上斜杠铃卧推哑铃卧推 杠铃仰卧推举 这三个哪个练胸效果好.详细说

这三个姿势是针对 胸部的不同部位肌肉的。

不能说哪个好哪个不好，主要看你练得程度。一般来说的话初学是 以杠铃卧推为主 哑铃为辅 上斜通常是胸肌练到一定程度了才会练的。这样打个比方就好像 盖房子 卧推就是盖房子，上斜如装修。如果房子都没盖好你怎么装修？

注意身体的体会很重要。

锻炼肌肉最有效的方法有哪些

　锻炼肌肉最有效的方法有哪些，现实生活中很多人都想要有一身健壮的肌肉，因为这能给人一种非常安全的感觉，那么锻炼肌肉最有效的方法有哪些？下面就来看看答案吧！

锻炼肌肉最有效的方法有哪些1

　 练习一

　多功能是飞鸟的优点，它能给胸部提供最好的热身，还能增大胸肌外侧。飞鸟的变化很多，如坐姿机器飞鸟、平板哑铃飞鸟、斜板机器和斜板哑铃飞鸟等，我都进行尝试。

　此外，稍微改变肘关节的位置还能刺激胸部的不同区域。肘关节朝向身体时重点练胸肌下部，肘关节向外时重点练胸肌中部。我还使用一种特制的飞鸟机器，它允许肘关节的位置较高，能比仅用胸肌外侧时推起更大的重量，并直接刺激上胸部。

　我先做两组轻重量的坐姿机器飞鸟，每组2O次。在动作的放松阶段，让手柄一直伸展到最远处，这种伸展很有益。在离开机器前，手还抓住手柄，身体尽量前倾，以进一步拉伸肩部。

　简短休息后，开始大重量的哑铃飞鸟。金字塔式增重，做3组，第一组12~15次，第二组10次，第三组6~8次，到力竭。

　因为重量很大，要确保动作做得规范，避免突然猛拉。有些运动员喜欢在顶点把手柄或哑铃挤到一起进行顶峰收缩，我则更喜欢采用持续张力法则，从不在顶部停留太久，这样更能促进胸部充血。

　 练习二

　我用它练上胸部。板的角度调到杆触胸部顶端。由于使用的重量很大，我先做一组热身，然后金字塔式增重，做3组，次数分别为12、10和8次，都做到力竭。同样采用持续张力法则，从不让杆在胸部停顿或在顶部锁定。肘关节始终保持弯曲，整个组就像一个连续的'动作。

　 练习三

　随后，我做更多的斜板卧推。非赛季，我坚持用哑铃做这个动作。备赛期间，我在两个手柄可独自活动的机器上做。

　虽然在增大肌肉块上没有什么器械能代替哑铃，但备赛期间机器则更具优势。例如，在把机器推到则恰当位置的过程中，我不泌消耗更多的能量和冒受伤的危险。

　使用哑铃时我从热身组开始，在机器上我则直接进入第一个大重量组练习。在两种情况下都做3组10~12次。

　 练习四

　目前已有一种很好的机器来代替杠铃下斜卧推，它允许人笔直的坐着，却能以下斜的角度推起，从而避免备液冲进脑袋，并能更好地控制推的角度。为了达到极度充血，我把组数增加到4组，每组10~12次，使用与肩同宽的握距。

　 练习五

　非赛季，我以平板哑铃卧推结束训练。备赛期间，我做平板机器卧推，使用两个手柄可独立活动的机器，这种机器能孤立刺激胸肌中部，而且不会有使用哑铃训练时上提和放回哑铃时撕裂肩部肌肉的危险。做4组，每组10~12次。

　 练习六

　这是个带有伸展性的动作。而伸展对肌肉增长具有重要意义。肌肉增长需要空间，伸展可扩展这个空间。伸展还使血液达到边远的肌纤维末端，更好地为肌肉提供能量。做3组，每组10~l2次。

锻炼肌肉最有效的方法有哪些2

　 一、胸部

　 1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

　动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

　 2上斜推举：主要练上胸肌。

　动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

　 3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

　动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

　 4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

　动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。 注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

　 二、肩部

　 1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

　动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

　 2侧平举：主要练三角肌中束。

　动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

　 3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

　动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。 4耸肩：主要练斜方肌。 动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

