你好：这是两个 概念摔跤 多对于全身的力量 要求较大 侧重点是：脖子和腰腹 要求甚高 格斗一般是指站立格斗：那就是对膀子 腿部 还有核心力量要求高一点而干力气活相对来说是死力气 主要就是膀子 上半生的要求高一点还有 卧推和深蹲没有哪个有价值 都有价值 格斗是对全身的力量都有要求不可能只有上半身的力量没有下半生 身体是一个整体 而且个都是讲的全面发展 你的观念就太狭隘了 就算是拳击 也要是练腿的 否则在场上 那灵活自如的步伐怎么轻巧的运用？就算是跆拳道也要练手的 否则下半身有力 而上半身是空的 不协调 怎么运用操作 腿法？所以都需要加强 楼主！
拳击既有业余的(也称奥运拳击)，也有职业的商业比赛。比赛的目标是要比对方获得更多的分以战胜对方或者将对方打倒而结束比赛。拳击的力量对拳击运动员提出的要求非常高，因此，力量训练是一项重要内容。那么，拳击的力量训练方法有哪些呢下面jy135我为大家整理了拳击力量训练方法指南，希望能为大家提供帮助! 拳击力量训练指南
一、初级训练教程
初级训练，是增加腕力和臂力的最佳训练法，也是提高拳击力量速度的一个有效法门。
初级训练：带上散打手套或拳击手套，沙绑带缠于手腕上，练拳击快速动作。也可将带上拳击手套和沙绑带做俯卧撑练习。每组10下，做三组。也可不带手套进行练习。这练习有利于使拳面硬度增强，提高腕力和臂力。现在生活时间紧凑，可在走路的时候，握紧拳头，然后放松反复练习。也可在休息的时候握紧拳头，在放松，在用力握紧。此训练对于增加手臂打击力量也是很有帮助的。待适应以上练习后，可边跑边出拳，李小龙曾说过”如在跑步出拳或踢腿这将对你的技击术有一个新的'飞跃。因此习练者不要忽略此项练习。
二、中级训练教程
中级训练，实际上是习理论，这有助于提高自己的打击能力。
中级训练(理论)：一位肌肉并不发达的拳击高手，却能集中全身力量于发拳之中，从而打出强而有力的一拳。其秘密在于，能集力于一点，发力于瞬间，从而能够一举击垮对手。
上面的理论，使我们受到启发，要打出强而有力的的一拳要把力量集中在一点。可想象每一拳能把对手的内脏击碎，打垮，要具有摧毁一切的力量。
训练方法：拿铁棒或哑铃出拳练习，在手臂缠上绷带或沙绑带进行练习。体会动作速度。一旦拿掉铁棒或哑铃将会觉得出拳轻松自如，注意打击时不要将力量集中在表面，而是要用意念将所打击物渗透进去，将其打毁，具有摧毁一切的力量。在练习时始终要有这种意识。
三、高级训练教程
所谓的高级训练其实是髋部的运用，其实很多的拳击手都知道用它。
李小龙曾经说过：“出拳的发力之源并不是来处臂腕，而是来自身体的中心部位(髋)”。仅仅用手臂的力量，所打出的拳头，是无法提供足够的力量。因此，要想打出强而有力的一拳，还需利用髋部的运用，从而打出漂亮的一拳。
出拳力量快速提高，就必须提高上肢力量(还要有正确的姿势和发力感觉)，首先可以提高卧推力量，以最大重量(极限重量)的百分之60到70，一组做10次一次训练5组，隔天训练一次，练完后练习深蹲(半蹲)要扛杠铃和硬拉，然后扛杠铃练习转腰(各5组)，最后带手套重拳打沙袋，效果很好，但训练后要注意放松
力量训练2
力量是一切运动的源泉，是指以肌肉收缩克服和对抗内外阻力的能力，它由两种因素组成：
