现NBA联盟中三分投射能力最强的当属勇士队的库里，库里的三分远投能力非常出色，可以说是当今NBA最好的三分手了，他出手非常快，出手点也非常多，几乎三分线外都是他的出手点，命中率很高。近期在勇士和老鹰的比赛中，库里不慎滑倒时跪地三分竟然命中，着实很让人惊讶。接下来就给大家介绍一下三分投射能力的学习技巧，让你在比赛中命中率更高。
第一、我们要有规范标准的投篮姿势，用手指和手掌跟将球撑起，手心不要触碰球。手腕与小臂成90度。大臂与小臂成90度。肘部要高于肩膀。大臂向身体内夹紧，肘部不要向外支。球放置在肩膀和头上都可以，出手时要活用手腕不要太僵硬，出手后要保持投篮姿势一下，不要马上收回。注意：球举得比较高，出手点要高，这样不容易被封盖。建议大家开始的时候，每天练习手劲，这样你的投篮才能稳定。
第二、对于初学投三分球的人，增加投球的弧度是个不错的方法。即把篮球高高的抛向空中，经过较高的运行弧线后，篮球应声入网的概率很大。一般来说弧线越高，投出空心入网的概率越大。但力度要控制好，应该根据离三分线的远近来调整出手的力度。在NBA几个顶级的三分神投手投篮中，我们可以学习他们的经验，即控制三分球出手的角度在45度--50度之间，这样的投球角度命中率非常高。
第三、三分球由于投篮距离远，对力量的要求很高，因此想投好三分球就要练好上肢力量和腿部力量，这样在投三分球时才能投到位，否则容易三不沾。上肢力量平常可以通过举哑铃、抓单杠等来增加力量。“投篮是从脚开始的”，这句话绝对不是玩笑话，而是实践出来的真理。大家千万不要过于相信自己的胳膊能提供这么大的力量和这么准确的运用力量，屈膝和反弹能获得很大的惯性力有利于手上更多的力量去瞄准。
篮球是许多男生喜欢的一项运动，可以锻炼我们的心理、强身健体等许多好处，但你知道篮球如何提高对抗能力吗？
打篮球除了技术以外还有很重要的一个身体对抗，如果你一次能做标准俯卧撑50次以上，身体对抗能让自己在进攻时处于有利位置，同时在防守的时候也能对付好对付的冲撞。
1力量测试：在开始制定锻炼计划前以及要修改训练计划时，先要进行力量测试，了解自己的身体。首先选择制定锻炼计划的项目，然后进行测试，测试的目的是了解自己的极限，并以极限的40%-60%为单组强度，以一定组数为每次的锻炼总量。坚持有规律的锻炼，每个月都应该做力量测试以调整自己的计划。
2胸肌：首先说明，如果你一次能做能做标准俯卧撑50次以上，建议你到健身房通过练习杠铃卧推及哑铃飞鸟来增加肌肉。如果你的极限在50以下，那么俯卧撑暂时还是非常有效的方法。
3三角肌：就是肩膀。需要的东西是哑铃，或者你可以用125-25升的注水饮料瓶。
做法：两手各拿一个哑铃，两臂尽量向身体两侧伸展，不必完全伸直，两臂与身体成45度角，将哑铃向上快速举至与身体方向成45度角左右，开始向下慢放回原位，动作单组次固定为10个较好。选择自己的极限在20个左右的重量为锻炼的负荷，每次锻炼做8组，间隔120秒，两天为一个周期。
4三头肌：上臂外侧肌肉
做法：两手各拿一个哑铃，伸至脑后，向上提起哑铃，15个为一组，选择极限在25个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼做4%5组，每组间隔180秒，每天锻炼。
5二头肌
做法：两手各拿一个哑铃，手臂紧贴身体，上臂不动，小臂向上抬起，以10个为一组，选择极限20个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼6组，每组间隔90秒，每天锻炼。
6腹肌：简单来说就是你的肚子
做法1：仰卧，把小腿放在一个凳子上或小床上，使大腿和小腿基本成90度角眼睛平视，重复快速抬头看自己的膝盖部位。一天做3-4组，每组都做到自己的极限，组间休息120秒。
做法2：平躺，两腿伸直快速向上抬起到与身体垂直，然后缓慢放下10秒，每组做15个，从每天3组做起，习惯后再增加组数，到6组就很好了。
希望对大家有所帮助
悟空谢谢 那么怎样提高身体对抗能力呢？技巧君送大家四个训练动作~
四个训练动作
训练的原理都是通过制造不平衡来使训练者适应对抗中的外力，训练过程中需要有同伴来协助，提供外力。
1、类似于plank的动作，收紧核心，用全身的力量与外力对抗
2、同样是对抗外力，核心力量很重要
3、马步扎稳，雷打不动，做个不倒翁，任尔东西南北风
4、双手要像钳子一样紧紧夹住球，没人能把球从你手中抢走
不知道大家发现没有，其实对抗能力与核心力量有很大的关系。那么问题来了，什么是核心力量？
什么是核心力量？
记得刚开始打篮球的时候听别人说滞空时间靠的是腰腹，近几年又冒出了一个全民健身的热词叫“核心力量”。
人体的核心正是人体的中间环节，从解剖学的角度讲，就是指躯干包括脊柱、骸关节和骨盆及其周围的肌群，它们正好处于上下肢的结合部位，具有承上启下的枢纽作用。核心力量是我们日常生活中控制身体的必不可少的力量，所以腰部一旦受伤就会觉得浑身使不上力气。
核心的训练有两个方向，一个是核心稳定性的训练，能够提升空中对抗和平衡能力；另一个是核心肌群力量的训练，这部分力量可以帮助完成空中转体、躲闪等动作。
核心稳定性训练，锻炼的是核心肌群的被动发力，也就是对身体的控制能力。核心稳定性的训练方法就是故意制造不平衡，让身体在维持稳定的过程中提高力量。比如近几年突然流行起来的plank（平板支撑）。
说句题外话，如果有人告诉你plank能帮你练出六块腹肌，千万别信，腹肌上的纹路是要靠卷曲腹直肌才能练出来的，plank可以锻炼到腹横肌，但不会让你腹部的纹路更明显，每天撑那么几分钟也达不到特别明显的减脂效果，所以抱着打造六块腹肌的想法坚持plank的朋友们，还是趁早改做仰卧卷腹和仰卧举腿等真正锻炼腹直肌的动作吧。
Plank能够锻炼核心稳定性，但前提是动作一定要标准，一定要有腹部收紧的感觉。Plank还有好多衍生动作，比如在平板支撑的基础上加入横移、转体等动作，都能达到很好的训练效果。
Plank、单腿蹲、仰卧提腿、倒立等动作都是很好的自重核心训练方法，除此之外，还可以借助一些道具进行核心稳定性训练，比如健身球、TRX训练绳、bosu球等，总之训练宗旨就是争取在不稳的情况下保持稳定。
上述几种都是很有针对性的核心训练方法，不过其实我们在做深蹲、硬拉等全身性的运动的时候，都会刻意去控制和平衡自己的身体，也就是说在这种全身运动当中也可以间接锻炼到核心稳定性。