　 三、背部

　 1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

　动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

　 2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

　动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

　 3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

　动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

　 四、肱二头肌

　 1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

　动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

　 2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

　动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

　 3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

　动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

　 五、肱三头肌

　 1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

　动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

　 2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

　动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

　 六、腿部

　 1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

　动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

　 2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

　动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

　 3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

　动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

　 七、小腿 站立单腿提踵：主要练小腿肌。

　动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

求哑铃锻炼计划（带图最好）

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

家庭哑铃锻炼计划

看了你的提问我不知道你健身是为了什么？这不是在指责什么。看来你的身材真的很瘦，但是你那样所谓的硬做是不会有什么效果的！下面给你介绍一下吧：

1、就是哑铃轻重的使用：看你的介绍就知道你的哑铃对你来说就足够了，

2、一般情况下你会在杂志或者其他方面看到一组要在八到十二个为好，其实要因 人而异，向你就一组要在十二个以上，大概在十六到18个。但是记住小肌肉群一定要小重量的，要把哑铃拆下几片为好。

3、就是中间休息间隔的时间，一般情况下做完一组，我们拿肱二头肌来说，肌肉会明显感觉发胀，问题来了，要在肌肉发胀还没有结束时继续第二组。大概，我是说大概要控制在一分钟之内。这点很重要

4就是营养的问题，多吃蛋白质含量多的食物，比如鸡蛋清、瘦牛肉、三文鱼。等等。

5、就是一定不要盲目练习，冰冻三尺非一日之寒。健身是要坚持，持之以恒的。

最后给你一个全身肌肉练习的动作规范

第一天 胸背

卧推1～2组热身

哑铃卧推16RM×3

哑铃飞鸟16RM×3

要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。

第二天 腿、臀、有氧

不负重蹲30次热身

深蹲30RM×3

弓箭步25RM×3

提踵20RM×3

股二弯举25RM×3

后䙓腿25RM×3

跑步30～40分钟

要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部（男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的）。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开。

第三天 腹、有氧

热身

曲腿仰卧起坐（或腿放凳上）30RM×3

支撑抬腿（或坐姿抬腿）25RM×3

支撑抬腿转体（或坐姿抬腿转体）25RM×6（左右侧各3组）

要点：动作尽量慢，用腹肌发力（团身），不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。

第四天 胸、手臂

卧推1～2组热身

上斜卧推16RM×3

上斜飞鸟16RM×3

推肩25RM×3

二头弯举25RM×3

单臂颈后臂屈伸20RM×3

要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。

第五天 腿、臀、有氧

同

第六天 腹、有氧

同

第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等

总结：所用重量不要太轻，举个例子，如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次，而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用，25次一组在最后的几次要感觉比较费力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至动作变形，全身借力等等，切记。多体会动作，宜慢不宜快。多做抻拉，学学瑜珈的动作，线条会很好看。别用爆发力，别追求大重量。

最后祝你早日成功 我们一起加油 ！

哑铃一周锻炼计划表

你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

周一，胸+三头肌训练

（1）哑铃卧推 10-12RM x3组

（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组

（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练

（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4

（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4

（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4

（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组

（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组

（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日

（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组

（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组

（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3

（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3

（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

哑铃锻炼肌肉计划表

徒手其实也可以将全身的每一个部位都锻炼到,一般没有健身经历的人徒手锻炼就可取得很好的效果,有一定健身基础的人也可以通过徒手锻炼来尽可能最大化的保持自己的肌肉块和力量如果你是想练出好的形体的话,那么你可以试试我在不能去健身房时,徒手在家的训练方法,按照这套训练方法和计划相信一个月,你的力量和形体就会取得明显的进步

星期一 胸部:主打动作是俯卧撑,如果平地俯卧撑你能轻松完成20个的话(这么多就足够了,再做发展的就是你胸肌的耐力,对绝对力量和肌肉块的发展都没什么帮助),那么你可以将脚垫高,使脚和头部处于同一高度,这样可以提高难度并且训练的侧重点会从中胸转到上胸,只有上胸发达胸肌才能显得饱满20个为一组,每组都要做到力竭总共做六组可以前三组垫高脚,后三组脚放于地面

星期二 背部 二头 发展背部肌群尤其是背部肌群的宽度最好的动作便是引体向上握距同肩宽主要发展背阔肌中下部,略宽与肩则是发展上背肌群和背阔肌宽度初练时可只用同肩宽的握距做引体向上待到能做到15个以上以后尝试做宽握距的背部肌群很大,顾每次锻炼至少要做8组才能 到二头在背部锻炼的同时已经得到足够的 ,尤其是掌心向上握杆时

