通过推举练三角肌感觉好难，有没有什么解决方法？

肩膀很窄，看起来弱不禁风？三角肌没有线条感，穿衣服不好看？那么一定别错过杠铃站姿推举，它可是宽肩的秘密武器，增强三角肌的制胜法宝！

这个动作会给你的三角肌前面和侧面的肌肉强有力的一击，强加练习定可以让肩部线条更加立体、更加饱满，然后华丽转变为行走的衣架子。

但肩膀是一个结构复杂又很容易受伤的部位，杠铃推举也是一个危险系数比较高的动作。很多人虽能hold住这个动作，但效果并不是很理想。为了提高大家的锻炼效果，接下来，小编将向大家详述动作的要点，以及常见的错误动作，希望大家有则改之，无则也要加勉。

1动作详解

首先，身体站立，两脚分开使其距离等同于肩膀，或略微比肩膀宽。之后，两脚掌微微张开，保证大腿中位线能穿过第三根脚趾，同时膝关节微屈，膝盖指向脚尖方向；腹部核心收紧，骨盆处于中立位置；肩背部肌肉收缩下沉，使脊柱保证正常的生理弯曲；略收下巴，目视前方，使头部处于脊柱延长线上。

然后，双手握住杠铃，先将杠铃翻至下巴以下，锁骨以上的位置，再调整手臂位置，使大臂低于肩水平面45度。紧接着，大臂沿垂直身体的平面内收10度，之后调整小臂，使其与地面垂直。最后，利用三角肌的力量，将杠铃沿竖直线向上推举，直至推至手臂自然伸直，注意不要绷直。此时，横杠应位于头部正上方的位置。稍作停顿后，下放杠铃直至初始位置。

2常见错误详述

①在上面的讲述中，小编说过大臂应低于肩水平面45度（大臂与身体的夹角45度），事实上这一点很多人做的并不好。需要提醒大家的是，如果大臂过低或过高的话，都会使肌肉失去紧张的状态，从而拉低训练效果。另外，大臂、手肘和小臂应始终处于同一平面内，但很多人在做这个动作的时候，手肘容易向后，这一点一定要注意。

②在大众的观念里，杠铃的重量越大，效果越好，但真相果真如此吗？其实不然！选用较大的重量，人很容易出现力竭。可能前面的动作还做的挺标准，但到后面没有力气了，人就会一边咬牙切齿、摇摇晃晃，一边使出吃奶的力气向上举，这势必会导致借力情况的出现。另外，如果腕关节不够强，一旦举起的重量过大，还会增加其受伤的风险。

③杠铃的运动轨迹，不仅关乎着运动效果，还与运动安全性挂钩。在把哑铃举到头顶时，杠杆应该是位于头部正上方，而不是头部前方，这一定常常被很多人忽视。殊不知，杠铃偏离，会使手腕失去中立位，增大受伤风险，而且也不利于三头肌发力，从而让效果一言难尽。

④下放杠铃的过程一定要慢。在做这个动作的时候，很多人容易被杠铃的重量拖着往下放，其实这样对刺激肌肉毫无用处，也就等同于做了个半程动作。要想避免这种情况，大家应尽量放慢动作，充分感受三角肌主动发力的感觉。

⑤需要着重提醒大家的是，如果你的肩膀受过伤，请远离这个动作！

这个问题有两点造成的~~

第一~练完后软绵绵的感觉，是天气热，外环境影响了你身体酶的活性，使人没有什么气力。建议在锻炼的时候先提高人的兴奋在练习~~可以适当加些口号，快速吸气等方法。

第二，越来越瘦，需要补充足够的水分，别担心肌肉会练掉，不会分解肌肉的，去掉的都是脂肪，如果是练型男，这是个好时机哦。

加油~~~

巴黎圣母院（巴黎圣母院）是法国作家维克多·雨果的书，小说，首次发表于1831年1月14日。故事场景设定在1482年，巴黎圣母院，围绕着一个吉普赛女郎（LA爱丝梅拉达）和巴黎圣母院的驼背敲钟人（卡西莫多）的主任牧师（恪诺德傅罗娜）提出的。这个故事已被改编成**，电视剧和音乐剧的几次。

1482简介巴黎，愚人节，钟楼怪人卡西莫多，被选为国王的傻瓜，因为他长得最丑的人在所有的巴黎。群众当选的宝座和城市旅游。线。甘果瓦是一个贫困的诗人，他在愚人节的宗教讽刺推出，但在旅游的观众看。行不看他的戏。身无分文的甘果瓦，以获得食物，最终的吉普赛街头舞者拉。 ，爱丝梅拉达对于她的美貌倾倒。但去到一个角落时，她突然卡西莫多和巴黎圣母院的副主教傅罗娜攻击。甘果瓦试图救她，他是卡西莫多被推翻，而傅落喏则逃离。皇家弓箭手队队长迈克尔·菲尔普斯是在卡西莫多的时间和捕获。那天晚上，一帮乞丐和小偷准备上吊的甘果瓦，但爱丝梅拉达出现了，问的四年，他的“联姻”，因此保存的甘果瓦的结论。

UNE larme POUR UNE金水滴d'Eau的？

第二天，卡西莫多后送上法庭判处接受两个小时的折磨中的细胞没有我的广场。他扭动阶段磨，和群众的嘲笑，身体和心灵都受到了侮辱。他恳求喝一点点水，但没有打扰他，直到爱丝梅拉达走上前去，给了他一些水。邓丽君巴格特看到这一幕在不久的隐居生活，尖叫爱丝梅拉达的吉普赛小偷15年前，她的女儿被绑架了，并指责她。

两个月，爱丝梅拉达走在大街上，发现Fole他的敬意洛溪叶和她的朋友从阳台上。 Fole他（AS GIG以下）是一个贵族**，菲尔普斯的未婚妻。她的美丽嫉妒爱丝梅拉达和假装不看她，但她的朋友感到困惑爱丝梅拉达称为英寸。当小矮人的名媛淑女立即爱丝梅拉达步进房间。虽然他们看起来更漂亮，不到爱丝梅拉达的东西。的贵族淑女实现爱丝梅拉达的艳压群芳转身嘲笑她的衣服。菲尔普斯尝试让爱丝梅拉达感觉更好，但小百合了她的包，打开一看，跌出了几件写信板羔羊嘉利爱丝梅拉达那些字母拼写“迈克尔·菲尔普斯”（太阳神） 。小百合意识到，她的对手，认为爱丝梅拉达女巫。左边的爱丝梅拉达，迈克尔·菲尔普斯，跟在她后面。

