健身房里的分夹腿机怎么用

健身房分夹腿机使用方法：坐在器械上，两腿分开，腿内侧用力使膝盖往中间收拢，再分开，注意在练习当中，要有意识配合肌肉主动收缩；同时在做这一动作的时候，可以配合进行提肛动作。

健身房的健身器多达近百种   ，但归纳起来，大致可分为三种类型   ：

1、全身性健身器械：如10项综合训练器、家用16功能健身器等  ；

2、局部性健身器械：如健身自行车、划船器、楼梯机、跑步机，以及小腿弯举器、重锤拉力器、提踵练习器等 ；

3、小型健身器械：如人们所熟知的哑铃、壶铃、曲柄杠铃、弹簧拉力器、健身盘、弹力棒、握力器等。

扩展资料

健身后遗症：

女性常做负重运动，对骨盆产生巨大压力，可造成会阴部肌肉松弛和脆弱，严重者引起子宫下垂或脱出、大小便失禁等后遗症。

为此健美专家建议女性健美者：多做平衡操面墙站立，双脚并拢，挺腰直背，两眼平视前方，双手前伸，手掌紧贴墙壁，弯曲两肘，全身做一前一后的动作，每天做8-10次。

选好锻炼项目女性健美重点应放在练体形上，故平衡操、健美操、仰卧起坐等项目当为首选。还可选择游泳、跳水、跳绳等。

掌握好运动强度和时间 要根据自身体质和特点锻炼，不要盲目效仿别人。

——健身房

打开北极星弹弓前机盖，以下是一个常见的打开方式：

1、确保车辆处于停止状态，拉起手刹，并将车钥匙拔出。

2、在驾驶员座位下方，通常可以找到一个位于前机盖下方的手动车辆释放装置。它是一个拉绳或者一个旋钮，具体形式取决于车型。

3、寻找并触摸到释放装置，然后按照装置上的标示或说明进行操作。这需要拉动、拧动或按压来释放前机盖锁定。

4、一旦释放了前机盖锁定，可以轻轻提起或推开前机盖。

5、打开前机盖后，注意要小心避免受伤或损坏其他零件。可以使用支杆或其他固定装置将前机盖保持在打开的位置，以确保安全。

在使用倒蹬机时，我们一开始需要斜靠在倒蹬机的长板上，此时我们的腿部向前屈膝，让我们的脚能够靠在倒蹬机的挡板上。脚的放置方式有多种，标准的是放在挡板正中间，我们也可以选择正中偏上或是偏下，两只脚的距离可以选择宽距或者窄距。脚的放置位置不同，自然起到的锻炼效果也是有所差异的。此时我们选择好脚的放置位置，这时候我们腿部向前发力，能够让我们的腿伸直。然后再慢慢回收动作，直到我们的腿部回到自然放松的状态。一次完成30个蹬腿动作。

大多数人在用倒蹬机的时候其实主要是练腿，但其实倒蹬机也是可以用来练臀的，而且使用倒蹬机练臀的效果还不错，下面就一起来学学倒蹬机练臀的方法吧。

倒蹬机怎么练臀部

一开始我们身体仰卧在倒蹬机上，此时我们双腿屈膝，让双脚能够抵在倒蹬机的挡板上。此时我们调整好身体状态，要保证这个姿势是比较舒适的。这时候我们深吸一口气，用力发力，让双腿能够向斜上方方向蹬脚，直到我们的双腿伸直为止。

然后我们再缓慢收回动作，调整好重新开始。主要在我们收回双腿的过程中，我们的臀部是向上拉的，从而能够起到练臀的效果。

倒蹬机训练方法

倒蹬机的使用方法不止一种，我们可以选择宽距、窄距或是标准用法，其实动作难度和训练方法没有太大的差异，只是我们双腿在训练过程中放置的位置不同，所以着力点也不一样，多多少少还是会导致一些锻炼效果上的差异。一开始我们选择好动作姿势，让我们身体斜靠在倒蹬机上，此时我们双脚抵住倒蹬机的顶板位置，这时候我们的腿部发力，将倒蹬机向上推，直到我们的腿部到达极限，最好是腿部能够伸直，再慢慢收回动作，重新开始。