星期三 三头 三角 不用多说,徒手锻炼这两个部位的最佳动作就是双杠,做3到四组就差不多了,要求就是下放时要慢,下放到大臂与地面平行即可,身体尽量保持垂直,不要前后摆动,每组作到力竭,不要偷懒

星期四小腿腹肌 小腿单腿站在台阶上,后脚跟悬空,做颠脚尖到顶点,还原时慢放知道肌肉有拉伸的感觉腹肌就简单了,仰卧起做就行了,记住,做的越慢越有效

星期五,大腿 个人认为徒手锻炼大腿最有效的动作就是蛙跳和蹲马步了,如果你受不了苦,试试箭步蹲也行_向前跨出一大步,下蹲至后腿膝关节几乎碰到地面,上身挺直,起来后再换另一只腿前跨完成上述动作

星期六日休息,只有肌肉充分休息才能增长 平常饮食多摄入些蛋白至含量高的食品,最好是动物蛋白

参考资料：

原创

求合适我的哑铃锻炼计划！

第一天计划 胸部：平板卧推 6组 每组8--10次 俯地挺身 4组 每组10--20次 双贡臂屈伸 4组 每组8--10次 蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助） 背部：引体向上 4组 每组6--8次 背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次 腹部：仰卧起坐 4组 每组20次 仰卧举腿 4组 每组20次 第二天计划 肩部：直立上举 6组 每组8--10次 坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次 哑铃侧平举 4组 每组12-15次 臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次 颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次 腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次 提踵 6组 每组12-15次 第三天计划：同第一天 第四天计划：同第二天 第五天计划 有氧训练：跑步 20-30分钟 固定脚踏车 10-30分钟 ·周一 腿部+肩部 动作 组数/次数 第1～2周 第3～4周 第5～6周 哑铃深蹲 3/6～8 3/8～10 4/10～12 哑铃剪蹲 2/6～8 3/8～10 3/10～12 挺髋蹲 3/6～8 3/8～10 3/10～12 哑铃硬拉 3/6～8 3/8～10 4/10～12 坐姿哑铃提踵 3/10 2/20 3/20 阿诺德推举 3/6～8 3/8～10 4/10～12 宽握哑铃直立划船 2/6～8 3/8～10 3/10～12 哑铃飞鸟 3/6～8 2/8～10 3/10～12 俯身哑铃侧平举 2/6～8 3/8～10 3/10～12 V型起坐 3/10 2/20 3/20 ·要做1～2热身组 星期三 胸+背 动作 组数/次数 第1～2周 第3～4周 第5～6周 上斜哑铃卧推 2/6～8 3/8～10 4/10～12 平板哑铃卧推 3/6～8 3/8～10 2/10～12 哑铃仰卧屈臂上拉 3/6～8 2/8～10 3/10～12 下斜哑铃飞鸟 3/6～8 2/8～10 3/10～12 俯身哑铃划船 2/6～8 3/8～10 3/10～12 直臂后拉 2/6～8 3/8～10 4/10～12 哑铃耸肩 2/6～8 3/8～10 3/10～12 屈腿两头起 2/12 3/15 4/15 ·要做1～2热身组 星期五 手臂 动作 组数/次数 第1～2周 第3～4周 第5～6周 站姿哑铃弯举 2/6～8 3/8～10 4/10～12 上斜哑铃弯举 2/6～8 2/8～10 3/10～12 单臂拖臂弯举 2/6～8 3/8～10 3/10～12 反握弯举 3/6～8 2/8～10 3/10～12 头上肱三头屈伸 2/6～8 3/8～10 3/10～12 凳上仰姿负重臂屈伸 2/6～8 3/8～10 4/10～12 俯卧肱三头屈伸 2/6～8 3/8～10 3/10～12 负重弯起 3/12 3/15 4/15 ·要做1～2热身组 每偶数周，调换身体部位的训练顺序。例如第1，3，5周先做肱二头肌后做肱三头肌，第2，4，6周先做肱三头肌再做肱二头肌。所有腹部训练应该放在每次训练的最后。 建议你刚开始三个月无氧训练主要以杠铃哑铃为主，因为这种更原始的东西主要是帮你增加肌肉的整体厚度，当然也非常累，当你三个月后肌肉块上去了，然后再转为以器械为主的训练，器械的作用就是对你的肌肉线条、棱棱角角进行修饰，这样一段时间你会发现已经达到塑形的效果了，接着你要寻求进一步的突破，再开始以杠铃哑铃为主…