1完成动作时肌肉群收缩的合力，例如直拳击打，除上臂的肱肌、肱二头肌外，肩带肌肉亦参与工作，这些肌肉参与直拳运动，形成合力击打目标;
2肌肉收缩的协调能力。当主动肌工作时，其它协调肌配合。肌肉力量按部位分为上肢力量、腰腹部力量、下肢力量;按肌肉的收缩形成，肌肉的力量可分为动力性力量与静力性力量，而动力性力量可再分为重量性力量和速度性力量。一般而言，武警擒敌术通常为动力性力量。按运动项目对力量素质的不同要求，也可把力量素质分为最大力量、快速力量和力量耐力三种。
力量训练的手段是多种多样的，一是徒手练习，例如拳法中的空击练习、发展腿部力量的蛙跳、30米跑、中长跑等;二是利用力量训练器材练习。所
说训练器材，是指专门用来发展力量素质的器材，如综合练习器，可以使人在坐、卧、站等各种不同姿势下发展运动员所需要的肌肉群力量。
发展力量训练的方法：
1负重抗阻练习。这种练习是依负荷重量和练习的重复次数来发展力量素质，如推举杠铃等。
2对抗性练习，是双方以短暂的静力作用发展力量素质，如双人顶、推、拉，负重下蹲等。
3克服弹性物体的练习。是依弹性物体变形而产生的阻力发展力量素质，如用拉力器、拉橡皮筋等。
4使用力量训练器练习，可以使身体处在各种不同姿势下进行练习。
5克服外部环境阻力的练习，即克服自然环境，发展力量素质，如在沙地、草地、雪地跑或跳等。
6克服自身体重的练习，如杠端臂屈伸、引体向上、仰卧起坐、推倒立、纵跳等。
在发展力量训练中应把握几个问题：
1要有针对性：一是注意专项特点，二是注意准确的发展部位。例如在发展某肌群力量练习时，一定要将阻力施加于该肌群。
2系统安排。力量训练增强得快，停止训练后消退也快，例如力量训练20周，每天练习，力量增长50%，以后完全不练，30周后完全消退。
3局部力量与整体力量要结合，要科学安排和调整运动负荷;力量训练要与其它非力量训练或放松练习交替进行，以增强肌肉的弹性;力量训练要合理安排，通常每周不 超过3次。另外力量训练不宜在疲劳时进行，否则就不是发展力量而是发展耐力了。
一些锻炼身体的动作
一些锻炼身体的动作，现在大部分的人都是喜欢去锻炼身体的，很多人在闲暇之余都会去运动锻炼，我们都知道锻炼的好处多多，有一些基础的动作可以让我们的体魄变得更强。下面看看一些锻炼身体的动作。
一些锻炼身体的动作11、 深蹲
无论在什么动作面前，深蹲都是当之无愧第一位，除了能够训练股四头外，还能刺激到臀部和核心肌群，更能够消耗大量的热量。
2、 硬拉
硬拉是一个多面手，能够刺激背部，能够刺激后腿部，更能强化全身肌肉，所以你将它放在腿部训练日，放在背部训练日，都是可以的。
3、 卧推
无卧推，无胸肌，所有的大胸肌都是靠推出来的，根据胸部发展的优劣势，我们可以选择上斜，平板，下斜等姿势雕刻胸部。
4、 推举
肩部分为三部分，但推举却能全面性刺激肩部，让你的肩部隆起，成为真正的虎头肩。
5、 引体向上
在这榜单中，唯有引体向上是徒手训练动作，可见它对背部训练的重要性。它能全方位刺激背阔肌，大小圆肌。
6、 弯举
强大的肱二头肌，只有一个训练姿势，那就是弯举，无论是哑铃式，杠铃式还是牧师凳，都离不开弯举的身影。
7、 臂屈伸
臂屈伸是三头的训练动作，但只要变换一下角度，也能很好地刺激到胸部肌群，这也是一个多功能性动作。
8、 卷腹
卷腹已经完全替代了仰卧起坐的地位，成为腹肌训练的首选动作。提醒一点，头部看天花板，下背部不离地面。
