美女的基本标准是什么

美女的基本标准是什么

美女的基本标准是什么

美女的基本标准是什么，美女，顾名思义就是长得美丽好看的女生喽，而如果一定要一个来判断美女的标准，那么大家就跟随我一起来看看美女的基本标准是什么吧，希望本文对大家有用~

美女的基本标准是什么1

新时尚健康美女的标准

一、身高标准

对于东方女性20—30岁年龄段身高≈162厘米左右。

二、体重

20—30岁年龄段每个人的理想健康体重应为：×0、6，如果你的身高是162厘米-70=92，92×0、6=55、2公斤。这是标准的健康体重，美女追求的窈窕身材应以美容体重来计量，即在理想健康体重基础上再减去4、5公斤。

三、胸围

20—30岁年龄段，胸围的大小要取决于身高来衡量，胸围≈身高×0、53，如果你身高=162厘米，胸围≈162×0、53≈85厘米。

四、臀围

20—30岁年龄段标准的臀围≈身高×0、54，如果你身高162厘米，臀围≈162×0、54≈87、5厘米。

五、腰围

20—30岁年龄段标准腰围=身高×0、37，如果你身高162厘米，标准腰围=162×0、37≈61厘米。

六、美胸标准

胸围达到了标准并不就是美胸，美胸应该是饱满坚挺，乳头微微上翘。两个乳头应该高度一致，水平高度不应该低于腋窝至臂弯的二分之一处。

七、美臀标准

臀围达到标准并不就是美臀，美臀应该是臀部最凸出的地方应刚好位于身体的中心位置，其大小应与上半身的比例协调，看起来轻盈、微微上翘，从侧面看臀部曲线应浑圆。臀部是身材的隐形平衡支点，亦称之为黄金分割点。如果你的臀部丰挺、结实，就自然会彰显出你腰部的纤细，与此同时，也会为你的腿部增加明显的修长效果。臀部的圆翘，自然会带动身材曲线的窈窕。而如果你的臀部松垮无弹性，那么腰部以下则会美感尽失，下半身的比例也会给人一种失去平衡的视觉感。所以，千万别让臀部的支点破坏了你身材的整体平衡。

八、美腰标准

腰围达到标准，也不是就等于是美腰，美的腰还应长短适中，不能过长或过短，长短适中的腰其理想位置为：当你站立时两手自然下垂和手肘弯曲处在同一条水平线上。

九、美腹

腹部的美也是十分重要，美的腹部应平平坦坦，即使刚吃完东西胃部也不应有凸出现象，如果小腹肌肉超过2、5厘米厚，则腹部曲线美就会大打折扣。到那个时候你还敢穿着性感的露脐装招摇过市吗？尤其是30岁以后，如果不知道如何保持标准美女的优美形态，那么首先是小腹慢慢地增加厚度，慢慢地松弛下垂。同时上腹的脂肪也在逐渐地增加厚度，慢慢地松弛下垂，与早已经下垂的双乳，由上到下形成三个高峰，女人的这三道风景线彻底的击败了标准美女的桂冠，会使你由衷的感慨—青春不再！美女不再！警惕啊！美女们。

十、美臂

美丽的手臂也是评价标准美女的重要环节，唐太宗评论杨贵妃的肩头如新剥开煮熟的鸡蛋，形容其曲线圆润，富有弹性。如果说你有厚实的肩膀粗壮的胳膊，一看就给人膀大腰圆的感觉，当手臂举起来时，太粗或肌肉缺乏弹性给人一种松松垮垮滴拉当啷的感觉也会让你的`自信心大打折扣。美臂应该是肩头手臂圆润，富有弹性，皮肤光滑细腻拥有健康的光泽。如果不是运动员，那就千万不要有肩头肌！千万不要显现男人般的肌肉。

