怎样练力臂力和腕力

　　胸部：1平板卧推 6组 每组8--10次 就是仰卧举杠铃,要是在家没有杠铃,可以用哑铃代替!~

　　具体:哑铃卧推

　　A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

　　B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。

　　C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推

　　动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。

　　D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的

　　2俯地挺身 4组 每组10--20次 就是俯卧撑!~

　　3双贡臂屈伸 4组 每组8--10次 就是撑双杠(你们楼下附近有双杠,健身房也有!~)

　　4蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(作为辅助) 如果你不去健身房,着项可以去处!~

　　背部：5引体向上 4组 每组6--8次 如果1个也做不了,没关系,慢慢来,可以从屈臂悬垂开始!~

　　6背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次 这个如果你不去健身房，可用引替代替！~ 7腹部：仰卧起坐 4组 每组20次 家里或者健身都OK！~

　　8仰卧举腿 4组 每组20次 !~

　　第二天计划

　　肩部：1直立上举 6组 每组8--10次

　　详细解释:立正推举

　　A．重点锻炼部位：主要是三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。B．开始位置

　　：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。C、动作过程：把杠铃贴脸

　　向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重复做。D、训练要点：

　　上推时，上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气

　　。

　　2坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次

　　解释: A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、

　　肱三头肌、和上背肌群。 B开始位置：双手持铃握于头部两侧 C动作过程：两手垂直方向

　　把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D训练要点：哑铃握法比杠铃有很大

　　的自由度。

　　3哑铃侧平举 4组 每组12-15次

　　臂部：4直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次

　　5颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次

　　腿部：6深蹲 6-8组 每组8-12次

　　7提踵 6组 每组12-15次

　　第三天计划：同第一天

　　第四天计划：同第二天

　　第五天计划 (如果是减肥的话,天天都要跑)

　　有氧训练：跑步 20-30分钟

　　给你个网站;上面有图解,还不明白去那看看!~

　　http://netroomhbueducn/personal/bonline/exercise/qsjrxhtm

　　饮食计划:早餐：少量的牛肉或鸡肉 1只鸡蛋(白水煮） 1杯豆浆或脱脂牛奶 1个馒头（可加红豆腐） 1个苹果

　　午餐：1碗米饭或1个馒头 200克牛肉或鸡肉 无脂或低脂 牛奶（超市里就有卖脱脂奶粉）或脱脂酸奶（很难买而且贵，不过有利于消化） 1个大苹 各类蔬菜（应人而意）

　　晚餐：1碗面条或米饭 鱼200G或虾 尽量少用油最好清炖或蒸

　　再给个网站，有不会的动作就去着上面看图解！~http://netroomhbueducn/personal/bonline/exercise/qsjrxhtm

　　使胳膊上的肉瘦下来：

　　1、瘦臂操

　　瘦臂操专门针对锻炼手臂，瘦臂效果非常不错，大家不妨也来练习练习，动作如下：两手抓住毛巾的两端，伸直在胸前，然后向上伸直，然后右手手肘弯曲，将毛巾向右拉动，然后再向左拉，重复这动作半小时，可塑造紧致的手臂。

　　2、瑜珈瘦臂

　　瑜伽是一种健康塑身方法，同时也可以瘦手臂哦！赶紧来试试，动作如下：手放在肩膀上，然后以肩为中心，手肘由前向后划一圈，连续划3-6次，每天坚持，可有效消除手臂上的拜拜肉。

　　3、饮食瘦臂

　　如果手臂是水肿型的，不妨从饮食上着手，多吃可排水排毒的食物，促进水分的排出，从而消除手臂浮肿，达到瘦手臂的效果。

　　4、拍打手臂

　　很多MM们手臂都是硬梆梆的，这样的话，就要先让手臂的肌肉松弛下来才能更好地消除赘肉，每天对着手臂轻拍或揉捏，可促进血液循环，让肌肉松弛下来，同时每天拍打揉捏也可帮助燃烧脂肪，达到瘦臂的效果。

