小编今天给大家介绍一下杠铃,作为在健身房中最常用的健身器材之一,杠铃的使用一直与我们身体各处肌肉的锻炼分不开。我们平常可以通过使用杠铃锻炼胸部腹部以及手臂等部位的肌肉,并且可以依靠杠铃产生很多种健身动作所以杠铃一直是男士们在健身房最常用的健身器材之一。
杠铃的重量比较重并且需要我们用双手运动,是对我们肌肉强度的一种考验,所以初学者们在使用杠铃运动时需要选择自己可以承受的杠铃重量防止在运动过程中发生脱落而受伤,为了让大家可以更全面得训练身体,我给大家选了几个使用杠铃训练身体肌肉的动作,大家快来学一下吧!
方法一,杠铃卧推。
杠铃卧推主要锻炼的是我们的胸部的肌肉,这个动作的难度较大我们一开始可以使用重量较轻的杠铃,在准备动作时我们要平躺在健身椅上,双手抓住杠铃放在胸部上,两只手的距离稍稍比肩膀的宽度宽一些,目光直视上方,保持呼吸的均匀。
开始卧推后,双臂用力将杠铃缓缓举起当手臂完全伸直后坚持几秒再回到起始处,在运动时要保持手臂竖直。这个动作的操作难度很大,所以刚刚开始的时候要适当依照自己的能力进行。
方法二、杠铃立正划船
此动作主要锻炼的是我们的三角肌群以及手臂的肌肉,在准备时要保持身体站直,双脚微微分开,双手紧握杠铃并且两只手的手心朝向自己的身体,让杠铃自然垂下保持手臂伸直。
锻炼开始后用肩膀以及手臂的力量将杠铃抬起并且当杠铃到达大约脖子的位置后回到原位,然后反复进行锻炼,此动作的关键是手臂要以相似划船的动作将杠铃抬起。进行本动作时最好可以划分成两组进行,一组运动量在二十个。
方法三、负重体旋转
负重体旋转锻炼的是腹部的肌肉,通过负重旋转可以使锻炼我们的腹部肌肉群的强度,这个动作要求我们在准备时将杠铃放在颈部,两只手稳住杠铃不要让它掉下来之后保持身体的笔直,开始依靠腰部的力量让身体旋转,旋转时保持杠铃的稳定旋转六十度即可,此动作每次做三十个来回就行。
方法四、史密斯深蹲
这个动作的哑铃放置位置与负重体旋转相似,同样是用手臂的力量将杠铃稳定在后颈部,然后双腿分开大约与肩膀同宽微微下蹲重心稍稍下移。
之后开始深蹲到达极限后再稳定坚持几秒钟然后回到起始的位置,在进行史密斯深蹲时要注意下蹲与起立的速度不要过快这样容易造成身体的损失。每次做史密斯深蹲时可以分成两组进行,一组做二十个深蹲就行。
杠铃类的锻炼动作对人体的要求和消耗比较大,所以一定要知道自己的极限并且在锻炼前后做好充足的热身准备,在日常的饮食里多多补充蛋白质类营养物质。希望大家可以好好利用哑铃练出自己想要的一身健壮的肌肉。
举杠铃可以锻炼哪些部位的肌肉?
举杠铃可以锻炼 胸大肌 肱二 肱三 三角肌 背阔肌 腹肌 腿部
上肢:肩部(三角肌前、中、后束);肱二头肌、肱三头肌;胸肌;背阔肌;斜方肌;腹肌
三角肌后束:颈后杠铃推举
三角肌前束:杠铃前平局或者杠铃上提
三角肌中束:这块地方你去买个哑铃侧平举吧。。。。杠铃基本没用
肱二头肌:站姿杠铃弯举
肱三头肌:如果没有足够器械,卧推的时候已经练到了三头肌
斜方肌:杠铃耸肩
杠铃卧推主要锻炼哪些部位的肌肉主要就是练胸肌的,也会带到三角肌前束和肱三头肌。但都不是主要锻炼物件。
杠铃划船练哪里,杠铃划船锻炼哪个部位的肌肉背部,所有划船都练背部。杠铃划船,哑铃划船,绳索划船
杠铃中的抓举和挺举分别锻炼的是哪些部位的肌肉?谢谢锻炼的是胸肌、腹肌、公二头肌、肱三头肌、臂力、手指握力…反正挺多的!
