不一样的腿弯举：训练效果真好

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1  大部分人腿部肌肉发展不平衡

复合动作的训练效果确实很棒，但某些肌群需要额外的孤立训练，腘绳肌（大腿后侧肌群）就是其中之一。

我经常做硬拉，用不着？很好，但不够。

把腘绳肌伺候好了，能大大 减少膝盖伤病 ，尤其是前十字韧带拉伤。即便是运动健将，大多数也是股四头肌更壮， 前后肌群发展不平衡 ，很容易受伤。即便你不像健美选手那样要求自己，那也需要一个匀称的腘绳肌——你必须得掌握腿弯举。

2  腿弯举符合腘绳肌生理功能

腘绳肌（大腿后侧肌群）由三块肌肉组成：股二头肌（Biceps femoris）、半腱肌（Semitendinosus）和半膜肌（Semimembranosus）。股二头肌和肱二头肌都有一个长头和一个短头。

髋关节伸展在罗马尼亚硬拉、硬拉和荡壶铃中扮演着主要职责。短头起自股骨，不覆盖臀部，所以只负责弯曲膝盖，就算也负责别的，在髋关节伸展中也不多，这就是需要腿弯举的原因， 不然股二头肌的短头训练不到 。

腿弯举有很多版本，为什么要做俯卧的？因为这是让 腘绳肌完全收缩的最有效的方式 ，也是肌纤维募集的最佳方式。在动作范围的末端训练腘绳肌，能大大降低受伤风险。

为啥这么说？

每块肌肉都遵循长度和肌张力的关系——在动作范围的末端，肌肉要么是完全收缩、要么是完全伸展，此时不能产生太多张力和力量，而且易受伤。肌肉通常在动作范围的中间最强，此时能产生最大的张力和肌力。大多数人只利用中间阶段增加肌力， 却从来不关注比较弱的末端阶段 ，反而会加剧这种不平衡，更容易受伤。

趴上去，然后弯腿不就行了吗？这样确实能给你泵感，训练效果也还行，但孤立动作讲究的就是细节！细节很重要！

1开始之前髋部完全伸展

通过 收紧臀部 来伸髋，接着抬腿，想象自己在做直腿的后踢。这时能感觉到股二头肌被激活，臀部也在收缩。为了保证效果最大化，全程都要保持髋部的伸展，不管你是不是要弯腿了。

2训练时集中注意力

训练哪块肌肉，就把意念集中在哪块肌肉上，要专注。有两种办法：

速度 慢 下来，避免爆发力；在每个动作到达末端时，维持姿势 3-5秒 钟。

3伸直脚尖

小腿肌肉，尤其是腓肠肌，覆盖了膝关节，所以会帮助弯曲膝盖，降低对股二头肌的孤立训练效果。为了解决这个问题，动作全程要绷紧脚背， 就像踩油门一样把脚尖绷直 。这种等距收缩会阻止小腿肌肉参与发力。

4动作范围最大化

当你全程保持伸髋、夹紧臀部、脚尖伸直时， 尽你最大的努力向前弯曲膝盖 。这得保持高度专注、举起的重量也会减轻，但这种技巧能够最大程度地孤立训练股二头肌，所以你能享受到前所未有地激活感和张力。

全程保持这些要点确实很难，可能是你做过最难的版本，但训练效果和进步真真是极大的！我敢保证，你第二天的酸痛绝对是前所未有的。

另一个替代动作是 悬浮腿弯举 ，仰面躺在地上，把脚悬挂起来，再做腿弯举。

这个动作的原理和俯卧腿弯举类似。

不管你选择哪种腿弯举，都要研究一下正确的姿势，这样才能保证训练效果最好。

参考文献 在这里 ，如有不当之处，恳请大家指正批评。

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李小龙，原名李振藩，锻炼体能的方法流传下来的有：

1、一家人吃饭时，常听到有古怪声响，原来年幼的李小龙一边吃饭一边捶打凳子，他解释道外面有很多挑战者故此要尽快把拳头变硬。

2、李小龙成年后在接受采访时曾经介绍过自己锻炼体能的方法（视频已附后面）：他时常跳绳、跑步、骑自行车，或者到健身室做不同程度的心肺运动、器械运动（每天两个循环），并每天特别锻炼不同部位。

扩展资料：

李小龙的墓地位于美国西雅图湖景墓地，那里被全世界武术爱好者视为圣地。李小龙的墓碑是绛红色的，上面有他的照片、英文名字“BruceLee”以及中文原名李振藩。墓碑上面还注明，他是截拳道的创始人。

在他墓碑的下方是一块黑色的类似一本翻开的书的石雕。左面一页刻着道家的黑白太极图。图两侧用中文刻着这样两句话：“以无法为有法，以无限为有限”。

李小龙英年早逝，1993年他儿子李国豪在美国北卡罗莱那州拍摄影片《乌鸦》时意外身亡，李国豪的墓碑就在李小龙的右侧。

参考资料：

李小龙——

李小龙锻炼体能的视频

怎么预防跑步后膝盖不舒服

　怎么预防跑步后膝盖不舒服，跑步是一种很好的锻炼方法，不仅可以保持身体健康，也可以达到减肥的效果，但应该注意避免跑步后膝盖出现疼痛不适的症状，该怎么预防跑步后膝盖不舒服？