一些锻炼身体的动作21、伊斯坦布尔8号：其人发明的这个动作之所以叫做“8号”，是因为它一个动作就能锻炼身体8个肌肉，包括核心肌肉的5个群组、上臂、大腿和小腿。
伊斯坦布尔8号动作很简单，一只手握住一只哑铃，背部着地躺在地面，伸直拿着哑铃的手臂，保持这一姿势，然后站立起来。恢复起始姿势，重复以上动作。左右手持哑铃各做4到6次。
2、下蹲促腿连带引体向上：杠下方站立，蹲下，双手放置在两腿 之间的地面，双脚向后跃，变成俯卧撑起始姿势，然后双腿向前跃，恢复蹲坐姿势，双手仍放在地面。站直，跳起抓住单杠，做一个引体向上。
这个动作可以锻炼股四头肌、胸部、背阔肌、三头肌、大腿和腰腹，能够锻炼全身上下的肌肉群，让你练出V字型的健美身姿。
3、爆发式坐立：背部躺于地面，膝盖弯曲90度，双脚平放于地。可以让一个同伴轻轻站在你脚上，或者放在某个物体下方固定。以这个动作为起始，动用腰腹和腿脚的力量，站起身来，与协助你的同伴面对面。然后恢复起始姿势，并重复上述动作。
1、摔跤式桥式挺身
作用：将下背、腿部、腹肌和颈部训练有机结合的功能性训练。
动作：平躺于垫上，双脚掌着地，用头向后支撑起上身重量；双脚用力蹬地是腰部上挺臀部抬离垫面，使身体成一直线，保持头部和双脚支撑整个身体重量。坚持到力竭，一般坚持20至60秒为一组。如果接受过摔跤基础训练，可颈部前后晃动以加强颈部在受压时的牢固度。
2、健身球版摔跤式桥式挺身——健身球桥式挺身：背躺在健身球上，向后伸展双臂充分伸拉背部，渐渐过度到用头部支撑在健身球上，整个过程保持身体平衡。
3、拳击式摆动上步
作用：这是源于拳击的训练方法，可提高你的背肌伸缩灵活性，闪躲能力以及核心力量。
动作：拉一根绳子或木杆，与胸同高。沿着绳子或木杆的方向左右摆动身体前行。即头从绳子的一侧通过蹲身动作摆动到另一侧，再摆回来，同时身体持续上步。开始训练时速度要慢，掌握动作后加快训练动作。前进10米为一组。
4、反身墙上爬行
作用：伸拉脊柱与胸腹肌群，水平高者也可对股四头肌和髂腰肌起到伸拉作用。在提高脊柱的柔韧性和整体发力能力的同时，增强背部。
动作：执行该动作时一定要慢，可在训练伙伴的帮助下完成。背对墙面，离墙40厘米距离。向后屈伸用双手触及墙面，然后视自己的能力范围慢慢向下爬行直到自己的极限范围，保持3至5秒后，慢慢向上爬行直至返回直立状态，每组做8至10次。经过一段时间的训练，水平高者可使头部触及地面。
一些锻炼身体的动作31、宽距深蹲缓冲蹲
第一个动作，我为大家推荐的是宽距深蹲缓冲蹲，对于这个动作的名字，大家可能不太理解它是一个什么样的动作，那你可以看看我们具体的图例示范。我们的深蹲分为宽距深蹲和窄距深蹲，那么在这里我们就需要做一个宽距的深蹲，顾名思义就是说，我们需要将双腿之间的距离分的更开一些。
保持这个姿势来完成这个训练动作，在向下做深蹲动作的时候，我们需要做一个缓冲的动作，这会加强我们对于臀部的刺激。这个动作并不难，你来完成它也不会觉得非常困难。
2、曲直变化平板撑
第二个动作，我们要给大家介绍一个变式动作，它是平板支撑的一个变式动作，我们的平板支撑也分为直臂平板支撑和曲臂平板支撑，那么这个动作就是将两个平板支撑的方式组合在一起完成的。