蹲马步可以锻炼哪些部位的肌肉主要是腹部肌肉,腿步肌肉
通过练习马步主要是为了调节“精、气、神”,完成对气血的调节、精神的修养的训练,锻炼对意念和意识的控制。在蹲马步的时候,常常要求要凝神静气,要呼吸自然,要蹲得深、平、稳,以练习喉、胸、肾等器官,并使腹部肌肉缩排,腿步肌肉紧张,以图达到全身性的综合训练。这种桩功,由于是长时间的静功,所以对于人体全身各器官是很好的锻炼,通过这样的锻炼能够有效的提升在剧烈运动时人体的反应能力。
游泳可以锻炼身体哪些部位的肌肉
游泳可以锻炼人全身大多数肌肉,和协调性主要锻炼胸,腿,背和手臂,蝶泳对腰腹肌肉要求较大,所以腰腹锻炼的比其他姿势多,剩下的差不多。
跳绳 是锻炼哪些部位的肌肉?跳绳是以下肢部份为中心的全身运动,除了可使神经、肌肉、骨骼发达外,对内脏器官也有良好的 ,可以提高其机能,因此对健康的保持与增进有相当大的功效。
跳绳可以锻炼腿部大腿、小腿肌肉、手腕力度,提高弹跳力,长时间不间断地跳动还可以锻炼耐久力,有利于提升心肺功能。
跳绳可以锻炼包括躯干、腰腹在内的很多部位。在户外跳绳时,可持续跳,提高有氧能力,也可以快速跳绳,限定30秒钟,越多越好,这样可以提高无氧能力,增强爆发力。
跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。他的研究证实,跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合症等多种症病。
虎卧撑能锻炼哪些部位的肌肉?肱二头肌、肱三头肌、腹肌
健身房可锻炼哪些部位的肌肉健身房有很多器械,根据自己的需要都可以训练到位,比如有些人想发展胸大肌就用卧推架练卧推、有些人想发展背阔肌就用哑铃做俯卧飞鸟等等,所以可以去健身房体验下,对你或许会有帮助。
开合跳能锻炼哪些部位的肌肉?开合跳能锻炼到肩膀、手臂和腿部的肌肉。
开合跳的作用:
1、开合跳最大的优势就是能快速高心跳率。用于心肺锻炼和体能训练是很好不错的选择。
2、开合跳也有助肩膀、手臂、腿部等肌肉的锻练。
3、做任何运动时,首先要热身,就是让身体的血液加速回圈,让各部位能得到足够的伸展。开合跳是个很不错的选择,又是全身性的运动动作,几乎所有的肌肉和关节都会被牵扯,有利于热身和活动关节。所以开合跳作为很多运动开始的热身动作!
我们的生活总是充满意外,而当我们能够得心应手的处理好意外之后,就会得到别人高度的认可,甚至成为别人心中的大神。那么只有杠铃该怎么完成腹肌训练呢?下面4个动作带你开启新世界的大门!
杠铃是比较常见的器械,也是我们健身要掌握熟练的器械,当你发现腹肌日的时候,大家都在运用各种器材,疯狂的锻炼腹部的时候,而杠铃却在一旁无人问津,其实杠铃也是能够用来锻炼腹部的。
因为很多人并不了解,其实他们可以运用杠铃,来训练我们的核心肌群,其中的好处在于,我们可以负重来训练腹肌,这是普通腹肌训练所短缺的,并且杠铃的重量也可以灵活的调整。
腹肌的训练过程中,我们往往都是通过自身的体重,对抗重力来完成的,当我们练到一定程度后,就很难再有所进步了,要想突破旧的像其他部位的训练一样,在重量上进行更大的突破了。
在同一时间,我想时候做点新的尝试了,所以需要大家学会,下面四个动作组成一次的腹肌训练,这些动作需要你保持稳定,肯定能锻炼到腹肌,用功能性训练的方式,来加强你的腹肌,并利用重量训练的好处,让我们可以练成渐进式超负荷,这是训练任何肌肉的关键,腹肌也是一样。
动作一:地雷管转体
这个主要练我们的腹外斜肌,让腹部两侧的肌肉更加强大,对腹直肌也有锻炼效果。
首先我们要将杠铃的一端的杠铃片卸掉,将其固定在地雷管上,另一端配上适合自己的重量,然后双脚开立将其抬起,双手握在杠铃的一端,手臂几乎伸直垂于体前,接着手臂上抬杠铃并转体,转向另一侧后手臂再放下,然后重复转体上抬杠铃的动作。
注意让双手移动的同时,保持核心肌群的紧绷状态,转体动作的末尾要挤压腹外斜肌的部分。
动作二:棒式横向滚轮
这个可以相当于平板撑的变式,但是对于腹直肌的挑战更大一些。
在上个练习基础之上,将杠铃平放在地面,接着做出平板撑的动作,身体稳定后抽出一只手,来握持杠铃的一端,然后将其向身体侧方推动,推到你能推到的最远处后,再将其拉回到初始位置,接着双手都握在上面,换成另一侧再做一次,两侧交替完成。
移动的距离越远越困难,同样的始终都要保持腹肌紧绷。
动作三:棒式移杠
在上个练习的基础上,平板撑的同时,两侧手臂交替横移杠铃,要尽力将杠铃杆抬起后,再向一侧移动,移动杠铃时最好让核心肌群保持稳定。
动作四:地雷管前推
这是锻炼腹斜肌的动作,在第一个练习的基础上,我们用一只手握住杠铃,然后将其向上推起到最高处,同时转动身体挤压腹外斜肌,记得双手交替完成。
在杠铃的训练上,主要训练哪个发力部位?
