凶悍的上肢如何练成？有哪些动作可以帮忙塑造？

当你第一次走进健身房时，你首先练习的一定是你的上肢肌肉群，当你第一次在网络或其他地方接触到健美运动员时，你一定被他们出色的上肢所为惊叹。

球状的三角肌，山峰一般的二三头，扇形一般的胸大肌与面包状的腹肌，强壮的上肢从视觉上给予人震撼，男性的魅力在强壮的基础上又再次加分。

也许不是每个人都欣赏得来静脉曲张的肌肉，也许那些健美运动员发达的肌肉不能符合每个人的审美观，毕竟是竞技类体育，人们都会朝着人类的极限所努力。

但是拥有一个强壮的上肢是每个健身爱好者，特别是男性同胞的梦想，也许我们达不到那些专业运动员的高度，但是基本的强壮也是必不可少的。

下面我来为大家介绍如何训练胸，肩，三头与腹部的训练，希望这些训练能帮助你更好的训练你的上肢，用以下几个动作合理加在你的训练计划中，会事半功倍哦。

动作一：上斜卧推

动作要领：坐在上斜凳上，脚部自然下放，上背部紧靠椅背，双手握住杠铃，掌心朝外，将杠铃推上，整个过程尽量用胸部发力。

次数：8-12次×5组

动作二：俯身哑铃飞鸟

动作要领：采用俯身姿势准备，双膝略微弯曲，双手各握住一个哑铃，朝躯干两侧平举起，感受三角肌后束发力。

次数：8-12次×5组

动作三：哑铃前平举

动作要领：采用站姿，双脚与肩同宽，双手各握住一个哑铃，掌心朝下，朝身体两个方向的45度前平举起，该动作主要训练三角肌前束。

次数：8-12次×5组

动作四：双杠臂屈伸

动作要领：双脚站在器械上，双手握住双杠两侧，肘部弯曲身体下方，三头发力将身体撑起，整个过程保持身体不要大幅度晃动，该动作主要训练肱三头肌，三角肌。

次数：6-8次×3组

动作五：仰卧侧转体

动作要领：采用仰卧状，一条腿搭在另一条腿的膝盖处，双手抱头，上背部抬起朝一侧发力转体，交替进行，不可利用惯性甩动身体，始终紧靠地面，该动作主要训练腹外斜肌与腹内斜肌。

次数：8-12次×3组

将这些动作加在你的日常训练中去吧，找到离心收缩力，找到肌肉发力感，不要一味在意所持有的杠铃哑铃重量大小，把重点放在动作的准确度与肌肉感受上，相信你会把上肢练得更加强壮有力。

肩部是健身健美重要的一个环节，肩部练不好就不能称之为健美，而且肩部不单单对身体形态美感起到重要的作用，同时肩部也是健身训练非常重要的力量交汇区域，因为不管你是训练胸肌还是背部，甚至所以的上半身训练所有的力量都会在肩部交汇，肩部在训练时也起到力量枢纽的作用。

 更好的协调各个部位的训练，所以健身者在训练时一定要注意保护肩部，同时也要注重肩部的肌肉力量强化，因为肩部是上半身主要的力量枢纽，加上肩部本身的关节也是非常错终复杂，导致肩部在训练中非常容易受损拉伤，只要健身者稍有不慎就会损伤肩部。

有很多健身者在前期由于忽略对肩部的肌肉力量强化，结果导致肩部在训练时损伤，而且肩部受损以后恢复非常的慢，健身者训练时一定要做好对肩部的保护，不单单是在训练肩部时才注重对肩部的保护，即使是其他部位的训练也要对肩部进行全面的保护，因为肩部是力量的交汇枢纽处，在训练其他部位时力量也会经过肩部，所以加强肩部的肌肉力量也发至关重要的，当肩部肌肉力量强大时就能更好的保护肩部，并且避免训练的磨损，将风险降至最低。

今天为大家整理一组非常高强敌，多动作，大重量的肩部增肌训练方案，可以帮助大家更好的进行肩部增肌训练，提升肩部整体力量。

这次的训练计划由 - 主要由推举动作以及强化三角肌后束的动作组成，9个动作，动作选择的非常多样化，使用哑铃，史密斯机，哑铃，绳索，固定器械等完成，在训练时要提高练习肩部整体的强度。

尽量把组间休息时间的时间缩短，利用逐渐递增重量的方式结合两个动作组成的超级组来完成肩部训练计划（注：由于肩部位置及结构特殊，在训练时切勿使用超出自己能力范围的重量训练，避免给肩部造成损伤，这里训练所指的大重量是健身者自身能够完全控制的大重量，这一点健身者切记，肩部不像其他部位可以使用超大重量进行刺激训练）

