美国总统德拉诺.罗斯福生平英文简介

　　第三十二任——唯一四次连任的总统富兰克林·德拉诺·罗斯福 生卒年月：

　　1882．1．30～1945．4．12

　　总统任期： 1933．3．4～1937．1．20

　　1937·1·20～1941．1．20

　　1941．1．20～1945．1．20 1945．1．20～1945．4．12

　　所属政党：民主党富兰克林·德·罗斯福是美国历史上唯一连任四次的总统，从 1933 年 3 月起，直到1945 年 4 月去世时为止，任职长达 12 年。为了渡过 30 年代的经济危机，他制定了一系列政治和经济政策，推进“新政”。第二次世界大战期间，他领导美国为反法西斯战争的胜利作出了巨大的贡献，临终前，仍致力于创建联合国。罗斯福在国内和国际上很有名望，不愧为美国历史上几个杰出总统之一。

　　望族子弟

　　罗斯福的父亲詹姆斯·罗斯福是荷兰人的后裔，曾在纽约经商，担任过铁路公司的副经理，并在一些企业中拥有股份，还做过外交官。他中年丧妻，祖宅又遭火灾，于是在纽约州赫德森河畔风景优美的海德公园村购置了房地产。几年后结识了在中国经商归来的航业巨子华伦·德拉诺的女儿萨拉，萨拉比詹姆斯小 20 多岁，也是荷兰人的后代，他们婚后的第二年生下了独生子，为纪念她最尊敬的叔父，取名富兰克林·德拉诺·罗斯福。

　　罗斯福的父亲算得上是个百万富翁，他的母亲还继承了外祖父家的遗产，因而罗斯福从小生活在上流社会，过着优裕的生活，父母经常带他作横渡大西洋的旅行，引起了他对大海和海船的喜爱。他多次随父母游历欧洲，学会了法语和德语。

　　罗斯福从小向往航海生活，曾经表示要进美国海军学校，但他 14 岁时，父母却送他进了格罗顿公学。这是一所为输送富家子弟进入名牌大学深造而创办的学校。

　　罗斯福 18 岁进入哈佛大学，主修历史和政治，学习成绩一般。他曾任学报主编，参加过学生政治研究组织，经常发表各种评论，开始表现出他的政治才能。他的远房堂叔西奥多·罗斯福对他在新闻方面的活动鼓励甚多，并在政治上给他很多指教，使他对政治的兴趣更加浓厚。

　　1905 年，罗斯福 23 岁时与西奥多·罗斯福（此时已任总统）的侄女安娜·埃莉诺·罗斯福结婚。安娜当时 19 岁，在纽约从事救济工作。她 8 岁丧母，由祖母抚养成人，性格与罗斯福不同，比较内向，对娱乐和社交不感兴趣，但天资聪颖，个性倔强。她后来在事业上对罗斯福有一定的帮助。他们一共生一女四子。结婚时由西奥多·罗斯福总统证婚，冠盖云集，但罗斯福发现这些贵宾实际上并不是来祝贺他们的新婚的，而是借此机会与现任总统握手为荣，因而总统成了婚礼的中心人物，新婚夫妇却受到冷落。罗斯福对这个场面感到十分尴尬，据说他因此萌发了将来向白宫进军的决心。

　　从哈佛大学毕业后，罗斯福转入哥伦比亚大学法学院专攻法律。但他对纽约的社会生活比功课更感兴趣。1907 年参加律师考试及格后，就不再继续求学，进入了一家著名律师事务所工作。

　　初入政界

　　罗斯福身在律师事务所，心却向往政界和海军。三年后纽约州达切斯县的民主党领袖动员他竞选州参议员，他感到把握不大，但意外地获胜了。1910年，28 岁的罗斯福成了最年轻的州参议员，开始登上政治舞台。上任不几天，他领导了一群民主党人拒绝投票支持纽约市民主党组织提名的国会参议员候选人威廉·F·希汉（希汉在布法罗市虽有财有势，但声名狼藉。他因以巨款援助过民主党而在党内有相当势力）。罗斯福等坚持斗争了十周之久，终于迫使党组织换下希汉。初出茅庐的罗斯福因此名闻全州，两年后再次连任州参议员。

