青少年如何锻炼全身肌肉

简单方法：每天早上坚持跑步，慢慢增加量。直到一口气跑2000米而速度不减。从你看到我的文章时做一个俯卧撑，每天增加一个，一天做5次，直到你每次能做100个而不停下休息，100天后而已。做上下蹲起，每天两次，每次30个，记住要快速上下，如果慢慢的上下蹲起的话，不会有效果，要有弹跳的感觉，每星期增加10个，知道一次做100个不停下休息。仰卧起坐，一样，每天做两次，每次30个，每星期增加10个。多培养体育兴趣爱好，多打打篮球踢踢足球，练练冲刺跑。多吃含蛋白质的东西，植物蛋白和动物蛋白都要多吃。复杂理论方法：1． 大重量、 低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上23组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出6090分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做810组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉 需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。5． 高密度：“密度”指的是 组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作 的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数16，再放下来。8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。 这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。11． 训练后进食蛋白质：在训练后的3090分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息4872小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每 间隔时间要短，不能超过1分钟。13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量

1、后垫脚壶铃深蹲

第一个动作我们需要运用到壶铃这个健身工具去做，如果你不喜欢这个健身工具，那么也没有关系，你可以用杠铃，也可以用哑铃去完成这个动作。我们在做这个动作的时候，你可以在你的脚后跟垫上一个有高度的物体，可以是杠铃片也可以是一两本书，一个轻微的高度就可以。

在这个后垫脚的状态下，我们来完成这个深蹲动作，这样可以帮助我们更加有效的锻炼双腿肌肉。这个动作的难度并不大，感受我们的下肢力量发力就可以了。

2、后搭腿弓步蹲

第二个动作的名字叫后搭腿弓步蹲，这是一个在弓步蹲基础上完成的训练动作，我们需要将其中一侧腿部后搭到一个有高度的物体上，你可以选择搭到瑜伽球上，你也可以选择搭到沙发或者是凳子上。做好这个向后搭腿姿势之后，我们就来完成这个弓步蹲动作。

我们在做这个弓步蹲的时候，一定要将我们的腿部保持弯曲的90度，感受双腿肌肉的发力，将我们的动作速度做慢。

3、上踏凳单腿蹲

这个动作的名字叫上搭凳单腿蹲，我们在做这个动作的时候，需要借助到一个有高度的凳子去做。将我们其中一侧腿部上搭到这个凳子上面，然后来完成一个单腿的下蹲动作，具体的做法我们在上面给大家示范，根据示范的内容去做一下这个动作。

由于这是一个单腿蹲的动作，所以你需要两侧腿部交替着去完成。感受自己下肢力量的发力，把这个动作做得更加规范，坚持的时间尽可能停留久一点。

扩展资料：

力量训练的好处：

除了燃烧更多热量和提高新陈代谢外，力量训练还能帮助减掉更多身体脂肪。一般来说，做力量练习的人会比不做力量练习的人多减掉6斤脂肪，这依然是肌肉的功劳。当你开始减少摄取热量并计入有规律的运动时，身体就会不知不觉地从某个时刻起开始增加热量的消耗了。

仅仅将注意力放在节食上时，身体会利用脂肪作为燃料，但同时也会破坏肌肉作为燃料，而后者对于保持体形来说是不利的。而当我们在注意饮食的基础上加入力量练习时，可以在减肥的同时构建并维护肌肉数量。一般来说，1斤肌肉每天可以燃烧35至50卡路里的热量，而一般的有氧运动是无法达到这样的效果的。