十一、美腿

两条修长的美腿必须是：大腿中围小于臀围的二分之一，具有浑圆的外形，富有弹性坚实的肌肉，但是不能显现肌肉棱角，亦不能肌肉松弛松松垮垮的没有生气感。骨关节和膝盖不能粗大，大腿、膝盖、小腿整体形状一定要直，哪怕是轻微的xo都是不可以的。小腿与脚踝约距15公分左右，这是标准匀称的小腿，俗称小腿肚也是不能太粗的。美腿的评价在标准美女的总体评分中也是占有很大的比重，而且是动感评分，是三围的支撑点、总体造型的支撑点。一个标准美女如果坐在那里，没有人能够作出阿娜多姿评价，只有走起路来才能作出的评价，美腿实在是太重要了

十二、美颈

什么才是美颈？颈部一般很容易被忽略，其实不然，很难想象如果没有一个美颈的美女能够成为一个标准美女吗？美颈的标准是：

1、颈部长度从发际边缘至最上面的脊足椎骨要有自己一个手掌五个指间的距离，而且发际不能向下蔓延。

2、颈部形体浑圆，饱满，没有褶皱和颈肌显现。

3、颈部与锁骨之间不应出现太大的塌陷，否则就是严重的营养不良现象。

4、颈部的粗细也是非常重要,从正面看你颈部的粗细不能够超过你自己的眼睛的外眼角。

十三、美背

背部是最容易使人忽略的部位，因为你的背部你自己是看不到的。低胸露背已成美女时尚，但是如果是美女的背部如同是斑痕烤肉，这样的背还是收起来比较好。标准的美背是：

1、没有瘢痕、疤痕、生理缺陷造成的凹凸。

2、光滑细腻、毛孔微细，没有太重的汗毛。

3、生理弯曲正常，没有驼背含胸，在双肩位置向下至腰部应该有大于2-3度的倾斜。

十四、头部、面孔

头部要圆，要有后脑海。

面孔吗，看起来容易，说起来很难，但是有几处关键部位不可以有太大的误差。1、天庭饱满；2、鼻梁、鼻头、鼻翼挺直厚重；3、下额不能后缩；4、口不能向前突；5、嘴角上翘，嘴角收的有力；6、眼大有神，眉清目秀。