下面9个肩部增肌训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1到动作3为推举动作，用自身能完全控制的较大的重量完成，如果不能完成每组设定好的次数，可以让伙伴来辅助完成。

动作1，坐姿利用哑铃做推举，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作2，坐姿利用史密斯机负重做颈后推举，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，据说很多人做这个动作让肩关节不舒服，那你就别做了

动作3，坐姿利用史密斯机负重做颈前推举，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作4+动作5组成超级组 - 完成动作4(动图4,前半部分)站立利用哑铃做侧平举15 - 12次后不休息直接去完成 - 动作5(动图4,后半部分)站立利用一个哑铃做反手前平举15 - 12次为1组

动作6 站立俯身利用小杠铃/EZ杆完成划船(注意动作形式，双手抓住杠铃片，针对三角肌后束)，使用的重量逐渐递增，每组做15 - 12次

动作7 站立利用龙门架的绳索+直杆做后拉伸，使用的重量逐渐递增，每组做15 - 12次

动作8 站立利用龙门架的绳索+V绳从单侧边开始做反飞鸟，使用的重量逐渐递增，每组(每一边)做15 - 12次

动作9 坐姿利用固定器械做反飞鸟，使用的重量逐渐递增，每组做15 - 12次

肩部是健身者训练中最重要的部位，不管你是为了塑形还是为了增肌，乃至整个的健身训练，都需要肩部力量的参与，所以肩部对于健身者来说是一个无比重要的部位，无论如何都要注重肩部的力量强化，只有当肩部的力量提升上来时，你的健身训练才会更加安全，身体才会更加有型有美感。

肩部是在健身训练中起到重要的力量枢纽调节功能，如果肩部的力量不足，那么在使用大重量增肌训练时就会很容易造成训练意外，导致肩部受伤，在健身训练中肩部的受伤几率一直处在高位，所以肩部也是健身训练意外的高发区，健身者在训练肩部时一定要格外的注意肩部保护，肩部受伤是非常难恢复的，所以在健身训练的初期，全身整体的力量以及肩部力量都不够强大时，健身者切勿使用大重量训练。

尤其是大重量卧推在肩部力量不够强大时切勿使用，今天为大家整理一组非常完美的肩部三角肌训练动作，可以帮助大家更好的塑形肩部，增强肩部的基础力量，提升肩部对器械的控制力，从而提升健身整体的安全度，当肩部力量提升以后，可以极大的增强你在进行大重量训练时整体的稳定力。

这次的动作非常多，当然训练肩部，要想让肩部得到全面的训练，那健身者就要多掌握一些训练动作，从各个角度训练肩部，肩部与背部胸肌不同，只需要几个经典动作就可以完成训练，肩部比较复杂，而且三角肌部位还分前束，后束，中束，每一个部位都需要独立的动作从不同的角度刺激，如果动作和角度不对是很难刺激到目标肌群的，肩部是健身中最难训练的部位之一，如果想单纯的利用增肌的方式练好肩部是非常困难的，肩部训练必须要增肌与塑形通同时训练，你才能练出真正饱满有力有有型好看的肩部。

所以在肩部训练时尽量的多安排一些动作，至少7 - 8个，非常的多样化多角度的刺激肩部。虐肩，重要的不是使用的重量，当你能完全控制，那么对于现在的你，它就是最好的重量，更重要的是保证每一次虐肩 - 动作的质量和强度。

对于肩部训练的建议是，要重视每一个动作的质量，做动作时你选择的这个重量你是否可以控制？用这个重量做这个动作时是否可以感受到肩部的发力感？保证这些的前提下递增重量。动作的选择是否够多样化？例如:对于一次训练计划，最好可以全方面的来虐肩，前束，中束，后束，当然有时候可能要更专一的去强化某一个或者两个部分。

这些部分应该都安排相对于的动作，让动作尽量标准，提高动作质量。可以逐渐递增重量的方式，也可以适当的在训练计划去加入超级组，两个动作或者一个动作(以不同的形式完成)组成。