核心肌群力量的训练，其实主要就是对腹部、下背部、臀部这三大块肌群的训练。与稳定性训练的被动发力不同，力量训练要锻炼这三块肌群的主动发力。核心稳定性能够让你在空中保持身体平衡，但是要做出空中躲闪、拉杆等动作，就需要核心肌群的主动发力了，也就是我们常说的腰腹力量。
腹部训练大家可能都很熟悉了，仰卧卷腹用来锻炼上腹，仰卧举腿、悬垂举腿用来锻炼下腹，侧身卷腹、扭转卷腹、负重体侧屈、负重体旋转都可以锻炼到腹外斜肌。
说到下背部，有一块霸道的肌肉一定要专门介绍一下，叫竖脊肌，太多人能够扣篮，但是很少有人能像詹姆斯和威斯布鲁克那样大开大合地战斧扣篮，原因就在这个竖脊肌上。
战斧扣篮曾经也被叫成是展腹扣篮，而展腹的力就来自于竖脊肌的收缩。只有竖脊肌足够强大，才能将身体完全打开，展得像一张弓一样，所以说美如画的姿势也都是练出来的。竖脊肌的锻炼方法叫背屈伸，也叫山羊挺身，从这个动作上就能看出，不只是展腹的扣篮，只要是在空中将身体打开的动作都要靠竖脊肌帮忙。
臀和腿的训练常结合在一块，主要靠负重深蹲、箭步蹲等动作来刺激腿和臀部的肌肉。臀大肌是影响弹跳和核心力量的一块很重要的肌群。我还记得曾经有一位教练说过中国运动员的劣势是“没有屁股”，其实也就是在说臀大肌对竞技运动的重要性。
说了这么多，终究还是要回归到“练”这个字，还是那句老话，篮球是拼身体的运动
我就是这种长得不高，跑的不快，手脚也不长、身体也很一般的篮球爱好者，但是我在场上还是很有参与感和出手权的。那就是把自己练成投手！
比如纳什 库里他们都是NBA身体对抗很一般的球员，但是因为他们的准度（当然不止于此），把自己投成了MVP，投成了超巨。
人的体格大多数都是天生的，我们这种普通人也不像职业球员那样必须认真训练，但是又有打篮球的爱好的话，那就是避己所短，练出射术。多跑动，想办法提高投篮准度，就可以让自己觉得更有参与感！尤其是多和队友练习配合，慢慢有了默契，就会更加有兴趣！就算我不能突破，不能抢板盖帽，但是我能跑空位，能进球，还能打配合，当一当进攻核心也是很爽的！不必要非要使劲练习身体，强行整八块腹肌，那样太累，也不容易实现，所以还不如练习投篮，练习挡拆，练习跑位，篮球最终是需要得分的，搞定这个，找准角色定位，也会打好篮球，拥有满满的参与感和成就感的！加油哦！
很高兴回答你这个问题，我来说说我的看法。
第一呢，任何人都不是生下来打篮球就身体对抗特别强的，当然不排除有的运动员身体比较壮实，但是还是需要加强对抗力训练的，这里面是有技巧的，你现在打篮球对抗能力差没关系，关键你要去训练。
第二，锻炼这个身体对抗能力不要怕撞，一定要实战去练习，不要怕疼，打篮球嘛有点磕磕碰碰是很正常的，不过呢，我们要在每一次训练完之后有一个总结，这样下次就会越来越好。
第三呢，我们还是要找到好的方法去训练，比如要找一个在这方面能力比较强的朋友或者高手教教你，另外就是在实战中最好找一些身体比你稍微壮一点点的朋友训练，这样既能达到训练目的，又能不至于伤害到自己。
好了，不知道我的回答是否对你有帮助。
身体对抗能力跟身体综合素质有关。
提高综合身体素质的原理和步骤：
①力量素质
力量是指运动时，肌肉活动时克服阻力的能力。肌肉收缩是人体运动的动力，在中枢系统的统一调节下，肌肉活动是人体运动的核心，体内其他器官系统的活动，都是保证肌肉的工作。
力量素质的表现形式是多方面的。一般包括最大力量（单纯力量、绝对力量）、速度性力量（爆发力）、耐久性力量（力量耐力）等。
最大力量是力量素质的典型形式，对其训练的原理可视为力量训练的“基本”原理，发展最大力量可采用两种取得不同结果的途径。第一种是靠改善肌肉的内协调和肌间协调来增加力量。采用专门的训练可相当大地提高肌纤维同步工作的能力；提高参与工作的肌肉间的协调能力。这一途径的训练不会使肌肉体积增大，对周期性和需先克服自身阻力的项目有重要意义，这种力量发展快，消退也快。第二种是依靠肌肉横断面积的提高来增加力量，这种训练是促使工作肌肉过程中蛋白质急分解，从而使肌肉横截面积增大。
在训练过程中可以采用不同的方法，来提高不同性的力量。表1—5就是采用不同重量的负荷练习所起的不同作用。
②速度素质
速度素质是指快速运动的能力，它包括反应速度和运动速度，而运动速度又可分为动作速度和移动速度。
影响速度的因素很多，除中枢神经系统外，还有肌肉的收缩特征、能力和其他协调性、机体的各种技能和技能状况。
不同的运动项目有不同的速度特征，因此速度素质的培养有明显的专项特点，对青少年来说，由于他们的年龄特征，在不同的年龄阶段，对速度训练也有不同的侧重。例如，奔跑速度主要是取决于步频和步长，而步频的一个最主要的因素是神经系统灵活性和协调性，由于神经系统的发育较早，成熟也早，所以步频提高应尽早进行，一般在10～13岁左右后步频就不再提高。步长主要取决于后蹬力，而力量在10～13岁之后，才快速发展。
③耐力素质
耐力是机体长时间工作克服疲劳的能力。耐力是相对疲劳而言的，运动中的疲劳有多种表现形式，如感觉的、心理的和运动器官的疲劳等等，不过，所有疲劳最终与机体能量供应系统和与神经系统的兴奋程度有关。所有耐力的培养提高，首先应以运动所需的能源储备与供应为基础，提高心肺功能，提高耐乳酸等抗疲劳的能力。对于青少年的耐力训练应注意全面打好基础，从有氧耐力入手，根据其不同的年龄特征进行。
④柔韧素质
柔韧素质是指各关节活动的幅度、肌肉韧带的伸展能力。影响柔韧素质的主要因素是肌肉、韧带组织的弹性、关节的骨结构等等。柔韧素质的训练方法有两种，主动练习和被动练习，这两种方法又都可以采用静力性的练习和动力性练习两种方式。青少年是柔韧素质训练提高的好时机，训练过程中要注意做到经常、适度、渐进。
⑤灵敏素质
灵敏是指人体迅速改变体位、转换动作、变换身体姿势和方向的能力。灵敏与大脑皮层神经过程的灵活性有密切的关系。突然的起动急停、变换方向等等，都要求兴奋和抑制过程迅速地转换。影响灵敏的其他因素还有年龄、体重、疲劳等。
灵敏素质是人体各种能力的综合表现，在发展灵敏素质的训练中，应从培养人体的各种能力入手，培养其掌握动作的能力、反应能力和平衡等能力。
打篮球注意事项：
1尽量减小身体对抗对你技术动作的影响。踏踏实实练核心力量。
2提高自己在难以保持重心/运球空间狭窄情况下的控球能力。
小常识：力量提升不可能短时间内见效。需要你持之以恒的努力。可以玩玩哑铃，做做俯卧身，仰卧起坐，这些运动要和打球交替着做。不打球时就做做以上的运动，当然练力量也需要基础，不能太瘦。
你可以经过训练来增加自己的对抗能力，不过也必须在饮食的部分有所控制，才能够达到效果以。
