如何锻炼才能让自己的肩部更加强壮呢?

如何锻炼才能让自己的肩部更加强壮呢?,第1张

在我刚开始健身的时候,我认为不管练哪里的肌肉,动作复合型越高,那么训练效果就会越好。

但是经过半年的验证,我发现肩部肌肉不是那么一回事,因为肩部肌肉训练,复合性太高的话,就会被背部肌肉严重代偿,进而导致肩部孤立性大幅下降。

所以我之前一直练倒立撑、站姿推举这些动作,尽管练这些动作很吃力,但是实话实说,我并没有感觉到肩部肌肉的强烈刺激。

所以在最近两个月,我转变了思路,开始寻找既能够增强肩部肌肉刺激,同时又能具有很强负重能力的练肩动作。

经过两个月的不停尝试,总算找到了5个对肩部肌肉很刺激的动作,在这里就分享给大家,帮助大家把肩部肌肉练得更加饱满。

一、史密斯坐姿推举

史密斯坐姿推举具有两个好处,第一个好处是负重能力特别强,我见过一个人用140kg做坐姿史密斯推举,这几乎是我站姿推举的15倍之多。

史密斯坐姿推举的第二个好处,就是因为它的轨迹是固定的,所以在练肩的时候,不太肩胛骨的稳定性,进而背部肌肉代偿也会大大减轻。

所以我见过很多大佬练肩,往往都是从史密斯坐姿推举开始练起,他们的臂膀看起来就很饱满,不像我一样单薄。

练史密斯坐姿推举的时候,我们要保持我们的核心收紧,也就是腰腹保持绷紧状态,这样会让我们的力量发挥更好,同时防止背部肌肉代偿。

再一个就是练的时候,可以先从宽距史密斯推举开始做起,宽距姿势我们的负重能力更强,肩部肌肉刺激效果也会更好。

二、哑铃坐姿推举

哑铃坐姿推举我想大家并不陌生,也是很多人经常练的项目,但是相反我却没有多么重视这个动作,一直以来都很少练。

事实上哑铃坐姿推举的孤立性更好,动作范围更大,对于肩部肌肉的刺激也更加精准,是推肩类动作中最容易感受肩部发力的一个动作。

很多老手也会把哑铃推举作为力量训练来使用,在哑铃推举过程中提高重量,进而提高肩部刺激效果。

我们练哑铃推举的时候,动作轨迹非常重要,很多人练哑铃推举的时候,小臂与地面不垂直,这样哑铃就不稳定,进而刺激效果就会变差。

一般哑铃推举的轨迹是直上直下的轨迹,手腕与双耳两侧平行,在这个轨迹上做哑铃推举,就能感受到肩部肌肉的强烈刺激。

三、绳索提拉

绳索提拉是杠铃提拉的退阶版本,比杠铃提拉更加安全,同时比杠铃提拉孤立性也更高,动作幅度也更大。

绳索提拉这个动作,一方面负重能力很强,我们有些人练这个动作,可以用100磅的负重来做这个动作,当然肩部肌肉会更加刺激。

另一方面,这个动作的轨迹能够让我们体会到很强的肩部肌肉发力感,你练别的动作感受不到肩部发力,但这个动作就可以。

练绳索提拉这个动作的时候,动作角度非常重要,一般来说,我们越贴近绳索,练肩效果就会越好。

我以前站的位置太远了,就不可避免的会导致背部肌肉往后拉的发力,进而我们的肩部肌肉刺激效果就会降低了。

四、绳索面拉

绳索面拉是练肩部后束的动作,可以让我们的肩部肌肉变得更圆,看起来更加立体。很多玩家的肩部是扁的,就是因为不练后束的原因。

那么后束肌肉其实你是没有必要体会三角肌发力的,因为你练后束的时候,必然会有一定程度的背部肌肉代偿。