下面9个肩部塑性增肌训练动作，每个动作做3组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

首先是热身动作，热身动作用轻重量的哑铃/杠铃片完成，做3组，每一组由3个动作组成，组间无休息，侧平举+环绕世界+前平举，每一个动作做5 - 7次，充分的热身

动作1，坐姿利用杠铃做推举，这个动作逐渐的递增使用的重量，每组做10 - 8次，增到大重量为止，这个大重量也一定是你可以控制

动作2，坐姿利用哑铃做推举，也是逐渐的递增使用的重量，每组做12 - 10次

动作3，坐姿利用哑铃做侧平举，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做12次

注意:图5包括两个动作/两个动作形式，是超级组

动作4+动作5组成超级组 - 完成动作4(图5，前半部分)利用哑铃做侧平举12次后不休息递减一定的重量 - 做半程侧平举(图5，后半部分)12次为1组，递减重量后你可以选择杠铃片或者哑铃来完成动作。

动作6(图6)，利用小杠铃/小EZ杆做提拉，注意这个动作是两种形式组成超级组，完成第一种动作形式的提拉(图6，前半部分)10次后不休息直接去完成 - 第二种动作形式的提拉(图6，后半部分)10次为1组，第一种形式的常规的杠铃提拉，第二种形式是俯身杠铃提拉

动作7+动作8组成超级组 - 完成动作7(图7)利用杠铃片做前平举12次后不休息直接去完成 - 动作8(图7)利用杠铃片做侧平举(手心向上握杠铃片)12次为1组

动作9，坐姿利用哑铃做前平举 + 侧平举COMBO，前平举和侧平举交替完成，注意动作形式，每组做到力竭了为止。

肩部是每一个型男必备的一个部位，肩部不仅影响着身材的整体美感，而且还是保护颈椎的重要肌群，若是肩部出现任何不良情况，都会影响身材的整体形象，尤其当不良姿势给肩部造成变形时，那身体的形象就会整体失去美感，特别是常见的，含肩，圆肩，高低肩等都是严重影响身体的美感的不良情况

而现在大家又是经常长时间低头玩手机，导致现在肩部变形的人越来越多，如果不加以矫正这些情况，长此以往就会给肩部和颈椎造成严重的伤害，现在有很多人经常做一会就会感觉肩部有很大的压力和疼痛感，其实这些情况主要原因都是因为长期不良姿势和肩部肌肉力量较弱而造成的

如果平时加强肩部肌肉力量锻炼，不但可以避免不良姿势的发生，而且还能有效避免肩部因为长期压力过大而导致的疼痛，加强肩部肌肉力量锻炼更是保护颈椎的基础，所以要想让自己的体型整体好看，让颈椎健康，就必须要加强肩部的锻炼

今天小编为大家整理一组非常完美的肩部训练计划，可以更好的帮助大家进行肩部增肌训练，在肩部训练中与其他部位不同，由于肩部关节结构复杂，在训练时不能像其他部位一样可以使用大重量刺激训练，如果贸然使用大重量刺激训练肩部，很容易给肩部造成严重的伤害，

所以健身者在训练肩部时前期尽量使用小重量多次数方式训练，到进入中后期时可以利用中等力量逐渐递增和递减+多次数方式训练，递增和递减方式训练可以达到大重量刺激效果，同时又降低训练风险，

这次训练计划更多的针对肩部各个部分的分化练习，用完全可以控制的重量完成动作，也可以两个动作搭配而成的超级组，提高训练的强度，给肩部持续的刺激。

每个动作做3 - 4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1，利用固定器械做侧平举，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 12次

动作2，站立利用哑铃做侧平举，超级递减组完成，完成15 - 12次(中等重量，借力)后不休息直接递减一定的重量去完成15 - 12次(较轻重量)为1组

动作3，坐姿利用哑铃做侧平举，超级递减组完成，完成15 - 12次(中等重量，尽量让动作标准，控制重量)后不休息直接递减一定的重量去完成15 - 12次为1组

动作4，坐姿利用哑铃做推举，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 12次(缓慢的移动)

动作5+动作6组成超级组 - 完成动作5 站立利用EZ杆做前平举15 - 12次后不休息直接去完成 - 动作6 坐姿利用哑铃做前平举15 - 12次为1组

动作7，身体依靠在倾斜的健身椅用哑铃做反飞鸟，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 12次

肩部训练对于每一个热爱健身健美的人来说都是无比重要的，因为肩部不但影响着身体整体的美感，同时还对整个健身有着巨大的影响，如果肩部力量不足或者肩部因为训练意外导致受伤，都会严重影响整个健身训练，在上半身的训练中几乎每一个训练动作，都需要肩部的参与，如果肩部力量不足就会影响训练，而且肩部又是训练中最因为外力而受伤的部位，如果健身者的肩部力量不足，在训练时贸然使用大重量就会很容易使肩部受伤。