想要打好篮球，除了要有一定的投篮命中率以及体能，当然身体的对抗也有一定的要求，谁都不希望自己在对抗上吃亏，造成自己的失误。
要怎么增加自己的对抗能力，我举例了三点，希望能够帮到你。
1做重量训练。
重量训练不只能够增加你的肌肉，也能够让你的身板更加的厚实，使你不会轻易的被撞倒，重量训练也是很多专业球员每天必做的功课，一定有他的效用在。
2饮食控制。
要增加自己的对抗性，除了增加肌肉之外，也必须要控制自己的饮食，最好的以鸡胸肉、生菜沙拉、水果为主。
减少摄取类似于猪肉会增加脂肪的肉类，也要少吃油炸品，以清淡少盐为主，在重量训练之虞，配合自己的饮食才能达到事半功倍的效果。
3实际的对抗训练：
在训练的时候可以请比较壮硕的队友，在防守的时候尽量的与你造成身体的碰撞，增加自己的肌肉记忆，熟悉激烈的碰撞，到习惯了之后，你的对抗能力自然会增加。
想要得到胜利的果实，就要承受胜利之前的艰辛。
篮球是一项有着激烈身体对抗的运动，身体对抗能力在篮球赛场上很重要但也不是绝对的！
首先如果你是外线球员，在进攻端可以多磨练自己的投篮技术和跑位意思，跑出好的投篮机会，空位一击必中！防守端一般瘦的人移动都比较快，这就是优势，脚底下跟住，只要不失位，对方过分发力很容易造成进攻犯规！
如果是内线球员，最重要的是即使你身体吃亏，也不能惧怕身体对抗，如果你怕了退缩了，对手就会没完没了的针对你！要有强硬的态度，这样打多了身体对抗自然也就上去了。然后就是防守不要一味地顶，要用脑子和技巧，观察进攻者的重心，可以用撤凳子等小技巧。
在我们生活当中打篮球这项运动是非常受欢迎的，所以我们应该更加了解他，下面我们就一起来了解一下打篮球怎么提高身体对抗能力以及篮球运动有哪些常见伤病，只有我们掌握了这些，才能在运动的时候发生突发事件，更好的去解决和处理，下面我们就一起来学习一下。
当然，所有训练都有一个前提：避免受伤，量力而行!!!
四个训练动作
训练的原理都是通过制造不平衡来使训练者适应对抗中的外力，训练过程中需要有同伴来协助，提供外力。
1、类似于plank(平板支撑)的动作，收紧核心，用全身的力量与外力对抗
2、同样是对抗外力，核心力量很重要
3、马步扎稳，雷打不动，做个不倒翁，任尔东西南北风
4、双手要像钳子一样紧紧夹住球，没人能把球从你手中抢走不知道大家发现没有，其实对抗能力与核心力量有很大的关系。那么问题来了，什么是核心力量
什么是核心力量
核心力量是我们日常生活中控制身体的必不可少的力量，所以腰部一旦受伤就会觉得浑身使不上力气。人体的核心正是人体的中间环节，从解剖学的角度讲，就是指躯干包括脊柱、骸关节和骨盆及其周围的肌群，它们正好处于上下肢的结合部位，具有承上启下的枢纽作用。
核心的训练有两个方向，一个是核心稳定性的训练，能够提升空中对抗和平衡能力;另一个是核心肌群力量的训练，这部分力量可以帮助完成空中转体、躲闪等动作。
注：以下任意一项训练都得量力而行，得根据个人的实际情况来，每位球友身体素质不同，所以不必完全按照参考数量来练习!!!
一、引体向上
目的：增加上肢与腹部核心力量
作用：攻：如突破拉杠，防：身体对抗
要点：
引体向上时，腹肌发力。膝盖上抬并保持。
膝盖保持时间3秒，连续五个为一组。
力量好的。可10个一组，连续三组休息一次。
二、左右拉伸
目的：拉伸韧带同时，增加右脚的多方向力量
作用：攻：如运球变向，急停急起，防：防守滑步
要点：
左右两边拉伸充分，核心训练在于右脚前脚尖。
做动作时，左右下蹲后，起来那一刻，速度快，急停急起停顿越少越好。
重复20次，再加速跑，增强肌肉耐力
三、单手支撑
目的：右手(投篮)上臂核心力量
作用：攻：如突破上篮，左手保护，右手上篮更加稳定，防：顶防、卡位
要点：
单手支撑时，除手跟脚以外不能着地，下压时，右手前臂支撑尽量跟上臂角度保持135°
每个动作完成后，调整好再下压，保证核心部位训练品质
重复10个为一组
四、手脚支撑
目的：手、腰部核心支撑力量
作用：攻：如：突破对抗，防：顶防、卡位
要点：
手脚支撑角度保持在90°，左右手平行，左脚上摆60°-90°之间
腰部的支撑跟上下半身形成一条直线
重复10个为一组
五、腿部拉伸
目的：腰部负荷时，通过腿部拉伸保持重心平衡
作用：攻：如背身单打，防：吨位型内线背打
要点：
拉力带固定距离尽量保持强弹力，腰部牵引，上身挺直
负荷状态下，左腿前后拉伸，重心不要歪
前后为一个周期，重复动作10次为一组
六、曲膝拉伸
目的：膝盖支撑核心力量
作用：攻：如运球加速，防：速度型突破
要点：
上肢与上身保持一条直线，拉升充分
曲膝支撑高度在40CM，曲膝尽量着地。
重复动作10次，为一组
七、腰背支撑
目的：加强腰肌耐力，身体协调性
作用：攻：如crossover，运球加速，防：快攻，速度型后卫
要点：
上半身支撑在高30公分支点。上身挺直
用左脚支撑，臀部向上发力时跟上身形成直线
首先要明确是力量差，就需要针对性进行训练。
一、三个步骤
1、加强力量练习，主要是下肢力量和还有臂部，肩部，以及腰部的核心力量，可以做一些负重类练习，深蹲，卧推，仰卧起坐，俯卧撑，都是很不错的方法。
2、加强自己的篮球技术，有了力量基础，还要有很娴熟的篮球技术来发挥，保证自己在高对抗下，运球不丢，投篮动作不变形。
3、培养自己的自信心，坚信自己可以做好，心态很重要，有了自信，做动作就放松大胆许多，会有更好的效果。1一般身体素质训练：利用杠铃（壶铃、哑铃）的各种练习 （卧推、推举、深蹲、半蹲、跳跃、快速抓举）
二、具体发展肌肉体积训练:
A 持续不断地用力重复法: 复合强度: 75---95%组数:6-8次每组重复次数及负荷时间:3-6次/5—10s,每组间歇3min
B,阶梯式极限强度大的保加利亚法: 负荷强度 90—95—975---100%以上,组数3—2—2—1—1，每次重复次数及复合时间:3—2---2---2—1—2-,1—5s,每组间歇3min
C,极端用立法:负荷强度50—75%,组数:3—5，每组重复次数及负荷时间:10-12,15—20s每组间歇3—5min
D,静力性练习: 负荷强度70—90---90%以上,组数4—6—4，每组重复次数及负荷时间,12s---8s---12s
1青少年篮球运动员前期(男子:11-14岁女子:10-12岁)训练方法 这
个时期处于速度力量,绝对力量的敏感期,应发展速度力量为主,要求运动员在完成动作的时候要保证高速率。
2、青少年篮球运动员中期(男子:14-17岁女:13-16岁)训练方法: 。在这个时期处在相对力量的敏感期可以安排一些器械力量练习,但身体各部组织机能结构发展仍不完善重量负荷不宜过大。