所以练绳索面拉这个动作,比较适合后束训练,是因为这个动作负重能力强,用重量刺激三角肌后束。

练绳索面拉,应该是拉到额头位置,还是应该拉到下巴位置呢?其实这方面有不同看法,拉到额头位置,背部肌肉代偿更少,所以三角肌刺激会更加精准。

但是拉到下巴位置,可以让我们的后束整体得到充分刺激,进而后束肩部形状看起来会更有线条感。

五、哑铃侧平举

哑铃侧平举是练肩部中束的动作,这个动作之前我认为太过于孤立了,同时也因为这个动作负重能力不太强,所以就没练过。

我现在后悔了,因为我们的三角肌,有一大部分是附着在肱骨上面的。所以练出饱满三角肌中束,肱骨平举是主要过程。

而我们推举动作,以及面拉动作尽管负重能力很强,但是只能练到三角肌上半部分,对于附着在肱骨上面的部分,还是侧平举更猛一些。

练哑铃侧平举的时候,尽量保持沉肩姿势,这样肱骨一侧的三角肌会有很强的收缩感,如果耸肩的话,就需要更大的动作幅度,才能刺激我们的三角肌。

另外,练哑铃侧平举有些人说需要手臂内旋,在这里要说的是,先手臂内旋,然后再侧平举,不要边内旋边侧平举,那样容易造成肩峰撞击。

以上这5个动作,是我这两个月以来感觉练肩刺激最猛的动作形式,同时练完肩膀第二天的酸痛感也非常刺激。

推举,想要发展三角肌的体积和力量,光靠侧平举这样的孤立动作是难以达到目的的,必须要靠推举这样的复合训练动作来刺激肩部肌肉体积的整体发展。以哑铃坐姿推举为例,同样有几个动作细节需要注意。

收紧肩胛并沉肩

耸肩的时候,肱三头肌和胸肌上弦往往会有一定代偿,不能最大限度刺激到三角肌的前中束。更重要的是,耸肩做推举和耸肩做卧推一样会降低稳定性,加大受伤的风险。

肩胛收紧、肩部下沉,舒展你的胸腔,让大臂在身体两侧尽量打开、小臂垂直于地面,进行推举动作,下放时可以尽量下深一点、在肩胛保持收紧的前提下推到顶端收缩。

后仰幅度不要太大

坐姿推举时,后仰幅度过大不仅会让胸肌上束代偿,而且会加大腰部的负荷、加大受伤风险。

臀部尽量向后坐、靠紧椅背,身体轻微后仰即可。

退阶/进阶动作

如果你有了一定的训练基础,最重要的是肩关节灵活性足够好,可以尝试颈后的杠铃推举,动作轨迹相对更固定、刺激也更孤立。只用小杠铃即可、可以更好地提升动作稳定性。

握距宽一点,能够防止由于肌肉及关节软组织紧张所造成的肩峰下撞击综合征。由于这个对肩关节灵活性要求较高、风险性也就较大,所以如果感觉到不适、就不要做这个动作了。

在健身房进行训练、有条件的 Keeper 还可以用肩部训练的悍马机进行训练。轨迹固定的悍马机对于肩部这样灵活性高、稳定性弱的训练部位是最佳的训练选择了。

哑铃推举及注意事宜

哑铃推举及注意事宜,保护好我们的关节才不容易在运动中受伤,在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质,坚持运动还有可能长高,如果想要锻炼自己就可以考虑这项运动,下面我带你了解哑铃推举及注意事宜好处。

哑铃推举及注意事宜1

哑铃提供了一种范围更加自由的运动,它迫使肩部肌肉努力工作去稳定重量。你可以掌心相对或向前去完成练习。而且,你在上举过程中可以转动前臂,但这种练习对三角肌的作用不如其他形式的推举练习。

