用哑铃怎么练腕力

1、反握腕弯举：反握主要锻炼前臂内侧肌肉，即屈腕、屈指肌群的肌肉。小臂不动，弯屈手腕，下降杠铃或哑铃。稍稍停顿将杠铃或哑铃朝小臂缓缓屈起，能屈多高就屈多高，再稍稍停顿后慢慢下低杠铃或哑铃，回到起始位置。

2、正握腕弯举：正握主要锻炼前臂内侧肌肉，即屈腕、屈指肌群的肌肉。小臂不动，弯屈手腕，下降杠铃或哑铃。稍稍停顿，然后将杠铃或哑铃朝小臂缓缓屈起，能屈多高就屈多高，再稍稍停顿后慢慢下低杠铃或哑铃，回到起始位置。

扩展资料：

哑铃锻炼注意事项：

1、用户锻炼动作一定要标准。在锻炼时不标准的动作很容易造成关节的伤害，这是由于在用哑铃练习的时候，关节受到的压力是很大的，动作稍有偏差，会造成关节的扭伤，小肌肉群肌纤维的拉伤等情况。

2、用户切忌不能超重，超重的哑铃容易拉伤你的肌肉，反而达不到训练的效果。一般女生练习哑铃是为了减肥、塑身。

3、用户每次练习的次数要相对固定，每次比固定的数值高出2~3个。

4、选择通风比较好的环境，尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。

5、运动开始前，认真做好热身活动，运动结束后一定要做好放松运动。

-哑铃

-反握

亚洲驱逐舰、菲律宾拳王曼尼·帕奎奥拒绝挺身而出挑战中量级拳王格纳迪·戈洛夫金，因为戈洛夫金的体格“太大了”。这位拳击传奇的前教练弗雷迪·罗奇敦促帕奎奥与GGG争夺中量级世界冠军。但41岁的WBA次中量级冠军帕奎奥说，在他职业生涯的这个阶段，他不想参加超过147磅次中量级限制的比赛。

帕奎奥告诉《马尼拉时报》：“只要是147磅，我就没问题。但如果超过这个，对我来说就太大了。戈洛夫金的中量级达到了160磅。”有人问帕奎奥，他是否愿意妥协，为戈洛夫金再打一次超次中量级拳赛。但这位拳击传奇人物还是不确定，他说；“154磅？我想这得看情况。但(各阵营之间)没有谈判。”

戈洛夫金的职业生涯战绩为40胜1负，包括35个KO，而老将帕奎奥的战绩为62胜7胜2负，拥有39个KO。哈萨克斯坦拳王戈洛夫金最近的一次突破是在2019年10月，他以1592磅的体重击败了德列夫扬琴科，赢得了IBF世界冠军。与此同时，去年7月，帕奎奥以1465磅的体重击败了此前从未被击败的基思·瑟曼。

对于帕奎奥的表态圈内反应不一，支持者认为帕奎奥主打147磅，没有理由为了戈洛夫金升重，从名气看帕奎奥更大，更有影响力，所以应该戈洛夫金主动降重。反对者认为帕奎奥畏惧戈洛夫金的重拳，既然升到160磅有困难，双方各退一步打154磅是理想的选择，但帕奎奥同样没有同意，他只想打147磅。

帕奎奥其实是跨级别狂人，拿到过108磅、112磅、118磅、126磅、130磅、135磅、140磅、147磅总共八个级别世界冠军，如果在154磅或者160磅赢得世界金腰带，就将把自己的跨级别夺冠世界纪录进一步开拓。但是毕竟帕奎奥老了，戈洛夫金又太强，帕奎奥自知升级肯定不是戈洛夫金的对手。

诺富特纳迪酒店是位于斐济的酒店，诺富特纳迪酒店的英文名是Novotel Nadi 。酒店规定入住客人需在14:00以后办理入住，在11:00以前办理退房，如需提前入住或延后退房的话，请提前打电话咨询。

1961年开业，2007年装修，共有127间房。纳迪诺富特酒店经过全新改造，完美融合了现代化和传统的斐济风格，休闲的环境非常诱人，拥有 127 间宽大的现代化客房，热情的员工为您提供一流的服务和时尚的室内/室外餐饮体验。酒店位置优越，只需几分钟即可到达纳迪国际机场、纳迪镇和德纳鲁阿岛/港口，方便去各个海岛游玩。

酒店名称：诺富特纳迪酒店。

酒店星级：是4星级酒店。

入住和退房时间：在14:00以后办理入住，在11:00以前办理退房。

1961年开业，2007年装修，共有127间房。纳迪诺富特酒店经过全新改造，完美融合了现代化和传统的斐济风格，休闲的环境非常诱人，拥有 127 间宽大的现代化客房，热情的员工为您提供一流的服务和时尚的室内/室外餐饮体验。酒店位置优越，只需几分钟即可到达纳迪国际机场、纳迪镇和德纳鲁阿岛/港口，方便去各个海岛游玩。

此酒店周边还有很多值得去的地点，比如：

与诺富特纳迪酒店距离31km

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下面介绍一下哑铃锻炼身体各个部位的方法： 单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿): 一、胸部 1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2上斜推举：主要练上胸肌。 动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。 3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。 注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。 二、肩部 1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。 2侧平举：主要练三角肌中束。 动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。 3俯身侧平举：主要练三角肌后束。 动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。 4耸肩：主要练斜方肌。 动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。 三、背部 1俯身双臂划船：主要练背阔肌。 动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。 2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。 动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。 3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。 四、肱二头肌 1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。 2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。 五、肱三头肌 1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。 2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。 六、腿部 1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。 动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。 2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。 动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。 3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。 动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。 七、小腿 站立单腿提踵：主要练小腿肌。 动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。 而之前所谓的有氧是指强度不大，达到热身的目的，是为了防止身体受伤。 刚开始的初学者可以运用两天一分化制，就是练两天休息一天