　　1912 年威尔逊被推举为民主党总统候选人。罗斯福自告奋勇，积极为威尔逊竞选，他的政治才能引起人们注意。威尔逊大选获胜后为酬谢罗斯福，任命他为海军部助理部长。从小酷爱大海的罗斯福终于如愿以偿。他辞去了纽约州参议员，就任新职，时年 31 岁。第一次世界大战爆发之初，美国在威尔逊领导下严守中立。后来，由于德国潜艇一再击沉美国商船，美国群情激愤，主张对德宣战的舆论高涨，促使总统与国会批准扩大海军的预算。当海

　　军部长丹尼尔斯为威尔逊竞选连任而奔走时．整个海军部的担子基本上落在罗斯福肩上。1917 年 4 月 6 日，威尔逊对德宣战。1918 年夏罗斯福奉命到欧洲视察美国海军基地，并与英、法等国研究联合作战问题。他在海军部工作时，干劲十足，表现出卓越的行政管理才能。

　　第一次世界大战刚刚结束，1920 年美国又面临总统选举。詹姆斯·考克斯和罗斯福在民主党全国代表大会上分别被提名为总统和副总统候选人。民主党在此次大选中虽然败于共和党，但罗斯福却成了全国闻名的政界人物。

　　奋战病魔

　　竞选失败后，罗斯福到马里兰州一家证券公司担任副总经理并从事一些实业活动，政治上一如既往，仍十分活跃。1921年8月，罗斯福在加拿大新不伦瑞克省的康波贝卢岛度假时，突然得了严重的脊髓灰白质炎（俗称小儿麻痹症）。他受到这个意外的打击后不得不暂时停止政治活动，专心治病。

　　罗斯福顽强地同病魔斗争，坚持在温泉中游泳，以锻炼腿部肌肉。他在治病和苦练身体的同时，还继续与政界保持密切的联系，积极参与社会活动并力促民主党内部的团结。

　　经过几年的苦斗，罗斯福的健康逐渐恢复，已能借助拐杖行走。1928 年，纽约州州长民主党人史密斯接受了总统候选人的提名，他建议罗斯福出来竞选纽约州州长，以便加强民主党人竞选总统的声势。在史密斯的力劝以及亲朋的支持下，罗斯福接受了竞选州长的提名。有人曾利用他的健康状况来反对他，罗斯福就坐着汽车到处发表竞选演说，向选民显示他仍然朝气蓬勃，而且在政治上已经更加成熟。史密斯竟选总统失败，罗斯福却以微弱多数当选为州长。

　　罗斯福拄着拐杖就任纽约州长后，决心树立自己的政治风格，他对纽约州的行政工作进行了一系列的改革，例如减轻了农业生产者的捐税负担，为消费者提供更低廉的公用事业服务。他还建立了发展电力的专门机构，为开发圣劳伦斯河的巨大资源打下基础。这一切使他大得人心，在两年后的州长选举中他以极大的优势再次当选。在他当州长的第二任期内，经济萧条日趋严重，他建立了美国最早的州救济机构，推行了美国历史上第一个由州办的社会救济福利计划。四年州长的工作以及他在任期内对共和党控制的州议会

　　所作的备种斗争，锻炼了他的才干，提高了他的声望。

　　1928 年共和党的胡佛当选为总统，胡佛上任不久，爆发了美国历史上最大的经济危机，全国陷入了大萧条，企业倒闭，生产停顿，经济崩溃，失业人数猛增，社会动荡不安。胡佛的信誉大降。 1932 年民主党推举罗斯福为总统候选人，他满怀信心地向选民提出了恢复经济、实行改革的“新政”。这个新的纲领既吸引了民主党人，也吸引了许多箕和。党人。罗斯福以相当大的多数选票当选为第三十二任总统。