哑铃推举可以两臂一起做,或两臂交替做。或两臂分别做,最有效的能量利用是两臂一起利用。

用哑铃练习其实并没有太大的规矩束缚,练习时你可以根据自己的实际情况来决定站立还是坐下来。多数人更喜欢用背部支撑进行练习。无论如何变化,当超过头顶接近顶峰收缩时(在最高点两个哑铃可相碰)两哑铃稍向内可加大运动范围。

由于肩部训练容易造成关节和肌肉拉伤,故在推举时动作规范至关重要。

这里是有效进行各种推举练习的10个注意事宜:

1、坐姿推举要用80—85度角的上斜板,背部完全贴靠在上斜板上。

2、做杠铃或器械推举时,采用超过肩宽数厘米的握距。

3、开始推举时,试着保持肘部向后,接近固定(顶点)时,肘部与两手基本在同一平面内。

4、停止上推时只做短暂固定,因此时三头肌随大部分负荷。

5、从顶点下降时,肘部稍后后。

6、还原到开始位置时不要间歇,接着做下一次。

7、练习过程中保持手腕紧张,手腕向前或向后转动会怎增加腕部和肩部受伤的危险。

8、颈后推举手和肘在同一平面内完成动作感觉最舒服。

9、颈后推举在下次练习之前要较舒服地回落器械。

10、练习开始后唯一应进行运动的是手臂,顶点暂停时身体仍保持静止。

哑铃健身的减肥食谱

虽然同为“体脂肪”,但因为它所附着的地方不同,可分为两种类型:一类是在皮肤内侧真皮下方囤积的“皮下脂肪型”;另一类是囤积在胃、肝脏、肠等内脏周围的“内脏脂肪型”。这两种不同类型的体脂肪在储存脂肪的方式上也有不同。

皮下脂肪型热量摄取过量时,主要以增加脂肪细胞数量来贮存脂肪;内脏脂肪型主要以让细胞的内部膨胀,来储存过多的热量。一般来说,10~20岁时,皮下脂肪型居多,而30岁后,则以内脏型脂肪为主。

很多健身人士都会选择哑铃来进行健身运动,因为哑铃不仅可以锻炼双臂,还能练出胸肌,哑铃锻炼胸肌效果明显成为选择哑铃健身的重要因素之一。但其实哑铃健身不仅仅只有这些,下面我给大家介绍不同的哑铃锻炼方法会有什么效果。

哑铃使用方便,步骤简单,是健美训练的重要器械之一,它不仅适合年轻人的力量训练,也适合中老年人的锻炼需求。它犹如一把锤子和凿子,能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳,你就能随心所欲,进行种种健美训练。

1、下背部

与杠铃相比,举哑铃能减少对脊柱的压力。再说,用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习,也能有效地发达股二头肌。

2、小腿部

站立,手持哑铃进行单腿提踵练习,比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板,将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

3、背部

与杠铃相比,用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂划船对背下部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习,不仅能锻炼胸部的前锯肌,而且能发达背部两侧的肌群。

4、胸部

仰卧凳上,用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推,比用杠铃做更有利于肌肉的增长,因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习,以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后,立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好,而且能减轻肩部负担,避免运动损伤。

5、肩部

各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如,用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

6、肱二头肌

哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮,而且从后面看肌块分离,清晰突出。

7、肱三头肌

用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习,可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低,以加强训练效果。

8、前臂

哑铃还可以锻炼前臂的肌肉,显而易见,哑铃是靠双手把握的,当你握住哑铃进行手臂运动时,自然可以锻炼到前臂。哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群;发展前臂外侧肌群则反握弯举。

9、大腿

脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习,可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习,则可发展股二头肌。

那么,皮下脂肪型和内脏脂肪型该如何区分?其实,检测方法很简单,用手摸摸皮肤,如果可以轻易感觉到厚度,就是皮下脂肪型肥胖。如果用手捏皮肤,感觉不到厚度,但是小肚子比较突出,那就很可能是内脏脂肪型肥胖。

