1、史密斯坐姿推举:史密斯坐姿推举负重能力特别强,因为轨迹是固定的,所以在练肩的时候,不太肩胛骨的稳定性,进而背部肌肉代偿也会大大减轻。
2、哑铃坐姿推举:事实上哑铃坐姿推举的孤立性更好,动作范围更大,对于肩部肌肉的刺激也更加精准,是推肩类动作中最容易感受肩部发力的一个动作。很多老手也会把哑铃推举作为力量训练来使用,在哑铃推举过程中提高重量,进而提高肩部刺激效果。
3、绳索提拉:绳索提拉是杠铃提拉的退阶版本,比杠铃提拉更加安全,同时比杠铃提拉孤立性也更高,动作幅度也更大。绳索提拉这个动作,一方面负重能力很强,有些人练这个动作,可以用100磅的负重来做这个动作,当然肩部肌肉会更加刺激。
4、绳索面拉:绳索面拉是练肩部后束的动作,可以让肩部肌肉变得更圆,看起来更加立体。很多玩家的肩部是扁的,就是因为不练后束的原因。那么后束肌肉其实是没有必要体会三角肌发力的,因为用户练后束的时候,必然会有一定程度的背部肌肉代偿。
5、哑铃侧平举:哑铃侧平举是练肩部中束的动作,而推举动作,以及面拉动作尽管负重能力很强,但是只能练到三角肌上半部分,对于附着在肱骨上面的部分,还是侧平举更猛一些。
注意事项:
小心过度负重和过度训练:不管是否意识到这一点,肩膀参与了每一次上身锻炼,甚至三角肌也参与了一些重要的下身锻炼。
因此很容易不知不觉地让肩膀参与频繁的训练中,并且很难从中恢复。如果不把胸部和肩部放在一起训练,那这会非常糟糕,除非肩膀不需要太多的改善,所以可以试着在肩部和胸部的针对训练之间保持至少48小时的间隔。
哑铃肩上推举动作要领
我们在使用哑铃做肩上推举的时候,主要能够对三角肌的中束进行刺激和锻炼,一般会采取坐姿,这样能够很好地避免下肢和躯干借力。采用坐姿进行训练的时候,要使用有靠背的训练椅,背部和靠背贴合,臀部也尽量后靠,需要收紧的是腰部力量,吸气时,用力将哑铃推起,双手拳眼相对,缓落时吸气。
哑铃肩上推举注意事项
做哑铃肩上推举时,要挑选适合自身重量的哑铃,不要过重,容易导致动作变形,也特别容易引发运动损伤;双手的哑铃推到最高处,相较于头顶,哑铃之间彼此不要触碰到;如果是采用大重量进行锻炼,肘关节可以稍微弯曲,伸直的话很容易导致运动损伤,并且最好带上腰带,这是更安全的做法。
推举,想要发展三角肌的体积和力量,光靠侧平举这样的孤立动作是难以达到目的的,必须要靠推举这样的复合训练动作来刺激肩部肌肉体积的整体发展。以哑铃坐姿推举为例,同样有几个动作细节需要注意。
收紧肩胛并沉肩
耸肩的时候,肱三头肌和胸肌上弦往往会有一定代偿,不能最大限度刺激到三角肌的前中束。更重要的是,耸肩做推举和耸肩做卧推一样会降低稳定性,加大受伤的风险。
肩胛收紧、肩部下沉,舒展你的胸腔,让大臂在身体两侧尽量打开、小臂垂直于地面,进行推举动作,下放时可以尽量下深一点、在肩胛保持收紧的前提下推到顶端收缩。
后仰幅度不要太大
坐姿推举时,后仰幅度过大不仅会让胸肌上束代偿,而且会加大腰部的负荷、加大受伤风险。
臀部尽量向后坐、靠紧椅背,身体轻微后仰即可。
退阶/进阶动作
如果你有了一定的训练基础,最重要的是肩关节灵活性足够好,可以尝试颈后的杠铃推举,动作轨迹相对更固定、刺激也更孤立。只用小杠铃即可、可以更好地提升动作稳定性。
握距宽一点,能够防止由于肌肉及关节软组织紧张所造成的肩峰下撞击综合征。由于这个对肩关节灵活性要求较高、风险性也就较大,所以如果感觉到不适、就不要做这个动作了。
在健身房进行训练、有条件的 Keeper 还可以用肩部训练的悍马机进行训练。轨迹固定的悍马机对于肩部这样灵活性高、稳定性弱的训练部位是最佳的训练选择了。
分类: 体育/运动 >> 健身
解析:
坐姿推举随角度的不同而不同,一般说从较高位开始递减的话,则 从肩逐渐下移至胸肌,但对臂部的肱三头肌的 始终是有的:
较高位:靠背约在70度左右的,可以视为是坐姿推肩,推肩又因为角度的差异分为颈前推和颈后推:
颈前推主要针对三角肌的前中两束,胸肌参与较少,肱三头肌也在动作中起重要作用。
颈后推比较有迷惑性,传言是会 到三角后束,但实际上三角后束的主要动作是扩展而非上举,所以这个动作应该是针对前中两束及肱三之外,加入了背阔肌群的参与,使人有了一种“后束也跟着动了”的错觉。在实际操作中又很有可能因重量选取不适宜而导致肩部扭伤,应该说这个动作实际上是不推荐的。
当角度继续下调至40度左右,就是上斜推举,这个动作大家比较熟悉,训练肌群:胸肌上部,肱三,三角前。但是依据握距的不同,针对重点也会在三角前与胸肌上之间转变。
40与70度之间没有特别经典动作,但似乎又一个角度可以完全的针对三角前束,但这个仅是个人感觉问题,不是很好说明。
角度再向下就变成卧推和下斜推了,那些都是基本常识,不须多讲。
祝楼主训练有成。
怎么练三角肌最有效
怎么练三角肌最有效,很多人去到健身房都想练出三角肌,三角肌的锻炼要想达到最好的效果,最好的办法就是坚持的锻炼,锻炼后及时的补充足够蛋白质,那么怎么练三角肌最有效?跟我一起来看一下吧!