月，，爱丝梅拉达与菲尔普斯遇到了和他的表白。菲尔普斯趁机吻她，假装爱她。迈克尔·菲尔普斯有没有打算结婚她，让爱丝梅拉达很伤心的。迈克尔·菲尔普斯假装很伤心，说爱丝梅拉达不再爱他，爱丝梅拉达他们说，她真的很喜欢他，愿意为他做什么。菲尔普斯开始解开她的衣服，再次亲吻了她。傅罗诺看着门后，他们闯入他的房间嫉妒，逃离刺菲尔普斯。爱丝梅拉达昏了过去，醒来的时候，发现他被指控犯有谋杀罪，但也因为一些误会，陪审团认为迈克尔菲尔普斯已经死了。爱丝梅拉达声称他是无辜的，但越收越紧，由于难以忍受的疼痛折磨她的脚被锁在铁靴，她承认是他杀死了凶手，迈克尔·菲尔普斯。法院判处她死刑罪名是谋杀和巫术（法庭可见羊肉是加里的拼写招），爱丝梅拉达锁到单独监禁。傅罗诺来看望她，她被藏在角落里的。傅罗诺告诉爱丝梅拉达他的深切渴望给她，并给她下了最后通牒：她给他或死亡。，爱丝梅拉达拒绝了他。傅罗诺变得疯狂，然后离开了这座城市。第二天，当扭曲的几分钟之前，先卡西莫多从巴黎圣母院显着的爱丝梅拉达离开爱丝梅拉达跑前跑后高喊“庇护所”（版本翻译为“圣地”巴黎圣母院“因为现行法律，法官无权进入教堂抓人）（圣殿）。

爱丝梅拉达留在巴黎圣母院，她慢慢地与卡西莫多成为朋友，并越过他的畸形的外观，看到了他的心。卡西莫多给了她一个尖锐的口哨声，这是一个他能听到的东西，并告诉她需要他们的帮助时使用。天爱丝梅拉达菲尔普斯走到巴黎圣母院，她叫卡西莫多卡西莫多看到迈克尔菲尔普斯离开他的未婚妻的家中，随后菲尔普斯。卡西莫多告诉菲比斯爱丝梅拉的学生留在，但菲尔普斯认为爱丝梅拉达死了，所谓的卡西莫多走。卡西莫多回去，并表示，他无法找到迈克尔·菲尔普斯。爱丝梅拉达和卡西莫多一个安静的后几个星期的生活，但，傅罗诺突然回来看爱丝梅拉达和卡西莫多的相处融洽和愤怒。他偷偷藏起来，让他们发现，傅捋娜隐藏在一个小房间里几天计划的下一个步骤是如何做到的。一天晚上，他用万能钥匙打开房间爱丝梅拉达。爱丝梅拉达醒了过来，傅罗诺与你的身体，以及她的希望强风暴她，她感到非常害怕。无法抗拒它的傅罗搦，爱丝梅拉达拿出哨子，拼命地吹它。傅罗诺意识到，她在做什么时，卡西莫多已提交到墙上的他抛出他的激烈，打了他想要杀了他的努力。当卡西莫多，想要杀他，傅落诺交错，在月光照耀的窗口去了。卡西莫多发现攻击爱丝梅拉达他大为吃惊。极度愤怒傅落搦离开巴黎圣母院前，他告诉爱丝梅拉达，如果他们不能得到她，别人做不到的。

傅落搦了甘果瓦，在骗他，并说，议会将指挥士兵强行进入巴黎圣母院爱丝梅拉达离开。甘果瓦相信他能拯救爱丝梅拉达，并计划将和傅罗搦规划。一天晚上，当甘果瓦的LED巴黎圣母院巴黎吉普赛人的救援爱丝梅拉达。卡西莫多想他们要赶拿爱丝梅拉达，吉普赛人的巴黎圣母院战斗中使用防御。当国王的顾问，巴黎圣母院的战斗，议会将投票，爱丝梅拉达删除的避难所。同时，卡西莫多发现他有赢得，但皇家弓箭手队已经到了巴黎圣母院帮助。的弓队清理街道的吉普赛人。卡西莫多去爱丝梅拉达的房间找她，害怕地发现，她已经消失了。

在攻击过程中，甘果瓦，隐形陌生人溜进去巴黎圣母院爱丝梅拉达希望她悄悄地走了。 （，爱丝梅拉达听到的声音的攻击，担心士兵会带她走。）说，他会拯救她爱丝梅拉达同意两人离开时的甘果瓦。他们乘独木舟到塞纳河边时，的爱丝梅拉达听人不断，她会死，和他们晕了过去。当她醒来时，发现了甘果瓦，陌生人竟是傅罗娜。傅罗娜给她机会选择：要么离开他或她的士兵。爱丝梅拉达选择被处死。傅罗诺愤怒，她把修女巴格特。巴格特恨吉普赛人，之前，士兵们到她的紧张爱丝梅拉达抓死了。的时候，士兵们，他们发现爱丝梅拉达其实巴格特失去了孩子，但为时已晚，爱丝梅拉达已经来不及躲避。巴格特跟着卫士绞刑架，同时又踢又咬。卫兵们推着她，打她的头，并最后死亡。

在巴黎圣母院这厢，卡西莫多仍然疯狂地寻找爱丝梅拉达。他去北塔顶部，找到傅落傩的在那里。他看到傅罗诺狂的脸，卡西莫多顺着他的目光看去，看到穿着一件白色的裙子爱丝梅拉达在绞刑架。卡西莫多愤怒的傅罗诺巴黎圣母院猛烈地抛出。当看到拉。爱丝梅拉达被处以绞刑，傅罗娜的残骸，卡西莫多喊：“我爱在此！” （我曾经爱过的一切！）从那时起，加拿大西部的MO有过。

主要作用

比埃尔。甘果瓦（皮埃尔·格兰古瓦）：贫穷游唱诗人。误入的秘密巢穴的吉普赛人奇迹街。吉卜赛人人为免费漏口风，甘果瓦忌用或已婚，有一个吉普赛。虽然爱丝梅拉达不爱他，嫁给他，认为他是个胆小鬼，而不是一个真正的男人（因为他不喜欢迈克尔·菲尔普斯，无法结束卡西莫多救出了她的手），她是出于同情，但她拒绝的甘果瓦触摸她，两人成了有名无实的夫妻。后来，他随着吉普赛人救援爱丝梅拉达，柯的罗宾死亡的乞丐之王的继任者。

拉的吗？爱丝梅拉达（拉埃斯梅拉）：吉普赛舞者。她最初的表演娱乐大众，之后，他被视为女巫和凶手。卡西莫多和傅罗娜下跌爱上了她，但她爱上了英国皇家弓箭手队队长迈克尔·菲尔普斯。