科学研究发现,体脂肪不仅和肥胖的程度有关,而且随着分布位置的不同,会引发不同的病症。以腹部为中心囤积脂肪的内脏脂肪型肥胖,和皮下脂肪型肥胖相比较,患糖尿病、高血脂、高血压病等文明病的风险高许多。

根据研究女性的情况来看,皮下脂肪型导致月经异常的症状,大概有14%,而内脏脂肪型则高达67%。从数字来看,内脏脂肪型肥胖的危害要高许多,但其实,无论皮下脂肪还是内脏脂肪,所贮存的脂肪都是一样的,只要贮存过多,都会对身体造成伤害,所以无论是哪种,都应该减肥!

看到上面的分析是不是觉得自己应该立刻开始哑铃健身,但是事实是光靠哑铃操想在一周内减少6斤,还是不太可能的。这时你就必须配合低热量的减肥食谱,才能达到事半功倍的效果。而且,减肥中由于饮食比较单一,所以特别要注意补充维生素另外,喝酒、喝咖啡以及饮料也要统统戒掉。并保持早睡早起的好习惯(22:30左右入睡,早上6:00起床)。

早餐

法式面包(长面包的1/3),牛奶1杯,白水煮蛋,蔬菜汤(西红柿、芹菜、蘑菇、姜片),水果1~2枚,复合维生素1粒。

午餐

法式面包(长面包的1/3),牛奶1杯,白水煮蛋,水果1~2枚。

晚餐

法式面包(长面包的1/3),牛奶1杯,白水煮蛋,蔬菜汤(西红柿、芹菜、生菜、姜片),水果1~2枚,复合维生素1粒。

睡觉前如果感觉肌饿,可以喝点无糖酸奶。

结语:通过对上面文章的仔细阅读,相信很多健身人士对使用哑铃健身减肥有了自己的理解和认识,哑铃并不仅仅限于锻炼双臂,它是一项全身运动的健身项目,希望我今天的介绍能够帮助到大家!

哑铃推举及注意事宜2

大重量哑铃平板卧推的训练目的主要是增强胸肌中部,换言之就是增加胸肌厚度和围度。这一训练的难度比较大,你能用卧推打组的杠铃重量,换哑铃未必推得起来。如果动作不正确,很容易伤到肩膀。

准备动作:

1、持一对哑铃,放在左右大腿上,抬起一条大腿,使一只哑铃大致位于胸部高度。

2、马上将第二只哑铃也抬起来,同时顺势借助哑铃使身体平躺在长凳上。利用腹肌调整好仰卧的位置。

3、使哑铃位于你的胸部两侧,保持双肘向外宽分,前臂在整个动作过程中始终同地面保持垂直。双臂找到一个分开足够宽的位置,既不要感到别扭,也不能过分宽,以至于将重量转移到肩膀。

4、由于你的肩膀比胸肌更容易参与发力,你必须要向后夹紧肩胛骨,或者靠紧长凳。掌握这几个点会使肩膀脱离胸部动作,使得胸部成为整个练习的主要发力部位。

哑铃平板卧推

训练动作:

5、胸部挺起,双肘向外宽分,前臂与地面垂直,向上推举哑铃。

6、当你到达推举动作的顶点时,既可以两个哑铃彼此相触,也可以将哑铃笔直向上推举,就像平板卧推那样。

7、下低哑铃,并在整个动作过程中保持正确的姿势。

8、随着你的肘部和手臂背部放低,使哑铃位于一个舒服的位置,确保胸肌承受大部分阻力。如果你的肩膀和胸肌没有伤,可以将哑铃下低到同胸部平行的位置。在动作中始终确保对哑铃的控制。

9、一旦达到动作的最低位置,缓缓开始将哑铃重新向上推举,确保动作的控制和平滑,不要顺势借力。

动作要领:

你可以交替采用手掌向外和手掌相对的两种方法,在训练过程中唯一的区别就在于手掌的位置,其它动作一样。

在锻炼的时候不要过度的着急,这样是会适得其反的,而用哑铃来锻炼的时候一定要选择最合适自己的哑铃,而我们推荐的哑铃锻炼方法也不一定适合每个人,自己可以锻炼中来实践和完善,寻找最适合自己的哑铃锻炼方法来进行训练,这样的训练效果才会更好,肌肉的锻炼效果也会更好。

1、挤压肩胛骨。

站立,双脚分开与臀同宽,保持脊柱挺直;肩膀往后用力挤压肩胛骨,保持5秒,然后返回起始位置。注意不要耸肩,或用颈部力量推动完成。此动作是提高肩关节灵活性的基础动作。

2、弹力带外旋式。

站直,两只手分别握住弹力带的末端,拉至与肩同宽的距离,用肩胛骨的力量将弹力带向外旋转,停顿一会儿,返回起始位置。此动作能锻炼肩部肌肉,从而让肩关节轻松做一些向后的运动。

3、靠墙伸展手臂。

站直,背部靠墙,双脚分开与臀同宽;双臂弯曲,抬到与肩同高的位置,注意手背要靠在墙面上;双臂伸直,同时保持背部与墙面接触;停顿一会儿后,放下双臂,返回起始位置。此动作能增强肩部肌肉力量,稳定肩胛骨周围的肌肉群。

4、手掌爬行墙面。

站直,距离墙面20~30厘米,双脚分开与臀同宽;将一只手放在墙壁上,高度在眼睛上方;借用手指的力量,手掌慢慢向上爬,直到爬到无法继续向上的位置,停顿一小会儿,再用同样的方法往下爬到起始位置;接着换另一侧做同样的动作。

5、坐姿哑铃推举。

选择两只适合你能力、重量相同的哑铃,将其紧握在手中,背部保持挺直坐在长凳上。然后,让背部呈反弓姿态,向上推举哑铃,将其举过头顶,然后下放到肩部位置。重复推举,刺激三角肌,直至力竭。此方法也可用站姿进行。

人民网-四个动作练活肩关节

人民网-多练肩才算真高手

肩部训练是主要以三角肌为锻炼目标的肌肉,我们在锻炼肩部训练的时候可以选择的动作也是非常多的,但是其中哑铃一定是我们最常使用的器械,哑铃肩推也是我们最常做的动作之一。

我们在进行肩部训练的时候,会用到很多推举的动作,杠铃、哑铃和器械,都会用到,相比较于杠铃和器械,哑铃有得天独厚的优势。

哑铃的特点在于,它可以让我们的两只手分开运动,而不是像杠铃或者史密斯这样的器械,两只手是固定在一起的,很多时候都会出现力量往一边偏,很多人在肩推的时候都会右边发力多,而左边肌肉发力就不够充分了。

但是我们在肩推的时候需要保持两边力量平衡,而哑铃肩推是一个非常不错的动作,它把我们两边肩部肌肉相对独立开,但是这样的动作由于运动起来自由度更高,所以也更容易出错。

第一点,在哑铃肩推的时候双手运动幅度没有打开。我们在进行肩推的时候,需要让肩部肌肉充分收缩和拉伸,这是杠铃肩推做不到的。

我们在用哑铃锻炼的时候,向上时两只哑铃相互接触,这样肩部肌肉收缩程度会更高,在缓慢向下放的时候,我们也要尽量把我们的手向下放。让手略微低于耳垂就可以了。

但是很多人在进行力量训练的时候,没有利用好哑铃的这个特性,在做哑铃肩推的时候选择过大的重量,导致动作不完整,肩推向上的时候哑铃没有相互接近,向下的时候手甚至没有低于头顶。

