运动时应该怎么呼吸

运动时的呼吸很重要，那么运动时怎么呼吸下面我带你了解一下，欢迎阅读。

　运动中如何掌握正确的呼吸方式

　自由调节式呼吸法

在进行小强度训练时，呼吸常采用自由调节式以自身感觉舒服的方式呼吸。

提踵、慢跑、骑车时一般都采用此呼吸法。

自由调节式呼吸方式应随动作而变。

正确的呼吸不仅会起到“给氧”作用，而且还有调整运动状态和协助完成训练动作的重要成效。

同步式呼吸法

每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。

肌肉收缩时瞬间闭气并快速呼气，肌肉伸展时慢吸气。

一般在负荷较重、仰卧位做动作、需要固定肩部、胸部和腹部时采用这种呼吸方式。

比如做颈后宽推、仰卧推举、仰卧飞鸟等动作时可以采用。

锻炼胸部时，为达到尽可能挺胸沉肩的效果，允许深吸气，如做仰卧飞鸟，闭气时间一定要短暂，呼气为喷吐式用力呼气。

肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。

吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。

一般在负荷较轻的练习时采用。

比如做哑铃弯举、立姿飞鸟、坐姿哑铃推举等动作时采用。

非同步式呼吸

呼吸频率与动作次数不相等，呼吸是在动作间歇时进行的。

多次动作一次呼吸。

连续做几次动作后，呼吸一次，再连续做几次动作后，再呼吸一次，以此回圈。

此方式适用于训练热身时、重量轻速度快的动作、精力充沛时使用。

比如做俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等动作时可采用。

一次动作几次呼吸。

在大重量负荷自身所能承受重量的90%以上或身体接近疲劳时，调整一下呼吸，以便再努力完成下一次动作。

比如做杠铃深蹲、腿举时采用。

这种呼吸方式强调的是超负荷训练。

吸三呼二呼吸法

这种呼吸节奏简单来说就是3比2的呼吸节奏，吸气3次，呼气2次。

它适用于跑步以及多数有氧运动，它可以帮助各个层次的健身者更好地平衡身体，减少身体不适以及避免运动伤害。

最大重量训练呼吸瓦市呼吸法

Valsalva Maneuver瓦市呼吸法、缩写VM在举重当中是很常见的方法，举重者在进行最大重量训练的情况下，进行最大吸气量后，再屏住呼吸，去挑战最大重量的硬拉或深蹲。

VM的主要好处是增加腹部压力，增加对你脊柱即腰椎的稳定性，可以有效的减少受伤的风险。

上述是几种运动中需要掌握的呼吸方式，不同的呼吸方式针对不同的运动。

那么常见的几种运动如何运用呼吸呢

各种运动中的呼吸方法

跑步：跑步中，如果呼吸方式错误，可能会引起岔气、胸闷气短等现象，“跑步中的呼吸调适，主要针对长跑。”

因此，长跑过程中，应遵循“三步一呼吸”的原则，具体说即为“两步一呼气，一步一吸气”，用口鼻同时呼吸。

一般来说，用鼻子呼吸的同时，应让嘴微张，舌尖顶住上颚，让空气从舌尖两旁吸腔，在此过程中，要全力呼气，半力吸气，同时要用力摆臂，以增强氧气的摄入。

瑜伽和普拉提：普拉提和瑜伽的呼吸方式基本相同，但呼吸应该配合著具体的动作。

一般来说，有三个大的原则需要提醒，一是做向后仰动作时，要吸气;

