深蹲的重量受限于伸髋力量还是伸膝力量？

先说结论，再解释：绝大多数人，都是受限于伸髋力量。很多人把这个结论归结为路易西蒙斯 仅限于全装备深蹲前提下下的结论。实际所有人深蹲都受这种影响，只是全装因为动作模式受的影响更大而已。原因：首先明白一个基础原理，伸膝力，主要来自股四头肌，伸髋力主要来自腘绳肌和臀 大肌，其中臀大肌对退让和静态维持出力较多，腘绳肌对动力牵引出力较多。  在伸膝和伸髋的不同阶段，也就是关节处于动作当中不同角度 的时间，肌肉的出力多少，和肌肉之间出力的比例是不同的。整个动作的负载重量，受限于这整个环节中最弱的那一环。不同于腿屈伸和 严格的早安动作（或直腿硬拉） 深蹲和硬拉中的伸膝和伸髋力，作用在身体上的是以复合杠杆的形式来工作的。就类似你和隔壁老王压跷跷板，你压左边，老王抬右边，你抬左边，老王压右边，这样无论抬哪头，都是两人的合力。可以输出两个人的力量，伸髋肌和伸膝肌就在扮演这样的角色 来工作，但是股骨和跷跷板不同，它没有中间支点。所以这就变成了类似你和老王要合力竖起一根圆木 ，如果两个人的力量不在合理的比例内，那么竖起的圆木重量就受到它的限制 了。在竖圆木的例子中，肯定是抬起的那人力量需求大，然而如果下按的那个人，力量差到按住很吃力，那么抬起这个人的工作效率会大受影响。所以对按住 的人，力量需求底限就是能稳定的按紧。正因为这样，所以股四头肌兼有屈髋作用，腘绳肌兼有屈膝作用，这样跨双关节的构造就可以顺利完成复合杠杆的模式。再来说为什么弱的是伸髋而不是伸膝。：第一个原因，双关节肌的工作状态，其中一头如果是松弛的，那么另一头则难以出力，这个同学们可以用坐姿腿弯举和俯卧腿弯举的不同来感受一下。在坐姿腿弯举中，腘绳肌的上段被拉长（因为坐姿是屈髋状态）也就是拉紧，下段发力就会变得容易，在俯卧腿弯举中就相对困难。再回来看蹲的状态，人在蹲起的初始阶段，膝是有很大的屈度的，也就是说，这时候腘绳肌下段是缩短状态的(相当于屈膝已经收缩到位的放松态），这时上段用于伸髋的作用就难以发挥出应有的力量。所以会出现一种现象，先伸膝，把腘绳肌下段拉紧了，再伸髋，这样把深蹲做成了很象“先做一个反式腿举，再接一个早安”不良动作。这个动作在硬拉中也非常常见。 这样髋伸的太晚，导致股四头肌的上段也没有完全发挥力量，不过好在股四头肌四个头，有三个都不是跨双关节的，只有股直肌受到这个影响明显，而腘绳肌就不一样了，四个头全是跨膝，只有一个单关节还不是跨髋，所以从构造这一点上说，明显是受到了伸髋力不足的影响。而且就动作表现来说，如果伸膝力弱，伸髋相对强的话，失败动作应该是向后倒，而不是我们常见的深蹲失败那样。

深蹲 “负重深蹲”也叫“负重全蹲”，是健美运动中最复杂，练习部位最多的动作之一，也是力量举比赛的一个动作。“负重深蹲”对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，能锻炼股四头肌（股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌）、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌，并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。此外，“负重深蹲”对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响，所以练“负重深蹲”是职业选手及业余健美爱好者的必修课。