　　就任总统

　　1933 年 3 月 4 日，罗斯福正式就职。他在就职演说中允诺将迅速采取措施对待危机，断言美国一定能够复兴。他提醒人们“只有恐惧的心理才是我们唯一应当恐惧的东西”，号召大家以毫不畏惧的态度，克服严重经济危机带来的灾难。

　　罗斯福不是经济学家，但他善于用人，能接受各种新的建议。在他周围，除了内阁成员外，还有竞选时为他出谋划策的“智囊团”，以及各种专家、教授。罗斯福首先着手解决人们最关心的实际问题。他的“新政”内容很广，大体可分为救济、改革和复兴三大部分，救济是当务之急，复兴是基本目的，而要复兴就必须改革，改革是达到复兴的中心环节。

　　罗斯福上任三天后就着手整顿金融。他采取紧急措施，下令银行一律停业，以防挤兑。他宣布美元贬值，放弃金本位，禁止输出金银，由国家贷款救济破产银行。经过整顿后，经营状况不佳的银行被淘汰，大多数银行陆续开业。然后他又提出由政府保证存款者的利益，以恢复存户对银行的信任，防止新的挤兑风潮。这些措施对稳定人心起了较好的作用。紧接着，罗斯福又向国会送交了一系列咨文，提出了构成早期“新政”的各项法案。

　　在救济工作方面，罗斯福设立了联邦紧急救济署，由联邦拨出大量救济金供各州使用。救济的方式与过去不同，采用“以工代赈”的做法，如设立民间水土保持工作队，先后安排了一百多万失业青年从事造林和防汛工作。这种救济方式，不伤害接受救济者的自尊心，人们感到是在自食其力，不是依赖救济金，因而颇得人心。与此同时，他采用抵押贷款的方式给农民以救济。他把原有的农业信贷机构合并，组成农业信贷署。这一机构在两年内延长了全国 1／5 农场贷款的期限，使部分农业经营者免于破产。他还建立了住房贷款协会，对部分住户给予资助，使他们能赎回已抵押出去的住宅。除了对个人进行贷款救济外，还向大小企业提供贷款。从 1932 年至 1941 年，共发放各种贷款 150 亿美元，对解决眼前经济困难起了一定作用。

　　“新政”在复兴经济方面采取的主要措施是通过两个法案。1933 年 6 月通过的《全国产业复兴法》旨在由政府控制和调节工业生产计划、产品价格、销售市场、以及工人的工资标准和劳动时间、劳资关系等。根据这一法案，设立了国家复兴署。另一法案是《农业经济调整法》，采取由政府拨款奖励和津贴的办法，调整农业生产，帮助农场主渡过这次严重的农业危机。此外，还针对当时出现的严重水土流失情况，颁布了水土保护及国内土地分配条例，提倡水上保持和科学耕作以利生产。根据“新政”订立的法规名目繁多，有的收效不大，还有不少因最高法院判为“违宪”而不得不取消。因此恢复经济的目的并未完全达到。这使罗斯福转而采取其他一些权宜办法来支撑经济。到 1934 年秋，罗斯福的一整套措施已使经济危机得到了某种程度的缓和。

　　“新政”的重要手段是“改革”，罗斯福认为必须以改革求复兴。他提出了一系列使工农业逐步恢复的改革方案，其中最有影响的是《全国劳工关系法》，规定雇主必须与工人集体谈判，雇工有组织工会、同雇主集体谈判的权利。他还设立了国家劳工关系局来贯彻这项劳工关系法。

　　“新政”的一项重要措施是制定了美国历史上第一个社会保险法，对失业工人、残废者、贫苦的妇女和儿童实行救济。为了救济失业工人，设立了公共事业振兴署，以使他们获得工作。同时还设立了田纳西河流管理局，由政府拨款兴建巨大的水利工程，为贫困地区提供廉价电力以利于开发。其他如取消禁酒规定，也起了活跃经济和扩大就业的作用。国会还通过了保护投资人的《证券如实登记法》以及建立了起到管制作用的证券交易委员会。1935