2个10KG的哑铃锻炼计划

下面给你的是我的锻炼计划，两个月左右就有效，但是注意了饮食和休息要注意，还有必须等肌肉长好了在进行下一次锻炼，重量自己把握在全力状态下可以做15次左右！

希望给分！

1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩充套件胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

求哑铃锻炼计划表········用于减肥

附件是哑铃和无器械计划，还有一些图文和视讯教程资料方便学习动作。

哑铃锻炼计划表，帮忙看下

全身从上到下的重要肌肉，三角肌，肱二头肌，肱三头肌，胸肌，腹肌，股四头肌，闭目鱼肌。首先要说的是，大肌肉块每次彻底锻炼后需要72个小时来恢复，小肌肉块48个小时就可以。而我刚说的里面出了胸肌和股四头肌外，其他都是小肌肉块。

因为我不知道你的身高体重，还有你现在的力量状况，我只说一个流程，具体重量的安排你自己掂量著来。

周一，胸肌仰卧飞鸟，俯卧撑，两个动作中间不要休息，算一组，每组8-12下，做5组，重量可以轻一点，但五组一定要做到！然后做弓身摆臂，锻炼肱三头肌的，也是8-12下一组，3-5组，要稳而快，争取每组把力气都用掉。

周二，弯举，8-12下，5组，注意动作不要变形，千万不可借身体摇晃或上臂摆动来借力。然后仰卧起坐，30下一组，每次头放下来的时候不要碰到地面，起来要快，3-5组。

周三休息，

周四，挺胸正坐，双手拿哑铃作侧平举，颈后弯举次数与组数与上面一样，然后仰卧起坐。

周五，双手拿哑铃，健步蹲，组数与上面一样，然后仰卧起坐。

周六，重复从周一开始的步骤~~~~~

基本上就是这样了，我上面给每组定的8-12下是个指标，基本上从第一组开始做12下，每组递减一下，到第五组作8下。如果你觉得一开始的重量不足以作这么多那就是重量太重，否则就是太轻，这个指标能够很好的测算出你现在应该最适合用什么重量。此外，至于每个动作的要领姿势我在这部可能以一一叙述，你可以多参考一些健身杂志上的。总之，健身锻炼一定要有恒心和毅力，如果三天打鱼，我劝你趁早别做，还浪费时间，动作方法还有诀窍什么的都是次要的，恒心毅力是最重要的！切记！

如果是这样的话，胸肌就是最重要的了，先从做俯卧撑开始，能一口气做20个，三组，然后才可以用哑铃练习，还有就是仰卧起坐，这个没有基础也没关系的，宁可少做点，动作一定要正确，既达到效果也减少受伤的机率

20斤哑铃怎样制定锻炼计划！

1个20斤的？

具体要看你练那块的肌肉了。

练块的话，做的慢效果会比较好点，平均2--3秒一次。每天做个200下。

6个月就有效果了。

先后顺序看个人的，每个人不一样。一般锻炼胸肌，刚开始是做1-2组热身组，用平板居多，接着就看你想锻炼胸肌的哪方面了，平板上卧推注重的是胸肌的厚度和宽度，下斜板是锻炼胸肌下延，上斜板是锻炼胸肌上部并能刺激到三角肌前束。

韦德训练法里有一条优先法则，就是把身体上最弱的或某一相对不够发达而需重点加强的部位，可把锻炼这一部位的动作全部排在一次训练课的最前面，这样就可以在精力最充沛时来做这些动作。

胸肌因为体积较大，所以很难能够全面发展，必然有某一方面较为落后，所以你可以对着镜子或者请训练伙伴帮忙看看，胸肌哪里还稍微欠缺，就以较欠缺的动作作为热身后的第一个动作。

还有，下斜卧推的效果不如双杠臂屈伸来得好，所以锻炼胸肌下缘用双杠臂屈伸为主较好。

锻炼胸肌要时不时的来点大重量刺激刺激，这时候用杠铃做平板卧推比用哑铃方便。还有，下斜板不宜用太大重量，上的话就一定要找人保护，当然卧推除非是很轻松的重量，要么最好都找个人保护一下，毕竟做到最后力竭的时候，哪怕是很轻的重量，也会很危险。