　　“杠铃深蹲”属于“负重深蹲”。杠铃深蹲练习是发达下肢肌肉的基本动作之一。但有些初学者练深蹲后身体却产生不适，如腰背酸痛，颈后出现压痛、红肿等现象，即使肩颈部垫了海绵垫也无济于事。为什么会这样呢？究其原因，主要是动作不够正确，特别是杠铃放置不恰当所致。杠铃放置不恰当、不稳妥不仅会分散练习的注意力， 影响效果，而且易引起运动损伤。统计表明，深蹲时因杠铃滑脱，或左右倾斜、摇摆晃动，是导致腰背损伤的重要原因。因为深蹲时杠铃重量大，不易控制。

　　动作过程：将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，丙脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等到收缩用力，蹬腿伸膝至还原。动作节奏：下蹲2 -3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。

　　深蹲是伸髋、膝的双关节动作，可划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段。

　　1准备姿势。初学者首先要明确杠铃放置的准确部位。抬头挺胸直腰，背部挺直，但不能过伸。肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，调整平衡。杠铃的重量由四点分担，其中斜方肌承受绝大部分重量，这样就不需要再垫海绵等缓冲物。即使身体偏瘦，三角肌、斜方肌等较薄弱，也完全能“吃重”，且不会有疼痛等不适感觉。两手臂侧抬双手握杠起稳定作用。脚跟下垫一厚约3厘米的木板或杠铃片。因肩部负重后，人体和杠铃的总重心后移，而背部不能前倾，只有脚跟垫高，使重心被动前移，才能还原成稳定的支撑状态。重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加。将杠铃扛起后，调整脚的位置。两脚间距一般同肩宽，分得过开内侧内收肌群受力过大而过于发达，于审美于生活不利。两脚应呈30至45度角的自然站位。杠铃放到颈椎骨上，造成疼痛，还会形成含胸弓腰的动作，使腰背肌的紧张性加强，使四肢伸直，背部挺直。

　　2下蹲。做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝关节，则下蹲过低，既没有必要，又易造成膝踝等关节损伤。下蹲速度不宜过快，应掌握好节奏，起码下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由于肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多，反之肌力下降越少。所以，举重运动员下蹲后立即蹲起能举起的重量，在他下蹲后停顿时间稍长就不一定能举起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四头肌等肌群被拉长，增加了肌肉弹性，增强了肌肉力量。健美锻炼的要求不一样，下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。尽管这样做蹲起的重量要小一些，但下肢肌群的实际受力并未减小，且

　　相对要安全些。

　　3蹲起。深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部，腿部全和用力，同时呼气。头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动。身体直立后，股四头继续用力，极度收缩，使膝关节保持过伸的趋向1－2秒。

　　根据杠铃放置的不同， 深蹲可分为前深蹲、后深蹲和支撑蹲三种，要求各不相同。

　　一、支撑深蹲。杠铃位于后上方，两臂伸直，用较宽的握距支撑住杠铃，然后练深蹲。支撑时，三角肌与斜方肌尽量收紧，固定肩胛和上臂；前臂旋内，使肘部鹰嘴进入鹰嘴窝；肱三头肌收紧，固定肘关节，完成“锁肩”动作。同时，腕、肘、肩、上体和杠铃应在同一平面内， 头部稍前伸，以利平衡、稳固地支撑住杠铃。支撑深蹲有一定的难度，稳定性相对较低，要求练习者的踝、髋、肩等关节具有良好的柔韧性否则不易正确完成动作。即使能做出动作，表现也较勉强。再说，由于上肢力量弱于下肢，故所用重量一般也达不到练下肢肌肉的要求。若重量过大，则需放在深蹲 架上或由他人辅助举起。另外，支撑过程中上肢、肩 等部位用力多、消耗大，杠铃对下肢肌肉的刺激不集中，影响效果。因此，在健美训练中一般较少采用支撑深蹲。