　　年政府实施了一项新的征税办法，对利润高的公司和收入多的个人增加税收。

　　实质上，“新政”是一种应付危机的补救措施。它并不触及资本主义制度的基础，但在大萧条时期起了调节经济的作用。特别是后来的国外战争促进了美国的工业生产，使美国经济有可能慢慢复苏。

　　罗斯福在执行“新政”的过程中，不断受到保守派，特别是极右势力的反对和威胁，他们通过各种手段阻挠“新政”的实施，井把工作中的困难与挫折归咎于罗斯福，但他得到广大人民、中小资本家以及统治集团的大多数的支持，因而得以连选连任。

　　二次连任

　　1937 年初，罗斯福开始了他的第二次总统任期。这一时期，他 在工作中遇到的阻力相当大，经济恢复的效果也不十分显著，而且出现了新的经济衰退，有些中产阶级开始倒向共和党。但罗斯福并不灰心，他设法延长和修改以前的立法，使之进一步适用于一些新的领域。几年中，水土保持工作有所发展，在公共工程方面也进行了大规模的建设项目，包括建筑住宅和清除贫民窟，他在“新政”中的许多创举，为以后历届政府所沿用。

长跑是锻炼意志力和耐力最好的训练方式。

长距离跑简称长跑，英文是long-distance running。最初项目为4英里、6英里跑，从19世纪中叶开始，逐渐被5000米跑和10000米跑替代。据记载，现代最早的正式长跑比赛是1847年4月5日在英国伦敦举行的职业比赛，英国的杰克逊以32分35秒0的成绩夺得6英里跑冠军。奥运会比赛项目男、女均为5000米跑和10000米跑。男子项目1912年列入；女子5000米跑1996年列入，10000米跑1988年列入。

肩膀由三角肌前束，中束，后束组成，我们一般通过三类不同的动作分别锻炼三束，这三束的训练重量也略有区别。

训练三角肌前束的动作主要是推举，比如哑铃推举或者杠铃推举，这个动作是一个多关节动作（肘关节和肩关节），所以训练重量可以想对地大一些。

从图中我们可以看出，杠铃推举时，肱三头肌也参与发力，所以推举类动作可以做较大重量。

前平举也是训练三角肌前束的动作，这个动作是一个单关节动作，只有肩关节的屈伸，是一个孤立前束的动作，基本上只有前束发力，前束是一块较小的肌肉，所以训练重量较低。

训练三角肌中束的动作有杠铃提拉和侧平举。

杠铃提拉也是一个肩关节和肘关节参与的多关节动作，参与肌肉发力较多，所以训练重量可以大一些。

侧平举是孤立三角肌中束的动作，它是一个肩关节外展的动作。

三角肌中束也是一块小肌肉，所以训练重量较低。

三角肌后束同样是一块小肌肉，训练这快肌肉有开肘划船或者反向飞鸟。

开肘划船是一个多关节动作（肩关节和肘关节），所以训练训练重量可以大一些。

反向飞鸟是后束的孤立训练动作，只有肩关节水平屈伸，后束同样是一块小肌肉，所以训练重量要低一些。

总结：多关节的复合动作，我们要使用较大的重量去训练，对肌肉的刺激会更充分，单关节动作动作，使用中低重量训练，对肌肉刺激才更好。

另外，大肌肉群，如胸背腿，对大重量刺激反应更好，小肌肉群，如肩膀，对东西中低重量刺激反应更好。

无论三角肌还是身体其他部位的肌肉群，不管是大肌群还是小肌群，训练当中不同重量的训练产生的效果是不一样的。所以说重量的大小没有太大的关系，健身运动主要在于对自身当然锻炼，不是举重比赛，没有必要一味追求重量。