太加里（贾利）：爱丝梅拉达，宠物羊。它正在执行的把戏，让人们相信爱丝梅拉达一个巫婆。字母拼写“（太阳神），击败击败，告诉人们，月，和时间。

科洛斌，（Clopin Trouillefou）：奇迹街上的乞丐王。爱丝梅拉达死救她的监禁。

卡西莫多（卡西莫多）：科诺收养的弃婴。独眼，驼背，语言障碍，童年在巴黎圣母院长大，是负责一个钟。也爱上了爱丝梅拉达她置于死地为了拯救它，但晚了一步。

科诺，傅落糯（克劳德Frollo）：巴黎圣母院副主教看到的爱丝梅拉达舞蹈天空世俗，报复的虚假理由是她是个女巫，并把她困住了不义。

迈克尔·菲尔普斯（太阳神Chateaupers）：骑士，原来和女友小百合（芙蓉-DE-Lys）的现有的婚姻，但是，看到爱丝梅拉达立刻就爱上了她。

群星灿烂的法国文学在19世纪的小说，维克多·雨果说是最壮观的的明星，他是一位伟大的诗人，杰出的剧作家，小说家，是法国浪漫主义文学运动的旗手和领导者。这项伟大的工作，“巴黎圣母院”是他第一次的轰动效应浪漫派小说的文学价值和近两个世纪的深刻的社会意义，在今天是一遍又一遍，重印，再版，于是我们的手中。

在读这本书的过程中，可以感受到强烈的“美丑对比。这本书的人物和事件，即使源于现实生活中，极大地夸大和加强，构成了作家的浓墨重彩的，根据描绘了丰富多彩和奇异的画面形成了鲜明的，甚至是令人难以置信的对比度，恶，美，丑的。

波希米亚姑娘爱斯梅拉达巴黎流浪者的宠儿依靠街头表演为生。她的天真和纯洁，富有同情心，愿意救人。不忍看到一个无辜的人被处死，她接受诗人甘果瓦，其标称的丈夫，挽救他的生命，看见卡西莫多在炎热的阳光下，只有鞭打她的同情心，发送的敲钟人的嘴唇喊渴水。这样的心和高尚的女孩，被打的教会，法庭诬蔑为“女巫”，“杀人犯”，并被判处绞刑。亮点和教会法庭不负责任的流氓的方式来平息愤怒的人。笔者提出爱死埃斯梅拉达这个人物被描绘的美丽和善良的化身，让她的心灵美国和美国以外的国家完全统一，引起了读者对她的无限同情，从而在封建教会和君主制的强烈不满。

至于副主教克洛德和敲钟人卡西莫多，这是两个完全相反的形象。克罗德虔诚的表面上，生活贫困苦行的修道生活，而内心却渴求*乐，世俗的享受充满了羡慕，他是自私，阴险，不择手段。加西莫多，驼背，独眼，又聋又跛的畸形人的歧视和欺凌的童年世界。 ACE埃斯梅拉达，在那里他第一次经历这种粗俗和野蛮的外观怪人从寄托他们把他们所有的生活和热情的爱斯梅拉达的身体，为她赴汤蹈火的人的温暖，你可以牺牲一切为她幸福。

推向极端的美丑控制绝对崇高与邪恶的对抗，小说中有一个惊人的力量，一扫我们的思想和感情。也许正是浪漫派小说的魅力。

在“巴黎圣母院”中，作者描述了极大的同情人民的最低水平，无家可归者和乞丐在巴黎。他们衣衫褴褛的行为粗野，但远不如所谓的美德教育，在文明世界的人：互助友爱，正直，勇气和自我牺牲精神。小说中的巴黎流浪人救出爱斯梅拉达攻击巴黎圣母院的场面，悲壮，激烈，大方，惊险刺激。突出街上的人们团结。

作为一个具有里程碑意义的浪漫主义文学，小说的最明显的标志之一，雨果的善恶美丑了鲜明的对比。但是，这种控制并不像传统的美与善，丑与恶主要集中在两种不同类型的字符，或干脆回避丑陋的一面，但让他们交织在一起：外观漂亮，心不善良，丑陋的外表，他的心并不一定有美国，可能不会差。

巴黎圣母院威严赫赫其不朽的智慧，它的存在至今800年的，静静的看着滚滚江水，芸芸众生，曾经是人类的悲剧，人间喜剧的见证！在雨果的小说，它似乎有生命的气息，庇护爱斯梅拉达，证实克罗德犯罪，感叹英雄试图打击公共道路黑暗统治的英勇献身的壮举，称赞卡西莫多比这更害怕“模糊芥末微不足道“的所有野兽，所有的刽子手踩在脚下的侠义行为的后果，甚至与卡西莫多，作为一个整体，是主这个怪胎的灵魂，和他的奇怪的壳依靠。根据雨果锋利的笔，它没有辜负它刻，描述和强大的命运交响乐演出的荣耀伟大的作家。巴黎圣母院是哥特式建筑的艺术珍品。雨果早期童年时代的建筑艺术 - 尤其是哥特式建筑艺术有着浓厚的兴趣，青年，他进行了至少三年的准备，熟悉中世纪的法国社会，尤其是反复人钻进圣母院GA角落LA的信息广泛地阅读和掌握了所有的法国人引以为傲的这栋楼的奥秘，在1830年7月开始写。他假托希腊字，中世纪的字符的手工雕刻在墙壁上的两个阴暗的角落之一的巍峨高耸的钟塔的命运！本文作者支配人类的命运，其实占主导地位，无知时代所有黑暗的权势，这是魔鬼的命运其无处不在的道德深深打动了。事实上，“巴黎圣母院”这本书讲述的那句“命运”的写作，伟大的人道主义者雨果寻求真正意义上的命运。克罗德，加西莫多，他们是最后的分析中，社会人士，他们的内心分裂，冲突，反映他们的神权和人权，无知和知识，又大又重的暗系统脆弱的个人，冲突，最后挣扎着重大分歧在这场悲剧中的所有字符的所有牺牲的悲惨结局。我们看到这个杰作的命运是在特定环境下的法国首都中世纪的愚昧和迷信，残暴的统治猖獗，社会发挥其扫描所有的力量。 “巴黎圣母院”的浪漫主义杰作，它恰恰是因为寻求合乎自然的原貌，刻画中世纪的法国社会的现实生活，卓越的战术和浪漫的形式，根据移动的情节发展，凝聚，细化在这旷世显示出鲜明的外观和丰富的含义，再下一城，艾那尼浪漫主义打破了新古典主义的刚性模式。这是一个愤怒和悲惨的命运交响曲。