3青少年篮球运动员后期(男子:18-24岁女子:17-23岁)训练方法。这个
时期的身体发育已接近成人,同时大部分的力量敏感期也已度过,但是决不能忽视力量训练,而应加大负荷对以获得的力量基础加以巩固。但在做大负荷重量时要注意保护。
三、篮球力量训练的具体内容与方法
1腿部力量与弹跳力训练。
(1)肩负杠铃作半蹲或全蹲,一般为最大负荷的85%左右,重复5—8次,慢蹲快起,躯干正直,防止塌腰翘臀,注意保护。
(2)肩负最大负荷量40—50%的杠铃做了箭步交换腿跳。
(3)徒手或负重做单足或双足的各种连续跳、多级跳。此外,前脚掌、脚弓、踝关节和小腿肌群的爆发力对篮球运动员的弹跳力也很重要。可以通过负重80%—90%来进行提重、原地双脚跳起摸篮板等多种练习。
2发展腰腹力量。
(1)仰卧斜板起坐;俯卧“两头起”(尽量出背弓)。
(2)肋木架上或单杠上,双臂悬挂,作收腹举腿成90°角并保持4—5秒。
(3)连续“蛙跳”,或是向头后抛掷实心球。
3发展手指、手腕、手臂肌群力量。
(1)对墙指撑推离墙双手击掌。(腿部力量怎么训练，是有不少训练动作的，当然在腿部力量训练中，训练腿部力量是有很多讲究的，那腿部力量有什么训练动作，还是有人知道有什么训练动作的。
那么，腿部力量训练9个动作都有哪些呢？下面就一起来了解一下吧！
1 宽距深蹲
这个动作是我们自重训练中常用到的动作，也是我们所说的宽距式深蹲，在我们进行这项训练时将我们的双腿自然分开，腿部距离稍微打开一些慢慢进行深蹲动作，在进行深蹲动作时要把我们的速度放慢，尽量保证我们的身体下蹲至最低位，这样才能有效的开展此项训练。
2 臀桥
我们在进行腿部训练时，下肢部位是我们重点训练的目标，我们的下肢部位隐藏着很多的肌肉群，所以我们要对下肢部位进行不同阶段的训练，不同部位选择不同的训练方法，这样有助于我们的腿部得到均匀的锻炼，这样一来会使我们的腿部变得更加结实。
一部分人对于搭桥动作并不陌生，在一部分熟悉的基础上我们尽量把动作做到标准化，在搭桥至顶端位置时我们将身体在空中停滞一段时间，在空中进行一次收缩，让我们明显感觉到下肢部位一直在持续发力。
3 单腿臀桥
在进行完上面动作臀桥后，接下来我们在搭桥的基础上再增加一些难度，把双腿能完成的动作换成了单腿来进行，我们在做这个动作时将我们的一只腿伸直抬起。
随后我们的身子微微弯曲形成一个拱桥的形状，在我们身体至顶端时将我们的身体保持一条直线，交替变换的完成单腿搭桥训练。
4 上跳台阶
上跳台阶动作是我们经常进行跑步时，都会选择的热身运动，我们需要找到一个台阶然后进行向上跳的动作，这个动作非常考验我们的爆发力，我们需要在下蹲时将力气进行储备。
然后再奋力向上跳起，这样才能达到训练的最佳效果，在训练我们腿部肌肉的同时，也顺便训练出我们腿部的爆发力。
5 蹲跳起
加强腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。
6 单脚交换跳
加强小腿、脚掌和踝关节力量的练习。上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。
作为世界上三大球之一，普遍出现在我们生活娱乐当中的篮球，在体育史上发展得越来越精彩。一名优秀的运动员，最基本必备的就是强大身体素质，善于跑步和跳高这种运动，有耐力和顽强意志。除此之外，还要学会最基本的篮球要领。
得分方式也有很多，喜欢库里的都知道三分球的魅力，在比赛中涨分最快的方式。还有扣篮得分，球场上每次对篮筐的肆虐都能激发起全场球迷的欢呼。还有各种突破，上篮得分，总能把身体的灵活程度发挥到极致。突破造犯规上罚球线，虽然只是一分，但这种当时最稳定。其次要说的就是助攻，一个好的传球手需要具备宽阔的视野，灵活的运球能力。
有了打篮球的最基本的技巧，剩下的就是不断的练习。工作学习中所有事情如果想做好都是这一个办法，多练习，只有把每个动作都练得特别到位了，才能让自己在比赛中发挥的更稳定，不会被其他因素干扰。给大家分享一些篮球知识，送给所有像我一样热爱这项运动的人，愿我们在比赛中更加表现自己，成为每个球场的超级明星。
健身避免关节受伤方法
通常，各种力量举的锻炼在设计之初就不会考虑到你的关节承受能力。基本所有在健身房做过推举训练的人都遇到过一些关节疼痛问题。那么，下文是由我为大家整理的健身避免关节受伤方法，欢迎大家阅读浏览。
1感到疼就停下来。交换成其他类似动作。
如果你去看医生，医生肯定会直接说，疼就不要做这个动作了。但其实，类似的动作依然能让你保持锻炼效果。比如，有的人锻炼时肩膀会疼(比如我本人!)，于是杠铃推举动作做起来都很吃力。因为用杠铃做推举时，肩膀被锁在了固定位置，于是受损部位根本无法摆脱疼痛。
因此，与其继续做杠铃推举，你不妨反过来，做一些仰卧姿势的动作。换成哑铃就非常不错，让肩膀活动开来，只是换了点角度，疼痛就会离你而去。
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2多做流畅平稳，有控制力的动作，避免发猛力
只要一个动作所使用的重量超出日常需求，一般这些动作就需要严格的姿势和动作。如果你的姿势不正确，那么就会让你酸痛的关节雪上加霜。
比如，如果你在做杠铃深蹲时需要胯部发力一推才能完成动作，此时你的关节，肌腱，韧带都会承受更多压力。建议是：减少你所使用的重量，尽量让你的动作更流畅，平缓，要能够控制住整套动作。
3少用机械
健身机械其实对锻炼有利有弊。很多新手就很难用机械来正确完成一个动作。机械会强迫你在某个方向上完成动作，于是减少了你关节的运动空间。你可以换杠铃哑铃或者滑轮组的类似动作来进行锻炼。
4热身很必要
被教练嘱咐要热身时，是不是心里会有点不耐烦但是，姜总是老的辣。年轻人在锻炼时往往急于求成，忽视了最基础的功课。其实，热身不仅可以增加你的锻炼次数，提高你的效果，更能放松肌肉组织，加大你的动作范围，让你更加灵活。
注意：锻炼前应该做动态热身，锻炼后再做静态拉伸。关注hi运动健身微信(hiydjs)，回复“热身”或者“拉伸”，系统就会推荐给你科学热身方法。
5注重受力时间，不要过于在意力竭
即便次数并不多，但一旦锻炼到力竭，你的关节肯定会出毛病。所以才总有保留组。
力竭训练必须有熟练的技巧作为支撑。最近有研究表明，受力时间对增肌更有影响，而非让你次次做到力竭。能提高肌肉受力时间，哪怕将6RM提高到12RM都值得!