就拿肩膀三角肌来说。在健身训练里来说，计算的单位并不是重量，而是RM，是指你能完成一组多少次动作的重量。打比方说8～12RM是增加肌肉纬度的。那你能完成8～12次动作的重量就是适合你自己的重量，这个重量可能是25公斤可能是10公斤也可能是5公斤，要视你自己的身体情况所决定。每个人适合点点重量都不尽相同。

一般来说大重量就是4～8

RM，一组能完成4～8次的重量。这个区间主要是训练肌肉的爆发力。而12RM以上的训练区间就是训练肌肉的耐力。所以重量不同，组数和每组次的不同，所产生的训练效果也不同。重量的大小没有好坏之分，只是看你的训练目的是什么。

就好比基础性的训练，大家一般在健身训练中练的最多就是训练肌肉纬度，因为训练肌肉纬度在健身训练中是最具有性价比的一种方式。但是如果你采用金字塔训练法，既每组训练的次数不变，每组训练重量增加，直到完不成目标训练次数的重量为为止。那么你每组当中训练的重量都是不一样的。

如果你的训练长期没有进步或者遇到瓶颈，那么在训练方法上就可以选择大重量少次数的来试着刺激一下肌肉，感受压力感和不适应感。只是在大重量的训练下，需要教练或者健身小伙伴在旁边进行保护。而小重量多次数训练主要在身体的疲劳期或者恢复性训练的周期内进行选择。唤醒和调动肌肉。

健身先健脑，没有完全适合每一个人的训练方法。因为人体是具有差异性的，我们只有不断在实践中去长尝试和摸索，才能找到最适合自己的。

练肩到底是大重量好还是小，中重量好？

苦行僧健身，为您解惑！

并不是所有的肌肉都需要通过高强度，大重量近乎压榨的形式锻炼的，肩部肌肉建议最好是用中等的重量，因为三角肌多是由慢肌纤维组成的，所以最佳的次数安排应该在15次上下，练肩部没有感觉不妨尝试中等重量，增加组次的方法

为什么中等重量较为合适？

肩关节较为脆弱，在平时的生活中都很容易发生一些肩关节的损伤，更不必谈在健身运动中是需要肩部承受大重量，重复性的运动的，中等重量的运动强度才会比较合适

一味高强度，大重量的肩部训练，无疑会增加肩部关节的外部负荷，积累在关节的压力不断增加，这很容易增加受伤的概率的，类似于颈部后的杠铃推举，笔者是从来不会用大重量的，原因也很简单：怕受伤；我们需要的只是不断强健的身体，对身体不太友好的动作是完全可以取舍的