我们首先需要做一个曲臂式的平板支撑，做完之后，我们要再做一个直臂式的平板支撑，这是联合在一起完成的`，所以控制好你的运动节奏，有规律的去完成这个训练动作。
3、仰卧平板后支撑
仰卧平板后支撑这个动作非常简单，我们平时做的都是俯卧平板支撑，这个动作，我们就需要保持一个仰卧姿势，然后将我们的双臂放在身后，支撑起我们的身体，保持腹部的紧张。如果不会做的话，就参考图例示范的样子，去完成一个训练动作。
4、站姿抬臂后抬腿
站姿抬臂后抬腿，这也是一个不难的动作，首先我们需要保持一个双腿分开与肩同宽的站立姿势，然后将我们的背部挺直，随后将我们的手臂抬起，再抬起手臂的同时，我们需要做一个后抬腿动作。这个动作我们也有详细的图例示范，你可以参考着去完成一下。
5、仰卧抬肩交替抬腿
最后一个动作我要给大家介绍一个，在仰卧姿势基础上完成的训练动作，首先我们的身体需要保持一个仰卧姿势，然后将我们的肩部抬离地面，随后收紧我们的腹部来交替完成这个向上的抬腿动作。整个动作并不难，控制好你的动作速度，放慢你的动作节奏。
最主要的是跑步。每天10公里，最好能变速跑。心肺功能是最基本
其次是跳绳，看一下阿里之类的拳击手的跳绳方式，保持脚步的灵活性。
仰卧起坐一般1000个，身体蜷起后拧转腰，以及侧身做仰卧起坐。锻炼腹肌和两侧的肌肉。具体动作可以参考最近热门的腹肌锻炼视频。保证身体抗击打和进攻的发力。
大腿需要力量，做大重量的深蹲，每组6-10次，必须有史密斯架避免膝盖损伤。重拳是借助大腿爆发力的。
卧推不是特别重要，适当训练就可以。
肩膀需要耐力灵活性，用小哑铃做平举上举，小重量多次数，保证肩膀最酸的时候还能拿好格斗式继续出拳防御。
手腕用哑铃卷手腕锻炼，主要目的是防止打拳时折伤手腕。
颈部可以用倒立，或平仰躺着，叼着重物点头等锻炼脖子肌肉，帮助头部受重击可以缓冲。
拳击散打泰拳，只要是站立格斗技。力量的根源是脚的抓地力也可以理解为蹬地力。不管是打拳还是踢腿，腿部、腰部、腹部的力量最为关键。
关于打拳，肘击的力量，每个动作都会有转脚，转髋的动作。因此力量的根源是腿部，力量的增加和传递是腰部，力量的输出是手臂。所以腿部和腰部的力量明显要重要于手臂。对于腿部，应采用绝对力量训练法。增加单击的力量为主，耐力为辅。对于小腿则正好相反，小腿需要灵活性，需要极强的耐力和爆发力。因此建议小重量，多次数的练习。而砸肘和有些实战中变形打法的摆拳是会向斜下方发力的，这就需要强大的腹肌收缩能力，来提供足够的击打力。
对于上肢的力量要求不是很高，但是对肩部的耐力和弹性要求很高，总不能打到第三局的时候，手臂就酸掉太不起来。这样也就只有挨打了。
腹部的要求非常高，在后面说完腿法和膝法再说。
对于腿法，刺蹬腿首先要韧带很好，以免每次蹬腿要克服韧带的阻力而减小力度和使动作变形。蹬腿的话，支撑腿的中心控制能力和绝对力量很有用，腿部仍人是力量之根源。攻击腿是瞬间刺蹬出去的，因此对爆发力和绝对力量要求高。这样才能有杀伤力。而刺蹬的同时，腰部腹部配合出的送髋动作，与腿部力量整合而发出的力不容忽视。所以腰腹已然是关键。要想增加蹬腿的力量，要发力一致，形成习惯。
对于扫腿，支撑腿的旋转，和送髋很重要。再加上身体的旋转，手臂的合力配合，腹部的收缩，统一发力。行程毁灭性的扫踢。这属于发力的技术层面。从上面不难看出，可以大力培养发力的地方，还是腿部，腰部，腹部。
