就这体格还说下肢有点胖，给你套方案了。
第一天：15分钟至30分钟热身跑
杠铃或哑铃肩举，第一组热身，共5组，每组15-8个，加重减次。
深蹲同时配合哑铃飞鸟的组合动作，每组不少于15个，组间休息不超一分钟，4到5组，做不动也必须体现出动作。
哑铃弯举不少于15个共5组
杠铃直立窄握划船，共5组，加重减次，15-8次每组。
俯身哑铃划船，每组15次，左右交替，各不少于4组
休息三分钟
手持哑铃慢跑10分钟结束。
第二天：慢跑转至中速跑30分钟以上
仰卧起坐每组10到30个，组间休息不超一分钟 ，6到8组
俯地挺身每组20至30个，组间一超一分钟，6至8组
原地转腰高抬腿，每组80个以上，组间休息不超一分钟，6至8组
变速跑，中速与冲刺交替进行，中间休息以中速走代替，不超一分钟，中速跑不得超200米，冲刺不少于30米。5次以上。
第三天：15分钟至30分钟热身跑
仰卧哑铃飞鸟，全程胸肌收紧，想象哑铃无限重，快起慢放，每组15次以上，5组
仰卧哑铃上斜推举，第一组热身，共4组，每组12次
仰卧杠铃推举，4组，每组12-8次
反握杠铃上举，4组，每组12-8次
俯卧撑做至力竭力，组间休息不超二分钟，3组以上
持哑铃慢跑10分钟结束。
第四天，晨跑后休息。
第五天重复。
牛角包高翻是锻炼臂力的爆发力。
动作解析：双手抓住牛角包一号靶位 手臂自然下垂 做一个硬拉的起始动作 高翻是一个连贯性动作 需要一步完成 髋伸 提重耸肩 踮脚 三个动作同时来做。
当牛角包被提至一个速度为零的时候 以最快的速度下蹲 双手顺势从牛角包下方穿过接住牛角包。
从力量角度看：牛角包高翻是爆发力训练经典，号称拿着牛角包的纵跳，所有对爆发力高要求的运动项目必练之动作！好处不言而喻！同样你也可以利用杠铃等器械进行高翻动作。
牛角包的抓举不仅仅是爆发式训练动作，还关联着协调性和动作模式，这个动作是我认为牛角包训练最帅动作，所谓“ 不协调，无爆发”就是这个理。
牛角包推举虽没有上面2个动作来的酷；不过别小瞧这个动作，推举属于表现性训练，是力量、速度、协调、神经反射适应、动作模式等诸多要素的集合体。
牛角包转体
动作解析：转体涉及到平衡和核心控制能力的锻炼，双手抓牛角包二号靶位 面向前方双脚，以身体中心为点做并步同时转动牛角包 保持颈部以上面向前方不动身体做转体。
举在文言文中的解释？3种含义,要有例句及出处
（形声。
小篆字形，从手，举（ yǔ）声。
本义：双手托物）2 同本义 [raise;lift up] 举，对举也。
——《说文》举，擎也。
——《广韵》其坚不能自举也。
——《庄子·逍遥游》举所佩玉玦。
——《史记·项羽本纪》3 又如：举桉（桉同“案”。
借指夫妻相敬）；举案（举起托盘以进奉食品）4 拿起；提起 [hold up] 举全吴之地。
——《资治通鉴》举以予人。
——宋· 苏洵《六国论》5 又如：举白（举杯喝尽。
干杯）；举踵（举起脚跟。
比喻切望）；举纲持领（提起网的总绳，网眼就张开了；提起皮衣领子一抖，衣上的毛就都顺了。
比喻办事要抓关键部分）6 飞，飞起；飘动 [fly] 九万里风鹏正举。
——李清照《渔家傲》7 又如：举翮（展翅起飞）；风举（随风飘动）8 升起；耸起 [lift] 叔籔，火烈具举。
——《诗·郑风》中江举帆。
——《资治通鉴》9 仰起；抬起 [face upward;raise] 举头望明月，低头思故乡。
——唐· 李白《静夜思》10 又如：举眼无亲（人地生疏，孤单无依）；举手加额（把手举上额头敬礼）11 发问；动问 [question] 主人不问，客不先举。
——《礼记》。
孔颖达疏：“举亦问也。
客从外来，宜问路中寒热无恙，若主人未问，则客不可先问也。
”12 推荐；选用 [recommend;choose] 君子不以言举人，不以人废言。
——《论语·卫灵公》建一官而三物成，能举善也。
——《左传·襄公三年》傅说举于版筑之间。
——《孟子·告子下》胶鬲举于鱼盐之中。
管夷吾举于士。
孙叔敖举于海。
举孝廉不行。
——《后汉书·张衡传》13 又如：举孝廉（荐举孝子和廉洁之士）；举保（推荐，举荐）；举主（古时推举贤者做官或参加考试，被荐者称荐者为举主）14 提出；列举 [enumerate] 举类迩而见义远。
——《史记·屈原贾生列传》举数人以训汝。
——宋· 司马光《训俭示康》15 又如：举似（指点，告诉）；举案（列出罪状并加以查证）；举正（列举其罪而正之以法）；举陈（列举陈述）；举驳（提出理由，予以驳回）；举类（举例）16 兴起；发动 [start] 举事必循法。
——《吕氏春秋·察今》举大计亦死。
——《史记·陈涉世家》并举而争起。
——《汉书·食货志》引汉· 贾谊《论积贮疏》17 又如：举大事（指发动夺取政权的武装起义）；举大计（举大事）18 施行；办理 [carry out] 举先王之政。
——宋· 王安石《答司马谏议书》19 攻克；占领 [occupy] 一战而举鄢郢。
——《史记·平原君虞卿列传》西举巴蜀。
—— 汉· 贾谊《过秦论》戊卒叫，函谷举。
—— 唐· 杜牧《阿房宫赋》且秦举 咸阳而弃之，何但 越也。
——《汉书》20 成就；成功 [become famous] 且壮士不死即已，死即举大名耳。
——《史记·陈涉世家》21 参加科举考试 [examine] 应举下第。
——唐· 李朝威《柳毅传》岛初赴举。
—— 宋· 胡仔《苕溪渔隐丛话》乙先得举。
——清· 周容《芋老人传》举乡试。
——《明史》22 又如：举进士；举首（科举考试的第一名）23 指摘；检举 [censure;report to the authorities]。
如：举罚（揭发并处罚）；举劾（检举揭发）24 抚养；生育 [nourish;give birth to]。
如：举子（生育小孩）；举息（生育子女）；举乳（哺乳）25 放；发 [put;break out]。
如：举音（放音喧呼；为悼死者而放声哀哭）；举迹（发迹）；举阁（放置，存放）26 点燃 [fire]。
如：举烛（点起烛火）；举炊（生火做饭）；举烽（燃点烽火）；举燧（燃起火把；燃起告警烽烟）27 取；拾取 [pick up] 财务之遗者，民莫之举。
——《吕氏春秋》。
高诱注：“举，取也。
”28 借贷 [borrow]。
如：举债；举假（借贷）；举贷（放债）29 攀援 [climb] 木熙者，举梧槚。
——《淮南子》30 张开 [口] [open]。