美女的基本标准是什么2

吴多威制定的美女标准，美女的标准有33个条件，符合全部条件的女人，才是美女。

1、身高在1米64到1米70之间。

2、体重在50公斤到60公斤之间。

3、胸部的大小，在C到E之间。

4、耳朵和脸的角度，在170度到175度之间。

5、下巴两边的角度，在100度到115度之间。

6、面部上，痣的大小，在0毫米到0、5毫米之间。

7、眼睛的宽度，在1厘米到1、1厘米之间。

8、眼睛上端3毫米以上，没有凹线。

9、眼睛上端到眉毛的距离，比眼睛的宽度，大1毫米到2毫米之间。

10、眉毛往上翘5度到10度之间。

11、两只眼睛的距离，比一只眼睛的长度，大3毫米到6毫米之间。

12、鼻子的宽度，比一只眼睛的长度，大3毫米到6毫米之间。

13、嘴巴的宽度，比两个虹膜的距离，小0毫米到5毫米之间。

14、下嘴唇的厚度，比眼睛的宽度，大0毫米到1毫米之间。

15、上嘴唇比下嘴唇薄1毫米到3毫米之间。

16、鼻子下端和上嘴唇上端之间的垂直距离，比下嘴唇的厚度，大1毫米到2毫米之间。

17、下嘴唇下端到下巴下端的距离，比下嘴唇下端到鼻子下端的距离，小2毫米到5毫米之间。

18、眼睛下端和鼻子下端之间的垂直距离，比上嘴唇上端和下巴下端之间的垂直距离，小0毫米到5毫米之间。

19、发际线上端和眉毛上端之间的垂直距离，比眼睛上端和鼻子下端之间的垂直距离，小0毫米到5毫米之间。

20、额头往后斜15度到20度之间。

21、眼睛比额头往后6毫米到1、2厘米之间。

22、眼睛上端的水平线和鼻子的交点，比额头往后0毫米到2毫米之间。

23、眼睛下端的水平线和鼻子的交点，比额头往前2毫米到4毫米之间。

24、下巴往前凸1毫米到2毫米之间。

25、下巴比额头往后0毫米到2毫米之间。

26、下嘴唇比下巴往前4毫米到6毫米之间。

27、上嘴唇比下嘴唇往前2毫米到4毫米之间。

28、嘴巴往前倾10度到15度之间。

29、鼻子和嘴巴的角度，在90度到95度之间。

30、鼻子比嘴巴往前1、3厘米到1、6厘米之间。

31、笑的时候，露出的部分，没有牙齿上端以上的牙龈。

32、笑的时候，露出的牙齿间隔，在0毫米到0、5毫米之间。

33、笑的时候，露出的牙齿排列整齐。

男人如何美臂

臂屈伸

起始姿势两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃。将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上。

动作过程两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动。收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。

呼吸方法挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。

注意要点挺伸前臂时切勿摆动上臂。

俯身臂屈伸

起始姿势向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。

动作过程上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。

呼吸方法挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。

注意要点挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动，臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌收缩更彻底。

卧式臂屈伸

起始姿势平卧长凳上，两手反握或正握杠铃，向上举起，两臂和地面垂直后，屈肘下垂前臂。

动作过程保持上臂不摆动，收缩三头肌，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，。静止一秒钟，彻底收缩三头肌，然后屈肘有控制地让前臂徐徐下垂到开始位置，充分伸展三头肌。

呼吸方法挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。

注意要点挺伸和下垂前臂时，上臂要保持原位不摆动。

直臂后抬

起始姿势身体直立，两手反握或正握杠铃，置于身后。

动作过程保持两臂伸直，将杠铃尽量向后上方抬起。最后，向上屈转手腕，并尽力收缩三头肌，静止一秒钟，下降杠铃到原位。放松三头肌。

呼吸方法臂部后抬时吸气，回降时呼气。

注意要点抬臂时，身体不可晃动，抬到可能的最高点屈转手腕，才能使三头肌彻底收缩。

双臂胸前屈伸

起始姿势两手在胸前握一根连接拉力条的弯把，握距与肩同宽或稍窄或合紧。上臂贴靠两肋。屈肘，弯起前臂。

动作过程保持上臂不动，收缩三头肌和前臂的肌肉，将弯把用力下压到臂部完全伸直。静止一秒钟，尽力收缩三头肌，屈肘，让弯把徐徐回到原位。

呼吸方法弯把下压时吸气，缩回时呼气。

注意要点弯把下压时，务必低到两臂完全伸直。上臂要固定不动。虽然前臂也需用力，但意念要注意三头肌的伸缩。

上臂二头肌

两臂弯举

起始姿势全身直立，两手仰握杠铃，两臂下垂。

动作过程上臂尽量保持不摆动，屈肘，弯起前臂到可能的最高点，同时收缩二头肌，静止一秒钟。松展肘关节，让前臂徐徐下落到两臂完全伸直。

呼吸方法弯起前臂时吸气，回落时呼气。

注意要点要依靠二头肌的力量使前臂向上弯起，在前臂弯起到最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，而不是立即放松它。不要在弯起前臂时让两肘随之向前上方摆动来使前臂上弯得更高。

单臂蹲坐弯举

起始姿势蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂贴在大腿内侧，前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。

动作过程收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。

呼吸方法弯起前臂时吸气，下垂时呼气。

注意要点让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部。

两臂斜板弯举

起始姿势立在斜板后，两手握杠铃，手心向上，将整个臂部或是上臂平贴在斜板上。

动作过程收缩二头肌，将前臂向上弯起，直到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后慢慢松展肘关节，让杠铃徐徐回落到板上。