凤凰网-这几个在家也能做的下肢力量训练你都练过吗？来看看！

-力量运动

立字组词两个字的词语

迥立 猬立 立慬 刊立 立誓 角立 立部 存立

立便 立定 班立 风立 山立 自立 立绒 立案

过立 驻立 逼立 立体 立逼 立僵 缦立 笔立

设立 策立 构立 立秋 整立 立士 立命 营立

立车 立教 四立 立仗 骨立 峻立 背立 立人

立称 立表 立制 企立 虬立 卓立 订立 立员

匡立 仡立 强立 卑立 立然 嗣立 立愿 迟立

立论 立义 拱立 立主 桀立 单立 伫立 立成

立君 并立 三立 立交 立瓜 立场 琼立 立格

立仪 立言 立足 调立 立异 木立 侧立 会立

蹲立 瘠立 跕立 立槁 拔立 立泉 岑立 峙立

立嗣 立辟 雨立 立后 立朝 杰立 露立 履立

立地 立储 跂立 立刻 立性 立忠 标立 赤立

开立 竖立 立社 立限 立等 行立 生立 立谈

贞立 立间 立政 削立 立正 鹤立 考立 立法

立名 立户 修立 璧立 屼立 立说 确立 立木

立锥 立刀 还立 始立 屹立 立夏 立功 负立

立约 亭立 搠立 写立 二立 立国 立戟 草立

久立 立时 突立 置立 孤立 停立 挺立 立石

立即 玉立 新立 立断 立幅 立决 鼎立 立元

推立 竦立 分立 制立 倒立 奠立 立侍 侍立

罗立 骈立 离立 立语 立鐀 立德 岳立 立效

兀立 援立 建立 立业 立券 立家 立枷 排立

国立 树立 而立 束立 虚立 继立 介立 肤立

私立 立化 立本 侨立 篡立 发立 立宪 公立

耦立 立男 立脚 即立 危立 从立 既立 立行

鹗立 柴立 错立 中立 立方 立适 立象 正立

孑立 安立 立身 攒立 立式 立标 迎立 立柱

兴立 立睖 立节 小立 爰立 册立 代立 立雪

立极 立契 崭立 立治 立扎 倨立 官立 两立

方立 壁立 肃立 人立 立挣 长立 立计 序立

柔立 立春 环立 争立 立子 直立 鹄立 立轴

立勋 跃立 立邑 独立 立待 林立 立王 定立

立班 只立 立草 立冬 立志 赏立 立嫡 对立

立仆 墙立 成立 入立 立学 立射 显立 本立

矜立 陡立 立柜 创立 立像 共立 立事 立品

立年 更立 立意 贮立 立卷 立心 雀立 立马

立报

立字组词带有解释的二字词语

立本羞：1《新唐书．阎立本传》:"初﹐太宗与侍臣泛舟春苑池﹐见异鸟容与波上﹐悦

立车：1停车。2古代一种须站立乘行的车辆。

立朝夕：1立表观测早晩日影以定东西方向。

立德：1树立德业。

立部：1见"立部伎"。

立成：1站立成礼。2立刻完成。

立报：1立志报效。

立班：1上朝时依品秩站立。

立朝：1指帝王在位。2指在朝为官。

立待：1犹立等。

立草：1当风挺立的草。

立等：立刻等着（办）：～回信。

立本：1确立根基;建立根本。2传说古乐名。

立吃地陷：指光是消费而不从事生产，即使有堆积如山的财富，也要耗尽。

立表下漏：1设置日晷﹑漏刻以计时。

立储：1确立储君。

立逼：1当场逼迫人。如：强人立逼大汉拿出钱财。

立场不稳：对问题所持的观点态度不能持之以恒。

立此存照：照：查考，察看。写下字据保存进来，以作凭证。

立春：二十四节气之一，在2月3，4或5日。我国以立春为春季的开始。参看〖节气

立德粉：见〖锌钡白〗［英lithopone］