第二，做向前趴的动作时，要呼气;三是在调息时，需要快速呼吸。

练习要领是先呼气，呼气时专心致志，节奏均匀地慢慢向小腹施力，腹部受压会逐渐向内收紧。

最后，练习者要充分重视正确呼吸的作用，否则极易因呼吸方式不当而引起缺氧。

哑铃、杠铃等力量运动。

很少有人在做力量运动时注意呼吸的方式，负重运动的呼吸方式不能一概而论。

这与负重运动的强度有关。

在做某种负重运动时，如果你能连续一组做10个完整的动作，呼吸就以自我感觉舒适为宜，可以在举起重物时吐气。

而倘若你只能连续一组做6—8个完整动作，就要在举起重物的瞬间屏住呼吸，“你要是此时呼气，就会因氧气摄入不足而导致缺氧。”专家强调。

游泳：在所有运动中，呼吸在游泳中的作用是最大的，不会呼吸就不会游泳，4种泳姿的呼吸方式也各有不同。

蛙泳应在完成一个完整动作后呼吸一次。

抬头准备呼吸，手臂开始做动作，同时张嘴呼吸，低头蹬腿，继续划水3—8秒。

呼气要由小到大，逐渐加大呼气量口鼻同时呼气，嘴一露出水面，立刻用力把气吐完。

蝶泳应在手臂出水的时候换气，短距离蝶游大多是划两次水换一次气或三划一换气，长距离可以一划一换气。

再次是仰泳，一般是右臂出水时吸气，移臂至将垂直水面时，吸气结束，然后憋气，手入水后均匀吐气，手将出水时吐气结束。

臂腿配合动作一般是两臂各划水1次，腿打水6次。

与其他泳姿相比，自由泳的呼吸难度最大，因为自由泳的腿部动作是上下的，手部动作是前后的，而换气则是左右的。

一般换气应该是两面换气，也就是手臂每挥动三下上身略向左右倾斜，头侧出水面吸气。

呼气在水下完成，从鼻子中拨出，而吸气是在头微侧出水面时完成的，是用嘴吸入空气，要求迅速充分。

对于初学者来说，调整不好呼吸是常事。

因此建议，初学者最好先在陆地上练习，方法是，打一盆水，把整个脸部浸入水中，然后在水中练习用嘴吐气，感觉像鱼在水里吐泡泡一样，将气吐尽后，抬头吸一口气，再浸入水中，反复练习，并保持一定的节奏感。

刚开始健身，第二天会肌肉酸痛是很正常的情况。就如突然上体育课，次日容易酸痛那样。

缓解肌肉酸痛的方法：

方法有很多,运动后一天之内不要洗热水澡,建议冷水澡最好,温水也可以,热水澡会加重中酸痛的感觉,需要补充电解质和碳水化合物,以及适度的按摩。

1、洗个冷水澡

为什么不建议热水澡由于运动后肌肉微细结构破坏,热水浴或热敷会加速受伤肌肉的血液循环,从而使肌肉微细机构的破坏加重。大重量训练后,如果热水浴,第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重。同时热水浴加速肌肉组织的代谢,而热水浴前的训练已经大量消耗了肌肉中肌糖原,再用热水浴继续加速代谢,会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。训练后热水浴,人会疲劳感加重,困觉感明显;而冷水浴或者温水浴,人的疲乏感明显减轻。

2、适当的冷敷

高强度训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉,一般冷敷10至15分钟,冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾,防止冻伤皮肤。

3、营养补充

可以适当饮用运动饮料以及多吃一些碳水化合物恢复肌糖元水平,所运动后2小时内进一餐是没问题的。

4、加强伸拉

主要是在训练12小时后,或次日训练其他项目时对酸痛处的肌肉进行伸拉。

5、如果可以尽量按摩

训练后不要对目标肌肉和软组织立即进行按摩,要先冷敷,记得我们的顺序对吧，其原因和运动后不要马上热敷原理类似,立即按摩会增加肌肉微细结构的损伤,使机体伤害加大，恢复速度减慢。

正确的按摩方法,需要按摩肌肉本身，原则是沿着肌肉的走向挤压推按(这里需要掌握所有大肌肉群的肌肉纤维走向知识)。按摩完的效果是有放松感,全身很舒服。

6、别忘了热敷

经过之前的步骤之后，有些久不运动,抗乳酸能力差者或许还有酸痛，此时运用热敷法。可以通过热敷加速血液流动，清理乳酸和其他代谢，热敷和冷敷就温度不同而已，记得别烫伤自己，如果可以的话，运动后第二天尽量的热水洗澡。

因为缺氧。人在剧烈运动后，身体血液循环加快，身体个各部分都需要与平时更多的氧。再加上人的肺活量的问题，才会出现这样的现象。

对于健康的年轻人来说，除非在剧烈的活动后，一般情况下是不应该有胸闷的感觉的。如果是老年人在一般活动后就出现胸闷的感觉，那就要怀疑是不是有肺功能减退或者心脏病的可能了。如果长期吸烟，有慢性支气管炎，天冷受凉后容易咳嗽咳痰，则肺功能差导致胸闷可能性大。如果胸闷经常为活动所诱导，并且伴有胸痛，停止活动后可以好转，每次持续时间数分钟至十余分钟不等，则要高度怀疑冠心病。