呼吸方法弯起前臂时吸气，落下时呼气。

注意要点平贴在斜板上的臂，先要尽量向下伸直。上弯前臂时，肩部丝毫不可上缩。

前臂

腕弯举

起始姿势两手反握杠铃，蹲坐下来。将前臂贴放在大腿上，把手腕向前伸出，垂于膝盖前，两手也可正握杠。反握主练前臂内侧肌肉。正握主练前臂外侧肌肉。也可把上臂贴靠在平板或斜板上做或用哑铃左右轮流做。

动作过程前臂平贴大腿，只把手腕尽力向上、向内屈转，直到不能再屈转时，静止一秒钟。放松前臂肌肉，让手腕向前回落。

呼吸方法屈转手腕时吸气，回落时呼气。

注意要点屈转到最后时，一定要尽力收缩前臂肌肉一秒钟，再逐渐放松。

瑜伽有什么动作可以美化手臂？

女人的性感，绝不仅是前胸或后臀的权利。当你套上一件无袖春衫，舒展着一双修长手臂时，女人的娇柔也将随之摇曳轻展性感美人臂美臂减脂疗程按摩护理皮下脂肪肥大不太易消除。这种顽固的皮下脂肪必须藉由按摩、及锻炼肌肉的训练才能改善。纤细匀称的双臂从基本的按摩开始，可使脂肪细胞运作分泌荷尔蒙，促进皮下脂肪柔软化。主要手法：搓揉、拧扭。1、磨摩护理涂上乳液之后，以五根手指于皮下脂肪多的地方用力按压磨擦。在肘部的周围，这种按摩须以集中式进行，可使臂前侧结实平顺。2、搓揉式的按摩主要使用手指指腹，将皮下脂肪抓出。由臂内侧、外侧的中心线开始，使这稍微有些疼痛的力道。有节奏的持续进行。3、捉拿式按摩仔细捉拿下脂肪多的地方，并以大拇指用力搓揉按摩。这是结实效果高的按摩方式。最适合手臂内侧等皮下脂肪较厚的地方。4、拧扭式按摩以指腹用力，抓起已呈大块状的厚皮下脂肪后，加以拧扭按摩。每一动作之后均稍微停顿休息，然后再反复进行一次。这是减少脂肪肥大有效的按摩法。疗程：整个疗程做20次，每星期做2次。动作二1、右臂直臂上举，左手握住右肘，吸气，向上伸展。2、呼气，手臂向后伸展，吸气，回正。3、自然呼吸，屈右肘置于后脑勺，右手自然落于肩胛骨处，端正肩膀，眼看正前方，保持5—8秒钟。4、反方向进行一次，左、右为一个回合，共二至三个回合。动作三塑绳瑜珈吊起来健身1、直立，意识力集中于背部肌肉群。2、吸气，向右转身，右手至于左髋前，左手置于右肩上。3、呼气，继续转身，面向后方，顺畅呼吸保持6-8秒钟。左、右为一个回合，共两个回合。

现在还年轻，身体很重要，从今天起开始健身。

大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比 如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1- 5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维 增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适 用于增大肌肉体积的健美训练。2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做 8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、 扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会 使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的 是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是 大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20 —25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次 数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有 的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑 挂在心上。