　　由于哑铃健身效果好，使用方便，男女皆宜，因此，很多人都使用哑铃锻炼身体。下面就让我来告诉你。

男士锻炼哑铃选择技巧

力量与健美究竟谁是自己的最爱

在锻炼前，我们应该知道自己使用哑铃锻炼是为了力量，还是健美，拥有好的身材，不同的目的需要不同的哑铃来锻炼。锻炼肌肉主要通过两条途径，一是增加肌纤维的数量;二是增加肌纤维的体积。第一条途径可以提高锻炼者的力量，但健美效果相对不明显，适于专业举重运动员;第二条途径可使肌肉体积显著增大，但是力量增加相对较少，适合于健美运动员或者大众健身者。通常健身爱好者都把健美视为主要目的，出于这一目的用哑铃锻炼时，须遵循如下规则。

训练前要先选择合适重量的哑铃

　　在我们使用哑铃锻炼之前，一定要知道自己适合多重的哑铃，如果重量不合适，那么锻炼的效果并不会很好，一般需要选择65%-85%负荷的哑铃，所谓负荷是指所能举起的最大重量，举个例子，如果每次能举起的最大重量是10千克，就需要选择重量为65-85千克的哑铃进行锻炼。对于一般健身者而言，拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼，就足够了。锻炼时每次举6-8组，每组重复8-12次，动作速度不宜过快，每组间隔2-3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太短或太长，效果都不好。

哑铃锻炼的作用

1使大脑聪慧。

2使肌肉强壮有力。

3使身体健美。

4使心理健康。

5使病体康复。

哑铃锻炼的正确方法

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩充套件胸腔，练胸大肌、前锯肌

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至下降头后方感觉胸肌和胸廓伸展，放到极限时再提拉哑铃还原。

哑铃锻炼误区

误区一、用哑铃锻炼效果不明显

少数人用哑铃来锻炼，效果却非常不明显，因此心灰意冷，哑铃也被束之高阁，成为锤子的替代品。其实，只要掌握要领，加以坚持，你肯定能收到效果的。

我们首先需要明确目的：我向往力量与健美，还是提高身体素质不同的目的有不同的锻炼方式，有时甚至是互相冲突的。

增加肌肉力量一般用比较大的重量进行练习，比如类似举重运动员的专项练习;增加肌肉体积长粗的练习，一般需要选择65%~85%负荷的哑铃，所谓负荷是指所能举起的最大重量。

举个例子，如果每次能举起的最大重量是10千克，就需要选择重量为65~85千克的哑铃进行锻炼，锻炼时每次举6~8组，每组重复8~12次，动作速度不宜过快，每组间隔2~3分钟，适合于健美运动员及大众健身者;提高身体素质则要根据自己的情况进行选择。

误区二、哑铃只练上肢

一些不了解哑铃的朋友认为哑铃只能锻炼上肢，不能全身锻炼，其实这是错误的想法，只要设计得当，哑铃完全能够锻炼到全身。锻炼上肢肌肉是哑铃的优势，但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉、下肢肌肉。

如在仰卧起坐的时候在颈后，双手紧握哑铃，或者抱一个哑铃在胸前，可增加腹部练习的负荷，提高锻炼效果;持哑铃进行弓步蹲起、侧弓步蹲起、单脚蹲等，能有效的锻炼大腿前面的肌肉;持哑铃进行提重练习能锻炼小腿肌肉等。

误区三、哑铃不适合老年人

老年人经常选择慢跑、太极拳等有氧运动，很少人会主动拿起哑铃去进行力量训练。其实老年人由于力量开始下降，神经系统功能开始退化，更应多进行力量锻炼。

适当的力量锻炼，可以有效地防止老年人肌肉萎缩，保持肌肉质量和总量，提高体质健康水平，防止身体过早衰退。哑铃具有以下特性：重量选择自由、运动轨迹自由，需要用大脑进行有效的控制等，是老年人进行力量锻炼的首选。

进行哑铃练习时，如果有意识地用意识去控制肌肉的活动、控制哑铃的运动轨迹，还能很好地保持大脑的功能，防止大脑萎缩，有效预防老年痴呆症等问题。 看过的人会看：