怎么预防跑步后膝盖不舒服1

　 一、怎么预防跑步后膝盖不舒服

　1、避免或减少以下动作，并加强膝关节周围肌肉锻炼；

　2、运动时急停或转向——稳固地站在地面，腿向其他方向转动比如足球或篮球运动员急停和快速改变方向；

　3、直膝落地——膝关节伸直落地，比如滑雪运动员在跳跃之后落地或体操运动员跳马落地；

　4、膝关节超伸时侧向落地——腿在超伸的情况下突然停止，比如棒球运动员在侧向滑行上垒时膝关节受到额外的作用力；

　5、旋转及突然减速——突然减速和足扭转迹成膝关节过度旋转，比如足球或橄榄球运动员的突燃转向。

　6、正确的落地技巧对预防膝关节损伤很重要。建议运动落地时，应以前脚掌先着地，膝关节弯曲，躯干微微向前倾。尽可能避免膝关节侧向或前后的动作。切记在落地时膝关节不可向内扭曲，并且将冲击力尽量减轻。

　 二、如何缓解跑完步以后的膝盖疼痛

　 1、做足跑步之前的热身活动

　一般来说，我们进行的如果是速度较慢的慢跑，并且在温度比较高的天气去进行跑步的话，是不需要进行什么热身活动的。

　但是，如果我们在跑步的时候速度较快，并且在温度比较低的天气去进行跑步的话，就需要去进行一定的热身活动了。

　一般来说，我们在跑步之前的热身活动，最好进行一些踝关节和膝关节的热身活动，让自己的膝关节和踝关节活动开，从而避免自己在跑步的时候，踝关节和膝关节受伤。

　 2、适当改变自己的跑步姿势

　我们得要知道的是，自己的膝盖之所以会在跑完步以后感到疼痛，一个很重要的原因就是，自己在跑步的时候，姿势有较大的问题。

　一般来说，如果我们在跑步的时候，步幅比较大，以及脚在落地时，是脚跟直接砸在地上的话，那么自己的膝盖就很可能会在跑完步以后感到疼痛了。

　因为我们得要知道的是，不管是是较大的步幅，还是脚跟直接砸在地上，都会让自己的膝盖受到较大的压迫力，从而让自己的膝盖出现一些疼痛甚至受伤的情况。

　所以说，我们在跑步的时候，最好减小自己跑步时的步幅，以及让自己脚外侧先着地，然后再过渡到自己的脚跟。

　 3、增强自己的腿部肌肉

　我们的膝盖会在跑完步以后感到疼痛，还有一种原因，那就是自己的腿部肌肉较弱，比如股四头肌以及腘绳肌较弱。

　一般来说，强化腿部肌肉的较好的训练动作有很多，就比如杠铃深蹲，以及腿屈伸和腿弯举等等，都是较好的腿部肌肉强化训练动作。

怎么预防跑步后膝盖不舒服2

　 一、跑步膝盖为什么会疼

　在跑动当中，会有一个单脚落地的过程。

　如果体重过大，那每次落地都会对膝关节造成很大的压力。正确的跑步是对膝关节一次又一次的磨练，不正确反而是对膝关节一次又一次的损伤。

　了解跑步的学问，我们就要先知道一些膝盖的专业性的知识。

　膝盖的组成：

　膝关节一般分为三个间室：内侧、外侧和髌骨关节。

　一般人体直立行走的时候主要负重在内、外侧间室，尤其是内侧间室。屈膝的时候骸骨关节受力开始增加。

　在跑步过程中，膝关节三个间室都在受力，其他还包括膝关节周围的肌肉韧带、半月板等结构。

　在骨科门诊中，因为跑步导致的膝关节疼痛，并不少见。

　人在跑步时，每迈出一步，膝盖就要承受体重7倍的压力，如果一个人的体重是70公斤，那么他膝盖所承受的压力就达到490公斤。

　初次跑马髌骨关节易受伤。

　跑步对于人体的负重关节间室有改善作用，但对于首次参加马拉松的跑者的髌骨关节间室却不那么友好。

　朋友第一次参加马拉松后，他告诉我，跑马拉松是一段美好的过往：

　"我用步伐丈量了从贺龙体育馆到西湖文化园东门长达210957公里的距离，欣赏了沿途的风景，感受了湖南人的霸蛮精神，吃到了湖南正宗的小吃，享受跑步带来的乐趣，体验了赛事的激情，得到了跑友的鼓励和志愿者的帮助。同时也证明了自我，这次经历将成为人生中宝贵的财富。"