如：举口（开口，张口）31 带动；率领 [lead]。
如：举众闹事；举众出迎32 耸立，突起 [tower] 河水翼岸夹山，巍峰峻举。
——《水经注》33 成立，站得住脚 [stand] 要辞达而理举，故无取乎冗长。
——晋· 陆机《文赋》34 记录；登记 [register] 举口数，生者著，死民者削。
——《商君书》35 谈论；称引 [talk] 不惟举之于其口，而又笔之于其书。
——唐· 韩愈《原道》36 赞许；表彰 [praise]。
如：举名（称扬其名）；举显（表彰）37 复兴 [revive] 继绝世，举废国，治乱持危。
——《礼记》38 祭祀 [offer sacrifice] 靡神不举，靡爱斯牲。
——《诗·大雅》山川神袛有不举者为不敬。
——《礼记》39 没收 [confiscate] 凡货不出于关者，举其货，罚其人。
——《周礼》40 吃丰盛的饮食 [have a square meal] 王日一举，鼎十有二，物皆有俎。
——《周礼》41 轻手诊脉 [feel the pulse lightly] 举，轻手诊脉之法。
——《中国医学大辞典》42 总括 [summary]。
如：举凡（凡是；所有）；举籍（统计人口、田亩等以登记成册）
几句文言文解释
1、年老的男人没有妻子的叫“鳏”（鳏夫），年老的女人没有丈夫的叫“寡”（寡妇），年老而没有子女的叫“独”，幼年死去父亲的叫“孤”（孤儿孤女）。
《孟子》还称这四种人为“穷民”（困苦的人）2、知道胜利有五种条件：知道可以与敌人作战的或者不可以与敌人作战的会胜利；知道兵力多与兵力少怎么作战的会胜利；官兵上下级同心同德同仇敌忾的会胜利；用有准备作战来对付没有准备作战的会胜利；将领有能力而国君不干预掣肘的会胜利。
这五个方面就是知道胜利的条件了。
3、墨子对耕柱子发怒，耕柱子说：“难道我就没有胜过旁人的地方吗？”墨子问：“假如我要上太行山去，用一匹良马或一头牛来驾车，你预备驱策那一乘呢？”耕柱子答道：“那我当然用良马了。
”墨子问：“为什么要良马呢？”耕柱子说：“因为良马可以负得起责任。
”墨子说：“我也以为你是负得起责任的”。
4、周访训练军队简拔士卒，想要进攻中原，慷慨激昂有平定河洛的志向。
善于安抚收纳军民，他们都愿为周访效死。
听说王敦有不臣之心，周访一直切齿痛恨。
王敦虽然怀有叛逆之心，但周访离世之前不敢为非作歹。
5、杨子路过住在宋国东部的一个旅馆，（店老板）有两个妾，那丑的被看重，漂亮的被轻视。
杨子询问其中原委，旅店老板回答说：“漂亮的自觉漂亮，我不觉得她漂亮；丑的自觉得很丑，我不觉得她丑啊。
”杨子对弟子说：“做贤德之事但不认为自己很贤德，哪儿有做不好的呢？”6、这五人的牺牲，距离现在修墓安葬他们，为时不过十一个月罢了。
在这十一个月当中，那班富贵之士和志得意满。
官运亨通的人，他们患病而死，死了而埋没不足称道的，也太多了，何况乡间的没有声名的人呢？唯独这五人名声皎如白日，是什么缘故呢？7、管宁和华歆一起锄菜园子，掘出了一块金子，管宁如同没见到一样，照常干活；华歆将金子拿到手里看了看，然后扔掉了。
管宁和华歆一起同席读书，门外边有官员的仪仗喧哗而来，管宁听而不闻照样念书，华歆则放下书跑出去看热闹去了。
等华歆回来，管宁已经将坐席割开，表示志趣不同，要和华歆分座。
8、您难道没有听说子产为相时的政治方针方法吗？（子产的做法是）推举善良的、有实材的人，打击坏人赞扬好人，有治国才能的人不去过份计较他的短处，口碑好的人不去说他的小缺点；（这样一来），每家每人都能自给自足，监狱里几乎没有犯人。
子产去世了，全国的人们都伤心的落下了眼泪，全国三个月内都听不到弹琴娱乐的声音。
（由此可见，子产）活着受人热爱，去世了也让人悲哀。
文言文举是什么意思
谋 consult;plan;plot;scheme;seek;stratagem；谋 （1） 谋 móu (2) （形声。
从言，某声。
本义：考虑；谋划） （3） 同本义（侧重于商议出办法或盘算出主意） [consider;plan] 虑难曰谋。
――《说文》聪作谋。
――《书·洪范》咨难为谋。
――《左传·襄公四年》谁适与谋。
――《诗·小雅·苍伯》在事为诗，未发为谋。
――《春秋·说题辞》心思为谋。
――《论衡·超奇》谋及子孙，可谓死君乎。
――《左传·僖公三十三年》未能远谋。
――《左传·庄公十年》肉食者谋之。
聚室而谋。
――《列子·汤问》谋诸漆工。
――明·刘基《郁离子·千里马篇》 （4） 又如：谋谟殚神（筹谋划策，竭尽全力）；不谋而合；合谋（共同策划）；谋及庶人（与百姓共商国事）；思谋（方言。
思索；考虑）；谋始（于开始时慎重考虑）；谋章（考虑文章的篇章结构） （5） 计议；商议 [confer;discuss] 谋，议也。
――《广雅》聚室而谋。
――《列子·汤问》 （6） 又如：谋迹（议其行事）；谋阙（商议补救缺失）；谋合（合伙同谋） （7） 图谋；营求 [plot;conspire;seek] 君子谋道不谋食。
――《论语·卫灵公》亦宜自谋。
――诸葛亮《出师表》谋袭蔡州。
――《资治通鉴·唐纪》 （8） 又如：谋论（谋划揣摩）；谋断（谋划决断）；谋为不轨（图谋不轨）；谋首（主谋者）；谋犹（计谋。
也作谋猷）；谋干（谋求；钻营）；谋虚逐妄（谋求追逐虚幻不实的东西）；谋道（探求事理和道义等） （9） 咨询 [seek advice from;consult with] 载驰载驱，周爰咨谋。
――《诗·小雅》咨事为谋。
――《国语·鲁语》 （10） 又如：谋筮（问卜）；谋询（咨询）；谋龟（问卜） 谋 （1） 谋 móu (2) 策略，计谋 [tactics;plan] 辩说属辞，饰非诈谋。
――《韩非子·存韩》小不忍则乱大谋。
――《论语》无以小谋败大作。
――《礼记·缁衣》。
注：“小臣之谋也。
” 非常之谋难于猝发。
――明·张溥《五人墓碑记》 （3） 又如：谋不逮下（谋略不及下等水平）；谋定后动（计划稳妥之后再采取行动）；计谋（战争中欺蒙并智胜敌人的策略）；足智多谋；有勇无谋 （4） 通“媒”。
媒介 [media] 君臣之会，六者谓之谋。
――《管子》谋财害命举举 #jǔ释义 ①向上托；向上伸：举重|举手|举头望明月。
②行动；动作：举止|举动|壮举|一举两得。
③发起；兴起：举行|举办。
④提出：列举|举例|举一反三|不胜枚举。
