腹收紧即可。

　　哑铃双壁弯举：

　　一般采用交替上举的方式，这是其独有的优势。哑铃交替弯举可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。

　　哑铃单臂弯举：

　　1、身体不能摇晃，下放哑铃时上臂不能完全放松，整个过程保持紧张。

　　2、动作过程中，意念集中-专注肱二头肌的发力过程。

每次锻炼前热身：跑步机10-15分钟，让身体微微出汗，起到热身效果。（10分钟时最低时间）拉升锻炼部位肌肉，活动关节。

单独的

胸肌：1杠铃卧推 5组10-12次 （重量定在最多能推13次左右的重量，如果是新人最好利用固定的器械，比如坐姿器械推胸、蝴蝶夹胸）

2窄距俯卧撑：3组8-10次 (锻炼胸肌内侧)

3宽距俯卧撑：4-5组 10-12次

二、三头肌，

小臂二头：1站姿哑铃弯举：5组8-10次 2站姿交替哑铃弯举：3组6-8次 （左右各一次算一个）3杠铃托臂弯举：3组4-6次4坐姿哑铃弯举：3组4-6次

三头:1站姿哑铃曲臂伸 4组12-15次 2俯身哑铃曲臂伸 4组12-15次 3仰卧杠铃曲臂伸 4组8-10次

小臂：1哑铃上钩：20次（最多25次的重量）立刻接轻哑铃30-50次（单手）4组

上身整体计划

11 哑铃曲臂和哑铃平推、俯卧撑归为一天的，这三个动作锻炼手臂和胸肌哑铃曲臂：重量能做12次至极限的重量，每组10-12次，4-6组俯卧撑同样次数组数，重量不够就帮脚抬椅子上。平推同上。（练一天休息一天）

一般一次锻炼过程大概在30分钟左右，加热身及锻炼后放松大概50分钟，搭配看你自己，大概方案如此，腹肌是可以每天锻炼的肌肉（但是要你习惯后，前期一次锻炼休息一天），其他肌肉练一天休一天，跳绳建议是每天都坚持，这个不仅增加爆发力，协调能力，还能锻炼心肺，锻炼大脑，没时间锻炼建议是每天2000（循行渐进，一开始从500开始，慢慢增加，让膝关节有个适应过程）。 注意休息和饮食，很重要。理论上只要你吃得合理，每天消耗等于或者小于摄入的能量，体重就不会减轻重量，但是肌肉含量会减少，脂肪会慢慢增加。 运动需要长期坚持，所有的临时抱佛脚都是没用的，要么就是对身体损害很大的，坚持锻炼，整个人会看起来精神，阳光，而且锻炼的人心态好，而且不管你做什么，精力都比不锻炼的人要好，于情于理，你都应该坚持锻炼。

手打辛苦，望采纳。