高考结束,女生假期健身居家哑铃全身训练?

高考结束,女生假期健身居家哑铃全身训练?,第1张

十年寒窗,今天终于迎来全力以赴的抵达,无论结果如何,每个完成了这趟征程的人都了不起。即将迎来长达三个月的假期,我们该做些什么?

我们可以用这三个月,为自己打造一个好的身材,那该如何打造?学会哑铃训练很重要!

动作一: 哑铃深蹲推举及动作要领(4组16次)

两脚距离与肩同宽。脚尖朝前,收紧核心。双手持哑铃放于肩前。吸气向下蹲。呼气向上做推举。

动作二: 哑铃硬拉及动作要领(4组16次)

两脚距离与肩同宽。脚尖朝前,收紧核心。双手持哑铃放于身体两侧。吸气屈髓向后,俯身向下。呼气收臀向上。

动作三: 站姿哑铃俯身划船及动作要领(4组16次)

两脚距离与胯同宽。俯身向下,收紧核心。双手持哑铃放于身体两侧。呼气手臂向后收。吸气缓慢还原。

动作四: 站姿哑铃二头弯举及动作要领(4组16次)

双腿自然站立。核心收紧,哑铃放于体前。掌心向前侧。呼气手臂上抬。吸气缓慢还原。

动作五: 站姿哑铃俯身反向屈伸及动作要领(4组12次)

双脚打开与胯同宽。俯身向下,大臂与背部平行。哑铃放于身体两侧。呼气小臂上抬。吸气缓慢还原。

动作六: 站姿哑铃组合推举及动作要领(4组16次)

双腿自然站立。核心收紧,哑铃放于腿侧。呼气做二头弯举。吸气手臂打开。呼气向上推举。

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哑铃是健身必备道具,但是你知道哑铃该怎么使用吗?

01

直腿硬拉

主要练下背、臀大肌和股二头肌。

02

俯身双臂划船

主要练背部外侧和下背。

03

坐姿哑铃推举

主要练三角肌和肱三头肌。

04

侧平举

主要练三角肌

05

俯身侧平举

主要练三角肌

06

站姿颈后臂屈伸

目标锻炼部位:增加三头肌围度

07

俯身臂屈伸

这个动作无法用杠铃来替代,一般是单臂做效果最好,可以站立俯身,但最好单膝支撑长凳更稳定。

08

哑铃上斜推举

目标锻炼部位:胸大肌

09

平卧推举

目标锻炼部位:胸大肌中部

10

交替弯举

锻炼部位:胸大肌和三角肌

11

平卧哑铃飞鸟

锻炼部位:胸大肌和三角肌

12

单臂哑铃弯举

锻炼部位:肱二头肌

13

哑铃深蹲

锻炼部位:腿部肌肉

14

哑铃箭步蹲

锻炼部位:腿部肌肉

15

手持哑铃站立提踵

注意完成动作时不要屈膝、屈体;控制重心不要有意前移,否则效果极差,可在前脚掌下垫一块铃片防止重心前移。

16

俯卧哑铃腿弯举

哑铃俯卧腿弯举与俯卧腿弯举一样也是孤立动作,臂和腰背部肌群的借力相对减少,健身房配置不全的情况下最好选用这个动作。

17

耸肩

主要锻炼斜方肌的上部,并不能直接锻炼中部和下部斜方肌。将杠铃置于身后而不是大腿前面,这样会迫使你在整个耸肩过程中都向后拉动肩胛骨,因此可更多地锻炼斜方肌中部(尽管大部分压力仍在斜方肌上部)。

用哑铃锻炼肩膀三角肌前束的动作:哑铃坐姿或者站姿上推举,前推举,侧平局,前平局,直立曲臂侧平局,直立哑铃划船。侧卧哑铃侧平局。

用哑铃锻炼肩膀三角肌后束的动作:俯身哑铃飞鸟。

锻炼肩膀斜方肌:哑铃耸肩,哑铃直立划船。

锻炼背的动作如果用哑铃的话主要有俯身单臂划船,俯身反握哑铃划船,哑铃硬拉。

练背的话用哑铃动作很有限。练背的动作由于都是向心运动,也就是手从远离身体的位置开始发力,到手离什么最近的时候发力结束,所以用哑铃练背无法模拟很多动作。

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