⑤推选；推荐：选举|推举|举荐。
⑥全：举国上下|举世闻名。
解释文言文
管仲束缚，自鲁之齐，道而饥渴，过绮乌封人而乞食。
绮乌封人跪而食之，甚敬。
封人因窃谓仲曰：“适幸及齐不死，而用齐，将何以报我？”曰：“如子之言，我且贤之用，能之使，劳之论，我何以报子？”封人怨之。
管仲因罪被捕，从鲁国压往齐国，饥渴地在大道上走着，路过绮乌郡时，防守边疆的人跪在地上非常恭敬地给他食物吃，这个防守的人因此私下里和管仲说：“如果你有幸到了齐国而没被判刑，还被齐国重用的话，你要怎么报答我呢？”管仲回答说：“如果真像你说的话，是我因为我的贤能被重用，有才能得以发挥，自已的成就被大家赏识，我为什么要谢你呢？”这个防守的人因此恨管仲。
求古文2篇,要有解释,最好浅显易懂的,谢！！！
爱莲说1水陆草木之花，可爱者甚蕃2。
晋陶渊明独爱菊3。
自李唐来4，世人盛爱牡丹。
予独爱莲之出淤泥5而不染6，濯清涟而不妖7，中通外直，不蔓不枝8，香远益清9，亭亭净植10，可远观而不可亵玩11焉。
予谓菊，花之隐逸者12也；牡丹13，花之富贵者也；莲，花之君子14者也。
噫15！菊之爱16，陶后鲜有闻17。
莲之爱，同予者何人18？牡丹之爱，宜乎19众矣！译文水中、陆地上的各种花草树木，值得喜爱的花很多。
晋朝的陶渊明只喜爱菊花。
自从唐代以来，世上的人们大多喜爱牡丹。
只我只喜爱莲花从淤泥中生长出来，不沾染污秽；在清水里洗涤，而不显妖媚。
花柄中间是相通的，外面是直的，不牵牵连连不枝枝结结，香气远播更加清香；笔直地洁净地挺立在那里，只可以远远地观看它却不可以把玩它。
我认为菊花，是花中的隐士；牡丹，是花中最高贵的花；莲花，是花中品德高尚的的。
唉！对于菊花的喜爱，自从陶渊明之后就很少听到了；对于莲花的喜爱，像我一样的有多少人呢？对于牡丹的喜爱，当然是很多了。
世说新语·咏雪谢太傅寒雪日内集，与儿女讲论文义。
俄而雪骤，公欣然曰：“白雪纷纷何所似？”兄子胡儿曰：“撒盐空中差可拟。
”兄女曰：“未若柳絮因风起。
”公大笑乐。
即公大兄无奕女，左将军王凝之妻也。
《咏雪》：一个寒冷的雪天，谢太傅把家人聚会在一起，跟子侄辈的人谈诗论文。
忽然间，雪下得紧了，太傅高兴地说：“这纷纷扬扬的大雪像什么呢？”他哥哥的长子胡儿说：“跟把盐撒在空中差不多。
”他哥哥的女儿道韫说：“不如比作风把柳絮吹得满天飞舞。
”太傅高兴得笑了起来。
道韫是太傅大哥谢无奕的女儿、左将军王凝之的妻子。
文言文翻译技巧
一、 基本方法：直译和意译 文言文翻译的基本方法有直译和意译两种 所谓直译，是指用现代汉语的词对原文进行逐字逐句地对应翻译，做到实词、虚词尽可能文意相对直译的好处是字字落实；其不足之处是有时译句文意难懂，语言也不够通顺 所谓意译，则是根据语句的意思进行翻译，做到尽量符合原文意思，语句尽可能照顾原文词义意译有一定的灵活性，文字可增可减，词语的位置可以变化，句式也可以变化意译的好处是文意连贯，译文符合现代语言的表达习惯，比较通顺、流畅、好懂其不足之处是有时原文不能字字落实 这两种翻译方法当以直译为主，意译为辅 二、 具体方法：留、删、补、换、调、变 “留”：就是保留凡是古今意义相同的词，以及古代的人名、地名、物名、官名、国号、年号、度量衡单位等，翻译时可保留不变 例如：《晏子使楚》中的“楚王”、“晏婴”、“晏子”等不用翻译 “删”，就是删除删掉无须译出的文言虚词例如：“寡人反取病焉”的“焉”是语气助词，可不译，本句的意思就是“我反而自讨没趣”（《晏子使楚》）又如：“子猷、子敬俱病笃，而子敬先亡”中的“而”是连词，可不译，整句意思是“子猷与子敬都病重，子敬先死去” “补”，就是增补（1）变单音词为双音词，如《桃花源记》中“率妻子邑人来此绝境”，“妻子”一词是“妻子、儿女”的意思；（2）补出省略句中的省略成分，如《人琴俱亡》中“语时了不悲”，翻译为：（子猷）说话时候完全不悲伤 “换”，就是替换用现代词汇替换古代词汇如把“吾、余、予”等换成“我”，把“尔、汝”等换成“你” “调”就是调整把古汉语倒装句调整为现代汉语句式例如《人琴俱亡》中“何以都不闻消息”，“何以”是“以何”的倒装，宾语前置句，意思是“为什么” “变”，就是变通在忠实于原文的基础上，活译有关文字“子猷问左右”（人琴俱亡））中的“左右”指的是“手下的人”，“左右对曰”（《晏子使楚》中的“左右”指的是“近臣” 古文翻译口诀 古文翻译，自有顺序，首览全篇，掌握大意； 先明主题，搜集信息，由段到句，从句到词， 全都理解，连贯一起，对待难句，则需心细， 照顾前文，联系后句，仔细斟酌，揣摩语气， 力求做到，合情合理，词句之间，联系紧密 若有省略，补出本意，加上括号，表示增益 人名地名，不必翻译，人身称谓，依照贯例， ＂吾＂＂余＂为我，＂尔＂＂汝＂为你省略倒装，都有规律 实词虚词，随文释义，敏化语感，因句而异 译完之后，还须仔细，逐句对照，体会语气， 句子流畅，再行搁笔 三、要做好文言文翻译题，就必须掌握必要的方法 （一）增就是增补，在翻译时增补文言文省略句中的省略成分注意：补出省略的成分或语句，要加括号 1、增补原文省略的主语、谓语或宾语例1：“见渔人，乃大惊，问所从来”译句：“（桃源中人）一见渔人，大为惊奇，问他是从哪里来的”例2：“一鼓作气，再而衰，三而竭” “再”“三”后省略了谓语“鼓”，翻译时要补上例3：“君与具来”“与”后省略了宾语“之 ” 2、增补能使语义明了的关联词例：“不治将益深”是一个假设句，译句：“（如果）不治疗就会更加深入” （二）删就是删除，凡是古汉语中的发语词、在句子结构上起标志作用的助词和凑足音节的助词等虚词，因在现代汉语中是没有词能代替，故翻译时无须译出，可删去例1：“夫战，勇气也” 译句：“战斗，靠的是勇气”“夫”为发语词，删去不译例2：“孔子云：何陋之有？”译句：“孔子说：有什么简陋的呢？”“之”为宾语前置的标志，删去不译例3：“师道之不传也久矣”译句：“从师学习的风尚已经很久不存在了” “也”为句中语气助词，起到舒缓语气的作用，没有实在意义在翻译时，完全可以去掉 （三）调就是调整，在翻译文言文倒装句时，应把古汉语倒装句式调整为现代汉语句式，使之符合现代汉语表达习惯，才能使译句通顺这就需要调整语句语序，大体有四种情况： 1、前置谓语后移 例：“甚矣！汝之不惠”可调成“汝之不惠甚矣” 2、后置定语前移例： “群臣吏民，能面刺寡人之过者，受上赏”可调成“能面刺寡人之过群臣吏民” 3、前置宾语后移例：“ 何以战？”可调成“以何战”4、介宾短语前移“ 还自扬州”可调成“自扬州还” （四）留就是保留，凡是古今意义相同的词、专有名词、国号、年号、人名、物名、人名、官职、地名等，在翻译时可保留不变例：“庆历四年春，滕子京谪守巴陵郡” 译句：“庆历四年的春天，滕子京被贬到巴陵郡做太守”“庆历四年”为年号，“巴陵郡”是地名，可直接保留 （五）扩就是扩展 1、把文言文中的单音节词扩为同义的双音节词或多音节词例：“更若役，复若赋，则如何？”译句：“变更你的差役，恢复你的赋税，那么怎么样呢？”“役”、“赋”扩展为双音节词 2、对于一些紧缩复句或言简义丰的句子，在翻译时，要根据句义扩展其内容，才能使意思表达清楚例：“怀敌附远，何招而不至？”译句：“使敌人降服，让远方的人归附，招抚谁，谁会不来呢？” （六）缩就是凝缩，文言文中的有些句子