　本质上喜欢孤独的水瓶座，在他们的性格上，隐藏着顽固的一面。那么你知道关于水瓶座的说说有哪些接下来我为你推荐一些关于水瓶座的说说。

关于水瓶座的说说

　1 瓶子相信分手的恋人还可以做朋友，只要对方愿意，希望大家都好。如果曾经那些叫，就不要带着恨吧。

　2 想借钱找水瓶成功的机率比较高，如果你和瓶子交情不错，他们又有足够的钱借你。因为瓶子不懂怎么拒绝别人。借出去的钱还不好意思催别人还。

　3 瓶子只会对别人宽容却不会对自己宽容，经常和自己过不去，别问理由，瓶子自己也不知道。

　4 水瓶不擅表达如果你能感觉瓶子对你三分的喜爱，事实上会有五分;如果你能感觉到五分，事实上会有七分。水瓶是不坦白的，会淡化感情的表达，会压抑自己的情绪。

　5 审美观超强爱一切美好的事物。比如帅锅美女，但只是欣赏，当作艺术品。

　6 水瓶需要慢慢相处，因为瓶子是个被动的星座，慢热的星座，放不开的星座，认识时间越久对你越好。如果只是你喜欢瓶子，瓶子却不喜欢，频频接触的结果则是会对你越来越冷淡。

　7 水瓶也可以理性的可怕。会很现实的考虑两个人的将来，如果觉得没有未来，就放开。

　8 不喜欢做决定，小事情随便怎么样都行，没所谓。大事情很喜欢听朋友的意见。如果你是水瓶可以信赖的人，他们会问你的意见，你需要做的只是分析，决定水瓶会自己来做。如果他们觉得你分析的有道理，会在心里琢磨，可行就采纳。如果水瓶有了自己的想法，一旦下了决定，就算全天下反对，几乎没有改变的可能。

　9 水瓶喜欢和自己喜欢的人斗斗嘴，却不会大声吵架或者说根本不会吵架，你若想吵，水瓶只会转头走人。

　10瓶子有善辩的口才，被别人误会的时候却不爱解释。不要问为什么，就是不爱解释。

　11 水瓶对朋友绝对够义气，不过很多时候水瓶往往会低估自己这一点。只有碰到事情才能发现，原来把钱借给朋友交学费，搞到最后自己的学费没钱交。

　12 不喜欢打探朋友的太多私事，因为觉得不礼貌。也不喜欢逼喜欢的人讲不愿讲的，瓶子认为这是一份尊重。

　13 对于恋人的过去，过去就是过去，水瓶在乎的是现在的坦诚。同样，瓶子不会把上一份感情留在现在生活里，不允许心里死去的人和眼前喜欢的人相提并论，因为会告诉自己，现在爱的才是最好的。同样，水瓶死去的爱情，是绝对没有可能爱火重燃的。

　14 水瓶对理财没什么概念。经常不知道自己帐户里有多少钱，也不知道花了多少钱。对父母挺舍得花钱，对好朋友和喜欢的人也不会把帐算的很清。

　15 有条不紊的瓶子很少很难会情绪失控，也很少有人能让水瓶情绪失控，如果有就是看的很重的事或人。失控时间不会很久，短些就是几秒钟，长些就是几分钟。然后很快又会恢复先前的平静和冷静。自我调节能力蛮强。