6减少课程中提高强度的训练
突破极限不仅能让你越来越强，同时还能给你带来极大的`满足感。但是，如果你经常用各种技巧提高强度，那么关节就会受伤。在你的课程中加入适当的减量周期，给你的身体和关节一个恢复的时间，锻炼，真的不用每次都做到力竭。
7预疲劳训练法
一般锻炼时，我们都是由轻到重进行每天的训练。不过，我们可以采用这种方法来给关节预热。简单来说，就是先做1-2个单关节动作，然后再来进行常规的双关节动作(比如蹲举)，让你的大肌肉先做训练，后面就可以降低所用重量，而降低重量就意味着减轻关节压力。
8慢速锻炼法
减轻关节压力最简单的办法就是放慢你的动作。控制你的动作速度会让力量更多地集中到肌肉上，让你的肌肉更容易增长。减少动能，就可以降低你关节受伤的几率。不过，降低动作速度的同时，一般也会减轻使用的重量。
9注意不要关节锁死
通常在做动作时，我们需要达到动作的最大幅度。但是在动作达到最大时，压力就会直接被关节所承受。
这时，你的关节会承受所有力量，肌肉只起到传力作用。这样做对关节非常不合适。此时，你的肌肉没有受力，同样也不会获得增长。因此，在做动作时，让动作保持在动作幅度中间水平会更好。
10慎用缓释及消炎类药物
相信大部分健身者都会多多少少地使用药物或喷剂来缓解肌腱和关节疼痛。使用这类药物的最大弊病是，它会掩盖更大的损伤。此外，一些消炎药对你的肝脏也会产生极大负担，一定要慎用。
11逐步提高强度
在进行肌肉训练时，通常的训练组次都在8-12之间，有时则会让你尝试做单次最大重量的练习。突然给肌肉及连接组织增加20到30公斤会带来极大压力。
因此，假如你想要提高你的训练重量，那么我们也应该给肌肉一定的准备时间。比如，你本来做的是12RM，那么首先可以换10RM做，继而加到8RM，最后上6RM。这样，即使重量提高了不少，你的肌肉也获得了很好的适应。
另外，在你进行力量训练或增肌训练的时候，肌腱，韧带增长速度比肌肉慢。这属于你的薄弱部位，绝对不要冒着受伤的风险去训练。
;首先要理解的概念是，瘦弱的反义词可以是肥胖，也可以是强壮。我想你需要的一定不是前者。
普罗大众对瘦子增重有个误区，就是只要体重上去了，目的就达到了。我们知道，脂肪的增加和肌肉的增加都会引起体重上升，甚至你一口气喝一升水体重就增加两斤了，但这些水大部分并没有成为你身体里能强化执行功能的组织，脂肪也没有。脂肪其实只是人体内存储营养物质的能源形式，肌肉的增加才可以视为一个人在生理功能胜任力上发生了改变。
这么讲可能有点晦涩，打个比方，汽车的性能跟其设计的工业结构有关，改变其工业结构才可能提升其动力性、制动性、操控稳定性等性能指标，而不是简单地给油箱注油就可以。脂肪就好比油箱里的油，没有油不行，但油多不代表你这个车状态就更好。
所以更适合你的增重方式不是吃很多去存储很多能源物质（脂肪），而是通过系统的抗阻训练（力量训练）和合理结构的饮食刺激肌肉围度的增长。
训练方面的建议
第一阶段：建立准确的动作模式
动作模式是指要准确完成一个训练动作并精准刺激到目标肌肉的动作执行方式，平日里走路、吃饭、办公、接吻我们做的都是多肌肉协调的、强度很低的动作，忽然要分离出一些目标肌肉去用一些平时不会刻意做的动作去单独训练刺激的话很多新手会不适应。所以第一阶段不建议上强度，先用简单的负重或者自重学会三大类基本的动作模式：
蹲 对下肢而言，所有角度和深度的下蹲和站起动作（如深蹲、全蹲、硬拉、相扑硬拉等）
推 任何把负重从近到远推离身体的动作（如各种卧推、肩推、下斜腿推、俯卧撑这种）
拉任何把负重从远到近往身体侧拉拢的动作（如各种划船动作、绳索下拉动作、引体向上等）
这个阶段建议是每周安排一天蹲训练日，一天推训练日，一天拉训练日，
这个训练阶段不用太介意重量要多大，强度加到自己做动作时能感受到比较具体的阻力、肌肉有收紧的感觉就行，
每次安排大概三个动作，每个动作做四组，每组做到你已经不能很好地精神募集，就放下歇60～90s，然后继续做下一组。整个训练45分钟左右。
这个阶段可能持续两三周，看个人领悟能力调整，当能熟练感知到蹲、推、拉这些动作模式下肌肉发力的感觉之后，就可以开始系统的训练了。
第二阶段：初始增肌期
这一阶段训练可以把身体分为“下肢”、“背肌群”、“胸肌群”三个板块安排训练日。
“下肢”训练日主要训练臀大肌和大腿
“背”训练日主要训练上半身的整个负责“拉”这类动作的后背肌群
“胸”训练日主要训练上半身的整个负责“推”这类动作的胸部肌群
以上三个训练日隔天训练，周日可以休息。
下肢训练日建议选取多关节参与的自由重量训练。每次训练从Keep的下肢动作库里选择4个动作，每个动作完成6组（前两组不上重量，当作热身）
这里解释下两个名词：
“多关节参与”：执行动作时有超过一个关节在转动的动作（单关节动作当然就是只有一个关节在动，其他关节锁定）
“自由训练”：不用固定器械的训练，主要用哑铃、杠铃这种自由训练工具完成，动作轨迹不完全锁定
多关节训练刺激到的协同肌群往往较全面，一组动作能刺激到更多肌肉，对瘦子来说效率比较高，自由训练因为轨迹没有器械来固定，更能锻炼到身体的协调和稳定，刺激小肌群持续发力。
同样的，背日和胸日也分别从Keep的动作库里选择4个动作，每个动作完成6组（前两组不上重量，当作热身），动作要选取多关节参与的，如划船、卧推这种，本身可以练到胸背同时又能刺激到手臂。不要总是做孤立的肱二头肌弯举这种单关节动作，对整体肌肉量增长的作用不大。三个月以后精细增肌的时候再考虑把时间花在这些动作上。
这个阶段已经开始建立增肌目标，训练要更加关注负重，通常来说，6RM以上的大重量复合训练有助于发展力量、强化合成激素分泌，6～12RM（6～12次重复便到力竭的重量）是大多数情况下刺激肌肉围度增长效果最好的重量。20RM甚至30RM虽然是小重量，但只要你每组做到酸胀力竭，仍然能刺激肌肉增长（增加的主要是I型慢肌纤维），但在激素水平上的刺激不如大重量带来的效果好。
一般建议一段周期内大中小重量交替结合训练达到更大的增肌效果。
这个阶段每过三周可以换一些动作，在状态好的时候可以多做几组，总之就是换着法儿不让身体适应，肌肉才能更好地增长。
得分后卫由其字义我们不难得知，他在场上是以得分为主要任务。那怎样才能练好篮球得分后卫的基本功呢下面是我为你整理的篮球得分后卫基本功，希望对你有用!
