利用杠铃弯举怎么练肱二头肌呢

　 本文导读： 杠铃弯举能够锻炼肱二头肌是经过验证的，但利用杠铃弯举怎么练肱二头肌呢？常见的肱二头肌的锻炼方法又有哪些呢？一起掌握下吧！

　杠铃弯举是非常适合锻炼肩部肌肉的健身方式，特别是肱二头肌的锻炼，效果更加的'显著！那么杠铃弯举怎么练肱二头肌的呢？还有哪些方法是可以进行肱二头肌的锻炼呢？跟着我好好了解下！

　 杠铃弯举怎么练肱二头肌

　从下部握住横杠，注意如果握距较窄，那么肱二头肌外侧头锻炼较多。则如果握距较宽，内侧头则得到更多锻炼。将手臂完全伸直肩部展开，双腿间距与肩同宽，膝盖稍稍并拢。

　 一、做动作的技巧： 手臂以肘部为轴向上平稳弯曲，将杠铃举起，动作完成呼气，回到起始姿势吸气。在动作时应注意肘部应保持在内部不动，为了不让肱二头肌在动作做到最上位置时放松，请不要将杠铃抛向胸部，向下伸直手臂。如果杠铃重量很大，那么到动作快结束时，身体可以稍稍用力帮助做动作，但是不能让身体用力太多，向下伸直手臂吸气，向上弯举呼气。

　 二、动作的其他花样： 反握杠铃臂弯举可以更多锻炼肱二头肌下方的肱肌，这块肌肉承载力的增加可提高整个手臂的力量。可以试着挺直背部做杠铃臂弯举，会更加有难度，而且已经无法用身体来帮助做动作了，这样压力会变得更集中。

　 三、常见错误： 不要摇晃身体，不要用力向前移动肘部。

　 常见肱二头肌锻炼法

　 第一组

　1、身体斜坐在成45‘夹角的平凳上，双脚打开比肩稍宽，双手握哑铃放于身体两侧挺胸收腹，调整好呼吸。

　2、两脚掌用力支撑地面保持身体的稳定，双臂向上弯举，掌心朝向面部，哑铃到达与肩等高的位置．停顿1 -2秒钟，匀速放下。

　3、保持哑铃双手弯举姿势不变，转换为单臂交叉练习，右手紧握哑铃，自然垂于身体—侧，左手紧握哑铃，手臂向上弯举。

　4、身体姿势保持不变，右手紧握哑铃向上弯举，左手紧握哑铃自然垂于身体侧，在动作力度进行到顶峰时，用眼睛来观察肌肉变化，让目标区域更加兴奋。

　 第二组

　1、双脚微微打开，身体保持直立，两眼平视前方，挺胸收腹，双手紧握哑铃，掌心相对，双臂自然垂于身体两侧。

　2、站姿不变握铃的左手手臂弯曲上举，掌心由身体内侧转向面部，右手手臂保持不变，哑铃上举与眉骨水平停顿1~2秒钟，匀速放下，在锻炼过程中眼睛注视目标区域的肌肉变化。

　3、动作和左手手臂上举相似，换成左手手臂保持不变，右手手臂上举，弯曲手臂肘关节夹角成90度，左右左右交替各为次。

　 第三组

　1、（正手）自然下蹲，小臂托放于平凳上，双手正握哑铃，掌心向下，双手自然下垂，上身松。

　2、手向后发力伸手腕，停顿1 -2秒钟，然后放松还原。

　3、（反手）基本动作与正手弯举样注意掌心方向不同。

　4、发力时伸手腕，稍微停顿，然后还原放松。

动作是否做到位了。

哑铃是否超重，如果过重，你划船时，大部分的力量会使在臂力上，而不会集中到背部发力。想练哪个部位，就要精神集中到那个部位发力，效果才会好。

关于背部训练对于很多健身者来说都是非常困难的，如果背部训练找不到正确的方法和动作组合，是很难达到非常有效有质量的训练，所以训练背部一定要组合好训练动作，而且还有掌握每个动作的训练要点以及训练姿势，背部之所以难训练，就会因为背部训练动作对于姿势和发力要求都非常高，只要姿势稍微不对，发力就不对，从而失去对目标部位的有效刺激，今天就为大家整理一组非常完美的背部训练计划和动作，可以帮助大家更好的训练背部，让大家更快地掌握住背部训练的要点。