关于水瓶座的伤感说说

　1咱们再也不会像以前那样，以彼此为不可替代。

　2拼了命想忘记的一段回忆，其实早已深入骨髓。

　3这一场来历不明的幸福，我看不到出路。

　4未曾舍得的舍得，终究还是会不得。

　5没有不适宜的两个人，只有一颗不想在一齐的心。

　6我能够画一个圈，我自我关在里面，把回忆挡在外面。

　7无法释放的情怀，自作自受的煎熬。

　8走错了宿命的开头，结尾也必然是幕杯具。

　9谁给我波澜不惊的感情，谁陪我看透流年的风景。

　10无论咱们多么的孤单，情感的空缺终会走来替代者。-

　11街上人来人往，熙熙攘攘，在此刻，却只有自我对著影子。

　12有点累，有种想要沉沉睡去的感觉。

　13别尝试着用刀片割手腕，即使割了也不必须会死，只会留下难看的疤。

　14开始认真的去写诗，用心的去审视每个文字，正因那里都是你的影子。

　15我不需要太多复杂的剧情，只想确定你会在我故事里。

　16我像一根面条，纵身跳入生活这碗面汤。

　17感情虚有其表，太认真才会输掉。

　18时刻慢慢摧毁我对你的感觉，虽然冲淡的有点完美。

　19有一种缘，放手后成为风景，有一颗心，坚持中方现真诚。

　20情绪低落时，更别轻易去碰红茶，它的颜色只会让你产生恐惧感。

　21也许幸福，不只是占有，放下成全才是真正旳幸福。

　22有时候，不是对方不在乎你，而是你把对方看得太重

　23人无法决定会为谁动心，但至少能够决定放不放下。

　24人生没有彩排的机会，每时每刻都在现场直播。

　25当你年轻时，以为什么都有答案，但是老了的时候，你会明白，其实人生并没有所谓的答案。

关于水瓶座的语录

　1、对于自己喜欢的人，水瓶座很容易被对方吃定，因为她太在乎，会改变自己去迁就对方。然而，一旦她发现有证据触及她的某些原则，超越了底线，也可以很决绝，不仅对对方还是自己!爱与不爱，瞬间就会改变!这就是理性的瓶子。

　2、水瓶座的弱点就是同情心和母爱容易泛滥，对方一低头，水瓶就没有了之前的决心，就是抓住这个弱点，水瓶多少次被前任折磨。而且不断回忆前任，让现任基本浮云。抓住你能够抓住的，拒绝一切回忆，才不会让你裹足不前。

　3、被水瓶座爱上的人是幸福的，但你一定得懂、水瓶性格很奇怪，有时候超爱说话，有时候可以一天不说话;高兴的时候，会拼命的说话，不高兴的时候，一句话也不说。水瓶不爱记仇，但谁对他好，谁对他不好，他还是记得很清楚的。

　4、水瓶座喜欢那种可以不被束缚的工作，更向往那种可以做着生意，开着跑车兜风的工作。 爱情水瓶座对爱情非常的认真，希望爱情能够非常的美满，不想有一点不适合或者勉强在里面。

　5、小Yu觉着要和Adam好好学习，他最大的优点就是勤奋，基本没见他怎么放假的，总是以很好的状态迎接工作，自律严要求，就这点就很难了。您是水瓶座吗感觉妥妥的大摩羯啊!

　6、水瓶座的他们是一个很难理解的星座，因为他们的性格太多元化。他可以幽默，可以冷漠，可以柔弱，可以坚强，可以成熟，可以天真，可以精明，可以傻气，说话往往口是心非，你们永远猜不透他们在想什么。不要说他们是在装，其实，这才是真正的水瓶，一个千变万化的他。

　7、水瓶座、受天王星控制的水瓶座简直就是天王星的缩影，具有令人吃惊的智慧和沟通能力。学习相、瓶子有非常好的适应能力，但可能尝试很多新事物后却一事无成。

　8、我喜欢不迟到的人，喜欢不说谎的人，喜欢有真性情的人。我也喜欢沉默说话适可而止的人，喜欢说出的话与行动相符的人，喜欢内心温柔和有想象力的人，喜欢对一切持有善意而又有力的人。我喜欢内心有价值观的人，喜欢孩子一样容易付出容易受伤容易复原的人，喜欢相信爱和实践爱的人。我就是水瓶座!

　9、水瓶座的人信奉老二哲学，不想当老大。通常当人家要推举水瓶座的人当头时，她都会推却，因为水瓶座的人很清楚，当老二的人永远是老二，可是老大可不一定永远是老大。水瓶座的人平常看起来很搞怪，可是出风头的永远不是他，因为水瓶座的人很低调。

　10、昨个三点才睡，早上6点起床，竟一点不困，坐车途中竟有位子，兴哉，早报中看到水瓶座少有的五颗星，新的一天早安，深圳!

　11、水瓶座是一个梦想很遥远、品味怪异、喜欢自由，有时有点滥情还不愿受约束、爱创新、像迷一样的生物、外表开朗随和，感情深埋心底的星座。所以瓶纸们都喜欢不迟到、不说慌、真性情、沉默说话适可而止、说出话与行动相符、内心有价值观、相信爱和实践爱的人。

　12、水瓶座容易相信别人，容易被骗。很在乎朋友亲人又常常懒得联系，很宅懒得走动。要不很沉默内敛，要么high起来让人觉得很2B。喜欢很开心地笑，其实很多时候不知道为什么而开心。要么很洁癖，要么就是环境毁灭者。要么超勤快要么又小懒虫一个。 我就是那么矛盾的一个娃，小怪胎~

　13、水瓶座;结婚后最顾家的星座冠军、水瓶座;分手后心最痛的星座冠军、水瓶座;爱人死后，跟着死的星座冠军、水瓶座。如果爱上了就请不要轻易和水瓶座分开!