全身各部肌肉锻炼

1)颈部 -颈肌 :单手侧压颈屈伸 双手正压颈屈伸 头压铁片颈屈伸

2)肩部- 三角肌前部 前平举

三角肌中部 侧平举 侧平拉

三角肌后部 俯身侧平举 直立推举

3)胸部 胸大肌 平卧举 上斜卧举 下斜卧举 仰卧飞鸟 卧式两臂上拉

4)臂部 上臂三头肌 臂屈伸 俯身臂屈伸 卧式臂屈伸 直臂后抬 双臂胸前压棍屈伸

上臂二头肌 两臂弯举单臂蹲坐弯举 两臂斜板弯举 变化动作

前臂 腕弯举

5)背部 上背部

（斜方肌） 立式耸肩 直立划船

中背部

（背阔肌） 引体向上 坐式下拉吊棍 俯身划船 并握划船 变化动作

下背部

（骶棘肌） 直腿硬拉 负重躬身 超度挺身

6)腹腰部 腹直肌 仰卧起腿 仰卧抬腿卷缩上体 悬杠屈膝缩腿 坐式缩腿

7)腿部 股四头肌 后蹲 前蹲 腿举 坐式腿屈伸

股二头肌 立式腿弯举 俯卧腿弯举

小腿肌肉群 站立提踵 驴式提

肌肉锻炼间隔别超过三天

健身如果“三天打渔，两天晒网”，效果会大打折扣，尤其在练肌肉时，更要严格掌握健身频率。

进行肌肉锻炼时是需要休息，但时间不能太长。肌肉锻炼要消耗大量的营养物质，运动结束后，经过适当的休息，肌肉中的营养物质又很快得到补充，而且补 充的量会比所消耗的还要多，这种现象在生理学上叫做“超量恢复 ”。“超量恢复”使肌肉获得更多的营养物质，越练越发达。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。有研究认为，这个休息时间以 肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2—3天。

2—3天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。这是因为，肌肉也是由各种蛋白质组成的，蛋白质这些肌肉组成物质也是处在不断消耗、不断补充的动态变化之中。补充得多了，肌肉就会增长；消耗得多了，肌肉就会衰退。

如果不及时锻炼，缺乏刺激肌肉增长的因素，而另一方面组成肌肉的物质又在不断消耗，锻炼的人自然就会发现，“锻炼效果不明显”、“比以前的肌肉块反而小了”、“胳膊没有力气了”、“肌肉没有以前硬了”等。这就是锻炼为什么不能“三天打渔，两天晒网”的原因。

为了避免上述情况发生，在健身房教练都要求学员坚持锻炼，并为学员制定出科学的肌肉锻炼频度（即每周锻炼的次数）。最合适的运动频度应该是在前一次锻炼的效果尚未消失之前，进行第二次锻炼。这样，每次锻炼的效果逐渐积累，就能够达到提高体能、增加肌肉、增进健康的目的。

为了取得最佳训练效果，身体每个部位1周至少练2次，每次每个部位做4种练习 恐至废白组。

如果因为特殊情况中断了一段时间，也不要气馁，坚持锻炼肯定会大有收获。恢复锻炼时，运动频率要小，以每周3次、每次15—30分钟为益。以后，随着体质恢复，每周可运动3—5次，每次30—50分钟。