篮球得分后卫基本功
一个得分后卫经常要做的有两件事：
1 有很好的空档来投外线，因此他的外线准头和稳定性一定要好，要不然队友千辛万苦挡出个好机会，却又投不进去的话，对全队的士气和信心打击颇大。
2 是要在小小的缝隙中找出空档来投外线，所以他出手的速度要快。一个好的得分后卫总不能企望每次都有这么好的空档，应该能在很短的时间内找机会出手，而命中率也要有一定的水准，如此的话，才能让敌方的防守有所顾忌，必须拉开防守圈，而更利于队友在禁区内的攻势。
这样说起来，那么得分后卫的命中率一定要很高了其实不然。因为我们虽然希望他有较好的准头，但是也别忘了他出手的距离经常都是相当远的，我们总不能希望一个射手投外线要准到比人家篮下打板命中率还高吧!更何况，得分后卫有时也得要自己找机会单打出手、或是在人缝中找空档，所以他的命中率不会太高，这是可以理解的。一般而言，能到四成七、四成八就算是不错了，五成以上已是上上之选。
篮球得分后卫训练指南
得分后卫的最重要的职责就是得分，这也是它之所以命名为得分后卫的关键。
其次，得分后卫对于投篮范围的要求也十分之高，既要确保一定的三分球投射能力，还要具备一定的油漆区得分技巧，即内线技巧。这里需要区分的一点事，内线得分多少与内线技巧之间并无直接关系，因为很多球员的内线得分是依靠快攻，空手移动，突破获取，与传统的内线得分，即我们熟知的背身单打有很大区别。
仔细分析不难发现，得分后卫的职责即得分，他并不需要组织球队进攻，他的任务就是像一个杀手一样，瞅准敌人的软肋就是一刀，然后不断地在敌人的身上创造新的伤口，直至让他血液流尽，干枯而死。因此得分后卫的进攻技巧一定要非常全面，否则你只要那几板斧，不足以致敌人死地。
除非你的对手实力过于一般，不然有一定防守能力的球队就会阻止你的得分势头。如果说篮球五个位置里面，小前锋是对于身体素质要求最全面的位置，那么得分后卫就是对于进攻技巧要求最全面的位置。
其次，得分后卫的投篮范围一定要广，这里并不是说哪个区域都必须很精准，而是只要确保无论是中距离还是远距离，能够拥有1-2个固定精准的区域即可。
这也是实战中经常容易发现的，比如巴蒂尔同学习惯埋伏在两个底角，渣科更喜欢从两个牛角到两侧30°附近跳投，雷阿伦更习惯在底角到两侧，特别是左侧的45度角空手移动等等。所以一个好的得分后卫必须要具备广阔的投篮范围，不能你在三分线拿球，对手就放你两三步，那这个得分后卫就很悲剧了。不是要求你三分球十分精准，而是你具备一定的能力，比如出现空位之后的跳投，比如关键时刻的救命三分等等。
最后，得分后卫一定要做到自私，这个可能很难为团队篮球爱好者所接受，比我本人，我就是不喜欢一传出球之后就他一个人打得那种，所以我也注定打不了得分后卫。这个道理骑士很好明白，得分后卫的任务就是得分，他没必要也不应该分出体力去组织球队进攻。如果一个球队需要他去组织，那么一定是这支球队的组织后卫有问题，其自身能力，特别是组织能力不够，以至于让得分后卫分出体力去组织进攻。
而得分后卫本身的任务就是得分，你现在要让他再去管一个组织，自然对其体力消耗就会很大，这就好比你让一个组织后卫在组织球队进攻基础上，还要兼顾攻城拔寨的重担。并且，得分后卫本身控球时间是要被控制的，因为他需要做的是寻觅机会去得分，去进攻，如果你让他肩负组织的重担，那么球必须要停留在他手上很长的时间，这样会有俩问题，一个是容易出现失误，还一个就是容易出现误功。这点在最近1-2年湖人的比赛中体现的异常明显。
所以，不黑任何人，也不密任何人，你可以清楚地发现，如果按照得分后卫最基本的定义和要求看，乔帮主和科比是最好的得分后卫范例。他们二人同样具备广阔的投射范围，多变丰富的得分技巧和出色地运动能力。如果口水一点，乔帮主在主导球队进攻方面，内线杀伤能力，运动能力，防守能力上都要稍胜一筹;科比则更像一名杀手，具备更广阔的投射范围。相比之下，雷阿伦，汉密尔顿，里德，雷吉米勒，哈达威，鹰王，杰里韦斯特等则在综合能力方面稍显逊色，但是同样不能忽略他们的得分能力，以及他们的超级球星地位。
下面我们就根据得分后卫的几大类型，来讲述如何提高自身能力的训练法门。
一，防守型：代表，托尼阿伦等
这类得分后卫可以说是篮球发展中一个必须出现的异端。之所以说异端，因为他们几乎不占据球队的出手比重，进攻端往往第三，甚至第四选择才是他们，进攻方式多以空位投篮为主。但之所以说是必须出现，完全是根据对位防守的原则。众所周知，得分后卫应该是一个球队的最重要的得分手，赢球迷靠进攻，而赢球自然要靠防守。所以，守住对方的得分后卫，主力得分手，是要务之一。所以在这种情况下，防守型得分后卫这个角色也就应运而生。这类得分后卫在提高上主要有以下三种途径：A，速度耐力。一个好的得分后卫必须具备充沛的体能，以确保48分钟内火力不会削弱。而相应的防守者自然就需要具备比他更充沛的体能，才能够充分做好防守。耐力主要有三大类型，速度耐力，心肺耐力和力量耐力。对于一个防守型得分后卫来说，速度耐力是重中之重的。因为你必须具备一定的速度水平才可以跟住你的防守对象，特别是类似雷阿伦，汉密尔顿等空手跑动的球员。特别是在现如今篮球发展的潮流下，对于一个防守者而言，速度耐力的要求甚至要大于力量耐力。因为你不可能只打半场篮球，而不打全场比赛，这样一来速度耐力就非常重要。B，投射能力。一个好的防守型得分后卫除了在防守端做出突出贡献外，在进攻端也要具备一定的威胁，比如一手好的空位投篮能力。这也几乎是所有外线防守型球员都需要具备的一个特点。有了这项技术，你所防守的核心球员就不能完全放松对你的控制，必须要分出一部分体力去防守你，这样就会影响他在进攻端的效率，做到所谓的以攻代守。C，移动能力。这点在面对街球手时十分重要，因为他们喜欢花哨，复杂的运球，变相速度极快。这时作为防守者，你需要的并不是所谓的爆发力，而是横向，纵向的快速移动能力。尽量确保在进攻球员突破形成时，尽可能延误对手的进攻。而这个移动能力也是所有的业余球员，甚至很多职业球员在防守端都欠缺的，导致他们无法跟上对手的脚步，出现用手，或者身体推挤，阻挡进攻球员的犯规。在移动能力训练方面，方法有很多，但大都需要一些器材的辅助，比如一些橡胶圈，标志物，弹力带，绳索等。