　14、怪我花心，只能怪我是水瓶座。

女生哑铃锻炼方法怎么样才能瘦手臂 详细

允许有那么强壮的手臂。接下来七丽女性网我就教女生哑铃锻炼方法，用哑铃锻炼手臂方

步骤/方法准备工具只需要一对哑铃即可，每天坚持按照这种方式锻炼，能起到瘦腰翘臀瘦手臂的功效，

帮助女生锻炼更完美线条，打造更诱人S 曲线。第一式：1、双腿开启与肩同宽，身体站直，双手分别握一个哑铃，将双手垂直放在身体两侧，抬头

挺胸，收紧腹部。

2、双膝微微弯曲，上身和双手略往前倾，臀部保持收紧状态，手臂垂直向下伸直，吸气收腹。

3、腰部用力往下压至臀部高度，双手垂直向下伸直，腰部以上和头部用力往上抬起，眼睛直视前方。

4、双手保持向下伸直的状态，上身慢慢往上提起，腰部略往前，收紧臀部。

5、身体慢慢挺直站立，双手慢慢向下伸直至身体两侧位置，恢复最初的姿势。

第二式：1、双腿开启与肩同宽，身体站直，双手分别握一个哑铃，将双手垂直放在身体两侧，抬头

挺胸，眼睛直视前方。

2、腰部用力往下压至臀部高度，双手垂直向下伸直，腰部以上和头部用力往上抬起，眼睛直视前方。

3、保持静止状态不动，双手弯曲手肘提起哑铃到腰部两侧的位置，背部用力王后夹紧。

4、双手保持向下伸直的状态，身体保持不动，恢复到第二步的姿势，腰腹部用力收紧。

5、身体慢慢挺直站立，双手慢慢向下伸直至身体两侧位置，恢复最初的姿势。

女生哑铃锻炼方法怎么样才能瘦手臂

哑铃是不能瘦手臂的。想瘦的话，做有氧运动，比如跑步、游泳、单车等，做的时候要一气呵成，中间不能停。

锻炼怎么样才能瘦手臂

不能单独瘦手臂，只能瘦全身。

想瘦的话，做有氧运动，比如跑步、游泳、单车等，做的时候要一气呵成，中间不能停。必须让心率达到最大心率的65%-75%才可以瘦。

女生举哑铃适合用多重的？锻炼瘦手臂怎么样

05到1kg的一个就好，太重了会练出肌肉。所以用500ML的矿泉水瓶也行，随时随地练习！

哑铃瘦手臂的正确方法 用哑铃怎样瘦手臂

哑铃操一：打造性感手臂弧度

锻炼部位：肩膀、手臂，使肩膀、手臂肌肉富有弹力。

锻炼次数：12回3个回圈

在做预备动作时，不能把哑铃往肩膀的方向靠，要让哑铃与肩同宽。

1、双手开启与肩同宽，两手握著哑铃，使手臂呈现「└ 」字型。2、吸气，将手臂往上带起伸直，吐气，双手慢慢降下。熟练以后，比起增加哑铃的重量，增加动作的次数会更好动作要点：

每一次动作要以正确为原则，不要为了求快而失去了动作的准确度，

跟次数比起来，正确的动作才是最重要的。如果偷偷作弊(做与正确动作的相反动作)，反而会让二头肌更加发达，千万要注意！

哑铃操二：后手臂肌肉塑形

锻炼部位：手臂后方、肩膀使手臂后方、肩膀的肌肉富有弹力。

锻炼次数：15回3个回圈

在运动的状态下，身体跟着往旁边扭是不正确的。 1、双脚开启约肩膀两倍宽，脚尖朝向右边，右手轻扶右膝，左手握住哑铃，手肘弯曲，让上手臂与下手臂呈现90度，上半身向前倾。