什么是语文文言文的词类活用？解释下,举些例子
文言文是高考的必考内容，也是考生备考的难点，词类的活用又是这个难点中的重点。
文言文有时因为词语不够丰富，有时也是出于修辞的需要，一些词语在一定的语言环境下要活用。
不了解词类活用的道理、不能正确理解和解释被活用词的词义，阅读古文就会遇到困难。
怎样解决这一难题呢？如果考生能借助已有的现代汉语词性的语法特点的有关知识，判断文言文中的词类活用，就会对它形成一个较为系统的认识，从而使问题变得简单明晰。
一、词类活用的表格与示例 二、词类活用细解 （一）名词的活用 ⒈ 名词活用为一般动词 ⑴名词后面带宾语，名词活用为动词 例如 ①驴不胜怒，蹄之。
②今王鼓乐于此。
③冠切云之崔嵬。
简析 “蹄”本是名词，在句中却接了宾语“之”，这时“蹄”起到了动词的作用，所以应该活用为动词，是“踢”的意思；名词“鼓”带宾语“乐”，用作动词：弹奏；名词“冠”带宾语“切云之崔嵬”，用作动词：戴。
⑵名词后面带补语，名词活用为动词 例如 ①履至尊而制六合。
②郑商人弦高市于周。
简析 名词“履”带补语“至尊”，用作动词：登上；“市”带补语“于周”，用作动词：做买卖。
⑶前面有能愿动词或副词，名词活用为动词 例如 ①假舟楫者，非能水也。
②今王与百姓同乐，则王矣。
简析 “水”前带副词“非”和能愿动词“能”，用作动词：游水；名词“王”前有副词“则”，用作动词：统治天下、称王。
⑷同一名词迭用，或两个名词连用，这两个名词既不是叠字，又不是联合、偏正、复指关系，那么，其中一个名词常用作动词 例如 ①如曰今日当一切不事事。
简析 名词“事”迭用，第一个用作动词：做、从事。
⑸前面有结构助词“所”， 名词活用为动词 例如 ①置人所罾鱼腹中。
简析 名词“罾”前有结构助词“所”。
用作动词：用网捕捉。
⑹方位名词常用作动词，有的前面有连词“而”或副词，有的前面既没有连词“而”也没有副词 例如 ①秦师遂东。
简析 方位名词“东”前面有副词“遂”，用作动词：向东进发。
⒉名词的使动用法 ⑴表示使宾语成为这个名词所代表的人或物，或使宾语产生这个名词用作动词后所表示的动作 例如 ①纵江东父兄怜而王我，我何面目见之？ 简析 “王”后跟“我”作宾语，是“使我为王”。
⑵作使动用法的名词，后面也偶尔有省略宾语 例如 ①天子不得而臣也，诸侯不得而友也。
简析 “不得而臣”相当于“不得而臣之”；“不得而友”相当于“不得而友之”，意思是“不得使之为臣”“不得使之为友”（不能和他作朋友）。
⑶方位名词，是名词的一类，活用为动词后有时也有使动用法 例如 ①故王不如东苏子，秦必疑齐而不信苏子矣。
②筑室百堵，西南其户。
简析 方位名词的使动用法，便是使宾语表示的人或物向某一方向行动 “东苏子”，意思是使苏子（苏代）往东去；“西南其户”，意思是使门户向着西方或南方开着。
⒊ 名词的意动用法 例如 ①孟尝君客我。
简析 名词“客”后带宾语“我”，活用作意动词。
“客我”即“以我为客”，意即“把我当做客人”。
⒋ 名词直接做状语 ⑴名词在表示动作行为的状态、特征时，活用为状语 例如 ①席卷天下，包举宇内，囊括四海之意。
简析 名词“席”、“包”、“囊”分别作状语：像席子一样，像包裹一样，像口袋一样。
⑵名词表示动作行为的态度、方式，活用为状语 例如 ①群臣吏民能面刺寡人之过者。
简析 名词“面”做动词“刺”的状语，表示“刺” 的方式：当面。
⑶ 名词表示动作行为所用的工具，活用为状语 例如 ① 黔无驴，有好事者船载以入。
简析 名词“船”作动词“载”的状语，表示“载”所用的工具：用船装。
⑷ 名词在表示动作行为发生的地点时，活用为状语 例如 ① 孤帆一片日边来。
简析 名词“日边”作动词“来”的状语，表示“来”的地点：从日边。
⑸名词在表示动作行为发生的时间时，活用为状语 例如 ①良庖岁更刀。
简析 时间名词“岁”作动词谓语“更”的的状语，表示“更” 的性质：每年。
⑹名词在表示动作行为的趋向时，活用为状语 例如 ①南取百越之地。
简析 方位名词“南”做“取”的状语，表示行为动作的趋向：向南。
⑺名词表示情况逐渐地发生变化，活用为状语 例如 ①而乡邻之生日蹙。
简析 名词“日”作形容词谓语“蹙”的状语，表示“蹙” ，这种情况逐渐的发展变化：一天天，一天比一天。
（二）动词的活用 ⒈动词活用为名词 例如 ①奉不可失，敌不可纵。
简析 动词“奉”用作名词，意即“奉送的机会”，作句子的主语。
⒉动词的使动用法 ⑴动词的使动用法主要集中在不及物动词上 例如 ①焉用亡郑以陪邻？ ②项伯杀人，臣活之。
简析 以上例句中的“亡”“活”都是不及物动词，都不能带宾语，但因分别跟了“郑”“之”，成为使动用法。
“亡郑”即“使郑国灭亡”；“活之”即“使之活”，这里可译为“救了他”。
⑵某些及物动词也有使动用法，这种情况比较少见 例如 ①谨食之，时而献焉。
②晋侯饮赵盾酒。
简析 “食”，吃，是及物动词，但这里不是捕蛇者吃蛇，而是捕蛇者“使蛇吃”（让蛇吃东西），可译为喂养。
“食”用作使动意义后读sì； “饮”，及物动词，但这
举在文言文意思为发动；全；推荐的例句
1、兴起；发动 [start]举事必循法——《吕氏春秋·察今》举大计亦死——《史记·陈涉世家》并举而争起——《汉书·食货志》引汉· 贾谊《论积贮疏》2、全 [entire;whole]举家锦衣玉食——宋· 司马光《训俭示康》举天下所贡蝴蝶、螳螂、油利挞、青丝额一切异状——《聊斋志异·促织》
用运动健身知识武装自己