立部伎：1唐代宫廷燕乐之一。与坐部伎相对。

立便：1立刻;立时。

立称：1定名称;建名号。

立表：1古代计时方法之一。在阳光下竖立木桩﹐观察它的影子以测定时间。参见"立

立嫡：1亦作"立适"。2太子或宗子以正妻所生子充当。

立刀：1汉字楷书偏旁"刂"的称呼。

立场：（1）认识和处理问题时所处的地位和所抱的态度。（2）特指阶级立场：～坚

立德立言：立德：指推行德政；立言：著书立说。指树立有益于民的政教措施作为后世

立标：航标的一种，外形像柱子或呈梯形，没有灯光设备。

立案：（1）在主管机关注册登记；备案。（2）设立专案。

立字组词三个字词语

立柱机 赤骨立、 立足点、 孤立木、

立本羞、 立方米、 安立军、 立朝夕、

独立国、 倒立撑、 活立木、 姿立方、

立人旁、 独立性、 立法权、 立规矩、

立体声、 墙立观、 泡立司、 中立国、

立方根、 平公立、 立方体、 立钦钦、

立体角、 立有间、 立法法、 大立菊、

斩立决、 立政殿、 矢立肇、 立通丸、

立体图、 单立人、 泡立水、 立锥地、

立陡陡、 立体镜、 孤立语、 不两立、

立仗马、 直立茎、 傅立叶 立交桥、

立字组词四个字的词语

建功立业 遗世独立 面墙而立 立锥之土 立扫千言

赏立诛必 立身扬名 山奔海立 贫无立锥 鹤立鸡群

立此存照 应机立断 横眉立眼 树俗立化 巧立名目

顶门立户 立国安邦 立眉瞪眼 亭亭玉立 立地生根

顶天立地 独立王国 超然独立 建功立事 当机立断

当家立计 达人立人 鸿鶱凤立 傲然屹立 身无立锥

中立不倚 成家立业 渊渟岳立 誓不两立 哀毁骨立

当家立事 兵以诈立 销毁骨立 顽廉懦立 侧足而立

当立之年 而立之年 戴罪立功 立贤无方 单孑独立

英英玉立 重足而立 立时三刻 立地书橱 名不虚立

立人达人 三分鼎立 三十而立 立身行道 立功立事

标奇立异 大破大立 修辞立诚 巍然耸立 凿空立论

独立自主 带罪立功 壁立千仞 安家立业 立少观多

开阶立极 柴毁骨立 当家立业 孤立无助 兴家立业

鼎足而立 绝世独立 卓立鸡群 立身处世 立地书厨

巍然屹立 援笔立成 咄嗟立办 墙面而立 柴立不阿

巍然挺立 立足之地 不破不立 立地金刚 树元立嫡

比肩而立 成家立计 廉顽立懦 詟谀立懦 矜功不立

破旧立新 孤立寡与 立锥之地 茕茕孑立 毛森骨立

造天立极 立木南门 功成名立 逢机立断 立竿见影

革旧立新 事预则立 继天立极 安身立命 海立云垂

孤立无援 渊亭山立 金鸡独立 特立独行 鹤立企伫

立功自效 兴邦立国 不立文字 树碑立传 立吃地陷

角立杰出 自立门户 坐立不安 程门立雪 家徒壁立

立盹行眠 三足鼎立 势不两立 云屯森立 傲然挺立

迎刃立解 立地成佛 当家立纪 遣词立意 立谈之间

毛发悚立 革故立新 废私立公 渊停山立 立定脚跟

长身鹤立 功成事立 长身玉立 横眉立目 开基立业

标新立异 砥行立名 立场不稳 立业安邦 着书立说

立身行己 阳煦山立 立马万言 立眉竖眼 哀毁瘠立

立字组词四字成语带有解释

坐立不安:坐着也不是，站着也不是。形容心情紧张，情绪不安。

巍然挺立:巍然：高大的样子。比喻像高山一样耸立，不可动摇。

放下屠刀，立地成佛:佛家劝人改恶从善的话。比喻作恶的人一旦认识了自己的罪行，决心改过，仍可以很快变成好人。

危峰兀立:

立马造桥:

立锥之地:插锥尖的一点地方。形容极小的一块地方。也指极小的安身之处。

革故立新:旧指朝政变革或改朝换代。现泛指除去旧的，建立新的。同“革故鼎新”。

角立杰出:指卓然特立，超过一般。

侧足而立:形容有所畏惧，不敢正立。

顶门立户:支撑门户。指独立成家。

建功立事:犹建功立业。建立功勋，成就大业。

当家立事:主持家业。

巍然屹立:巍然：极高的样子；屹立：山势直立高耸。比喻象高山一样直立地上，不可动摇。

茕茕孑立，形影相吊:茕茕：孤独的样子；孑：孤单；形：指身体；吊：慰问。孤身一人，只有和自己的身影相互慰问。形容无依无靠，非常孤单。

立国安邦:建立国家，安定天下。亦作“立业安邦”。

鸿鶱凤立:鸿鹄高飞，凤凰挺立。比喻超卓突出。

大破大立:大举击毁旧物，大力建立新事物

英英玉立:仪态俊美的样子。

立功自效:立功以作贡献。

中立不倚:倚：偏。保持中立，不偏不倚。

玉立亭亭:亦作“玉立婷婷”、“亭亭玉立”，形容女子身材细长，也形容花木等形体挺拔。

立地生根:〈方〉比喻过于性急，立刻就要办好事情

逢机立断:犹言当机立断。

矜功不立:矜：自夸。自以为能立大功而大功必不成。

贫无立锥之地:穷得连可以插下锥子那样小的地方都没有。形容穷困之极。

树俗立化:树立风俗教化。

阳煦山立:象太阳那样暖和，象山岳那样屹立。比喻人性格温和，品行端正。

立眉瞪眼:倒竖双眉，圆瞪二目，形容暴怒的样子。也说立眉横眼、立眉竖眼

横眉立目:犹言横眉努目。形容怒目相视，态度凶狠的样子。

形销骨立:销：消瘦。形容身体非常消瘦。

销毁骨立:销：久病枯瘦。形容身体枯瘦如柴。

援笔立成:援笔：拿笔。拿起笔立刻写成。形容才思敏捷。亦作“援笔成章”、“援笔而就”。

廉顽立懦:指高尚的节操可以激励人振奋向上。

亡立锥之地:亡：无；立锥：插锥子。没有插锥尖的一点地方。形容极其贫困。

家道壁立:家贫如洗，一无所有，贫困到极点

贫无立锥:穷得连插下锥子那样小的地方都没有。

无立锥之地:没有立锥子的地方。比喻连极小的地方也没有。后常形容贫穷。

立于不败之地:立于：处在。使自己处在不会失败的地位。

柴毁骨立:形容因居父母丧过度哀痛，身体受到摧残，消瘦憔悴的样子。

立业安邦:建立国家，安定天下。同“立国安邦”。

长身鹤立:形容瘦长的高个男子像站着的鹤一样。

山奔海立:高山好像在飞奔，大海仿佛竖立起来。形容气势非常宏大。

立木南门:立木：竖木于地上。用具体事实来证明新的法令、制度一定要推行开来。多用于形容取信于民。

詟谀立懦:指使谄谀者知所畏忌，怯懦者知所自立。

当家立业:主持家业。

修身立节:修养自身的言行，树立坚贞的节操

临机立断:当机立断。抓住时机，立刻决断

拳头上立得人，胳膊上走得马:比喻为人清白，作风正派，过得硬。

建功立事:犹建功立业。建立功勋，成就大业。

当家立纪:指管理家务。

柴立不阿:犹言刚直不阿。

毛森骨立:森：阴森；立：竖立。阴森可怖，汗毛都竖了起来。

拳头上立得人，胳膊上走得路:比喻为人清白，作风正派，过得硬。

拳头上立得人，胳膊上:

逢机立断:犹言当机立断。

放下屠刀，立地成佛:佛家劝人改恶从善的话。比喻作恶的人一旦认识了自己的罪行，决心改过，仍可以很快变成好人。

当家立业:主持家业。

遣词立意:指写文章、说话时的用词立意。同“遣辞措意”。

矜功不立:矜：自夸。自以为能立大功而大功必不成。

壁立千仞:壁立：峭壁陡立。形容岩石高耸。

大破大立:大举击毁旧物，大力建立新事物

凡事预则立，不预则废:预：预先，指事先作好计划或准备；立：成就；废：败坏。不论做什么事，事先有准备，就能得到成功，不然就会失败。

开基立业:开创基业，通常比喻旧时开国君主建立新的朝代或国家。

立身处世:立身：做人；处世：在社会上活动，与人交往。指人在社会上待人接物的种种活动。

当家立计:主持家政，筹划生计。

角立杰出:指卓然特立，超过一般。

立地书橱:比喻人读书多，学识文博。

势不两立:两立：双方并立。指敌对的双方不能同时存在。比喻矛盾不可调和。

带罪立功:带着罪过建立功劳，以争取减免处罚。

横刀立马:

立时三刻:立刻、马上。

当家立纪:指管理家务。

渊渟岳立:喻人品德如渊水深沉，如高山耸立。

家徒壁立:徒：只，仅仅。家里只有四面的墙壁。形容十分贫困，一无所有。

三足鼎立:比喻三方面对立的局势。

造天立极:指君王登上帝位，确立纲纪

当立之年:指三十岁。

单孑独立:单孑：单身一人。只身一人，独立自持。

兴家立业:建设家庭，创立事业。

孤立无助:只有一个人或一方面的力量，得不到外力援助。

重足而立:叠足而立，不敢迈步。形容恐惧。

巧立名目:变着法定出一些名目来达到某种不正当的目的。

咄嗟立办:咄嗟：一呼一诺之间，形容时间短。比喻马上就办到。

遗世独立:遗世：遗弃世间之事。脱离社会独立生活，不跟任何人往来。

程门立雪:旧指学生恭敬受教。比喻尊师。

三十而立:指人在三十岁前后有所成就。

无立足之地:没有立脚的地方

砥行立名:磨砺德行，建树功名。

哀毁瘠立:旧时形容在父母丧中因过度悲伤而瘦得只剩一把骨头。

海立云垂:形容文辞气魄极大。

上无片瓦遮身，下无立锥之地:形容一无所有，贫困到了极点。

立谈之间:站着说话的一会儿时间。形容时间极短。

横眉立目:犹言横眉努目。形容怒目相视，态度凶狠的样子。

开阶立极:旧指开创基业，建立统治。

比肩而立:比肩：并肩。肩并肩地站立。比喻彼此距离极近。

孤立寡与:指没有人扶持，没有人援助。

横眉立眼:犹言横眉努目。形容怒目相视，态度凶狠的样子。

砥行立名:磨砺德行，建树功名。

特立独行:特：独特；立：立身。形容人的志行高洁，不同流俗。

自立门户:指单独成立家庭。也指学术上不依赖前人而另立一派。现也指离开某一集体，自己另搞一套。

当机立决:抓住时机，立刻判决。

巍然耸立:巍然：高大雄伟的样子。比喻像高山一样耸立，不可动摇

立功赎罪:赎罪：抵销所犯的罪过。以立功来抵偿罪过。

横眉立眼:犹言横眉努目。形容怒目相视，态度凶狠的样子。

垂手侍立:两手放下来，在旁边陪着。形容恭敬地站在旁边，准备随时听从吩咐。

鸿鶱凤立:鸿鹄高飞，凤凰挺立。比喻超卓突出。

势不并立:敌对的双方不能同时存在。比喻矛盾不可调和。

拔赵帜立赤帜:用以比喻偷换取胜或战胜、胜利之典。

立马盖桥:

立贤无方:立：植，竖。指推举贤人不拘一格

立身扬名:立身：使自己在社会上有相当地位；扬：传播。使自己立足于社会，名声远扬。

当家立计:主持家政，筹划生计。

汉贼不两立:比喻有我无你。

上无片瓦，下无立锥之地:形容一无所有，贫困到了极点。

墙面而立:指面对墙壁。目无所见。比喻不学无术。亦作“面墙而立”。

立人达人:立：建树，成就；达：发达，显贵。旧指帮助人建立功业，提高地拉。

绝世独立:绝世：当代独一无二。当世无双，卓然而立。多用来形容不同凡俗的美貌女子。

亭亭玉立:亭亭：高耸直立的样子。形容女子身材细长。也形容花木等形体挺拔。

茕茕孑立:孤身一人。形容一个人无依无靠，孤苦伶仃。

名不虚立:指宜有此盛名，果然不虚妄。

援笔立就:援笔：拿笔。拿起笔立刻写成。形容才思敏捷。同“援笔立成”。

长身玉立:形容女子身材苗条。

立定脚跟:指脚踏实地，老老实实做事。

修辞立诚:写文章应表现出作者的真实意图。

云屯森立:众多而整肃的样子。

正色立朝:指严正执法。

渊停山立:喻人品德如渊水深沉，如高山耸立。

侧足而立:形容有所畏惧，不敢正立。

立扫千言:形容才思敏捷，文章写得很快。

身无立锥:没有寸土可以容身。比喻极小的地方。

立命安身:立命：精神上安定；安身：指得以容身。指精神上有寄托，生活上有着落。

树碑立传:树：树立；传：传记。原指把某人生平事迹刻在石碑上或写成传记，使他的名声世代流传下去。现比喻树立个人威信，抬高个人声望。

破旧立新:破除旧的，建立新的。

独立王国:指抵制或不服从上级领导的行政区域或单位。

迎刃立解:比喻处理事情、解决问题很顺利。同“迎刃而解”。

立少观多:指略一作为而影响很大

凡事预则立，不预则废:预：预先，指事先作好计划或准备；立：成就；废：败坏。不论做什么事，事先有准备，就能得到成功，不然就会失败。

立场不稳:对问题所持的观点态度不能持之以恒

灭德立违:灭：消灭。败坏道德，做违背道德的事。出处:《左传·桓公二年》：“今灭德立违，而置其赂器于大庙，以明示百官。”示例:君人者昭德塞违，今～，而置其赂器于太庙，百官象之，其又何诛焉？《旧唐书·褚遂良传》

立身行道:修养自身，奉行道义。

傲然挺立:傲然：坚强不屈的样子。挺立：像山峰一样高高地耸立。形容坚强而不可动摇。

达人立人:达：引进；立：培植。指帮人建功立业。

鹤立鸡羣:

立地金刚:比喻人力大气壮，异常威武

立身行己:存身自立，行为有度。

立马万言:倚靠在马旁，马上写成一篇文章。形容才思敏捷。

着书立说:着：写作；立：成就；说：学说。写书或文章，创立自己的学说。

当立之年:指三十岁。

渊亭山立:比喻人品德如渊水深沉，如高山耸立。同“渊渟岳峙”。

废私立公:指去私为公。

孤立无助:只有一个人或一方面的力量，得不到外力援助。

矜奇立异:矜：夸耀；异：不同。炫耀奇特，标榜新异

立锥之土:立锥：插锥子。插锥尖的一点地方。形容能容身的极小地方。

顽廉懦立:使贪婪的人能够廉洁，使怯弱的人能够自立。旧时形容感化力量之大。

三分鼎立:比喻三方分立，互相抗衡。同“三分鼎足”。

立眉竖眼:指耸眉瞪眼，形容怒目相视，态度凶狠的样子

两雄不并立:指两雄不能并容，必定相争斗兼并。

独立王国:指抵制或不服从上级领导的行政区域或单位。

立盹行眠:立：站；盹：瞌睡。站着要打盹，行走要睡觉。形容非常疲倦

立功立事:

脩辞立诚:原指整顿文教，树立诚信，后多用以指撰文要表达作者的真实意图，不可作虚饰浮文。

独立不群:指人的仪表或思想出众。

当家立事:主持家业。

立马追驹:

海立云垂:形容文辞气魄极大。

成家立计:犹言成家立业。

家徒壁立:徒：只，仅仅。家里只有四面的墙壁。形容十分贫困，一无所有。

著书立说:立：创立、提出；说：主张，学说。从事写作，提出自己的主张和学说。

孤立寡与:指没有人扶持，没有人援助。

兴邦立国:邦：国家。建立并振兴国家。

誓不两立:誓：发誓。发誓不与敌人并存。指双方仇恨极深，不能同时存在。

应机立断:犹言当机立断。形容在紧要关头处事果断。

卓立鸡群:象鹤站在鸡群中一样。比喻一个人的仪表或才能在周围一群人里显得很突出。

立足之地:站脚的地方。也比喻容身的处所。

事预则立:指无论做什么事，事前有准备就会成功，没有准备就要失败。

一人立志，万夫莫夺:形容志向坚定，别人很难改变。

著书立言:立：创立、提出；言：主张，学说。从事写作，提出自己的主张和学说。

立地书厨:比喻人读书多，学识渊博。

凿空立论:凿空：缺乏根据，牵强附会。比喻本来缺乏根据，却挖空心思穿凿附会地作出论断。

树功立业:建立功勋和业绩

树元立嫡:指立嫡长子为储君。

汉贼不两立:比喻有我无你。

废私立公:指去私为公。

当机立决:抓住时机，立刻判决。

重足而立，侧目而视:重足：双脚并拢；侧目：斜着眼睛。形容畏惧而愤恨的样子。

超然独立:指超出世事离群独居。

巧立名色:变着法定出一些名目来达到某种不正当的目的。同“巧立名目”。

咄嗟立办:咄嗟：一呼一诺之间，形容时间短。比喻马上就办到。

毛发悚立:毛发：头发和汗毛；耸：竖起。头发与汗毛竖起。形容非常恐惧。

面墙而立:比喻不学之人，如面对墙壁而立，一无所见。

立马追镫:

兵以诈立:兵：兵器，指用兵。

赏立诛必:指该赏的立即赏，该罚的一定罚。

屹然挺立:屹然：高耸的样子。像山峰一样高耸而坚定地直立着

不立文字:佛家语，指禅家悟道，不涉文字不依经卷，唯以师徒心心相印，理解契合，传法授受。

云垂海立:高云落下，海水陡立。

革故立新:旧指朝政变革或改朝换代。现泛指除去旧的，建立新的。同“革故鼎新”。

行眠立盹:形容极度疲倦无精神。

上无片瓦，下无立锥之:

带罪立功:带着罪过建立功劳，以争取减免处罚。

单孑独立:单孑：单身一人。只身一人，独立自持。

顶门立户:支撑门户。指独立成家。

钻刀立誓:钻刀：古代立誓仪式，立誓人要从刀门下钻过，表示如果负盟，甘愿死于刀刃之下。

大于四个字的立字组词成语

成语： 立于不败之地 拼音： lì yú bù bài zhī dì 解释： 立于：处在。使自己处在不会失败的地位。 出处： 《孙子·军形》：“故善战者，立于不败之地，而不失敌之败也。”

成语： 贫无立锥之地 拼音： pín wú lì zhuī zhī dì 解释： 穷得连可以插下锥子那样小的地方都没有。形容穷困之极。

成语： 一人立志，万夫莫夺 拼音： yī rén lì zhì，wàn fū mò duó 解释： 形容志向坚定，别人很难改变。 出处： 明·冯梦龙《醒世恒言·大树坡义虎送亲》：“正是‘一人立志，万夫莫夺’。”

成语： 茕茕孑立，形影相吊 拼音： qióng qióng jié lì，xíng yǐng xiāng diào 解释： 茕茕：孤独的样子；孑：孤单；形：指身体；吊：慰问。孤身一人，只有和自己的身影相互慰问。形容无依无靠，非常孤单。