作品的欣赏和作品的思想

维克多·雨果的小说“巴黎圣母院”中的大部头著作中占有非常重要的位置。作为一个世界著名的小说家，它奠定了雨果的崇高地位。

新时代的15世纪路易十一在巴黎为背景。作品一开始，巴黎群众热烈庆祝愚人节和主显节。人民举起火炬，吹乐器发出奇怪的声音，只带有投票之王“傻瓜”之旅 - 巴黎圣母院的敲钟人，丑陋的人假戏莫多联机同乐。随后赶来的吉普赛女郎爱斯梅拉达，她抱着小山羊跳跃美丽的异国情调的舞蹈。一阵阵热烈的掌声，还夹杂着巴黎圣母院罗森，牧师和牧师克洛德阴沉沉的声音：“在这里的第一个邪道！” “这是一种亵渎！”他爱斯乐（Aethra）的埃斯梅拉达美倾销妄图占为已有。所以，唆使养子，敲钟的巴黎圣母院假戏莫多晚公路劫持。女孩大声呼救，皇家侍卫队队长傅逼死获救。爱上了她一见钟情，在爱情的英勇军官的外观。假戏莫多被捕处以鞭刑在公开场合，在烈日和热，生津止渴，和痛苦，高呼要求的水。公众谩骂和戏弄回应，爱斯梅拉达但以德报怨，给他水喝，可怜的敲钟人感动得流下了他的第一次流泪。

加罗德爱斯梅拉达，否则的爱，他们把爱的仇恨，隐藏在女孩和傅逼厶幽会的酒店伺机刺伤对手傅逼食勾结法院Fanwu爱斯梅拉达勾结妖僧魔法谋杀人员。她屈打成招，被判处绞刑。这一天的执行力，刽子手，吉普赛女郎锁定，进入警方逮捕的人不能去的“圣地” - 受保护的巴黎圣母院卡西莫多冲。国王路易十一决定派军队逮捕下令将她吊死在三天之内。听完巴黎的流浪乞讨者，夜晚的巴黎圣母院的围攻，拯救他的妹妹。克劳德利用的喊声，用诡计抢劫爱斯梅拉达，把她的绞刑架前，恐吓她做出选择：要么在木架上，或屈从于他。的克劳德拒绝，这是她交给了官兵的追捕，然后返回到巴黎圣母院的顶楼，面临着在他的脖子上的绞索爱斯梅拉达发出魔鬼的笑嘻嘻。卡西莫多愤怒，他推下从顶楼活着摔死的，他被送往洞穴的吉普赛女孩的尸体死亡的严重。

小说愤怒地揭露了封建黑暗的教堂，通过女主人公爱斯梅拉达的独裁政权的残酷悲剧，谴责的虚伪和残酷的牧师，法官，国王称赞正直，善良较低的平民和的反抗精神。

巴黎圣母院的副主教加罗德，虔诚，衣着光鲜，但心灵脏毒如蛇蝎的伪君子。从表面上看，他的宗教，禁欲主义者，远离女性，已经拒绝了所有的物质享受和生活乐趣，骨头，但自私，好色，阴险狡诈，心狠手辣。他看起来像幽灵一样出现在巴黎圣母院的内部和外部的，处心积虑的宗教秩序的维护，并抑制对阴谋的人。一方面，他被诅咒的吉普赛女人讨厌的，堕落的，一方面，但色欲熏心，妄图占据爱斯梅拉达。为此，他将目光投向了各种卑鄙的伎俩：，派人劫持暗刺的对手，装裱女孩。在监狱里，在巴黎圣母院，在绞刑架前，或死亡的威胁，或诱惑，泪水和甜蜜的阶段。当胡萝卜加大棒的是不成功的，他的恶性勾结政府执行这个善良的女孩。必然是有害无益的危害。加罗德的铅被摧毁，最终，是的憎恶教会的代表。

小说抢劫试验假戏莫场景的女孩的情况下，简要介绍了现场试验的聋聋，滑稽刻薄地讽刺假装不聋聋法官，随便坐丑和司法系统的腐败现象。 “谋杀”的情况下，爱斯梅拉达试验，开放封建统治阶级的迫害平民。无辜的女孩在法庭上受审被指控的凶手，真正的凶手加罗德高坐在审判席上，法官莫须有的罪名强加在女孩用严刑拷打，逼她承认“阴谋杀人罪，判处死刑，愤怒的口的诗人甘果瓦，法院开庭称为“法官自相残杀。

雨果离开的资产阶级民主思想，同时揭露了上封建王朝的社会丑陋虚构的浪漫方法使用一个流浪的乞丐居住的国度描绘和赞美的高尚品德的平民。

女主角爱斯梅拉达漂亮可爱，纯洁善良的。当诗人甘果瓦误入到的流浪汉贫民窟的即将被处以绞刑半夜时，她公开宣布自己的意愿和诗人结婚，做名义上的妻子，救出了他的生命。爱斯梅拉达天真热情，性格坚贞爱与法律，一旦下跌比队长，爱情，“二而一。合成是一个男人和一个女人，是天上的天使。”于是，她始终保持着炽烈的爱从来没有怀疑过，有关人员抛弃了她。面对威胁和诱惑加罗德，她的坚定，宁死不屈，表现的吉普赛女郎的高尚情操。

平民其他低充满了深深的同情，热情赞扬。敲钟人卡西莫多善良和纯真的感情，爱与恨，无家可归的人，乞丐友爱，勇于拼搏，公然挑战的政教合一的政权，聚众攻击的反动堡垒巴黎圣母院。雨果看到了群众的力量，它的工作原理始终保持昂扬乐观的气氛，风格，甚至在结尾的小说，流浪汉军队镇压，吉普赛女孩被杀害了，仍然充满了乐观和积极的气氛。当然，小说也鼓吹的爱，怜悯，改变人类的理想主义。

巴黎圣母院是一座宏伟和美丽的画面，浪漫的艺术。安排，充分利用克伦威尔前面浪漫主义的美丑控制措施，控制了善和恶，美，丑，尊卑，环境，事件，情节和塑造的人物形象夸张地突出某些特征的描述，导致强烈的反差。卡西莫多长相丑陋，身体畸形，面部特征和失败，但善良和勇敢的行动，高尚的精神，虔诚的外观，内部的脏狗？牧师加罗德情况形成了鲜明的对比。假戏莫不止一次地爱上了真诚，守信是吉普赛女郎，并终于抱着女孩的尸体和他自己，而外观英武的人比队长，不仅放弃了爱斯梅拉达和其他已婚的贵族**，和部队袭击吉普赛女郎的凶手。

雨果当它涉及到巴黎圣母院的书“如果有什么优点，在想象中，和各个方面的幻想。”丰富的想象力，怪诞的情节结构奇特的小说，成为重要的功能。很难进入一个军事警察在巴黎市的“乞丐王国”，其实爱斯梅拉达愿意嫁给诗人甘果瓦，乞丐王国埃及杜克大学被称为诗人瓦瓶倒在地上，它打破了四成，他命令他们结婚，为期四年。年底的小说名为“贾西漠结婚，更具传奇色彩。爱斯梅哈尔达去世两年后，人们看到了一个颈部没有没谱，腿长，一腿短的人拥抱的身体一个女人的身体，骨头拉进灰尘。这些不仅突出了忠实的卡西莫多的吉普赛女郎，符合读者的愿望，并大大提高了工作的吸引力。