用运动健身知识武装自己，运动的好处是一辈子都享不尽的，在我们日常的运动中，长期不运动可能会让我们的身体机能下降，这项运动对身体素质的要求是比较高的，和我一起看看用运动健身知识武装自己。
用运动健身知识武装自己1
☆跑步机
跑步机也称步行机、健步机或平跑机，有单功能跑步机和多功能跑步机两种，是室内健身器中的“宠儿”。
跑步是目前国际流行并被医学界和体育界给予高度评价的有氧健身运动，是保持一个人身心健康最有效、最科学的健身方式，也越来越受到大家的喜爱。但由于城市环境的限制，很多人无法享受脚踩泥土、贴近大自然的跑步，所以跑步机就成了健身者，特别是想快速减肥的女性的首选。
运动时，跑步机上的电子表可帮助你记下时速、时间、心率、热量、节拍、距离等指标，使运动者随时掌握自己的身体情况并进行调整。如果体能较差，开始时以每次消耗100～200千卡为宜，待体能逐步改善后，可增加至200～300千卡;中等体能者每次可消耗200～400千卡;体能较佳者可消耗400千卡以上(具体情况因人而异)。
在跑步机上走或跑，从动作外形上看，几乎与平时在地面上走或跑一样;但从人体实际用力看，它比陆地走或跑省去了蹬伸动作。正是这一点使健身者感到十分轻松自如，并比在陆地多跑1/3的路程，能量消耗也大于陆地训练。
☆健身车
健身车具有自行车不可比拟的优点——可自由发挥自己的骑行速度，可通过健身车上的电子表观察每时每刻的速度、时间、心率值等;利用它进行锻炼，不仅能有效地提高心肺功能，还有助于增强腿部肌肉、减肥和全面提高身体素质，对行动不便、体质较弱和康复病人尤其适用。
健身车有两种，只适合蹬车运动;另一种为活动手柄，臂腿训练兼顾。还有一种靠背式健身车，其靠背式机身设计，能有效地锻炼大腿肌肉，并可增加运动时的舒适感。该机所附设的扶手练习杆，既能平衡锻炼者的身体，又有增强双臂肌力的功效。
随着科技进步，健身车已达到电脑化程度，车把上的屏幕会显示出各种数据，如心率、呼吸频率、时间、速度、距离及耗能等。这些数据便于锻炼者及时掌握运动量和调整自己的运动强度。有的车上的彩色荧屏中，还能显示出不同的风景画面，令锻炼者如同置身于公路、田间，心旷神怡，不感乏味。
骑健身车几乎不需要任何技术，只是锻炼目的不同，骑行的方法也不同，主要有以下几种，通过自由骑行、间歇骑行等方法，达到健身、辅助医疗、防止肥胖或减肥、提高心血管功能等目的;强度骑行法，是适用于男性的一种健身方法，可在提高心肺功能的同时，提高腿部肌肉的力量与耐力，塑造完美的腿型;力度骑行法，主要是模拟山路的环绕骑行，骑行时对腿部的力量要求较强，需有一定基础。
☆划船器：“关照”平日动不着的肌肉
“划船”时身体每一个屈伸动作、每次划桨的划臂动作，使大约90%的伸肌参与了运动，因此它对平时几乎不参与任何动作的伸肌来说，实在是受益无穷。划船动作对锻炼背部肌肉有明显效果，让脊背在体前屈和体后伸当中得到最大活动范围，同时有效活动脊柱的各个关节，不但增强了弹性，也增加了韧性。练习“划船”时，要注意动作的连贯性，每一个蹬伸的动作不要出现停顿。划行过程中的动作一定要到位，幅度过小则参与运动的肌肉无法充分伸展或收缩。
划船器适用于平日不大活动的人群，对中老年人尤为有益。
☆椭圆运转机
椭圆运转机又称为太空漫步机，是一种新出现的健身器械。它的新奇之处在于活动式踏板的设计，是一种集漫步、慢跑、静止自行车运动为一体的健身器械，它的健身动作刚好与人的自然跨步相吻合，对人体关节不会产生大的冲击而损伤人体，能同时活动上下肢的肌肉群，尤其是腿部和臀部。在运动时是通过手脚的协调配合，达到健身目的。主要以有氧运动为主，具有去脂、减肥的`效果，特别受到年轻女性的喜爱。
从儿童到老人几乎都可使用。
常用的小型健身器械
举腿架
举腿架是锻炼腹部及臂部肌群的专用健身器。该机械由挂臂支架、靠背板和主体立柱组成。挂臂支架呈U形，两侧各有一块海绵垫，两端上弯为握把。
其基本练习方法是，两上臂支撑在海绵垫上，两手握竖把，然后用力将两腿伸直上举至腹肌彻底收缩。如腹肌力量差，可先做屈膝举腿;若腹肌力量强，可在小腿上附加重物。举腿架还可用来做双臂屈伸、挂臂耸肩、悬垂举腿、屈体团身等动作。
健骑机
健骑机又叫健身骑马机，集健身、娱乐、康复于一体。不仅可以作为专业运动员的训练器械，更是家庭健身器中的精品。其主要功能是锻炼上下肢肌力，增强心肺功能和消除多余脂肪。它的缓冲设计，能有效地减低运动对踝部、膝部和背部造成的劳损。该机能折叠，便于存放，是目前占地面积最小的有氧运动器械。
蹬腿练习器
蹬腿练习器与坐蹬训练器不同的是向上蹬腿而不是向前蹬腿。它主要用来发达股四头肌。该器械由直角三角形支架、靠垫、长方形脚蹬板、上下握把及配重片组成。
其基本练习方法是，两手扶握把，两腿屈膝于胸腹前，两脚掌向上顶住脚蹬板;然后用力斜上蹬至两腿伸直，再慢速屈腿还原。
也可将脚蹬板和靠垫取下，再将靠垫放在斜向支架上。仰卧其上，两手握住斜架上端的握把，双腿屈膝深蹲，两脚踏在靠垫架上;然后用力将双腿伸直。
哑铃
哑铃有“雕塑肌肉的锤、凿”之美誉，是健身健美的重要器械之一。专家有言，你就可以随心所欲，使全身的每一块肌肉都得到锻炼。
哑铃有固定重量哑铃和可调式哑铃两种。前者多用铁浇铸而成，重量在2—10公斤之间不等。后者形似小杠铃，用硬塑或生铁制成，两端可以套装上不同重量的铃片，卡箍用螺钉固定。还有一种小哑铃，也有人管它叫袖珍哑铃或女用哑铃。其重量很轻，小巧玲珑，金属所制，电镀抛光。女子常用它做哑铃操。
杠铃
模杠两端套装上不同重量的铃片即为杠铃。它即是传统的健身器械，又是举重比赛的“主角”。虽历经百余年，因其对发达胸部和臂部有独到的效果，时至今日，仍是人们用来健身健美的重要器械。尤其对于健美爱好者来说，它在健身房中的位置是不可替代的。
锻炼时，可根据健身需要自由增减重量，是其一大特点。不过，杠铃占地较大，分量不轻，容易扰邻，练习时常需要伙伴相助，所以一般家庭健身房没有它的位置。短而小、分量轻、横杠呈弯曲状的曲柄杠铃，兼具杠铃和哑铃的特点，多用来发展上肢肌力，乃是杠铃的“变种”。
拉力器
有弹簧拉力器和胶带拉力器两种，主要用来发达胸部、背部和臂部肌肉。
弹簧拉力器多由4或6根弹簧组成，两端装有握柄。锻炼时，可根据自己的力量增减弹簧的数量。它经济实惠，使用方便，不占地方，是家庭健身的理想器械。
胶带拉力器由橡胶制成。其两端有握手，中间连以平面或圆条(俗称橡皮条)的胶带，根据胶带的松紧度来确定拉力的大小。此种拉力器多为自制，常用废旧车内胎做代用品。