膝法也是要一致发力，垫脚，提膝，收腹，手臂箍颈下拉。一贯发力。属于身体上段与下段的合力。因此力量巨大。对于膝击的力量，主要是腿部，腰腹，背阔。
所以总结上面的，腰腹部是核心，是关键。
明确的训练计划任何人也不能随便给定的。
这个要根据你的目的，身体情况，承受情况，和身体调整情况综合评定。
我大概给你个建议。
以下所有的力量训练都要根据你个人能力而定。想要自己提高的话，自己要花点心思的。等别人给你一份计划出来多数不是非常切合自己用的。
手臂：前臂力量重要于大臂力量。腕部力量多练。对于大臂，肱三头肌要比肱二头肌重要。
肩部：刚刚有提过，耐力更为重要，因此选择小重量，少组数，多次数的联系。次数越多越好。
胸部：带着练练就好，要保持弹性，和爆发力；不要练得过于臃肿，那样影响打拳速度。
背部：上体的重点，打拳，肘击，膝击，都会用得到。已绝对力量为主，兼备耐力。所以选择4组12个的极限重量练习较好。偶尔做一做大重量，发展一下绝对力量。
腹部：核心。每天都要练习。两头起，仰卧起坐，仰卧举退，加负重举腿，侧腹也很重要。
腰部：硬拉。挺身。要求耐力更多，绝对力量更少。
腿部：深蹲是重点。要发展绝对力量，最好采用少次数，多组数的极限重量练习。
小腿：小重量，少组数，多次数的提踵练习。跳绳。跳轮胎等等。
对于绝对力量的训练要求极限重量，少次数（3-5次），多组数（6-10组）。
对于耐力肌肉训练要求多次数（根据你的极限越多越好），少组数（2-4组），合适重量（指能完成上述两项要求的重量）
对于爆发力训练采用大重量，少次数，高强度的训练方法。与绝对力量和耐力穿插开进行。
希望对你有帮助。
希望泰森的这篇文章对你有帮助
世界拳王谈力量训练
迈克泰森拥有历史上最凶狠的拳头。自从他进入拳击界以后，已经有许多曾经不可一世的拳王在他的重击下倒在拳台上。很多人感到奇怪，人类怎么会打出如此有力的拳头？在看过他的训练之后，你就不会感到奇怪了。这个1。80米的立方体一直在进行力量训练，其训练强度之大，让很多举重运动员也感到惊讶。拳王是怎样看待力量训练的呢，还是让他自己告诉我们吧。
拳击手应该进行力量训练
以前的拳击教练总是告诉拳手，不要进行力量训练，那会让你四肢粗大，关节僵硬，在拳台上变成活动的靶子。幸好库斯（库斯达马托，泰森的启蒙教练和养父）不这样认为。力量和灵活性并不是不可兼得的。索尼利斯顿（前重量级拳王，以力量而著称）能劈纵叉，尽管他的大腿有36英寸。
用拳击的眼光重新认识你身体的各个部位
首先是大腿。粗壮的大腿是真主给我们的最好礼物。在拳击的每一个动作里，大腿都起着不可替代的作用。大腿的主要任务是在重击时发力，绝对力量越大越好，如果你能像火箭一样启动是最好的。你不可能每一拳都憋足了劲打，因此大腿的耐力对拳击手并不十分重要。现在对于大腿该如何训练就十分清楚了。以重击能力著称的重量级拳王的深蹲成绩都在1000磅以上，我的最好成绩是1017磅。训练时目标非常清楚，就是增加重量，提高绝对力量，我从不做每组次数超过6次的练习。
腰部是力量的通道，把大腿的力量传到上身，腰部本身也能产生很大的力量。腰部产生的力量比大腿小，但使用的频率更高，职业拳手的每一拳都应该充分借助腰部力量。对腰部绝对力量的要求可以低一些，但耐力不能忽视。我通常用400~500磅的重量，每组做6~10次。
