请教一下，怎样锻炼才能使肩膀变宽？

侧平举，因为肩部肌肉容易积累乳酸，训练起来泵感比较强，所以不少健友们都喜欢小重量高次数的动作来进行侧平举。其实不然，有的时候强度训练可以更好的刺激肩部肌群。采用6-10RM的重量，并尽可能高的太高手肘。

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

介绍运动后，肌肉放松的四种方法。一，取太极拳站姿，微闭双目，全身放松，用意念从头顶慢慢往下走，心中默念“放松放松”，二，热水冲淋伤痛部位，水温以自己能忍受为宜，一般在45度左右，时间大约半小时。三，按摩，只能揉、推，切勿搬、拎。四，游泳，以慢速蛙泳为宜，时间一般不超过40分钟。