经常有些患者会出现胸闷气短的感觉，可能有时候是因为熬夜，几个晚上可能打麻将通宵没睡觉，或者工作通宵没睡觉，第二天就出现胸闷气短，这个很多时候是因为没休息好，可能导致神经功能紊，可能及时休息、调整，胸闷气短症状就会改善。但是如果通过休息调理以后还是没有改善，这个时候我们建议要及时到医院就诊，排除一些呼吸系统、心血管系统等系统性疾病引起的胸闷气短的症状，临床医生常规会先听诊患者肺部，看是不是肺部有啰音或有支气管哮鸣音、喘鸣音，这个时候通常也会做一些其他检查，包括胸片、常规心电图检查。很多患者来就诊主诉胸闷气短，不舒服，但是听诊，进行体格检查也没发现什么问题，照胸片也没问题，照CT也看不出问题，照心电图，做了很多检查也没有发现问题，这个时候我们要考虑患者是不是有精神方面的问题，或者有些更年期女性，她在更年期，她会出现一些精神方面的影响，会比较紧张焦虑，这个时候要进行一些心理辅导治疗，或者通过一些特殊的更年期治疗，改善其症状。

想象一下你的心在跳动，那种感觉不仅仅是在胸口跳动，而且是接近喉咙、脖子上跳动。你感觉呼吸急促，但是呼吸急促并不能完全形容它，那种感觉更像是窒息或胸闷。当对这种感觉仔细琢磨的时候，还会感觉到吞咽困难。最重要的是，可能伴有出汗和甚至躯体的晃动而无法控制。你的胸部越来越挤压，感觉到厄运就要来临。第一时间考虑担心自己可能会心脏病除此以外还有什么呢？

难道我真的有心脏病吗？

首先我们需要了解心脏病发作时候的主要症状

胸痛发作通常是心脏病发作的五个主要症状之一。其他的症状还包括

对于常见的心绞痛而言，心绞痛感觉更像是疼痛或胸部受到挤压。当冠状动脉疾病导致没有足够的血液流供给心肌细胞的时候这种现象便会发生，有时候这种疼痛还可能散射到肩膀，背部，颈部，手臂甚至下巴。

如果有人认为自己患有心脏病。可采用 舌下含服硝酸甘油药物、 口服阿司匹林 等 越早越快的干预对于治疗均会起到良好的救治效果，越快开始治疗便可增加生存的机会，并有可能降低心脏损害的严重程度，严重时应立即 寻求紧急医疗帮助。

但是在这之前有一个问题需要我们思考，胸闷经常心慌就一定是心脏病？

不你也有可能是焦虑症。

当你第一时间考虑涉及到您的心脏的时候，这可能就是你对症状所做的最坏的考虑。但是有可能你的这种害怕和担忧有可能是恐慌发作。美国罗斯福医学中心的疼痛缓解中心对急诊室治疗胸痛的患者进行研究发现，进行心脏病检测的患者中约有四分之一的患者患有不同程度的恐慌症。

也就是说其你口中所谓的胸闷、胸慌可能是对心脏病惊恐的症状，是一种恐慌的表现。因为在群体之中心脏病的比例还是并没有你想象中那么庞大。而恐慌症更为常见，恐慌症通常是对未知的疾病所困扰而被迫治疗的一种心理疾患。

焦虑、恐慌为什么会使人感到难受？

在焦虑症发作期间，我们的肾上腺会分泌一种名为肾上腺的激素素在我们的血液中流动。由于个体的不同，每个人对肾上腺素的反应不同。我们都知道肾上腺素会使人血脉喷张、呼吸急促、心脏搏动增强，想像下第一次谈恋爱时候的那种面红耳赤，这就是肾上腺的作用。机体敏感的个体这种现象会更加明显例如：