倒蹬机锻炼效果怎么样

在动作正确的前提下，用倒蹬机锻炼的效果是很不错的。

倒蹬机主要锻炼我们的腿部以及臀部肌肉，因为在将倒蹬机上推的过程中，主要是用的就是我们的腿部肌肉，从而对这部分肌肉有一个很好的刺激作用。经常锻炼能够感觉我们腿部肌肉变得紧实，但是需要在完成动作后进行拉伸，这样也不容易让腿部肌肉拉伤。臀部肌肉主要是在回收动作的过程中，我们臀部能够感觉明显收紧，这样一来有一个刺激作用，能够有效锻炼臀部肌肉。

倒蹬机训练注意事项

1 上紧保险制，以防重量意外掷下!

2 双脚切勿完全伸直，曾有个案使用太大重量，加上完全伸宜双腿，导致双脚在膝盖位置折断!

3 下腰一定要紧贴坐垫，否则会为腰部带来庞大压力!

4 用脚踭发力，不要用前掌，不则膝关节要承受庞大压力!

已经进入健身房一段时间的你，对于下肢的腿部训练是否有着一种充满恐惧却又不得不练的感觉？也因为腿部肌群在人体肌肉比例上占有极大的份量外，还对于增进肌肉成长与生长激素的分泌有着极为正面的功效与作用，所以，腿部肌群也被称为健身必练的三大肌群之一。但是你知道机械式腿推举这个训练动作，脚摆放的位置与角度会影响你所训练的下肢肌肉部位吗？

你知道机械式腿推举这个训练动作，脚摆放的位置与角度会影响你所训练的下肢肌肉部位吗？ 腿部推举机有什么好处？

1 对于背部或膝盖有点状况，难以下蹲的人来说是很好的选择。 2 抵抗腿部压缩时的阻力外，还可有效率的训练大腿肌肉群。 3 在伸展臀部训练动作的同时，可针对臀部或臀大肌来做训练。 4 腿部推举机负重阻力，除了训练肌力之外还可增强腿部骨骼。 5 它可以有效强化膝关节和髋关节的活动度。 6 它可以减轻背部的压力同时挑战你的腿部肌肉。 7 根据你所进行的训练类型与方向，增强力量或肌肉大小。

腿部推举脚的位置很重要

腿部推举（Leg Press）是一种复合式的负重训练，主要是在锻炼我们的腿部肌肉，包含着股四头肌、臀肌、腿后肌和小腿肌这些肌群，它与深蹲一样都着重于股四头肌的训练，一般来说腿部推举仰卧的角度都不会小于45度，当然也有90度的仰卧腿推举就看你要训练的方式及目的，除此之外脚放置于踏板上的角度与位置也可大略分为标准放置、高脚放置、低脚放置、宽距放置与窄距放置这5种摆放方式，这5个放置的位置都会影响你所要训练到的肌肉，所以千万不可轻忽这个关键点！

使用腿部推举机，你的脚掌位置都放对了吗？

位置 1 标准放置 腿部推举标准放置位置是最多人使用的方式，它能让你的股四头肌获得充分的 与成长，但这样的方式有一个小问题，就是肌肉会很快的习惯与适应这样的训练模式，导致你无法有所成长及进步，所以才会有接下来的4种腿部推举训练变化方式。

脚掌采用标准的放置位置，可以有效率的训练到大腿前后肌群与臀部肌群。 ©buzzfeed

位置 2 高脚放置 当我们将脚掌放置于踏板较高的位置时，训练及 的肌肉就会移动到臀大肌与腿后肌，这跟硬举这个动作所训练到的肌肉群有点相近，所以你也可暂时将它当作硬举的替代动作来做训练。