脖子对于拳击手是一个至关重要的部位。野牛一样的脖子能起很好的减震作用。要是你的脖子又细又长，头部被击中时就会像梨形球一样摆来摆去。脖子不主动发力，因此力量和耐力都不重要，重要的是肌肉，也就是要把它练粗。我用头倒立、俯卧颈屈伸来达到这一目的，完全采用肌肉训练法。这里我不关心重量和次数，只要能长块就行。
哪个部位是拳击手用得最多的？大腿？腰部？肩膀？正确的答案是小腿。只要你不想成为活的沙袋，就得保持移动，小腿就要一直保持紧张。发力时小腿要有良好的弹性，才能流畅地发力。小腿最重要的是耐力，它的训练关键是次数、时间。我用500磅做每组300次的提踵练习。据说阿里的训练每组1000次，但我不知道他用的重量是多大。
以上是拳击手的力量训练中最重要的四个部位，它们组成了人体坚实的躯干。你可能会对我把腿部归入躯干感到奇怪。腿部的用力方式和躯干是完全一致的，它是躯干的延伸，而且比躯干更重要。我喜欢研究动物，我研究了霸王恐龙、老虎、熊和袋鼠，它们都是非常强壮的动物，后者虽然没有锋利的牙齿，却是自然界最好的拳击手。结果非常一致，强壮的下肢、腰部和颈部是生存的最好资本。而且上述四个部位体现了四种完全不同的要求，其他各个部位，都能归入其中的某一类。
肩部是拳击手最重要的部位，任何动作都需要肩部。但这决不意味着你要把肩部练得像保龄球一样。拳台上有很多这样的家伙，他们让我感到好笑，通常他们最多只能在我面前跳两回合。肩部并不是发力的部位，它的灵活性才是最重要的。因此，肩部应该像小腿一样练习。最好的动作是侧平举和直立上拉，我通常用5磅的小哑铃和20磅的杠铃，能做多少次就做多少次，通常每组不少于200次。这样你才能一直保持规范的拳架。如果你到了第8回合胳膊就抬不起来了，对手就可以随心所欲地揍你。
拳击手有一个部位可能是所有运动员中最发达的，就是腹肌。它要非常强壮，才能耐住重击。这个部位的唯一要求是发达肌肉，仰卧起坐、仰卧举腿、悬垂举腿，需要什么就练什么。钢铁一样的腹肌才是拳王真正的金腰带。
背部是发力部位，但只是辅助的。对它的要求和腰部差不多，但力量上的要求更低，耐力上的要求更高，这个要求实际上和肌肉训练的要求是很相似的。所以你能看到，很多拳手都有漂亮的背阔肌。杠铃划船是最好的动作。
胸部的要求比较简单，力量、耐力要求都不高。肌肉发达些可能好些，单也很少有人被击中胸部倒地的。总之，这个部位要求更低。过分练它反而会给出拳和防守造成障碍。卧推作为发达上身的基本练习还是应该练的，但不用花太大精力。
胳膊是最容易引起误解的部位。胳膊本身的发力是很有限的，你越主动让胳膊紧张，就会显得越笨拙。胳膊应该像钩子，而不是起重机，那是腿部该干的事。对二头肌和三头肌的要求就是耐力。你可以挑一副哑铃，然后就开始数数吧。但是前臂的要求有所不同，它是直接接触部位，很容易受伤。对它的力量、耐力和肌肉，你都要比较留意。哑铃腕屈伸、握力器都可以发达前臂。很多家伙上臂很粗，比前臂粗得多，这些家伙肯定不是拳击手。拳击手的前臂比上臂更重要，上臂多细都行，但前臂一定要发达。