巴黎圣母院古代历史题材反映现实生活中的浪漫方法。中世纪封建制高峰时段巴黎为背景，描绘了一个奇异的彩色，从繁华的场景，揭示了现实的吉普赛女郎被迫害致死的悲惨故事。小说是一门精细的画面，高耸的中世纪的巴黎圣母院，它是巴黎的心脏，中世纪的封建国家权威的象征，是所有矛盾的汇合点，在图中，作者也可用于救济和拟人手法，巴黎圣母院人与野兽皇帝的神社，作为证人目睹了人间沧桑，小说中的浪漫气氛。

体现在Notre Dame的审美反思。

首先，作者没有站在世俗的角度观察，但站在一个特定的艺术美和丑冷静的思考。四个大字，形爱斯梅拉达，贾西摹牧师加罗德，以及年轻的军官，首先是传统的养颜，美容，是爱斯梅拉达。美丽的女孩就像是一个童话的女人，所有的人都为之倾倒，更重要的是，他有一个非常纯净的心，美丽的一只羊作为对比的安排，包括价值的体现，但也正是因为ACE埃斯梅拉达，是由于三个人看，一个年轻的军官，是一个牧师，一个卡西莫多的年轻军官，这是为广大市民和丑恶的典型，他洗净杯盘的外面，但内心是如此的丑陋，即使他有一个未婚妻，却看见爱斯梅拉达，他仍然无法忍受欲望的心，他们的欺骗，诱惑，试图达成ACE埃斯梅拉达拥有，第二个是加罗德，披着神圣的外衣，但里面包裹在一个丑陋的对比的心，他是王牌埃斯梅拉达威胁要伤害更多。第三人卡西莫多，他的外表是如此的可怕，所有的人都被称为野兽，但正是因为这个兽是一个圣洁的心。具体表现：第一，他的牧师的父爱其次，对AISI Esmeralda的爱和播放的专业或敬畏神的爱（他每天都为教堂的钟声）强调，他非常高尚的灵魂。

，因为这是一个完美的女人引发了美国重新考虑。安排爱斯梅拉达卡西莫多已经死了故事的结局，证明，作者想传达的想法？了深刻的思考和反省的世俗之美，有的假戏莫牧师从巴黎圣母院楼上扔下，这是固有的美德价值。小说影响了一代又一代，因为在变化的世界中总是会出现不同的审美和价值取向，总是会有不同的价值美国，但不只是美国永远从底部的人体心脏的本质的美，这种美对生活的思考，同时也为生命的意义和思想在世界上的事情。

没耐心读又需要励志对比图的，可以直接拉到最下面看。

增重计划分为五部分依次讲解：原因→饮食计划→训练计划→休息恢复→心理

尽量避免专业术语讲通俗易理解一点。

一原因

你为什么瘦？为什么“怎么吃都胖不起来”？

原因主要可能是遗传和生活习惯，如果你从小在家吃好喝好也没胖过，家人也偏瘦，那主要就是基因问题了。

基因决定你的身体类型属于（或偏向）外胚型（外胚层体型_），这种类型的身体，基础代谢率极高，增肌速度很慢，基本让人绝望，瘦的像条狗，人称卓瘦狗，和楼下的李狗蛋是好伙伴，打小时候开始就被常邻居的女汉子一巴掌甩到十公里开外。

当然这种体型也有它的优点，那就是脂肪增长的也很慢，体脂很低，所以瘦子通常“天生有腹肌”，因为没有多余脂肪盖在你的腹部上；低体脂意味着你不需要严格控制饮食，对于油脂较多的食物可以稍微随意一些，这个优势在你健身有一定成果的时候，非常有意义——你不用太亏待自己的嘴，也可以保持较高分离度的优美肌肉线条，就像《基战》彭于晏那样，是其他体型的人不易获得的。

二饮食计划

饮食我放在训练前面写，是因为饮食比训练更重要，虽然这部分看着比较无趣，也不像训练计划那样激动人心。三分练七分吃这个说法是正确的，而大多数人却想着怎么训练才能有效增肌，忽略了饮食，导致效果始终不佳。

为什么要吃？

人的身体需要摄入热量，也需要代谢热量。宏观来说，当你摄入的热量大于你代谢的热量时，你的体重就会增加，反之则减少。

也就是说，只要你吃的真的足够多，即使你不去健身，也能够增重——只不过增加的可能更多是脂肪，身材不会这么好，也没那么健康。

怎么吃？

摄入的热量，基本来源于食物；而代谢的热量分为两方面：基础代谢量和运动、日常活动产生的代谢。

首先你要学会粗略计算上述代谢值（计算基础代谢率），例如我现在每天会代谢掉的热量是 3000 出头，那我就需要吃够接近 4000 卡的热量，才能增重。

而这4000 卡的热量里，各种营养是必须合理分配的。最重要的几个，是蛋白质、碳水化合物、脂肪和水。大家会比较重视蛋白质，因为蛋白质是增长肌肉的基础，但对于需要增重的人来说，更重要的是碳水化合物，足够的碳水化合物才能给你提供足够的热量去增重，同时提供足够的能源让你有力气去训练，所以要尽量多吃饭；脂肪可以随意些，不用严格控制，但也别比前两样还多；比例大概是：蛋白质 30~40%，碳水 50~60%，脂肪 10~20%，水多喝些，一天八杯。

按这个比例去吃进足够的热量，就能够比较合理健康地增重。

吃什么？

理论都懂了，实战中应该怎么吃呢。

少食多餐是王道——当然我们增重可能需要多食多餐。

多餐的意思是，一日三餐可以分为 5~6 餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。

这样你可以更均匀地摄入你的热量，摄入更多的热量，摄入你平时吃撑了也吃不够的热量。

我目前是这么吃的，大家可以参考下：

1、早餐

早餐最最重要，经过一晚上睡眠，身体急需营养，此时摄入的营养能很好的吸收，所以必须有足够蛋白质和碳水。（不吃早餐就等死吧还健毛身啊

睡醒一大杯水，然后煮早餐吃几个肉包 + 自磨豆浆（含花生、核桃、芝麻等）+ 三个鸡蛋（只吃一个蛋黄）。

2、午餐

尽量多吃，但别吃撑。就我在深圳上班的情况，会去自选式快餐店吃，例如两碗米饭 + 一大块鸡扒 + 一份常规炒菜 + 一份素菜 + 一碗汤，20 元以内解决；其他城市不知道你们的餐饮情况如何，实在不行可以自己带盒饭回公司，在校学生有万能的饭堂。

