健身不知道练什么？健身达人是如何玩转健身的？

健身作为一种大众广泛参与的行为，其发展已经经历了很多年。我们只要用心去观察，将所学到的各种动作熟记于心之后，不难发现有很多动作是相通的。我们只要把他们的共同点挑出来并且简单的进行提炼，这样我们以后想要练习哪些肌肉就能够在脑海中浮现出满足要求的动作。

例子一 俯卧撑

一个并不难的的俯卧撑如果两个手掌摆放的距离不一样，那么他们各自锻炼到的部位也会不同。普通的俯卧撑双手撑地的距离和肩宽相同，锻炼的部位相对比较广泛，有胸大肌，肱二头肌和背部部分肌肉。下面我们就说几组双手距离不同的俯卧撑分别会起到什么样的效果。

将我们的双手尽量撑开，让上臂与下臂的夹角大于一百二十度，这样的俯卧撑主要刺激肱二头肌，也会辅助练习到胸部的部分肌肉。将这个距离缩小到和两乳头间距一样，这样子的俯卧撑则主要锻炼三角肌和肱三头肌。脚的变化也会影响到锻炼的部位，有兴趣可以尝试一下。

例子二 硬拉

硬拉根据腿的姿势可以分为直腿和曲腿，二者大体上虽然只是腿的形状不同，但是各自锻炼到的位置也天差地别。直腿硬拉主要是用来练习腿部的肌肉或者刻画股二头肌线条的，因为双腿是主要发力的部位。在做这个动作时双腿要始终绷紧，才能达到预期目的。

屈腿硬拉首要刺激的部位是背部，双脚打开站立后，两手正向握住，半蹲站立背部挺直，提起杠铃的同时站起来。下来的时候臀部要随着上身的下降而往后移动，肩部不能放松，整个动作一气呵成，这样才能给肌肉最大的刺激。

例子三 卧推

作为去健身房必不可少的一个动作，卧推的花样并不多。不过利用长凳的平板与地面形成不同的夹角也能够起到锻炼不同部位的效果。常见的有平板式卧推，长凳与地面是平行的。对于胸部是很好的训练方式，想要增加胸肌的围度或者刻画胸部线条都可以多做平板卧推。

斜板卧推就是将长凳调整至与地面夹角在三十度角左右，但是卧推的姿势不变，保持杠铃在竖直面内上下移动。夹角改变后影响的是我们发力部位的改变，想要全面的锻炼胸部肌肉可以两种卧推模式变换着做。不管哪种方法我们的背部都要紧贴在长凳上，这是不变更的。

例子四 弯举

杠铃弯举需要两手同时发力，而哑铃弯举可以单手也可用双手。都是对肱二头肌有着很好的刺激。前者常见的是人体双脚打开并且直立，双手握重量合适的哑铃，靠收缩肱二头肌让杠铃上升至体前。手臂始终夹紧两侧，上身全程是挺直的，只有手臂是运动的。哑铃弯举相对前者姿势更多，可以直立可以平躺在长凳上等。

健身是有规律可循的，只要平时多加留意，多尝试不同的动作，学习一下相关的内容，迟早你也可以为自己制定计划，向着完美身材越走越近的！

问题出在单边使用过度所致

因为有一边使用的过多而另一边使用不够而形成的单边比另单边强壮的后果

那最好的方法就是使薄弱的一边也强壮起来

那就专练你薄弱的那边手

用哑铃弯举单边

或用哑铃曲伸单边

如果不太清楚我仔细告诉你

就是拿着一个哑铃手伸直

站立

然后收缩你拿着哑铃的那边手使哑铃靠近你的大臂

这叫做弯举

而曲伸顾名思义就是

躺着

然后拿着你的哑铃把它举起来

然后上臂不动

前臂收缩

这时收缩是不出力的有地心引力帮忙

反倒是你在收缩以后想把手在抬直就感到要出力

这就是曲伸(弯曲了以后再伸直)

两种方法都是锻炼手臂的

一个是练2头肌(哑铃弯举)

一个是练3头肌

(哑铃曲伸)

用10KG左右的重量每天做上50下

每样25下

如果你见效果不大再加量

直到你的手臂等大为止

小踏步高频率助跑,投弹前投掷一侧手臂发力向后方蓄力,最后脚部发力蹬下,手臂顺着大腿发力全力挥动,全力甩出 需要全身核心力量带动,主要是腰腹 手臂的肌群要有足够力量,尤其是整体核心爆发力。

我们的身体作为一个整体，每一个肌群都有着其各自的作用，每一个手臂肌群都对于投掷手榴弹具有重要的影响。

1、三角肌锻炼：

在肩部训练动作当中，过顶推举和前平举主要锻炼三角肌前束，侧平举和直立划船主要锻炼三角肌中束，俯身反向飞向与后拉动作则锻炼三角肌后束。

由于三角肌前束在其他训练当中会得到很多锻炼，也相对发达，因为可以根据自己实际情况决定是否单独锻炼，三角肌中束是有效增加肩宽的方式，因此要重点锻炼，而三角肌后束则在其他锻炼当中较少被涉及，所以相对薄弱，所以也应应该给予重视。