现在还年轻，身体很重要，从今天起开始健身。

最简单的就是俯卧撑啦：如下 俯卧撑的正确做法 原址：http://wwwyelgcom/ArticleShowaspArticleID=2833 俯卧撑是训练胸部肌肉的经典动作，一直为中学男子体育考核的项目之一。除了锻炼胸部肌肉，肋部、上臂后部以及肩前部的肌肉也参与发力。 很多人做俯卧撑动作不标准，或者塌下腰，或者撅起臀部，或者动作幅度太小……动作走样会大大降低训练效果，所以应该尽量避免。尤其需要注意的是，身体下放过程中要让肘部向外张开，而不是让肘尖指向身体后方，否则肩前部的肌肉就会承担过多重量，锻炼的重点就不是胸肌了。 俯卧撑的正确做法是：双臂分开，比肩略宽；脚尖支地，用腰腹力量控制躯干成一条直线；然后双肘向两侧分开，缓慢下降身体到上身贴近地面；略作停顿，再控制还原，当肘部接近伸直时，立刻进行下一次动作。随着力量增强，可以将双脚放在台阶上来提高难度。 由于俯卧撑是以身体自重为阻力，作为力量训练，强度不够，因此建议“练块儿”的健身者选择杠铃卧推、双杠臂屈伸等负荷更大的训练动作，而把俯卧撑作为训练前的热身。此外，建议女孩多练习这个动作，它对塑造胸部曲线，去除上臂后部的赘肉很有帮助。女性的力量一般不足，可以采取双膝触地的方式练习，动作难度就能大大降低了。 胸部肌肉训练 原址有图：：：http://wwwyelgcom/ArticleShowasparticleid=434 平卧举 起始姿势 仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方。 动作过程 将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。 呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。 注意要点 注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转 -------------------------------------------------------------------------------- 上斜卧举 起始姿势 头朝上斜卧长凳30-45度 , 两手正握杠铃置于胸部上方。 动作过程 把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位。 呼吸方法 上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。 -------------------------------------------------------------------------------- 下斜卧举 起始姿势 头朝下斜卧长凳, 两手正握杠铃置于胸部下方 动作过程 把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位 呼吸方法 上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。 -------------------------------------------------------------------------------- 仰卧飞鸟 该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置 起始姿势 仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。 动作过程 两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。 呼吸方法 两臂拉开时吸气，回复时呼气。 注意要点 两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。 -------------------------------------------------------------------------------- 卧式直臂上拉 起始姿势 仰卧长凳上 , 两手正握哑铃或杠铃，两臂直伸，与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。 动作过程 两臂保持平伸，将把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能的最低点。静止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。然后，收缩胸大肌，把两臂拉向上，拉向前，直至下落到腿侧开始位置。 呼吸方法 向上向后拉时吸气，向上向前回复时呼气。 注意要点 后拉时，让两臂充分向后直伸，前拉时，让两臂充分向前直伸。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做，因两手握距较狭，重量集中在杠中央，对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。 雕琢完美胸部肌肉 原址：http://wwwyelgcom/ArticleShowasparticleid=1120 胸部是体型轮廓中最突出的部分。对男性而言，轮廓分明而强健的胸部是刚毅、力量、信心的展示，能充分体现男性的阳刚之美；对于女性，完美发展的胸部曲线则能充分展示女性的阴柔之美。 喜欢健美运动的人只要用很少的专业技巧就能改进胸部的肌肉和线条。比如，大家都懂得如何做俯卧撑，许多人能通过模仿的方法做平卧推举等等。但真正要把这些动作做正确，深入有效地发展轮廓分明的胸部，那还得跟随我们所设计的计划去做。 一、杠铃平卧推举 切莫忽视这个练习。要使它最大程度地发挥作用，需对下列几个方面进行认真的分析研究。 预备姿势：仰卧在平板上，两脚平放地上，两脚间距略窄于肩。挺胸，背稍弓，臀部始终接触平板。最好有同伴帮助拿起杠铃并进行控制。适当的宽握距是最大程度刺激胸肌的重要环节，窄握会更多地使用三角肌前束和肱三头肌，太宽的握法会缩短运动范围，可能导致对手腕和肩袖过大的压力。 练习：做1次深呼吸，保持身体蓄势待发的状态。杠铃离架，在顶点用力收缩胸肌并精确地用背阔肌把杠铃拉向胸骨。保持胸部上挺，想象胸部与杠铃在半道会合。杠铃下落至最低点时胸肌应感到充分的伸展，胸肌的收缩和伸展就像是在用杠铃时断时续地挤压一个橡皮圈。 在杠铃下降过程中要控制呼吸。当杠杆接触胸部时要做短暂停留，保持紧张，不要放松，并为发力推起杠铃做准备。杠铃离开胸部时，如同做下斜推举那样将杠铃向两脚方向上推。这种技术能避免胸肌和肩部肌群拉伤。可想像把杠铃和自己推向远处，正确的动作是后背上部会感觉到压力。接近力竭时，你会发现杠铃是在持续和稳定地缓缓运动。 组数：采用合适的重量试做3～4组，第1组不需用完美形式，努力做15次。后2组试着至少做10次，最后1组尽量做至力竭。采用“3-0-2”的节奏：3秒钟下落杠铃，在最低点不停留（0秒钟），2秒钟内举起重量。组间休息1～2分钟。 技巧： 1不要仅用双臂推举杠铃，想象用整个胸肌的力量将身体和杠铃推离平板。 2确保臀部贴靠在平板上。练习时不要上抬臀部，否则会造成受伤机会，并会减少胸肌的运动量。 3上推杠铃瞬间用力抓握杠铃、收缩臀肌、腹肌和呼吸肌，想象从腹部传送能量进入抓握的双手。 提示：用很重的杠铃时反弹离胸是不可取的举动，它不但易损伤胸骨和胸肌，而且会减少对胸肌的刺激量，抑制肌肉增长。 二、哑铃飞鸟 这是一个构建完满胸肌的理想练习。它不但能充分刺激胸肌，而且能伸展相连的肌肉组织。能使人体会到一种强烈的伸展和收缩运动。正确遵循下面的练法会塑造出更强壮有型的胸肌。 预备姿势：仰卧，臀肩背贴凳，双脚平放地上。掌心相对持哑铃近胸部，然后向上举起哑铃，两臂基本伸直。 练习：肘部稍屈慢慢向两侧下放哑铃，到最低点时上臂与长凳基本处于同一水平面，肘部弯曲约90度，充分伸展胸肌。哑铃要缓慢下放，同时吸气，不要急于求成。抬高肋骨下沿尽量伸展胸肌，到达底部时稍停顿，然后慢慢带动哑铃向后上方做“飞鸟”动作，回到开始位置。 组数：采用相对较轻的重量做3组，每组10～15次，坚持 用“3-0-2”秒的节奏。 技巧：哑铃不要靠近肩部，因为不是“推举”。向后上方举起哑铃时要想象去“环抱”一个人，且自始至终不要推开他。 提示：不要尝试使用太大的重量，以免拉伤双肩，合适的重量是能保持动作规范。 三、哑铃上斜卧推 可使用不同倾斜度的斜板。例如，开始时倾斜角度很大，在训练过程中逐步降低角度，直至与地面平行，使用相同重量并做短暂间歇，此法有利减轻肌肉的疲劳程度。 预备姿势：仰卧斜板上，两手握哑铃置于肩的正上方，双脚平放地面，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直。 练习：上举时应遵循三角形的运动轨迹，哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。动作要平缓流畅，特别关注对胸肌的挤压，还原时动作要慢。 组数：使用合适重量的哑铃，做3～4组，每组10次。动作节奏是“3-0-2”秒。尽量不要停顿（如需稍做停顿，只能在顶点或底部）。 技巧： 1向上推举哑铃时，要试着让哑铃轻轻地“漂上去”，好像不受意识的支配。这样胸肌必须立即开始工作，以防哑铃坠落。 更多胸部肌肉锻炼专题：：http://wwwyelgcom/spe_xbASP