立字的拼音和汉字解释

立

lì

站，引申为竖起来：立正。立柜。立足（a．站得往脚；b．处于某种立场）。立场。屹立。顶天立地。

做出，定出：建立。设立。树立。立意。立此存照。

存在，生存：自立。独立。势不两立。

马上，即刻：立时。立刻。立等。

姓。

坐破

笔画数：5；

部首：立；

立字组词组成的好听的男孩女孩名字

没有

初练健身应从哪里开始练

　初练健身应从哪里开始练，健身是现在很多人都会做的事情,每个人心里都有一个好身材的梦，许多健身的小白都有着一颗变成大肌霸的心，但是却不知道如何进行健身入门训练，下面是初练健身应从哪里开始练

初练健身应从哪里开始练1

　 动作一：俯卧撑

　这是名气最大的基础训练动作，基本上所有的人都能够做上几个，这个动作在学生时代最常见，老师用来体罚调皮的男生或者男生之间耍帅。但其实很多时候，大家做的俯卧撑都不标准，都是用一些偷懒，敷衍的方式去做。而如果我们想要达到我们的训练效果，想胸肌能够变得壮实起来，就一定要把俯卧撑做得标准起来。

　想要做标准的俯卧撑首先我们的两手放的距离要比肩稍宽，掌心线和平板卧推的位置差不多处于一样的位置，这样胸肌和三角肌两个位置的肌肉都能练到，而且肩部受到的压力也会相对小。

　在做俯卧撑的时候，我们的速度可以放慢一点，不用太急。腰部一直保持挺直不用过于伸开，俯卧撑能够充分的训练我们的胸大肌、肱三头肌和我们的肩部三角肌，想要发挥好你的上肢力量，练好俯卧撑是你绝对应该掌握的基础。

　难度系数：★☆☆☆☆

　 动作二：下斜俯卧撑

　下斜俯卧撑可以说是俯卧撑的一个变形动作，这个动作主要训练我们的胸肌上部，动作要领就是首先把脚部比较高的地方，这样上胸肌就成为了受力的重点区域。如果你的脚部所放重物越高，随之肌肉受到的压力就会越大，难度也会随之增高。当你把重物越放越高的时候，最后就是类似倒立撑这样就能训练我们的三角肌了，当然后者属于比较高阶的训练了，在这我们只是一提。

　难度系数：★★☆☆☆

　 动作三：臂屈撑

　这是一个训练我们的下胸肌和三头肌的基础动作，动作简单充血速度也快。但是这个动作在对于一些新手来说看起来很高大上，是一个经常拿来秀的动作。想要做起来是需要力量的也就是需要一定的体重，不过我们可以借助工具弹力带来帮忙，最要注意的就是躯体和腿要始终保持一个水平角度。

　难度系数：★★★☆☆

　 动作四：引体向上（宽握）

　第四个动作我们介绍的是引体向上，虽然说新手可能由于力量不足或者体重过大的原因，在做这个动作的时候无法完成一组，但是我们想要我们的身体变得更宽更厚，我们就一定要去学习，去训练这个动作，没有一个动作比引体向上对我们背部的刺激更大了，引体向上一直以来都是我们健身爱好者训练背部的黄金动作。

　引体向上的动作要领是我们的双手握在单杠的两侧比较宽的位置，在我们把身体拉上去的过程中，我们要充分感到我们的背部在发力，不要让我们的手臂代偿过多，否则就成为了一个训练手臂的动作。

　难度系数：★★★★☆

　 动作五：引体向上（窄握）

　相比于前面所提到的常规的引体向上，这个动作就要稍微轻松一些，因为在做引体向上的时候，我们可以更多的利用我们手臂的力量将我们的身体拉上去，而不像正握引体向上，大部分都需要我们用背部的力量来拉动，这个动作的动作要领就是需要我们窄握在单杠上，动作开始时双手的肱二头肌发力，利用二头肌和背部的力量，将我们的身体拉动至上面去。

　难度系数：★★★☆☆

初练健身应从哪里开始练2

　 第一步是热身

　很多人从不热身，所以他们是运动过程中最容易受到伤害的人。不要低估热身练习。这个15分钟的热身练习可以帮助你迅速锻炼。特别是对各部位和关节热身，可减少运动过程中的损伤。你可以伸展5分钟，移动关节，伸展僵硬的肌肉和骨骼，然后慢跑15分钟或快速行走，全身温暖。