2、肱二头肌锻炼：

对于肱二头肌的锻炼虽然者是弯举动作，但也不所不同，一般来，上斜哑铃弯举，坐姿弯举会针对于肱二头肌长头（上臂外侧）的锻炼，而斜托弯举和俯卧上斜弯举则会重点锻炼肱二头肌短头（上臂内侧），而锤式弯举则是针对于肱肌的锻炼（位于肱二头肌与肱三头肌之间）。

从握法上来看， 掌心朝向身体的握法可以最大化地锻炼肱二头肌，而掌心相对的握法则会锻炼肱肌。

3、肱三头肌锻炼：三头肌是手臂肌群当中最大的肌肉，虽然在所有锻炼动作当中也有一个统一的名字叫做臂屈伸，但通过手臂方向的不同，也会对肱三头肌的不同部位做针对性的锻炼。

一般而言，过顶动作，通过上臂过顶完全伸展可以最大限度地锻炼肱三头肌长头。下压与臂屈伸等大臂贴近身体的动作，可以较好地锻炼肱三头肌的内侧头和侧面头，可以使大臂更加结实紧致。

仰卧臂屈伸等大臂与躯干垂直的动作，对三个肌头的锻炼效果几乎一样，是很好的锻炼肱三头肌的动作。

扩展资料：

其他肌肉群的锻炼方法：

1、胸部锻炼：在胸部锻炼动作当中，推举等复合动作会在锻炼胸部肌肉的同时也锻炼到其他肌肉，从而在锻炼胸部的时候加强周围肌肉的力量，而通过改变身体的倾斜角度可以重点锻炼胸部上侧（上斜式）中部（平式）和下侧（下斜式）。夹胸动作会通过挤压胸部的肌肉而有效锻炼中缝位。

2、腹肌训练：腹肌是否显现在于体脂率的高低，而在体脂率已经够低的情况下，腹部训练的意义在于增加腹肌的厚度与分离度，从而使得腹肌轮廓清晰分块明显。

而在腹肌训练动作当中，卷腹及其变式主要锻炼腹直肌上侧部位，而反向卷腹，抬腿类的动作则主要锻炼腹直肌下侧，而侧弯与转体类动作则是针对于腹斜肌的锻炼。

做引体向上时，虽然看起来是手臂的力量将身体拉伸上去，实则是运用了身体上的许多肌肉群，肩部手臂背部以及手掌心的力量，所以你做引体向上的时候手掌很酸就是因为手掌的力量不足导致的，因为你整个人的身体是悬挂在单杠上面的，手部的力量决定了你是不是可以做这个动作，你有多种，你的手部就承受了多少力量的压迫，所以引体向上的时候手掌酸很正常。

在哑铃的使用过程中，你会发现自身的力量已经足够拿起的重量去联系时，手掌酸，但手臂的力量都没有完全用尽，手掌为什么会酸，实际上你的这种情况我自身也遇见过，就是以前喜欢做俯卧撑，手掌和地面是推平的，手臂和肩部的力量虽然增加了，但是手掌的力量却一点点都没有增加，很多健身器械都需要通过手来实现，所以我自己买了一个握力器，每天练，等到手掌的力量崛起以后，任何器械都难不倒我了。

别小看手掌的力量，手掌是我们平时生活中用的最多的，不管干什么都离不开手，你的这种情况就是要增加手掌肌肉群的联系，还有五指，最简单的练习方式就是俯卧撑的时候用五个指尖着地，把手掌撑起来，这样做俯卧撑，以本来可以做五十个俯卧撑，但是用指尖作为着地点的话，你可能手臂上的力量没有用光手指就支撑不住了，慢慢的锻炼你手指的力量，你的掌心肌肉自然就会变得扎实。

如果你的情况不是我说的这种，那么你就要考虑是不是掌心，出现了病变，你在做引体向上或者玩哑铃时，用到了手掌那一块导致肌肉酸痛，而你的手掌力量本身就很大，要么是手掌的肌肉拉伤了，要么就应该去医院检查一下自己的手掌到底出了什么问题，根据医生的描述再来考虑应该如何恢复。

其实还有个很简单的鉴别方法，就是你在做引体向上和玩哑铃弯举时，是只有一个手掌酸痛还是两个都酸，如果两个都酸，那一定是你的手掌力量不足导致，而只有一个手掌出了问题，而你本身的手掌力量充足就要考虑去医生那里做一个全面的检查，早发现早治疗。

另外，手指的力量真的是平时锻炼的一个必要因素，李小龙可以单指做俯卧撑，就是把手指的力量提升到了一个境界，而我们普通人，只要平时生活中够用就可以了，要健身免不了要接触那些健身器材，基本上健身器材的使用都离不开手，所以练习手掌的力量是非常有必要的。