3、上午、下午加餐

我一般会带一个便当作为加餐，早上十点和下午两三点左右吃，里面有鸡蛋、土豆、圣女果、干果等货，详细可以参考我这个回答上班族如何能「少食多餐」？ （当时这个量是两顿加餐的量）

有人说这个便当的淀粉太多，吃完也容易腹胀，这个我建议大家自己尝试，选择适合自己的加餐，我需要增重，吃了也没不舒服，所以这个对我来说是合理的。

（大学里加餐看这个→大学里要增肥如何做到多吃东西？）

4、晚餐

和午餐几乎一样，鸡扒换鱼排，炒菜换点口味，一般 5 点半去吃，然后回公司加班到 7 点，出发去健身，到健身房也消化的差不多了。

5、夜宵

也就是健身完回到家，9 点左右了，会先吃一根香蕉和一份蛋白粉，然后自己下碗饺子吃。

这是我的食谱，算是个有效的参考，但每个人情况不同，应该按照实际情况调整。

对上面我的食谱，大家肯定会有疑问，先解释一些常见的。

怎么知道吃这么多是否吃够我需要的 4000 卡热量？

结合食物热量查询，食物卡路里大全这个，粗略估算一下就好，不用太精准。

会不会吃太多吃坏胃？

所以我建议没一顿都别吃撑，吃 9 分饱就好，现在 6 顿 9 分饱，吃下去的热量也远远大于你原来的三餐吃撑了。

按照上面的吃法，定时吃饭、营养全面、不吃撑、不吃烧烤和腌制食品，比起那些睡到上班前 10 分钟来不及吃早餐赶回公司、经常加班忘了吃饭、晚上回家随便吃顿烧烤当晚饭还吃撑的上班族，你觉得呢？

这样一天不停进食好不好？

据说，在人类出现文明初期，饮食上没保证，随时可能饿着，所以身边有什么食物就会随时吃下去了，为了生存也是一天不停吃的状态。而目前也只是一天定时定量的六顿，少食多餐也是很多人提倡的健康饮食方法，别真的每时每刻不停嘴吃零食就好了。

维生素、矿物质怎么算？

我实在没折腾这么深入，按上面这么吃一般差不多了我就每天中午补一片善存，然后下午一粒维 C 泡腾片补充维 C，注意维 C 的量每天要固定，要么一直多，要么一直少，不要时多时少，抵抗力容易下降。

鸡蛋一天能吃多少？蛋黄怎么处理？

鸡蛋主要是蛋黄胆固醇高，一天两个以内是 OK 的，蛋白就主要是蛋白质，很健康，很多健身人士对蛋白质需求量大，一天吃十多二十个蛋白，自己看情况。至于蛋黄嘛，扔了就扔了，觉得可惜的装个小盆子放楼下喂流浪喵（有爱心好男人形象倍增

对于如何验证吃的是否合理，还有个简单粗暴的方法：

先制定一个量中等的饮食计划，固定吃上两周，如果两周内体重没变化，就增加食物；如果体重一直在上升，就等体重不再上升的时候，再增加食物；如此循环。

蛋白粉 / 增肌粉是否需要吃？每天吃多少勺？

最多新手关心这个问题，其实蛋白粉 / 增肌粉是补剂。

什么叫补剂？基础饮食再努力也达不到目标的时候，做补充用的。

例如你一天需要摄入 140g 蛋白质，结果你吃牛肉吃到吐了，也只摄入了 120g，那剩下的 20g 蛋白质怎么办？一杯蛋白粉搞定。

如果你基础饮食没合理计划好，上来就问能不能吃两勺蛋白粉就有效果了，没门。

另外有些在校学生会觉得蛋白粉贵，平时省着吃，这样其实也没啥效果，吃蛋白质就是为了让摄入量达标，你省着吃，总量不达标，没效果的，不要舍不得。实在经济上困难，就多吃几个鸡蛋代替呗。

你们看我说明白了么？关键是营养的摄入总量要达标，粉和鸡蛋只是手段而已。

（蛋白粉：主要是提供大量蛋白质，低脂低碳水；增肌粉：提供大量蛋白质和碳水，也容易长脂肪，增重的同学可以先考虑从增肌粉入门）

蛋白粉 / 增肌粉这种合成粉是否对身体有害？

我觉得国内的奶粉更有害可以参考健身吃蛋白粉对身体是否有损害？

蛋白粉 / 增肌粉选什么牌子？

蛋白粉我吃过 BSN 的、美瑞克斯的，目前在吃肌肉科技的。别买什么安利纽崔莱这种植物蛋白，不易吸收。

增肌粉也是 BSN、美瑞克斯和肌肉科技。

其实这些粉效果没那么神奇，都大同小异，我一般都是选味道比较好的那款

可以在淘宝买，不放心就上亚马逊买，还不放心去香港吧！

还需要其他补剂嘛？

其他补剂我目前还没开始用，不玩健美没必要用，需要的话像谷氨酰胺、肌酸这些可以尝试，激素类的千万别碰就是。

等你炼成一个肌肉男再考虑这些花样补剂吧。

饮食计划大概就这么多，合理的饮食计划，严格的执行，再坚持训练，你很快就胖，恩。

三训练计划

训练哪里容易快速显壮？

对健身来说，可以将需要训练的肌肉分为大肌群和小肌群两个部分。

其中大肌群有：胸、肩、背、腿

小肌群有：手臂、小腿、腰腹

要壮起来，当然是优先把大肌群练起来。先把胸练大了，身板马上变厚，把肩练起来了，人马上变宽，胸和肩有点型之后，你马上就会从小伙伴那收到“你最近壮了诶”的赞美。背和腿长远来说更重要，但较难入门；而胸肌是最容易入门的，所以前期可以在优先训练胸肩背腿的同时，让胸肌更优先一些，感受控制阻力和肌肉增长的过程，方便运用到其他肌群中。

有人会比较关注手臂，肱二头肌通常都被认为是健身的象征，而实际上，这是一块很小的肌肉，健身前期，特别是增重前期，投入过多的精力在手臂上，对你整体的发展帮助并不大。

而一身肌肉，不可能一天全套练完，需要分几天时间练完。

所以我一般一周去四天健身房，以胸肩背腿为主，附带手臂小腿腰腹。

周一：肩 + 小腿

周三：背 + 肱二头肌 + 腰

周五：胸 + 肱三头肌

周日：大腿 + 腹肌

训练方式主要是，大重量，低组数，复合动作，自由重量为主。

大重量：充分热身后，做6~8RM 的强度，组间休息 90 秒

（这个 RM 意思是力竭数，例如 8RM 意味着，这个重量如果你用尽抓奶的力气，一组也只能做 8 个就力竭了，如果不休息就再也做不起第 9 下了，叫 8RM；如果你做了 8 下，明明还有余力做第 9 下，却停下来不做，这不叫 8RM，叫训练不到位）