所以健身者在力量不足的情况下，不管你是练哪个肌群，都不要贸然使用大重量刺激，可能一个训练意外就会让你从此与健身无缘了，因为肩部受伤以后康复需要很长的时间，健身者在前期训练时一定要先用小重量训练，先把全身的肌肉激活，提升训练必须的基础力量，等基础力量提升上来时再一点一点递增训练重量（健身者的禁忌就是贸然增加重量）逐渐递增是健身者第一法则，这一点每一个健身者都要谨记。

今天小编为大家整理一组比较安全的肩部训练动作，可以帮助大家安全有效的提升肩部肌肉力量，有很多健身者总是急于求成，肩部的力量还没提升上来就想着练背部，结果导致在练背部时把肩部给练伤，这是非常不科学健身方式的，想要练背部就必须要先把肩部力量提升上来，只有肩部能够承受重量时，才能保证你安全的训练背部，这一点健身者也应该注意。

这次肩部训练计划由多个动作组成，重要针对 - 肩部的整体力量的强化，以及各个部分的分化训练，是非常全面的肩部训练动作，在训练时健身者一定要使用自己完全可以控制的重量完成，不需要大重量，重量过大，不但控制不了，刺激不到位，可能还会导致受伤，所以一定要注意。

训练时你需要保证的是质量，而不是重量，在肩部训练时可以安排更多的动作，尽量缩短组间休息的时间，提高整体的强度，尽可能的让动作接近所谓的'标准'动作，有时候动作不那么'标准'，但是自己感觉可以刺激到位，感觉非常舒服，非常好，那么就保持这个动作，要听自己肌肉的话。

这次训练计划使用哑铃，绳索来完成动作。

下面7个肩部增肌力量训练动作，每个动作做3组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 -120秒(建议)

动作1，利用哑铃做坐姿推举，使用小重量逐渐的递增，每组做12 - 10次(缓慢并且控制)

动作2，利用龙门架的绳索+把柄从单侧边开始做侧平举(手抓住物体，从背后拉起绳索)，使用的小重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 10次(缓慢并且控制)

动作3，坐姿利用哑铃做侧平举，使用小重量逐渐的递增，每组做15 - 12次(缓慢并且控制)

动作4，利用哑铃做交替前平举，使用小重量逐渐的递增，每组(每一边)做15 - 12次(缓慢并且控制)

动作5，利用哑铃做交替前平举(反手握)，使用小重量逐渐的递增，每组(每一边)做15 - 12次(缓慢并且控制)

动作6，坐姿利用哑铃做反飞鸟，使用小重量逐渐的递增，每组做12 - 10次(缓慢并且控制)

动作7，站立利用绳索+V绳做后拉伸，使用小重量逐渐的递增，每组做12 - 10次(缓慢并且控制)

肩部在健身训练是一个非常特殊的部位，在训练中练上半身任何一个部位，肩部都会参与。但是肩部自身的增肌以及力量训练又是非常难练，对于肩部训练由于它的特殊性，新手没有训练经验又不能使用大重量训练，入目新手各项基础都不够，在训练肩部时盲目使用大重量训练，很容易练伤肩部的，而肩部对于整体的健身又非常重要，肩部是一个非常重要的枢纽连接部位，只要有任何活动肩部都会参与，所以肩部对于训练非常重要。

对于健身新手来讲提升肩部力量是训练初期一件非常重要的，练好肩部不仅是让体型好看有型，更是提升训练质量和安全的基础，肩部练不好，训练就不安全。很多人在训练中受伤的人，多数都是因为前期没有重视肩部的训练，造成训练意外或者肩关节磨损。有很多人认为肩部在训练中起到作用不大，其实肩部起到的作用大道你无法想象，向你练胸肌时，主要的发力部位就是肱三头肌和前束部位。

练背部时主要的发力部位是肱二头肌和后束部位，所以不要认为肩部对于训练的帮助不大。练好肩部让你的训练更安全，让你的体型更好看。

今天就为大家整理一组关于肩部的训练的动作，这次的动作对于肩部的训练非常全面，由于肩部的特殊性，很多在训练肩部时，往往动作组合安排的不够全面，肩部分为前束，中束，后束在训练时如果一次的组合不够全面，不能同时将这三个部位全面的都训练到，那么你的肩部就无法达到高质量的训练，而且长期的组合不够全面，还容易造成这三个部位出现偏差，形成肌群不协调，影响整体的美感。所以在训练肩部我们最要一次多选一些动作，将肩部各个部位都训练到，这样的训练你才能将肩部练的更好。