为什么小重量并不合适？

这类肩上推举的动作，是需要力量的，推举的动作在我看来是提升三角肌的最佳动作，肌肉增长的重要条件就是需要引起肌肉的不适，要有泵感，中等重量相对而言是比较合适的

给大家一些建议

1：杠铃颈后推举，需要注意杠铃放置的高度，这是比较容易受伤的动作，不要问我怎么知道的~

2：中等的重量，多组次的训练能够帮助练到真正的力竭，尤其是在前平举和侧平举这类的动作

3：肩部的动作，不需要组次间间隔较长的休息时间，容易影响训练效果

4：训练中可以注意变换不同的姿势进行肩部的锻炼，这样较为全面

5：如果您觉得中等重量太轻松了，需要增加难度的话，可以在侧平举这类的动作中，当双臂举到水平的位置时，让肌肉保持一定时间的收缩，这样的体验更为酸爽哦，加油

直截了当的回答吧，毕竟关于肩部肌群的特殊性，我之前写过太多了。

两句话：

1三角肌中束的多关节动作，可以用中等偏大的重量

2三角肌的前束后束，用中等偏小的重量最合适

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简单解释几句：

1哪个动作用较大重量？

就是这个中束推举动作，可以上稍微大一些的分量

因为这个动作你的肩肘关节并用，承担的负荷是相对够充足的

而且三角肌中束部位，是三角肌最有力的一部分，用大重量刺激一下有效

不过对于新手来说，我建议你们用史密斯机完成这个动作，而不是哑铃

但是同样训练三角肌的站立飞鸟，就不要追求大重量

看看错误的案例：

这个美女就使用了自己驾驭不了的重量

因此你看她的腰随着动作一起后仰

这样训练效果就有折扣了

2小重量适合哪些动作呢？

例如说这个后束飞鸟动作

还有这样的前束训练

这些动作重点都是控制，而不是用大重量

因为三角肌的后束和前束力量都是人体薄弱的点

太大的重量会借到胸背的力量不说，也会受伤

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希望有帮到你。

大小重量无所谓，这个主要看你当时身体状况，不过一定要循序渐进 不要伤到自己，都说女孩子塑性需要小重量多次数，男士增肌都是大重量少次数，不过题主想要保持协调性，想要肌肉又不想要自己肢体形成太短的话 建议混合练习，小重量练协调。

动作一手臂轮圈

热身组：2-3组，每组轮圈5-10次。

动作二坐姿哑铃推举

热身组：1组15-18次

正式组：4组每组6-12次

动作三90度哑铃侧平举

热身组：2组每组10-15次

正式组：3组每组力竭

动作五前平举

正式组：4组每组10-15次

动作六：哑铃直立划船

正式组：4组每组6-15次

你好 很高兴能回答这个问题，我是猫叔~

回答这个问题的前提，我们要了解肩部肌肉

肩部肌肉的组成

覆盖上臂呈圆弧状的肌肉成为三角肌，因为它的形状凸出上臂酷似虎头，又称“虎头肌”。三角肌可分为三部分：前三角肌，中三角肌，后三角肌。

重量越大越好？

健身发展到了现在，市面上千万种训练方案，到底哪种最适合你呢？因人而异。传奇健美巨星布兰奇沃伦他崇尚的就是大重量低频次训练方案，每次你都能在健身房看到他那惊人的力量训练。超过80%的重量都属于大重量都能让你得到肌肉的泵感。这也就是大多数人说大重量真棒，大重量能让你得到最优的训练。当然，这一切的前提都是你要掌握极佳的动作标准，以及动作的连贯性。诚然，大重量在标准动作之下，能让你得到最大的肌肉泵感，让你训练很快进入状态。

当然了，猫叔这里说这么多并不是说大重量一定就好，这世界上本来就没有那么绝对的事情。就算用大重量，也要遵循适度适量，不可伤害到自身肌肉，得不偿失。练肩前期，用大重量能让你更好的进入状态。

重量小就一定好么？

肩部肌群，它和小腿肌群差不多，属于耐力型肌群，但肩又偏向于爆发型肌群，处于两者之间的。这就让很多人对它的训练很不适应，好像大重量低频次也能刺激，小重量高频次也行，那到底我该怎么选择呢？别急，听猫叔来慢慢讲。

知道你要的是什么明确健身目的

当你走入健身房的那一刻，你要知道你今天想要达到什么效果，以及你今天的状态，你的状态决定了你在健身中的运动表现。上面猫叔阐述了，肩部训练它比较特殊，既可以大重量低频次，也可以小重量高频次。

状态很重要

你今天若状态不错，那么就采取大重量为主，小中重量为辅，这样既保证了肌肉能处于长力量长维度的状态，又能让你肩部最大程度上获得肌肉泵感。具体训练方案猫叔不在这里介绍，猫叔后期文章视频里会讲解。

你今天要是状态一般，猫叔建议就是中小重量为主，摒弃大重量。这样会让你的运动表现在训练中慢慢找到，说不定还会超常发挥。这样不会让你练着练着就放弃，对你自信心是一种很大的保护。

好了，猫叔就分享到这里了，都是自己健身的一些心得，猫叔虚心接受评论哦。

肩部肌群是羽状肌，相比较背、胸而言是小肌肉群，也就是肩部肌群耐力好，原则上肩部肌群适合多组数、多次数刺激效果好。但是肩部肌群如果想获得饱满度，必须重量训练和耐力训练结合。