2、吸气，将哑铃朝后方往上伸展，一边吐气，再回到步骤1的姿势。熟练以后可以增加动作次数，对于消除手臂后方的脂肪有绝佳的效果。

动作要点：

这个动作记得要把注意力放在手臂的力量，很多人容易用到肩膀的力量，就无法达到效果喔！

女生举哑铃能瘦手臂么？

能是能，不过女生不用这么麻烦。其实没事儿时多举举手就可以，最好是直立进行，双手上举，也可以加上转体动作，感觉酸累就休息一下，之后在陆续作几组就可以，每天保持早上，睡觉前进行。

求一份详细的哑铃锻炼方法

哑铃的练法以及用途。

哑铃肩上推举

目标部位：肩部、上胸部

坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面，躯干保持挺直。两手各握一哑铃，掌心向前，肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。

哑铃直立划船

目标部位：肩部

立姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟，再慢慢下放哑铃至初始位置。

俯身哑铃单臂屈伸

目标部位：上臂后部

俯身，左手撑于凳面（或硬板床的边沿），左膝跪于凳面，右腿微弯支撑身体，上身与地面平行，右手握一哑铃，上臂贴于体侧，小臂自然下垂。保持上臂不动，慢慢伸直肘关节，使哑铃上升至身体侧后方。然后慢慢将哑铃还原至初始位置。重复完指定次数后，换另侧做。

哑铃颈后单臂屈伸

目标部位：上臂后部

坐姿，立姿均可。两腿分开踏于地面，躯干保持挺直，右手握一哑铃伸直上举，高于头顶掌心向前。保持上臂不动，掌心始终向前，将哑铃慢慢下降至头部后方，然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后，换另侧做。

仰卧屈臂上拉

目标部位：下胸部和背部

仰卧在平凳上（或硬板床的床边），肩胛上部和头部悬空，以后背中部支撑上身，两腿分开踏地。两手虎口相交，手掌相叠共握一哑铃垂于脑后，肘关节弯曲。沿弧线把哑铃拉起至头顶上方，再慢慢下放至初始位置。

哑铃交替弯举

目标部位：上臂前部

坐姿，立姿均可，两脚并拢踏于地面；躯干保持挺直；两手各握一哑铃悬于体侧，掌心向前。保持上臂不动，弯曲左侧肘关节，将哑铃举至肩部高度，同时掌心外旋，使肱二头肌顶峰收缩。然后慢慢还原至初始位置。左臂下放的同时屈右臂，做同样的弯举动作。

坐姿哑铃腕屈伸

目标部位：前臂内侧

坐姿，两腿着地支撑；右手握哑铃将前臂置于右腿上，腕关节悬空，掌心朝上。尽力屈腕将哑铃抬起，然后伸腕使哑铃下落，注意前臂始终贴在大腿上。重复完指定次数后，换另侧做。

哑铃支撑弯举

目标肌肉：肱二头肌。

坐姿，两腿分开，两脚着地支撑，右手握一哑铃，以右大腿内侧支撑右上臂，左手放在左膝上，躯干稍前倾。屈右肘弯举哑铃，顶峰收缩，再慢慢还原至初始位置。重复完指定次数后，换另侧做。

哑铃深蹲

目标部位：大腿

立姿，两脚分开与臀同宽；挺胸收腹，目视前方，两手各握一哑铃悬于体倒，掌心相对。屈髋屈膝下蹲，至大腿与地面平行，停留数秒钟。然后还原至初始位置。注意下蹲时臀部后坐，保持下背部挺直，最低点时膝关节的位置不超过脚尖。

哑铃单腿举踵

目标部位：小腿

选择一个台阶，左脚掌踏于台阶边缘，右脚悬空或轻放于左腿膝窝处，左手持哑铃悬于体侧，右手扶住支撑物。用力踮起脚跟，使小腿肌肉处于顶峰收缩状态，停留数秒钟，再慢慢使脚跟尽量下垂，拉伸小腿部肌肉。重复完成规定次数后，换另侧做。

注：

建议选购可调式哑铃，或选购2～3副不同重量的哑铃；

每个训练动作，都要选择合适的重量，也就是努力去做，大概能做到规定次数的重量，不能太轻或太重；

怎么样才能瘦手臂，

举小杠铃

身高177体重56比较瘦 求详细哑铃锻炼方法

你好，本人健身教练，在回答你这个问题之前，我要先宣告一句，一下给你开的计划确实是本人原创，可能有别的人转载过了，但是你的情况适合这个计划，所以我又把我以前回答别人的答案给你了，你有不明白的可以问~~~