如果你想练好背部肌群，那么就必须要在训练动作上下功夫，熟练的掌握每一个动作的姿势和要点，你的背部训练之所以效果不好，其实主要原因就是因为你对动作的控制的不好，背部的训练不仅在姿势上要必须要对，其实动作的控制也要必须做好，例如你在训练背部时控制控制不好，那么器械就会失衡，从而影响你的训练姿势，其实关于动作的控制和姿势是相互平衡的，这两个主要的方面不管哪个没有坐好，都会相互影响的，所以大家在训练背部肌群时一定要注意。

这次为大家整理的背部训练动作一共有5个动作组成，都是背部训练的经典动作组合，这组动作的组合安排，可以刚好的帮助大家安全的强化背部，而且这次对于每一个动作都有详细的讲解说明，大家在训练时一定要注意那些说明以及要点。

打造宽厚的虎背，走路再也不用装隐背症了……

建议每个动作8-12次，4组，间歇45-60秒。

动作一，双手拳握横杠，握距约肩宽的15倍，肩胛骨微收，肩部保持下沉住，肩部位于握杠的正下方，抬头看斜上方，一定要抬头挺胸！然后腹部收紧，吐气向上，回来肘关节不要伸直，下降不要卸力保持背部发力控制！

做不了完整的引体做辅助版的器械辅助引体向上。

动作二，高位下拉

一定要把腿固定死！双手握距肩宽的15倍，肩胛骨微收，肩带下沉，吐气，把力集中在肘关节上向下拉，手腕一定要保持不变，新手特别爱犯的错误，将横杆拉至锁骨上方，然后保持肩胛骨收紧，肩部下沉，吸气背阔肌控制大臂缓慢有控制的回到起始位，肘关节不要完全伸直。

动作三，俯身T形杠铃划船

双脚与肩同宽，挺胸塌腰，如果你本事就有骨盆前倾，就不要再刻意去做塌腰动作。吐气，肘关节带动T杠向上至胸腹间，一定要注意！一定要始终保持抬头！！！肘关节的夹角一定不要变！在上下过程中始终保持轨迹稳定，是新手最快找到发力感受的方法，也是训练刺激目标肌群更好的方法。不然肱二充血了腿软了，背还不咋滴…

建议如果大重量或者本身腰部不好的建议佩戴腰带！！！

动作四，坐姿绳索单臂划船

双腿接近伸直，然后身躯和双腿呈90度。在手握握把还原接近伸直时背部应该略微弓起，让背阔肌得到更好的拉伸，身躯保持固定，握住把手向后拉，手肘贴紧身体同时做外旋转动手腕，顶峰保持收缩姿势一秒钟，然后缓慢地还原至起始位。

动作五，直臂下压

双脚分开与肩同宽，臀部微微后坐，上身倾斜，肩胛骨微收，肩带下沉，双手全握横杆，握距与肩同宽，肘关节微屈，保持角度固定，

然后吐气，将横杆向下压，拉至小腹位置，动作过程中始终保持肘关节角度不变，手腕角度不变，挺胸，不耸肩。然后吸气，背部控制缓慢还原初始位。

如果你在前四个动作背部基本已经到位了，那么建议在直臂下压时找伙伴辅助一下只做从还原动作离心收缩，慢速。向下压让伙伴辅助下去。做离心拉伸。

　锻炼的人都知道一个词——发力！

　然而估计很多人都会有这样的感觉：练哪儿，哪儿没感觉！也就是说没有找到发力的感觉，或者说没学会控制目标肌肉发力。

　一、找不到肌肉发力的原因

　肌肉长期没能激活，动作不标准，动作强度过大等等。而我认为这些并不是最根本的原因。

　我们的身体是最诚实的，它能最真实地反应我们的身体状况。它会自己找时间休息，当我们身体活动的时候，大脑就开始偷懒了~

　在锻炼过程中，大部分人的大脑都处于空白状态，有可能都不知道自己在干什么。这是因为大脑在偷懒，大脑需要休息了，所以这个时候就让大脑休息好之后再进行训练吧，你会发现慢慢有感觉了。