　　支撑深蹲的优点在于：

　　能有效发展相关关节的柔韧性和力量，增加肩、肘等关节的稳固性。能有效发展全身肌肉的力量，锻炼的部较多，有利于身体匀称协调地发展。

　　培养、提高上下肢协调用力的能力。

　　二、前深蹲。杠铃在颈前，横杠的正确位置是放在锁骨和两肩三角肌上，以使杠铃重量由三点分担。两肘抬起，肘关节位于横杠垂直面以前，上臂尽量接近水平，使三角肌前束能托起更多的重量（实际上三角肌承受的重量可达到70%以上）。同时要收紧腰背肌，上体挺直，抬头，下颌微收，使总重心接近或通过支撑面中心， 以保证动作的稳定。

　　前深蹲对横杠放置的部位要求精确：

　　若腕、肘、肩关节的柔韧性较差，则不易完成两肘抬平的动作，往往肘关节和横杠处于同一垂面，杠铃放得较下，直接落在锁骨，甚至胸上。这样支撑，重量不会很大，时间亦不会长久，还会造成锁骨或胸部压痛。

　　杠铃搁得较前，会增大阴力臂，增加躯干支撑与两 臂固定杠铃的困难。

　　杠铃 搁得靠里，横杠会压迫气管和颈动脉，造成呼吸困难或头部供血不足，容易导致昏厥。

　　不难看出，前深蹲对关节的柔韧性要求更高，除踝、髋、肩关节外，腕、肘关节的柔韧性和力量也要很强。正因为如此 ，很多业余健美爱好者几乎不能完成前深蹲动作，还有人觉得杠铃 放颈前对胸部的压力不可避免，很压抑，呼吸困难，难以忍受，因而放弃这一动作练习 。

　　前深蹲的优点在于能更有效、更集中地练股四头肌，同时能改善身体有关部位的机能。因此，练习者应克服困难去完成这一动作练习。

　　三、后深蹲。杠铃放在颈后。要点是抬头（很重要），挺胸直腰，肩胛收缩，将横杠准确放在隆起的斜方肌和三角肌上，两手臂侧抬，双手握杠。

　　练后深蹲 最常见的错误是低头。人的状态反射规律告诉我们：头后仰，会引起上下肢及背部伸肌紧张性加强，使四肢伸直，背部挺直。这说明低头不利于深蹲 动作 的完成，尤其是当练习者达到或接近极限重量或极限次数时。低头常常使初学者将杠铃 放在颈椎骨上，造成剧痛，还会含胸弓腰，增加腰背肌的负担。这便是有些人练深蹲 后腰酸背痛好几天的缘由。练后深蹲只要动作正确，杠铃放到位，一般肩部是无需垫海绵垫的；即使身体偏瘦，三角肌、斜方肌不够发达，也能“吃重”，且不会有疼痛等不适感觉。

　　由于后深蹲容易做，且承受重量大、安全系数高， 帮受到大家的喜爱，是练深蹲的首选动作。得研究发现，后深蹲既能发达股四头肌， 也能发达臀肌。因此，要想发达下肢肌肉练后深蹲是不行的，必须和支撑深蹲、闪深蹲结合起来练习才能奏效。若条件允许，最好与深蹲 器练习，或坐姿蹬腿，或挺髋等 交替进行。如果只有杠铃，则不妨在后深蹲时运用分腿或夹腿等不同的起立姿势加以变化。分腿深蹲可用不同间距的站位方法；夹腿深蹲的箭步蹲、单腿前蹲等效果不错。这些动作能弥补后深蹲的一些不早间，并能提高练习的趣味性。

　　总之，练深蹲一定要放稳杠铃，使练习安全有效无痛。为此，请注意以下几点：

　　量力而行。深蹲的重量较大，不可盲目增加重量。 在缺乏保护与帮助的情况下进行练习，一定要小心谨慎。

　　明确杠铃放置的部位不要让杠铃直接压在关节 或骨骼上，而应放在柔韧的肌肉上， 以提高承受力。还要使杠铃尽量与肩部多点接触，以增大接触面，减轻压力，避免疼痛，维持杠铃的稳定。另外，要使杠铃和身体的总重心接近，或通过支撑面中心。总之，明确放置部位是杠铃放稳妥的基础。