这样一来肩部是不会受到足够的刺激的,肌肉增长速度是非常慢的,我们在这个时候就要知道,改变训练动作是有多重要。

第二点,进行肩推的时候过度借力。这个问题是一个很常见的问题,很多人在进行肩推的时候都会接住胸肌的力量,甚至有人把肩推练成了上斜平板卧推。

原因是,很多人在进行肩推的时候都喜欢挺胸抬头让上背收紧紧贴训练凳,但是如果这个时候把臀部向前移动过多,肩膀和臀部不在同一条与地面垂直的直线上。

这样的话我们身体再进行一个起桥,就会导致肩推的动作接近于上斜平板卧推,胸肌上部的锻炼效果会非常好,而胸肌却不是肩推的时候应该发力很多的地方。

所以在进行肩部训练的时候,站姿其实比坐姿更好的,因为在进行站姿肩推的时候,我们身后没有任何依靠的东西,所以必须收紧核心保持稳定。这样一来我们就很难借助胸肌的力量。

我们坐在训练凳上做哑铃肩推的时候,需要注意身体最好保持与地面垂直,这样我们才能更好地发挥肩部肌肉的功能,肩关节外展。

你认为身体的哪个部位训练比较难呢?我想大家可能更多的答案是肩部,因为肩部的肌肉比较小,但是又非常复杂。我们想要整个身材看起来更加协调完美,那就离不开饱满的肩部,想要练习饱满的肩部,就需要多做一些关于肩部的训练,同时让肩部的肌肉发展平衡,这样才会让肩部更加饱满。

 

哑铃侧平举对于自己三角肌中束而言是一个不错的动作,哑铃侧平举是一个独立动作,可以更好的让肌肉协调发展,尤其是当肌肉不平衡,是可以通过侧平举来使肌肉更加平衡。虽然复合动作对于肩膀的发展很重要,但是如果想要有效的刺激三角肌中束,那么复合动作的选择是比较局限的。

为了让哑铃侧平举动作更高效,我们可以握住架子来进行训练,一只手握住哑铃,另一只手握住架子,在进行训练的时候,肩袖肌群的激活程度是非常高的。但是在做这个动作的时候,有两点需要注意,第一个是哑铃侧平举的重量不能太大,但是我们可以提高训练的次数,第二个是要注意肩部的下沉,让肩胛骨处于下沉后缩状态,不要向前倾斜。

 

刺激三角肌后束的有效动作是哑铃划船,这个属于复合动作,所以它比单关节动作来说可以选择更大的负重。传统性的哑铃划船动作可以练习到背阔肌,但是这主要取决于肌肉的功能。背阔肌可以让肩膀后伸,所以当肘关节靠近身体的时候,背阔肌的激活程度就会变得更高。由于三角肌后束可以让肩关节水平发展,可以把背阔肌上的力转移到到三角肌后束,让三角肌接受到更强烈的刺激。

在做动作的时候,要让肘关节远离身体,向身体的外侧移动,同时不要让肘关节保持内收状态,在离心过程中可以让肩胛骨稍微倾斜。选择重量的时候要选择自己能够承受的负重,做10到12次,中间休息一到两分钟,这样可以让训练效果更好,同时也能够让我们挑战个人的极限,来产生爆发性的增长。

在训练中也可以用绳索来完成,绳索的好处就是能够提供持续的张力,同时能够让肩关节外旋幅度增大。三角肌后束可以水平外展,还可以肩关节外旋,而绳索就可以很好的练习到三角肌后束,同时可以有效地刺激肩袖肌群。

 

我们可以通过哑铃来做面拉,选择45的上斜角度来减少下背部的参与。在训练中选用较轻的哑铃,起始位置手臂应该朝下,当抬起手臂时将手臂向两侧换旋,同时手指也跟着外旋。在这里要注意旋转的幅度,要让整个身体在顶端呈W形状,如果外旋幅度不够,就会降低外旋肌群的参与。如果没有尝试过这个动作,可以先空手感受一下三角肌后束的发力,当真正掌握这个动作之后,再选用较轻的哑铃做高次数的练习。

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