哥们属于天生的新陈代谢较快的体质，是人们常说的“瘦人”体格。瘦人当然可以练出来了。

但，前提是你要有钱有闲有毅力。有钱是说买一些营养品，要短期追求效果的话，可以来一些蛋白粉，但是要在练完之后三十分钟内服用，长期服用有一些副作用，但是服用三个月绝对没问题。吃饭多摄入蛋白质，多吃鱼，蛋，牛肉，像你这种瘦弱体质，力量训练之前先吃一个香蕉或一个士力架，练后再及时补充蛋白质和碳水化合物。晚上临睡觉前，可以和一袋牛奶，以免夜晚消耗过多。

有闲指的是你不能经常劳累，身心俱疲，休息不好肌肉是难以长出来的。所谓，三分练，三分吃，四分睡，讲的就是休息的重要性。稍做有氧活动即可，做的时候可以嘴里含一块糖，以免过多流失能量。最后就是要有毅力，像你这么瘦，一开始力量不会很大，所以不要着急上重量，宁轻勿假，动作要做标准。及时补充蛋白质和碳水化合物。瘦型的体质，练出来是李小龙那种效果的，清晰度很高啊！加油哥们，祝你成功！

这是我给家庭健身人士开的健身计划，你如果看一下，会发现，每天都要练腹~

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少 脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联络时间长了一点点往上加）

休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船（动作上网看视讯，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~

至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？

强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视讯，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~

你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~

在家锻炼手臂肌肉的方法有什么

　在家锻炼手臂肌肉的方法有什么，健身是好多朋友在平时的时候进行的事情，对于女性来说可以保持完美的身材，对于男性来说可以锻炼出结实的肌肉，那么在家锻炼手臂肌肉的方法有什么？

在家锻炼手臂肌肉的方法有什么1

　1、早上起来3组俯卧撑，一组20个。（建议大家在做之前，先进行一下热身运动，伸伸手臂，压压腿，扭扭腰，避免运动受伤)

　2、假如起来早，上班也不赶时间。再来一组20个站姿哑铃交替弯举，就在身体保持站立，左右手各拿一个哑铃，两边前臂交替弯曲。这对锻炼股二头肌还有前臂屈肌群和伸肌群非常有帮助。

　3、（下班回来不妨能重复第2步动作)或改为坐姿哑铃交替弯举。就是坐在小板凳上，重复第2步动作。

　4、为了避免局部肌肉疲劳，而其他肌肉群得不到锻炼。第二天不妨能在做完俯卧撑之后，换一组哑铃动作。改为站立手握哑铃，自然下垂放松，进行耸肩动作。进行两组，每组20个。这关键是能锻炼到肩部三角肌。让你有个发达的肩部肌肉，穿衣服也好看。

　5、第3天改为附站立双臂哑铃侧平举。这是锻炼上臂后面的肌肉，也就是股三头肌。也是一天进行2到3组，一组20个。

在家锻炼手臂肌肉的方法有什么2

　 工具/原料

　哑铃，板凳，一切比较重但又方便使用的东西都可以

　 步骤/方法

　1、每天举上几十个，每天不间断。

　2、每天做几十个俯卧撑，动作尽量规范

　 注意事项

　3、每天要适当的做 不要太多也不要太少，感觉全身发酸了就差不多了

　4、动作一杠铃窄卧推

　5、重复12-15次，1组热身

　6、重复12-15次，4组正式组，60秒组间歇时间

　7、选择稍轻的重量进行一组12-15次的热身。确保在训练中避免关节锁死状态，例如手臂完全伸直状态，这时负荷会加在关节上，而不是肱三头肌。保持关节弯曲，这样你的肱三头肌会获得持续的压力，这样会使训练更加有效！

　8、4组(每组10-12次)

　9、使用曲杠可以很好的缓解动作对手腕的压力，更多的把注意力集中在肱三头肌上。保证肘部稳固、动作缓慢是非常重要的。切记肘部向外，那样更多的负荷会加在肩部肌肉上。

　 1、告别拜拜肉

　1站姿，双腿打开与肩同宽，背部挺直，左手肘弯曲置于胸前，与身体保持垂直，右手扶在左手肘正下方，肩膀自然放松，吸气。右手扶着左手肘往右肩移动，压肩，缓慢吐气，停留10秒后换边。右手臂往左伸直，左手肘弯曲拉住右手臂朝身体靠近，压肩，缓慢吐气，停留10秒后换边。抬头挺胸，双手前臂交叠，右手扶着左手肘。