坐式二头肌训练器
从它的名称中便可得知，是专门用来锻炼肱二头肌的健身器。该器械由坐凳和A形海绵架组成。
其基本练习方法是，两上臂靠托在A形海绵架外侧，两手持哑铃或曲柄杠铃;然后用力将前臂向上弯举至肱二头肌充分收缩，再慢速伸臂还原。
健腹器
这种器械主要用来锻炼腹部肌群。在功能设计上，可调整背部软垫位置以确保背部安全，而头部软垫能减低颈部肌肉的劳损。
其扶手位置可随意调节，以适应不同的运动强度。因其结构小巧而实用，很适合用于家庭健身。
握力器
握力器是利用弹簧的反作用力增强握力和前臂肌群的专门器械。该器械小巧实用，操作方便，有独到之处。
用运动健身知识武装自己2究竟怎样才算是规律性的运动？每次运动多长时间较为适当？
就普通人而言，每周最起码保持做三次运动，这样才可以称得上是规律性的运动； 对于要减肥的人而言，可能需要保持每周五次的运动规律；而对于那些大忙人或是经常出差的人而言，每周1-2次的规律性运动则要比什么都不做强多了。为了能够长期地保持规律性的运动，您可以计划一下您每周的运动时间和内容，注意不要将每次运动的时间间隔安排得太长。只要规律性的运动能够成为您的一种生活方式，很快地，您将在生理和心理两大方面获得很大益处。
一周内增加几次简单的力量训练也会使您受益非浅。研究表明力量训练可以帮助燃烧脂肪，增强骨质，促进新陈代谢，收紧肌肉，使您看起来更健康。
为了使规律性的运动成为您生活中不可缺少的一部分，寻求一种您真正喜欢的锻炼方式是相当重要的。
如果您在运动方面缺乏相当的经验，我建议您先从小运动量练起，并以此保持几个星期或几个月，然后再慢慢地加大运动量。举一个例子，以20-30分钟的心肺功能锻炼为开始，您既可以集中精力在一种器械上完成，也可以分2-3种器械来完成（我们可以是15分钟走路加上15分钟骑自行车，当中没有停顿)。
对于有运动经验的人，您可以每次做大约30-45分种的心肺功能练习，再加上一些力量的练习。除非您是专业运动员，一般的人在运动一个小时后开始感到疲劳，而且肌肉也容易拉伤。因此较好的方法是一星期多练几次，而不宜在一次运动时间内练太久。
“局部减肥”真的能行吗？
在世界许多国家包括中国，投资者在局部减肥领域中投资了数百万美金，生产出数目众多的减肥新产品与机器。只要您花高价买这些产品或机器，厂家声称就能帮助您减去腹部脂肪、使您大腿变细、消除臀部脂肪等等一切您所想要减去部位的脂肪。
但是，许多科学研究表明：局部减肥的效果是肯定有疑义的。所谓局部减肥就是只要您选择想要减肥的部位，例如在腰部、臀部、大腿或其它地方，那部位就会减去尺寸，这是绝对不可能完成的。曾对网球运动员做过这样的试验，就是比较他的左右臂，根据上面理论中所说的能够局部减肥的话，那么握球拍的那个手臂的脂肪应该会表现出比另一个手臂的脂肪少得多，但是研究却证明他左右臂的脂肪尺寸是一样的，而且握球拍的那只手臂的肌肉要发达得多。
另外一种著名研究是通过一个月大运动量的腹肌练习测试腹部、臀部和上背部运动前后的脂肪组织测试。结果表明：身体所有部位都被相同地减去了脂肪，而不是仅仅在腹部。这些重要发现证明了脂肪并不是你所想要在身体的某特殊部位减去就可以被减去仅此部位脂肪的事实，而是身体所有的部位都自然地分布着同样多的脂肪。它同样证明了只要有足够运动量的锻炼计划，身体的热能消耗能足够地燃烧脂肪。这也就让人感到局部减肥好像是可以的，事实上，脂肪是从整体上减去的。
为什么需要热身？
一次有效的热身能使您的体温上升，渐渐地增加碳水化合体系的需求。通过由低强度渐渐地过渡到高强度的过程，您的身体才会有充足的时间为消耗更多的体力运动做好充分的准备。
热身有多重要？
热身一直是一个很好的方法。当你身体的新陈代谢率慢慢提高时，你的体能制造系统需要有调整的时间。在体温较高的情况下，处于运动状态中的肌肉的氧化过程也较容易完成。热身加快了处于工作状态中的肌肉的血流并提高了肌肉在有氧过程中产生能量的能力。这更易于运动，以至于你能够更多地享受运动的乐趣。
如果你计划做高强度的练习，那么热身是尤其重要的。它帮助您防止在精高强度的练习过程中偶发的非正常心率。热身渐渐地加快了血液流经心脏的速度，以适应较高心率时期的需要，因为这时候的心脏需要充分的氧气和营养来完成它的工作。
运动员们不必考虑没有热身的练习，因为他们的肌肉在体温较高时有较良好地表现。他们的肌肉收缩和放松得较快，并且较容易活动。协调性也随着处于高位中的体能制造系统而提高，神经传送也加快了。运动员们也重视一次有效的热身的心理满足，因为他们要为之后的表现做准备。
最好的热身方法是什么，要持续多久？
热身往往是模仿你正准备去做的运动，但要在一种较低的，渐渐地达到你的运动速度的强度上。它也可以是你所喜欢的其它类型的练习，要持续到它开始提高你的新陈代谢率和体温。你必须在几分钟后开始感觉到温热，但还不是感到挑战性的或是疲劳的。一旦你处于温热状态中了，如果你想的话，也可以做一些伸展拉伸，但要记住将头部保持在心脏位置以上（换句话说，不要弯下腰使头部向下）并且要使拉伸保持在短时间内以避免身体冷却下来。如果你想做伸展拉伸运动，你可以拉伸你的腿部、股四头肌、股直肌、腓肠肌，并拉伸你的手臂肌肉，背部，肩膀和腰部。这将有助于防止受伤，但比你在热身之后做拉伸更重要的是要记得在你完成全部运动之后做拉伸。
一些好的热身范例可以是轻松慢走一会儿，从适当的速度开始，5-10分钟后再慢慢加速。你可以在热身以后做拉伸，也可以在慢走结束后，或者是在两者之后。
在某一节组合练习课中（有氧操），教练会教一些移动和之后选自课中要教的组合的部分片段，持续大约10分钟，要你做一些持续一分钟的柔软拉伸等，然后再加速。
在某种健身器械上，比如说一辆自行车，你可以用较低速度骑5分钟，直到自我感觉身体热了并且呼吸加深了。然后加速或转换一种设置模式以达到你想要的强度。你可以在骑完之后站在地面上做拉伸。
热身始终是必要得吗？
如果你正计划做低强度的练习你会感到热身并不必要。低强度的练习不像高强度的练习那样需要挑战碳水化合体系和肌肉纤维系统，但它仍须在一定程度上渐渐地由慢到快。你可以将伸展拉伸保留到运动之后。
带有碳水化合风险因素的人（这包括大多数成年人），以及带有旧伤或有过度运动容易受伤倾向的人，必须特别注意要慢慢地加快到一种适中的速度。
伸展拉伸