胸痛发作时该怎么办？

患有胸痛的人可能会首先想到心脏病发作。如果你也有类似的这种症状，胸慌、胸闷感觉心脏的跳动快逼近嗓子眼。这种异常怀疑自己心脏存在疾患的心情值得理解。

如果此时异常最好可以去急诊室，通过简单的做一个心电图指标由专业的医生进行评估判定，排除存在的可能。同时也可以更好的消除心中的疑惑与恐慌症状。

呆在急诊室你会面对哪些问题呢

怀疑有心脏病发作时，急诊室可能是消除你心中疑虑的最好场所。

有条件的医院甚至可以通过借助跑步机超或者固定脚踏车上的超声心动图，这是是一项简单，无创的检查，它可以同时检测你的血压、心率情况以及任何的不适感，借此排除心脏可能发生的任何问题。

如果您进行了这项测试并且结果正常，那就可以放心了，可能仅仅就是恐慌在作怪。

除了恐慌症以外，胸痛、胸闷还可能存在哪些疾病呢？

胸部的器官比较集中，这其中除了富含肌肉组织以外，还分布着肺部、食道、胃部等多个器官。因此胸闷的症状不一定就是由心脏疾患所引起，很有可能是临近心脏的其他组织器官异常引起的现象，我给大家盘点了以下几种可能：

1、肌肉拉伤

健身的朋友都知道，强度较高的俯卧撑，哑铃推举这些都可能导致肋骨周围的肌肉和肌腱发生损伤，从事一些对较重的活动可能会导致肌肉劳损的症状出现持续的胸痛。

2、胃溃疡

胃壁溃疡是消化性溃疡，通常不会引起剧烈疼痛。但是，由于胃的 解剖位置以及 溃疡的发生部位，也很容易出现胸部不适的感觉，隐隐约约会感觉到胸闷的症状。

3、肺萎缩

当空气在肺部和肋骨之间的空间中积聚时，肺部会因为压力的改变而可能发生塌陷，导致呼吸时困难表现处胸痛、胸闷的症状。这种常见的现象就是气胸，也会出现持续或者间断性的肺部萎陷，同时经历呼吸急促，胸闷、疲倦和心跳加快的感觉。

4、食管裂孔疝

食管裂孔疝是指腹腔内的脏器通过裂空进入胸腔，从而导致部分胃部向上推入胸部。这种疝气很常见，可能不会引起任何症状。但是，如果进食后胃的顶部伸入胸部的下部，则会引起类似的症状，例如胃部灼热和胸痛的感觉。

5、结核肺

肺结核是我国最常见的传染病之一，结核杆菌生长累积肺部会导致注入咳嗽、痰咳嗽以及胸部疼痛等症状。

6、其他疾病

总计

胸闷还经常心慌、紧张并不一定是心脏疾患，很有可能是焦虑症，甚至也有可能是由于过度劳累休息不足引起。但是无论是何种情况都需要我们引起重视，认真对待我们机体出现的任何不适，特别是那些已经有心脏疾患的病史，遇到任何胸痛和呼吸困难的症状都应去医院或寻求紧急医疗帮助。特别是突然出现胸痛并波及到下巴，左臂或背部伴有心跳加速或甚至呼吸急促的情况，且在服用抗炎药不能缓解症状的情况下，需要引起重视因为这可能是发生心机梗死的先兆，稍有不慎可能危及生命 健康 。

不惊慌失措，不焦虑恐惧，科学对待机体出现的任何异常现象，做到有理有据认识疾病，借助医疗技术及时干预， 健康 定会伴你而行，以上希望对大家有所帮助。

胸闷还经常心慌紧张，这是典型的器质性心脏病引起的，比如说心肌炎，心肌病，心律失常，早搏，心肌缺血。这些典型的心绞痛，心肌缺血的症状，除了会出现心悸胸闷的症状，可能会出现大汗乏力，心电图有点特殊的症状，比如说心肌缺血，心脏彩超出现心肌的肥厚，射血分数的减低，如果是而气质性心脏病以后还是有胸闷气短，需要考虑有以下情况。

1植物神经功能紊乱，大部分在缺血缺氧的情况下，可能会诱发自主神经功能紊乱的症状，如果有睡眠质量不好，失眠多梦的情况下，需要及时的调整一下睡眠，多饮水多注意休息，必要的时候可以用点神经营养的药物改善缺血缺氧的状态。

2自主神经功能紊乱，这是典型的植物神经功能紊乱的症状，可能会出现大汗，乏力，恶心，呕吐的症状，严重的就会出现闷去的，但是这些通过特殊气质性疾病还解释不明确，需要用神经营养的药物治疗。