如果将脚掌放置为高角度，则是训练大腿后方及臀部肌群。 ©buzzfeed

位置 3 低脚放置 如果你对于深蹲这个动作还抓不到要领的时候，你也可以采用低脚放置腿部推举这个姿势来训练，当你将脚掌放置于踏板较低的位置时，肌肉的 位置就会较著重于股四头肌上，可当作深蹲的替代训练动作。

低脚放置位置比较会训练到大腿前方的股四头肌，也可替代深蹲的训练方式。 ©buzzfeed

位置 4 窄距放置 透过将双脚掌放置于踏板的中央位置与脚掌距离拉近的方式，会让大腿外侧的股外侧肌获得较大的 度，同时也会 到大部分的股四头肌，如果你想要特别训练外侧肌肉的人可尝试这样的摆放方式。

脚掌采用较集中的距离摆放，会让大腿外侧的股外侧肌获得较大的 度。 ©buzzfeed

位置 5 宽距放置 利用双脚掌摆放较宽的距离，可训练到大腿内侧的肌肉群－内转肌，也是大家都比较常忽略的肌肉群，当然你也可以利用标准式相扑深蹲来取代宽距的腿部推举，如果你的内转肌肌力比较弱的话，建议用较为安全的机械器材来做训练。

双脚掌摆放较宽的距离，就可训练到大腿内侧的肌肉群－内转肌。 ©buzzfeed

资料参考／barbend、anytimefitness 责任编辑／David

大腿肌肉怎样练呢

　大腿肌肉怎样练呢，很多热爱健身的男生们，都会追求肌肉身材，特别是大腿，手臂的肌肉锻炼。运用一些简单的器材，持之以恒也能练出大腿的肌肉，下面分享大腿肌肉怎样练呢。

大腿肌肉怎样练呢1

　 1、垂直跨步： 握一对哑铃垂于体侧。面朝平凳一侧站立，然后方腿上跨步，置右脚于平凳上。右腿用力下蹬，带动身体至凳上直至双脚平踏凳面。接着左腿下跨步，使身体回到起始位置。然后左腿上跨步，再重复，双退交替进行。

　 2、俯卧腿弯举： 俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

　 3、腿部推举训练： 坐在腿部推蹬机的后座，双脚放在踏板上。你的膝盖应该是弯曲的。你可以抓住把手来保持身体稳定；用你的双脚推动踏板。

　推动机器来举起负重。你的大腿应该能感觉得到。弯曲膝盖降下负重，回到起始位置。重复15次，然后休息并再做两组。

　 4、深蹲训练： 双脚分开略宽于肩膀直立。脚趾朝前。膝盖不要僵硬；如果你使用哑铃，双手拿起它们放于你的肋骨前。保持姿势下蹲，把哑铃放在你的脚后跟处，而不是你的前脚掌处。

　膝盖弯曲，臀部倾向后下方，就好像坐在椅子上一样，直到你的大腿和地面平行。然后慢慢回到站立姿势。连续重复这个过程15次，休息一会，然后再做2次。每周进行3-5次这样的`训练来锻炼出强健的大腿。

　 5、农夫行走： 这个练习实际上是连续的弓箭步下蹲。它对于大腿内侧肌肉，股四头肌与臀肌的发展很有效。动作的关键是平衡与规范，使用重量由轻到重，行走距离可以是每组10～20步，每次2～3组。

　注意，在双手握哑铃悬于体侧之后，上身要始终保持正直，让重心垂直向下。身体不能后仰或前倾。迈出一步后身体下降，屈腿下蹲，前腿膝关节不能超过脚尖，后腿膝关节指向地面，脚跟抬起。下降至前大腿与地面平行就可以蹬起，后腿借力后蹬，向前迈出下一步。