根据我们所提到的，伸展拉伸可以在热身之后做以防受伤，尤其是在敏感部位，然而在你运动之后的伸展拉伸是最重要的。理论上，你应该有大约5-10分钟的时间在你运动之后慢慢地并且没有反弹地拉伸所有主要的肌肉群。此时此刻，你将处于最热的状态中，伸展拉伸将帮助你维护并提高肌肉的灵活性。
为什么女性练不成发达的肌肉？
作为女性，都不愿意自己看上去像阿诺得·施瓦辛格，因此惧怕进行力量训练。但是作为健身专业人士，我们在这里想要告诉您：对于绝大多数女性来说，进行一些力量上的提举（推举)是不会形成肌肉庞大堆积的，专业健美运动员想练成肌肉发达也需花多年的强度训练，特殊的饮食，许多不同的补充剂，并且经常用化学品或类固醇来帮助才能达到的。一般情况下，女性不会也不可能获得如此大的肌肉块。原因之一是普通男子拥有一定的雄性激素，这些都容易形成肌肉块，而女性却缺乏足够的雄性激素。另一原因是女性在她的身体结构中总肌肉纤维量少于男性，所以也很难练成发达的肌肉。
世界上多数女性不介意拥有一点点的结实肌肉，但许多女性却也不愿意被人看上去太肌肉型了。要得到结实、光滑而柔软但又不特别发达的肌肉，女性们在力量训练计划中应做到用中、低重量的哑铃或器械进行练习，等过一段时间后再进行训练次数上的增加。关键在于锻炼的重复和次数而不是重量上的增加，只有当具备极好的身体条件时才可以适当的增加一点重量，持续一段时间。
切记，力量训练同样帮助您燃烧脂肪，增加新陈代谢和增强肌肉与骨骼系统，对于女性来说，每周将二至三次的基础力量训练融于平时的练习中是非常重要的。
循序渐进
八十年代的健身口号是：“燃烧脂肪”和“没有酸痛，就没有收获”，但那已成为过去式了。无论您原先的身体状况如何，当您刚开始实施您的运动计划时，在运动后的第二天，您在一定程度上感到肌肉的酸痛。通常这种酸痛会发生在运动过后约24小时后。这种酸痛是因为肌肉里乳酸堆积的结果，而产生乳酸堆积的过程是需要在体内花很长一段时间的。这种肌肉酸痛是正常的，也是普遍存在的。想要感觉好一点，只需要做一点放松，拉伸肌肉和洗一个温水浴即可。千万不要因为这些酸痛而放弃您的运动计划。请相信我们，在重复2-3次的练习后，酸痛感便会消除。
如果您改变使用另一种器械来锻炼您身体的另一组肌肉，同样的酸痛感会在您刚开始练习的前几天里产生并持续，直到反复练习几次之后才会渐渐消除，所以我们鼓励您利用不同的器械和参加不同的有氧操或特色课程，以使您的每组肌肉都能得到适当的锻炼。而这种锻炼方式就是九十年代健身界所提倡的“交替式运动”。
节食根本无效
您想显著有效的减肥，只有通过健康的饮食和锻炼才能达到目的，但这并不意味着不吃任何食物。因为尤其在您锻炼时，您的体内需要有适量的营养作为燃料，才能输送并燃烧存于体内的脂肪。如果您每天吸取太少的热量，体内的燃料不够，就只能从肌肉组织中搜集能量。这样您所得到的将是和预期相反的效果，肌肉松弛，看上去不结实，而脂肪却还存留在您的体内。即使您在短期内减去了体重，但很快还是会很容易地反弹回来。所以关键是选择健康且低脂肪的食物并控制您的进食量，避免重油、高脂糖和盐。对于那些软饮料、快餐和加有许多热量的酒精饮料必须要小心控制或禁止。相反的，您应该试着在饮食中多增加水果和蔬菜量，每天分5至6次的少量食物来代替您平时在固定时间用大量食物进餐的习惯。另外始终要牢记喝大量的水！每天推荐您至少喝8杯水，甚至更多。当您在锻炼时，只有根据指示养成健康饮食的习惯，并且每天开始喝大量的水，那么您将会看到脂肪会逐渐离您而去的！
减体重和减脂肪
懂得如何区分减脂肪和简单地减体重是非常重要的。通过脂肪的减少和无脂肪肌肉组织的增加一定能达到重塑体型的目的。
当体重骤减，即每周减少2磅多，这只是从您无脂肪肌肉组织中减去重量，而非真正地减去了您储存在体内的脂肪。因此，当这样的情况发生后，体重又会很快地重新恢复甚至还有可能加重。体重骤减的原因往往是因为节食或严格地限制食物摄取的结果。
也许您会为快速下降的磅针显示的体重而高兴， 其实您体内脂肪含量根本就未被有效减去。只有摄入适量的营养才能补充身体所需的燃料以帮助体内脂肪燃烧，释放能量传输到肌肉中进行新陈代谢， 这样才能真正达到减去脂肪的效果。
减体重和减脂肪，心肺功能和力量训练，我该练哪一种？
当您在决定是进行心肺功能训练还是力量训练之前，首先，重要的是确定您的健身目标。如果您喜欢的是塑造肌肉线条， 那么，您大可不必进行长期的心肺功能训练； 如果您的目标是减去体内脂肪和增强肌肉耐力， 那么，最有效的训练途径是心肺功能训练和力量训练相结合地进行练习。只要愿意，您可以经常进行心肺功能的锻炼，但请记住：在您进行力量训练的时候，必须让您的肌肉得到交替式地休息（即今天进行上肢力量训练， 那么明天就让上肢肌肉休息一天，而换以下肢或其它部位的力量训练来代替）。
体能训练的方法： 一、耐力训练 1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。 2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。 二、力量训练 1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。 3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。 4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。 三、平衡训练 1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。 2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。 四、柔韧训练 1、单杠悬垂，拉伸肢体。 2、压腿，下腰。 3、拉伸身体两侧肌肉。 力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。 在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳 一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。 二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。 如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种： 负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。 