随着生活水平的提高,大伙儿早已不仅仅考虑于吃饱喝足了,大家更加关心自己的身材,期待可以有着好身材越来越更为自信。杠铃推举便是我们生活中常会触碰的动作,那么杠铃推举主要锻炼什么?
杠铃推举1杠铃推举主要锻炼的是什么
杠铃推举是运动健身爱好者毫无疑问少不了的健身运动,这一动作需要我们依靠杠铃完成。那么在做这一动作时,由于我们需要使用很多的手臂力量及其胸部力量,因此这一动作可以有效的锻炼我们的肌肉及其我们的肱三头肌,此外对我们的背部肌肉也是有一定的锻炼效果,是一个较为综合的运动项目。
2杠铃推举怎么做
坐姿杠铃推举:做这一动作我们都是坐下来完成的,因此也需要越来越多的力量才可以搞好。最先我们标准坐姿栖于椅子上,后背伸直,腹部收起,杠铃在我的身体前侧,当我们吸气的与此同时,将杠铃着手,随后用劲发力,当杠铃到我们的胸前时稍加停顿,随后再度发力,将杠铃抬起,与此同时我们的手臂是绷直的。当杠铃举到最高处时,我们可以需要坚持不懈15秒,然后再缓慢释放压力,重新开始动作。
杠铃卧推:这一动作是杠铃推举动作中最难的一个动作,最先我们需要提前准备长板凳,我们躺在长椅上,两腿垂放于路面,随后需要一个人帮助把杠铃给大家。此刻我们两手抓杠放置胸前,当吸气时,我们用劲将杠铃伸出,此刻呼吸,一样也需要坚持不懈10秒上下,再曲肘将杠铃放回。
杠铃是我们生活中经常会使用的健身器材,一样也是一个十分合理的工具,可以锻炼到的我的身体位置也是非常好的,较为传统的动作就会有杠铃推举,那么我们就可以依靠这一动作使我们身材显得更完美。
在发力的时候,人的肌肉收缩,胸腹腔容积会缩小,内压增大。呼气就变得简单,而吸气就是一件困难的事情。如果重量很大,你根本就无法在发力的时候完成吸气动作。即使你使用的重量不大,能勉力吸进气。那么也会对内脏造成挤压。所以,应该是在发力的呼气,回位时吸气。
:卧推是仰卧推举的简称,也叫卧举或卧推举,主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌,兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。
卧推参与的骨肉多,尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用,是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的,也是力量举比赛的一个规定动作。
参考:“卧推”
大家好,杠铃片好像和我们的腹肌没什么直接的联系,但是却可以为你的训练带来不一样的体会,让它们二者碰撞出剧烈的火花吧,接下来就教你用杠铃片练腹肌,这个夏天就靠这3个动作练出腹肌了
杠铃片就是我们平常用来,进行卧推深蹲等动作中,杠铃上用来加大负重的东西,呈圆饼状且中间有个洞,用来方便我们将其放到杠铃上,这是个伟大的物品,因为它成就了很多人的健身梦。
那么当我们用它来练腹肌的话,会是一种怎样的感受,大家平常做的最多的就是,一些自重的练习动作,除此之外最多就是用它来加大负重,例如卷腹的时候抓在手中可以加大动作难度。
上面所说到的不仅是一种训练方法,还是一种值得去发扬的训练模式,那就是充分的利用各种器械,来对我们的目标肌肉造成刺激,可能你某个动作完成的并不好,但是换个器械的话可能感受就不同了。
所以说用杠铃片来加大难度,并不止局限于我们练腹肌的时候,很多的自重训练都可以效仿,例如平板撑你要撑很久才会有感觉的话,就可以用杠铃片放在背部的方式,来加大它的难度。