　　正确的动作。弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。

　　合理的动作节奏。深蹲时切忌下放速度过快，放得过低，否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大，加上有一定的速度，就会造成起不来或滑脱。调查表明，杠铃滑脱发生在下放过程中占70%以上。

　　练深蹲时保护与帮助非常重要，主要有“把腰”和“托杠”两种方式。把腰：在练习者背后，同向站立，双手环抱练习者腰部，同蹲同起。托杠：在练习者前或后站立，双手掌心向上扶托杠铃。

　　初学者宜先用15－20RM的重量体会动作，开始要量力而行，不可盲目加大重量，缺乏保护帮助时练习者要慎重。组间休息时，要走动走动，避免血液在下肢滞积。另外，深蹲时杠铃的重量是由腰背部传导到下肢的，要提高深蹲的重量，相关部位肌肉的力量也需要加强。

　　“深蹲之王”布伦特迈克塞尔

　　迈克塞尔的训练计划以四天为一个循环。第一天和第三天专攻深蹲，第二天练习卧推、推举和拉力器胸前下推，第四天练习硬拉、直腿硬拉和腿弯举。第二天的动作全部都是卧推的辅助练习，第四天的动作则是硬拉的辅助练习，迈克塞尔一般不为深蹲安排辅助练习。他认为深蹲本身就是最全面的练习，只有在腰部不适时，他才会考虑使用腿举。迈克塞尔的训练遵循典型的举重训练原则，多组数，大重量，少次数，组间休息时间很长。他的深蹲重量一般不低于4RM，硬拉重量不低于6RM，卧腿重量不低于8RM。推举和胸前下推使用的重量小些，一般为10~15RM，因为这两个动作很容易受伤。腿举使用的重量最大，至少是3RM。

　　迈克塞尔认为，要想成为高水平的力量举运动员，有两点需要特别注意。第一，决不能有“尊上情结”。核心力量才是全身力量的关键。迈克塞尔认为自己很幸运，他小时候经常从事体力劳动，对这一点有切身体会。而那些没有过体力劳动经历的人，就容易错误地把力量和上肢力量画上等号。有些运动员竭尽全力训练，力量增长却始终比较缓慢，就是因为他们把大多数时间都花在卧推上，却不肯认真地练习深蹲。第二，如果致力于力量举，就必须忘掉自己的体型。很多力量举运动员和健美运动员一起训练。但力量举和健美无论在目标上，还是在训练方法上都有很大不同。力量举运动员拥有世界上最强壮的股四头肌（大概只有举重运动员能与之相比），但分离度远不及健美运动员，健美高手有着雕塑般棱角分明的股四头肌。健美要求运动员尽量减小腰围，但腰围不达到一定程度，就很难拥有强大的力量。健美强调中等重量，大强度，而力量举强调大重量，中等强度。明确的目标是进步的首要条件，它比训练方法和努力程度更重要。如果在目标上摇摆不定，就很难在训练中集中精力。

　　迈克塞尔对力量举的热爱溢于言表。他小时候是个出色的橄榄球运动员，如果专注于橄榄球，也许现在早已是百万富翁了。但迈克塞尔更喜欢杠铃和深蹲架接触时发出的碰撞声，以及运动员发力时的叫喊，对他来说，这是世间最美妙的音乐。力量举最吸引他的，还是深蹲时的那种感觉。“那种快感实在是难以描述”，迈克塞尔说，“每当看到深蹲架上杠铃两边那厚厚的一堆杠铃片，我都有一种英雄般的感觉，渴望要征服它们。当我下蹲到最低点开始发力时感觉世界好像处在天堂和地狱的边缘，只有我才能拯救。我绷紧全身的每一块肌肉，努力让双腿像发射火箭一样启动起来。身体完全站直的那一刻，我感觉世界上简直没有什么我不能作到的事情。力量举使我对生活也充满了热爱，充满了激情。”