至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是： 1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。 2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。 3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。 4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，15小时至2小时为宜。有强度还要有密度。 三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。 反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。 四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。 最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。 另： 先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！ 迅速提高弹跳力训练教程2 第二项:抬脚尖（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组 迅速提高弹跳力训练教程3 第三项：台阶 1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 迅速提高弹跳力训练教程4 第四项：纵跳 1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖 2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲 3 到地时,再迅速起跳,完成一次 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳 迅速提高弹跳力训练教程5 第五项：脚尖跳 1 将脚尖抬到最高点, 2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm
常识普及 下面那套东西想来你也看过 就不废话了 这里着重强调下力竭这个概念 肌肉训练在每组训练中 追求的就俩 一个是动作标准防止借力 二个就是彻底力竭
比如胸肌 不论你昨天做了6组还是10组 只要有3~5组保证彻底力竭了 那第二天肯定是会酸的（肌肉纤维微创并过量恢复就是长肌肉的直接原因了 如果没有这个微创那又怎么长肉？）理论上 从rm5到15 肌肉都能达成力竭的目标 你加重了但力竭的最终目的没达到 那又有啥意义？并不是每个人都有十分优秀的遗传优势 大组数的持续训练能吃得消的不多（哪怕你花大价钱买补剂甚至嗑药）所以 一个部位只要练到位了 3~5组就够了（保证3次力竭 类似哑铃侧平举这种 也没几个能做过5组的 但二头肌除外）
一个rm8的重量 你适应后变成rm12是否依旧可行？ 若是一直做到rm15（甚至rm20 虽然浪费时间 但最稳当）那才是加重的好时机（不考虑那些有钱补剂足类固醇跟上有私人教练且精力充沛的家伙 时间利用率和你没可比性）
肌肉训练有欺骗法则 也就是在最后一组最后一两个上 哪怕姿势不标准了甚至别人帮忙了也仍然坚持完成 欺骗肌肉 使其力竭的更彻底（力竭才是核心 姿势正确是力竭的保证 但别本末倒置）
训练中力竭最好的搭档就是充血 若是你训练很难进入全面充血的状态 建议在热身和第一轮完成后 来一两组rm20 让肌肉快速充血 此后训练效果更佳（甚至短时间内比热身后的初始状态还要好）
再就是 肌肉是有记忆性的 当长期进行一个强度一个动作的想训练后 肌肉对其适应了 继续进行很难取得成果 这时你不妨换个计划尝试（二头肌最明显 比如最近你杠铃弯举和交替弯举做的多了 那下回就练锤式弯举和斜板弯举 重量也调节下）
当这些都用过了 效果依旧不好 那就花时间做超级组（10s内休息 12-10-8-6-4这样算一组 1分钟间隔连做3组 完事彻底恢复减重量再来 比如卧推你rm10正常80kg的话 5kg一减 减少到40~30kg就差不多了） 和金字塔吧（从50%重量开始做 然后每组都加重 直到rm5甚至rm1）
还不行的话 抛开营养跟不上和修养不充分动作走样等各种原因后 只能说到瓶颈了 那就做rm5×5或者rm10×10突破瓶颈吧
个人感觉rm10×10虽然效果直接但太过痛苦很难坚持（一般的卧推rm10×4就差不多了 哪怕减到50%做 开始5组都好说 等过了7、8组 每做一个都是煎熬） 5×5力量突破后直接等重量增个数相对而言更加好些
一般男性健身都是注重上半身的肌肉，下半身压根儿不会在意。但是懂得健身的男人，都知道要上下结合的，有翘臀的男的，那才是真正的有魅力。你想想，女性有翘臀你觉得很妖娆，那男性要是也有翘臀，那简直帅呆了。
练出翘臀是要掌握方式方法的。首先，可以进行深蹲来练成。对于刚刚健身的男性来说，可以先进行自重深蹲，不要一下子就负重深蹲，身体是受不了的。进行自重深蹲的时候，要注意用对方式。双脚和肩同宽，两眼目视前方，不要东晃西晃的。
如果练习到位了，就可以一点点的负重深蹲了。不过需要注意的是，一定要臀部发力，不然到时候膝关节会损伤的。这样练习几个月，你就可以看见一点点效果的，不过凡事贵在坚持，一直锻炼下去才可以有明显的变化的。
其次，可以进行压腿式深蹲。双手举起哑铃，然后前后两脚分开约一米左右，双脚不要动，膝盖下跪进行深蹲。不过这样的方式，对力量的要求比较高。刚开始健身的人要一步一步来，不能够着急，不然会伤着肌肉的。
最后，可以通过弹跳动作来增加臀肌。这个动作相对比较简单，随时随地都可以就行。平时没事的时候，就可以跳一下。这动作要是练好了，那对于深蹲也是有帮助的。多进行练习，你的臀部就更加有力量，这样进行深蹲练习的时候才不会吃力。
健身要循序渐进，不要一下子过猛，要适度而行。
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