　就拿练腹来说，很多人练了很久都找不到腹肌发力的feel，其实不是找不到，是根本没找。不是没感觉，而是根本没有用心感受，用心感受你的身体，和你的思维。

　当然，这是一种“意念思维”的方式。

二、如何控制目标肌肉发力？

　简单举几个部位肌肉的例子给大家示范下。

1、肱二头肌

　上图这个就是肱二头肌。你们可以摸一下自己的肱二头肌，也可以舔舔，哈哈。

　肱二头肌的两端，其实是在肱骨（就是大臂）的上下两端附近。作用当然就是把这两端链接的东西（前臂筋膜和肩胛骨）往中间拉。

　由于一般情况身体（肩胛骨部分）是不动的，所以就是把前臂往身体方向拉。

　所以你做弯举的时候，你把杠铃放下，肱二头肌就往上下两端伸展；你把杠铃举起来，肱二头肌就往中间收缩。

　注意上图两条绿色的线，分别是肩膀和肘关节的位置，是始终静止不动，位置不变的哦。

　现在你妹可以伸出胳膊试试，肩部和肘部固定不变，然后控制收缩肱二头肌，来回反复几次，挤压一下肱二头肌。

　这个就是控制目标肌肉发力的的感觉。

　肱二头肌算比较简单，还是来看看最经典的胸肌吧！

2、胸肌

　胸中间的胸骨、锁骨和周边肋骨都有连接胸大肌，而另一端是手臂的肱骨上缘。所以胸肌的作用也就是把手臂往身体中间拉近。

　现在大家一起来试试，张开双臂伸直，往身体两边展开。想象有个妹子在你面前，胸肌主动收缩发力，让双臂合拢，抱住她。画面感不要太强哦~

　这样你就能感受到胸肌收缩的感觉了，可以重复几次。

　然后大家再来试试，空手做这个动作：

　就像卧推的姿势一样，将双手展开。上臂和前臂是垂直的。

　这样，嘿嘿：

　然后往上推，直到双手在身体前方伸直。

　这个过程一定要注意，要去感受胸大肌主动收缩，是由胸大肌将双手推出去的！！

　还找不到感觉？小妹再教你一招。

　同样是上面的动作，你把手伸出来，然后，上面是手掌向下的，你反过来，手掌向上。

　然后把手推出去，这样就能很容易找到胸肌挤压的感觉了。就是：挤胸！

　注意你的肩部不要耸肩。要沉肩，肩胛骨稳定稍微后收。

　最后再给大家讲个比较难的，背部。

　3、背部

　首先你要知道背部有两块肩胛骨，背部肌群的一个主要功能就是，让肩胛骨后收。

　肩胛骨后收的动作，能练背部厚度，主要是“划船”动作。

　肩胛骨怎么后收呢？

　大家现在来试试做这两个动作：

　脊椎保持直立不变。

　两个肩膀往前送，有点圆肩含背的感觉，这个时候你的两个肩胛骨就前移了。

　然后把肩膀使劲往后收，做出挺胸收肩的状态，注意这个过程中不要耸肩！

　这个时候你的肩胛骨就后收了，并且感觉到背部从两边往中间在挤压。

　你要感觉你的背部中间能夹住东西，虽然不至于这么夸张但是要有这样的感觉。

　感觉到背部的挤压没？以后你在健身房练背的厚度，例如俯身划船、坐姿划船这些，就要像现在这样，尽量让背部感受到挤压。

　大家现在就可以徒手做几个坐姿划船的动作，感受一下背部的挤压。

　如果胸部或背部其中一个找到感觉了，但另一个找不到感觉。思考下这句话：胸肌发力跟背部发力是相反的动作。

小贴士

　小妹知道，这个学习的过程也是相当复杂，非常不容易，大家不妨先按照我说的方法尝试着做做，去感受。

　说到底，就跟谈恋爱结婚一样，还是得找到感觉啊，呵呵~

扳手腕时，两个人手要先接触，所以不只是要用到的是全身的力量，您的手指力量必须要强，不然通过哑铃弯举锻炼到的上臂力量也发挥不到多少。

平时可以拧一拧湿毛巾练一练旋转发力，肩部和背部、腰腹力量也是必要的，但主要还是手部力量和上臂力量，这样您在一般的扳手腕的比拼中都没有问题的。