　　迈克塞尔崇拜历史上所有的大力士，但他最崇拜的还是埃迪科恩。他认为，科恩虽然不是历史上最强壮的力量举运动员，但他是历史上最有韧劲的力量举运动员。力量举界的竞争非常激烈，冠军一旦被人超过，就很难卷土重来，而科恩却曾经多次在被超越之后加倍努力，反超对手。科恩所在的年代也是力量举成绩处于谷底的年代，他的出现对于当时的力量举界尤为可贵。迈克塞尔认为现在的力量举界已经处在复苏之中，但竞争也更加残酷，现在很多高手的深蹲都在1000磅以上，对力量举之王的宝座虎视眈眈。迈克塞尔说，“我要向科恩一样，作一个时代的统治者”。当人们告诉迈克塞尔，他自己已经是当今的顶尖大力士，成为无数力量举爱好者崇拜的偶像时，迈克塞尔说，“我的目标是深蹲1207磅。”（一般认为，历史上标准的全程深蹲最高纪录是1206磅。）从迈克塞尔惊人的力量增长速度来看，这个目标是很有可能达到的。

　　迈克塞尔每天都在不遗余力地向人们推广力量举。他自己的训练成绩和生活方式就是力量举最好的广告。迈克塞尔说，“现在还有一些关于力量举的误解。但只要人们看到我，这些误解就会很快消失。有人说深蹲妨碍身高增长，但我身高6英尺，比父母都高得多。深蹲刺激骨骼生长，对身高增长是有促进作用的。有人说深蹲对腰部不利，但我从未有过严重的腰伤。力量举的危险性比体操要小得多。还有人说深蹲容易造成眩晕，其实正相反，深蹲是最好的强心运动，我的循环系统和呼吸系统都非常健康。事实胜于雄辩，在高水平运动员里，力量举运动员的健康状况显著好于体操、拳击和游泳运动员。受伤等不利的后果绝大多数都是错误的训练方法造成的。” 迈克塞尔列举了一些常见的错误，包括热身不足，动作不标准等。他特别强调了两点：第一，一定要重视有氧训练。有氧训练为力量举训练提供足够的能量，像跑步、爬楼梯这样的练习是每一个力量举运动员都需要的。第二，远离危险动作，像推举、颈后臂屈伸、飞鸟等，使用大重量练习这些动作时受伤的概率极高，超过了这些动作本身的价值。

深蹲是一项比较难的健身锻炼，深蹲真正可以增大肌肉，可以有效提高全身力量，还可消耗体内脂肪，深受大家的欢迎与喜爱，深蹲姿势一定要做对，那么下面来看看深蹲的标准动作，深蹲的正确姿势。

深蹲的标准动作

深蹲备受争议的一个原因是错误的动作，不但得不到锻炼效果，反而会损伤肌肉群，尤其是膝盖。因此把握标准的深蹲动作非常重要。

站立，抬头挺胸，保持上身的挺直，可以稍微前倾;双脚分开与肩同宽，不能弓腰，双脚平行，脚尖向正前方;脚掌也可以是分开成一定的角度，约60度，但要保持下蹲时膝盖的方向与脚尖方向一致。身体慢慢往下蹲，直到大小腿的夹角小于90°，但不要贴紧放松，约70—80度即可;然后大腿前面用力站起来，直到站直。下蹲时膝关节尽量不要超过脚尖;保持膝关节始终向前，和脚尖的方向一致，不能内扣，不能晃动;发力时要有意识的让臀部先用力;整个过程保持匀速，速度不能快。

做深蹲的副作用都是谣言

1、传言伤膝盖

误传!

深蹲姿势错误伤膝盖

有些人在深蹲时产生的膝关节问题都是因为错误的姿势，或者本身膝盖已有伤。这种伤害特别是由深蹲时膝关节的放松所造成的!当你放松膝关节的时候，它就处在一种不利的位置。怎样解决在深蹲到最低点的时候不要放松膝关节!就这么简单。

深蹲能使膝关节更加强壮!随着膝关节周围支撑肌肉的增强，膝关节的 稳定性和坚固程度也会提高。膝关节无伤的人，深蹲时保持膝关节紧张，使用深蹲的正确姿势，膝盖就不会有任何问题。

2、传言伤腰

误传!