3焦虑症特别是在情绪不稳定，波动性比较大的情况下，会出现过度紧张焦虑的状态，必要的时候需要植物神经营养治疗，适当的运动抗焦虑药物治疗，定期复查指标。

那么气短，心悸，心慌，这只是一个典型的症状，需要根据具体症状查明原因，治疗原发病才能提高疾病的，愈后如果排除器质性病变以后需要抗焦虑，对症治疗也可以用点神经营养的药物。以适当的运动增加血容量，减少这种过度焦虑的状态，必要的时候如果有原发性气质性心脏病，需要治疗原发病提高疾病的预后，防止疾病的进展。

很可能是心肌缺血或心脏有了问题，建议近快到医院做心图或心脏b超。

首先，你要做一些心脏的相关检查，比如心电图、心脏彩超等，排除下是否存在心脏方面的器质性病变，不知道你的具体年龄？年龄过大，还要检测下血压、血脂等方面的情况；先确诊，再谈治疗，这是大原则！

如果确诊是心脏缺血性疾病，那么从西医角度论，就需要扩张冠脉、降低血液粘稠度、稳定斑块、控制心率血压等治疗了；

中医方面，一般将此类疾病归属于“胸痹”范畴内，瓜蒌薤白桂枝半夏汤、生脉饮、茯苓甘草汤、血府逐瘀汤等方剂加减，都是不错的选择，但是，前提就是辩证论治！

还有一种情况，就是做了各种检查，就是查不出明显病因，这种情况临床并不少见，该从哪方面入手呢？支配心脏的相关神经以及脊柱的相关节段，是一个不得不考虑的问题！这就牵扯到一个脊柱源性疾病的问题，在既往临床实践中，通过调整脊柱，治疗了不少类似病人，效果还是蛮不错的，但是这种相关理论，临床认知度相对不是太高，也需要极其的专业人员的参与治疗！

希望我的回答能够帮到您！

你这个问题是心脏有关系应该是到大医院做个检查最好，以免耽误了病情。血糖高或低也会经常心慌紧张，吃点饭或喝点糖水也能解决问题。你用一下这个方法能邦到你吗。

心脏水肿了！中医叫怔忡，真武汤

抓紧时间找专业医生查询有病早治无病预防，真要是心血管疾病不能拖。

心脏方面去查一查，如果不是，看看甲状腺有没有问题。去年冬天我的心跳的砰砰的，自己能听到自己的心跳，大的睡不着觉！呼吸困难都得坐着睡，大冬天外面下雪我开着窗户，不然无法呼吸，赶紧去药店买硝酸甘油，吃上后脑袋像木了一天似的，吃了很多心脏的药，亲戚朋友送我鹿心血吃！因感觉心脏难受的倒地紧急送急救，结果医生说没太大问题，给我开点药让我去医院外面某个药店买。后来我去看老中医，他说我心脏问题不大，主要是甲状腺的问题。现在正在吃药调理，心脏没有难受了。对症下药才能一下子解决问题。

先去医院检查，心脏或是，情绪态紧张刺激

分两种：1是有病了，心血管问题。2 精神压力大，造成睡眠不足。

大部分人的呼吸是这样的：离心收缩时吸气，向心收缩时呼气。

我们被告知不能憋气，因为有人说这样会升高血压，提高晕倒和血管破裂的风险。因此，有许多教练会告诉客户在训练时保持持续呼吸，医生也通常告诉病人运动时不要憋气。健身时的憋气一般称为瓦式呼吸，是瓦尔萨尔呼吸的简称，是在气管封闭下时的一种强迫呼吸过程。具体点说，你会在保持声门紧闭的情况下用力呼气。这种呼吸技巧就会将空气困在肺中并且创造腹内压，在大重量下就能帮助稳定脊柱。

使用瓦式呼吸的最大原因就是这样能帮助我们举起更大的重量。当肺部扩张时，它就会给背部、内在器官以及胸部施加压力，这有助于提高你的躯干在大重量下抵抗变形的能力。如果你的动作技巧正确，没有事先存在的健康问题，而且你没有长时间憋气，那么在举铁时就没有理由不使用瓦式呼吸。瓦式呼吸会帮助你举起更大的重量和更多的次数，长期下来这样对于增肌和增力都是有帮助的。