肩部肌群分为肩前束、中束、后束，肌肉功能不同，刺激方式不一样。前束有使肩关节屈的功能，和胸大肌类似，中束肩外展，后束一般用肩伸和肩关节水平伸来练。

肩部肌群可以用大重量推举类动作和拉动作整体刺激肩部肌群，肌肉充血后再进行孤立肌肉轻重量，多次数训练，肩部泵感强烈。

推举类动作包括 坐姿推肩、站姿推肩、哑铃推举等，拉的动作包括直立划船，哑铃前平举等等。

练肩应该采取大重量还是小重量，应该根据它的动作决定，越孤立的动作，或者越想孤立的动作，那就采取小重量。

越协同的动作，那就采用大重量，同时也要看采取什么器械，固定器械用大重量，自由动作用小重量。

比如推举这个动作，由于协同程度比较高，安全性也比较高的原因，很多玩家往往在这个动作上大重量。

而对于另外一些，比如侧平举、反向飞鸟这一类动作，则采用小重量，目的是为了减少背部和斜方肌代偿，让肩部训练更为精准。

而针对于史密斯推举、推举机和绳索面拉这些固定动作来讲，往往会采用很大的重量进行轰炸。

练肩的时候更着重安全性，所以越安全的动作，往往重量也上的比较大。

强硬健身，

练肩到底是大重量好还是小、中重量好？练肩的重量使用在健身者的锻炼能力和锻炼使用动作。

任何锻炼动作，应在保证动作规范和到位的情况下，循序渐进提高锻炼量，肩部的锻炼也是如此；只是相对于胸肌、腿部等大肌肉群的锻炼，练肩要量力而练，不宜使用过大重量锻炼。

就肩部的具体锻炼动作而言，复合动作适宜用大/中重量，孤立动作用中/小重量。复合动作，是需要身体多关节，多个肌肉群参与完成的动作；练肩的复合动作有杠铃/哑铃肩上推举，直立杠铃划船等。

孤立动作，是指孤立的刺激某一块肌肉的训练动作，练肩的孤立动作有哑铃侧平举/前平举，俯身飞鸟等；在使用小重量练肩时，应多次数，多组数，少休息。

力量练习不在于您练身体的哪个部位，选择多大的重量。而在于您练习身体的哪个部位前，设计出自己的目的去选择其重量。重量的选择决定肌肉机能的走向。

一提力量练习，这里有一个绕不开的重量级的理论法则，需要我们多叨叨几句，那就是‘’RM‘’。RM是英文Repetition Maximum的缩写，它的意思是疲劳前按所指定的重复次数举起的最大重量。一般情况下，1-3个RM提高肌肉的爆发力与绝对力量，对增大肌肉的体积与耐力帮助不大；8-12个RM可以有效地增加肌肉的体积，对提高肌肉的耐力和绝对爆发力效果不明显；20-30个RM以上，对增加肌肉的耐力效果最明显，可以有效地提高肌肉当中红肌纤维的数量或体积，但对整个肌肉的体积与爆发力效果欠佳。

这里有一个需要提醒大家注意的问题，如果你举5次后但有7次的潜能就不能叫5个RM，而只能称为7个RM。RM还是个变量，它会在超量恢复的作用下不断增加。假如您初始用25公斤的哑铃做侧平举，能筋疲力尽地达到8个RM的话，正好增加肌肉的体积。但一个月后您就有可能达到20个RM，那么它的RM法则就变了。由增加肌肉的体积转变为提高肌肉的耐力，如果你的目的是还想继续提高肌肉的体积 ，那么你只好继续提高哑铃的重量，让它重新回到8到12个RM左右。

叨叨完RM，让我们再回到您提出的中心议题上来就容易得多了！在这里就不再进行过多地赘述了。但值得提醒的是，人体的肩关节是角度活动范围最大的关节，这也就决定了肩关节的娇嫩与不稳定性，且有肱二头肌的肌腱通过该关节。在进行肩带肌的练习时，一定要做好准备活动。器械重量更应该从小中重量开始。 晓行星祝您成功！