二，空手跑动型：代表，雷阿伦，汉密尔顿，科沃尔等
对于空手跑动型得分后卫而言，他们的进攻选择往往以空手跑动后的接球跳投，空位跳投，急停跳投为主。投射能力固然是重要，但是一定不能忽略投射能力所建立的基础，即强大的耐力水平。没有充足的耐力，这类型得分后卫就无法支撑不断地跑动所带来的身体需求。除此之外，空手跑动型得分后卫也应当增加一定的力量对抗能力，这样会更丰富自己的进攻技巧。这类型得分后卫提高的法门主要有以下三项：A，提高投射能力。这个毫无疑问，因为空手跑动的目的就是为了利用跑动带来的空挡做出跳投，所以投射能力是必须的。但是这里的投射能力要求更高，因为你需要做到接球跳投，空位跳投，急停跳投等不同防守压力，不同进攻技巧下的投篮，而不仅仅是像防守型得分后卫一样具备单纯的空位投篮而已，一定要区分投篮和跳投的关系。B，提高速度耐力。原因很简单，没有速度耐力就没有空手跑动的存在。C，提高身体对抗能力。这里指的身体对抗能力包含两方面，一个是体重的增加，还一个就是绝对力量水平。身体对抗得到提高后，在进攻端这类型球员可以转向更多的持球进攻，给予对方阵营的压力会更大。
三，运动能力型：代表，韦德，德雷克斯勒，梅森等
运动能力型得分后卫中，有很多球员角色更偏于摇摆人，因此不在代表之列。该类型得分后卫的运动能力非常出色，可以说在篮球中五个位置里面，仅次于小前锋。可以说无论在速度，力量，爆发力上都属顶级水平，因此在身体方面可提高的并不是非常多，主要方向应当集中在进攻技巧，投射能力方面。该类型得分后卫提高的途径主要有以下三个方面：A，提高投射能力。该类型得分后卫因为身体能力过于出色，故对于自身的基本功，特别是投射能力方面钻研往往有所欠缺。而相应的防守者在防守他们时，也会有意的放几步，给投篮机会，而死守禁区，防止突破。B，提高耐力水平。这里指的主要是力量耐力和速度耐力。虽然之前提到过训练尽量只定一个目标，让训练纯粹，但是因为运动能力型得分后卫的角色过于特殊，以及力量耐力和速度耐力本身区别不是非常大，故这里特地把这两项能力放在一起提高。C，提高绝对力量水平。这点与组织后卫中的运动能力型代表们一样，因为他们自身运动能力出色，故受伤的风险比常人也更高。而提高绝对力量水平有助于保护这类运动员的身体。此外，运动能力型后卫最担心的就是自身运动能力的下降，而运动能力里面最不容易下降的就是力量。很多球员在30岁以后速度和爆发力就开始大踏步下降，但是力量反而上升，一个人的力量巅峰在33-35岁左右。所以，提高绝对力量水平有助于运动能力型后卫在职业生涯后半段向力量型后卫转变。
四，进攻技巧型：代表，雷吉米勒，吉诺比利，杰里韦斯特，哈达威等
这类得分后卫在进攻技巧方面几乎已臻化境，只是相应的运动能力，内线进攻能力稍有欠缺，以致无法达到顶级得分后卫的水平。所在针对这些弱点，这类得分后卫可以从以下两个方面提高：A，心肺耐力。与速度耐力和力量耐力不同的是，心肺耐力更考验运动员对于体力的分配。这类得分后卫因为进攻技巧极其出色，得分能力极高，故球员一定要合理分配自己的体能，以保证进攻的持续性和关键时刻的得分能力。B，绝对力量。提高绝对力量对于这类得分后卫有两个好处，一个是在防守端，增加自己的对抗能力，特别是面对同样是优秀得分手的对手。其次就是提高内线杀伤能力，无论是对于突破还是背身单打都有非常大的好处。
五，集大成型：代表，乔丹与科比(一说综合型)
这类得分后卫在进攻技巧，攻击范围，防守能力，运动能力上几乎都无缺陷，之所以在括号里面加上综合型，因为所谓的集大成型得分后卫几乎很难在野球场上发现，除非是实力水平悬殊极大者。故一般来讲，在业余篮球场上综合型得分后卫相对更多而已。但无论是综合型得分后卫还是集大成型得分后卫，他们都有一个特点，就是全面。而对于各项能力较全面的球员而言，我们主要有两个突破口：A，提高力量耐力水平。通过提高力量耐力，确保该类型球员的发挥不受体力限制。之所以这类得分后卫需要提高力量耐力，而非速度耐力或者心肺耐力，因为在他们的武器库里有内线进攻这一项技能，该项技能必须有一定的力量作为基础。所以，力量耐力对于该类型后卫是十分重要的。B，提高绝对力量水平。与力量耐力不同，绝对力量的提高更有利于球员延长自己的职业寿命。特别是在职业生涯的中后期，无论是乔帮主还是渣科都为了保护自己的身体而减少了强行突破，打法更多依靠自己的体重，力量和扎实的基本功。这个也非常适合年长的训练者，因为年纪的缘故，已不再适宜进行速度，爆发力等训练。
篮球得分后卫提高的训练具体计划
在介绍前，我们要首先明白一点，即与其余位置球员不同，得分后卫因为对于得分能力有着极其严格的要求，所以无法在训练时割裂身体训练和有球训练，必须将这两者训练结合在一起，否则得分后卫就徒有一个皮囊，缺乏足够的得分手段。
一，防守型：
A：速度耐力
周一，200米跑5组，80米跑3组。+三分球5个位置任选两个各命中50个。
周二，休息+三分球5个位置任选两个各命中60个。
周三，200米跑3组，80米跑5组。+三分球5个位置任选两个各命中50个。
周四，休息+三分球5个位置各命中30个。
周五，80米跑8组。+三分球5个位置任选两个各命中50个。
周六，休息
周日，休息+三分球5个位置各命中30个。
一个星期总共需要命中720个三分球，训练量不大。注意所有投篮训练要安排在速度耐力训练以后，因为速度耐力训练后人的身体更加疲劳，这种情况下训练投篮效果会更好。