　2右手臂举矿泉水瓶向天花板方向伸并且手臂贴近耳朵，左手从身前向内扶右肩关节。接着弯曲手肘，让矿泉水瓶下沉到后脑勺直到手肘呈直角再回到前一步骤。反复做15下后换边做。

　 2、平举练力量

　1双手各持大概600ml左右的矿泉水瓶，自然垂放贴于身体两侧。双手掌心朝下，伸直手臂，向两侧举起瓶子直到与肩同高后回到前一步骤。

　2双手各持大概600ml的'矿泉水瓶自然垂放在身体两侧，左手虎口朝上直臂将瓶子向前举到肩膀高度，然后放回身侧，换右手重复。双手同时直臂向前举起瓶子到肩膀高度，再回到身侧。重复1-2，反复做15次。

　 3、多练俯卧撑

　1撑墙俯卧撑

　双脚并拢面墙而立，双手分开与肩同宽、与胸同高撑在墙面上，双脚位于骨盆正下方向后一个脚掌的距离。身体重量向前倾，直到手肘弯曲成九十度，前倾时脚跟可以稍微离地，背部保持挺直。

　2倾斜俯卧撑

　次使用两把牢固稳定的凳子分别支撑左右手，双手分开比肩宽，身体保持平板姿势和地面成45度，然后弯曲手肘让重心下沉到手肘成九十度角，再伸直。反复做12-15下。双手距离越宽，对胸大肌的锻炼就越多。双手间距和肩膀差不多时，对塑造手臂线条效果较为明显。

　 肱三头肌

　肱三头肌由三块肌束组成，即长头、外侧头和内侧头。当肱三头肌收缩时，使肘关节伸直或前臂下垂；当肱三头肌舒张时，使肘关节弯曲。要想把肱三头肌练成强有力的马蹄形，首先要分清哪些动作是练长头的，些动作是练内侧头和外侧头的。

　一般来说，头上动作是发展长头的，如杠铃仰卧臂屈伸、哑铃颈后臂屈伸等。发展内侧头一般采用推的动作，如哑铃俯立臂屈伸，杠铃窄握推举等。外侧头采用下拉动作，如拉力器下推和颈后臂屈伸等。

　 如何重点发展肱三头肌外侧头？

　肱三头肌从人体解剖学来讲，在上臂背面的外侧有外侧头，内侧有长头和内侧头。其中，外侧头最显露，充分发达该部位有助于增加上身视觉宽度，刻画出肱三头肌侧面的马蹄形效果。然而，该部位较难参与用力，很多人在高强度训练课后出现肱三头肌内侧酸痛，而外侧反应不明显，故有肱三头肌最懒惰的一面之称。

　 第一个动作：侧平拉

　调整滑轮高度，一手抓住拉力器手柄，另一手抓住器械，可以稍微侧倾，这样让我们的身体变得更加稳定，防止锻炼肱三头头肌时，其他肌肉，尤其是上胸大肌和肩部三角肌，参与发力。

　缓缓将拉力器拉至远方，直到手臂伸直和肩部同高。锻炼3到5组之后，换另一只手进行锻炼。

　 第二个动作：直臂下拉

　调整拉力器滑轮高度，选择合适重量。双手抓握拉力绳把柄，保持肘部固定不动，仅仅利用肱三头肌，将手臂伸直。

　 第三个动作：杠铃颈后弯举

　双脚自然开立，挺胸收腹，保持脊柱中立位，头部略微前倾，手臂伸直弯曲，和上一个动作类似，保持肘部不动，或者尽量在一个范围，利用手臂肱三头肌的力量，将杠铃举至高处即可。

　 第四个动作：俯卧哑铃屈臂

　双手各自抓握一个哑铃，屈膝，身体俯卧，和地面平行。利用肱三头肌力量，将手臂伸直。锻炼过程中保持重心稳定。许多人锻炼此动作时候，容易重心不稳，甚至跌到。此动作除了锻炼手臂肱三头肌之外，还能锻炼身体躯干的稳定性。