你好!
我分别说下:
哑铃弯举,做4组或者6组,每组8-12次,每组间歇最多一分钟,这个是正确的。
一般人来讲(我指的是已经训练了一段时间的人,一般一个月以上)如果哑铃重量选择合适,热身后,开始第一组相对比较吃力,第二组应该比第一组较为轻松才对,第三组和第二组持平(这个阶段二头肌开始出现泵感,也就是二头肌充血很明显才对),第四组开始出现力竭,也就是最后一举才力竭,第五,第六组要更吃力。 整个过程应该是这样才对。
如果,你的情况不是这样,要么是你刚开始健身训练,要么是哑铃重量选择不合适。
我建议你,选择一对哑铃,只做4组,哑铃的重量要求做到第四组的时候,勉强可以完成的重量。这才是你应当选择的重量,你只好反复试试啦。
再者,还有一个办法,用降组训练法。
第一组,做满12个弯举,第二组做10个弯举,第三组做9个弯举,第四组做8个弯举。每组间歇时间不变。
此外,需要注意一点,就是要增加力量训练。
刚才说的,做4组或者6组弯举,每组8-12次,每组间歇最多一分钟。这个训练目的是为了增肌的,但是,如果你本身的力量不够,就要打增加力量的基础。只有力量上去了,做弯举自然就不那么吃力了。 增加力量的训练是只做四组,每组做4次,但是需要大重量!!
我听教练讲过类似的事情,说很多人总抱怨杠铃卧推的重量总上不去,其实关键在于三头肌的训练不够,杠铃卧推很大程度上三头肌起很大作用,因此,练好三头肌,卧推的重量自然会不断增加。
所以,在增肌的同时,不要忽视基础力量的训练。
祝顺利~~
肱二头肌个头差异巨大,有人用大重量五六组就能刺激,有人需要中等重量20组以上才能充分充血,这个需要你自己根据训练中的“泵感”和训练后的酸疼判断。
一般来说,肱二头肌是需要“雕琢”的肌肉,不以体积见长,追求的是肌峰和分离度。还需要注意的是长度,即二头肌下缘与肘关节间的空隙越小越好。所以肱二头肌的两个头需要用不同的握距、手腕角度分别锻炼,大重量的杠铃弯举和中等重量的集中弯举都要做,时刻注意顶峰收缩,动作规范的托臂弯举则可以改善肱二头肌过短的状况。比较有效的计划和动作如递减巨型组、“21响礼炮”都是偏重于中等重量多次数。
肱二头肌本身体积不大,对手臂围度的贡献不如肱三头肌。而肱三头肌与肱二头肌比例失调的手臂也非常难看。
初练者不建议过分关注肱二头肌。背部大肌群的训练如果到位,肱二头肌也会很快增长,甚至效果好过初学者专门锻炼手臂。另外初学者往往忽视练腿。腿部锻炼会显著提升全身力量和雄性激素水平,对上肢锻炼大有帮助,对初学者来说完全不练上肢、只练腿都能带来上肢围度的增长。
另外一楼对呼吸的说法不太正确。做动作应肌肉收缩(发力)时吐气,拉伸(退让)时吸气,且任何时候都不要憋气。
可以把2头和3头放在一起练,这也是有的健美先生所采用的方法。每个部位用3个姿势,每个姿势3组。怎么选重量要看你想取得什么样的效果,如果是走大力士路线,追求爆发力,就要大重量小次数,一般控制在6个左右1组。如果要走健美路线,雕刻肌肉形状,要8-12次一组,如果训练肌耐力,12-15个一组。所谓一组指你做这么多个正好力竭的重量。隔4天做一次,控制在45-60分钟以内。注意热身。
至于前臂肌肉,可以用小重量哑铃正反拧腕来练。
首先建议要练 计划组数面 星期:二肌胸肌斜肌 星期三:三肌背阔肌(背肌) 星期五:三角肌背肌(腰部) 腹肌要练 首先解RM含义: RM(ReDetmoMaxi—mum高重复数)指能举起或推起重量比卧推一00KG推起5重量5RM 通确定自RM重量: 反复尝试 要找一0RM重量则须反复试举几种重量直至找能举起一0重量应该注意每试举前均要充间歇免试举未恢复疲劳影响试举数 :二肌肉:站姿哑铃锤式弯举 A重点锻炼部位:主要健美肱肌肱二肌肌群B始位置:直立或坐姿两手臂伸直自垂手握哑铃虎口朝前C作程:两臂同肘轴经体侧弯起带哑铃、前臂用力收紧稍停二-三秒呼气持铃缓慢放原至体侧重复练习D训练要点:握弯举两臂固定直腕握铃借助体摆惯性力 二:三肌肉:俯立臂屈伸 A重点锻炼部位:肱三肌 B始位置:自站立凳端体前屈至背部与面平行左手手掌支撑凳右手持哑铃屈肘使右臂紧贴体侧与背部平行前臂垂 C作程:手持铃臂贴身固定肘部位置持铃向举起至臂伸直再慢慢放原前臂 D:训练要点:采用孤立训练原则持铃至全臂伸直使肱三肌彻底收缩保持静止并默数一、二、三再放原 三:肩部三角肌:比较三角肌肉前三块 哑铃推举 A重点锻炼部位:作锻炼躯干部肌肉群例:三角肌、斜肌、胸肌、肱三肌、背肌群 B始位置:双手持铃握于部两侧 C作程:两手垂直向哑铃推起至两臂伸直再慢慢放至起始位置D训练要点:哑铃握比杠铃自由度 俯立侧平举 A.重点锻炼部位:三角肌束背肌群B.始位置:两脚站立同肩宽两手掌相持哑铃体向前屈体至与面平行两腿稍屈使背部没拉紧C.作程:两手持铃向两侧举起直至臂与背部平行(或略超)稍停放哑铃原重复做D.训练要点:持铃向两侧举起使肘腕部稍微弯屈能使三角肌群获更收缩整作程思想要集收缩肌肉群 前平举 A.重点锻炼部位:胸部三角肌前束B.始位置自站立两手各持亚铃垂于腿前C.作程:哑铃向前举起(肘部稍屈)直至与视线平行高度慢慢放原重复做D.训练要点:采用哑铃拳眼向前持铃于体前举种单独集锻炼三角肌前束 四:斜肌: 耸肩 A重点锻炼部位:肩侧斜肌、颈肌背肌群B始位置:自站立两手背向前持杠铃或哑铃垂腿前C作程:两肩同向耸起使肩峰尽量触及耳朵顶点位置慢慢使两肩向转再慢慢由向转至两臂垂原位重复做耸肩程要曲肘D:训练要点:使手腕稍屈并使两肘尖向外转肩侧斜肌收缩效更效些 五单臂哑铃划船 顾名思义像划船:腿微弯曲、身微微前倾(与面一50度)双手持哑铃自垂虎口向前作划船状臂缩与身重合或超身些臂与臂90度角反复 六、胸肌 哑铃飞鸟平卧飞鸟、斜卧飞鸟(比臀高)、斜卧飞鸟(比臀低)注意:论哪都要双手持哑铃与面垂直与面垂直啊!虎口相肘部稍弯使臂与臂一二0度角使双臂肩轴沿两侧滑(像鸟飞翔)反复 解表达意思自再搜些看吧
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