低组数：一般大肌群使用 4 个动作，每个动作 4 组；小肌群使用 3 个动作，每个动作 3 组

复合动作：像卧推、深蹲、引体向上、推举、硬拉这些多关节，一次要用到多块不同肌肉的动作，就叫复合动作，瘦子入门要多练；相对应的，像集中弯举这些只会用到肱二头肌偏外侧这么一小块肌肉的动作，叫孤立动作，前期不需要做太多。

自由重量：用杠铃、哑铃训练叫自由重量，前期应该尽可能使用自由重量，这样能锻炼你控制重量的能力和肌肉协调能力，也能充分刺激更大区域的肌纤维。如果在机械上做阻力训练，刺激到的区域很局限，你也学不会控制肌肉，效果较差，这个阶段使用机械的动作不应该超过 20%。有人说机械更安全，适合新手学习动作标准姿势——好吧你也可以前两周用机械感受，第三周开始就该换自由了，我是一开始就使用自由重量，姿势可以看视频学，可以问身边的小伙伴，怕危险可以从很轻的重量开始练。

下面给出具体的训练计划：

每块肌肉的第一个动作，必须至少用 15~20RM 的小重量热身两组，并且适当拉伸肌肉，才能开始训练。

动作的幅度一定要全，不能只推一半距离就算完成了，这样不会有好效果。

计划列表内，黑体加粗的是该部位的主要动作，每隔6 周，将“杠铃”和“哑铃”轮流替换。

动作名称 组数，每组次数（力竭）

周一：肩、小腿

坐姿杠铃推举 4 组，分别 10、8、6、3RM

站姿借力推举 4 组，8RM

直立划船 4 组，10RM

哑铃侧平举 3 组，12RM（递减组，例如先用 12 磅哑铃做到力竭，马上换 8 磅的再做到力竭）

俯身哑铃侧平举 3 组，12RM（递减组）

站姿提踵 4 组，12RM

坐姿提踵 4 组，12RM

周三：背、肱二头肌、腰

宽握引体向上 分多组，一共做 50 个

（一个都做不起来就先用宽握高位下拉代替，4 组，10RM）

俯身划船 4 组，10RM

T 杠划船 4 组，10RM

坐姿划船 4 组，12RM

杠铃弯举 3 组，12RM

哑铃交替弯举 3 组，12RM

硬拉 充分热身，3 组，分别 8、6、3RM

罗马椅挺身 3 组，12RM

周五：胸、肱三头肌

杠铃卧推 4 组，分别 10、8、6、3RM

上斜杠铃卧推 4 组，10RM

屈臂撑 4 组做至力竭

仰卧飞鸟 4 组，12RM

坐姿颈后哑铃臂屈伸 3 组，10RM

仰卧臂屈伸 3 组，10RM，做完一组后马上继续做窄握推举至力竭

背后屈臂撑 3 组，10RM

周日：大腿、腹部

自由深蹲 6 组，分别 12、10、8、6、6、3RM

腿举6 组，8RM

哈克深蹲 4 组，10RM

腿弯举 4 组，10RM

卷腹4 组 25 次

反向卷腹 4 组 25 次

计划不是一成不变的，你应该根据你身体的实际情况，去调整训练的强度。

例如你刚入门适应不了这个强度，前两周就可以把每个动作用 15RM 的轻重量做两组感受下，等熟练了，再逐步加入强度和动作，直到你适应。但要尽快适应，我有同事练一年了还处于 15RM 的适应期，其实是自己没毅力，重一点就好酸痛啊受不了，所以还是那么瘦。

解决常见问题的时间又到了：

我这个动作建议用多重的哑铃？

上面有写了例如 12RM，而每个人的情况不同，你的 12RM 可能是 20 磅，但别人用这 20 磅能举起 100 下。所以无法建议具体的重量，自己感受，以力竭数为标准选择重量。

做4 组 8RM 的时候，第一组恰好能做 8 下，但是第二组就只能做 6 下了，怎么办？

两种方法：1、降低一点重量，保持做 8 下；2、只能做 6 下，就做 6 下，剩下两下让小伙伴帮忙借力，或者自己喘两口气再努力推上去，实在不行就结束吧，肌肉已经被刺激够了，我常用这种方法。

什么时候应该增加重量？

例如你计划卧推 8RM 的重量是 80 磅，等你某天用 80 磅能推 10~12 下了，就加到 90 磅试试吧。

训练计划应该怎么调整？

一般来说，每隔 6 周，就可以考虑将计划稍微更变一下，给肌肉提供新的“不适应”刺激，这样增肌效果才好。例如上面说的，每隔 6 周，就把杠铃卧推换成哑铃卧推，再过 6 周，换回来。

也可以换动作，例如把哈克深蹲换成肩前深蹲；

也可以换强度，例如 4 组 8RM 可以换成 6 组 12RM，组间休息 90 秒换成 60 秒；

也可以使用强度技巧，例如强迫次数法、借力法、负功训练法……总之你慢慢研究，变换对肌肉的刺激方式，肌肉才更容易练到位。

而以周为单位的训练计划，有个优先原则的调整技巧。

例如我希望先把胸肌练大，因为容易找到感觉、见效快、先突破一个更有信心。那我一周的计划就变成：周一（胸肌、背部），周三（肩膀、小腿），周五（胸肌、肱二、肱三），周日（大腿，腹部）。

这样胸肌变成一周两次，而且每次都把状态最好的时间留给胸肌，这样我的胸肌很快就给出了反应——比别的肌肉群都要强壮，穿稍微紧身点的衣服就已经有两块盔甲的效果了。

而在把胸肌成功练大的过程中，我学会了如何控制目标肌肉，如何使用各种强度技巧，如何快速让胸肌充血——这些经验积累，马上就可以照搬到其他部位的肌肉，特别是背部肌群这种难找到感觉的肌肉，现在也不在话下了。

然后最近我觉得胸肌相对算 OK 了，是时候开始突破背部肌群了，我的计划就变成了：周一（肩部、小腿、腹部），周三（背部，腰），周五（胸肌、肱二、肱三），周日（大腿，背部）

增加了背部的训练强度，等背部突破了，再去考虑肩部、大腿、手臂等……

一次应该训练多长时间？

刚入门时我训练一个半小时左右，现在能控制在一小时内，不要太长时间以免训练过度。

如何判断自己是否训练到位？

这个在训练时，主要是看目标肌肉是否有充血，有泵感。泵感就是血液大量集中在一个部位，导致那个部位变得膨胀、跳动、快要爆炸的感觉男生都懂的

如果练到没力气，目标肌肉也没泵感，应该就是没练到位了，要思考对目标肌肉的控制是否到位。

训练后，会产生肌肉酸痛。虽然传说肌肉酸痛并不代表训练到位，但我还是会以此作为判断依据之一，训练第二天肌肉胀痛的感觉真的很好。

这样训练是否会受伤？

任何运动都会受伤，但可以合理避免。首先是训练前要充分热身，并且把筋骨拉开，其次是训练动作一定要标准，不能为了推起更大的重量而动作变形。做到这两点，基本不会受大伤。