你做负重深蹲腰部不舒服也是因为姿势不正确!

弓背深蹲才伤腰

一位著名健身教练曾说，无论深蹲还是硬拉，背部弯曲都是在作死。如果能保持背部的挺直，重量自然也不会挤压到腰背部，而是通过脊柱直接到了腿部。保持背部的挺直，做深蹲就不会对腰部有伤害。下次深蹲，别忘了确认自己是否是直背。

3、传言对心脏不利

又是误传!

心脏能适应压力

做深蹲时(其他力量训练动作也一样)，血压会暂时升高，但这只是暂时的，不会带来危险。心脏，就像身体的其他肌肉一 样，能够适应这种压力。而且这种压力还能增强血液循环，新鲜血液会带走大部分身体潴留水分。

因此，深蹲有助于消除全身水肿、加强循环系统。但是，冠心病患者在做任何力量练习之前，都应该首先征得医生同意。

4、传言让人变笨重

还是误传!

让你更快而不是更慢

深蹲作为一项无氧运动，能使人的肌肉相对增长一些(速度缓慢)，这样身体就提高了新陈代谢，对减肥很有益。而肌肉越强壮，它的收缩速度就越快，也能产生更大的力量。这一点早已得到公认。

因此，深蹲只会让我们肌肉耐力更强，从而人体能在运动中获得更快的速度，深蹲不会让人变得笨重。

深蹲的正确姿势

商业健身房里，你很难见到有人在练习深蹲时，既能保持良好的姿势，也能蹲到适当的深度。因为深蹲确实是一个很复杂的动作，大多数人并不清楚如何正确的进行深蹲练习。虽然依靠腿举和腿弯举也能很好的发展下身力量，但是没有任何下肢负重训练能比深蹲更具功能性。在这篇文章中，我们将介绍正确的深蹲技术，以及根据你的训练经验，介绍常见的不同组次的方案来提高你的最大深蹲重量。

放杠的位置

首先，你要决定你深蹲采用的是“高杠位技术(High Bar)”还是“低杠位技术(Low Bar)”。如果选择高杠技术，杠铃会正好放置在你的斜方肌上部，这样你深蹲的时候会站的更垂直。而选择低杠技术，杠铃会放置在斜方肌上部和三角肌后束之间(肩胛骨上延)，采用低杠技术，深蹲到最低点时，躯干会更多的前倾。大多数人都更倾向于选择低杠深蹲，这是以髋部屈伸为主导的深蹲技术(高杠位深蹲则以膝关节屈伸为主导)。你需要多尝试实践，来找到最适合你的“深蹲姿势”。大多数人都能找到一种高杠深蹲姿势和一种低杠深蹲姿势。定期轮换训练两种姿势是很不错的选择，可以让你获得更大的训练收益。

在确定放杠位置后，你的脚应该正好置于杠铃下方，而不是靠后。这样你可以以深蹲的姿势下杠而不是以体前屈的姿势下杠。(校对注：下杠就是“扛下来杠铃”)

杠铃下杠后，你需要尽可能少的调整步伐，尽快的确定深蹲站位。这需要你平时多练习来明确你最理想的站距，很多人的站距只是简单的与髋同宽，站距需要多尝试，找到最适合你的。理想的情况是：在杠铃下架后，只需要后退两步便能进入合适的深蹲站位。

站距和两脚的位置

如前所述，你的站距通常是与髋同宽，但是究竟要站多宽取决于你的放杠位置(高杠或低杠)和个人的髋关节结构。通常情况下，低杠深蹲的站距比高杠深蹲的站距更宽，站距越宽，当蹲至最低点时，你很可能需得更多地前倾。千万不要过分前倾躯干——尽量保持直立的“假象”。实际训练中，当蹲至最低点时，你很可能会相对水平前倾大约45度。前倾幅度也深受骨骼结构的影响。