怎么练三角肌最有效1一、重量杠铃推举
第一个锻炼动作我们要使用感杠铃进行锻炼,在练习时如果你是健身了一段时间的锻炼者,可以使用较大重量的杠铃片进行锻炼。如果你是刚开始接触这个动作,你可以先使用较轻的重量进行练习,先慢慢感受这个动作对于三角肌的肌肉刺激感。
在练习时我们身体保持站姿,挺胸收腹站直,双手握住杠铃进行推举,握住杠铃时双手的`手腕不是直握的,可以让手腕稍微的往后压点,这样可以避免你手臂承受过多的压力。
在练习时推举动作幅度要到位,注意感受三角肌的肌肉感受度,锻炼速度不要过快,慢速度的锻炼可以让你肌肉得到良好的刺激。
二、坐姿哑铃推举
在练习时坐在有靠背的凳子上进行锻炼,练习时双手把哑铃支撑在肩上进行推举。推举时动作幅度要准确,也不要推得太过,推举的角度是稍微的外斜的,你不要直立的手臂向上推,这样你有可能就是练到三头肌了。
三、单臂绳索侧平举
在练习时我们要使用到拉力器进行锻炼,练习时身体站直,单手握住拉力器进行侧平举锻炼,另一只手可以放在身后,练习时平举的角度要到位,最好是能拉到肩部以上些,在锻炼时身体不要出现大幅度的动作,我们只有手臂在动。
四、伸缩面拉
这个动作主要是针对我们三角肌后束进行锻炼的,在练习时把绳索调整到你的面部前方,然后双手握住绳子进行拉动,拉的方向是朝着你的面部,在面拉的时候是针对你的三角肌后束进行锻炼。
练习时注意的是调整绳索的角度,角度要调整到位才能得到最好的锻炼效果。
怎么练三角肌最有效2一、坐姿哑铃肩上推举:
1、目标肌肉:三角肌(前束、中束)。
2、协同肌肉:喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。
3、起始姿势:坐在训练椅上,上体稍后仰,背部紧贴靠背,双脚自然分开。双肩后收,腹部收紧,目视前方。两手各持哑铃并置于肩外侧。动作过程:吸气,把哑铃向上推起,并以肩关节为转动支点,使两侧哑铃成弧形向头顶正上方集中,在头顶上方。到“顶峰收缩”位后,稍停顿。然后,呼气,以三角肌的张紧力慢慢回复至起始位。
4、动作要领:动作全过程中,上体要始终保持挺胸、收腹、紧腰,平稳流畅,始终控制住哑铃。此动作的关键之处是上推和还原过程中必须形成两道弧形运动轨迹,直上直下用力点会转移到斜方肌和肱三头肌上。做4组,每组8-12次。
二、站姿哑铃双臂侧平举:
1、目标肌肉:三角肌中束。
2、协同肌肉:喙肱肌、斜方肌、冈下肌。
3、起始姿势:自然站立,两手各持哑铃下垂体前,两肘部稍弯屈,拳眼向前。动作过程:吸气,两手持哑铃同时向两侧举起,两肘微屈。在侧举和下落过程中始终保持100o---120o,上举至两上臂平行地面或略超过水平位。至“顶峰收缩”位后,稍停顿。然后,呼气,回复至起始位。动作要领:肘关节固定,肩带肘,肘带手。不要紧紧握住哑铃,而是让其悬垂在指端,以保证三角肌最佳受力。这个动作要做4-6组,每组8-15次
三、俯立哑铃侧平举:
1、目标肌肉:三角肌后束。
2、协同肌肉:大圆肌、斜方肌、冈下肌。
3、起始姿势:两脚开立,比肩稍宽,两腿微屈,上体前屈与地面平行,背部保持平直,头稍抬。两手各持哑铃垂于腿前,肘部略屈,拳眼朝前。动作过程:吸气,两手持哑铃同时向两侧举起,上举至两上臂与肩同高。至“顶峰收缩”位后,稍停顿。然后,呼气,回复至起始位。
4、动作要领:在动作全过程中,上臂与前臂的夹角要始终保持在100o---120o,不能小于90o,否则用力点就会从三角肌转移到斜方肌等协同肌肉,整个过程,三角肌都处于持续张紧状态。
5、呼吸方法:上举时吸气,下落时呼气。做4-6组,每组10-15次。
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)