　 哑铃深蹲练腿部肌肉：415

　 主要锻炼肌肉：臀部，腿部

　 起始姿势： 在胸前持着哑铃，双脚分开，距离稍大于肩宽，脚尖及膝盖指向外侧45度，双手紧握壶铃或哑铃，手心向内，朝向自己。膝盖弯曲，越过祉尖。保持脊椎处于正中间的位置，与垂直平面保持45度夹角。

　 动作要领：

　1、收臀，保持大腿部位与地面平行或根据自己的灵活程度和柔韧性尽量保持与地面平行。身体重心居中。挺胸、抬头、收腹，深吸一口气。

　2提臀收腹，身体下蹲并稍向前倾。然后臀部做向上和向前运动，同时脊椎及躯干做向上和向后运动。最后，脚部向下用力蹬地，双膝伸直，双脚并拢，肩的上部、背部向后用。力，提起壶铃或哑铃，直姿站立。

　 固定动作： 挺胸抬头。肩部下压后张，保持肩胛骨平放于胸腔之上。保持膝盖和脚尖的方向一致。

大腿肌肉怎样练呢2

　负重深蹲杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈，稍停，以股四头肌的收缩力伸腿起立，两腿伸直，并使股四头肌极力绷紧，稍停。再重新下蹲。

　 此动作的呼吸方法有两种： 轻负荷情况下，下蹲时呼气，起立时吸气；重负荷情况下，先吸气，随即下蹲，起立前呼气，然后吸气起立。

　练习中，做最后几次下蹲动作时，如呼吸急促，也可在起立后连续快速呼吸几次，以便吸人更多的氧气。做动作时意念应集中于股四头肌。

　本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。坐姿伸小腿坐姿，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），以股四头肌的收缩力使小腿伸直，股四头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。

　小腿伸直时吸气，小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直，也可交替伸直。

　俯卧屈小腿俯卧凳上，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），以股二头肌的收缩力，使两小腿同时屈向大腿，股二头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿上屈时吸气，放下时呼气。意念应集中于股二头肌。

　 锻炼大腿肌肉方法：

　 下蹲运动

　人在蹲下起来的时候，大腿的肌肉需要绷紧，如果持续进行这项锻炼，有节律的蹲起每天做三次，每次做一百个下蹲运动，就能在一两个月的时间内使腿部肌肉变得有弹性，但是一定要记住在锻炼之后要对大腿做按摩，将肉按摩松弛，可以预防锻炼带来的肌肉酸痛现象。

　 跑步

　跑步是锻炼腿部肌肉非常好的方法，每天早晚各慢跑四十分钟左右，或者快跑十五分钟左右，都能达到使大腿肌肉变得强健的效果，跑步的时候要控制自己的步伐，尽量做到步伐节奏一致，这样两条腿用力是一样的，大腿肌肉的形成速度也是一样的，以免出现双腿粗细不均匀。

　 高抬腿

　高抬腿运动也是锻炼大腿肌肉的好方法，每天晚上睡觉之前一个小时左右，将双腿交替向上抬起记住是平着像前上方，而不是向后抬小腿，这样的运动方法不仅大腿肌肉会变得结实有力，就脸腰腹也会变得有肌肉，用这种方法练还能帮助练出八块腹肌。

　 跑步或者是踢球

　长距离的跑步或者是足球比赛，都对建立大腿肌肉很有帮助。在一场足球比赛中，你大概要跑10公里到20公里，这对你大腿是个很好的锻炼；同样的道理，这个也适合跑步，超过30分钟的跑步是最有效果的。

　 参加固定自行车课程

　固定的骑行自行车会让你燃烧大腿的肌肉。一周几次这样大概一个小时的骑行，（当然如果有条件的话，有个教练在旁边陪同就更好了）会让你的大腿肌，小腿肌，胯下肌以及股后肌群得到加强。

　另外，骑自行车的好处还可以让你的臀部肌肉得到加强，这样就可以拥有一个性格的臀部，尤其是女生，会看起来更加性感。