这次的肩部训练计划全部利用超级组来虐肩，绝对暴虐肩部，而且安排了很多的动作。每一个超级组是由两个不同的动作组成，这次训练计划中体现在 - 超级组动作的选择可以是刺激肩部相同区域的动作，也可以是刺激肩部不同区域的动作，它们的组间基本无休息。并且这次的训练计划优先于三角肌后束的强化，把动作安排在之前，最后也是由强化三角肌后束的动作作为结尾。在训练时不要使用大重量训练。

如果你觉得动作过多，可以选择部分动作完成(建议)

每个动作做3 - 4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1+动作2组成超级组 - 完成动作1利用绳索+V绳做后拉12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作2利用哑铃做划船12 - 10次为1组，注意动作2的划船和强化背部的划船不同，注意动作的形式以及身体所呈现的角度

动作3+动作4组成超级组 - 完成动作3利用哑铃做推举12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作4利用哑铃做侧平举12 - 10次为1组，注意每个动作都是逐渐的递增使用的重量，动作3，哑铃推举下降到一定程度后返回，更多的去感受肩部的发力，动作4，哑铃侧平举注意大臂与小臂之间的角度‘

动作5，利用EZ杆做提拉，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，注意提拉起来的程度，基本上使每一次提拉都保持相同的高度后返回，更多的去感受肩部的发力

以下的每一个GIF都包含两个动作，并且它们组成超级组 -

动作6+动作7组成超级组 - 完成动作6(图6，前半部分)利用哑铃做侧平举12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作7(图6，后半部分)利用哑铃做前平举12 - 10次为1组

动作8+动作9组成超级组 - 完成动作8(图7，前半部分)利用固定器械做推举12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作9(图7，后半部分)利用杠铃片负重做前平举12 - 10次为1组

动作10+动作11组成超级组 - 完成动作10(图8，前半部分)利用EZ杆做划船12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作11(图8，后半部分)利用哑铃做划船12 - 10次为1组，注意，这两个动作都是以一定形式完成划船，和强化背部的划船动作不同，注意身体的角度以及移动的幅度

在健身的过程中，我们大多熟悉腿部，胸部，腹部以及臂部的肌肉锻炼，你有意识到为自己的肩部进行锻炼吗？

在一些要求完美的女孩的眼里，肩膀太塌是绝对没有办法接受的，今天我就来和大家聊一聊如何通过弹力带锻炼我们的肩部。

首先，第一式，利用带子进行反向扩胸，锻炼我们肩膀后部的肌肉。

起始姿势，将带子中心固定在与胸同高的地方，面向固定处，往后退12-15米，双手握住带子的两端，往前伸直手臂至胸口高度，手肘稍稍弯曲。

第一步:手肘角度保持不变，上臂分别从两侧朝外伸展，该动作持续2秒、停顿1秒。

第二步:用4秒的时间恢复到起始位置。

当然，你也可以对这组动作进行一些变换，单膝跪地，弯腰，将胸口贴在另一条腿上，使用哑铃或请一位同伴给上臂施加阻力，以此增加锻炼的难度。

第二式，利用带子进行侧平举，锻炼肩膀肌肉。

起始姿势，双手分别握住带子两端，双脚踩在带子中间,双脚之间距离与肩同宽,双膝稍稍弯曲，两手臂放在身侧，手肘弯曲呈90度。

第一步:两臂上举，直到手肘(仍然保持90度)与肩膀同高，该动作持续2秒、停顿1秒。

第二步:用4秒的时间恢复到起始位置。注意，你在抬升过程中手肘始终保持弯曲状态。

你也可以使用两根弹性带子，双脚分别踩在两根带子上，双手握住两条带子的两端，请一位同伴在抬升过程中给你的上臂施加往下的阻力，同时手肘始终保持笔直状态，以此增加难度。

第三式，利用带子进行斜方肌拉伸，锻炼肩膀前部肌肉。

起始姿势，站在带子中间，双脚分开与肩同宽，双膝稍稍弯曲，将带子的两端于身体前方交叉，两手分别握住交叉后的带子两端。第一步:手臂伸展，双手交握放在身体中心区域，手肘往上往后抬至肩高。动作准确的话，这时两手臂应该形成一个V字形。该动作持续2秒、停顿1秒。

第二步:用4秒的时间恢复到起始位置。记住不要在运动过程中弯曲背部。

如果你想增加阻力，使用两根弹性管子，两脚分别站在两根管子上(一脚一根),两手分别握住两根管子的两端。

今天关于肩部的三式锻炼就介绍到这里，希望可以为你在锻炼过程中提供一些帮助，在具体动作上还有什么疑惑欢迎大家私聊我，我一定耐心尽力为大家解答。