年纪太小，不过马甲线不难对于女孩子来说。赘肉一般是长期没运动导致的。请问你现在多高。体重多少。开始时候每天3组仰卧起坐和卧式抬腿，没组20个。一段时间后加大分量每天4组。不用每天都训练。因为这些东西急不来的。前期为了简化脂肪可以每天都做。没过一段时间就加大自己的分量。因人而异的，你才13岁。4天左右就加一次吧，最好每天都坚持跑步。因为跑步是消减脂肪很有力的一项运动。还有注意饮食，尽量少吃油炸与肉类。鱼肉鸡肉除外。多吃青菜，饮食每顿饭都要吃，可以少吃。但是不能不吃，因为你这顿没吃下一顿饭会成倍的吸收，很不利，你能坚持一个月。绝对有效果。2个月左右有明显效果，当你坚持成了爱好。恭喜了，身材棒棒涅。

朋友，你可以做以下几项；1；挺背后仰颈带上扩胸-----目的，修正姿势。2；中上线胸肌锻炼---胸肌上段起，肩背自然平直。3；肱三、肱二头肌强练！------上型由此出。依照此法，可彻底解决肩背前扣和形体单薄问题。告别“豆芽菜”，身体挺拔，肩膀宽硕。跨入“强人”行列。时间：每天做一个部位，（只能做一个部位），大约需要半年时间。但愿你不是心血来潮。浪费我的时间。