B：移动能力&投射能力
周一，移动专项训练+三分球5个位置各命中40个。
周二，三分球5个位置各命中40个+三秒区外中距离命中100个。
周三，移动专项训练+三秒区外中距离命中150个。
周四，三分球5个位置各命中40个+三秒区外中距离命中100个。
周五，长跑5000米一组，+三秒区外中距离命中50个。
周六，休息
周日，休息
一个星期总共需要命中600个三分球，400个中距离，同样训练量不大。
二，空手跑动型
A，速度耐力：
与防守型所需速度耐力相同。
B，投射能力：
周一，80米跑5组，+三秒区外急停跳投命中150个。
周二，200米跑3组，+三秒区外跳投命中250个。
周三，+三分球5个位置各命中50个+三分球5个位置急停跳投各命中30个。
周四，80米跑4组，200米跑1组。+三秒区外跳投命中150个。
周五，三秒区外急停跳投命中200个
周六，5000米跑+三分球5个位置各命中30个。
周日，休息
一个星期总共需要命中750个三秒区外中距离跳投以及550个三分球，建议投射能力不高的训练者不要轻易采用，否则容易出现投到半夜也投不完的情况。如果有同伴配合训练，可以讲急停跳投改为接球跳投，效果更佳。
C，对抗能力：
周一，全蹲10X10
周二，三秒区外跳投命中200个+三分球5个位置各命中40个。
周三，杠铃卧推3X10+上斜杠铃卧推3X10+引体向上3X10+三分球5个位置各命中30个。
周四，杠铃划船3X10+杠铃硬拉3X10+罗马椅挺身3X10+三秒区外急停跳投命中150个。
周五，5000米跑+三分球急停跳投5个位置各命中40个。
周六，休息
周日，休息
三，运动能力型：
A，提高投射能力：
与空手跑动型相同
B，提高耐力水平：
周一，全蹲10X10
周二，三秒区外跳投命中300个
周三，卧推3X10+引体向上3X10+杠铃划船3X10+哑铃耸肩3X10
周四，80米跑3组，200米跑2组，+三分球5个位置各命中30个。
周五，杠铃推举3X10+侧平举3X10+三分球5个位置各命中20个。
周六，休息
周日，休息
C，提高绝对力量水平：
周一，全蹲5X5，腿举3X10，腿屈伸3X10，腿弯举3X10。
周二，三秒区外跳投命中300个
周三，卧推3X10+杠铃推举3X10+杠铃划船3X10+三秒区外跳投命中100个
周四，休息
周五，引体向上3X10+杠铃耸肩3X10+三分球5个位置革命中20个。
周六，休息
周日，三秒区外跳投命中200个。
四，进攻技巧型：
A，心肺耐力：
周一，5000米跑X2+三秒区外跳投命中200个
周二，三分球五个位置各命中50个
周三，6分钟25米折返跑，6组。
周四，三秒区外跳投命中200个+三分球五个位置各命中40个
周五，休息
周六，5000米跑+三秒区外跳投命中100个
周日，休息
B，绝对力量：
与运动能力型计划一样。
五，集大成型OR综合型：
A，力量耐力：
周一，全蹲10X10+三秒区外跳投命中200个
周二，卧推4X12+上斜卧推4X12+哑铃卧推4X12+双杠臂屈伸3X10+三分球五个位置任意两个各命中50个。
周三，休息
周四，5000米跑+三秒区外跳投命中200个
周五，引体向上50个，杠铃推举4X12，侧平举超级组X4，三分球五个位置任意两个各命中40个。
周六，三秒区外跳投命中200个+三分球五个位置各命中20个。
周日，休息
B，绝对力量：
计划与前面所提到的一样。
库里的基本功扎实。我们经常看到常识库里会有各种各样的不合理选择，也就是所谓的“浪”，因为他的运球，处理球的基本功绝对是联盟前列的，所以我们看到意想不到的选择。
出手速度绝对快。看过库里比赛的都知道，库里的出手速度绝对是一流的。俗话说：天下武功，唯快不破。所以，快解决的出手难的问题。所以，他可以一对一出手，结合他的基本功就不是问题了。
所处的体系不一样。懂篮球的都知道，现在是小球时代，一般球队不会依靠传统中锋的概念去建立球队（当然想鹈鹕内线就是天了）。
勇士队拥有扎堆的射手群体，克莱 杜兰特等等，所有可以有效防止库里被包夹，因为一旦包夹，库里处理球的能力绝对可以很好的让队友完成得分。这一点恐怕其他人难以拥有吧！
库里的出手姿势的“双高”。他的投篮点比较高，所以给对方干扰和封盖造成了很大难度。另外他投篮的弧度也高，弧度高球进篮筐的几率就会增大！
三分技巧：
第一我们要有规范标准的投篮姿势，用手指和手掌跟将球撑起，手心不要触碰球。手腕与小臂成90度。大臂与小臂成90度。肘部要高于肩膀。
大臂向身体内夹紧，肘部不要向外支。球放置在肩膀和头上都可以，出手时要活用手腕不要太僵硬，出手后要保持投篮姿势一下，不要马上收回。注意：球举得比较高，出手点要高，这样不容易被封盖。
第二，对于初学投三分球的人，增加投球的弧度是个不错的方法。即把篮球高高的抛向空中，经过较高的运行弧线后，篮球应声入网的概率很大。
一般来说弧线越高，投出空心入网的概率越大。但力度要控制好，应该根据离三分线的远近来调整出手的力度。在NBA几个顶级的三分神投手投篮中，我们可以学习他们的经验，即控制三分球出手的角度在45度--50度之间，这样的投球角度命中率非常高。
第三，三分球由于投篮距离远，对力量的要求很高，因此想投好三分球就要练好上肢力量和腿部力量，这样在投三分球时才能投到位，否则容易三不沾。上肢力量平常可以通过举哑铃、抓单杠等来增加力量。
“投篮是从脚开始的”，这句话绝对不是玩笑话，而是实践出来的真理。大家千万不要过于相信自己的胳膊能提供这么大的力量和这么准确的运用力量，屈膝和反弹能获得很大的惯性力有利于手上更多的力量去瞄准。
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