　经常跑步骸骨关节易受伤，就跟走路会崴脚一样，是常见问题。只要你注重正确的方法和科学的'锻炼对自己的身体会好很多。

　 二、如何保护膝盖

　 1、买一双好的跑步鞋

　专业跑步鞋可以比较好的减震，避免膝盖受到过大的冲击。会减轻脚步的负担。

　 2、注意跑步环境

　跑步过程中如果遇到下坡，膝盖受到的冲击会比平地上大数倍甚至数十倍

　所以下坡速度不宜过快,要放慢速度，不要跟随斜坡的角度去冲刺和跨越式奔跑。

　 3、跑步的姿势

　这点如果要放开说，会非常复杂，所以给你个简单建议，正确的跑步姿势，步伐的声音应该是非常轻的，如果你的脚步过重，那就说明姿势不对。

　 4、千万不要疲劳跑步

　如果跑步的运动量过大,肌肉疲劳，平时腿部肌肉会调节保护膝盖，一旦肌肉疲劳，这个功能就失去了，膝盖不可避免地会受到比平时大很多的冲击。

　 5、纠正跑姿，前掌着地

　注意不是脚尖！当然这不绝对，因人而异，不管什么跑步姿势其实只要是踏地很轻或者没有声音就对了。

　 6、控制速度，稳定心率

　有很多更具心率训练的方法，这里推荐大家MAF（全称是MAF180心率训练法，MAF指的是最大有氧状态）。

　普通人学习跑步的通病是容易太快，快了就容易出现各种问题，这个方法可以帮助你很好地慢下来。

　跑步的时候，先热身。热身完毕跑起来，心率区间为[130-（180-年龄）]，一边跑边说话不累为宜。

　 7、合理作息，保证恢复

　良好的休息甚至比连续的跑步还要来得重要。

　有科学家做过实验，两组人一组每天都跑，一组有固定时间休息，结果发现休息组的成绩更好。

　 8、注重装备防护

　膝盖容易受伤，通过装备来弥补也是一种方法。

　护膝可以起到支撑和保暖的作用，对于膝关节的防护特别明显，需要其他辅助装备来抵消这个压力。

　 三、跑步膝盖疼的恢复方法

　 1、沙发深蹲

　（1）从站立姿势到身体慢慢坐到沙发上，背部挺直，视线笔直看到向前方。

　（2）把臀部往沙发或座椅深处挪移，一定要尽量做得非常靠里。

　（3）膝盖不超过脚尖，背部挺直微微反弓，用臀部的力量发力到脚后跟，蹬地起身。

　沙发深蹲不会造成身体劳损或受伤，能很好地锻炼大腿的肌肉力量和腿部,更是帮你塑造翘臀的神奇动作。

　 四、要避免运动带来的不必要伤害，我们就必须意识到：

　跑步虽然经济方便，但绝对不是一项简单的下肢运动，而是一项全身肌肉的协调运动！

　如果长期不运动的人开始跑步锻炼，必须要循序渐进，注重技巧。并且，一旦开始跑步，请注意坚持，规律运动，并加强肌肉力量的训练。

　腿部肌肉对于健身的人来说是非常重要的，在健身的朋友那里流传着这么一句话：“当你体重不增长的时候，请练腿部肌肉；当你手臂围度不增长的时候，请练腿部肌肉；当你核心肌群不够强的时候，请练腿部肌肉……”。以上足以看出腿部肌肉的重要性，腿部肌肉是全身肌肉增长的发动机，只有腿部肌肉足够的强大，才能更好的发展身体其它部位的肌肉。下面就来分享锻炼腿部肌肉最有效的5个练习动作。

　 如何锻炼腿部肌肉

　 第一个练习动作：杠铃深蹲

　对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了，关于这个动作这里就不做太多的`解释，但有一点需要注意，做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌，下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。

　 第二个练习动作：坐姿器械腿屈伸

　这个动作是用固定器械锻炼，主要是锻炼大腿股四头肌，动作的路线固定器械都已设定好，其次它还属于单关节动作。因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可。

　 第三个练习动作：坐姿器械腿举

　这个动作同样是采用固定器械锻炼，有点像杠铃深蹲，练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌，大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。

　 第四个练习动作：负重哑铃箭步蹲

　简单有效的练腿部力量，这个动作可以说既锻炼腿部肌肉又锻炼臀部肌肉，练习时需要练习者注意箭步蹲的角度，下蹲时尽量保持双脚膝盖成90度，前脚膝盖不要超过脚尖。

　 第五个练习动作：坐姿器械腿弯举

　这个动作也是采用固定健身器械锻炼，主要锻炼大腿股二头肌，动作的路线和轨迹固定器械都已设定好，它也属于单关节动作。因此练习者不用太多的去关注自己的动作是否标准，更多的是要增加腿部肌肉练习的重量。

　以上5个动作可以说是锻炼腿部肌肉最有效练习动作，因此建议要加强腿部肌肉锻炼的朋友尽可能多的采用以上5个动作。

　 精彩推荐：如何用健身球锻炼腿部和臀部