两脚的外展角度取决于个人喜好和骨骼结构;我建议最开始两脚外展20-30度，基于此再进行调整来找到最适合你的外展角度。站距越宽，通常要求两脚外展的角度越大。再次强调，不要局限于一种形式，多尝试不同的放杠位置、站距和脚外展的角度。

上半身

虽然深蹲被认为是下半身的训练，但在深蹲过程中，你的整个躯干都是处于活跃状态的，这也是为什么大多数力量教练认为深蹲优于其他孤立下肢训练的原因之一。上背部收紧，将杠铃稳定的固定在斜方肌上。挺胸，在下降前，深呼吸，收紧核心。保持上半身收紧是完成大重量深蹲的关键之一。

挺胸，背阔肌驱使肘部下压

头颈姿势

深蹲时的头颈姿势是健身界一个广受争议的话题。绝大多数情况下，要尽量保持头颈中立，这会最小化颈部的压力。不过，依据自己情况决定最舒服的姿势。有些人认为在整个动作过程中应该用力收下巴，但是没有证据证明这种姿势更好。如果你仔细观察高水平的力量举选手，你会发现他们有各自不同的头颈姿势。只要避免头颈过度屈伸即可。

下蹲

在杠铃下杠并收紧上半身后，就可以开蹲了。如果你做的是全蹲(也被称为“Ass To Grass”蹲)，你要尽可能的蹲至最低。如果是力量举式深蹲只要蹲至大腿平行地面就好，通常力量举式深蹲会更多地“向后坐”。试想屁股后面有个椅子，使髋关节和膝关节同时屈伸，“坐上去”的感觉。如上所述，低杠深蹲会比高杠深蹲蹲的更靠后，下蹲过程中应伴随着髋部的后移。重心应在脚跟和足中部之间。一个常见的错误是蹲至最低点时，膝盖内收，一定要迫使膝关节外展，与脚尖的指向保持一致。

髋关节和膝关节同时屈伸

蹲起

一旦蹲至最低点(大腿平行地面或稍低)，以脚跟和足中部为支点发力，挤压臀部，驱动髋部向前，直到锁定髋部。

深蹲运动注意事项

1、做蹲起运动的时候，如果速度太快、次数太多，或者用爆发力和反弹劲儿，就会伤到膝关节。有的人经常把蹲起和跑步结合在一起做，这样最伤膝盖。

2、两腿弯曲下蹲，眼睛一直看着天花板，这是为了保证你下蹲过程中躯干始终保持竖直下降，不会出现弯腰撅屁股的错误动作。

3、下蹲时膝关节的方向要与脚尖方向一致，不能内扣，不能晃动，这一点要特别注意，只有这样膝关节才符合运动生理学。今后无论作何种动作都要注意这一点。若膝关节方向与脚尖方向不一致则膝关节将受到损伤。

4、起立时两眼仍一直看着天花板，脊柱要挺得很直，使躯干保持着竖直往起站，也就是说让两腿伸直，用腿的力量把身体举起来。绝不可用弯腰撅屁股的方法，投机取巧地把腿伸直。这样使身体竖直着站起来，腿部肌肉伸展和收缩的范围最大，锻炼效果最好。

5、在做蹲起时要减少次数、减慢速度，整个过程保持匀速，速度不能快。一般10—15个一组，2—3组就够了。

6、跑步一定要和蹲起分开，而且不要长时间跑步，别做变速跑，跑个20—30分钟最好。

7、蹲起可以加快血液循环，快速站立时会出现头晕现象，原因是供血不足，是正常的。

8、心脑血管病患者不宜进行蹲起，易出现瞬间脑供血不足。

9、保持上身的挺直，可以稍微前倾，不能弓腰。

10、下蹲时膝关节尽量不要超过脚尖。

11、发力时要有意识的让臀部先用力。