小伤痛会有，打网球打多了，手肘也会出问题，健身也一样，你的动作不能保证 100%完美，肯定有时候会发现，上大重量的时候手腕有点痛，撑不住。这种情况就买个护腕作为保护，严重点的就停止相关的训练，等伤势好转再说。

另外提一点，杠铃卧推的时候，根据拇指的位置分为全握法和半握法，全握法就是完全扣紧杠铃杆，半握则是拇指和其他手指方向一致，不扣紧。我建议大家一定要用全握法，你永远不知道自己什么时候手心出汗了，一下打滑几百磅的杠铃砸到胸上，卒。这样的案例太多了，全握则可以避免这个风险。

看训练计划，腹肌的强度貌似不太够？

是不太够，对于瘦子增重期来说，暂时不用太看重，所以我没放多少精力在这上面，现在长胖点了，脂肪也多了，腹肌还是有浅浅的轮廓，等夏天到了要去海滩了可以再突击下。

你喜欢腹肌也可以隔天训练一次，但是注意，腹肌千万不要负重训练，负重训练虽然能让腹肌有效变大，甚至变很大，但这涉及一个身材比例的问题，例如我现在腰围和胸围的比例，是 075 左右，这样的比例，能显得倒三角，胸大腰细，很美观，如果我将腰围练大了，越接近胸围，就显得胸越小，整个人越水桶。

所以腰腹围度最好根据胸围来判断，等你胸围涨得够大了，腰围再按照黄金比例跟上不迟。

害怕一不小心炼成斯瓦辛格那种大块头怎么办？

滚=_=

训练计划大概就这么多，合理的训练计划，严格的执行，再控制饮食，你很快就胖，恩。

四休息恢复

这部分内容不多，普及下肌肉生长的原理。

肌肉由众多肌纤维组成，训练是为了撕裂这些肌纤维，然后吸收你摄入的蛋白质，进行“超额恢复”，你的肌肉就会变大。

所以休息时间很重要，肌肉练完了，必须给足够的时间去修复，它才能生长；如果还没修复好，你就再次训练撕裂它，显然就不会有好效果了。

所以说，同一块肌肉不要每天都训练，一般来说，一块肌肉的修复需要 48 小时，也就是一周训练不要超过两次。下背部，也就是腰，修复时间需要 72 小时；而腹肌修复速度快，每天训练也无妨，但还是建议隔天。

安排训练计划的时候，也要考虑这点。例如周一练了肩，三角肌和肱三头肌已经很疲劳了，那周三就不宜练胸，因为卧推需要用到三角肌前束和肱三头肌，人家还没恢复好呢；练背或腿则没问题，他们之间没有共用的肌肉。

肌肉的修复主要是在睡眠时间进行，所以每天要睡够 7~8 小时较好。

另外大家还比较关注一个问题，性生活是否会影响健身。

其实不会，本人实践证明，频率正常的性生活，一周啪 2~3 次，不会对健身有任何影响，当然你别健身前半小时来一发再出发，那肯定腿软。

另外健身能给性生活带来很大的帮助，首先体力好了不说，主要是例如大重量深蹲这些动作，能刺激睾酮分泌，也就是雄性激素增多——性欲强了，续航能力长了，回床率也高了不少，深蹲，你值得拥有。（负面影响是，雄性激素的变化会导致皮脂分泌的变化，所以容易爆痘痘，去医院开点药就好了）

推胸不蹲腿，早晚要阳痿。

五心理

卧槽写得好累你能看到这里也挺不容易的

瘦子健身的心理问题主要就几个：

太瘦不敢去健身房怎么办？

建议找个小伙伴带你去。我去之前也是这个心理，后来一个同事带我去玩，一开始很尴尬，就跟着他玩了几遍器械，后来第二周自己开始做训练计划了，也是和他一起练才感觉好些，后来习惯了，就不管这么多了，自己专心练，没过多久对环境熟悉了就很自然，经常被路过的教练各种方式打击忽悠我买课，也抗住了没动摇。

坚持不下去怎么办？

没什么好方法，只能说你怨念不够深。

其实经常下班去健身房的路上，我也会想，今天太累了，要不回家吧但基本都是一咬牙，进了健身房再说，就是这么坚持下来的。

要激励自己坚持的话，可以：

1、找个训练伙伴和你一起去，两个人有动力些；

2、找个偶像，定下目标，例如最近很火的彭于晏、张家辉，也可以是拉扎尔安格洛夫，甚至弗兰克·赞恩，你想成为那个样子，你就有努力的动力；

3、多去海滩、泳池这些半裸社交场合找女生搭讪很快你的怨念就会暴涨，化作动力。

是否需要请教练？

我个人建议不请，我觉得，健身需要自己琢磨，解决遇到的一起问题，才算真正的掌握了它，以后遇到问题才知道怎么去解决，才能在这里给你们写经验写攻略。

请教练的话，经济上没问题的话，就要随时告诉自己，不要太依赖教练，不要教练走了之后自己什么都不会了，教练不是保姆，多跟教练学点东西，也是不错的。

其实我身边几个教练带的瘦子学生，没有一个的效果能有我一半的可能有些黑心教练确实会控制你的进步速度，偶尔让你尝一点甜头，然后拖着，这样能让你花钱买更多课和补剂。

这个就要你自己细心挑选了。

不去健身房在家里练行不行？

这个看你的自律能力，如果你曾经试过，一群人在你身边玩闹，你就没办法静下心写作业的话，那还是办张健身卡吧。

环境对你的影响会很大，健身房大家都在健身，氛围很足，你也会不自觉地积极起来；有时候到了情人节这些健身房几乎没几个人的日子，你练着练着也会觉得没什么动力，好没气氛。

在家更不用说床就在你身边，电视手机电脑也在身边，你的基友 / 女友可能也会偶尔找你说说话，就很容易导致你练完一组，然后去看看手机看看电脑，或者在床上躺两分钟，忘了时间，然后再回来练一组，这样的训练强度是很糟糕的，基本不会有戏。

练多久才有效果？

能按我的计划坚持的话，3 个月出头会有自己看得见的成效。至于要达到你的目标，可能一年，也可能两年，或者更久，健身是急不来的。

我的计划是两年，目前很顺利，关键是要坚持。

有的。健美一半靠吃一半靠练。

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉（适合胖）或者增肌粉（适合瘦）。

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

第一天

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟  4组 

俯卧撑  4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组 

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：两头起 4组

仰卧举腿 4组

卷腹  4组

平板支撑一分钟

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

腹肌一周练五次以上