现在你看到了，每个部位都有不同的要求，按照要求练习，你才能成为优秀的拳击手，而不是好看不中用的人。如果你在拳台上看到胸肌、胳膊、肩膀涨得像面包的家伙，尽管跳上去揍他们好了。但是如果你的对手大腿和腰部粗壮，腹肌像罗马的盔甲，脖子粗得像犀牛，那你就得当心了。了解对手的训练，那更能说明问题。如果他能像千斤顶那样做深蹲，像上了发条一样做仰卧起坐，那他一定是个难对付的家伙。如果他只是猛练卧推，或者经常照镜子看二头肌（展示二头肌确实是个作秀的好办法，我也很喜欢），那如果不是在作秀，就肯定是门外汉。
保罗戴维斯让我给每个部位的重要性排个顺序，并用力量、耐力、肌肉给每个部位的训练分配权值，就是下面这张表：
力量耐力肌肉重要性
肩部10%80%10%1
大腿前部100%2
腰部60%40%3
脖子100%4
小腿20%80%5
大腿后部80%20%6
腹肌100%7
背部40%30%30%8
胳膊10%70%20%9
胸部50%50%10
我常用的力量训练计划，包括四个课程：
课程一：
1．深蹲8组每组1~6次使用重量超过1000磅，最后一组使用能够举起的最大重量。
2．屈腿硬拉4组每组6~10次重量为400~500磅。
3．仰卧起坐2组每组15~25次负重80磅
课程二：
1．腿弯举2组每组3~8次重量为500磅。
2．提踵2组每组300次重量为500磅。
3．头倒立1组训练到力竭。
4．俯身划船2组每组3~10次重量为135~315磅。
5．杠铃弯举1组每组100次重量为10磅。
6．掌心向上腕屈伸1组每组3~8次重量为60磅。
7．侧平举4组每组100~250次重量为5磅。
课程三：
1．腿举8组每组1~6次重量约600磅，最后一组使用能够举起的最大重量。
2．直腿硬拉4组每组6~10次重量为400~500磅。
3．仰卧举腿2组每组15~25次负重80磅
课程四：
1．直立腿弯举2组每组3~8次重量为500磅。
2．坐式提踵2组每组300次重量为500磅。
3．俯卧颈屈伸1组负重100磅。
4．卧推2组每组3~10次重量为135~285磅。
5．胸前下推1组每组100次重量为10磅。
6．掌心向下腕屈伸1组每组3~8次重量为20磅。
7．直立上拉4组每组100~250次重量为20磅。
附：泰森颠峰时期的身体资料：身高1。80米，体重99公斤，腰围34英寸（86厘米），大腿28英寸（72厘米），颈围20英寸（50厘米），胸围48英寸（122厘米），臂围16英寸（40厘米），小腿18英寸（46厘米）
很高兴问你解答~~
首先告诉你，拳头相对，和侧对是两种动作，虽然都是练习胸部的。
相对，你指的就是拳头相对（掌心向外），那么这个就是哑铃卧推动作，练习胸大肌。
侧对，你指的就是掌心相对，这个动作就是哑铃飞鸟夹胸，主要是为了扩张胸部肌肉，和胸部夹缝的塑形。
两个效果都是练习胸肌的常用动作，一般是搭配起来。
哑铃卧推，四组，每组十个，哑铃飞鸟夹胸，四组，每组十个。
希望我的回答对你有帮助~~请及时采纳~~不懂的话再问我~~呵呵
卧推是仰卧推举的简称，也叫卧举或卧推举，主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的，也是力量举比赛的一个规定动作。
推举的方式有许多，比如把一个物体举过头顶或推离身体，都是推举的表现形式。推举的主要形式有：卧推、坐姿推举、坐姿推举等。
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