当然进行用杠铃片加大负重之前,你得确保目标肌群,在这里也就是我们的腹部,已经被活动开了之后,再去用这种方式加大难度,不然轻易就上大重量,就会很容易出现让训练停下来的问题。
动作一:杠铃片俯卧提腿
这就是我们今天的主角,用杠铃片锻炼腹部肌群,方法一般人还真的想不出来。
做法是将杠铃片平放在地上,地面必须是光滑的,并且要很耐磨才行,当然你可以在杠铃片下放一条毛巾。然后俯卧在地上做出准备动作,将双脚放在杠铃片上,撑起身体之后上半身就不动了,接着重复将杠铃片向前滑动。
这个动作练到的是下腹部,也会有一定的平板撑效果,所以整个腹部都是可以练到的。
动作二:仰卧卷腹
在垫子上躺好之后,将双脚收回来用脚掌着地,然后上半身蜷缩起来,让你的上腹部肌肉收缩,收紧之后再稍微下放让其放松一些,之后再重复这个动作,想加大难度还是要用到我们的主角杠铃片,可以双手握住或者放在胸口来加大负重。
动作三:仰卧抬腿卷腹
在上个动作的基础上,将双腿抬起来让大腿垂直地面,然后双手分别放在左右耳的位置,接着完成卷腹动作。
最有效最快练腹肌的方法:
1、逆腹式呼吸
动作要领:仰卧放松。吸气时,下腹部凹进去;呼气时,下腹部鼓起来。呼吸要深长而缓慢。用鼻呼吸而不用口。一呼一吸掌握在15秒钟左右。即深吸气3—5秒,屏息1秒,然后慢呼气6—10秒。每次5—15分钟。
锻炼功效:改善内脏和腰腹部血液循环,利用呼吸的方式,训练激活腹部深层肌群。
2、背压床
动作要领:仰卧在床上,屈膝屈髋,腰部用力向下压紧床面,坚持6秒钟,再回到起始位置,做1-3组每组20次,前期如
果找不到发力的感觉,可以把手垫在腰下方,尝试腰部用力压紧手掌,尽量少借用腹部的力量,体会腰部发力的感觉。这张没穿衣服是想让大家看到下背压地板的变化。
锻炼功效:激活腰部多裂肌,改善脊柱的稳定性。
3、单腿搭桥
动作要领:一腿屈髋屈膝,另一腿伸直放平,双上肢放在体侧。以屈曲的下肢为支撑点,腰背部发力,抬起腰背部和对侧下肢,在空中停留2秒,放下,重复练习20下。
组数1-3组如果做动作是以侧较为轻松,另一侧比较吃力,说明吃力的一侧稳定肌群功能更差,可适当增加训练次数以达到两边肌力平衡。
锻炼功效:激活腰部多裂肌,锻炼臀部,大腿,腰部的力量,改善脊柱的稳定性。
4、仰卧抬腿
动作要领:仰卧在床上,双手抱头(注意双手不可用力拉脖子,只是做支撑的作用,靠腹肌的力量使上背抬离地面)上身微微抬起能感受的腹肌的用力,一腿屈髋屈膝,另一条腿放直,伸直的腿抬高至45度左右。
空中停留2秒放下,重复练习20下,换另外一条腿,组数1-3组,如果腿部不能抬高的突友先练习卧式拉筋
锻炼功效:锻炼下腹肌,提高腹内压,改善脊柱的稳定性。
扩展资料:
制定锻炼计划:
当体脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)时,将看见六块腹肌。当然总会有些例外状况。但对大多数人来说,想要练出明显的六块腹肌,就必须降低体脂肪率。确定身体成分的方法很多,最简单的是使用健身房里的人体成分分析仪。也可以在网上寻找其它方法计算自己的身体成分。
例如,76公斤重的男性,体脂肪率为18%。目标体脂肪率是12%,因此必须减掉6%。用要减掉的体脂肪率乘以原本的体重,就能算出需要减掉的重量。在这个例子中,006%乘以76公斤等于456公斤,也即是必须减掉的重量。
—腹肌
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