　 第二步，三个黄金健身动作

　 1、深蹲（负重深蹲）

　下蹲时不要下得太快或太低，否则很容易损伤膝关节和踝关节等关节，杠铃放下速度太快的的原因是支撑的肌肉太松。杆件重量大，加上一定的速度，会造成故障或打滑。

　但练习下蹲保护和帮助是非常重要的，有两种方式“把腰”和“托杠”。把腰：从背后双手环抱住练习者的腰，同起同蹲。托杠：从业人员从前面或后面，双手掌心站起来帮助托杠铃。

　初学者应该先用15-20RM的重量来体验这个动作。首先，他们应该量力而行。他们不应该盲目增加体重。当没有保护帮助时，练习者应该小心。在两组之间休息时，走动以避免下肢血液停滞。此外，下蹲时，杠铃的重量从背部传递到下肢。为了提高深蹲的重量，相关部位的肌肉力量也需要加强。

　 2、卧推

　大臂和身体的夹角大约是40度。不要贴身体太近或是张得太开。把杠铃放在手掌下部，以免手腕受伤。如果在卧推过程中肩膀明显不舒服，一定是姿势不对。粗腰立即调整，否则会受伤。

　在做卧推时，不应注意手臂屈伸的重量，而是要注意从两侧拉动上臂到中间的过程，并感觉到胸部收缩的过程。因为我们中的大多数人都想建立完整、清晰的肌肉，而不是举重

　所以我们应该关注肌肉的收缩和伸展，而不是举重。在你把杠铃从板凳上推下来之前，重新调整你的呼吸和注意力，你应该和训练无关。想象全身的力量集中在胸肌上，血液流进胸肌，仿佛只能感觉到胸肌的存在。

　此外，在健身房里我们经常看到一些人的时候会推高杠铃肩上伸出来，使三角肌前束和肱三头肌会参与用力过猛，特别是在胸部胸部肌肉的锻炼效果大打折扣，很多人认为该平板卧推不能在胸部练习的原因。事实上，这样做平板卧推可以被训练到整个胸部。

　 3、哑铃推举

　最好选择有靠背、腰和背紧贴哑铃凳，双脚岔开站稳，上肢直立，仰头挺胸，核心收紧，双臂两侧向外展开，推哑铃，哑铃的位移不是向上的直线而是向内的弧线，来回可以不停地推肘部直至90度。

　一些人喜欢在力量训练前做有氧运动，这也是可以的，因为训练的方式仍然是根据你喜欢的方式。如果你不具备在力量训练后做有氧运动的力量，你也可以做一些简单的伸展来放松你的肌肉。

　 第四步、合理饮食

　而健身很重要的一点，就是要吃清淡且热量较低的食物。尽量不要吃煎炸食物，它们都用大量油脂烹调而成的，油脂热量普遍很高，其中以豆油为首要，豆油最常见的烹调用油之一，脂肪含量接近百分之一百，虽然含少量维生素E，但热量较高，健身燃脂期间还是尽量不要去吃。

　同时，还要坚持“三少”，即少盐少油少调料。多油多调料的食物不仅对减肥不利，还会增加心血管疾病的发作风险。

初练健身应从哪里开始练3

　 初学者建议一次把全身练完：

　 一、必须先做大肌群(胸、背、腿大肌肉群。然后肩、手、核心)

　因为胸背大肌肉群需要肩与手的"辅助"来完成动作，你必须让肩部手部是保持有力的状态来辅助才会稳+有力。假如手跟肩先练没力，推胸或拉背时动作根本不稳根本没力自然练不好!

　其次做肩，因为肩的训练动作也需要手部的辅助，所以手要留到后面练同理。

　 二、上半身做完再做下半身

　1、下半身训练强度比较大，假如先练下半身把力气都用完，那上半身就不用练。

　2、心脏在上半身，先做上半身训练来让骨骼肌充血热身，这样的顺序比较好。

　 第1步：准备

　碳水化合物的补充比较重要，提前30分钟吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气。很多人认为减肥不要吃饭，然而，如果连脂肪代谢的能量都不足的话，减肥效果会很受有影响。减重者可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。

　 第2步：伸展

　运动前的拉伸，目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生。

　 第3步：力量练习

　初级健身者：力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹，比较容易掌握，肌肉群会比较有感觉。

　一般健身者：可以首先进行20～45分钟力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。

　中高级训练者：可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。

　 第4步：整理运动

　以伸展为主。方法是静态拉伸，不要上下弹动。每个部分可以重复2～3次，每次维持15～30秒钟。此外，器械训练过程中，组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。

　 第5步：洗浴更衣

　训练之后不要急于洗浴，稍微休息一会儿，等不再出汗时就可以。使用温水洗浴。健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，内脏和大脑相对供血供氧不足，很容易出现危险。